Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta

Transkriptio

1 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n a idin ravitsemus ja liikunta.indd

2 Mannerheimin Lastensuojeluliitto Toinen linja 17, Helsinki puhelin Tilaukset: puhelin tilausnumero: Suomen Sydänliitto Oltermannintie Helsinki sydanliitto@sydanliitto.fi Tilaukset: tilaukset@sydanliitto.fi faksi (09) puhelin (09) tilausnumero: 3268 Ulkoasu: Hahmo Taitto: Virpi Liinoja Kuvat: Leena Louhivaara ja Antonin Halas Wellprint Oy imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

3 Onnea äidille, onnea isälle, onnea pienelle perheenlisälle! Mannerheimin Lastensuojeluliitto ja Suomen Sydänliitto ovat laatineet tämän lehtisen pienen vauvan perheelle, erityisesti äidille. Ilon ja onnen lisäksi vauva tuo perheeseen uuden vuorokausirytmin ja haasteita, joihin sopeutuminen tuo muutoksia perhe-elämään ja vie aikansa. Vastuu vauvasta on ympärivuorokautista ja vaatii voimia. Äidin on hyvä ajatella omaa jaksamistaan ja huolehtia terveellisestä ruokailusta ja riittävästä liikunnasta. Läheisten tuki, sekä henkinen että arkiaskareisiin liittyvä apu, ovat tarpeen. Hyvään oloon kannattaa panostaa: kunto paranee ja mieli virkistyy. Koko perhe nauttii äidin hyvästä olosta. Mannerheimin Lastensuojeluliitto Suomen Sydänliitto Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta 3 imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

4 Ravitsemus Hyvä ravitsemus turvaa rintamaidon hyvän koostumuksen ja auttaa äitiä jaksamaan. Energian tarve lisääntyy imetyksen aikana noin 500 kcal (2 MJ) vuorokaudessa eli kevyen aterian verran. Kaksosten äidillä ja rintamaitoa luovuttavalla äidillä energiantarve on muita suurempi. Kun lapsi alkaa puolivuotiaana syödä kiinteää ruokaa, rintamaidon määrä ja äidin energiantarve vähenevät. Pehmeä rasva on hyvää rasvaa Äidin ruoan rasvan määrä ja laatu vaikuttavat rintamaidon koostumukseen. Äidin kannattaa vähentää ruokavaliossaan kovaa eli maidon ja lihan rasvaa ja suosia niiden sijaan pehmeää kasvirasvaa. Levitä leivälle rasiamargariinia. Myös kalan rasva on suositeltavaa sen sisältämien omega-3-rasvahappojen vuoksi. Äidin oman painonhallinnan vuoksi rasvaa on kuitenkin syytä syödä kohtuudella. Äidin ravinnostaan saama pehmeä rasva lisää rintamaidon hyödyllisiä rasvahappoja, jotka ovat vauvalle tarpeellisia mm. hermoston, näön ja vastustuskyvyn kehittymiseen. auttavat ehkäisemään vauvan atooppista ihottumaa. tekevät hyvää sekä äidin että vauvan sydämelle ja verisuonistolle. Kova rasva lisää äidin veren kolesterolipitoisuutta. 4 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

5 Suosi pehmeää, karsi kovaa rasvaa Suosi paljon pehmeää rasvaa sisältäviä rypsi- ja muita kasviöljyjä tai pullomargariinia ruoanvalmistukseen. rasiamargariinia (rasvaa %) leivän päälle. öljypohjaista salaatinkastiketta. pari kertaa viikossa lautaselle kalaa eri kalalajeja vaihdellen. pähkinöitä ja siemeniä. Karsi kovaa ja vältä voita ja voita sisältäviä levitteitä. rasvaista maitoa ja piimää (rasvaa yli 0,5 %) ja rasvaista viiliä ja jogurttia (rasvaa yli 1 %). jäätelöä, kermaa (rasvaa yli 10 %) ja juustoa (rasvaa yli 17 %). rasvaisia lihoja, jauhelihaa ja makkaroita (rasvaa yli 10 %). rasvaisia leivonnaisia, keksejä ja jälkiruokia (rasvaa yli 10 %). kookosrasvaa ja kovia leivontamargariineja. Suosi pehmeää Levitä leivälle rasiamargariinia. Käytä rypsiöljyä tai pullomargariinia ruoanlaitossa ja leivonnassa. Lisää öljypitoista kastiketta salaattiin pari teelusikallista Syö kalaruokia pari kertaa viikossa. Lisää ruokavalioon erilaisia pähkinöitä ja siemeniä pari ruokalusikallista päivässä. Karsi kovaa Valitse kaupasta kokonaan rasvattomia, vähärasvaisia tai pehmeää kasvirasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Sydänmerkki on hyvä apu valintoihin. Vaihda ruoanvalmistuksessa voi ja voikasviöljyseokset pehmeisiin kasvirasvoihin, samoin rasvaiset kermat, kermavalmisteet ja juustot vähärasvaisiin kasvirasvapohjaisiin vaihtoehtoihin. Valitse kahvin/teen kera pullapohjaisia leivonnaisia viinerien, kakkujen ja keksien sijaan. Valitse vähärasvaisia elintarvikkeita Rasvaa enintään g/100 g Juustot 17 Maidot, piimät, jogurtit, viilit 0,5 Lihaleikkeleet 4 Jauheliha 10 Valmisruoat 5 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta 5 imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

6 Imettävän äidin on hyvä muistaa Syö isoa silakkaa (perkaamattomana yli 17 senttimetriä), tai Itämerestä pyydettyä taimenta tai lohta vain 1 2 kertaa kuukaudessa. Jätä hauki syömättä sen sisältämän elohopean vuoksi. Jos syöt sisävesialueiden kalaa lähes päivittäin, vähennä elohopeaa itseensä keräävien petokalojen eli isokokoisten ahvenien, kuhan ja mateen määrää. Lähde: Elintarviketurvallisuusvirasto Evira Kalaa kahdesti viikossa Kalaa on hyvä syödä ainakin kaksi kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kalaruoat kannattaa valmistaa tuoreesta kalasta jos mahdollista. Kalavalmisteissa, esimerkiksi leivitetyissä kalapuikoissa, kalaa on useimmiten vain vähän ja niiden pinnalla oleva leivitys imee pannulla paistettaessa runsaasti rasvaa. D-vitamiinia luille Jos äiti syö monipuolisesti, hän saa ruoastaan riittävästi kaikkia muita ravintoaineita paitsi D-vitamiinia. Imetysaikana suositellaan käytettäväksi vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa päivässä. Vauva tarvitsee aina D-vitamiinivalmisteen kasvunsa turvaksi kaksiviikkoisesta alkaen ympäri vuoden. D-vitamiinia tarvitaan turvaamaan kalsiumin imeytyminen. D-vitamiinia saa ravinnosta parhaiten kalasta, margariineista ja vitaminoiduista maitovalmisteista. (Huom. luomutuotteissa ei ole lisättyä D-vitamiinia). Saat tarpeeksi D-vitamiinia, kun juot neljä lasillista maitoa tai muuta vitaminoitua maitovalmistetta päivässä levität leiville pehmeää rasiamargariinia syöt kalaa kahdesti viikossa otat vitamiinilisän päivittäin koko imetysajan. Kalsiumia maidosta Äidin luusto on sopeutunut ilmeisen hyvin imetykseen. Joidenkin tutkimusten mukaan pitkä imetys vahvistaa äidin luita. Syynä tähän ovat äidin kehossa tapahtuvat hormonaaliset muutokset, jotka muokkaavat luuta tiheämmäksi imetysajan jälkeen. Kalsiumia tarvitaan lapsen luuston kehitykseen ja äidin luuston kalsiumvarastojen täydentymiseen raskauden ja imetysajan erityistarpeiden jälkeen. Kalsiumia on eniten maitovalmisteissa ja kalsiumilla täydennetyissä mehuissa. Riittävän määrän kalsiumia saa, kun nauttii päivittäin neljä lasillista maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä. Juustossakin on 6 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

7 runsaasti kalsiumia, mutta siinä on samalla paljon kovaa rasvaa ja suolaa eikä juuri lainkaan D-vitamiinia: siksi tarvittavaa kalsiumin määrää ei kannata kerätä pelkästään juustoista. Tavalliset maitovalmisteet voi usein tarvittaessa korvata vähälaktoosisilla ja laktoosittomilla tuotteilla. Maitovalmisteiden rasvattomuus tai niiden sisältämä kasvirasva eivät heikennä kalsiumin imeytymistä. Jos ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita, voi kokeilla kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten soijajuomaa ja mehuja. Päivittäinen kalsiumvalmiste on yleensä tällöinkin tarpeen ( mg/vrk). Mahdollisesti tarvittava rautavalmiste ja kalsiumvalmiste otetaan eri aterioilla imeytymisen varmistamiseksi. Paino haltuun Imetys tukee äidin painonhallintaa. Tavoitteena on, että äidin paino on imetyksen lopettamisen jälkeen sama kuin ennen raskautta. Jos lisäkiloja on tullut raskauden aikana runsaasti tai imetysaika jää lyhyeksi, paino ei välttämättä ehdi laskea imetyksen päättyessä raskautta edeltäviin lukemiin. Imetyksen aikana ei tarvitse syödä tavallista enempää, jos äidillä oli ylipainoa ennen raskautta tai paino nousi raskauden aikana suositeltua enemmän. Imettävä äiti voi tukea painonhallintaansa turvallisesti melko pienillä muutoksilla: liikkua ja syödä säännöllisesti, nauttia terveellisiä välipaloja ja välttää rasvaisia ja makeita ruokia tai syödä niitä harvoin. Varsinaiseen laihdutukseen ei ole syytä ryhtyä imetysaikana. Pienillä muutoksilla paljon hyvää viineri vaihtuu pullaksi, kakut, keksit ja suklaa hedelmäksi vettä mehujen ja virvoitusjuomien sijaan lautaselle lisää kasviksia, vähemmän pääruokaa yksi viipale mielellään vähärasvaista juustoa leivälle riittää leivälle vihanneksia rasvaisen leikkeleen tilalle Malttia makeaan Jatkuvalta tuntuva imettäminen, yövalvomisten aiheuttama väsymys ja mielialan muutokset saavat äidin helposti napostelemaan. Äidin kannattaa huolehtia kunnollisista aterioista. Hyvä ruokarytmi karkottaa turhia mielitekoja ja auttaa jaksamaan. Makeat juomat ja makeiset kasaavat helposti ylimääräisiä kiloja. Litran pullollisesta virvoitusjuomaa tulee ylimääräistä, tyhjää energiaa kcal ja isosta karkkipussista kcal. Lasillisesta tuoremehua saa 100 kcal, joten tuoremehua kannattaa laimentaa ja juoda janoon vettä. Makeiset sekä makeat ja happamat virvoitusjuomat ja mehut ovat haitallisia myös hampaille. Kalorittomilla makeutus- Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta 7 imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

8 aineilla makeutetut tuotteet voivat helpottaa painonhallintaa. Imetyksen aikana turvallisia makeutusaineita ovat asesulfaami-k:lla, aspartaamilla ja sukraloosilla makeutetut tuotteet. Syklamaatilla ja sakariinilla makeutettuja tuotteita ei sen sijaan suositella. Mielitekojen varalta kotiin kannattaa varastoida terveellistä syötävää, kuten hedelmiä. Vettä janoon Imettävän äidin nesteen tarve lisääntyy saman verran kuin maitoa erittyy (n. 7 8 dl /vrk). Jano viestii yleensä nesteen tarpeesta. Vaikka runsas juominen ei lisää rintamaidon määrää, äidin on hyvä oman hyvinvointinsa vuoksi juoda lasi vettä aina imetyksen yhteydessä. Vesi, rasvaton maito ja piimä, tee ja vähäsokeriset mehut sopivat äidille juomiksi. Yrttiteet samoin kuin ravintolisinä myytävät yrtti- ja merilevävalmisteet ja rohdokset eivät ole suositeltavia niiden sisältämien haitta-aineiden vuoksi. Hyvin runsasta kahvinjuontia kannattaa välttää. Kofeiinia kulkeutuu jonkin verran rintamaitoon, mikä saattaa tehdä vauvasta levottoman. Vauvan elimistö ei pysty käsittelemään alkoholia. Äidin nauttima alkoholi erittyy rintamaitoon. Sitä on rintamaidossa yhtä paljon kuin äidin veressä ja se poistuu rintamaidosta samaa tahtia kuin verestäkin eli noin seitsemän gramman tuntivauhtia. Imettäminen on turvallista vain täysin selvänä. Jos äiti on nauttinut satunnaisesti lasillisen viiniä tai oluen, hänen on hyvä odottaa pari tuntia ennen imetystä. Rautaa ruoasta Imetys ei lisää raudan tarvetta, mutta rauta-arvot saattavat olla matalat odotusajan ja synnytyksen jälkeen. Raudanpuute aiheuttaa väsymystä, huonovointisuutta ja anemiaa. Lihan, kalan ja lihavalmisteiden rauta imeytyy hyvin. Viljan ja kasvisten raudan heikompaa imeytymistä voi tehostaa syömällä niiden kanssa samanaikaisesti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita eli tuoreita marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Neuvolassa ohjataan tarvittaessa mahdollisen rautalisän käyttöön. Lisää värejä lautaselle Kasviksia, hedelmiä tai marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Niitä voi huoletta kerätä lautaselle runsaasti. Niissä on vähän energiaa mutta reilusti vitamiineja, kivennäisaineita ja vatsan toimintaa parantavia kuituja. Suositeltavaa on syödä päivittäin puoli kiloa juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä aterialla syötyjen perunoiden lisäksi. Määrä kertyy helposti kuudesta kourallisesta. Puoli kiloa kasviksia kuusi annosta päivässä koostuu esimerkiksi näistä: yksi keskikokoinen tomaatti yksi keskikokoinen porkkana 2 dl raastetta, salaattia 2 dl marjoja yksi pieni omena 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia 8 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta Kasviksista, marjoista ja hedelmistä saatava luontainen C-vitamiini lisää myös rintamaidon vitamiinipitoisuutta. Rintamaidon suuri C-vitamiinipitoisuus saattaa vähenimetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

9 Kasviksia, hedelmiä tai marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Kuva Kotimaiset Kasvikset ry tää lapsella atooppista ihottumaa. Rintamaitoon erittyvän C-vitamiinin olisi hyvä tulla äidin ruoasta, lisäravinteista se ei imeydy äidin elimistöön ja rintamaitoon niin hyvin. Runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljan määrä turvaa myös riittävän folaatin saannin. Folaatti on vitamiini, jota tarvitaan huolehtimaan äidin ja lapsen veriarvoista. Ruoan kuumentaminen tuhoaa suuren osan C-vitamiinista ja folaatista, joten kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä mahdollisimman paljon kypsentämättöminä. Korvasienien myrkyllisyys ei häviä ryöppäämälläkään, joten niitä ei kannata nauttia imetysaikana. Täysjyvävilja on parasta Vähäsuolainen täysjyväleipä, kuten ruisleipä on hyvää lähes joka aterialla. Myös muut täysjyväviljavalmisteet, kuten puurot ja myslit sopivat imettävän äidin ruokavalioon. Täysjyvävilja varmistaa erityisesti kuidun riittävän saannin ja on hyväksi niin vatsan toiminnalle kuin veren sokeri- ja rasva-arvoillekin. Kaurapuuro hellii aamulla niin äidin, isän kuin jo lisäruokiin siirtyneen vauvan vatsaa. Puuroateria kiisselin tai hedelmäsoseen kera voi olla koko perheen ensimmäinen yhteinen ateria. Perunan voi toisinaan korvata täysjyväriisillä tai -pastalla. Makeista leivonnaisista kannattaa valita tavallista kotipullaa tai hiivataikinapohjaisia piirakoita. Vähemmän suolaa Suolaa kannattaa karsia ruokavaliosta aina, varsinkin jos äidillä on turvotusta tai verenpaine on koholla. Ruoanvalmistuksessa suolan voi korvata mausteilla ja ostoksilla valita elintarvikkeet vähäsuolaisina. Liemikuutioissa, maustekastikkeissa, valmiiksi marinoiduissa tuotteissa ja monissa mausteseoksissa on jo valmiiksi suolaa. Ne on parasta valita vähäsuolaisina. Vähäsuolaiseen ruokaan totuttelusta on hyötyä myös sitä aikaa ajatellen, kun vauva siirtyy syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta 9 imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

10 Valitse vähäsuolaista Suolaa enintään % Leivät ja leivonnaiset 0,7 % Näkkileivät 1,2 % Aamiaismurot ja -hiutaleet 1,0 % Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5 % Täyslihaleikkeleet 1,7 % Juustot 1,0 % Valmisateriat ja -kastikkeet 0,7 % Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet 0,9 % Helppo lautasmalli Lautasmallin avulla on helppo huolehtia, että ateria on monipuolinen ja terveellinen. Mallin mukaan puolet lautasesta täytetään salaatilla, raasteilla tai lämpimällä kasvislisäkkeellä, neljännes perunalla, täysjyväpastalla tai -riisillä ja viimeinen neljännes pääruoalla. Salaattiin lisätään öljypohjaista salaatinkastiketta. Kun tarjolla on keittoruokaa, lautasmalli onnistuu, jos keitossa on runsaasti kasviksia tai jos keiton kanssa ottaa annoksen salaattia. Margariinilla voideltu täysjyväleipä ja lasillinen rasvatonta maitoa täydentävät aterian. Terveellistä ruokavaliota on vaivatonta noudattaa, kun pyrkii jo kaupassa valitsemaan vain vähän suolaa ja kovaa rasvaa sisältäviä runsaskuituisia elintarvikkeita. Elintarvikepakkaukseen lisätty Sydänmerkki helpottaa ostosten tekoa. Se kertoo, että tuote on omassa tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä suolan määrän kannalta hyvä valinta. 10 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

11 Hyvä ravitsemus auttaa ehkäisemään lapsen allergioita Äidin kannattaa syödä imetysaikana mahdollisimman monipuolisesti jo lapsen hyvän vastustuskyvyn kehittymistä ajatellen. Äidin hyvä ravitsemus näyttää antavan lapselle parhaan suojan myös allergioita vastaan. Lapsen allergiaa ei voida ehkäistä niin, että äiti välttää joitakin ruoka-aineita. Jos äidillä on ollut ruoka-aineallergia ennen imetystä, hän luonnollisesti jatkaa ruokavalionsa noudattamista imetyksen aikana. On tärkeää, että pois jätetyt ruoka-aineet korvataan vastaavilla sopivilla ruoilla. Jos esimerkiksi sitrushedelmät aiheuttavat oireita, niiden sijaan voi syödä marjoja tai muita hedelmiä. Lapsi voi joskus harvoin saada allergiaoireita äidin maidon välityksellä. Silloin ruokavalio räätälöidään asiantuntijan kanssa yhdessä joko neuvolassa tai sairaalassa. Äidin ei pidä omin päin rajoittaa ruokavaliotaan, tai ruokavaliosta voi jäädä puuttumaan välttämättömiä ravintoaineita. Esimerkiksi maidon ja maitovalmisteiden karsiminen ruokavaliosta vaarantaa riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saannin. Luomutuote saa aikaan allergisia oireita vastaavalla tavalla kuin tavallinenkin, eiluonnonmukaisella tavalla tuotettu elintarvike. Luomumenetelmä ei vähennä allergian aiheuttajia. On tärkeää, että pois jätetyt ruoka-aineet korvataan vastaavilla sopivilla ruoilla. Lisäaineista säilöntäaineina käytettävät bentsoehappo, sorbiinihappo, sulfiitit ja atsoväriaineet saattavat joillakin aiheuttaa allergiaoireita. Lisäaineiden aiheuttamat allergiat ovat luultua huomattavasti harvinaisempia. Koliikin syytä ei varsinaisesti tiedetä. Valtaosalla vauvoista se ilmeisesti liittyy muuhun kuin ruokaan. Jos koliikki kiusaa, äidin on hyvä keskustella asiasta neuvolahenkilökunnan kanssa. Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta 11 imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

12 Kun äiti syö hyvin, vauva voi hyvin Säännöllisyys auttaa jaksamaan. Syö pienehköjä aterioita ja välipaloja 3 4 tunnin välein. Lautasmalli pitää huolen monipuolisesta syömisestä. Muista lautasmalli myös silloin, kun käytät valmisruokia. Nauti lasillinen juomaa imettämisen yhteydessä. Vesi on paras janojuoma. Vältä sokeripitoisia juomia. Tarkista valmisruokien rasva- ja suolapitoisuus pakkausmerkinnöistä. Valitse tuotteita, joissa ne ovat muita pienempiä. Sydänmerkki auttaa valinnoissa. Karsi turhat rasvaiset ja makeat napostelut. Ne kostautuvat helposti ylipainona. Vältä sipsejä, keksejä, karkkeja ja suklaata. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä puoli kiloa eli 5 6 annosta päivittäin. Ripauta salaatteihin öljypohjaista salaattikastiketta. Käytä rasvaa sopivasti. Suosi pehmeää kasvirasvaa. Valitse vähärasvaisia tai pehmeää rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Syö kalaa kahdesti viikossa. Nauti rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita 8 dl päivässä. Syö täysjyväleipää 6 9 viipaletta päivittäin. Levitä leiville margariinia. Osan leivistä voi korvata puurolla Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita. Vähennä suolan käyttöä ruoanvalmistuksessa. 12 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

13 Liikunta Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n a idin ravitsemus ja liikunta.indd

14 Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Jotkut äidit liikkuvat entiseen tapaansa jo muutama päivä synnytyksen jälkeen. Toisilla liikunnan aloittamiseen vaaditaan pidempi toipumisaika mm. synnytyksestä ja vauvan hoitamisesta aiheutuneen väsymyksen vuoksi. Joka tapauksessa liikunta on suositeltavaa imetysaikana. Liikunta kannattaa aloittaa kevyesti ja omia tuntemuksia kuunnellen. Aluksi äiti voi liikkua kerralla vähemmän aikaa ja lisätä vähitellen sekä aikaa että liikunnan tehoa. Liikunta-asioista voi keskustella jälkitarkastuksessa neuvolan asiantuntijoiden kanssa. Kohtuullinen liikunta ei vähennä maidoneritystä eikä vaikuta maidon laatuun. Paras imetysajankohta on kuitenkin ennen liikuntatuokiota, koska silloin rinnat kevenevät ja liikkuminen on äidin kannalta mukavampaa. Maitoa voi myös kerätä talteen ennen liikuntaa. Kylmässä liikkuvan äidin kannattaa pukeutua riittävän lämpimästi, sillä kylmettyminen voi altistaa rintatulehdukselle. Rintoja tukevat liivit helpottavat imettävän äidin liikkumista ja tekevät liikkumisesta miellyttävämmän tuntuista. Läheisten, erityisesti puolison tai vauvan isän kannustus ja tuki auttavat äitiä lähtemään liikkeelle ja liikkumaan säännöllisesti. Koko perhe voi lähteä yhdessä ulkoilemaan ja liikkumaan. Näin vanhemmat siirtävät lapsiinsa liikunnallisen elämäntavan. Säännöllinen liikunta vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen auttaa pitämään veren kolesteroliarvot hyvissä lukemissa helpottaa raskautta edeltäneeseen painoon palautumista vahvistaa lihaksia ja luustoa nostaa kuntoa lisää fyysistä ja psyykkistä jaksamista kohentaa mielialaa, virkistää ja rentouttaa ehkäisee synnytyksen jälkeistä masennusta tuo paremman unen nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista Kestävyyskuntoa parantamaan Kun äiti on harrastanut liikuntaa ennen raskautta ja raskauden aikana, hän voi jatkaa liikkumistaan kuten ennenkin. Sen sijaan liikuntaan tottumattoman äidin kannattaa aloittaa liikkuminen rauhallisesti, esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkillä kolme kertaa viikossa. Tavoitteena on lisätä liikkumista vähitellen niin, että äiti liikkuisi reippaasti viikon aikana yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Hyvä muistisääntö kohtuullisen liikunnan arviointiin on PPP eli liikunnan aikana pitää pystyä puhumaan. Viikottaisen liikuntamäärän voi koota useista lyhyistä jaksoista, esimerkiksi kymmenminuuttisista. 14 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

15 Lihakset ja luusto kuntoon Äidin on hyvä vahvistaa lihaksiaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Hyvät vatsa- ja selkälihakset voivat ehkäistä mm. selkäkipuja. Tukivyö saattaa helpottaa selkä- ja lantiokipuja. Jotta lihakset pysyisivät joustavina, kannattaa venytellä säännöllisesti. Äiti voi huolehtia lihaskunnostaan omatoimisesti tai ohjatuissa liikuntaryhmissä. Ohjattu liikuntaryhmä voi auttaa paremmin pitämään kiinni liikunnan säännöllisyydestä. Niska- ja hartiavaivojen välttämiseksi kannattaa hakea itselle hyvä ja rento imettämisasento. Myös imetysasentojen vaihtaminen saattaa ehkäistä niska-hartiaseudun lihasten turhaa jännittymistä ja kipeytymistä. Neuvolan asiantuntijoilta voi kysyä venytysohjeita lihaksille. Näin voit venytellä lihaksiasi Nosta jalka portaalle tai matalalle tuolille, anna polven olla hieman koukussa. Taivuta selkä suorana eteenpäin niin, että tunnet venytyksen reiden takaosassa. Aseta jalkapohja seinää vasten. Pidä selkä suorana ja nojaa vartalolla seinää kohti niin, että tunnet venytyksen pohjelihaksessa. Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n a idin ravitsemus ja liikunta.indd

16 Istu tuolissa tai seiso. Pidä katse eteenpäin ja kallista päätä suoraan sivulle. Pidä vastakkainen hartia alhaalla. Tunne venytys hartialihaksessa. Venytyksen on hyvä kestää sekuntia Seiso kylki seinään päin. Nosta käsi tukea vasten ylös takaviistoon. Anna kyynärpään olla koukussa. Kierrä vartaloa kädestä poispäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. Näin voit vahvistaa lihaksiasi Istu selkä suorana selkänojattomalla tuolilla. Jännitä vatsalihaksia ja pyöristä samalla selkää. Paina leuka rintaan ja nosta kädet vaakatasoon. Nouse takaisin suoraksi istumaan ja päästä kädet rennoiksi. Vatsalihakset vahvistuvat. 16 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n a idin ravitsemus ja liikunta.indd

17 Nojaa seinään, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät reilusti irti seinästä. Anna selän liukua jonkin matkaa alaspäin pitkin seinää. Pidä asento viiteen laskien ja nouse takaisin ylös. Halutessasi voit pitää vauvaa sylissäsi. Reisilihakset vahvistuvat. Toista liikettä niin kauan, että tunnet harjoitettavassa lihaksessa väsymyksen. Pidä hetken tauko ja tee harjoitus uudelleen. Istu tuolilla jalat leveässä haara-asennossa. Kallistu selkä suorana hieman eteenpäin. Ojenna vuorotellen kädet ylös vartalon jatkoksi ja laske alas. Selkä- ja käsilihakset vahvistuvat. Voit vahvistaa samoja lihaksia myös nostamalla vauvaa sylistäsi yläviistoon. Karkailu kuriin Virtsankarkailu on yleinen vaiva niin raskauden aikana kuin synnytyksen jälkeenkin. Virtsa karkaa, koska lantionpohjan sidekudokset ja lihakset ovat venyneet ja löystyneet odotusaikana. Erityisesti kova, paljon hyppyjä sisältävä liikunta voi saada virtsan karkaamaan, mutta rauhallinen liikunta voi parantaa virtsanpidätyskykyä. Lantionpohjanlihasten vahvistaminen hillitsee usein virtsankarkailua. Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta 17 imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

18 Lantiopohjan lihaksia voi vahvistaa lihaskuntoharjoittelun lisäksi supistamalla niitä tietoisesti erilaisissa arkisissa tilanteissa, kuten silloin, kun yskii, nostaa jotakin, kävelee, hyppää tai tekee vatsalihasliikkeitä. Lantiopohjan lihasten tunnistamisessa voi olla apua emättimeen laitettavasta harjoituskuulasta. Myös omilla sormilla voi opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksia: lihasten supistuksen aiheuttama paine ja ylöspäin suuntautuva liike tuntuvat sormissa. Näin löydät lantionpohjan lihakset Löydät emätinlihakset, kun wc:ssä istuessasi pysäytät äkkiä virtsasuihkun.löydät peräaukon sulkijalihaksen, kun yrität muutaman kerran pidätellä ulostetta. Löydät välilihan poikittaislihaksen, kun istut kädet istuinkyhmyjen alla ja vedät istuinkyhmyt yhteen. (Istuinkyhmyt ovat ne pakaran luut, joiden päällä istut.) Nämä liikkeet sopivat lihasten tunnistamiseen. Näin vahvistat lantionpohjan lihaksia Kun istuudut, jännitä ensin lantiopohjan lihaksia. Lähesty sitten tuolia selkä suorana, vähän eteenpäin taivutettuna, takamus edellä. Kun nouset tuolilta, jännitä lantionpohjan lihaksia, kohota noustessasi ensin takamusta ja nouse sitten seisomaan. Jännitä lantionpohjan lihaksia, kun kannat tai nostat jotakin, nouset portaita, aivastat, yskit tai vaikka naurat. Kun harjoitat lantionpohjanlihaksia, pidä jännitysvaihe noin 10 sekunnin ajan ja rentouta lihakset 20 sekunnin ajaksi. Voit toistaa jännitystä monta kertaa. Rennosti imetysaikana Lepo ja rentoutuminen tasapainottavat myös imettävän äidin kiireistä elämää. Rentousharjoituksien avulla äiti oppii tunnistamaan, milloin lihas on rento, milloin jännittynyt. Jännittyneiden lihasten rentouttaminen tuo hyvän olon ja auttaa ehkäisemään kipuja ja särkyjä. Imetyksen aikana äiti voi harjoitella rentoutumista miellyttävältä tuntuvassa asennossa. VINKKI: Sulje silmät ja vedä keuhkot täyteen ilmaa nenän kautta niin, että koko rintakehä laajenee. Puhalla suun kautta ulos. Toista muutama kerta. Tunne, kuinka rentoudut jokaisella ulospuhalluksella. Imetys ei tunnu hartioissa, kun haet itsellesi mahdollisimman hyvän asennon, vaikka tyynyjen ja tuolien käsinojien avulla. Myös kylkimakuu voi olla mukavan tuntuinen imetysasento. Tauon paikka Ellei terveys estä liikkumista, kaikki hyvältä tuntuva liikunta on hyväksi imettävälle äidille. Flunssaisena tai rintatulehduspotilaana ei tule harrastaa liikuntaa. Säännöllisestä liikunnasta on helppo pitää kiinni, jos liikuntatapa on mieleinen ja hetki sopii omaan päivärytmiin. Liikunnan ilo ja nautinto säilyvät, kun malttaa kuunnella omaa kehoaan ja noudattaa sen viestejä. Vauvan kanssa voi lähteä vaunukävelylle tai äiti-lapsi-jumppaan isä ja sisarukset ovat tervetulleita mukaan. 18 Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

19 Käsikirjoitus: Annukka Alapappila, TtM, ft, liikuntaasiantuntija, Sydänliitto Tuija Holla, THM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Sydänliitto Arja Häggman-Laitila, TtT, dosentti, MLL Pirjo Koivisto, MMM, ravitsemusasiantuntija, Sydänliitto Toimitus: YTM, toimittaja Virve Järvinen Asiantuntijat: Minna Aittasalo, THM, ft, tutkija, UKK-instituutti Leena Hannula, TtT, hoitotyön lehtori Sanna Hirvonen, TtM, ravitsemusterapeutti Riitta Luoto, dos., LT, vanhempi tutkija, UKK-instituutti Arja Lyytikäinen, ravitsemusterapeutti Sanna Talvia, ETM, ravitsemusasiantuntija Lähteet: ACOG Committee Opinion no. 267: Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol, 99: Exercise in pregnancy and the postpartum period, Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline, no 129, 2003 Luoto Riitta Sukupuolierot, teoksessa Terveysliikunta toimittanut Mikael Fogelholm, lkka Vuori, Kustannus oy Duodecim, Gummerus kirjapaino, Jyväskylä. Raskausajan ravitsemus ja liikunta. Mannerheimin lastensuojeluliiton ja Suomen Sydänliiton julkaisuja Ravinto ja liikunta sydänterveyden edistämisessä. Suomen Sydänliiton julkaisuja Ravitsemustietoa allergiaperheille. Isolauri Erika, Laiho Kirsti, Hoppu Ulla. Turun yliopiston julkaisuja Sosiaali- ja terveysministeriö Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikkiikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja Suomalaiset ravitsemussuositukset ravinto ja liikunta tasapainoon. Valtion ravitsemus-neuvottelukunta Äidin imetysajan ruokavalio, rintamaidon koostumus ja lapsen allerginen sairaus. Ulla Hoppu. Väitöskirja Turun yliopiston tiedotuksia Höfler Heike Lantionpohjan jumppaa, suomentanut Anneli Juhokas, Otava, Helsinki. Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta 19 imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd

20 Imetyshetki on hyvä hetki Imetys on luonnollisin tapa ruokkia vauvaa. Lapsi kokee imiessään mielihyvää, hellyyttä ja läheisyyttä. Kylläisyyden tunne, äidin läheisyys ja imetyshetken rauhallisuus rakentavat pienen perusturvallisuutta. Äidinmaito on vauvan parasta ravintoa, joka sisältää oikeassa suhteessa kaikkia vauvan tarvitsemia ravintoaineita D-vitamiinia lukuun ottamatta. Äidinmaitoa suositellaan vauvan ainoaksi ravinnoksi kuuden kuukauden ikään asti ja sen jälkeen muun ruoan ohella yksivuotiaaksi. Jokaisen äidin maidon koostumus on yksilöllinen ja muuttuu vauvan kasvun ja tarpeiden mukaan. Äiti pystyy vaikuttamaan ruokavaliollaan maidon ravintoaineiden pitoisuuksiin sekä sen rasvan laatuun. Tupakka ja alkoholi eivät sovi yhteen imetyksen kanssa. Tupakan vaaralliset yhdisteet ja alkoholi kulkeutuvat äidinmaidon kautta lapseen. Äidin nauttima alkoholi voi myös haitata äidin kykyä huolehtia lapsesta. Aina imetys ei ole vaivatonta. Rinnat voivat kipeytyä ja maitoa ei heru. Äidistä voi tuntua, ettei lapsi saa riittävästi maitoa tai osaa imeä kunnolla. Äidin kokema väsymys ja huolet saattavat hidastaa maidon tuloa. Imetys ja pienen lapsen hoito vievät voimia. Äidin täytyy saada välillä levätä ja rentoutua. Puolison, ystävien ja isovanhempien apu on useimmiten tervetullutta. Mahdollisia imetysongelmia ei kannata jäädä murehtimaan yksin. Kokemusten vaihto muiden, samassa elämäntilanteessa olevien kanssa saattaa antaa uusia näkökulmia arjessa selviytymiseen. Neuvolan terveydenhoitajan puoleen voi aina kääntyä ja tukea voi myös saada monilla paikkakunnilla kokoontuvista imetystukiryhmistä. imetta va n aïdin ravitsemus ja liikunta.indd