Kestävyysvalmennuksesta

Transkriptio

1 Kestävyysvalmennuksesta Olli-Pekka Kärkkäinen Turku, Omaa taustaa 1984 Suunnistaja ja urheilumies. En tajunnut Opintoja. Opin ajattelemaan ja aloin ymmärtää etten tajua Suomen Suunnistusliitto, päävalmentaja. Aloin hieman tajuta Go big. IFK Göteborg, valmentaja. Ruotsalaiset eivät tajunneet Dansk Orienterings Forbund, päävalmentaja. Nyt tajusin? 1998 Go Home. Kirjoittamista, urheilukirjoja. Lepoa ja tasapainoa Go big. Dansk Atletik Forbund, päävalmentaja. Syvyyttä ja särmää Go big. Etelä-Afrikka, oma harjoituskeskus. Etäisyyttä ja näkemystä Go Home. LIKES-tutkimuskeskus. Tajunnan laajenemista? 2013 Go big. Suomen Olympiakomitea, Huippu-urheiluyksikkö.? 1

2 Huomioita nuoren urheilijan valmennuksesta Minkä ihmeen pohjan rakentaminen? Miksi monipuolisuus on tärkeää? Olli-Pekka Kärkkäinen Porvoo Nuorten valmennuksesta Tanskalaisessa tutkimuksessa mukana 243 Team Danmarkin tukiurheilijaa, joista 148 oli kansainvälisen huipputason urheilijoita: melonta, pyöräily, soutu, suunnistus, yleisurheilu, hiihto, purjehdus, uinti, triathlon, painonnosto Jako kansainväliset huiput (maailman top-10) ja kansallinen kärkitaso. Huiput erikoistuivat myöhemmin Huiput aloittivat kohdennetun ja runsaan lajiharjoittelun myöhemmin (15 v ) ja heillä oli nuorina aikuisina koossa enemmän kumuloitunutta harjoittelua Tärkeää ei ole vain harjoitustuntien määrä, vaan myös se missä vaiheessa harjoittelu tehdään Aiempi havainto: parhaiten menestyneet urheilijat ovat harjoitelleet uransa aikana yhteensä enemmän Mikä on ollut eri lajien harrastaminen nuorella iällä? Mikä on ollut kokonaisliikunnan määrä nuorella iällä? Moesch ym. (2011) Late specialization: the key to success in centimeters, grams, or seconds (cgs) sports. Olli-Pekka Kärkkäinen Porvoo

3 Tanskalaiset kansainvälisen vs. kansallisen tason urheilijat 7000 Kumuloituvat päälajin harjoitustunnit (Moesch ym. 2011) h Huippu-urheilijat, n = 99 Lähes huippu-urheilijat, n = v 12 v 15 v 18 v 21 v Varhainen monipuolisuus/monilajisuus myöhäinen erikoistuminen Tulostaso Myöhäinen lajivalinta Aikainen lajivalinta ikä vuosina Mukaeltu: Norris

4 Muiden lajien harrastaminen 15 v Lähde: Nuori urheilija -tutkimus, KIHU Taustaa kestävyyssuorituksille 4

5 OIKEA JA KOVA HARJOITTELU LAHJAKAS URHEILIJA OLOSUHTEET VALMENTAUTUMISEEN Go Big Or Go Home Mistä kestävyyssuoritus koostuu? Tarvitaan geneettistä lahjakkuutta Tarvitaan kovaa harjoittelua, joka vaatii myös asennelahjakkuutta Verenkierto Hengitys Energiavarastot Biomekaaniset tekijät (taloudellinen liikkuminen) Lihassupistuksen tuottaminen Muscle Power Keskushermosto säätelee (kardiostaatti, glykostaatti, termostaatti) 5

6 Kestävyyssuoritusta rajoittavat tekijät ja harjoittelu Määrää vai tehoa? Absurdi kysymys, molempia tarvitaan. Lihakset tarvitsevat energiaa MÄÄRÄ ja TEHO Lihakset tarvitsevat happea MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten aineenvaihdunnan on toimittava MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten oikea/taloudellinen toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Elimistön säätelyjärjestelmien toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Hermo-lihasjärjestelmän toiminta TEHO ja MÄÄRÄ Muitakin tekijöitä näyttäisi olevan(?) Keskushermosto saattaa rajoittaa suoritusta TEHO ja MÄÄRÄ LEIKKIHARJOITTELUSSA TEHO JA LAATU EHKÄ KOROSTUVAT? Kestävyyssuoritusta rajoittavat tekijät ja harjoittelu Lihakset tarvitsevat energiaa MÄÄRÄ ja TEHO Lihakset tarvitsevat happea MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten aineenvaihdunnan on toimittava MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten oikea/taloudellinen toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Elimistön säätelyjärjestelmien toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Hermo-lihasjärjestelmän toiminta TEHO ja MÄÄRÄ Muitakin tekijöitä näyttäisi olevan(?) Keskushermosto saattaa rajoittaa suoritusta TEHO ja MÄÄRÄ Varsinkin määräharjoitteluun kuormituksen vaihtelevuus ja monipuolisuus sopii monessa tapauksessa kestävyysurheiluissa erittäin hyvin! 6

7 Ei se mene määrää tai tehoa/laatua... Määrää? Jotta jaksetaan harjoitella ja kestetään kilpailustartit. 1. Koska rakenteellisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii määrää 2. Koska kovatehoisen harjoittelun tekeminen vaatii peruskestävyyttä 3. Koska näin elimistö palautuu paremmin/nopeammin 4. Koska se parantaa osaltaan suorituksen taloudellisuutta 5. Koska se kehittää elimistön säätelyjärjestelmiä (pitkät suoritukset) Järkevä harjoittelu on laatua! Tehoja tai laatua? 1. Elimistön toiminnallisten ominaisuuksien kehittäminen kilpailuun 2. Kilpailusuorituksen kehittäminen spesifisesti, huippukunto 3. Suoritustekniikan helppous, reservialueesta huolehtiminen 4. Kovuuden kehittäminen Entä uudet muotiasiat? Kikkailulla menestykseen? 7

8 Joitakin viime aikojen suuntauksia Voimaharjoittelu parantaa kestävyysharjoittelun tehoa? High Intensity Interval Training? (HIIT, mm. Jan Helgerud, 4*4 /3 ) Harjoituksen jaksotuksen (kohdistuksen) rajut blokit? Polarisoitu harjoittelu? Crash -training? Useita lyhyempiä harjoituksia päivässä? Hypoksia ja vuoristoharjoittelu? (Supramaksimaalinen) leg-speed? Lihasaktivaatiot? Usein haetaan oikoteitä varsinkin kun odotettua menestystä ei tule??? Joitakin viime aikojen suuntauksia Ei liian paljon liian hapottavaa harjoittelua? (verenkiertoelimistön harjoittaminen ja suoritustekniikka) Esimerkiksi Petteri (Koponen) kävi aikoinaan vetämässä kolmet treenit päivässä. Voidaan kysyä, kuinka moni SM-sarjan pelaaja tekee nykyään niin. Pelkällä 90 minuutin salitreenillä ei sankareita tehdä. - HANNO MÖTTÖLÄ, LJUBLJANA

9 Verenkierron merkityksestä kestävyyssuorituksissa Verenkierron kautta mm. viedään happea lihaksiin ja poistetaan lämpöä Lisää verta lihaksiin a) sykettä ja varsinkin harjoitelleilla b) iskutilavuutta lisäämällä Harjoittelu vaikuttaa sydämen ja muun verenkiertoelimistön (esim. hiussuonitus) rakenteellisiin tilavuuksiin ja niiden toimintaan (vrt. leposyke) Laskimopaluulla ja sydämen täyttymisellä on suuri merkitys ( lihaspumppu?) Sydänlihaksen taloudellisuus Kuinka sydän saa hyviä harjoitusärsykkeitä? Sydämen harjoittaminen tilavuuskuormituksella vai painekuormituksella? Nuorilla on perusharjoittelu ja sydämen monipuolinen tilavuustyö erityisen tärkeää! Myös rennosti toimivalla lihaksistolla tehdyt kovat harjoitukset ovat tärkeitä Sydämen harjoittamisessa hiukan alle maksimin tehdyt intervallit, toistot ja VK- ja VL-harjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä. Intervalleissa esim.: 5 8 * 3 8 min/2 min kevyttä (ei liian kovaa) pitkät vaihtelevat VL-harjoitukset pitemmät VK-harjoitukset (ei liian kovaa) minuutti/minuutti jne. Valmentajalle 9

10 Odotettu kilpailusuorituksen taso VALMENTAJALLE Kestävyyttä on hyvä kehittää monipuolisella kestävyysharjoittelulla! Pidä mielessä yksinkertainen kokonaisuus ja tekemisen selkeys! Uskalla mennä iholle! Kasvata urheilijaa ymmärtämään monien pienten asioiden merkitys! Muista huumori ja hauskuus, urheilu on vain urheilua! Myös epäonnistuminen on sallittu! Opeta urheilija ajattelemaan myös itse! Urheilija pitää opettaa kokeilemaan rajojaan HUIPPU-URHEILU Suurin hyöty, pienin vaiva Iso hyöty mukavuusalue Vähenevä hyöty Ylikuormitus (alipalautuminen?) Harjoittelun kokonaiskuormitus ( määrä ja teho) Sovellettuna Foster et al (1996). Athletic performance in relation to training load. 10

11 Take Home Message 1. Harjoittelun määrä mutta pelkällä määrällä ei mennä! Paljon aerobista (perus)kestävyyttä rakenteelliset harjoitusvaikutukset Oikotietä ei ole, kun haetaan suorituskyvyn rajoja 2. Harjoittelun tehoalueen laajuus mutta pelkällä teholla ei mennä! Kevyt harjoitus = HELPPO (varsinkin kohti kilpailukautta) Kova harjoitus = VAIHTELEVAN KOVA (varsinkin kohti kilpailukautta) 3. Harjoittelun kuormittavuus/palautuminen, selvä ero rytmityksessä! Treenaa kovaa varo silti ylikuormitusta ja liikaa jumittamista Palauta täysillä varo alipalautumista 4. Harjoittelun monipuolisuuus mutta pelkällä monipuolisuudellakaan ei mennä Suoritustekniikka, (liike)nopeus, voima, vaihtelevat harjoitusmuodot Kilpailusuorituksen on tunnuttava helpolta, koviin harjoituksiin verrattuna 5. Tietoisuus tekemisistä, oman tien hakeminen/löytäminen! Usko siihen mitä teet vain sinä itse tunnet kehosi! Hae oma malli varsinkin kilpailuun valmistautumiseen (viimeiset päivät) 6. Älä laiminlyö palautumista ennen kilpailua! 11