Uniongelmat- Kuinka neuvon huonosti nukkuvaa , HY. Rea Lagerstedt, työterv.huollon erikoislääkäri HY, Yle työterveys

Transkriptio

1 Uniongelmat- Kuinka neuvon huonosti nukkuvaa , HY Rea Lagerstedt, työterv.huollon erikoislääkäri HY, Yle työterveys

2 Alustuksessa käytettyjä lähteitä Unettomuuden Käypä hoito -suositus 2008 Työterveyslaitos, Uni ja vireys, Terveysportti, Lääkärin tietokannat Järnefelt H, Hublin Ch, Työikäisten unettomuuden hoito, Työterveyslaitos Juva K et al. Kliininen neuropsykiatria.helsinki: Duodecim Kajaste S, Markkula J Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin.helsinki : Kirjapaja

3 Unettomuus on yleisin unihäiriö Noin kolmannes aikuisista kärsii ajoittain unettomuusoireista. Pitkäkestoista unettomuutta esiintyy 5-12%:lla väestöstä. Lyhytaikainen sopeutumisunettomuus on osa normaalia elämää eikä varsinainen sairaus. Sopeutumisunettomuuden koodina voidaan käyttää F51.0 (ei-elimellinen unettomuus) Lähde KH Unettomuus 3

4 Unettomuus on yleisin unihäiriö Unettomuus voi esiintyä itsenäisenä sairautena (unettomuushäiriö) tai yksittäisenä oireena ja useimmiten muiden elimellisten tai ei-elimellisten sairauksien yhteydessä Vuorotyöunettomuutta esiintyy suomalaisessa väestössä noin kolmasosalla vuorotyöntekijöistä Lähde (KH Unettomuus-suositus) 4

5 Unihäiriöiden luokitus Unettomuus Unenaikaiset hengityshäiriöt Uni-valverytmin häiriöt Unenaikaiset liikehäiriöt Parasomniat Muihin sairauksiin liittyvät unihäiriöt Unettomuus on yleisin unihäiriö 5

6 Unettomuuden kehittyminen Unettomuus kehittyy monien tekijöiden vuorovaikutuksesta Toiminnallinen unettomuus alkaa yleensä jostain elämäntilanteen muutoksesta, johon on luonnollista reagoida unettomuudella Unettomuus kroonistuu helposti 6

7 Unettomuuden taustalla paljon syitä, mm. Elämäntilanne tai sen muutokset, stressi Vuorotyö ja epätyypilliset työajat, työhön liittyvä stressi Huonot nukkumisolosuhteet - puutteellinen unenhuolto Persoonallisuustekijät Pitkäaikaissairaudet, kuten sydän- ja verenkiertoelinten sairaudet, keuhkosairaudet, neurologiset sairaudet, reuma Depressio, vaihdevuosi- ja prostataoireet, fyysiset vajaatoiminnot, levottomat jalat), uniapnea, refluksiesofagiitti Eräät lääkkeet, päihteet, nautintoaineet, tupakka 7

8 Unettomuusoireet Nukahtamisvaikeus Yöllinen heräily Liian aikainen herääminen Virkistämätön yöuni 8

9 Unettomuuden vaikutus terveyteen ja toimintakykyyn Unettomuuden pitkittyessä mm. päiväaikainen väsymys, stressi, mielialan lasku, fyysinen oireilu tavallisia Vaikutukset kognitiivisen suoriutumiseen Vaikutukset elämäntapoihin Vaikutukset tapaturmariskiin 9

10 Unettomuuden vaikutus terveyteen Krooninen unettomuus lisää monien sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää toimintakykyä ja huonontaa elämänlaatua Pitkäaikainen unettomuus on yhteydessä loihavuuteen, kohonneeseen verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseensepelvaltimosairauteen, depressioon, kiputiloihin, infketioalttiuteen, onnettomuusalttiuteen 10

11 Unettomuuden vaikutus terveyteen Vuorotyöhön ja epätyypillisiin työaikoihin liittyy terveyshaittoja. Pitkät työajat ovat yhteydessä työtapaturmiin 11

12 Ei-elimellinen unettomuus, F 51 Sopeutumisunettomuus Toiminnallinen (psykofysiologinen) Idiopaattinen Unen virhearviointi, paradoksaalinen Mielenterveyshäiriöihin liittyvä unettomuus Unen huolenpidon ongelma Vuorotyöunihäiriö Behav.univajeoireyhtymä 12

13 Miten edetä vastaanotolla 1. käynti: laaja anameesi+lyhyt unianamneesistatus, tarv. unipäiväkirja ja unikysely Seurantakäynti- anamneesin täydentäminen- ja unipäiväkirjan ja unikyselyn käyttö/tulkinta Tarvittaessa lääkitys ja kontrolli Ohjaus- unenhuolto; seuranta Tarv. myöhemmmin unitutkimukset, unipsykologi, uniryhmät, unihoitajat, esh 13

14 Miten edetä vastaanotolla Selvitä sukuhistoria, terveys, sairaudet, elämäntavat ja elämänpiiri laajasti: onko unettomuuteen altistavia, sitä aiheuttavia tai ylläpitäviä tekijöitä: preventio ja hoito liittyy tähän Onko lapsena tai nuorena esiintynyt, sukulaisilla? Elämänkaaren tapahtumia Liikunta, ravinto, alkoholi, tupakka, vapaa-aika, työ, työstressi, työajat, perhe, sos. suhteet Nukkumisympäristö, nukkumista edeltävät asiat Mieliala; Lääkkeet; Palautuminen 14

15 Toiminnallisen unettomuuden hoito Unen huolto Rentoutus Uniärsykkeiden hallinta Vuoteessa olon rajoittaminen Kognitiiviset menetelmät Ohjeet näihin: Unettomuuden KH-, sekä muussa luennossa mainitussa kirjallisuudessa, kuten Työikäisten unettomuuden hoito, Toim. Järnefelt H, Hublin Chr Työterveyslaitos

16 Unettomuuden hoitolinjat Tunnista ja mahd. mukaan poista unettomuutta aiheuttavat tekijät Unenhuolto on osa hoitoa - uni-inormaatio myös, (mm Unettomuuden KH, Kognitiivis- behavior.hoidoista on näyttöä (Unettomuuden KH - Morin et al 2007, Morin&Espie 2004, Järnefelt et al 2012) Hallittu lääkehoito 16

17 Nukahtamista ja unessa pysymistä edistävät Unipaine (valveillaolon aktiivisuudesta) Unijakson oikea-aikaisuus (sirkadiaaninen rytmi) Elimistön ja mielen rauhoittuminen ( pitkittyneen unettomuuden keskeinen tekijä ylivireys) 17

18 Unen vaiheet Univaiheiden vaihtelu Hereillä REM S1 S2 S Unen pituus tunneissa Tyypillinen univaiheiden vaihtelu yöunen aikana. S1-S4 ovat NREM-unta. Työterveyslaitos: Toimivat ja terveet työajat

19 Sirkadiaaninen rytmi Noin vrk, 25 tuntia Hidas sopeutumaan muutoksiin, 1-2 t /vrk Elimistön perusrakenteita Tekee vaikeaksi monille sopeutua epäsäännölllisyyteen 19

20 Tahdistus Sirk.rytmissä ruumiin lämpö ja uneliaisuus alhaisimmillaan aamuyöllä (n. kello 2-6) Silloin aloitettu uni jää lyhyeksi koska virkeyden lisääntymisen ja lämpötilan nousun alkuun enää lyhyt aika, kortisoli alkaa kohota, elimistö aktivoitua Nukahtaminen helpointa kun unipulkalla mennään alamäkeen: lämpö laskee ja vireys 20

21 Kronologinen järjestelmä määrää unen pituuden hereilläoloaika vuorokausirytmi klo unen pituus unen pituus Lähde: HYVÄ UNI HYVÄ TYÖ / Unen ja vireyden säätely 21

22 Unen homeostaattinen säätely Liian lyhyeksi jäänyt yöuni: elimistö pyrkii korjaamaan; seuraava unijakso pidempi ja enemmän syvää unta Mitä pidemmän ajanjakson olemme valveilla, sitä voimakkaammaksi unipaine eli pyrkimys nukahtaa käy Unen aikana unipaine taas vähenee Nopeinta yön ensimmäisten tuntien aikana 22

23 Homeostaattinen ja sirkadiaaninen rytmi Jos pelkästään sirkadiaanisen rytmin varassa säätely, se olisi liian jäykkää; huom.valon vaihtelut Sirk. järjestelmän mukaan vireys heti aamulla vielä vaimea, sitten nousee. Alenee iltapäivällä nousten iltaa kohti Jos pelkästään homeostaattisen säätelyn varassa,unipaineen takia, puolet ajasta nukuttaisiin 23

24 Valvottaessa pidempään Uneliaisuus ja nukahtamistaipumus lisääntyvät Työmotivaatio heikkenee, ärtyisyys, alavireisyys ja mielialavaihtelut lisääntyvät Visuualinen tarkkaavaisuus, käden ja silmän yhteistyö, matemaattinen ja kielelliset taidot huononevat Riskinotto ja tapaturmat lisääntyvät Muisti ja oppimiskyky heikkenevät 24

25 Hyvä uni edellyttää rauhallista mieltä ja ruumista, sopivaa ympäristöä ja oikeaa rytmitystä. 25

26 Tuetaan nukahtamisen ja unessa pysymisen edellytyksiä Hyvä sänky-uni assosiaatio Unirytmin säännöllistäminen Riittävä palautuminen Rauhoittuminen Rentoutuminen Unta ja vireyttä tukevat elintavat 26

27 Unen huollon tavoitteet selkeiksi Kirjaa- Seuraa Esim unirtymin säännöllistäminen ( huom. ilta-ja aamutyyppisyys) Kofeiinin käytön vähentäminen Rentouttavan liikunnan lisääminen Vireyden edistäminen aamulla Sängystä ylösnouseminen 27

28 Päivään liittyvä unen huolto Päivän rytmittyminen- uni-ruokailu-työ-vapaaaika- tauot-rentoutuminen-nokoset Valveajan aktiivisuus Liikunnan ajoittaminen ja rasitustaso Kofeiini ( ennen alkuiltapäivää, adenosiinireseptorisalpausaika 5x virkistävä vaikutus) Tupakointi, alkoholi aisoihin 28

29 Unen huolto illalla Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa Ruokailu ja juominen Nukkumisolosuhteet (n 20C, pimeys,melu pois, hyvä sänky, valkoinen kohina CD, ei kelloa näkyvillä, sänky lepoon) Uneliaana vuoteeseen Vuoteessaolon rajoittaminen Huomioi pois nukahtamisesta 29

30 Unettomuuden hoito Tilapäisen unettomuuden hoidossa voidaan käyttää unilääkkeitä, huom herkät toleranssin tai riippuvuuden kehittäjät Pitkittyneen unettomuuden hoidossa parhaat tulokset cb-menetelmillä Syvää unta lisäävät masennuslääkkeet pieninä annoksina tarv rinnalla Melatoniinin käyttö kronobiol.unettomuuden ja vanhempien ihmisten hoidossa mahd. 30

31 Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät Psykologi Soili Kajaste, Työikäisten Unettomuuden Hoito, Työterveyslaitos 2012, toimittaneet Heli Järnefelt ja Christer Hublin 31

32 Uneton kärsii ylivireystilasta rentoutuminen merkitsee autonomisen hermoston painottumista parasympaattiseen suuntaan 32

33 Ylivireys ilmenee myös tunnetasolla, ajatuksissa ja käyttäytymisessä

34 Behavioraaliset hoitomenetelmät Vuoteessaoloajan rajoittaminen-unipäiväkirja apuna Säännöllinen heräämisaika Nukkumaanmenoaika ( heräämisaikavuoteessaoloaika) Uneliaana nukkumaan Ylös sängystä, jos nukahtaminen ei toimi 34

35 Kognitiiviset menetelmät Haitallisten ajatusten tunnistaminen, uudelleenarvioiminen, vaihtoehtoisten ajatusmallinen luominen Minun on pakko nukahtaa En selviä huomisesta Nukun aina huonosti En pysty enää koskaan. 35

36 Huolihetki Mielenrauhoittaminen yöksi min varhain illalla, päivällä Kirjaa mieleen tulevat ongelmat Mieti, miksi kyseinen huoli on törkeä, voiko sen ratkaista, keneltä voi pyytää apua, voiko ongelman ratkaisemista jakaa osiin, priorisoi, milloin voit toimia, näkökulma? Muistuta yöllä itseäsi siitä että on jo ratkaisu, uudet yöllä tulevat huolet kirjaa ylös, ratkaise aamulla 36

37 Vuorotyöhaittojen ehkäisy Yksilöön kohdistuvat vuorotyössä: kirkasvalohoito nokoset, ohjeistus, valistus, elintavat, terveystarkastukset, lääkitys, valikoituminen Organisointiin kohdistuvat: työajan lyhentäminen, erityisesti yövuorossa, työvuorojärjestelemien kehittäminen, ergonomiset kriteerit, joustavuus Työolojen kohentaminen, turvallisuus 37

38 Työaika kuormitustekijänä Kesto-työpäivän pituus, työviikon pituus Ajoitus- työ ja lepoajat Jakautuminen tehtävien kesken Riittävyys Vuorotyöhön sopeutuminen vaikeaa: 1/3 sopeutuu,1/3 heikosti Valo-pimeärytmi säätelee vuorokausirytmejä 38

39 Työajat ja terveys Uneen ja terveyteen liittyvien tekijöiden huomioiminen työvuorojen suunnittelussa Vuorotyön uni- ja terveysvaikutuksista Työvuorojen suunnittelu 39