PERSONAL TRAINER -KOULUTUS, JAKSO I

Transkriptio

1 PERSONAL TRAINER -KOULUTUS, JAKSO I

2

3 TRAINER4YOU PERSONAL TRAINER -KOULUTUKSEN TEEMAT LUKUJÄRJESTYS 1. LÄHIJAKSOLLE 1. JAKSO: TOIMINNALINEN ANATOMIA, TOIMINNALLINEN HARJOITTELU, MITÄ ON PERSONAL TRAINING? Ensimmäisellä lähijaksolla uppodutaan anatomian, toiminnallisen harjoittelun sekä personal trainingin teemoihin. Anatomian opiskelun tavoitteena on oppia tärkeimmät liikuntakoneiston rakenteet sekä kyky analysoida ihmiskehon liikettä. Toiminnallinen harjoittelu jalostaa anatomia osuuden ehtymättömäksi työkalupakiksi. Mitä on personal training? Tähän saat vastauksen ensimmäisellä lähijaksolla. 2. JAKSO: SYKEOHJATTU HARJOITTELU, KUNTOILIJAN TESTAAMINEN Toinen lähijakso antaa vastauksen kestävyysharjoitteluun sekä kuntotestaukseen liittyviin kysymyksiin. Toisella lähijaksolla opit turvalliset ja luotettavat kuntotestausmenetelmät, joita pääset hyödyntämään tulevassa harjoitusasiakassuhteessasi. Kestävyysharjoittelu osiossa keskitytään kestävyysharjoittelun vaikutuksiin, sykeharjoitteluun sekä kestävyysharjoittelun ohjelmointiin eri tavoitteita huomioiden. 3. JAKSO: TULOKSEKKAAN JA TURVALLI- SEN HARJOITUSOHJELMAN LAATIMINEN, AMMATTIMAINEN OHJAAMINEN Kolmannen lähijakson teemana on kokonaisvaltaisten harjoitusohjelmien rakentaminen. Lähijaksolla kootaan kestävyys-, liikkuvuus- ja lihaskunto-ohjelmat tuloksekkaiksi harjoitussuunnitelmiksi. Ohjaustyöskentelyä kehitetään myös ammattimaisempaan suuntaan kolmannen lähijakson myötä. Lähijakson lopuksi saat ohjeistuksen harjoitusasiakassuhteen käynnistämiseen. 4. JAKSO: LIIKKUJAN RAVITSEMUS Neljännellä lähijaksolla opit hyödyntämään ruokapäiväkirjan analysointia työvälineenäsi. Lähijakson tavoitteena on osata perustellen laatia terveyttä edistäviä ruokavalioita. Lähijaksolla käydään läpi energiaravintoaineiden, suojaravintoaineiden ja liikkujan ravitsemuksen lisäksi myös painonhallintaan liittyviä kysymyksiä. 5. JAKSO: HENKINEN VALMENNUS, TUOT- TEISTAMINEN Viidennen lähijakson teemoina ovat henkinen valmennus, vuorovaikutus, motivointi sekä personal training -palveluiden tuotteistaminen. Lähijakson jälkeen löydät omasta valmennustyöskentelystäsi keinoja motivoida asiakastasi sekä löydät myös muutokseen ja motivoitumiseen liittyvät solmukohdat. Omiin vahvuuksiisi ja tavoitteisiisi perustuvaa personal training -tuotetta rakennetaan lähijakson toisena päivänä. PÄIVÄ 1: PÄIVÄ 2: (lukujärjestys saattaa vaihdella koulutuspaikasta riippuen) LÄHIJAKSON TAVOITTEET MITÄ ON PERSONAL TRAINING? 6. JAKSO: LISENSSIKOE, HARJOITUS- ASIAKKUUKSIEN PURKU, KUNTOUTTAVA HARJOITTELU Vaativa, mutta erittäin antoisa lähijakso päättää Trainer4You Personal trainer - koulutusohjelman. Koulutuksen viimeinen lähijakso pitää sisällään Trainer4You Personal trainer -koulutuksen lisenssikokeen ja harjoitusasiakkuuksien purkutyöt. Lähijakson toinen päivä omistetaan kuntouttavalle harjoittelulle personal trainerin työssä. ESIKATSELU sekä eri lihastyötapojen erot. Lähijakso liikkeitä toteutettavaksi lihaskuntoharjo Tavoitteena on avata personal trainingin kenttää työn sisällön, palveluntarjoajien sekä tulevaisuuden näkymien valossa. Luennon jälkeen opiskelijalla on ymmärrys, mitä personal training on työnä, millainen personal training kenttä on, mitä personal training vaatii tekijältään ja millaiset tulevaisuuden näkymät personal trainingilla on. TOIMINNALLINEN ANATOMIA JA LIIKKEEN ANALYSOINTI Toiminnallisessa anatomiassa opiskelun tavoitteena on kyky ymmärtää ihmisliikettä. Lähijakson jälkeen opiskelija osaa analysoida ihmiskehon liikkeitä toiminnallisen anatomian avulla. Opiskelija osaa nimetä kehon päälihasryhmät suomeksi ja latinaksi sekä eri lihastyötapojen erot. Lähijakson jälkeen opiskelija osaa soveltaa lihaskuntoliikkeitä toteutettavaksi lihaskuntoharjoittelun pienvälineillä. 4 5

4 YLEISANATOMIA LIIKUNTAKONEISTON TOIMIN- NALLISUUTTA KITEYTETTYNÄ kiranka on liitoksissa toisiinsa nivelten ja luuliitosten välityksellä. dessään tukirangasta toiminnallisen vipuvarsijärjestelmän. tyvät jänteillä kiinni luihin. Lihas saa käskynsä aivojen välittäminä liikehermoilta, kun taas tuntohermot viestittävät keholle tietoja aisteilta ja välittävät ne takaisin aivoille. YLEISANATOMIAN OPPIMIS- TAVOITTEET neiston rakenteet luuston, lihaksiston, jänteiden, nivelsiteiden ja hermoston osalta. toiminnallinen näkökulma. minen fyysisen harjoittelun osalta. LUUSTO täviä on: rakenteiden kiinnityskohtina. Luuston kokonaismassa on henkilön pituu- ERITYYPPISIÄ LUITA PITKÄT LUUT (PUTKILUUT) LITTEÄT LUUT (esim. kallon luut, lapaluu, suoliluu). LYHYET LUUT ESIKATSELU ja nilkan luut). SELU Luiden pinnoilla on runsaasti epätasaisuuksia (esim. kyhmyjä), joihin lihakset tyvät jänteellä. kiinnit- 7

5 TUKIRANGAN PÄÄNIVELET 3. ranteen nivelet 4. selkäranka 5. lonkkanivel 7. nilkkanivel NIVELTYYPIT SIDELIITOKSET RUSTOLIITOKSET SYNOVIAALINIVELET SARANANIVEL PALLONIVEL TASONIVEL LIERIÖNIVEL välinen nivel KIERTONIVEL nen nivel ESIKATSELU SELU 8

6 NIVELEN LIIKKEET YLEISET LIIKKEET koukistus - ojennus loitonnus - lähennys sisäkierto - ulkokierto kohotus - laskeminen pyöritys eteentyöntyminen - taaksetyöntyminen (esim. lapaluu) sivutaivutus kierto olkavarren lähentyminen keskilinjaan flexion - extension abduction - adduction internal rotation - external rotation elevation - depression circumduction protraction - retraction lateral flexion rotation horizontal flexion KÄDEN JA JALKATERÄN LIIKKEET sisäkierto - uloskierto nilkan ojennus - nilkan koukistus jalkaterän sisäkierto - jalkaterän uloskierto pronation - supination plantarflexion - dorsiflexion eversio - inversio SELU

7 LIIKKEEN TASOT sagittaalitaso (eteen - taakse) frontaalitaso (sivulta sivulle) horisontaalitaso (kiertäen sivulta sivulle) ATSELU

8 NIVELSIDE tukirakenne. joittajana. nymisastetta rekisteröiviä hermopäätteitä. NIVELKAPSELI nivelen ympärille. ta kuin nivelsiteetkin. tettä, joka toimii nivelen voiteluaineena ja tekee nivelistä kitkattomia. TSELU

9 RAKENTEIDEN MERKITYS VAMMOJEN ENNALTAEHKÄI- SYSSÄ virheasentojen seurauksena. mm. lihasten ja jänteiden ylikuormitukseen sekä nivelten ja niveltä ympäröivien rakenteiden mekaaniselle ylikuormitukselle. riippuvaista muiden ympäröivien rakenteiden toimintakyvystä. TSELU

10 JÄNNE YHDISTÄÄ LIHAKSEN JA LUUN mapussi. GOLGIN JÄNNE-ELIN kohdistuvista voimista. ELASTINEN - KYKENEE VENYMÄÄN JA VARASTOIMAAN ENERGIAA TSELU

11 HERMO VIE KÄSKYJÄ JA TUO VIESTEJÄ KOHDE- ELIMISTÄ AIVOIHIN asennosta ja ihosta tuntemuksia. käytimessä josta käsky toimia. ERI LIHAKSISSA ON ERI MÄÄRÄ HERMO- PÄÄTTEITÄ mopäätteitä suhteessa lihassoluihin. LIHAKSEN VOIMANTUOTTOON VOIDAAN VAIKUTTAA KEHITTÄMÄLLÄ HERMOTUSTA supistuu mahdollisimman yhtäaikaisesti. ESIKATSELU SELU

12 LIHASTEN TEHTÄVÄT LIHASTEN RAKENNE LIHASSOLUTYYPIT Hidas lihassolu (punainen) Nopea lihassolu (vaalea) LIHAKSET - levää lihasta) ATSELU

13 LIHAKSEN SUPISTUMINEN supistumiskyky. myosiini filamentit) liukuvat toistensa lomaan. taisesti. jotka se jänteellään ylittää. LIHASTYÖTAVAT DYNAAMINEN LIHASTYÖ aktivoituu ja se lyhenee. has supistuu ja sen pituus ei muutu. aktivoituu ja se pitenee. ISOMETRINEN LIHASTYÖ Paikallaan pitävä työvaihe: Lihas aktivoituu ja sen pituus ei muutu. LIHASTYÖN ROOLIT LIIKUNTAKONEISTON YHTEIS- TYÖ den poiskuljetusta eivät lihaksetkaan liikuttelisi luita. kuljettaa lihaksille. le (hidas tapa). mistöön varastoituneesta sokerista. ESIKATS - - SELU si lihaksiin. - dunnan, hapenkuljetuksen sekä lihasten kierto- ja hengityselimistön anatomialla ja fysiologialla.

14 TOIMINNALLINEN ANATOMIA ANALYSOINNIN KAAVA Nivel Liikesuunta Liikkeeseen osallistuvat tärkeimmät lihakset suomeksi Kyynärnivel Koukistus kaksipäinen olkalihas, olkavarren lihas, olkavärttinälihas Liikkeeseen osallistuvat tärkeimmät lihakset latinaksi m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis ojennus kolmipäinen olkalihas m.triceps brachii Olkanivel koukistus hartialihas, kaksipäinen olkalihas ojennus kolmipäinen olkalihas, hartilihas, leveä selkälihas, iso liereälihas m.deltoideus (etuosa), m.bicebs brachii m.deltoideus (etuosa), m.bicebs brachii loitonnus hartialihas m.deltoideus lähennys iso rintalihas, leveä selkälihas, iso liereälihas Lonkkanivel ojennus iso pakaralihas, takareiden lihakset m.pectoralis major, m.latissimus dorsi, m.teres major m.gluteus maximus, mm.hamstring NIVELEN/NIVELIEN LIIKE TYÖVAIHEESSA vat ja mihin suuntaan ne liikkuvat. Aloita sen jälkeen lihasryhmien analysointi liikkeen konsentrisesta työvaiheesta LIIKKEEN AIKAANSAAVAT LIHAKSET - LIIKKEESSÄ SUPISTUVAT LIHAKSET LIIKKEESSÄ PERIKSI ANTAVAT LIHAKSET antamaan periksi eli venymään, jotta liike pääsee tapahtumaan ASENTOA / LIIKETTÄ TUKEVAT TAI KONT- ROLLOIVAT LIHAKSET että liike onnistuu? Pääteltyäsi, mikä nivel liikkuu mihin suuntaan, aloita lihasryhmien tekemän roolituksen analysointi ensin isoilla otsikoilla (esim. koukistus suora reisilihas, lanne-suoliluulihas, räätälinlihas, leveän mm.iliopsoas, m.rectus femoris, lonkan ojentajat, lonkan koukistajat, polven peitinkalvon jännittäjälihas m.sartorius, ojentajat, polven koukistajat, lonkan loitontajat, lonkan lähentäjät). m.tensor fascia latae loitonnus keskimmäinen pakaralihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas m.gluteus medius, m.tensor fascia latae Kun olet asettanut isot otsikot roolitusten (vaikuttajat, avustajat, vastavaikuttajat, tukevat lihakset (fixaattorit) alle, voit aloit- taa itse lihasten erittelyn kyseisten isojen ulkokierto iso pakaralihas, m.gluteus maximus (alaosa), otsikoiden alle (esim. Lonkan ojentajat: keskimmäinen pakaralihas m.gluteus medius (takaosa) Polvinivel ojennus nelipäinen reislihas mm.guadriceps femoris reisilihas ja puolikalvoinen sekä puolijänteinen Nilkkanivel lihas). koukistus takareiden lihakset, mm.hamstring, Käydessäsi em. tavalla järjestelmällisesti kaksoiskantalihas ESIKATSELU s m.gastrocnemius läpi liikkeen, huomioit kaikki roolitukset ojennus kaksoiskantalihas, s, m.gastrocnemius, ja huomaat, että jotkin lihakset ovat use- leveä kantalihas m.soleus koukistus etumainen säärilihas, m.tibialis anterior, isovarpaan pitkä ojentajalihas m.extensor hallucis longus ESIKA Edellä mainitulla mallilla analysoidessa ei tarvitse opetella asioita ulkoa, vaan opettelemalla analysoinnin mallin, pystyt soveltamaan sitä haastavampiinkin liikkeisiin kohtuullisen helposti.

15 LIIKEANALYYSI: ASKELKYYKKY ASKELKYYKYN ANALYSOINTI Askelkyykyssä konsentrinen eli voittava työvaihe tapahtuu kun ponnistetaan alhaalta ylös ja tuodaan ponnistava jalka paikallaan pysyvän jalan vierelle. Ponnistavassa jalassa tapahtuu seuraavaa: tasta viimeisenä) NIKKANIVELEN OJENTAJAT POLVINIVELEN OJENTAJAT eli hamstringit LONKKANIVELEN OJENTAJAT hamstringit LIIKETTÄ JA ASENTOA TUKEVAT LIHAKSET Reiden lähentäjät ja loitontajat huolehtivat polvinivelen linjauksesta frontaalitasossa. KATSELU

16 OLKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET LUISET RAKENTEET OLKANIVELEN LIIKKEET ESIKATSELU SELU 30

17 LEVEÄ SELKÄLIHAS (M. LATISSIMUS DORSI) ISO RINTALIHAS (M. PECTORALIS MAJOR) EPÄKÄSLIHAS (M. TRAPEZIUS) HARTIALIHAS (M. DELTOIDEUS) LAVAN KOHOTTAJALIHAS (M. LEVATOR SCAPULAE), SUUNNIKKAISLIHAKSET (MM. RHOMBOIDEUS) ATSELU 33

18 KIERTÄJÄKALVOSIN (ROTATOR CUFF) ISO LIEREÄLIHAS (M.TERES MAJOR) ESIKATSELU SELU 34 35

19 KYYNÄRNIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET LUISET RAKENTEET KYYNÄRNIVELEN LIIKKEET KAKSIPÄINEN OLKALIHAS (M. BICEPS BRACHII) KOLMIPÄINEN OLKALIHAS (M. TRICEPS BRACHII) OLKAVARRENLIHAS (M. BRACHIALIS) JA OLKAVÄRTTINÄLUULIHAS (M.BRACHIORADIALIS) TSELU 37

20 SELKÄRANKA JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET LUISET RAKENTEET VARTALON OJENTAJAT (M. ERECTOR SPINAE) LANNESELÄN KALVORAKENNE THORACOLUMAARINEN FASCIA VARTALON SIVUTAIVUTUS TSELU 38

21 VATSALIHAKSET (MM. ABDOMINIS) SELU 40

22 LONKKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET LONKAN KOUKISTAJAT LUISET RAKENTEET LONKKANIVELEN LIIKKEET ESIKATS 43

23 LONKAN OJENTAJAT LONKKAA JA POLVEA STABILOIVAT LIHAKSET ESIKATSELU SELU 44 45

24 POLVINIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET POLVEN KOUKISTAJAT LUISET RAKENTEET POLVEN OJENTAJAT ESIKATSELU SELU 47

25 NILKKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET POHKEEN LIHAKSET SÄÄREN ETUOSAN LIHAKSET KATSELU 48

26 TULOSSA 2.LÄHIJAKSOLLA toilijan kuntotestaus. Toisella lähijaksoilla saat vastauksen mm. seuraaviin kysymyksiin KESTÄVYYSHARJOITTELU - terveyskunnon parantaminen - jaksaminen ja vireystilan ylläpitäminen - peruskestävyyden kehittäminen - maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen - rasvanpolton tehostaminen kestävyysliikunnalla. KUNTOTESTAUS VARUSTAUDU 2.LÄHIJAKSOON SEURAAVASTI: ESIKATSELU SELU 50

27 facebook.com/trainer4you Facebook-sivuiltamme löydät kuvia ja kommentteja koulutustilaisuuksista sekä voit esittää meille kysymyksiä. Voit myös ottaa suoraan yhteyttä osoitteeseen