AIKUISTEN RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAT TEHOTREENI TEHOTREENI OHJAAJAKOULUTUS

Transkriptio

1 AIKUISTEN RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAT TEHOTREENI TEHOTREENI OHJAAJAKOULUTUS (I-taso, 8 h) SUUNNITTELU JA TOTEUTUS: Saara Hyytiäinen sekä työryhmä Leeni Asola-Myllynen, Heli Pekkala, Anna Takala TAITTO: Kasper Holopainen Piirroskuvat: Emmi Kyytsönen 8/2017 voimistelu.fi

2 TEHOTREENI (I-TASO, 8 H) TAVOITTEET JA SISÄLTÖ Haluatko ohjata kehoa vahvistavia ja kuntoa kohottavia ryhmäliikuntatunteja, jotka sopivat jo jonkin verran liikkuneille ja aktiiviliikkujille? Tässä koulutuksessa varmistetaan, että tunnit ovat innostavia, tehokkaita, terveellisiä ja turvallisia. Koulutuksessa perehdytään voima- ja kestävyysominaisuuksien harjoittamisen pääperiaatteisiin ryhmäliikunnassa. Käytännön liikeharjoitukset ja -mallit toteutetaan osallistujan valinnan mukaan joko musiikilla tai ilman. Opittua on helppo soveltaa monenlaisten ryhmäliikuntatuntien ohjaamiseen kuten esim. tehotreeni, kuntopiiri, body-, muokkaus-, sykejumppa. Koulutus on tarkoitettu Ryhmäliikunnan ohjaajan starttikoulutuksen tai Ryhmäliikunnan ohjaajan peruskoulutuksen käynneille tai muuten vastaavan osaamisen omaaville ohjaajille. SISÄLLYSLUETTELO VOIMISTELULIITON KOULUTUSJÄRJESTELMÄ 1 VOIMISTELU LIIKUTTAA! 2 RYHMÄLIIKUNTA VOIMISTELULIITON SEUROJEN TOIMINNASSA 3 1. MIKÄ ON TEHOTREENI? 5 2. TUNNIN RAKENNE, SUUNNITTELU JA TOTEUTUS 7 3. INTENSITEETTI / KESTÄVYYDEN JA VOIMAN HARJOITTAMISEN PERUSPERIAATTEET 9 4. TOIMINNALLINEN LIHASKUNTOHARJOITTELU OPETTAMINEN JA OHJAAMINEN MUSIIKKI 20 LÄHTEET 21 LIIKEKUVASTO 22 MALLITUNTI - MAHTAVA TREENI 2, SUUNNITTELIJA SAARA HYYTIÄINEN RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

3 VOIMISTELULIITON KOULUTUSJÄRJESTELMÄ AIKUISTEN JA IKÄÄNTYVIEN OHJAAJAT Aikuisten ja ikääntyvien ohjaajien koulutusjärjestelmä. 1 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

4 VOIMISTELU LIIKUTTAA! Voimisteluliiton ja voimisteluseurojen monipuolista toimintaa. 2 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

5 RYHMÄLIIKUNTA VOIMISTELULIITON SEUROJEN TOIMINNASSA VOIMISTELU Lapset & nuoret Aikuiset & ikääntyvät Laji 1 Laji 2 Laji 3 jne. Ryhmäliikunta Voimistelu Tehotreeni Kehonhuolto Tanssitreeni 3 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

6 VOIMISTELULIITON RYHMÄLIIKUNTAFORMAATIT RYHMÄLIIKUNTA 4 TEHOTREENI KEHONHUOLTO TANSSITREENI Vahvistava ja terveyskuntoa kehittävä Huoltava ja hyvinvointia lisäävä Energisoiva, kehoa ja mieltä virkistävä RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

7 1. MIKÄ ON TEHOTREENI? Helppo mutta tehokas ryhmäliikuntatunti, jossa harjoitetaan sekä kestävyyttä että voimaa. Tunnin tavoitteena on myös kuormittaa nivelrakenteita ja luustoa sekä kohentaa motorisia taitoja. Tehotreenissä osallistujat saavat haastaa itsensä sekä fyysisesti että psyykkisesti, ja tavoitteena on tarjota heille monipuolinen ja tehokas liikuntakokemus. Tehotreenitunnin voi suunnitella musiikkiin, mutta musiikki voi olla myös vain taustalla tunnelmaa luomassa. Tehotreeni saa olla koreografisesti helppo mutta intensiteetin kannalta haastava. Tehotreeni saa sisältää hyppyjä, loikkia ja juoksua, mutta halutessaan osallistujat voivat tehdä liikkeet myös ilman hyppyjä. TEHOTREENI Kohenna kestävyyttä ja lihaskuntoa, hengästy, hikoile ja löydä liikkumisen ilo! Tehotreeni on kohtuullisen raskas ryhmäliikuntatunti, joka kehittää monipuolisesti kuntoa ja vahvistaa kehoa. Tunti sopii aktiiviliikkujille ja jonkin verran treenanneille, jotka nauttivat vauhdikkaasta menosta ja itsensä haastamisesta. SEURAA #voimistelu 5 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

8 TEHOTREENI, TUNTIRAAMI OHJAAJALLE (55 min) Kehoa vahvistava ja terveyskuntoa kehittävä ryhmäliikuntatunti, joka sopii jo jonkin verran liikkuneille ja aktiiviliikkujille. TUNNIN TAVOITTEET hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon parantaminen lihaskunnon kohentaminen luuston kuormittaminen motorisen taidon kehittäminen nivelrakenteiden kuormittaminen ja vahvistaminen kehon ja mielen monipuolinen haastaminen tehokkaan ja sopivan haastavan liikuntakokemuksen tarjoaminen terveyskunnon kohentaminen TUNNIN RAKENNE aloitus / lämmittely (n. 8 min) energian nosto, kehon ja mielen valmistelu hengityksen, sydämen, lihasten ja hermoston herättäminen lisääntyvään kuormitukseen dynaamiset liikkuvuusharjoitteet nivelten liikelaajuksien laajentamiseksi hengityksen ja lihastyön vähittäinen tehostaminen työosio (n. 45min; esim min) suurten lihasryhmien kuormittaminen, painotus lihaskestävyydessä (muista myös räjähtävä voima) toimintakykyä tukevien monipuolisten harjoitteiden tekeminen aerobisen kunnon kohentaminen eri sykealueilla (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) kehon haastaminen vaihteleviin motorisiin harjoitteisiin mielen kehittäminen rankkaa harjoittelua vastaanottavaksi lopetus (n. 5min) dynaamisia / staattisia liikkuvuusharjoitteita, YLEISTÄ huomaa kuormittavuuden vaihtelut sekä kestävyyden että lihasvoiman kannalta ota kohderyhmä huomioon: intensiteetti saa olla eri ryhmillä erilainen vaihtele alkuasentoja, liikkeiden rytmitystä, liiketempoa mieti siirtymät sujuviksi asentojen vaihtamisen ja lihasten kuormittumisen kannalta käytä musiikkia tukemaan harjoittelua: tyyli, tempo, rakenne jne. työosion voit halutessasi jakaa neljään osaan: 2 sykeosiota, 2 lihaskunto-osiota käytä musiikin kanssa erilaisia tekniikoita: säe & kertosäe, yhden / kahden askeleen variointi, flow / travel (= muuta yksi asia kerralla) 6 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

9 2. TUNNIN RAKENNE, SUUNNITTELU JA TOTEUTUS TEHOTREENI (55min) Alkulämmittely (n. 5 min) alkuverryttelyn tavoitteena on elimistön lämmittäminen sekä kehon ja mielen valmistaminen tulevaan harjoitukseen kehon lämpötilan noustessa pehmytkudos tulee elastisemmaksi ja revähdysriski pienenee happi ja ravintoaineet kulkeutuvat työskenteleville lihaksille ja hermotus paranee alkulämmittelyn tavoitteena on myös liikelaajuuden tarkistaminen ja ryhdin korjaaminen mielekäs alkulämmittely ennakoi jo tulevan tunnin sisältöä ja herättää osallistujien mielenkiinnon Alkulämmittelyn toteutus lämmittelyliikkeet ovat reippaita, avaavia, rytmisiä ja suuria lihasryhmiä aktivoivia (selän rullauksia, kiertoja ja pyörityksiä) hyppyjen käyttöä alkulämmittelyssä tulisi välttää Aerobinen osio + lihaskunto (n. 45 min: esim min) tavoitteena on pääasiassa aerobisen peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden parantaminen intervallitunneilla voidaan hetkittäin kehittää myös maksimikestävyyttä koordinatiiviset edellytykset, kuten rytmi-, erottelu-, yhdistely- ja tasapainokyky kehittyvät myös ilon, virkistyksen, luovuuden ja esteettisyyden parantaminen sekä hyvänolon tunteen saavuttaminen. Tunneille voidaan asettaa myös kognitiivisia tavoitteita (tieto), kuten lihasaistin avulla opittu liike tai asento ja suoritustekniikka. suurten lihasryhmien kuormittaminen, painotus lihaskestävyydessä (myös räjähtävä voima) toimintakykyä tukevien monipuolisten harjoitteiden tekeminen kehon haastaminen vaihteleviin motorisiin harjoitteisiin mielen kehittäminen rankkaa harjoittelua vastaanottavaksi 7 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

10 Aerobisen osion toteutus jos aerobinen osio toteutetaan askelsarjoilla, voi liikkeitä yhdistellä vaihteleviksi sarjoiksi ja erilaisiksi yhdistelmiksi käyttäen monipuolisesti eri kehittelymenetelmiä jos aerobinen osio toteuteaan hiit/plyo-tyyppisellä treenillä, voi osallistuja itse säädellä kuinka monta toistoa hän suorittaa kyseistä liikettä esim. minuutin aikana. Jäähdyttely (n. 5 min) Jäähdyttelyn tavoitteena on palautuminen harjoituksesta ja anaerobisten kuona-aineiden poisto. Lyhyiden venytysten (10-15 sek) avulla pyritään säilyttämään täysi liikelaajuus ja palauttamaan lihakset lähtöpituuteensa. Tavoitteena on myös fyysinen (lihasten rentoutuminen) ja psyykkinen rentoutuminen Jäähdyttelyn toteutus palauttavia, lyhyitä venytyksiä dynaamisia / staattisia liikkuvuusharjoitteita palauttavat venytykset kohdistetaan harjoitetuille lihaksille TEHOTREENISSÄ HUOMIOITAVAA: - huomaa kuormittavuuden vaihtelut sekä kestävyyden että lihasvoiman kannalta - vaihtele alkuasentoja, liikkeiden rytmitystä, liiketempoa - mieti siirtymät sujuviksi asentojen vaihtamisen ja lihasten kuormittumisen kannalta - käytä musiikkia tukemaan harjoittelua: tyyli, tempo, rakenne jne. - työosion voit halutessasi jakaa kahteen sykeosioon ja kahteen lihaskunto-osioon - suunnittele tunti kohderyhmälle sopivaksi: intensiteetti saa olla eri ryhmillä erilainen - jos suunnittelet tunnit musiikkiin, käytä erilaisia tekniikoita musiikin ja liikkeen yhdistämisessä: säe kertosäe, yhden / kahden askeleen variointi, flow (yksi asia muuttuu kerrallaan) jne. 8 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

11 3. INTENSITEETTI / KESTÄVYYDEN JA VOIMAN HARJOITTAMISEN PERUSPERIAATTEET Liikuntasuoritusten rasitustason yhteydessä puhutaan yleensä intensiteetistä. Intensiteetin ymmärtäminen on tärkeää, jotta tunti on turvallinen asiakkaille ja ohjaajalle. Ymmärtämällä harjoittelun intensiteettin merkityksen, voi ohjaaja luoda asiakkaille hyvin eri tyyppisiä tunteja käyttämällä samojen liikkeiden eri versioita. Liikunnan vaikuttavuus perustuu kuormituksen tuottamiin ohimeneviin fysiologisiin, aineenvaihdunnallisiin tai fysikaalisiin vasteisiin. Kestävyyden kehittyminen vaatii eri sykealueiden monipuolista käyttöä. Mikäli harjoittelu tapahtuu aina samalla intensiteettitasolla, lakkaa se jossakin vaiheessa järkyttämästä elimistön tasapainotilaa eikä kehitystä tapahdu. Tämän vuoksi harjoitteet tulisi suunnitella siten, että varsinaisen aerobisen osuuden aikana liikuttaisiin monipuolisesti eri syketasoilla. Tehokas ja turvallinen kunnon kohottaminen edellyttää työskentelyä liikkujien omien tavoitteiden mukaisella rasitustasolla. Ryhmäliikunnassa osallistujat voivat itse säädellä suorituksen kuormittavuutta. Ohjaajan tehtävä on antaa vaihtoehtoja, näyttää mallia, kertoa vaikutuksista ja kannustaa tehostamaan tai hellittämään. Ryhmäliikuntatunnin / liikkeiden intensiteettiin vaikuttavat seuraavat seikat: - suorittavien lihasryhmien lukumäärä (mitä enemmän lihaksia on liikkeessä mukana, sen kuormittavampi liike on esim. kyykky vs hauiskääntö) - liikkeen taso (paikallaan, ylhäältä-alas tms) - vastus - liikelaajuus - suoritustekniikka (eli liikkeen taloudellisuus) - liikenopeus (2/2, 1/3, 3/1, 4/4) - alkuasento - siirtyminen tilassa (esim. polvennosto paikalla tai edestakaisin liikkuen) Kun suunnittelet tunteja, on hyvä huomioida muutama perusperiaate: - pääsääntöisesti harjoitetaan ensin isot lihasryhmät tai suoritetaan vaativimmat tai nopeutta vaativat liikkeet liikesuoritusjärjestyksessä ensimmäisenä. Tunnin loppua kohden asiakkaat väsyvät ja energiatasot hiipuvat, joten rankimmat liikkeet kannattaa tehdä lihaskunto-osion alkupäässä - intensiteettiä on hyvä varioida erilaisin keinoin (vastus, alkuasento, nopeus) jotta keholle saadaan erilaisia ärsykkeitä. Jatkuvasti samanlainen kuormitus ei pidemmällä aikavälillä anna keholle enää uutta ärsykettä johon vastata. Tehtävä: Miten muutat askelkyykky-liikettä niin, että saat sykkeen kohoamaan? Miten saat askelkyykky-likkeestä kehonhallintaa harjoittaan liikkeen? Suunnittele alkulämmittely lihaskuntotunnille. Mieti myös kohderyhmä. Pohdi, millaisia liikkeitä kouluttajan mallitunnilla käytettiin. 9 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

12 KESTÄVYYSHARJOITTELU PERUS- KESTÄVYYS VAUHTI- KESTÄVYYS MAKSIMI- KESTÄVYYS NOPEUS- KESTÄVYYS ENERGIAN TUOTTO Aerobinen Aerobinen Aerobinen ja anaerobinen Anaerobinen, maitohapoton tai maitohapollinen SUORITUKSEN KESTO 30 min - useaan tuntiin min 5-30 min tai intervalliharjoitukset Tehoalueesta riippuen sek HARJOITUS- PERIAATTEET Kevyet kestoharjoitukset, aerobiset vauhtileikittelyt, verryttelyt Keskikovat kestoharjoitukset, vauhtitekniikkaharjoitukset, kestävyys-intervallit, keskikovat harjoitukset Kovat kestoharjoitukset, tempointervallit Koistoharjoitukset, maitohapottomat tai maitohapolliset nopeusharjoitukset SYKEALUEET 50-70% max 70-90% max % max Tehoalueesta riipuen % max 10 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

13 KESTÄVYYSKUNNON OSA-ALUEET MAKSIMIKESTÄVYYS Tehoalue % maksimista, erittäin raskas, kova puuskutus ja hikoilu -> ei ole mahdollista jatkaa kauaa VAUHTIKESTÄVYYS Tehoalue % maksimista, raskas -> vaatii jo ponnisteluja, hikoilu ja hengästyminen, puhuminen läähättävää PERUSKESTÄVYYS Tehoalue % maksimista, kohtuu kuormittuminen, kevyt/keskiraskas, miellyttävä, kevyt hengästyminen ja hiki Kestävyyskunnon osa-alueet. Prosenttiluvut tarkoittavat tehoaluetta suhteessa liikkujan maksimisykkeeseen Tehotreeni-tunteja voivat olla esimerkiksi erilaiset reippaat muokkausjumpat, kuntojumpat, kahvakuula, intervallistep, kuntopiiri, HIIT-tunti tai PLYO-tunti. HIIT-harjoittelu on kestävyysharjoittelua, joka poikkeaa perinteisestä pitkäkestoisesta ja matalatehoisesta kestävyysliikunnasta. HIIT-lyhennelmä tulee sanoista high-intensity interval training eli korkeatehoinen intervalliharjoitus. Harjoitus sisältää vaihtelevan pituisia lyhyitä ja kovatehoisia työosuuksia, joita seuraavat kevyemmät palautusjaksot. PLYO tarkoittaa plyometristä harjoittelua, jossa tehdään liikkeitä mahdollisimman suurta voimamäärää käyttäen, mahdollisimman lyhyessä ajassa. Harjoittelussa kehitetään räjähtävää voimaa/nopeusvoimaa. Yleensä HIIT-treenin kesto on PLYO-treeniä lyhyempi. 11 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

14 VOIMAN OSA-ALUEET NOPEUSVOIMA MAKSIMIVOIMA KESTOVOIMA PERUS- VOIMA MAKSIMI VOIMA PIKAVOIMA RÄJÄHTÄVÄ- VOIMA LIHASKESTÄVYYS VOIMAKESTÄVYYS LISÄKUORMA(%) 60-80% % (60-80%) (0-40%) 0-85% 10-30% 10-50% TOISTOT/ SARJAT PALAUTUKSET 2-3 min 2-4 min 3-5 min 2-4 min 0-30 sek sek SARJOJEN MÄÄRÄ/ LIIKE LIIKKEIDEN MÄÄRÄ 1-3 / lihasryhmä 1-2 / lihasryhmä 1-2 / lihasryhmä 1-3 / lihasryhmä 5-15 / lihasryhmä 5-10 / lihasryhmä KOKONAIS- TOISTOMÄÄRÄ SUORITUS- TEMPO rauhallinen mahdollisimman nopea maksimi nopea maksimi räjähtävä rauhallinen / vaihteleva vaihteleva / nopea 12 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

15 TEHTÄVÄ Suunnittele harjoitusvaikutus ja toteutus Alkulämmittely: Tehtävä Toteutus Työosio, kestävyys: Tehtävä Toteutus Työosio, lihaskunto: Tehtävä Toteutus Liikkuvuus, venyttely: Tehtävä Toteutus 13 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

16 4. TOIMINNALLINEN LIHASKUNTOHARJOITTELU Terveysliikuntasuositusten mukaan vuotiaiden aikuisten kannattaa harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa. Yli 65-vuotiaille suositellaan lihasvoimaa ja tasapainoa kehittäviä/ ylläpitäviä harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Lihasten voimalla ja toimintakyvyllä on yhteys sairauksien ennaltaehkäisyyn ja oireiden lievitykseen. Lihaskuntoharjoittelu kehittää lihaksen kykyä tuottaa energiaa ja lihasmassan määrä vaikuttaa kehon kokonaisaineenvaihduntaan. Kaikki ikäryhmät, myös ikääntyneet, hyötyvät lihaskuntoharjoittelusta. Lihastasapaino tarkoittaa sitä, että kukin lihas kykenee hoitamaan sille asetetut tehtävät sujuvasti. Lihaksen tai lihasryhmän toiminnan häiriö, esimerkiksi heikkous tai kireys, vaatii toisilta lihasryhmiltä ylimääräisiä ponnisteluja, jolloin myös nivelet kuormittuvat epätasaisesti. Heikot ja kireät lihakset heikentävät kehon hallintaa, vaikeuttavat ryhdin säilyttämistä ja saattavat näin aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Useimmilla ihmisillä yksipuolinen kuormittaminen, huonot työasennot tai fyysisen aktiivisuuden puute aiheuttavat tiettyjen lihasten kiristymistä ja heikkoutta. Oikein suunnitellun ja monipuolisen liikunnan avulla voidaan lihastasapainoa parantaa merkittävästi. Tällöin kireitä lihaksia venytetään ja heikkoja lihaksia vahvistetaan. Heikkoja lihaksia tulisi harjoittaa sellaisissa asennoissa, joissa kireät lihakset eivät pysty estämään niiden toimintaa. Toiminnallisissa harjoituksissa käytetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti huomioidaan myös lihasten oikea aktivoitumisjärjestys. Ryhtiongelmat saattavat estää oikeita lihasryhmiä toimimasta TOIMINNALISET TASOT Horisontaalitaso Frontaalitaso Sagittaliitaso Ylös-alas-taso 14 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

17 KIREÄT JA VENYTYSTÄ KAIPAAVAT LIHAKSET LIHAS TAI LIHASRYHMÄ PÄÄTEHTÄVÄT VAHVISTUSLIIKE VENYTYSLIIKE niskan lihakset kallonpohjan lihakset eli niskarusetti kaularangan ojennus kaksoisleuan rakentaminen päinmakuulla seinää vasten käsivarsi koukussa iso rintalihas olkavarren lähennys kohti vartalon keskilinjaa erilaiset punnerrukset seinää vasten käsivarsi koukussa suorat selkälihakset olkavarren lähennys kohti vartalon keskilinjaa pyöreän selän ojennus seisten nikama nikamalta selän pyöristys polvien päälle nelikulmainen lannelihas vartalon sivutaivutus ja lantion paikallaan pitäminen vartalon sivutaivutusliikkeet kylkivenytys lonkankoukistaja (=lannesuoliluulihas) lonkan koukistus ei tarvitse omaa harjaannuttamista käyntiasennossa lantion pudotus alas ja kääntäminen vartalon alle takareisi (=hamstrings) polven koukistaminen ja lonkan ojentaminen kyykyt, hyvää huomenta jalka tuen päällä ja ylävartalon kallistus jalan päälle pohjelihas (=kolmipäinen pohjelihas) nilkan ojennus varpaille nousut varpaat tukea vasten 15 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

18 HEIKOT JA VAHVISTUSTA KAIPAAVAT LIHAKSET (-) LIHAS TAI LIHASRYHMÄ PÄÄTEHTÄVÄT VAHVISTUSLIIKE VENYTYSLIIKE yläselkä: epäkäsilihas hartioiden ja lapaluiden nosto, veto alaspäin ja taakse soutuliikkeet ja hartioiden nostot pään sivutaivutus, vastakkainen käsi ja jalka suora vatsalihas vartalon (selkärangan koukistaminen) selinmakuulla perusvatsalihasnostot päinmakuulla ylävartalon kohotus kyynärvarsien tai kämmenten varaan ulompi vino vatsalihas ja sisempi vino vatsalihas vartalon kierto ja sivutaivutus, suoran vatsalihaksen apulihaksina vatsalihasliikkeet kiertäen vartalon kierto kylkimakuulla poikittainen vatsalihas vatsaontelon paineen säätely ja selkärangan tuki navan veto selkärankaa kohti pakaralihas lonkan ojennus ja loitonnus kyykyt ja jalan taakse viennit koukkujalan veto lähelle rintakehää istuen etureisi (= nelipäinen reisilihas) polven ojennus kyykyt kantapään vienti pakaraa kohti 16 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

19 Lihakset Lihakset tai lihasryhmät toimivat pareina; kun agonisti (vaikuttaja) supistuu, antagonisti (vastavaikuttaja) venyy. Jos toinen parista tulee suhteellisesti vahvemmaksi kuin toinen, se voi tuottaa voimia, jotka ovat suurempia kuin heikomman lihaksen kestokyky. Vamma, kuten reiden takaosan revähdys voi olla suoraa seurausta lihasepätasapainosta. Epätasapaino lihaksissa voi myös aiheuttaa ei-toivottuja muutoksia mm. ryhdissä. Hyvin suunniteltu tunti huomioi sekä agonistin että antagonistin työskentelyn, jolloin tunti tukee lihastasapainon toteutumista. Kullakin lihaksella on päätehtävänsä, jossa se toimii vaikuttajana, agonistina. Vastavaikuttajiksi eli antagonisteiksi kutsutaan lihaksia, jotka pyrkivät supistuessaan saamaan aikaiseksi agonistille päinvastaisen liikkeen. Kun toinen lihaksista supistuu, toinen rentoutuu ja venyy ja toisin päin. Esim. kyynärvarren koukistaja hauislihas ja kyynärvarren ojentaja ovat toistensa antagonisteja. Antagonistit kiinnittyvät samoihin luihin nivelten vastakkaisilla puolilla. Konsentrinen ja eksistentrinen lihastyö Jokainen liike vaatii monien lihasten yhteistoimintaa eli synergiaa. Tiettyyn liikkeeseen osallistuvia lihaksia kutsutaan synergisteiksi. Osa lihaksista toimii liikkeissä avustajina ja osa asentojen ylläpitäjinä eli tukijoina. Lihaksen työtavat Lihas tekee työtä pääosin kahdella tavalla, dynaamisesti ja staattisesti. Staattisen lihastyön aikana lihas supistuu, mutta sen pituus ei muutu eikä myöskään nivelen asento. Esimerkiksi asentoa ylläpitävät lihakset tekevät jatkuvaa staattista lihastyötä. Kun lihaksen pituus ja lähtö- ja kiinnityskohtien asema toisiinsa nähden muuttuu, on lihastyö dynaamista. Konsentrinen supistus on se lihastyö, jolloin lihaksen pituus lyhenee ja kiinnityskohdat lähestyvät toisiaan. Konsentrisessa lihastyössä lihas pyrkii voittamaan vastuksen (painovoiman) aiheuttaman voiman ja sen takia sitä kutsutaan myös voittavaksi lihastyöksi. Kun lihasta käytetään liikkeen jarruttamiseen, lihastyötapa on eksentrinen, eli jarruttavaa. Tällöin lihas pitenee, ja lähtö- ja kiinnittymiskohdat etääntyvät toisista 17 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

20 5. OPETTAMINEN JA OHJAAMINEN Ryhmän huomioiminen, havainnointi, reagointi, turvallisuus Ennakointi Sanallisessa ohjaamisessa on olennaisinta ennakoida seuraavan liikkeen suorittaminen ja kertoa suoritustekniikasta. Sanalliset ohjeet annetaan yleensä järjestyksessä: MITÄ, MINNE, MILLOIN, MITEN MITÄ Liikkeen tunnistaminen MINNE Suunta/sijainti MILLOIN Laskeminen alas/ aloitus Ennakointi MITEN Laatu / tekniikka Äänensävy Liikeen nimi Jos liikkeellä on suunta, se ilmoitetaan seuraavaksi Liikeen aloittamishetki tulee ilmaista selkeästi (esim. kuinka monta toistoa on jäljellä ennen aloitusta) Ohjeiden tulee alkaa fraasin 5:llä ja 6:llä iskulla Kuvaile, miten liike tulee suorittaa. Anna tekniikkavinkkejä ja palautetta liikkeen aikana Ei riitä, mitä sanot, vaan miten sanot sen - auttaa vahvistamaan laatuohjeita ja tehosanoja Esim. askel viereen, v-askel Vasen, oikea, eteen, taakse, etuviistoon... Vielä 4,3,2,1 Pidä polvet hieman koukussa Vaativa, kannustava, motivoiva 18 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

21 ITK-ohjaajaminen I = Informaatio - kerro mitä tehdään, kuvaile liike lyhyesti - kerro liikkeiden ydinkohdat; mieti ytimekkäät tekniikkaohjeet käyttäen myös mielikuvia - kerro mihin liike kohdistuu, missä liike tuntuu T = Toisto - toista informaatiota liikesarjan aikana - käytä tehosanoja (työnnä, vedä, purista ) K = Kontrolli - anna palautetta, korjaa ja kannusta - kierrä ryhmässä ja tilanteen mukaan korjaa myös yksilöllisest Ohjaajan rooli - Osoita hyvää esimerkkiä omassa liikkumisessasi; tee liikkeet isosti ja puhtaasti, jotta osallistujien on helppo seurata sinua - Hyödynnä välillä nonverbaalista ohjaamista (esim. lämmittely) - Anna tarvittaessa vaihtoehtoja liikkeille (esim. hypytön). Pyri antamaan vaihtoehdot aina mahdollisimman neutraalilla tavalla. ( voit tehdä hypyllä tai ilman mieluummin kuin jos et pysty hyppimään tee hypytön vaihtoehto ) - Kannusta ja innosta eri tyyleillä toisille osallistujille sopii lempeämpi kannustaminen, toisille tiukempi. - Tarkkaile ryhmäsi toimintaa ja ole valmis tarvittaessa muokkaamaan tuntiasi haastavampaan tai kevyempään suuntaan. - Ohjaajalla voi olla erilaisia rooleja eri tunneilla. Hiit-tyyppisissä treeneissä ohjaaja voi näyttää liikkeet, jonka jälkeen ohjaaja voi toimia tsempparina ja liikkeiden oikean suoritustekniikan tarkkailijana - Heittäydy ja anna itsestäsi 100% joka kerta! 19 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

22 6. MUSIIKKI Musiikin peruskäsitteitä Rytmi musiikin perusta iskut ovat musiikkia jäsentäviä tekijöitä rytmi on kaiken liikensuorituksen perusta Tempo tempo tarkoittaa nopeutta, jolla musiikkikappale esitetään Musiikki ja rytmi liittyvät kaikkeen tekemiseen kiinteästi. Jokaisessa liikkeessä ja urheilusuorituksessa on jonkinlainen rytmi ja rytmillä on merkitys. Esim. rintauinnissa on tärkeää, että käsien ja jalkojen liikkeet tapahtuvat tietyssä järjestyksessä, muuten uiminen on mahdotonta. Ryhmäliikunnassa musiikki voi toimia tunnelmanluojana taustalla tai sen rytmiin voidaan ohjata liikkeitä (HIIT-treeni/ askellusjumppa). Perusliikkeitä sisältävällä tunnilla ohjaajan olisi hyvä löytää musiikiin rytmi sekä aloituksessa käytettävä tahdin ykkösisku. Ryhmäliikunnassa käytetyt musiikit voivat olla originaaleja eli alkuperäisiä, yksittäisiä kappaleita tai miksattua musiikkia, jossa kappaleet ovat yhdistetty esimerkiksi 60 min kokonaisuudeksi, ilman taukoja. Nämä miksatut musiikit ovat tietyn ilmoitetun temmon mukaisia, mikä helpottaa ohjaajan suunnittelutyötä. Originaaleja kappaleita käytettäessä ohjaajan on hyvä tuntea kappale, jolloin hän voi hyödyntää kappaleen rakenteen. Tekijänoikeudet Ohjaajalla on vastuu siitä, että hän huomioi musiikin tekijänoikeutta koskevat säädökset ohjaustyössään. Seuralla/ kuntokeskuksella/ työnantajalla on vastuu musiikin esittämisoikeuksista harjoitustilanteessa ja ohjaajalla vastuu siitä, mitä ja miten hankittua musiikkia hän käyttää. Musiikkineliö Energinen Heavy Kevyt Rentouttava 20 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

23 TEMPOSUOSITUKSET ALKULÄMMITTELY BPM ASKELLUSSARJA LOW IMPACT BPM HIGH IMPACT > 142 BPM LIHASKUNTO BPM JÄÄHDYTTELY N. 120 BPM STEP RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

24 LIIKEKUVASTO liikekuvissa mallina Katja Laaksonen 1. PERUSASENTO lantion levyinen haara-asento paino tasaisesti molemmilla jaloilla, koko jalkapohja lattiassa vedä napaa kevyesti sisään ja ylös hartiat alhaalla, hengitys kulkee vapaasti 2. KYYKKY nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris) iso pakaralihas (m. gluteus maximus) keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus medius) pieni pakaralihas (m. gluteus minimus) reiden lähentäjälihasryhmä reiden takaosan lihakset (hamstrings) TEKNIIKAN YDINKOHDAT polvet ja varpaat samaan suuntaan painon tunne kantapäillä vatsa ja selkä tiukkana leveä haara-asento; polvet ja varpaat ulospäin jalat yhdessä joustaen puolelta toiselle luistelukyykky puolelta toiselle 3. ASKELKYYKKY nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris) iso pakaralihas (m. gluteus maximus) keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus medius) pieni pakaralihas (m. gluteus minimus) reiden lähentäjälihasryhmä reiden takaosan lihakset (hamstrings) TEKNIIKAN YDINKOHDAT polvikulma 90 astetta vatsa ja selkä tiukkana etummaisen jalan polvi ei ylitä varvaslinjaa lantio ja hartiat osoittavat eteenpäin dynaaminen askelkyykky eteen ja taakse 22 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

25 4. ETUNOJAPUNNERRUS iso rintalihas (m. pectoralis major) hartialihas (m. deltoideus, etuosa) kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii) etummainen sahalihas (m. serratus anterior) TEKNIIKAN YDINKOHDAT kädet hartialta sivulle sormet osoittavat eteenpäin alhaalla kyynärpäät 90 asteen kulmaan niska selkärangan jatkona kannatus keskivartalossa suorin vartaloin (varpaat maassa) konttausasento punnerrus kyljin 5. OJENTAJAPUNNERRUS kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii) hartialihas (m. deltoideus) etummainen sahalihas (m. serratus anterior) TEKNIIKAN YDINKOHDAT kädet hartioiden alapuolella kyynärpäät lähellä vartaloa alhaalla kyynärpäät 90 asteen kulmaan niska selkärangan jatkona kannatus keskivartalossa suorin vartaloin (varpaat maassa) konttausasento kyljinmakuulla 23 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

26 6. VATSALIHAKSET suora vatsalihas (m. rectus abdominis) ulompi ja sisempi vino vatsalihas (m. obliquus externus / m. obliquus internus) TEKNIIKAN YDINKOHDAT kädet pään takana, kyynärpäät sivuilla lapaluut nousevat irti alustasta uloshengityksellä, lasku sisäänhengityksellä napa kevyesti sisään ja ylös selän neutraaliasento kiertäen, jolloin työskentelevä lihakset ovat vinot vatsalihakset perusnosto kyljinmakuulla (vinot vatsalihakset) lantion nosto polvet koukussa ja jalat suorana kohti kattoa (vatsalihasten alaosa) jalkojen dippaukset alas vuorotellen ja yhtä aikaa (vatsalihasten alaosa ja lonkan koukistajat) jalkojen kierrot puolelta toiselle (vinot vatsalihakset) 7. ALA- TAI YLÄVARTALON NOSTO PÄINMAKUULLA selän ojentajalihas (m. erector spinae) TEKNIIKAN YDINKOHDAT pitkä niska selän jatkona hartiat alhaalla vedä napaa sisään ja ylös jalkojen nostot vuorotellen ja yhtä aikaa (myös iso pakaralihas) vastakkaisten raajojen nostot venyttäen, kierrot konttausasennossa jalkojen ja käsien kurkotukset, avaukset ja pyöritykset erikseen ja vuorotellen 24 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

27 8. LANKKU / HOOVER poikittainen vatsalihas (m. transversus abdominis) suora vatsalihas (m. rectus abdominis) ulompi vino vatsalihas (m. obliquus externus abdominis) etummainen sahalihas (m. serratus anterior) epäkäslihaksen yläosa (m. trapezius) selän ojentajalihas (m. erector spinae) lannesuoliluulihas (m. iliopsoas) suora reisilihas (m. rectus femoris) iso pakaralihas (m. gluteus maximus) reiden takaosan lihakset (hamstring) TEKNIIKAN YDINKOHDAT kyynärpäät lattiassa hartioiden alla selkä neutraalissa asennossa rintakehä auki, pitkä niska sekä hartiat alhaalla polvet maassa kämmenet maassa, kädet suorina kyynärpäistä (lankku) kylkilankku (jolloin työskentelevinä lihaksina myös vinot vatsalihakset ja nelikulmainen lannelihas (m. quadratus lumborum) 9. JALAN NOSTO KONTTAUSASENNOSSA iso pakaralihas (m. gluteus maximus) keskimmäinen ja pieni pakaralihas (m. gluteus medius/minimus) reiden takaosan lihakset (hamstrings) selän ojentajalihas (m. erector spinae) poikittainen vatsalihas (m. transversus abdominis) TEKNIIKAN YDINKOHDAT kyynärpäät lattiassa ja keskivartalossa kannatus työnnä kantapäätä kohti kattoa lantio osoittaa alaspäin hartiat alhaalla pitkä niska jalan nosto suorana jalan nosto ja palautuksessa vienti ristiin tukijalan yli 25 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

28 10. JALAN NOSTO KYLJINMAKUULLA (REIDEN LÄHENTÄJÄT) reiden lähentäjät (adductors) iso pakaralihas (m. gluteus maximus) puolijänteinen lihas (m. semitendinosus) TEKNIIKAN YDINKOHDAT hyvä, ryhdikäs asento jalan nosto kantapää edellä nosto jalka koukussa jalan pyöritys 11. JALAN NOSTO KYLJINMAKUULLA (REIDEN LOITONTAJAT) keskimmäinen ja pieni pakaralihas (m. gluteus medius/minimus) sidepeitteen jännittäjä (m. tensor fascia latae) iso pakaralihas (m. gluteus maximus) räätälinlihas (m. sartorius) TEKNIIKAN YDINKOHDAT jalan loitonnus kantapää edellä polvi osoittaa eteenpäin sama liike seisten jalan nosto polvi ja lonkka koukistettuna jalan pyöritys 12. LANTION NOSTO iso pakaralihas (m. gluteus maximus) reiden takaosan lihakset (hamstring) selän ojentajalihas (m. erector spinae) suora vatsalihas (m. rectus abdominis)noston alkuvaiheessa reiden etuosan lihakset (m. quadriceps femoris) TEKNIIKAN YDINKOHDAT jalat lantion leveydellä selän rullaus ylös nikama nikamalta ja lasku alas pehmeästi rullaten lantion ojennus ylhäällä toinen jalka suorana vuorojalkojen ojennukset yläasennossa sama liike keskivartaloa käyttäen ja reidet sekä pakarat rentouttaen (pilates) 26 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

29 13. HYVÄÄ HUOMENTA selän ojentajalihas (m. erector spinae) iso pakaralihas (m. gluteus maximus) reiden takaosan lihakset (hamstrings) TEKNIIKAN YDINKOHDAT hartioiden levyinen haara-asento taivutus lantiosta eteenpäin, liike vain lonkkanivelestä polvet hieman koukussa koko liikkeen ajan pitkä niska keskivartalo tiukkana kiertäen alas/ylös alhaalla kierto rullaten nikama kerrallaan (aaltoliike) 14. PYSTYSOUTU hartialihas (m. deltoideus) epäkäslihas (m. trapezius) ylempi ja alempi lapalihas (m. supra-/infraspinatus) iso rintalihas (m. pectoralis major) kaksipäinen olkalihas (m. biceps brachii) TEKNIIKAN YDINKOHDAT tanko lähellä vartaloa nosto kyynärpäät edellä kyynärpäät vaakatasoon liikkeen lopussa sama liike käsipainoilla, kuminauhalla 27 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

30 15. KULMASOUTU leveä selkälihas (m. latissimus dorsi) iso liereä lihas (m. teres major) epäkäslihas (m. trapezius) suunnikaslihas (m. rhomboideus) selän ojentajalihas (m. erector spinae) kaksipäinen olkalihas (m. biceps brachii) hartialihas (m. deltoideus) TEKNIIKAN YDINKOHDAT polvet koukussa ja selkä suorana kyynärpäät osoittavat taakse selkä suorana, lavat lähenevät toisiaan sama liike käsipainoilla 16. YHDEN KÄDEN KULMASOUTU epäkäslihas (m. trapezius) leveä selkälihas (m. latissimus dorsi) suunnikaslihas (m. rhomboideus) iso liereä lihas (m. teres major) kaksipäinen olkalihas (m. biceps brachii) hartialihas (m. deltoideus) takaosa LIIKKEEN YDINKOHDAT ylävartalo paikallaan veto kyynärpää edellä taakse ja rauhallinen palautus käsi lähellä vartaloa sama liike konttausasennossa, toispolviseisonnassa sama liike kuminauhalla 28 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

31 17. VIPUNOSTO SIVULLE hartialihas (m. deltoideus) etuosa, keskiosa epäkäslihas (m. trapezius) yläosa LIIKKEEN YDINKOHDAT kädet kyynärpäistä hieman koukussa käsipainot nousevat hartioiden tasolle sama liike kuminauhalla sama liike istuen, polviseisonnassa 18. VIPUNOSTO ETEEN hartialihas (m. deltoideus) etuosa iso rintalihas (m. pectoralis major) kaksipäinen olkalihas (m. biceps brachii) LIIKKEEN YDINKOHDAT kädet kyynärpäistä hieman koukussa nosto eteen hartiatasoon sama liike kuminauhalla sama liike polviseisonnassa 19. VIPUNOSTO TAAKSE hartialihas (m. deltoideus) takaosa epäkäslihas (m. trapezius) yläosa LIIKKEEN YDINKOHDAT kädet kyynärpäistä hieman koukussa pieni kallistus vartalosta eteenpäin sama liike kuminauhalla sama liike istuen, toispolviseisonnassa 29 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

32 20. PYSTYPUNNERRUS hartialihas (m deltoideus) etu- ja keskiosa kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii) iso rintalihas (m. pectoralis major) yläosa epäkäslihas (m. trapezius) yläosa etummainen sahalihas (m. serratus anterior) LIIKKEEN YDINKOHDAT käsien ojennus suoriksi ylös, lasku rauhallisesti alas kädet pysyvät koko liikkeen ajan vartalon etupuolella keskivartalo tiukkana sama liike voimatangolla sama liike toispolviseisonnassa, istuen 21. KICK BACK kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii) olkavarren lihas (m.brachialis) olkavärttinäluulihas (m. brachioradialis) hartialihas (m. deltoideus) LIIKKEEN YDINKOHDAT käsivarsi 90 asteen kulmassa ojenna käsi suoraksi pikkurilli edellä sama liike kuminauhalla sama liike seisten, konttausasennossa 30 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

33 22. OJENTAJAPUNNERRUS kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii) olkavarren lihas (m.brachialis) olkavärttinäluulihas (m. brachioradialis) hartialihas (m. deltoideus) TEKNIIKAN YDINKOHDAT käsivarret ojennettuina ylöspäin alkuasennossa kyynärvarsien koukistus 90 asteen kulmaan ja palautus takaisin alkuasentoon sama liike yhdellä kädellä sama liike voimatangolla sama liike istuen, poviseisonnassa, toispolviseisonnassa 23. HAUISKÄÄNTÖ kaksipäinen olkalihas (m. biceps brachii) olkavarren lihas (m.brachialis) olkavärttinäluulihas (m. brachioradialis) hartialihas (m. deltoideus) TEKNIIKAN YDINKOHDAT vastaote kyynärpäät lähellä kylkiä keskivartalo tiukkana sama liike voimatangolla sama liike myötäotteella sama liike vasaraotteella (peukalot kohti kattoa) 31 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

34 Lähteet Suomen Voimisteluliiton koulutusaineistot TEHOTREENI MALLITUNTI, Mahtava treeni 2, liikeohjeen suunnittelu Saara Hyytiäinen RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

35 Mahtava treeni 2 Liikeohjeen suunnittelija Saara Hyytiäinen, KM, Voimisteluliiton Pro-kouluttaja Mahtavan marraskuun nopeusvoimaharjoittelun voi toteuttaa sekä sisällä että ulkona. Harjoittelu sisältää alkulämmittelyn jälkeen tehtävät nopeusvoimapatterit, joiden liikkeet ovat muokattavissa eri tasoisille kuntoilijoille. Nopeusvoimaharjoittelussa on tarkoitus tuottaa räjähtäviä liikkeitä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Harjoittelun seurauksena lihasten reaktionopeus sekä räjähtävän voiman tuotto paranevat. Ohjaajana tarvitset sekuntikellon tai puhelimeen ladattavan applikaation. Lämmittely: Toistettavat liikkeet: Marssia paikalla vartalon avaus, askelviereen (kädet aukeavat sivulle, rinnan avaus) Slidea puolelta toiselle (sivukyykky puolelta toiselle alhaalla) Rullaus alas (selkä notkolle) rullaus ylös (pyöreä selkä) Rullaus alas, lankkukävely, rullaus ylös (koko ranka ja takareidet, pohkeet) Askel eteen, toinen jalka ojentuu taakse (lonkan koukistajien avaus), kädet ojentuvat etuviistoon, vaihto n. 7min Musiikkisuositus: Suave(Kiss Me) -Nayer (feat. Mohombi) 3:42 She makes me go - Arash (feat. Sean Paul) 2:57 Kolme patteria: 1. Välineenä penkki tai korkea steppilauta. Alavartalo / Jalat (reidet, pohkeet, pakarat) 1) Kosketukset vuorojaloin penkille, hypyillä 30 sek 2) Laudan ylitys sivuttain ja takaisin 30 sek 3) Laudalle/penkille istunta. VAIHTOEHTO Kyykky alas, toista jalkaa eteen ojentaen. Kädet ojentuvat myös eteen 30sek 4) Ponnistushyppy tasajaloin penkille, ojenna lonkat ja astu alas. 30sek 5) Burbee täysin makuulle, rinta koskettaa maahan. Nousu ylös. Hyppy penkille ja askellus alas. 30sek 1 kierros = 2 min 30sek +30sek palautus= 3min patteri x5 15 min Musiikkisuositus: All My People-Sasha Lopez & Andrea D Ft Broono - 3:52 Dirty dancer-enrique Iglesias 3:35 Angels Crying-E-type 3:51 Fiesta- Michael Mind Projecf 3:54 Single Ladies- Remady&Manu-L 3:46 33 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

36 2. Kädet ja keskivartalo 1) Selinmakuulta rullaus ylös, hyppy kohti kattoa, rullaus takaisin lattiaan.1min 2) Ojentajapunnerrus rullauksella. (Punnerrusasento, ojentajapunnerrus, vartalo ja rinta lattiaan, kämmenet irtoavat lattiasta, kämmenet takasin lattiaan ja punnerrus ylös tai rullaus ylös) 1min 3) Vatsalihakset. Selinmakuu, rutistetaan rintakehää ja polvia kohti toisiaan. 1 min 4) Leveä punnerrusasento, punnerrus alas ja ojennus ylös. Toisella kädellä kosketus vastakkaiseen olkapäähän. 1min 1kierros=4min+ 30sek palautus = 4.30 min patteri x3 + viimeisen sarjan päätteeksi staattinen vatsalihaspito. Selinmakuu, jalat ja kädet ojennettuna vartalon jatkeeksi. Molemmat irti lattiassa. Kuppiasento min 15 min Musiikkisuositus: Be my lover- La Bouche 4:01 Feel the beat- Darude 4:20 Ah Yeah So What - Will Sparks 3:15 Somebody dance with me (feat. Manu- L) DJ Bobo3:00 Feel this moment Pitbull 3:20 3. Koko vartalon Hiit 1) Askelkyykyt hypyillä 1min ( eri nopeudet) 2) Punnerrusasennossa liikutaan sivuttain, punnerrus alas ja ylös, vastakkainen käsi ja jalka ojentavat vartalon linjaan. Toista liikkuen toiseen suuntaan.1min 3) Tasahyppyä paikalla, kädet koskettavat polvia parin tasahypyn jälkeen TAI juoksua paikalla (polvet ylös edessä)1min 4) Kylkilankku 30 sek +30sek 5) Vinot vatsalihakset, vastakkainen kyynärpää koskettaa polvea, sama liike suorilla vipuvarsilla 30sek + 30sek 1kierros= 5min+30 sek palautus = 5.30 min patteri x3 15 min Musiikkisuositus: Shut it down ft Akon -Pitbull 3:46 Party Crash-Modana 3:00 Coconut tree-mohombi 3:38 Finally found you-enrique Iglesias-ft Sammy 3:41 Chilii (feat.sini Yasemin) -Raappana 3:45 Jäähdyttely: Marssia, olkapäiden pyöritys ympäri, rentouden hakeminen Etureidet (venytys paikalla) Lonkan koukistajat (venytys paikalla) Slidea puolelta toiselle rauhallisesti, jääden toiselle puolelle. Kyljen venytys, käsi putoaa samalle puolelle. Pakarat (venytys paikalla) Rinnan avaus viemällä kädet selän taakse Ojentajat +Olkapäät 5-8 min Musiikkisuositus: Locked away -R.City 3:47 Bird set free- Sia 4:13 34 RYHMÄLIIKUNNAN OHJAAJAKOULUTUS TEHOTREENI (I-taso, 8 h)

37 Voimistelu liikuttaa!