Petäjäveden kuntosaliopas

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Petäjäveden kuntosaliopas"

Transkriptio

1 Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka

2 Alataljaveto Aseta jalkasi tukia vasten, selkä alkuasennossa suorana! Vedä kahvaa selkälihaksilla, kunnes se koskettaa rintakehäsi alaosaa, suorista, jopa notkista, selkääsi samalla. Pidä leuka pystyssä vedon loppuvaiheessa. Lähde rauhassa tekemään liikettä, älä nyppää kahvasta. Jarruta kahvaa tehokkaasti palautusvaiheessa. Varmista, että kyynärpääsi liikkuvat riittävän taakse. Liikkeen lopussa vedä lapaluut yhteen, jolloin aktivoituvat epäkäslihas ja suunnikaslihakset. Liikkeen palauttava vaihe venyttää leveää selkälihasta. Vaikutusalue: leveä selkälihas, hartialihas (takaosa), olkavärttinäluulihas, epäkäslihas, selän ojentajalihas, iso suunnikaslihas

3 Polven koukistus laitteessa Säädä penkki sopivalle etäisyydelle, aseta pehmuste säärien alaosaan ja valitse vastus. Pidä lantio kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Voit ottaa tukea käsillä kahvoista. Muista tehdä lihastyötä myös palautusvaiheessa jarruttaen. Rasitat enemmän puolikalvoista ja puolijänteistä lihasta kun käännät varpaasi sisäänpäin. Rasitat enemmän kaksipäistä reisilihasta kääntämällä varpaasi ulospäin. Nilkat ojennettuina liike rasittaa enemmän polven koukistajalihaksia (hamstrings). Nilkat koukussa liike rasittaa enemmän kaksoiskantalihasta. Voit suorittaa liikkeen yksi jalka kerrallaan. Vaikutusalue: kaksipäinen reisilihas (pitkä pää, lyhyt pää), puolijänteinen lihas, puolikalvoinen lihas, kaksoiskantalihas

4 Polven ojennus laitteessa Säädä penkki sopivalle etäisyydelle, aseta pehmuste säärien etuosaan juuri nilkkojen yläpuolelle ja valitse vastus. Älä yliojenna polvia. Liike on paras eristävä liike nelipäiselle reisilihakselle, mutta rasittaa eturistisidettä. Kun teet tehokkaasti loppuun asti, suora reisilihas rasittuu hyvin. Vaikutusalue: nelipäinen reisilihas (suora, sisempi, ulompi, keskimmäinen)

5 Reiden lähennys laitteessa Säädä jalkatuet sopivalle leveydelle, varmista vivun lukittuminen ja valitse vastus. Pidä ristiselkä kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan. Voit pitää kiinni käsillä kahvoista. Jarruta palautusvaiheessa. Tee tasaisella nopeudella ja hallitusti. Vaikutusalue: harjannelihas, reiden pitkä lähentäjälihas, hoikkalihas, reiden iso lähentäjälihas

6 Reiden loitonnus laitteessa Valitse vastus. Pidä ristiselkä kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan. Voit pitää kiinni käsillä kahvoista. Jarruta palautusvaiheessa. Tee tasaisella nopeudella ja hallitusti. Vaikutusalue: keskimmäinen pakaralihas

7 Jalkaprässi Pidä selkä nojassa kiinni, aseta jalkasi hartioiden leveydelle jalkatukea vasten. Pidä huoli, että polvesi liikkuvat keskivarpaan suuntaisesti. Älä yliojenna polvia. Jos asetat jalkasi alemmas jalkatuella, rasitus siirtyy nelipäiseen reisilihakseen. (Rasittaa polvia!) Jos asetat jalkasi ylemmäksi, työ siirtyy pakaroihin ja takareisiin. Jos levität jalkoja, lähentäjät aktivoituvat. Kapeammassa asennossa aktivoituvat nelipäiset reisilihakset. Vaikutusalue: nelipäinen reisilihas (suora, sisempi, ulompi, keskimmäinen), iso pakaralihas

8 Ylätaljaveto eteen Istu kääntyneenä laitetta kohti, reidet tukien alla. Leveä myötäote tangosta ylätaljassa. Vedä tankoa kohti rintakehäsi yläosaa, vie selkäsi hieman notkolle ja tuo kyynärpäät taakse. Lähde rauhassa tekemään liikettä, älä nyppää tangosta. Jarruta tankoa tehokkaasti palautusvaiheessa. Variaationa veto kämmenpohjat sisäänpäin lapiokahvatangolla (rystyset näyttävät ulospäin). Vaikutusalue: leveä selkälihas, iso liereälihas

9 Vartalon kierto laitteessa Pidä polvesi hieman koukussa koko liikkeen ajan. Pidä hartiasi paikallaan koko liikkeen ajan. Tee tasaisella nopeudella rauhallisesti ja keskittyen kylkiin ja vatsaan. Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas, pyramidilihas

10 Peck-deck Säädä penkin korkeus ja valitse sopiva vastus. Kyynärpäiden tulisi olla hartioiden tasolla. Liikkeen alussa isossa rintalihaksessa hyvä venytys. Työnnetään kyynärvarsituet yhteen edessä. Vaihtoehtoisesti työnnetään tukia kämmenillä, jolloin loppuvaiheessa kyynärpäitä painetaan alas. Vaikutusalue: iso rintalihas, korppilisäke-olkaluulihas ja kaksipäisen olkalihaksen lyhyt pää

11 Penkkipunnerus laitteessa Säädä penkin korkeus ja valitse sopiva vastus. Pidä pakarat kiinni penkissä, jalat tukevasti lattialla. Hartioita leveämpi ote ja kyynärpäät hartioiden tasolla. Hengitä voimakkaasti sisään ja laske kahvat lähelle rinnan tasoa ja punnerra kahvat takaisin eteen uloshengityksellä. Kyynärpäät voivat jäädä hieman koukkuun liikkeen loppuvaiheessa. Vaikutusalue: iso rintalihas, hartialihas (etuosa), kolmipäinen olkalihas (pitkä pää, keskimm.pää), korppilisäke-olkaluulihas

12 Rintalihasliike laitteessa Säädä penkin korkeus ja valitse sopiva vastus. Hartioita leveämpi ote ja kyynärpäät hartioiden tasolla. Pidä pakarat kiinni penkissä, jalat tukevasti lattialla. Hengitä voimakkaasti sisään ja avaa käsivarret taakse auki ja punnerra kahvat takaisin eteen yhteen uloshengityksellä. Vaikutusalue: iso rintalihas

13 Vartalon ojennus laitteessa Säädä selkätuki, aseta jalat jalustalle. Istu selkä suorassa ja valitse vastus. Aseta selkätuen lähtötaso painamalla keltaista nappia ja kumartumalla eteenpäin. Tee liike rauhallisesti ja keskity käyttämään selän lihaksia. Älä jännitä niskaa tai hartioita. Hyödynnä liikkeen molemmat suunnat jarruta palautusta. Vaikutusalue: pitkän selkälihaksen rintakehäosa, nelikulmainen lannelihas, suoli-kylkiluulihas (lanneosa, rintaosa), lannerangan uloimmat poikkihaarakevälilihakset

14 Vartalon ojennus penkissä Nosta ylävartalosi vaakatasoon. Älä yliojenna selkääsi. Viemällä ylävartaloa 90 asteen kulmaan jalkoihin nähden venytät selän ojentajalihasta hyvin. Mikäli lantiotuki on ylempänä (kohti vatsaa) rasitat enemmän selän ojentajalihasta. Voit pitää ylävartaloa yläasennossa muutaman sekunnin tehostaaksesi liikettä. Vaikutusalue: pitkän selkälihaksen rintakehäosa, iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas, nelikulmainen lannelihas, suoli-kylkiluulihas (lanneosa, rintaosa) puolijänteinen lihas, puolikalvoinen lihas, kaksipäinen reisilihas (lyhyt pää, pitkä pää), lannerangan uloimmat poikkihaarakevälilihakset

15 Istumaan nousu penkissä Makaa selälläsi, kädet niskan takana, koukista sekä lonkkasi että polvesi 90 asteen kulmaan. Nouse istuvaan asentoon ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Voit helpottaa liikettä viemällä kätesi suorana eteenpäin. Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, nelipäinen reisilihas (suora), leveän peitinkalvon jännittäjälihas

16 Vatsarutistus ylätaljassa Säädä penkin korkeus, aseta vastus. Talja hartioiden päälle ja käsillä kiinni kahvoista. Jalat tukien takana tai edessä vapaana. Kumarru eteenpäin, rutista vatsalihaksilla uloshengityksen aikana. Palauta jarruttaen ja hallitusti (hengitä sisään). Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, pyramidilihas

17 Istumaan nousu vinopenkillä Makaa selälläsi, kädet niskan takana, koukista sekä lonkkasi että polvesi 90 asteen kulmaan, jalat nilkoista tukien alle. Nouse istuvaan asentoon ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas selkää pyöreästi rullaten Voit helpottaa liikettä viemällä kätesi suorana eteenpäin samalla kun nouset ylös. Jos haluat lisävastusta, ota käsipaino tai levypaino käsiisi rinnan päälle. Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, nelipäinen reisilihas (suora), leveän peitinkalvon jännittäjälihas

18 Vatsarutistus laitteessa Säädä penkin korkeus (nosta ja liikuta), laita levypainoja vastukseksi. Käsikahvoista kiinni ja pehmusteet olkapäiden etupuolelle rintakehän yläosaan. Jalat tukien alla. Kumarru eteenpäin, rutista vatsalihaksilla hengittäen samalla ulos. Palauta jarruttaen ja hallitusti. Vaikutusalue: suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, nelipäinen reisilihas (suora), leveän peitinkalvon jännittäjälihas

19 Ojentajapunnerrus Säädä penkin korkeus (nosta ja liikuta), laita levypainoja vastukseksi. Penkki on sopivalla korkeudella, kun voit istua selkä suorana ja kyynärpäät ja olkavarret hyvin tuettuna. Lukitse/vapauta selkätuki painamalla vipua sisäänpäin (oikealla alhaalla) Kumarru eteenpäin ja ojenna kyynärnivel uloshengityksellä. Palauta jarruttaen ja hallitusti. Vaikutusalue: kolmipäinen olkalihas (ulompi pää, pitkä pää, keskim. pää), kyynärpäälihas

20 Yläselkä- ja hartialiike (Taka peck-deck) Säädä penkin korkeus (nosta ja liikuta), laita levypainoja vastukseksi. Loitonna käsivartesi uloshengityksellä. Muista hyvä ryhti, älä roikota päätäsi. Purista lapaluut yhteen liikkeen äärivaiheessa. Palauta jarruttaen ja hallitusti (sisäänhengitys) Vaikutusalue: hartialihas (etuosa, takaosa, keskiosa), epäkäslihas (yläosa, keskiosa, alaosa), alempi lapalihas, pieni liereälihas, suunnikaslihakset

21 Kulmasoutu laitteessa Säädä penkin korkeus (nosta ja liikuta), laita levypainoja vastukseksi. Vedä kahvoja kohti itseäsi sisäänhengityksellä. Muista hyvä ryhti, tee työtä selkä suorana. Purista lapaluut yhteen liikkeen äärivaiheessa. Palauta jarruttaen ja hallitusti (uloshengitys), älä päästä yläselkääsi pyöristymään. Vaikutusalue: leveä selkälihas, hartialihas (takaosa), epäkäslihas, suunnikaslihakset, alempi lapalihas, kaksipäinen olkalihas, olkavarrenlihas

22 Pystypunnerrus laitteessa Laita levypainoja vastukseksi. Punnerra painot ylös uloshengityksellä. Katse eteenpäin, rintakehä auki, ranteet suorana. Muista hyvä ryhti, tee työtä selkä suorana. Palauta jarruttaen ja hallitusti (sisäänhengitys). Vaikutusalue: hartialihas (etuosa, keskiosa), iso rintalihas (yläosa), kolmipäinen olkalihas pitkä pää, keskimmäinen pää)

23 Scott hauiskääntö laitteessa Laita levypainoja vastukseksi ja säädä penkki (nosta ja liikuta). Ota tangosta vastaote, tue olkavarret ja kyynärpäät laitetta vasten. Älä ojenna käsivarsia suoriksi asti (jännetulehdukset!). Käännä painot ylös sisäänhengityksellä, palauta hallitusti alas uloshengityksellä. Lämmittele lihaksesi hyvin ennen kovien sarjojen tekemistä. Vaikutusalue: kaksipäinen olkalihas, olkavarren lihas

24 Soutulaite Haku edestä, työ jaloilla 2.Vetovaihe, töissä jalat ja selkä 3.Loppuvaihe, työ käsillä 4.Palautus Vaikutusalue: jalat, keskivartalo, kädet

25 Ojentajapunnerrus (talja) Vartalo tiukkana, myötäote kahvasta. Pidä koko liikkeen ajan kyynärpäät paikallaan kiinni kyljissä. Voit tehdä liikkeen myös köydellä, jolloin rasitat enemmän kolmipäisen olkalihaksen ulompaa päätä. Vastaotteella rasitat kolmipäisen olkalihaksen keskim. päätä voimakkaammin. Voit tehostaa liikettä tekemällä 1-2 sekunnin staattisen pidon konsentrisen vaiheen lopussa. Voit tehdä liikkeen myös pääsi yläpuolella poispäin taljalaitteesta (ranskalainen punnerrus). Tällöin rasitat kolmipäisen olkalihaksen pitkää päätä. Vaikutusalue: kolmipäinen olkalihas (ulompi pää, pitkä pää, keskim. pää), kyynärpäälihas

26 Reiden loitonnus taljassa Aseta nilkkaremmi seiso tukijalanpuoleinen kylki laitteeseen päin loitonna reitesi mahdollisimman pitkälle. Vaikutusalue: keskimmäinen pakaralihas

27 Reiden lähennys taljassa Aseta nilkkaremmi ota hyvä ote kahvasta lähennä jalkaa kohti tukijalkaa ja vie tukijalan ohitse. Vaikutusalue: harjannelihas, reiden pitkä lähentäjälihas, hoikkalihas, reiden iso lähentäjälihas

28 Lonkan koukistus taljassa Vaikutusalue: lonkan koukistaja, etureisi

29 Lonkan ojennus taljassa Vaikutusalue: iso pakaralihas

30 Ristikkäistaljatyöntö Seiso haara-asennossa, ylävartalo hieman eteen taivutettuna, käsivarret hieman koukussa. Pidä myötäotteella kahvoista kiinni, kädet leveällä. Työnnä käsiäsi alas - eteen suoraksi, kunnes kätesi koskettavat toisiaan. Voit vaihdella ylävartalosi kulmaa, jotta rasittaisit monipuolisesti koko isoa rintalihasta. Vaikutusalue: iso rintalihas, pieni rintalihas

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

T-1001. Peck-Deck -rintaprässi. Säädöt: istuimen korkeus ja oteleveys Mitat: P 102 L 105 K 167 Painopakka: 80 kg

T-1001. Peck-Deck -rintaprässi. Säädöt: istuimen korkeus ja oteleveys Mitat: P 102 L 105 K 167 Painopakka: 80 kg T-1001 Peck-Deck -rintaprässi Säädöt: istuimen korkeus ja oteleveys Mitat: P 102 L 105 K 167 T-1002 Rintapunnerruskone Säädöt: istuimen korkeus Erityistä: luonnollisesti kaareva liikerata, tasa- tai vuorotahtiin

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

T1002 Rintapunnerruskone

T1002 Rintapunnerruskone T-Series -laitevalikoima on uudistunut entistä monikäyttöisemmäksi, turvallisemmaksi ja kestävämmäksi. Easy Start -poljin, kahvat ja käden ulottuvilla olevat vastuksen säädöt helpottavat laitteiden käyttöä.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

KUNTOSALIOPAS SUOMEN CP-LIITTO RY

KUNTOSALIOPAS SUOMEN CP-LIITTO RY KUNTOSALIOPAS SUOMEN CP-LIITTO RY 1 SISÄLLYS 1 LUKIJALLE... 3 2 LIIKUNTA EDISTÄÄ TOIMINTAKYKYÄ... 4 3 IDEOITA KUNTOSALIHARJOITTELUUN... 5 HARJOITUSOHJELMA... 6 Alkuverryttely... 6 LIIKKEET... 7 Jalkaprässi...

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

SISÄLTÖ: JOHDANTO 5 Tunne vartalosi paremmin ja harjoittele tehokkaammin 6 Vallitseva mesomorfologinen kehitys: mesomorfologinen tyyppi 7 Vallitseva endomorfologinen kehitys; endomorfologinen tyyppi 8

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Kehon alaosan tekniikat

Kehon alaosan tekniikat Kehon alaosan tekniikat 85 Kuva 5.1g Suoran jalan nosto (liikelaajuuden tarkistus) Ennen kuin aloitat venytyksen, on tärkeää tiedostaa sopiva tavoite, johon hoidolla tähdätään. Tavoite: Arvioidaan alkutilanteen

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle Istumajumppa 1 kuvissa: Kaija Annala kuvaaja: Suvi Lukkari Istu tuolin reunalla selkä suorana. Molemmat jalkapohjat koskettavat lattiaan. Tee liikkeet oman hengityksesi rytmissä tai laulun mukaan. Nenäliinan

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Suomen Kuntoliikuntaliiton kuntosaliliikunta. KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI opas harjoittelun aloittamiseen. www.kunto.fi

Suomen Kuntoliikuntaliiton kuntosaliliikunta. KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI opas harjoittelun aloittamiseen. www.kunto.fi Suomen Kuntoliikuntaliiton kuntosaliliikunta KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI opas harjoittelun aloittamiseen www.kunto.fi KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI Julkaisija ja sisällöntuotanto Suomen Kuntoliikuntaliitto,

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA!

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! Method Martta METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! 2 Method Martta Method Martta Tässä

Lisätiedot

Toiminnallisen harjoittelun opas. Liikepankki

Toiminnallisen harjoittelun opas. Liikepankki Toiminnallisen harjoittelun opas Liikepankki Helena Kämäräinen 2013 Toiminnallisen harjoittelun opas Toiminnallinen harjoittelu... 5 Miksi?... 5 Kenelle?... 5 Harjoittelun periaatteet... 5 Lajinomaisuus...

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Venyttelyopas. Venyttelyopas tarjoaa kaikille tärkeimmille kehonosille yhteensä 32 tehokasta venyttelyohjetta.

Venyttelyopas. Venyttelyopas tarjoaa kaikille tärkeimmille kehonosille yhteensä 32 tehokasta venyttelyohjetta. Venyttelyopas Venyttelyopas tarjoaa kaikille tärkeimmille kehonosille yhteensä 32 tehokasta venyttelyohjetta. Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART)

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) POTILASOPAS Rustorengas (labrum) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Ähtärin sairaala - Fysioterapia Protokolla RUSTORENKAAN (LABRUM) VAURIO Labrum on

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus TULTA liikuntaohjelma tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus Hyvä varusmies! TULTA-liikuntaohjelman tärkeä tavoite on opettaa sinua hallitsemaan lannerankasi

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Anna Ryynänen. Gummerus

Anna Ryynänen. Gummerus Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 SUOMEN URHEILUOPISTO VIERUMÄKI 1.-3.10.2004 Sean Bergenheim U 20, MM pronssia, Pidä hauskaa, tee pikkujutut huolellisesti. Osaaminen syntyy yrittämisestä. TERVEHDYS PELIMIES!

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot