Voimaharjoittelun perusteet ja ohjelmointi. Recovery and supercompensation. Juha Ahtiainen Jyväskylän Yliopisto Liikuntabiologian laitos

HTML
DOWNLOAD

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Voimaharjoittelun perusteet ja ohjelmointi. Recovery and supercompensation. Juha Ahtiainen Jyväskylän Yliopisto Liikuntabiologian laitos"

Vilho Kyllönen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Voimaharjoittelun perusteet ja ohjelmointi Juha Ahtiainen Jyväskylän Yliopisto Liikuntabiologian laitos THE TETRAD SYSTEM Kiertävä 4 päivän harjoitusohjelma, jossa jokaisella päivällä eri tavoite: 1. Valmisteleva päivä: lyhyitä, intensiivisiä harjoitteita 2. Maksimaalinen kuormitus 3. Lepopäivä 4. Keskiraskas-raskas harjoittelu: esim. painitekniikoita The traditional Greek athletic system Philostratos, Gymnasticus (jälkeen 220 jkr) Grivetti & Applegate 1997 (juha.ahtiainen@jyu.fi) Recovery and supercompensation Enhanced performance Optimal Loading - Intensity - Frequency - Volume A. Neuromuscular Performance Recovery Acute fatigue Supercompensation Sessions Recovery Acute fatigue Supercompensation Sessions B.1. Insufficient Loading B.2. C. Overreaching and/or Over Sessions Sessions Häkkinen 1990, modified Sessions 1

2 Ylikuormitusjakso (functional overreaching) Factors Contributing to Resistance Exercise Over volume and intensity not inversely related Relative intensity (%RM or RM load) too high for extended periods with little variation volume (number of sessions, exercises, sets and repetitions) too high for extended periods with little variation Inadequate recovery Failure to account for the cumulative stresses from other forms of (e.g. sport specific, cardiorespiratory ) Zatsiorsky & Kraemer 2006 Kestovoima Maksimivoima Nopeusvoima Neuromuscular responses to long-term resistance Hypertrophic Neural Progress Strength Load (%) Reps / set Hypertrophy Neural Adaptations Duration Sale

3 Progress Neuromuscular responses to hypertrophic strength Strength 10 Altered resistance exercise stimulus every 6-8 weeks Hypertrophy Neural Adaptations UntrainedPre Progress Duration Neuromuscular responses to maximal and power strength Strength Post 6-mo Altered resistance exercise stimulus every 6-8 weeks Neural Adaptations Hypertrophy Bodybuilder Duration Kraemer & Häkkinen 2002 Fleck & Kraemer

4 Basic criteria used for each strength session or muscle group Action type Load Reps per set Sets per exercise Exercise intensity frequency Exercise Number and Order of exercises Action velocity Intensity of action Recovery between sets and exercises Duration of session Exercise volume Designing resistance programs Progressive overload Häkkinen 1990, modified Harjoitusvolyymi sarjojen / toistojen / harjoituskertojen määrä (frekvenssi eli useus) Volume Major Competitions Harjoitusintensiteetti - suuri kuorma (%RM) - nopea suoritustapa -sarjojen suor. viimeiseen toistoon saakka -(jotain ihan muuta) Intensity Skill European Terminology American Terminology American Terminology Preparation First Competition Second Phase Transition Phase Transition Pre-season In-season Off-season Strength/ Strength/power Peaking Active hypertrophy Recovery Kraemer & Häkkinen

5 Traditional Strength/Power Periodization Model Phase: Hypertrophy Strength Power Peaking Volume High Moderate Low to Moderate Low Intensity Low High High Very High Sets Reps/set 8-12/ Rest btw sets s 2-5 min 2-5 min 3-5 min Exercises & Total body& s needed s needing Power choice weak areas in sport power Exercise Weak areas Early in Early in Early in Order first in session session session session -total duration of the period weeks - specific variations/needs of every sport and athlete Kraemer & Häkkinen 2002 The cumulative effect Zatsiorsky & Kraemer

6 Kraemer & Häkkinen 2002 Harjoitteluvaikutusten pysyvyys (Residual Effect) Pitkäkestoisen voimaharjoittelun aiheuttamien muutosten ylläpysyminen tietyn aikaa harjoittelun loputtua riippuu: Maximum IEMG (VL+VM+RF/3) (mv x s) Male Athletes * Harjoittelun kestosta ennen taukoa Pitkäkestoinen harjoittelu voi saada aikaan rakenteellisia muutoksia, jotka ovat pysyvämpiä kuin hermostolliset Harjoittelun määrästä ja intensiteetistä ennen taukoa Lyhytkestoinentarkoituksenmukainenylirasitus(functional overreaching) Harjoittelustimuluksista tauon aikana Issurin Maximal Force (N) 0 Normal * Volume (%) (Days) Reduced Häkkinen ym

7 Female volleyball players Maximal Force (N) PREPARATORY Squat Jump (cm) volume (%) * * * (Weeks) PREPARATORY I COMPETITIVE II COMPETITIVE (Weeks) Maximal strength Power I COMPETITIVE * II COMPETITIVE volume (%) Häkkinen 1993 Maximal strength Power Undulating (non-linear) Periodization Model -e.g. for sports with a long season aloitetaan yleensä (valmistavan kauden) klassisen voimaharjoitusperiodin jälkeen voimaharjoittelu jaetaan toistoalueisiin, esim. 4-6, 8-10 ja 12-15RM (myös 1-3RM) yhdellä harjoituskerralla harjoitellaan yhdellä tai useammalla toistoalueella, järjestys voi vaihdella toistoalueita käytetään yleensä moninivelharjoitusliikkeissä (esim. rinnalleveto, kyykky jne.) jokaisella toistoalueella harjoitellaan (vähintään) kerran kahdessa viikossa Fleck 2011 Traditional periodization McArdle ym Haasteita: Suorituskyvyn eri osa-alueita harjoitetaan samanaikaisesti Mahdollistaa vain muutaman kuntohuipun vuodessa 7

8 Block periodization Block 1 Block 2 Block weeks 2-4 weeks 1-2 weeks Concentrated loading Normal load Peaking Keskitytään vain muutaman ominaisuuden harjoittamiseen kerrallaan (peräkkäin) Tehostettu harjoitusjakso (ominaisuudet) -> normaaliharjoittelu (lajinomainen) -> herkistely Useita suorituskyvyn huippujaksoja vuodessa 8

9 Subjects Finding Block> Linear Bartolomeiet al resistancetrainedmen 15 weeks Greaterincreasein upper body power(notlowerbody) Block> Undulating Painteret al resistancetrainedmen 10 weeks Signif. greaterincreasein muscular endurance Undulating > Linear: Rhea et al men 12 weeks Signif. greaterincreasein 1RM Monteiroet al resistancetrainedmen 12 weeks No signf. diff. (greater1rm increases) Presteset al resistancetrainedmen 12 weeks No signf. diff. (greater increasesin 1RM) Miranda et al resistancetrainedmen 12 weeks No signf. diff. (Effectsizesgreaterin 1RM and 8RM) Simãoet al untrainedmen 12 weeks No signf. diff. (Effectsizesgreaterin 1RM) de Lima et al sedentarywomen 12 weeks Linearfor 1RM (ES), undulatingfor muscularendurance(signif.) Linear > Undulating : Apelet al recreationallyactivemen 12 weeks Signif. greater increasein 1RM Linear = Undulating : Rhea et al menand women 15 weeks No diff. in muscularendurance Yhteenvetoa voimaharjoittelun ohjelmoinnista: 1. Klassinen kausijako: Volyymi IntensiteeP Kestovoima Maksimivoima Nopeusvoima 2. Undulatingprogram, kun eri voimantuotto-ominaisuuksien tulisi säilyä korkealla tasolla pitkään (esim. joukkuelajit) 3. Blockperiodization, kun suorituskyvyn huippu halutaan saavuttaa usein kauden aikana Buford et al recreationallytrained 9 weeks No diff. in 4RM men/women Hoffman et al resistancetrainedmen 15 weeks No diff. in 1RM orpower Hartmann et al resistancetrainedmen 14 weeks No diff. in 1RM or power Kok et al untrainedfemales 9 weeks No diff. in 1RMorpower Lähteet Lloyd RS, FaigenbaumAD, Stone MH, Oliver JL, JeffreysI, MoodyJA, BrewerC, PierceKC, McCambridgeTM, Howard R, HerringtonL, HainlineB, MicheliLJ, JaquesR, Kraemer WJ, McBrideMG, Best TM, ChuDA, Alvar BA, Myer GD. Position statementon youthresistance: the 2014 International Consensus. BrJ SportsMed Apr;48(7): Fleck SJ. Non-linear periodization for general fitness & athletes. J Hum Kinet Sep;29A:41-5. Sale DG. Neural adaptation to resistance. Med SciSports Exerc Oct;20(5 Suppl):S Review. IssurinVB. New horizons for the methodology and physiology of periodization. Sports Med Mar 1;40(3): GrivettiLE, Applegate EA. From Olympia to Atlanta: a cultural-historical perspective on diet and athletic. J Nutr May;127(5 Suppl):860S-868S. Review. Häkkinen K. Changes in physical fitness profile in female volleyball players during the competitive season. J Sports Med PhysFitness Sep;33(3): Häkkinen K, Kallinen M, Komi PV, KauhanenH. Neuromuscular adaptations during short-term "normal" and reduced periods in strength athletes. ElectromyogrClin Neurophysiol Jan-Feb;31(1): Kirjallisuutta: Kraemer & Häkkinen. Strength for Sport. Blackwell Science Ltd Fleck & Kraemer. Designing Resistance Programs-4th Edition, Human Kinetics, Champaign, IL., USA Zatsiorsky& Kraemer. Science and Practice of Strength -2nd Edition. Human Kinetics, Champaign, IL., USA BompaT, HaffGG. Periodization-5th Edition: Theory and Methodology of. Human Kinetics, Champaign, IL., USA McArdle WD, Katch FI, KatchVL. Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance. 8th Edition. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, ML, USA ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th edition. American College of Sport Medicine.2013 HaffGG & HaffEE. integration and periodization. In Hoffman J (Ed.) Strength and conditioning design (pp ). Human Kinetics, Champaign, IL, USA HaffGG. Periodization of. In Chandler JT and Brown LE (Eds.). Conditioning for Strength and Human Performance (pp ). Lippincott Williams and Wilkins Häkkinen K. Voimaharjoittelun perusteet: vaikutusmekanismit, harjoitusmenetelmät ja ohjelmointi. Gummerus kirjapaino Oy, Jyväskylä

Samankaltaiset tiedostot

Räjähtävyyttä vai isoja rautoja? maksimi-ja nopeusvoiman teoriat ja testaaminen

Räjähtävyyttä vai isoja rautoja? maksimi-ja nopeusvoiman teoriat ja testaaminen Kuntotestauspäivät, 21.3. 2014 Juha Ahtiainen, LitT Lajin vaatimukset Terveydentila Valmennus/harjoitusmahdollisuudet Harjoittelun