Phase- koulutuskokonaisuus

Transkriptio

1

2 Phase- koulutuskokonaisuus Kenelle ja missä? Fysio ProFarm:n järjestämä Phase- koulutuskokonaisuus on suunnattu ensisijaisesti liikunta-alan ammattilaisille, esimerkiksi valmentajille, personal trainereille sekä liikunnanohjaajille. Aikaisempi koulutus ei ole välttämätöntä, mutta kurssien sisältö voi olla haasteellista ilman aikaisempia alan opintoja. Koulutukset järjestetään Tampereella. Luennot järjestetään erillisessä luentotilassa Tampereen keskusta-alueella, ja käytännön harjoitteet WFC- kuntosalilla. Koulutusten sisältö palvelee sekä palveluntarjoajia, omatoimisia harjoittelijoita sekä valmennussuhteessa olevia henkilöitä. Osa koulutuksista sisältää kuitenkin enemmän palveluntarjoajille sekä omatoimisille harjoittelijoille suunnattua tietoa, osa koulutuksista voi siis sisältää tarpeetonta tietoa henkilöille keiden harjoittelusta ja/tai ruokavaliosta vastaa jokin palvelua tarjoava taho (valmentaja, valmennusyritys, personal trainer tms.). Koulutusten sisältö, kesto ja hinta Phase- koulutuskokonaisuudet keskittyvät pääasiassa kuntosaliharjoitteluun liittyvien asioiden läpikäyntiin. Koulutusten sisältö pohjautuu fysiologian, tutkitun ja kirjallisen tiedon sekä käytännön kokemusten yhdistämiseen. Koulutusten tarkoituksena on tuoda esille liikunta-alan parissa vaadittavaa tietoutta, ja tuoda erityisesti kuntosalin parissa työskenteleville ammattilaisille lisää syventävää tietoa sekä ideoita ammatissa toimimiseen. Jokainen koulutusviikonloppu suunnitellaan tarkasti personal trainereina toimivien fysioterapeuttien toimesta. Koulutusviikonloput rakentuvat sekä teoria- että käytännön opinnoista. Koulutukset ajoitetaan viikonlopuille (lauantai sekä sunnuntai) klo 9-18 väliseen aikatauluun. Yhden koulutusviikonlopun hinta aikavälillä on 499, hinta sisältää arvonlisäveron (24 %) sekä tulostetun luentomateriaalin (lisäksi lähdeviiteluettelo toimitetaan sähköisessä muodossa). Koulutukseen osallistuja vastaa itse mahdollisista majoitus-, matka- ja ateriakustannuksista. Kouluttajat Koulutusten vastuuhenkilöinä toimivat Fitfarm Personal Trainer- pohjakoulutuksen (anatomia-, fysiologia-, ravitsemus- sekä kuntosalialueiden) vastaavat kouluttajat Jukka Räsänen ja Risto Santala. Molemmilla on sekä fysioterapeutin, että koulutetun/urheiluhierojan tutkinnot. Molemmat työskentelevät aktiivisesti urheilijoiden sekä aktiiviliikkujien fysioterapian ja henkilökohtaisen valmennuksen parissa. Lisäksi molempien taustoihin kuuluu pitkän linjan kokemus kehonrakennustyyppisestä kuntosaliharjoittelusta. Koulutusviikonloput Pre Phase anatomian ja fysiologian perusteet Alustava koulutusajankohta Valmis koulutus, järjestetään 1-2 x vuodessa Phase 1 Harjoitusohjelman suunnittelun perusteet Part 1 Kuntosaliharjoittelu Valmis koulutus, järjestetään 1-2 x vuodessa Part 2 Aerobinen ja kehonpainoharjoittelu Vuosi 2016 Phase 2 Urheiluravitsemuksen perusteet Part 1 Makro-, mikro- ja lisäravinteet Syksy 2015 Part 2 Erikoistekijät ravitsemusohjelman suunnittelussa Vuosi 2016 Phase 3 Rasvanpoltto ja kisadieetti Valmis koulutus, järjestetään 1-2 x vuodessa Phase 4 Poikkijuovaisen lihaskudoksen hypertrofia sekä voimantuotto Kevät 2015 Phase 5 Urheilijan terveys Part 1 Omatoiminen lihashuolto Syksy 2015 Part 2 TULE-ongelmat ja ergonominen harjoittelu Vuosi 2016 Part 3 Ravitsemus ja terveys Vuosi 2016

3 Pre Phase Anatomian ja fysiologian perusteet Pre Phase- koulutusviikonloppu on tarkoitettu pääasiassa henkilöille, keillä ei ole aikaisempaa koulutustaustaa anatomiasta ja/tai fysiologiasta. Koulutusviikonlopun aikana läpikäydään keskeisimmät fysiologiset tekijät tulevien Phase- koulutusten suhteen. Pelkkää fysiologia- ja anatomialuennointia Pre Phase- jakso ei kuitenkaan ole, vaan kyseiset asiat tuodaan esille käytännön esimerkkien kautta. Myöhemmissä Phase- koulutuksissa kerrataan keskeisimmät anatomia- ja fysiologia-asiat, mutta Pre Phase:n aikana asiat tuodaan huomattavasti laajemmin ja kattavammin esille. Pre Phase- ei ole välttämättömyys muihin Phase- koulutuksiin osallistumiselle. Elimistön säätelymekanismit luovat pohjan kaikelle meidän toiminnalle, kaikki elimistön toiminnat voidaan jakaa muutaman pääotsikon alaisuuteen. Tämän kokonaisuuden ymmärtäminen mahdollistaa ihmisen kokonaisvaltaisen toiminnan hahmottamisen. Sisäelintoiminta on merkittävässä roolissa erityisesti ravitsemuksellisen kokonaisuuden hahmottamisen puolesta, ruoansulatustoimenpide luo pohjan jokaiselle ravitsemustilanteelle ja tämän asian sisäistäminen mahdollistaa mahdollisimman laajan ymmärryksen ravitsemuksellisesta näkökulmasta. Energia-aineenvaihdunta määrittää jokaisen fyysisen kuormitustilanteen, ja samalla linkittyy suoraan yhteyteen ravitsemuksellisen tilanteen kanssa. Energia-aineenvaihdunnan ymmärtämisen avulla pystytään tarkkaan pohtimaan harjoittelun aikana kuormittuvat rakenteet sekä ravitsemuksellisen tilanteen tarve. Energia-aineenvaihdunnan ymmärtäminen liittyy myös olennaisesti lihassolutoimintaan, lihasarkkitehtuuri toimii puolestaan merkittävimpänä tekijänä poikkijuovaisen lihaskudoksen toiminnallisuutta arvioidessa. Lihas- ja nivelanatomian ymmärtäminen helpottaa kuntosaliharjoittelun toteuttamista, yksinkertaistettuna kuntosaliharjoitteet ovat kuitenkin nivelen liikeratojen toteuttamista ja lihasryhmäalueiden aktivointia nivelten liikkeiden avulla. Pre Phase- koulutusviikonloppu soveltuu sekä palveluntarjoajille, omatoimisille harjoittelijoille että valmennussuhteessa oleville henkilöille. Elimistön säätelymekanismit ja -toiminnot (pohjustava tieto Phase 3-5 kursseille) Mitkä mekanismit säätelevät elimistön toimintaa ja millä tavoin? Mitkä luontaiset hormonit ovat keskeisimmässä roolissa aktiivikuntoilijan terveydentilan, ravitsemuksen sekä harjoittelun suhteen ja millä tavoin näiden hormonien erittymiseen voidaan vaikuttaa? Miten elimistön hermojärjestelmä rakentuu ja millä tavoin hermojärjestelmätoiminta näkyy fyysisessä kuormituksessa? Sisäelintoiminta (pohjustava tieto Phase 2 kursseille) Millä tavoin makro- sekä mikroravinteiden ruoansulatus tapahtuu? Mitkä rauhaset sekä entsyymit vastaavat pääasiassa makro- ja mikroravinteiden imeytymisestä? Energia-aineenvaihdunta (pohjustava tieto jokaiselle Phase- kursseille) Millä tavoin elimistön energia-aineenvaihdunta tapahtuu? Millä tavoin energialähteet ja fyysisen kuormituksen taso linkittyvät toisiinsa? Lihasfysiologia (pohjustava tieto Phase 1 ja 4 kokonaisuuksiin) Millä tavoin poikkijuovainen lihaskudos rakentuu? Mitä tarkoittaa lihassolujakauma sekä lihasarkkitehtuuri, ja miten nämä tekijät vaikuttavat fyysiseen suoritukseen? Lihas- ja nivelanatomia (pohjustava tieto Phase 1 ja 5 kokonaisuuksiin) Mitkä ovat keskeisimmät nivel- ja lihasrakenteet kuntosaliharjoittelijan näkökulmasta? Mitkä lihasrakenteet työskentelevät nivelten liikeratojen mahdollistamiseksi, ja millä tavoin nämä liikeradat näkyvät kuntosaliharjoitteissa?

4 Phase 1 Harjoitusohjelman suunnittelun perusteet Phase 1- kokonaisuudet keskittyvät puhtaasti käytännön asioiden läpikäyntiin teorian sekä käytännön opintojen (varsinainen fysiologia käydään läpi Pre Phase- osuudessa). Phase 1- kokonaisuus jaetaan kahteen erilliseen viikonloppuun, ensimmäinen viikonloppu keskittyy kuntosalikokonaisuuden läpikäyntiin ja toinen viikonloppu keskittyy aerobisen sekä kehonpainoharjoittelun toteuttamiseen. Phase 1 Part 1 Kuntosaliharjoittelu Phase 1 Part 1- koulutusviikonloppu keskittyy kuntosaliharjoitusohjelman suunnittelun sekä -suoritustekniikoiden läpikäyntiin. Ensimmäisen päivän teoriaopinnot keskittyvät anatomian ja lihastoimintarakenteiden osa-alueisiin kuntosaliharjoitteiden näkökulmasta, keskittyen lihasryhmäkohtaisten variaatioiden sekä harjoitteiden kohdentamisen läpikäyntiin. Lihaksen toiminnallisuuden ymmärtäminen ja tiedostaminen mahdollistavat suoraan yksityiskohtaisen harjoitusohjelman suunnittelun. Tämän kautta voidaan tarkkaan määrittää yksittäisen lihasryhmän optimaaliset harjoitusliikkeet sekä suoritustavat. Kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikat ymmärretään valitettavan usein yksipuolisina harjoitteina, vaikka todellisuudessa harjoitteet ovat useamman rakenteen muodostamia kokonaisuuksia. Toisen päivän teoriaosuus keskittyy konkreettisen harjoitusohjelman variaatioiden läpikäyntiin. Harjoitusohjelmaa laadittaessa jää suunnitelmallisuus usein vähäiseksi, joka hidastaa tavoitteiden saavuttamista. Esimerkiksi toistojen suoritusnopeus, sarjojen välinen palautumisaika tai lihasryhmäkohtaisesti pohditut toistomäärät voivat helposti jäädä ilman tarkempaa määritystä. Näillä harjoittelun toteuttamisen variaatioilla voidaan tehostaa kohdelihasryhmän kuormittavuutta huomattavasti, ja ennen kaikkea ottaa huomioon asiakkaan yksilökohtainen tilanne. Lisäksi optimoimalla harjoitusohjelman muuttujat oikein, saavutetaan toivotut tulokset huomattavasti nopeammin. Molempina päivinä käydään lisäksi yksityiskohtaisesti käytännössä läpi keskeisimpien kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikat, keskittyen harjoitusliikkeiden kohdentamiseen, ergonomiaan, tyypillisimpiin virhesuorituksiin sekä variaatioihin. Phase 1 Part 1- koulutusviikonloppu soveltuu sekä palveluntarjoajille, omatoimisille harjoittelijoille että valmennussuhteessa oleville henkilöille. Kuntosaliharjoitteiden variaatiot sekä kohdentaminen Mitkä lihasrakenteet muodostavat kuntosaliharjoitteluohjelmissa mainitut päärakennealueet (esim. hauis)? Millä tavoin kuntosaliharjoitteet tulee suorittaa, jos harjoite halutaan kohdistaa tiettyyn lihasrakenteeseen kyseiseltä päärakennealueelta? Millä tavoin kuntosaliharjoitteet tulee suorittaa, jos harjoite halutaan kohdistaa tiettyyn osaan kyseistä lihasrakennetta? Mitkä ovat keskeisimmät lihasryhmäkohtaiset variaatiot kuntosaliharjoiteohjemaa suunnitellessa? Mitkä ovat tyypillisimmät virhesuoritteet kuntosaliharjoitteissa? Kuntosaliharjoitusohjelman suunnittelu Mitä tarkoittaa intensiteetti, volyymi, tempo, TUT sekä failure ja millä tavoin nämä tulee huomioida harjoitusohjelmaa suunnitellessa? Mitä huomioitavia tekijöitä toistomäärän, sarjamäärän sekä sarjojen välisen palautusajan suhteen tulee ottaa huomioon? Millä tavoin lihassolujakauma ja lihasarkkitehtuuri vaikuttavat harjoitusohjelman sisältöön? Mitä huomioitavia tekijöitä kuntosaliharjoittelun viikko-ohjelmassa on lihasryhmien jaottelun puolesta? Millä tavoin harjoitusohjelma tulee rakentaa pitkällä aikavälillä? Kuntosaliharjoitteiden läpikäynti käytännössä Läpikäytäviä harjoitteita mm. jalkakyykky, maastaveto, kulmasoutu, alataljasoutu, ylätaljaveto, hauiskääntöharjoitteet, ojentajapunnerrusharjoitteet, ranskalainen punnerrus, dippi, penkkipunnerrus- ja pystypunnerrusharjoitteet, keskivartaloharjoitteet sekä pohjenousuharjoitteet

5 Phase 1 Part 2 Aerobinen ja kehonpainoharjoittelu Phase 1 Part 2- koulutusviikonloppu keskittyy aerobisen harjoittelun perusteisiin, ohjelman laadintaan sekä käytännön toteuttamiseen. Lisäksi koulutusviikonloppuna läpikäydään perusteet kehonpainoharjoittelun suunnittelusta sekä toteuttamisesta. Aerobisella harjoittelulla on tietty negatiivinen maine kuntosaliharrastajien keskuudessa, mutta aerobinen harjoittelu voi tietyllä tavalla toteutettuna edistää myös lihasmassan ja -voiman hankintaan liittyviä tavoitteita. Aerobinen suorituskyky voi mahdollistaa edullisia tekijöitä suoraan kuntosaliharjoittelun puolesta, mutta edullisia tekijöitä löytyy myös ravitsemuksellisista tekijöistä sekä kohdennetuista tavoitteista (esim. rasvanpoltto). Erikseen aerobista lajia harjoittelevien yksilöiden (esim. kilpajuoksijat ja joukkueurheilijat) aerobinen harjoittelu tulee myös toteuttaa suunnitelmallisesti, liiallinen tietyn tyyppinen aerobinen harjoittelu voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia esim. immuniteettipuolustuksen, lihastoiminnan, lihasmassan sekä niveltoiminnan suhteen. Lihaskuntoharjoittelu voi tietyllä tavalla toteutettuna jopa edistää kestävyyssuorituksen tuloksellisuutta, jolloin kestävyys- ja voimaharjoittelua voidaan toteuttaa samanaikaisesti ilman kompromisseja. Viikonloppuna läpikäydään aerobisen harjoittelun perusteet, juoksutekniikasta keskeisimpiä huomioitavia asioita, aerobisen harjoitteluohjelman laadintaan liittyviä tekijöitä (tavoitteiden kannalta), kestävyyskunnon testaamisen perusteita sekä yleiset ohjeet ravitsemuksen ja kestävyysliikuntaharjoittelun suhteen. Ravintoasiat ovat erittäin tärkeässä roolissa kestävyyslajien kilpailijoiden sekä harrastelijoiden keskuudessa, puutteellinen ravinto voi aiheuttaa merkittäviä heikentäviä muutoksia tuloksellisuuden puolesta ja pahimmillaan virheellinen ravinto voi johtaa hengenvaarallisiin tilanteisiin. Phase 1 Part 2- koulutusviikonloppu soveltuu parhaiten sekä palveluntarjoajille, että omatoimisille harjoittelijoille. Teoriaosuus Mihin aerobinen harjoittelu perustuu? Mitä tarkoittaa intensiteetti ja volyymi aerobisessa harjoittelussa? Mitä tarkoittaa HIIT harjoittelu, ja millä tavalla HIIT harjoittelua voidaan toteuttaa? Mitkä ovat keskeisimmät testit yksilön aerobista toimintakykyä arvioidessa ja miten nämä testit suoritetaan? Mitä huomioitavia tekijöitä on kävely- sekä juoksutekniikassa? Millä tavoin aerobisen ja voimaharjoittelun yhdistäminen onnistuu optimaalisesti? Millä tavoin aerobinen harjoitusohjelma tulee rakentaa lajikohtaisten tavoitteiden mukaan? Mikä rooli kehonpainoharjoitteilla on? Millä tavoin kestävyyslajin urheilijan ravitsemus tulee rakentaa? Mitä hyötyä kehonpainoharjoitteista voidaan saavuttaa suhteessa kuntosaliharjoitteisiin? Käytäntöosuus Läpikäytäviä asioita: Epäsuora maksimaalinen hapenottokykytesti, plyometriset harjoitteet, oman kehon harjoitteet, MET-harjoittelu, HIIT- harjoittelu ja kompleksinen harjoittelu.

6 Phase 2 Urheiluravitsemuksen perusteet Phase 2- koulutuskokonaisuus keskittyy urheiluravitsemuksen perusteiden läpikäyntiin ravinto-ohjelman suunnittelun näkökulmasta. Ravinto-ohjelmaa suunnitellessa voidaan helposti rakentaa kokonaisuus pelkästään makroravinnejakauman sekä lisäravinteiden varaan tämä suunnittelumalli kuitenkin jättää suuren osan oleellisia asioita täysin huomioimatta. Tarkkaan laaditun ruokavalion voidaan saavuttaa merkittäviä mm. terveydellisiä, ulkoisia sekä suorituskykyä kehittäviä vaikutuksia jopa ilman liikunnallisen aktiivisuuden tuomaa vaikutusta. Tästä syystä ravinto-ohjelman laadinta tulee poikkeuksetta tehdä kaikki mahdolliset tekijät huomioiden. Ravinto-ohjelman suunnitteluprosessiin liittyy olennaisena osana makro- ja mikro- sekä lisäravinteiden toiminnan ymmärtäminen millä tavoin tietyt ravinteet eroavat toisistaan ja millä tavoin tiettyjen ravintoaineiden ajoittamisen avulla voidaan saavuttaa tehokkaammin tarvittava hyöty. Ravinto-ohjelman suunnittelun pohjana tulee käyttää yksilökohtaista suunnittelutapaa mitkä ovat henkilön taustat esimerkiksi geenien, aikaisemman ruokavalion, vartalotyypin sekä liikunnallisen aktiviteetin pohjalta. Laajan käsiteltävän aihealueen vuoksi kokonaisuus jaetaan kahteen erilliseen osa-alueeseen. Ensimmäinen viikonloppu keskittyy makro-, mikro- ja lisäravinteiden läpikäyntiin teorian sekä ravinto-ohjelman suunnittelun puolesta. Toinen viikonloppu keskittyy syventävästi keskeisiin ravinto-ohjelmaa suunniteltaessa liittyviin kysymyksiin. Molempien viikonloppujen sisältö keskittyy yleisen ravinto-ohjelman laadintaan, varsinaisten tavoitteellisten (rasvanpoltto, lihasmassan ja -voiman hankinta, kestävyysliikkujan ravinto sekä terveyttä edistävä ravitsemus) ravinto-ohjelmien läpikäynti suoritetaan muissa Phase- kokonaisuuksissa. Ravitsemukseen liittyvää ohjeistusta on tällä hetkellä tarjolla erittäin paljon aina mediasta henkilökohtaiseen valmennukseen saakka. Ravinto-ohjelman suunnitteluun liittyvien asioiden sisäistäminen ja teoria- sekä käytännön tiedon hallitseminen luovat ohjaajalle mahdollisuuden erottua suuresta palveluntarjoajan joukosta. Yksilökohtaisen ravinto-ohjelman suunnitteleminen on ehdottomasti tärkeimmässä roolissa, jos kehityksen halutaan olevan optimaalista tavoitteista riippumatta. Phase 2 koulutusviikonloput soveltuvat parhaiten sekä palveluntarjoajille, että omatoimisille harjoittelijoille. Phase 2 Part 1 Makro-, mikro- ja lisäravinteet Mikro- ja makroravinteiden erot käytännössä Millä tavoin makroravinteet rakentuvat, mitkä ovat makroravinteiden keskeisimmät fysiologiset tehtävät ja millä tavoin nämä rakenneerot näkyvät ravinto-ohjelmaa suunnitellessa? Mitä fysiologisia eroavaisuuksia on tyypillisimmillä makroravinnemanipulaatio-ohjelmilla (vähähiilihydraattinen, vähärasvainen sekä runsasproteiininen ruokavalio)? Kuinka paljon ja millä tavoin makroravinteet tulee ajoittaa vuorokauden aikana? Mikä rooli hiilihydraateilla on päivittäisten toimintojen sekä fyysisen kuormituksen suhteen? Mitä tarkoittaa insuliini-indeksi, glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma? Mikroravintoaineet Mitkä ovat keskeisimmät mikroravintoaineet, sekä näiden tärkeimmät tehtävät? Mitkä tekijät vahvistavat tai heikentävät mikroravintoaineiden imeytymistä? Onko mikroravintolisien käytöstä hyötyä suorituskyvyn kehittämisessä? Kuinka suuria ovat mikroravinteiden saantisuositukset (normaaliväestö sekä urheilijat), optimaaliset annokset sekä haitalliset/myrkylliset annokset? Lisäravinteet Mitä eroa on hera-, kaseiini- ja maitoproteiinilla? Mitkä tekijät vaikuttavat proteiinilisien laadukkuuteen? Mitä muita lisäravinneproteiinilähteitä on olemassa, ja millä tavoin nämä eroavat maitoperäisistä proteiineista? Hiilihydraatti lisäravinteena - tarpeellista vai ei? Mitä fysiologisia tehtäviä välttämättömillä ja ei välttämättömillä- aminohapoilla on? Onko ko. aminohappolisäravinteista hyötyä urheilijan suorituskyvyn kehittämisessä? Millä tavoin lisäravinteet tulisi ajoittaa treenin aikana, treenin ympärillä sekä vapaa-aikana? Mitä ovat ruoansulatusentsyymit sekä pre- ja probiootit - ja onko näiden lisäravinnekäytöstä hyötyä?

7 Phase 2 Part 2 Erikoistekijät ravitsemusohjelman suunnittelussa Yleiset ravinto-ohjelman suunnitteluun liittyvät aihealueet: Miksi aamuateria luokitellaan päivän tärkeimmäksi ateriaksi? Mitä variaatiovaihtoehtoja aamu- sekä ilta-aterian koostamiselle on? Mitä tarkoittaa elimistön happoemästasapaino ja millä tavoin tähän voidaan vaikuttaa? Mitä tarkoittaa elimistön nestetasapaino ja millä keinoin elimistön nestetasapainotilannetta voidaan seurata sekä korjata/ylläpitää? Miten fyysinen kuormitus vaikuttaa nestetasapainon säätelyyn? Mitä tarkoittaa elektrolyyttitasapaino, ja miten tämä linkittyy nestetasapainoon? Mitä hyötyä ja haittaa maitotuotteista voi olla? Millä tavoin maitotuotteiden valmistamisprosessi vaikuttaa maitotuotteiden laadukkuuteen? Mitä erilaisia makeutusainevariaatioita on, ja millä tavoin makeutusaineet vaikuttavat elimistömme toimintaan? Millä tavoin alkoholi vaikuttaa elimistömme toimintaan? Mitä kasvisruokavaliolajeja on olemassa, ja millä tavoin ravinto-ohjelma voidaan toteuttaa riittävän monipuolisesti näissä tilanteissa? Nutrigenomiikka: Miten tiedän millainen geeniperimä minulla tai asiakkaallani on? Miten on mahdollista käynnistää ja sammuttaa geenien toimintaa? Miten kaikki voidaan liittää suoraan ja helposti käytännön elämään sekä valintoihin? Epigenomi: Miksi saman geeniperimän omaavat identtiset kaksoset (jotka olivat lapsena aivan samanlaisia ja samanmittaisia) voivat olla vanhemmiten täysin erilaisia? Miksi ja miten geeniperimään pystyy vaikuttamaan? Mikrobinomi: Ovatko bakteerit ystäviä vai vihollisia? Miten ja miksi hyödynnän oikeanlaisia bakteereita ruoassani? Optimaalisen ravinto-ohjelman suunnittelu yksilökohtaisesti: Miten huomioin asiakkaan geneettiset taipumukset? Paljonko kaloreita, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa pitäisi syödä? Milloin ja paljonko pitää syödä? Minkä verran vettä, suolaa, vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita ja entsyymejä ruokavalion tulisi sisältää? Mitä ruoka-aineita käyttäisin? Mitä lisäravinteita käyttäisin? Pitääkö kaikkien syödä samoja ruoka-aineita ja lisäravinteita? Voinko syödä pelkkiä kasviksia? Miten yhdistää itämaista ja länsimaista ravintotietoutta? Mitä muuta pitää ottaa huomioon? Ongelmatilanteiden ratkaisu: Mitä tehdä jos dieetti ei toimi? Miten voin alkaa laihtua/lihoa/ kasvattaa lihasta vaikka kalorimäärä, makroravinteet ja treenit ovat pysyneet täysin samoina?

8 Phase 3 Rasvanpoltto ja kisadieetti Phase 3- koulutusviikonloppu keskittyy kokonaisvaltaisesti painonpudotukseen sekä rasvakudoksen määrän vähentämiseen harjoittelusekä ruokavalion muodostamalla kokonaisuudella. Kyseiset tavoitteet määrittävät ehkä suurimman osan tämän hetkisestä kysynnästä ja palveluita näiden tavoitteiden suhteen on tarjolla enemmän kuin koskaan. Rasvakudoksen toimintaan vaikuttavat merkittävissä määrin elimistön oman tuotannon kautta erittyvät hormonit, ja näiden toiminnan ymmärtäminen sekä ruokavalion että harjoittelun kautta rakentavat pohjan koko projektin suunnittelulle. Liikuntalajien maailmasta löytyy useita tehokkaita keinoja projektin edistämisen puolesta, mutta myös näistä lajeista osa on perustellusti hyödyllisempiä ja osa taas pahimmassa tapauksessa tavoitetta hidastavia lajeja. Kuntosaliharrastajan rasvanpolttoprojektiin liittyy olennaisena tekijänä mahdollisimman vähäinen lihaskudoksen kuluttaminen projektin aikana, ja liikuntamuodot ovatkin tässä suhteessa yksi tärkeimpiä huomioitavia tekijöitä. Kisadieetti on yksi luonnollinen jatkumo vahvalle kuntosaliharjoittelutaustalle. Kisadieetti variaatioineen vaatii tarkan pohjatiedon yksilön aikaisemmasta ravintotilasta sekä harjoittelutaustasta, ja juuri nämä tiedot ovat olennaisimmassa roolissa varsinaista ohjelmaa suunnitellessa. Kisadieetistä itsessään on tarjolla valitettavan vähän tietoa, mutta myös tämän aihealueen selittävät tekijät löytyvät ihmisen fysiologisen toiminnan puolesta. Phase 3- koulutusviikonloppu soveltuu parhaiten sekä palveluntarjoajille, että omatoimisille harjoittelijoille. Rasvakudoksen fysiologia, metabolia ja hormonitoiminta Millä tavoin rasvakudos rakentuu, missä sitä sijaitsee ja mitkä ovat sen keskeisimmät tehtävät? Mikä rooli hormonitoiminnalla on rasvakudoksen metaboliassa? Mitkä ovat keskeisimmät hormonit rasvakudoksen metaboliassa ja miten näiden hormonien toimintaan voidaan vaikuttaa? Fyysinen kuormitus, hormonitoiminta ja rasvakudoksen metabolia Mikä rooli fyysisellä kuormituksella on rasvanpolttotavoitteen suhteen? Mikä rooli fyysisellä kuormituksella on dieetin toteuttamisessa ja millä tavalla harjoittelu on suositeltavaa toteuttaa? Mitkä kuntosaliharjoittelun variaatiot voivat vaikuttaa rasvanpolton kannalta olennaisten hormonien erittymiseen? Mitä tarkoittaa HIIT, ja millä tavoin tämä eroaa perinteisestä aerobisesta harjoittelusta? Mihin aamuaerobinen perustuu ja onko aamuaerobinen ainoa suositeltava vaihtoehto aerobisen harjoittelun toteuttamiselle? Dieetin suunnittelun työkalut Kuinka pitkä dieetin pitäisi olla ja mikä on sopiva rasvanpolttotahti? Mitkä ovat suositeltuja dieetin seurantatyökaluja? Kuinka usein ja paljon kaloreita on vähennettävä dieetin edetessä? Millä tavoin dieettiä edeltävä aika (harjoittelun sekä ravitsemuksen puolesta) tulee ottaa huomioon dieettiä suunnitellessa? Ravitsemus ja lisäravinteet Paljonko makroravinteita on saatava ja miten makroravinteita kannattaa jaksottaa? Voiko hiilihydraatit jättää kokonaan pois? Mitä lisäravinteita kannattaa dieetillä käyttää ja milloin? Kisadieetti ja viimeistelyviikko Miten suunnittelen kisadieetin alusta loppuun? Mitkä ovat tyypillisimmät virheet kisadieetin suunnittelussa sekä toteutuksessa? Mitä viimeistelyviikolla pitäisi tapahtua ravitsemuksen sekä harjoittelun puolesta? Dieetin lopettaminen Millä tavoin dieettiprojekti on suositeltavaa lopettaa? Millä tavoin huolimattomasti toteutettu dieetin lopetus voi aiheuttaa ongelmia elimistön toiminnassa?

9 Phase 4 Poikkijuovaisen lihaskudoksen hypertrofia sekä voimantuotto Phase 4- koulutusviikonloppu keskittyy puhtaasti lihasmassan ja -voiman hankintaan, fysiologian, harjoitus- ja ruokavalio-ohjelmien rakentamisen sekä kokonaisuuden muodostamisen kautta. Lihasmassan sekä -voiman hankinta liittyvät oleellisena osana kuntosaliharjoitteluun esimerkiksi rasvanpolttotavoitteen sekä muiden yleisten tavoitteiden puolesta. Lihaskudoksen fysiologinen toiminta määrittää pitkälti erityisesti lihaskudoksen määrän lisääntymisen, ja tämän ymmärtäminen onkin erittäin tärkeässä roolissa, mikäli halutaan saavuttaa mahdollisimman suuri hyöty harjoittelusta. Lihasmassan hankintaan on olemassa lukematon määrä erilaisia harjoitusvariaatioita, mutta tietyt harjoitusvariaatiot voivat kehittää lihasta myös tavoitteiden kannalta epäedullisella tavalla. Esimerkiksi lihaskudoksen kestävyyskapasiteetin kehittäminen voi osaltaan haitata lihasmassan lisääntymisprosessia, ja tietyt harjoitusvariaatiot voivat heikentää lihaksen toiminnallisuutta ja tämä taas vaikuttaa suoraan lihasmassan lisääntymiskapasiteettiin. Lihasvoiman hankinnan suhteen merkittävimmät tekijät löytyvät lihasmassan määrästä, pinta-alasta, neuraalikudoksen sekä passiivisten rakenteiden toiminnasta ja voimansiirtoketjuista. Näiden tekijöiden kehittäminen sekä toiminnan ylläpitäminen ovat merkittävässä roolissa, mikäli tavoitteena on lihasvoiman lisääminen. Lihasvoiman lisääminen tukee samalla myös lihasmassan lisäämistä, jonka vuoksi nämä kaksi tavoitetta linkittyvät hyvin voimakkaasti toisiinsa. Lihasmassan ja -voiman hankinta ovat aiheellisia harjoitustavoitteita tavoiteryhmästä riippumatta, fitness/kehonrakennuskilpailijoista aloittelijoihin ja työikäisistä ihmisistä eläkeläisiin. Tässäkin tavoitteessa tulee ottaa tiettyjä asioita huomioon kokonaisuutta suunnitellessa, eli millä tavoin harjoitusohjelma tulee rakentaa, millä tavoin ravinto tukee parhaiten kehittymistä, sekä millä tavoin kehitys pidetään jatkuvana prosessina. Mutu-tuntumalla laadittu ohjelmarunko tuottaa tulosta varmasti tietyn aikaa, mutta elimistö on valitettavan sopeutumiskykyinen järjestelmä jotain täytyy tehdä, jos halutaan saavuttaa tuloksia vielä vuosienkin harjoittelun jälkeen. Phase 4- koulutusviikonloppu soveltuu parhaiten sekä palveluntarjoajille, että omatoimisille harjoittelijoille. Poikkijuovaisen lihaskudoksen fysiologia ja hypertrofia: Millä tavoin poikkijuovainen lihaskudos rakentuu? Mitkä ovat lihaskasvun keskeisimmät mekanismit ja mitkä säätelevät näitä tapahtumasarjoja? Mikä merkitys lihasvauriolla, elimistön omalla hormonitoiminnalla sekä fyysisellä kuormituksella on lihaskasvun suhteen? Millä tavoin voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu eroavat toisistaan lihassolureaktioiden puolesta? Voimantuotto ja sen kehittyminen: Mitkä ovat keskeisimmät kehitettävät rakenteet voimantuottoa kehitettäessä? Millä tavoin näiden rakenteiden kuormittaminen tulee ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunnitellessa? Lisäravinteet: Mitkä lisäravinteet ovat keskeisimmässä roolissa lihasmassan sekä voiman kasvattamisessa? Onko hormonitoimintaa kiihdyttävistä lisäravinteista todellisuudessa hyötyä? Millä tavoin lisäravinteet on suositeltavaa ajoittaa vuorokauden aikana? Harjoittelu teoriassa: Millä tavoin kuntosaliharjoitteluohjelma on järkevintä koostaa, jos tavoitteena on lihasmassan tai voiman hankinta? Mitkä eri harjoitusohjelmavariaatiot vaikuttavat em. prosessien kehittymiseen positiivisesti tai negatiivisesti? Onko aerobisesta harjoittelusta hyötyä vai haittaa, jos tavoitteena on lihasmassan tai -voiman kasvattaminen? Off Season- rakentaminen: Millä tavoin ravinto-ohjelma tulee koostaa lihasmassaa ja voimaa hankittaessa? Mitkä ovat keskeisimmät seurantatyökalut kehityksen seurannassa? Millä tavoin harjoitusjaksojen toteuttaminen pitkällä aikavälillä on optimaalisinta kehityksen puolesta? Millä tavoin kevyt- ja lepoviikko eroavat toisistaan, ja miten näiden ajoittaminen on suositeltavinta tehdä?

10 Phase 5 Urheilijan terveys Phase- koulutuskokonaisuuden viimeinen osio keskittyy urheilijan terveydentilan ylläpitoon, kehittämiseen ja kuormitus- sekä sairaustilanteiden ennaltaehkäisyyn. Jokaisen liikunnallisen sekä terveydellisen tavoitteen takana on myös riskitekijöitä, jotka voivat liittyä elimistön ylikuormitustilanteeseen. Ylikuormitustilanteista tyypillisimmät tilanteet löytyvät lihas- ja hermokudosten toimintahäiriöistä, lihaskudosten ylijännittyneisyydestä sekä lihasepätasapainotilanteista. Nämä asiat ovat kuitenkin helposti ja omatoimisesti ennaltaehkäistävissä sekä huollettavissa. Laajan käsiteltävän kokonaisuuden vuoksi Phase 5- koulutuskokonaisuus jaetaan kolmeen erilliseen viikonloppuun. Ensimmäinen viikonloppu keskittyy omatoimisen lihashuollon perusteisiin sekä toteuttamiseen, toinen viikonloppu keskittyy enemmän kuntouttavaan harjoitteluun ja lihasepätasapainon korjaamiseen, kolmantena viikonloppuna läpikäydään asioita ravitsemuksen vaikutuksesta terveyden edistämisen suhteen. Phase 5 Part 1 - Omatoiminen lihashuolto Phase 5 Part 1- viikonloppuna läpikäydään omatoimiseen lihashuoltoon liittyviä tekijöitä fysiologian, teorian sekä käytännön toteutusten kautta. Lihashuolto- termi ymmärretään valitettavan usein pelkästään venyttelynä, vaikka todellisuudessa venyttely on pelkästään yksi osa-alue lihashuoltokäsitteestä. Lihashuolto-osuuden aikana läpikäydään alkulämmittelyn, liikkuvuusharjoittelun, putkirullauksen sekä fysikaalisten hoitomuotojen muodostamat kokonaisuudet konkreettisten ohjeiden kera. Lihashuolto-ohjelman rakentaminen yhdessä tavoitteellisen harjoitus- ja ravinto-ohjelman kanssa edistää harjoittelijan tavoitteiden saavuttamista merkittävästi. Omatoiminen lihashuolto on merkittävässä roolissa sekä lihaksen kasvuprosessin, rasvanpolton kuin yleistä terveyttä edistävän harjoittelun tukemisen suhteen. Lihashuollon yhdenkin osa-alueen laiminlyöminen voi heikentää merkittävästi sekä lihaskalvorakenteiden että verenkiertojärjestelmän toimintaa, jotka omalta osalta vaikuttavat suoraan kehityksen hidastumiseen ja lopulta pahimmillaan loukkaantumiseen. Phase 5 Part 1- koulutusviikonloppu soveltuu sekä palveluntarjoajille, omatoimisille harjoittelijoille että valmennussuhteessa oleville henkilöille. Alkulämmittely Mikä tarkoitus ja mitä hyötyjä alkulämmittelystä voi olla? Millä tavoin alkulämmittely on suositeltavinta tehdä? Käytännön harjoitteet: alkulämmittelyvariaatioita käytännön harjoitteina Liikkuvuusharjoittelu Mitä tarkoittaa liikkuvuusharjoittelu ja mitä hyötyä tästä on? Millä tavoin ja koska liikkuvuusharjoittelu on suositeltavinta toteuttaa? Käytännön harjoitteet: esimerkkejä liikkuvuusharjoitteista Putkirullaus Mihin rakenteisiin putkirullaus todellisuudessa kohdentuu ja mikä vaikutus putkirullaamisella on näihin kudoksiin? Millä tavoin ja koska putkirullaus on suositeltavinta toteuttaa? Käytännön harjoitteet: ala- ja yläraajojen sekä vartaloalueen putkirullaaminen käytännössä, ml. erilaiset rullausvariaatiot Fysikaaliset hoitomuodot Mitä hyötyä ja haittaa kylmä- tai lämpöhoidosta voi olla? Mihin ajankohtaan kylmä- tai lämpöhoitoja on suositeltavinta hyödyntää?

11 Phase 5 Part 2 TULE-ongelmat ja ergonominen harjoittelu Phase 5 Part 2- viikonloppu keskittyy syventävällä tavalla tuki- ja liikuntaelindiagnoosien, lihasepätasapainon, kuntouttavan harjoittelun sekä yleisen harjoitusergonomian läpikäyntiin. Tuki- ja liikuntaelin (TULE)- ongelmat ovat erittäin yleinen erityisryhmä nykyajan asiakasjoukossa ja näiden syntyetiologiat voivat liittyä mihin tahansa traumaperäisestä onnettomuudesta ylikuormitustilanteisiin. Palveluntarjoajan tulee tiedostaa nämä ongelmat ennen harjoitusohjelman laadintaa, sekä pystyä rakentamaan harjoitusohjelma näiden mahdollisesti rajoittavien tekijöiden mukaisesti. TULE- ongelmien hoitoon liittyy olennaisesti terveydenhoitoalan verkosto, johon myös palveluntarjoajana toimivat valmentajat, personal trainerit sekä liikunnan ohjaajat kuuluvat omalta osaltaan. TULE- ongelmien varsinainen hoitaminen tulee toteuttaa pääasiassa riittävästi koulutetun henkilön toimesta, erityisesti kroonisissa tilanteissa. Terveydenhoitoalan verkoston toiminnan ymmärtäminen helpottaa palveluntarjoajien toimintaa ohjeistaessaan asiakkaita eteenpäin osaavalle ammattihenkilölle. Viikonlopun aikana läpikäydään yleisimmät kuormitusperäiset TULE-diagnoosit, joihin palveluntarjoaja voi omalla urallaan törmätä. Kuntouttavasta harjoittelusta tuodaan esille tyypillisimmät kuntoutettavat alueet sekä harjoite-esimerkit alueiden kuntouttamisesta. Erillisen kuntouttavan harjoittelun poisjättäminen ja kuormittavan harjoittelun jatkaminen lihasepätasapainosta huolimatta voi pahimmillaan johtaa lihasepätasapainon suurenemiseen (vahvat lihakset vahvistuvat entisestään ja heikot lihakset heikentyvät virheellisten kuormitusratojen vuoksi), ja pysyviin loukkaantumistilanteisiin. Phase 5 Part 2- koulutusviikonloppu soveltuu parhaiten sekä palveluntarjoajille, että omatoimisille harjoittelijoille.. TULE-diagnoosit ja ammatillinen verkosto Mitkä ovat yleisimmät TULE-diagnoosit liikunta-alalla työskennellessä? Millä tavoin näiden diagnoosien hoito yleensä toteutetaan? Mitä valmentaja, personal trainer tai liikunnanohjaaja voi tehdä näissä diagnoositilanteissa? Millä tavoin terveysalan ammatillinen verkosto koostuu, ja miten ohjataan asiakas oikean ammattihenkilön luokse jatkohoitoon? Ergonominen harjoittelu, lihasepätasapaino ja kuntouttava harjoittelu Mitkä ovat keskeisimmät huomioitavat asiat kuntosaliharjoittelun ergonomiassa? Jos ergonominen harjoittelu ei onnistu lihasheikkouden vuoksi, millä tavoin tämä tilanne voidaan korjata? Käytännön harjoitteet: Yleisimmät kuntosaliharjoitteiden virhesuoritteet, näiden tunnistaminen sekä lihasheikkouden paikallistaminen Yleisimpien heikkojen rakenteiden kuntouttavat harjoitteet sekä progressiivinen eteneminen

12 Phase 5 Part 3 Ravitsemus ja terveys Viimeinen Phase- viikonloppu keskittyy ravitsemuksen ja terveyden väliseen yhteyteen. Ravintoasia on keskeisessä roolissa jokaisessa Phase- koulutuksessa, viimeisessä osiossa keskitytään ravitsemukselliseen näkökulmaan ilman varsinaista harjoitteluun liittyvää tavoitetta. Yksi yleisimmistä terveydellisistä tilanteista löytyy veren rasva- ja sokeriarvojen puolelta, molemmissa tilanteissa voi olla parantamisen varaa vaikka ravitsemuksellinen tilanne sekä fyysinen kuormitus olisivatkin hyvällä mallilla. Antioksidantit ovat keskeisessä roolissa kenen tahansa aktiivisen yksilön elämässä, antioksidanttipuolustukseen liittyy kuitenkin paljon muutakin kuin C- vitamiinin nauttiminen. Lisäksi elimistön tulehdustilanne voi olla huomaamatta kohollaan ravitsemuksellisten sekä harjoitteluun liittyvien tekijöiden johdosta. Erikoisruokavaliot (maitoallergian, keliakia sekä diabetes) tuovat oman haasteen terveydellisten tilanteiden edistämisen suhteen. Viikonlopun aikana läpikäydään esimerkkien kautta tekijöitä, joiden avulla voidaan hoitaa veren rasva- sekä sokeriaineenvaihdunnallisia häiriötilanteita. Lisäksi antioksidantti- ja immuniteettipuolustustoiminta sekä tulehdusreaktioiden hoitotapahtuma käydään käytännön ohjeiden kautta läpi. Erikoisruokavalioiden puolesta läpikäydään esimerkkejä, joilla voidaan huomioida erikoisruokavaliotilanteet ja mahdollisesti jopa edistää tilannetta parempaan suuntaan. Phase 5 Part 3- koulutusviikonloppu soveltuu sekä palveluntarjoajille, että omatoimisille harjoittelijoille. Veriarvojen merkitys terveydelle (veren rasva-, glukoosi- ja insuliniarvot) Mitkä veriarvomuutokset voivat vaikuttaa terveydelle haitallisesti ja millä tavoin? Millä tavoin veriarvoihin voidaan omatoimisesti vaikuttaa, suuntaan tai toiseen? Millä tavoin veriarvomuutokset vaikuttavat myös urheilijan suorituskykyyn ja kehittymiseen? Oksidatiivinen stressi ja antioksidantit Mitä tarkoittaa oksidatiivinen stressi ja antioksidantit? Millä tavoin omaa antioksidanttipuolustusta voidaan kehittää ja ylläpitää? Onko oksidatiivisesta stressistä hyötyä, ja miten tämän määrään voidaan omatoimisesti vaikuttaa? Erikoisruokavaliot Mitä tarkoittaa keliakia ja diabetes? Millä tavoin keliakia ja diabetes tulee ottaa huomioon ravinto-ohjelmaa suunnitellessa? Miten keliakia tai diabetes (tyyppi II) voi olla havaittavissa ennen varsinaista tutkimista? Mitä eroa on maitoallergialla ja laktoosi-intoleranssilla ja miten tämä tulee huomioida ruokavalioa suunnitellessa? Elimistön tulehdustilanne Mitä tarkoittaa elimistön tulehdustilanne, ja millä keinoin tulehdustilanne on havaittavissa? Mitkä tekijät lisäävät tai vähentävät elimistön tulehdustilannetta? Miten tulehdustilanteen hoitaminen tulee ottaa huomioon harjoitus- ja ravinto-ohjelmaa rakentaessa?