Chan Mi Kung. Yleistä

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Chan Mi Kung. Yleistä"

Transkriptio

1 Chan Mi Kung Tämä teksti on koottu Kauko Uusoksan tulkkaamista Tsumura Takashi Sensein opetuksista , Tsumura Sensein laatimasta englanninkielisestä Chikki Kungia käsittelevästä monisteesta ja Kauko Uusoksan luentomonisteista. Vastuu mahdollisista virheellisistä tiedoista on tämän tekstin kokoajalla. Yleistä Liu Han Wen ( ) omisti elämänsä sisäisten buddhalaisten Chi Kung -harjoitusten tutkimiselle. Hän kehitti perheessään salaisena kulkeneet harjoitukset nykyisin tunnettavaan muotoonsa ja alkoi opettaa niitä avoimesti Kiinassa 80-luvulla. Chan (Zen) viittaa avoimesti opetettaviin buddhalaisiin harjoitteisiin ja Mi salaisiin, tantrisiin opetuksiin. Toisinaan tässä yhteydessä käytetään myös termiä esoteerinen buddhalainen Chi Kung. Chan Mi Kungia voidaan tehdä sen rentouttavien ja selkärangan liikkuvuutta parantavien ominaisuuksien takia. Sitä on käytetty myös paljon erilaisten sairauksien hoidon tukena. Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä ajatellaan selkärangan vieressä olevan kaikkiin sisäelimiin vaikuttavia akupunktiopisteitä. Länsimaalaisittain ajatellen selkärangasta lähtee hermoja kaikkiin sisäelimiin ja kaikkialle kehoon. Näin voidaan ajatella loogisesti harjoituksen vaikuttavan koko kehon hyvinvointiin. Toisaalta Chan Mi Kungilla ajatellaan olevan myös syvempiä, spirituaalisia vaikutuksia. Harjoitus on erittäin meditatiivinen. Japanilaisissa Rinzai Zenkoulukunnissa vastaavanlaisia selkärangan aaltoliikkeitä tehdään istualtaan ennen meditaatioita. Niillä pyritään helpottamaan harjoitusta ja parantamaan sen tasoa. Chan Mi Kungin liikkeet matkivat silkkimatoa. Samanlaisia liikkeitä tiedetään tehdyn taolaisuuden piirissä ainakin jo 600-luvulta jkr lähtien. Yksinkertaisuudestaan huolimatta Chan Mi Kungia pidetään hyvin tehokkaana harjoituksena. Monet pitkään Chi Kung - harjoituksia tehneet ihmiset ovat olleet yllättyneitä Chan Mi Kungin voimakkaista vaikutuksista. Chan Mi Kung -harjoitukset vaihtelevat pituudeltaan ja vaikeusasteeltaan. Tässä tekstissä käydään läpi valmistava harjoitus, Chikki Kung, ja neljä erilaista Tsumura Sensein opettamaa versiota varsinaisesta harjoituksesta. 1

2 Chikki Kung Chikki Kung valmistaa kehon ja mielen Chan Mi Kung -harjoituksiin. Se auttaa löytämään nopeasti Chi-tunteen ja helpottaa monimutkaisempien harjoitusten tekemistä. Chikki Kung koostuu seuraavista osista: 1. Painon jakaminen 2. Hui Zhongin avaaminen 3. Mi Chun rentouttaminen 4. Kolme pistettä samalla linjalla E. Niska pidetään suorassa. Voi kuvitella olevansa marionetti, jonka päälaelta lähtee koko selkärangan suoraksi vetävä naru. Yllä kuvattu asento rentouttaa koko kehon, edistää Chin vapaata liikettä ja vaikuttaa niin fyysisesti kuin mentaalisestikin. Kun rentoutunut Chi Kung -tila on saavutettu, voidaan tuntea kehossa lämmön- tai raikkaudentunnetta tai pistelevää tai värähtelevää tunnetta erityisesti käsissä ja jaloissa. Voi myös tuntua siltä kuin muurahaisia kulkisi iholla. Harjoituksen aikana pyritään ylläpitämään seuraavia periaatteita: Nian Ci (vakaat ajatukset), Zai Ci (vakaa harjoitus) ja Chang Wu (vakaa tietoisuus omasta kehosta ja itsestä). Näitä periaatteita voi noudattaa myös tavallisissa päivän toimissa seisovassa, istuvassa tai makuuasennossa. Olipa asento mikä hyvänsä on tärkeää olla luonnollinen ja tuntea olo vapaaksi. 2. Hui Zhongin avaaminen 1. Painon jakaminen: A. Seisotaan jalat hartioiden levyisessä asennossa. Jalkaterät osoittavat vähän ulospäin. Painosta noin 70 % on kantapäillä ja loput päkiöillä, jolloin varpaita kyetään hieman liikuttamaan. B. Polvet eivät ole lukossa mutta eivät myöskään koukussa. Polvinivelet pidetään rentoina siten että voidaan liikkua vähän eteen ja taakse. C. Lonkat rentoutetaan ja samalla voidaan tuoda vatsaa hieman eteen ja ulospäin. D. Hartiat ja olkapäät rentoutetaan. Kädet ovat irti vartalosta siten että kainaloihin jää vähän tyhjää tilaa. Kyynärpäät osoittavat hieman ulospäin. Kädet roikkuvat rennosti. Hui Zhong ei varsinaisesti ole piste, vaan pikemminkin alue otsan keskustassa. Sitä pidetään yhtenä pääsisäänkäynneistä Chi Kung -voimaan, jota voidaan verrata valoon, sähköön, magnetismiin tai ääneen. Muinaisina aikoina ihmiset käyttivät tästä voimasta nimeä Shinko, eli jumalan valo. Hui Zhongin kautta voi lähettää ja ottaa vastaan Chitä. Kun on saavuttanut harjoituksessa kehittyneen tason, voi myös auttaa muita ihmisiä. Hui Zhongin avaaminen on vastakohta otsan rypistämiselle. Otsa ja ohimoiden lihakset rentoutetaan ja hymyillään sisäisesti. Tämä hymy ei ole pinnallista. Tärkeämpää on sydämestä nouseva hymy, joka perustuu haluun olla iloinen, rehellinen, puhdas, kunnioittava ja auttavainen. Tällöin Yin ja Yang ovat tasapainossa ilman hankalien ajatuksien tuottamaa häiriötä ja on helpompi pysyä Chi Kung -tilassa. 2

3 3. Song Mi Chu eli Mi Chun rentouttaminen Mi Chusta on käytetty myös nimiä merenpohja ja maan ovi. Anatomisesti se vastaa perineumia eli välilihaa. Myöskään Mi Chu ei ole piste ihon pinnalla, vaan alue, joka käsittää laajemmassa mielessä myös vatsan. Se on myös väylä, jossa yhdistyy varhaisemman- ja myöhäisemmän taivaan Chi eli perimäenergia ja ruuan ja hengityksen kautta hankittu Chi. Se tekee mahdolliseksi ottaa vastaan Chitä kommunikoimalla luonnon ja universumin kanssa. Mi Chun rentouttaminen ei ole helppoa; sen on sanottu olevan kuin teräsporttin rentouttaminen. Yksi tapa tehdä rentoutus on ajatella virtsaamisen tunnetta ilman että kuitenkaan tekisi niin. Yksi tunnusmerkki Mi Chun rentoutumisesta on lämmin tunne reisien sisäpinnoilla. Hui Zhongin avaaminen ja Mi Chun rentouttaminen tuottavat tunteen kehon ja sielun pehmeästä ja riemukkaasta yhteensulautumisesta. Tämä johtuu siitä, että kehon Yin ja Yang sekoittuvat, mikä onkin yksi Chikki Kungin päämääristä. On hyvä huomioida Hui Zhong ja Mi Chu koko harjoituksen ajan. 4. Kolme pistettä samalla linjalla Seisotaan jalat hartioiden leveydellä Hui Zhong avattuna ja Mi Chu rentoutettuna ja visualisoidaan kantapäiden väliin linja. Tämän linjan keskipisteestä visualisoidaan toinen linja ylöspäin. Hui Zhong ja Mi Chu ovat tällä linjalla. Painon jakaminen, Hui Zhongin avaaminen, Mi Chun rentouttaminen ja kolme pistettä samalla linjalla ovat yhteydessä toisiinsa ja vahvistavat toinen toisiaan. Tämä asento pitää kehon tasapainossa ja rentoutuneena. Jos keho ei ole suora tai painopiste on kantapäiden sijasta jossakin muualla, joudutaan jännittämään lihaksia ja samalla myös mieli jännittyy. Ydinajatuksena on aina Song eli rentouttaminen. Kun yksi osa kehosta on rento, niin koko keho rentoutuu. Neljän liikkeen aikana puolestaan yksi kehon osa liikkuu ja koko keho seuraa liikettä. Näiden rentoutus- ja liikeharjoitusten tarkoituksena on löytää Chin tunne ja harmonisoida koko olemus. Yleisiä periaatteita: 1. Yinin ja Yangin voin löytää kaikkialta ja ne voivat muuttua kaikiksi muodoiksi. Chi Kungissa ne ilmenevät hiljaisuutena ja liikkeenä. Chin kultivointi tapahtuu hiljaisuudessa. 2. Mi Chun rentouttaminen ja Hui Zhongin avaaminen ovat hiljaisuuden vaihe harjoituksessa. Neljä liikettä on liikkeen vaihe. Kevyt, pehmeä ja rento liike menee kehollisuuden tuolle puolen ja voidaan saavuttaa hiljaisuuden tila, jossa nähdään sekä sisä- että ulkopuolelle. 3. Avaimena hyvään tulokseen on oikeat, kokemukseen perustuvat metodit. Harjoitus 1. Chan Mi Kung -harjoitus koostuu yksinkertaisimmillaan seuraavista osista: 1. Neljä liikettä: A. Yong Dong (selkärangan liike eteen ja taakse) B. Bai Dong (aaltoliike vasemmalta oikealle) C. Niu Dong (spiraaliliike) D. Ren Dong (spontaaniliike) 2. Shao Kung eli lopetus 3. Xi Sui Guan Xiang 3

4 Liikkeiden tekemistä voi helpottaa erilaisilla mielikuvilla: - Häntäluun jatkeeksi voi ajatella pitkän hännän, joka lakaisee maata. - Ylimmästä selkänikamasta voi ajatella roikkumaan pyyhkeen, jota huljutellaan vedessä. - Liikkeissä, joissa visualisoidaan selkärankaa ylös ja alas on hyvä pitää aina osa tietoisuudesta häntäluussa. Tämä edistää mielen selkeyttä. 1. Neljä liikettä Neljä liikettä koostuu Yong Dongista eli selkärangan liikuttamisesta eteen ja taakse, Bai Dongista eli selkärangan liikuttamisesta vasemmalta oikealle, Niu Dongista eli selkärangan spiraaliliikkeestä ja Ren Dongista eli vapaasta liikeestä. B. Bai Dong (aaltoliike vasemmalta oikealle) Aloitetaan käärmemäinen aaltoliike vasemmalta oikealle pehmeästi, kevyesti ja rentoutuneesti. Kuten Yong Dongissakin, liike aloitetaan häntäluusta ja keskitetään huomio nikamiin yksi kerrallaan alhaalta ylös ja jälleen ylhäältä alas. Samaan aikaan myös kaikki muut selkärangan osat liikkuvat. C. Niu Dong (spiraaliliike) A. Yong Dong (selkärangan liike eteen ja taakse) Suljetaan silmät ja visualisoidaan selkärankaa tarkkailemalla sitä sisältäpäin. Aloitetaan liike aaltomaisesti häntäluusta kevyesti, pehmeästi ja rentoutuneesti. Selkäranka koostuu 24 nikamasta. Niitä voidaan visualisoida yksitellen alhaalta ylöspäin häntäluusta alkaen läpi koko selkärangan aina niskanikamiin asti. Tämän jälkeen palataan hitaasti samalla tavalla alaspäin. Miehet voivat toistaa visualisoinnin ja liikkeen 3, 6, tai 9 kertaa ja naiset 2, 4, tai 6 kertaa. Toistojen määrä voidaan valita myös fyysisen tilan mukaan. Aloitetaan myötäpäivään kulkeva spiraaliliike häntäluusta. Kierretään kehon yläosaa spiraalimaisesti vasemmalta oikealle ilman että jalat liikkuvat. Tehdään sama liike toiseen suuntaan ja jatketaan toistoa. D. Ren Dong (vapaa liike) Vapaa liike on Yong Dongin, Bai Dongin ja Niu Dongin yhdistelmä. Sen luonne vaihtelee tekijän mukaan. Tässä vaiheessa Chin tunne leviää usein koko kehoon ja olo tuntuu lämpimältä. Aiempien liikkeiden ja sisäisen tarkkailun seurauksena mielikuva selkärangasta on selkeämpi. 4

5 2. Shao Kung eli lopetus Nostetaan kädet sivukautta ylös ja liitetään ne yhteen pään yläpuolella. Tuodaan kädet alas kehon edessä. Tehdään kissankehto vatsan eteen siten, että peukalon päät ovat yhdessä ja sormet ristissä. Miehillä vasen etusormi on päälimmäisenä ja naisilla oikea. Rentoutetaan hartiat. Kämmenet osoittavat kohti vatsaa n. 45 asteen kulmassa. Tarkkaillaan vatsaa sisältäpäin. 3. Xi Sui Guan Xiang Shao Kungin aikana kuljetetaan Chitä mielen avulla selkärankaa pitkin. Tätä menetelmää käytetään kaikissa Chan Mi Kungin muodoissa ja sitä pidetään hyvänä tapana lopettaa harjoitus. Muinaisina aikoina sanottiin, että Chin kuljettaminen selkärangan läpi saa näkemään. Tämä tarkoittaa sitä, että kun viedään tietoisuus selkärangan läpi, niin voidaan tiedostaa sekä sisäinen että ulkoinen keho. Xi Sui Guan Xiangin jälkeen voidaan avata silmät ja lopettaa harjoitus. Harjoitus 2. Tässä harjoituksessa toteutuvat samat periaatteet kuin harjoituksessa 1., mutta monipuolisemmalla tavalla. 1. Yong Dong: aaltoliike eteen ja taakse. Tuodaan Chi häntäluusta päähän ja lasketaan se takaisin alas. Toistetaan kahdesti. 2. Bai Dong: aaltoliike oikealle ja vasemmalle. Toistetaan kahdesti. 3. Niu Dong: kiertoliike. Ensimmäisellä kerralla tehdään selkärangan kiertoliike myötä- ja vastapäivään. Kädet myötäilevät liikettä ja jälkimmäinen käsi nousee sille korkeudelle missä huomiota ollaan viemässä ylös tai alas. Korkeimmillaan etusormi nousee alahuulen tasolle. Toisella kerralla vääntöliikkeeseen yhdistetään Hui Yinpisteen pyöritys, ikään kuin lakaistaisiin maata Hui Yiniin kiinnitetyllä luudalla. 4. Nostetaan Chin meri vartalon eteen Yong Dongilla, liikutetaan käsiä sen yllä Niu Dongilla ja painetaan lopulta Chi sivuilta alas Bai Dongilla. Yong Dong ja Pai Dong ovat liikeradoiltaan suurempia kuin kohdissa 1. ja Ren Dong: vapaa liike. Tehdään Yongdongia, Paidongia ja Niudongia samanaikaisesti vapaasti omaa mielikuvitusta käyttäen. 6. Shao Kung: Tuodaan kädet sivuilta eteen ja ylös; ikään kuin ympäröidään harjoituksen voimistama energiakenttä edessämme. Liitetään kädet yhteen pään edessä hieman silmien tasoa ylempänä kuin antenniksi, joka kokoaa Chitä. Tuodaan huomio Baihui-pisteeseen. Tuodaan kädet alas ja ristitään ne kevyesti Dantienin eteen. Kootaan Chi vartalosta ja sen ympäriltä Dantieniin. Harjoitus 3.: Viisaus Chi Kung (Hui Kung) Tämän harjoituksen ajatellaan kehittävän Boddhisattva-viisautta. 1. Tehdään ensin Yong Dong, Bai Dong ja Niu Dong (etu-takaliike, sivuliike ja kiertoliike) 2. Tehdään Ren Dongia (vapaa liike) siten että huomiota ei tarvitse kohdistaa liikkeeseen. Liike voi olla pieni ja siinä voi toistua jokin sekvenssi. 5

6 3. Tehdään samanaikaisesti Ren Dongin kanssa seuraava visualisaatio: - Seistään maassa olevassa kuopassa ja upotaan siihen hiljalleen syvemmälle. - Tunnetaan jalkojen alla kiinteä kivi. Lähdetään vajoamaan kiven kanssa nopeaa vauhtia kohti maapallon keskipistettä. - Tullaan maapallon keskipisteessä olevaan luolaan. Kivi pysähtyy luolan lattialle. Astutaan pois kiven päältä. - Luolan keskellä on kirkas lammikko, josta hehkuu valoa. - Lammessa on kaunis, meille vieras kala. Katsotaan kalaa ja se heijastelee meihin viiden väristä valoa. - Noustaan jälleen kiven päälle. Kivi liikkuu nopeasti ylöspäin maankuoren läpi. - Kun kivi on tullut maan pinnalle, se jää maahan ja noustaan ylöspäin ilmakehässä. Myös keho jää maan pinnalle. - Kuljetaan pilvien läpi. Maa-planeetta jää kauas taaksemme. - Tanssitaan avaruudessa tähtien kanssa. - Tullaan jälleen maan ilmakehään. Nähdään oma keho maan pinnalla tekemässä liikettä. - Samalla kun tullaan takaisin kehoon, huomataan että ollaan aavalla, sinisellä merellä. Aurinko paistaa kirkkaalta taivaalta. - Horisontista tulee luoksemme Boddhisattva lootuskukan päällä istuen ja pyytää meitä kyytiin. - Noustaan lootuskukan päälle. Liikutaan nopeasti meren pinnalla. - Tullaan merellä lumihuippuisen vuoren eteen. Hiljennytään sen edessä rukoukseen. - Tullaan takaisin rantaan, missä näemme kehomme tekemässä liikettä. Saavumme jälleen omaan kehoomme. 4. Shao Kung: - Viedään kädet ensin pään yläpuolelle ja sieltä alavatsalle. - Selkärangan pesu. - Visualisoidaan vesilammikko alavatsalla. Chi valuu sen keskellä olevaan pyörteeseen ja edelleen lammikon pohjassa olevan reiän läpi toiseen ulottuvuuteen. Harjoitus 4.: Yin-Yang Hechifa Nimi Yin Yang Hechifa viittaa Yinin ja Yangin tasapainottamiseen. Tässä harjoituksessa yhdistetään kehon Yang (yläosa ja vasen puoli) ja taivaan Yang Chi, sekä kehon Yin (alaosa ja oikea puoli) ja maan Yin Chi. Kolmen ympyrän harjoituksessa selkärangan liikkeeseen yhdistetään sisäisen pallon (Neidan) harjoitus. Harjoituksen rakenne: 1. Seistään tyylillä 2. Vapaa liike (Ren Dong) 3. Kolme ympyrää (Sanyouan Kung): A. Vaakatasossa B. Pystyssä leveyssuunnassa C. Pystyssä pituussuunnassa 4. Yhteys maan Yinin kanssa 5. Yhteys taivaan Yangin kanssa 6. Ylös ja alas (Shang Hian Fa) 7. Yhdistetään Yin- ja Yang Chi (He Chi Fa) 1. Seistään tyylillä ja rentoutetaan keho. 2. Vapaa liike (Ren Dong) Liike alkaa sisältä, selkäranka liikkuu Yong Dongin, Pai Dongin ja Niu Dongin mukaan. Kaikki lihakset, nivelet ja sisäelimet liikkuvat. Koko keho liikkuu 6

7 lakkaamatta; kevyesti, pehmeästi, pyöreästi ja hitaasti; sisä- ja ulkopuoli yhdessä. 3. Kolme ympyrää (Sanyouan Kung) A. Ensimmäinen ympyrä on vaakatasossa: Chi nousee alavatsan keskustasta navan taakse ja alkaa pyöriä vaakatasossa myötäpäivään. Ympyrät kasvavat vähitellen. Selkärangan liike on hyvin kevyt Niu Dong. Selkärankaa katsotaan sisältä päin ajatellen, että se on kuin pesussa. Vaihdetaan suuntaa siten, että Yin Yang -kuvion kautta jatketaan pysähtymättä liikettä vastapäivään pienemmäksi. Lopuksi pysähdytään alavatsan keskelle ja katsotaan sinne sisältä päin. B. Toinen ympyrä on pystyssä leveyssuunnassa: Chi nousee alavatsan keskustasta. Pallo pyörii myötäpäivään kasvaen vähitellen. Liike kattaa suurimmillaan Hui Yinin ja pallean välisen alueen. Palloa pyöritetään hitaasti tiedostaen samalla Chin liike. Vaihdetaan suuntaa Yin Yang -kuviolla. Selkärangan liike on kevyt Bai Dong. Liike pienenee vähitellen, ja lopuksi pysähdytään alavatsan keskustaan. C. Kolmas ympyrä on pystyssä pituussuunnassa: Chi nousee alavatsan keskustasta. Liike kasvaa vähitellen. Selkärangan liike on kevyt Yong Dong. Liike on hidas ja keskittynyt. Vaihdetaan suuntaa Yin Yang -kuvion kautta ja pienennetään ympyrää. Lopuksi pysähdytään alavatsan keskelle. 4. Yhteys maan Yinin kanssa Käsiä käytetään apuna Chin ohjaamisessa. Chi laskeutuu alavatsan keskustasta Hui Yinin kautta reisien sisäreunaa alas maahan ja edelleen maan sisään. Se laskeutuu syvemmälle ja syvemmälle aina syvyyksien lähteelle asti; lähteelle, jossa on kristallinkirkas vesi. Siellä ui monenlaisia kaloja. Selkärangan liike on kevyt Yong Dong. Chi nousee hitaasti ylös kantapäiden takaa selkään ja lopuksi alavatsaan. 5. Yhteys taivaan Yangin kanssa Chi nousee alavatsasta Hui Yinin kautta selkään, ja sieltä hitaasti ylöspäin. Se nousee yhä ylemmäksi ja ylemmäksi taivaaseen asti; sinne missä ovat kuu ja aurinko, tuulet ja pilvet. Selkärangan liike on kevyt Ren Dong. Hiljalleen Chi laskeutuu. Kädet liitetään yhteen pään päällä. Kädet ohittavat kasvot Hui Zhongin kohdalla, jatkavat rinnan ylitse alavatsaan asti ja menevät lopuksi reisien sivuille. 6. Ylös ja alas (Shang Hian Fa) Chi laskeutuu alavatsasta Hui Yinin kautta reisien sisäreunaa alas maan sisään. Sieltä se nousee edelleen hitaasti kehon vasenta puolta pitkin ylös. Vasen käsi on ensin täysi. Vähitellen oikea käsi tulee täydeksi ja Chi laskeutuu kehon oikeaa puolta pitkin alas maan sisään. toistetaan sama toiselle puolelle. 7. Yhdistetään Yin- ja Yang Chi (He Chi Fa) Chi nousee hitaasti maan sisältä kantapäiden takaa reisien ulkoreunaa ja edelleen selkää pitkin taivaaseen. Kädet liitetään yhteen pään päällä ja Chi laskeutuu hiljaa alaspäin. Kädet avataan rinnan edessä ja lasketaan alavatsalle. Chi laskeutuu alavatsalle ja katsotaan alavatsaa sisältä päin. Kun Chin liike alavatsassa loppuu aukaistaan silmät. Harjoitus lopetetaan turvalliseen ja hyvään tunteeseen. Kirjallisuutta: Liu Han Wen: Chan Mi Gong: Chinese Meditations for Health, Victory Pr (1990) (Ollut saatavissa ainakin kautta käytettynä) 7

Chan Mi Gong. Liu Han Wenin opetuksia Tsumura Takashi Sensein ja Kauko Uusoksan välittäminä. Päivitetty 100712

Chan Mi Gong. Liu Han Wenin opetuksia Tsumura Takashi Sensein ja Kauko Uusoksan välittäminä. Päivitetty 100712 Chan Mi Gong Liu Han Wenin opetuksia Tsumura Takashi Sensein ja Kauko Uusoksan välittäminä Päivitetty 100712 1 Sisällysluettelo Yleistä...3 Chan Mi Gongin historiasta...3 Mitä on Chan?...3 Mitä on Mi?...3

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Joon-Gun ( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty isänmaallisen Ahn Joong-Gun:in mukaan. Hän salamurhasi Hiro-Bumi Iton, ensimmäisen

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Muodon 3. osa. liike lantion

Muodon 3. osa. liike lantion Muodon 3. osa Liikkeen Yin -osa Liikkeen Yang osa K = I tai II osan kertausta periaate nro periaate nro liike lantion loppusuunta huomioita 60 Kanna tiike- 187 pallo kanna tiikeri vuorelle KA ri vuorelle

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET Asko Nuutinen Ammunnan perusteet - tuuli Kuvat: Jami Aho Malli: Eija Salonen Asko Nuutinen - Ammunta on taitolaji joka on opittavissa harjoittelemalla - perusteet heti oikein

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput 92 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT pallotemput yleistä pallotaitavuutta ja -silmää kehittäviä vaikeutuvat temput motivoivat mahdollista harjoitella erilaisilla

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Sandokai Aikido Jo-katat

Sandokai Aikido Jo-katat Sandokai Aikido Jo-katat Kirjoittaja: Virpi Jylhä Tässä ovat nuotit Jo-katoihin 6, 8, 13, 22 ja 31. Muista kuitenkin, että katoja voi tehdä myös eri tavoilla ja on tärkeää opetella ne siten, kuin oma opettaja

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla?

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? On monia tapoja saada lapsi selkään kantorepulla. Kokeile erilaisia

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten

MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten MITTAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pidä huoli, että mitattava seisoo mittaustilanteessa

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI SUKUNIMI SEURAAVILLE ETUNIMILLE 1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI ETUNIMI SEURAAVILLE SUKUNIMILLE 1. Laine 2. Sillanpää 3.

Lisätiedot

TORJUNTA TORJUNNAN KEHITTELY

TORJUNTA TORJUNNAN KEHITTELY TORJUNTA Torjunta on lentopalloilun ensimmäinen ja tärkein puolustusmuoto. Torjunnan tehtävä on peittää sovittu alue kentästä ja näin helpottaa takapelaajien kenttäpuolustusta. Torjunnalla voidaan myös

Lisätiedot

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä 6. kyu aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä aihanmi katatedori iriminage molemmat kädet uken olkapäillä gyakuhanmi katatedori shihonage

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista.

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista. MAGIC BACK SUPPORT MAGIC BACK SUPPORT ( MBS ) koti kiropraktikko on erittäin tehokas ja monipuolinen selkärangan hoitoon suunniteltu apuväline. MBS kulkee mukanasi matkoilla, harjoituskentällä, kesämökillä,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE Oikeus teknisiin muutoksiin pidätetään Z oom työtelineet ovat paljon enemmän kuin pelkkä työteline. Telineen kiinniytspaloja voidaan liikuttaa portaattomasti pöytäurissa ja pöydän

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT

19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT 19.4.2009 PERUSTEKNIIKAT Perustekniikkaharjoittelun pääsyyt ovat vahvan asennon kehittäminen ja tekniikan maadoittaminen omien kehonmekanismien tarkastelu suurten liikkeiden avulla. Perustekniikan harjoittelulla

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

Rihtausohje. J.Puhakka

Rihtausohje. J.Puhakka Rihtausohje Pyörän vanteen pinnoitus (rihtaus) on aikaa vievä toimenpide, joka vaatii kärsivällisyyttä tekijältään. Tässä on ohje, joka toivottavasti helpottaa osaltaan työn onnistumista. J.Puhakka 1 Pinnat

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 SUOMEN URHEILUOPISTO VIERUMÄKI 1.-3.10.2004 Sean Bergenheim U 20, MM pronssia, Pidä hauskaa, tee pikkujutut huolellisesti. Osaaminen syntyy yrittämisestä. TERVEHDYS PELIMIES!

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Rengasliinan käyttö edessä vastasyntyneestä ja lonkalla noin 3-4kk ikäisestä eteenpäin (voit käyttää

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Terveys 2011 / Loppupiste 26.7.2011

Terveys 2011 / Loppupiste 26.7.2011 NIVELTOIMINTATESTI Testi tehdään vain 55 vuotta täyttäneille. Tutkimuksen tarkoitus on kartoittaa nivelten toiminnallisia vajavuuksia. Kustakin testistä suoriutuminen edellyttää yhden tai useamman nivelen

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Lisätiedot

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten.

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. 1 PROMOOTIOTANSSIT 2012, LAPIN YLIOPISTO POLONEESI Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. Poloneesiaskel:

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot