Chan Mi Kung. Yleistä
|
|
- Oskari Kokkonen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Chan Mi Kung Tämä teksti on koottu Kauko Uusoksan tulkkaamista Tsumura Takashi Sensein opetuksista , Tsumura Sensein laatimasta englanninkielisestä Chikki Kungia käsittelevästä monisteesta ja Kauko Uusoksan luentomonisteista. Vastuu mahdollisista virheellisistä tiedoista on tämän tekstin kokoajalla. Yleistä Liu Han Wen ( ) omisti elämänsä sisäisten buddhalaisten Chi Kung -harjoitusten tutkimiselle. Hän kehitti perheessään salaisena kulkeneet harjoitukset nykyisin tunnettavaan muotoonsa ja alkoi opettaa niitä avoimesti Kiinassa 80-luvulla. Chan (Zen) viittaa avoimesti opetettaviin buddhalaisiin harjoitteisiin ja Mi salaisiin, tantrisiin opetuksiin. Toisinaan tässä yhteydessä käytetään myös termiä esoteerinen buddhalainen Chi Kung. Chan Mi Kungia voidaan tehdä sen rentouttavien ja selkärangan liikkuvuutta parantavien ominaisuuksien takia. Sitä on käytetty myös paljon erilaisten sairauksien hoidon tukena. Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä ajatellaan selkärangan vieressä olevan kaikkiin sisäelimiin vaikuttavia akupunktiopisteitä. Länsimaalaisittain ajatellen selkärangasta lähtee hermoja kaikkiin sisäelimiin ja kaikkialle kehoon. Näin voidaan ajatella loogisesti harjoituksen vaikuttavan koko kehon hyvinvointiin. Toisaalta Chan Mi Kungilla ajatellaan olevan myös syvempiä, spirituaalisia vaikutuksia. Harjoitus on erittäin meditatiivinen. Japanilaisissa Rinzai Zenkoulukunnissa vastaavanlaisia selkärangan aaltoliikkeitä tehdään istualtaan ennen meditaatioita. Niillä pyritään helpottamaan harjoitusta ja parantamaan sen tasoa. Chan Mi Kungin liikkeet matkivat silkkimatoa. Samanlaisia liikkeitä tiedetään tehdyn taolaisuuden piirissä ainakin jo 600-luvulta jkr lähtien. Yksinkertaisuudestaan huolimatta Chan Mi Kungia pidetään hyvin tehokkaana harjoituksena. Monet pitkään Chi Kung - harjoituksia tehneet ihmiset ovat olleet yllättyneitä Chan Mi Kungin voimakkaista vaikutuksista. Chan Mi Kung -harjoitukset vaihtelevat pituudeltaan ja vaikeusasteeltaan. Tässä tekstissä käydään läpi valmistava harjoitus, Chikki Kung, ja neljä erilaista Tsumura Sensein opettamaa versiota varsinaisesta harjoituksesta. 1
2 Chikki Kung Chikki Kung valmistaa kehon ja mielen Chan Mi Kung -harjoituksiin. Se auttaa löytämään nopeasti Chi-tunteen ja helpottaa monimutkaisempien harjoitusten tekemistä. Chikki Kung koostuu seuraavista osista: 1. Painon jakaminen 2. Hui Zhongin avaaminen 3. Mi Chun rentouttaminen 4. Kolme pistettä samalla linjalla E. Niska pidetään suorassa. Voi kuvitella olevansa marionetti, jonka päälaelta lähtee koko selkärangan suoraksi vetävä naru. Yllä kuvattu asento rentouttaa koko kehon, edistää Chin vapaata liikettä ja vaikuttaa niin fyysisesti kuin mentaalisestikin. Kun rentoutunut Chi Kung -tila on saavutettu, voidaan tuntea kehossa lämmön- tai raikkaudentunnetta tai pistelevää tai värähtelevää tunnetta erityisesti käsissä ja jaloissa. Voi myös tuntua siltä kuin muurahaisia kulkisi iholla. Harjoituksen aikana pyritään ylläpitämään seuraavia periaatteita: Nian Ci (vakaat ajatukset), Zai Ci (vakaa harjoitus) ja Chang Wu (vakaa tietoisuus omasta kehosta ja itsestä). Näitä periaatteita voi noudattaa myös tavallisissa päivän toimissa seisovassa, istuvassa tai makuuasennossa. Olipa asento mikä hyvänsä on tärkeää olla luonnollinen ja tuntea olo vapaaksi. 2. Hui Zhongin avaaminen 1. Painon jakaminen: A. Seisotaan jalat hartioiden levyisessä asennossa. Jalkaterät osoittavat vähän ulospäin. Painosta noin 70 % on kantapäillä ja loput päkiöillä, jolloin varpaita kyetään hieman liikuttamaan. B. Polvet eivät ole lukossa mutta eivät myöskään koukussa. Polvinivelet pidetään rentoina siten että voidaan liikkua vähän eteen ja taakse. C. Lonkat rentoutetaan ja samalla voidaan tuoda vatsaa hieman eteen ja ulospäin. D. Hartiat ja olkapäät rentoutetaan. Kädet ovat irti vartalosta siten että kainaloihin jää vähän tyhjää tilaa. Kyynärpäät osoittavat hieman ulospäin. Kädet roikkuvat rennosti. Hui Zhong ei varsinaisesti ole piste, vaan pikemminkin alue otsan keskustassa. Sitä pidetään yhtenä pääsisäänkäynneistä Chi Kung -voimaan, jota voidaan verrata valoon, sähköön, magnetismiin tai ääneen. Muinaisina aikoina ihmiset käyttivät tästä voimasta nimeä Shinko, eli jumalan valo. Hui Zhongin kautta voi lähettää ja ottaa vastaan Chitä. Kun on saavuttanut harjoituksessa kehittyneen tason, voi myös auttaa muita ihmisiä. Hui Zhongin avaaminen on vastakohta otsan rypistämiselle. Otsa ja ohimoiden lihakset rentoutetaan ja hymyillään sisäisesti. Tämä hymy ei ole pinnallista. Tärkeämpää on sydämestä nouseva hymy, joka perustuu haluun olla iloinen, rehellinen, puhdas, kunnioittava ja auttavainen. Tällöin Yin ja Yang ovat tasapainossa ilman hankalien ajatuksien tuottamaa häiriötä ja on helpompi pysyä Chi Kung -tilassa. 2
3 3. Song Mi Chu eli Mi Chun rentouttaminen Mi Chusta on käytetty myös nimiä merenpohja ja maan ovi. Anatomisesti se vastaa perineumia eli välilihaa. Myöskään Mi Chu ei ole piste ihon pinnalla, vaan alue, joka käsittää laajemmassa mielessä myös vatsan. Se on myös väylä, jossa yhdistyy varhaisemman- ja myöhäisemmän taivaan Chi eli perimäenergia ja ruuan ja hengityksen kautta hankittu Chi. Se tekee mahdolliseksi ottaa vastaan Chitä kommunikoimalla luonnon ja universumin kanssa. Mi Chun rentouttaminen ei ole helppoa; sen on sanottu olevan kuin teräsporttin rentouttaminen. Yksi tapa tehdä rentoutus on ajatella virtsaamisen tunnetta ilman että kuitenkaan tekisi niin. Yksi tunnusmerkki Mi Chun rentoutumisesta on lämmin tunne reisien sisäpinnoilla. Hui Zhongin avaaminen ja Mi Chun rentouttaminen tuottavat tunteen kehon ja sielun pehmeästä ja riemukkaasta yhteensulautumisesta. Tämä johtuu siitä, että kehon Yin ja Yang sekoittuvat, mikä onkin yksi Chikki Kungin päämääristä. On hyvä huomioida Hui Zhong ja Mi Chu koko harjoituksen ajan. 4. Kolme pistettä samalla linjalla Seisotaan jalat hartioiden leveydellä Hui Zhong avattuna ja Mi Chu rentoutettuna ja visualisoidaan kantapäiden väliin linja. Tämän linjan keskipisteestä visualisoidaan toinen linja ylöspäin. Hui Zhong ja Mi Chu ovat tällä linjalla. Painon jakaminen, Hui Zhongin avaaminen, Mi Chun rentouttaminen ja kolme pistettä samalla linjalla ovat yhteydessä toisiinsa ja vahvistavat toinen toisiaan. Tämä asento pitää kehon tasapainossa ja rentoutuneena. Jos keho ei ole suora tai painopiste on kantapäiden sijasta jossakin muualla, joudutaan jännittämään lihaksia ja samalla myös mieli jännittyy. Ydinajatuksena on aina Song eli rentouttaminen. Kun yksi osa kehosta on rento, niin koko keho rentoutuu. Neljän liikkeen aikana puolestaan yksi kehon osa liikkuu ja koko keho seuraa liikettä. Näiden rentoutus- ja liikeharjoitusten tarkoituksena on löytää Chin tunne ja harmonisoida koko olemus. Yleisiä periaatteita: 1. Yinin ja Yangin voin löytää kaikkialta ja ne voivat muuttua kaikiksi muodoiksi. Chi Kungissa ne ilmenevät hiljaisuutena ja liikkeenä. Chin kultivointi tapahtuu hiljaisuudessa. 2. Mi Chun rentouttaminen ja Hui Zhongin avaaminen ovat hiljaisuuden vaihe harjoituksessa. Neljä liikettä on liikkeen vaihe. Kevyt, pehmeä ja rento liike menee kehollisuuden tuolle puolen ja voidaan saavuttaa hiljaisuuden tila, jossa nähdään sekä sisä- että ulkopuolelle. 3. Avaimena hyvään tulokseen on oikeat, kokemukseen perustuvat metodit. Harjoitus 1. Chan Mi Kung -harjoitus koostuu yksinkertaisimmillaan seuraavista osista: 1. Neljä liikettä: A. Yong Dong (selkärangan liike eteen ja taakse) B. Bai Dong (aaltoliike vasemmalta oikealle) C. Niu Dong (spiraaliliike) D. Ren Dong (spontaaniliike) 2. Shao Kung eli lopetus 3. Xi Sui Guan Xiang 3
4 Liikkeiden tekemistä voi helpottaa erilaisilla mielikuvilla: - Häntäluun jatkeeksi voi ajatella pitkän hännän, joka lakaisee maata. - Ylimmästä selkänikamasta voi ajatella roikkumaan pyyhkeen, jota huljutellaan vedessä. - Liikkeissä, joissa visualisoidaan selkärankaa ylös ja alas on hyvä pitää aina osa tietoisuudesta häntäluussa. Tämä edistää mielen selkeyttä. 1. Neljä liikettä Neljä liikettä koostuu Yong Dongista eli selkärangan liikuttamisesta eteen ja taakse, Bai Dongista eli selkärangan liikuttamisesta vasemmalta oikealle, Niu Dongista eli selkärangan spiraaliliikkeestä ja Ren Dongista eli vapaasta liikeestä. B. Bai Dong (aaltoliike vasemmalta oikealle) Aloitetaan käärmemäinen aaltoliike vasemmalta oikealle pehmeästi, kevyesti ja rentoutuneesti. Kuten Yong Dongissakin, liike aloitetaan häntäluusta ja keskitetään huomio nikamiin yksi kerrallaan alhaalta ylös ja jälleen ylhäältä alas. Samaan aikaan myös kaikki muut selkärangan osat liikkuvat. C. Niu Dong (spiraaliliike) A. Yong Dong (selkärangan liike eteen ja taakse) Suljetaan silmät ja visualisoidaan selkärankaa tarkkailemalla sitä sisältäpäin. Aloitetaan liike aaltomaisesti häntäluusta kevyesti, pehmeästi ja rentoutuneesti. Selkäranka koostuu 24 nikamasta. Niitä voidaan visualisoida yksitellen alhaalta ylöspäin häntäluusta alkaen läpi koko selkärangan aina niskanikamiin asti. Tämän jälkeen palataan hitaasti samalla tavalla alaspäin. Miehet voivat toistaa visualisoinnin ja liikkeen 3, 6, tai 9 kertaa ja naiset 2, 4, tai 6 kertaa. Toistojen määrä voidaan valita myös fyysisen tilan mukaan. Aloitetaan myötäpäivään kulkeva spiraaliliike häntäluusta. Kierretään kehon yläosaa spiraalimaisesti vasemmalta oikealle ilman että jalat liikkuvat. Tehdään sama liike toiseen suuntaan ja jatketaan toistoa. D. Ren Dong (vapaa liike) Vapaa liike on Yong Dongin, Bai Dongin ja Niu Dongin yhdistelmä. Sen luonne vaihtelee tekijän mukaan. Tässä vaiheessa Chin tunne leviää usein koko kehoon ja olo tuntuu lämpimältä. Aiempien liikkeiden ja sisäisen tarkkailun seurauksena mielikuva selkärangasta on selkeämpi. 4
5 2. Shao Kung eli lopetus Nostetaan kädet sivukautta ylös ja liitetään ne yhteen pään yläpuolella. Tuodaan kädet alas kehon edessä. Tehdään kissankehto vatsan eteen siten, että peukalon päät ovat yhdessä ja sormet ristissä. Miehillä vasen etusormi on päälimmäisenä ja naisilla oikea. Rentoutetaan hartiat. Kämmenet osoittavat kohti vatsaa n. 45 asteen kulmassa. Tarkkaillaan vatsaa sisältäpäin. 3. Xi Sui Guan Xiang Shao Kungin aikana kuljetetaan Chitä mielen avulla selkärankaa pitkin. Tätä menetelmää käytetään kaikissa Chan Mi Kungin muodoissa ja sitä pidetään hyvänä tapana lopettaa harjoitus. Muinaisina aikoina sanottiin, että Chin kuljettaminen selkärangan läpi saa näkemään. Tämä tarkoittaa sitä, että kun viedään tietoisuus selkärangan läpi, niin voidaan tiedostaa sekä sisäinen että ulkoinen keho. Xi Sui Guan Xiangin jälkeen voidaan avata silmät ja lopettaa harjoitus. Harjoitus 2. Tässä harjoituksessa toteutuvat samat periaatteet kuin harjoituksessa 1., mutta monipuolisemmalla tavalla. 1. Yong Dong: aaltoliike eteen ja taakse. Tuodaan Chi häntäluusta päähän ja lasketaan se takaisin alas. Toistetaan kahdesti. 2. Bai Dong: aaltoliike oikealle ja vasemmalle. Toistetaan kahdesti. 3. Niu Dong: kiertoliike. Ensimmäisellä kerralla tehdään selkärangan kiertoliike myötä- ja vastapäivään. Kädet myötäilevät liikettä ja jälkimmäinen käsi nousee sille korkeudelle missä huomiota ollaan viemässä ylös tai alas. Korkeimmillaan etusormi nousee alahuulen tasolle. Toisella kerralla vääntöliikkeeseen yhdistetään Hui Yinpisteen pyöritys, ikään kuin lakaistaisiin maata Hui Yiniin kiinnitetyllä luudalla. 4. Nostetaan Chin meri vartalon eteen Yong Dongilla, liikutetaan käsiä sen yllä Niu Dongilla ja painetaan lopulta Chi sivuilta alas Bai Dongilla. Yong Dong ja Pai Dong ovat liikeradoiltaan suurempia kuin kohdissa 1. ja Ren Dong: vapaa liike. Tehdään Yongdongia, Paidongia ja Niudongia samanaikaisesti vapaasti omaa mielikuvitusta käyttäen. 6. Shao Kung: Tuodaan kädet sivuilta eteen ja ylös; ikään kuin ympäröidään harjoituksen voimistama energiakenttä edessämme. Liitetään kädet yhteen pään edessä hieman silmien tasoa ylempänä kuin antenniksi, joka kokoaa Chitä. Tuodaan huomio Baihui-pisteeseen. Tuodaan kädet alas ja ristitään ne kevyesti Dantienin eteen. Kootaan Chi vartalosta ja sen ympäriltä Dantieniin. Harjoitus 3.: Viisaus Chi Kung (Hui Kung) Tämän harjoituksen ajatellaan kehittävän Boddhisattva-viisautta. 1. Tehdään ensin Yong Dong, Bai Dong ja Niu Dong (etu-takaliike, sivuliike ja kiertoliike) 2. Tehdään Ren Dongia (vapaa liike) siten että huomiota ei tarvitse kohdistaa liikkeeseen. Liike voi olla pieni ja siinä voi toistua jokin sekvenssi. 5
6 3. Tehdään samanaikaisesti Ren Dongin kanssa seuraava visualisaatio: - Seistään maassa olevassa kuopassa ja upotaan siihen hiljalleen syvemmälle. - Tunnetaan jalkojen alla kiinteä kivi. Lähdetään vajoamaan kiven kanssa nopeaa vauhtia kohti maapallon keskipistettä. - Tullaan maapallon keskipisteessä olevaan luolaan. Kivi pysähtyy luolan lattialle. Astutaan pois kiven päältä. - Luolan keskellä on kirkas lammikko, josta hehkuu valoa. - Lammessa on kaunis, meille vieras kala. Katsotaan kalaa ja se heijastelee meihin viiden väristä valoa. - Noustaan jälleen kiven päälle. Kivi liikkuu nopeasti ylöspäin maankuoren läpi. - Kun kivi on tullut maan pinnalle, se jää maahan ja noustaan ylöspäin ilmakehässä. Myös keho jää maan pinnalle. - Kuljetaan pilvien läpi. Maa-planeetta jää kauas taaksemme. - Tanssitaan avaruudessa tähtien kanssa. - Tullaan jälleen maan ilmakehään. Nähdään oma keho maan pinnalla tekemässä liikettä. - Samalla kun tullaan takaisin kehoon, huomataan että ollaan aavalla, sinisellä merellä. Aurinko paistaa kirkkaalta taivaalta. - Horisontista tulee luoksemme Boddhisattva lootuskukan päällä istuen ja pyytää meitä kyytiin. - Noustaan lootuskukan päälle. Liikutaan nopeasti meren pinnalla. - Tullaan merellä lumihuippuisen vuoren eteen. Hiljennytään sen edessä rukoukseen. - Tullaan takaisin rantaan, missä näemme kehomme tekemässä liikettä. Saavumme jälleen omaan kehoomme. 4. Shao Kung: - Viedään kädet ensin pään yläpuolelle ja sieltä alavatsalle. - Selkärangan pesu. - Visualisoidaan vesilammikko alavatsalla. Chi valuu sen keskellä olevaan pyörteeseen ja edelleen lammikon pohjassa olevan reiän läpi toiseen ulottuvuuteen. Harjoitus 4.: Yin-Yang Hechifa Nimi Yin Yang Hechifa viittaa Yinin ja Yangin tasapainottamiseen. Tässä harjoituksessa yhdistetään kehon Yang (yläosa ja vasen puoli) ja taivaan Yang Chi, sekä kehon Yin (alaosa ja oikea puoli) ja maan Yin Chi. Kolmen ympyrän harjoituksessa selkärangan liikkeeseen yhdistetään sisäisen pallon (Neidan) harjoitus. Harjoituksen rakenne: 1. Seistään tyylillä 2. Vapaa liike (Ren Dong) 3. Kolme ympyrää (Sanyouan Kung): A. Vaakatasossa B. Pystyssä leveyssuunnassa C. Pystyssä pituussuunnassa 4. Yhteys maan Yinin kanssa 5. Yhteys taivaan Yangin kanssa 6. Ylös ja alas (Shang Hian Fa) 7. Yhdistetään Yin- ja Yang Chi (He Chi Fa) 1. Seistään tyylillä ja rentoutetaan keho. 2. Vapaa liike (Ren Dong) Liike alkaa sisältä, selkäranka liikkuu Yong Dongin, Pai Dongin ja Niu Dongin mukaan. Kaikki lihakset, nivelet ja sisäelimet liikkuvat. Koko keho liikkuu 6
7 lakkaamatta; kevyesti, pehmeästi, pyöreästi ja hitaasti; sisä- ja ulkopuoli yhdessä. 3. Kolme ympyrää (Sanyouan Kung) A. Ensimmäinen ympyrä on vaakatasossa: Chi nousee alavatsan keskustasta navan taakse ja alkaa pyöriä vaakatasossa myötäpäivään. Ympyrät kasvavat vähitellen. Selkärangan liike on hyvin kevyt Niu Dong. Selkärankaa katsotaan sisältä päin ajatellen, että se on kuin pesussa. Vaihdetaan suuntaa siten, että Yin Yang -kuvion kautta jatketaan pysähtymättä liikettä vastapäivään pienemmäksi. Lopuksi pysähdytään alavatsan keskelle ja katsotaan sinne sisältä päin. B. Toinen ympyrä on pystyssä leveyssuunnassa: Chi nousee alavatsan keskustasta. Pallo pyörii myötäpäivään kasvaen vähitellen. Liike kattaa suurimmillaan Hui Yinin ja pallean välisen alueen. Palloa pyöritetään hitaasti tiedostaen samalla Chin liike. Vaihdetaan suuntaa Yin Yang -kuviolla. Selkärangan liike on kevyt Bai Dong. Liike pienenee vähitellen, ja lopuksi pysähdytään alavatsan keskustaan. C. Kolmas ympyrä on pystyssä pituussuunnassa: Chi nousee alavatsan keskustasta. Liike kasvaa vähitellen. Selkärangan liike on kevyt Yong Dong. Liike on hidas ja keskittynyt. Vaihdetaan suuntaa Yin Yang -kuvion kautta ja pienennetään ympyrää. Lopuksi pysähdytään alavatsan keskelle. 4. Yhteys maan Yinin kanssa Käsiä käytetään apuna Chin ohjaamisessa. Chi laskeutuu alavatsan keskustasta Hui Yinin kautta reisien sisäreunaa alas maahan ja edelleen maan sisään. Se laskeutuu syvemmälle ja syvemmälle aina syvyyksien lähteelle asti; lähteelle, jossa on kristallinkirkas vesi. Siellä ui monenlaisia kaloja. Selkärangan liike on kevyt Yong Dong. Chi nousee hitaasti ylös kantapäiden takaa selkään ja lopuksi alavatsaan. 5. Yhteys taivaan Yangin kanssa Chi nousee alavatsasta Hui Yinin kautta selkään, ja sieltä hitaasti ylöspäin. Se nousee yhä ylemmäksi ja ylemmäksi taivaaseen asti; sinne missä ovat kuu ja aurinko, tuulet ja pilvet. Selkärangan liike on kevyt Ren Dong. Hiljalleen Chi laskeutuu. Kädet liitetään yhteen pään päällä. Kädet ohittavat kasvot Hui Zhongin kohdalla, jatkavat rinnan ylitse alavatsaan asti ja menevät lopuksi reisien sivuille. 6. Ylös ja alas (Shang Hian Fa) Chi laskeutuu alavatsasta Hui Yinin kautta reisien sisäreunaa alas maan sisään. Sieltä se nousee edelleen hitaasti kehon vasenta puolta pitkin ylös. Vasen käsi on ensin täysi. Vähitellen oikea käsi tulee täydeksi ja Chi laskeutuu kehon oikeaa puolta pitkin alas maan sisään. toistetaan sama toiselle puolelle. 7. Yhdistetään Yin- ja Yang Chi (He Chi Fa) Chi nousee hitaasti maan sisältä kantapäiden takaa reisien ulkoreunaa ja edelleen selkää pitkin taivaaseen. Kädet liitetään yhteen pään päällä ja Chi laskeutuu hiljaa alaspäin. Kädet avataan rinnan edessä ja lasketaan alavatsalle. Chi laskeutuu alavatsalle ja katsotaan alavatsaa sisältä päin. Kun Chin liike alavatsassa loppuu aukaistaan silmät. Harjoitus lopetetaan turvalliseen ja hyvään tunteeseen. Kirjallisuutta: Liu Han Wen: Chan Mi Gong: Chinese Meditations for Health, Victory Pr (1990) (Ollut saatavissa ainakin kautta käytettynä) 7
Chan Mi Gong. Liu Han Wenin opetuksia Tsumura Takashi Sensein ja Kauko Uusoksan välittäminä. Päivitetty 100712
Chan Mi Gong Liu Han Wenin opetuksia Tsumura Takashi Sensein ja Kauko Uusoksan välittäminä Päivitetty 100712 1 Sisällysluettelo Yleistä...3 Chan Mi Gongin historiasta...3 Mitä on Chan?...3 Mitä on Mi?...3
Lisätiedot1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6
24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotTai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja
Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotSEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi
SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotLANKAKERÄ NEULOMINEN
LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
LisätiedotHenkilökohtainen harjoitusohjelma
Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotOHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN
OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Lisätiedot3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.
CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotTanssillinen voimistelu: hopeamerkki
1 Tanssillinen voimistelu: hopeamerkki Tanssillisen voimistelun merkkijärjestelmän taustalla on kehittää voimistelun laatua sekä tarvittavia ominaisuuksia: kehon hallintavoimaa, ryhtiä, liikkuvuutta, koordinaatiota
Lisätiedot11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
LisätiedotTaukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
Lisätiedot( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D
Joon-Gun ( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty isänmaallisen Ahn Joong-Gun:in mukaan. Hän salamurhasi Hiro-Bumi Iton, ensimmäisen
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotBAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN
KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotLisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
LisätiedotNIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotSpiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS
Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
Lisätiedot( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D
Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotKirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
LisätiedotLIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).
LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.
LisätiedotBONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
LisätiedotHARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSOHJELMA KOKO KEHOLLE Tämä harjoitusohjelma sisältää 5 vaihtelevaa ja helppoa harjoitusta koko keholle. Harjoitukset vahvistavat lihaksiasi, kehittävät tasapainoasi
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotTrimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
LisätiedotPesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003
Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto
LisätiedotLiikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotLiikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa
LisätiedotVALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman
VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotLIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
Lisätiedot1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
LisätiedotVALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen
VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET Asko Nuutinen Ammunnan perusteet - tuuli Kuvat: Jami Aho Malli: Eija Salonen Asko Nuutinen - Ammunta on taitolaji joka on opittavissa harjoittelemalla - perusteet heti oikein
LisätiedotLepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
LisätiedotSVINGIN KIINNITYSKOHDAT
Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla
LisätiedotPolven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotMuodon 3. osa. liike lantion
Muodon 3. osa Liikkeen Yin -osa Liikkeen Yang osa K = I tai II osan kertausta periaate nro periaate nro liike lantion loppusuunta huomioita 60 Kanna tiike- 187 pallo kanna tiikeri vuorelle KA ri vuorelle
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotLiikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotAmpumakoulu ohjelma, syksy Pistoolin tukiasennot istuen
Ampumakoulu ohjelma, syksy 2016 vko 39 - turvallinen toiminta ampuradalla, aseiden käsittely, kuljettaminen ampumapaikalla - tutustuminen ilma-aseammuntaan, ilmakivääri, -pistooli ja -olympiapistooli.
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi
Lisätiedot2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotKEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotLENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA
LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
LisätiedotKESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput
92 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT pallotemput yleistä pallotaitavuutta ja -silmää kehittäviä vaikeutuvat temput motivoivat mahdollista harjoitella erilaisilla
LisätiedotTOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotMiksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet
Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden
LisätiedotHarjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
LisätiedotNÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa
NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta
LisätiedotKultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
LisätiedotHarjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotPOTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!
POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta
LisätiedotErgonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla
Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Lisätiedot