Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka"

Transkriptio

1 Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen ja aktivaation automatisoituminen - syvien keskivartalon lihasten kestävyyden parantaminen Ohjelman suorittaminen: Jokaista harjoitetta tehdään kolme sarjaa. Harjoitteiden välissä ei pidetä taukoa vaan siirrytään suoraan seuraavaan liikkeeseen. Sarjojen välissä pidetään 15 s tauko. Tärkeää on tehdä harjoitteita tasolla, jolla kykenee tekemään harjoitteet mahdollisimman puhtaasti. On suositeltavaa tehdä harjoitteita peilin edessä, jolloin pystyy havainnoimaan omaa asentoaan paremmin. Koko harjoituksen ajan on muistettava jännittää poikittaista vatsalihasta. Muista myös syvä ja rauhallinen hengitys harjoituksen ajan. HARJOITTEET Poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio: 1. Makaa lattialla polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Paina sormilla suoliluunharjujen sisäpuolelta havaitaksesi poikittaisen vatsalihaksen jännityksen. Jännitä poikittaista vatsalihasta 4 x 3 hengitystä. Jännitys pidetään yllä kolmen hengityksen ajan. 2. Seiso derby asennossa (kyykkyluisteluasento). Tunnustele poikittaista vatsalihasta sormilla. Jännitä poikittaista vatsalihasta 4 x 3 hengitystä. Jännitys pidetään yllä kolmen hengityksen ajan.

2 Vaaka: Seiso yhdellä jalalla. Taivuta vartaloa eteenpäin vieden samalla ilmassa olevaa jalkaa taaksepäin. Ilmassa olevan jalan ja muun vartalon tulee olla samassa linjassa keskenään. Tukijalan on pysyttävä suorana harjoitteen ajan. Pysy vaaka-asennossa noin 3 sekuntia/ pito ja palaa alkuasentoon. Tee rauhallisia ja hallittuja toistoja. Tarvittaessa voit laskea jalan maahan, mutta tavoite on pitää toinen jalka ilmassa koko harjoitteen ajan. Toistot: 1 x 1 min/ jalka Saksaus: Makaa lattialla selinmakuulla. Nosta molemmat jalat suorina kohti kattoa. Pidä kädet selän alla tarkkailemassa selän luonnollisen notkon säilymistä. Lähde tekemään rauhallista jalkojen saksausta niin että jalat käyvät vuorotellen mahdollisimman lähellä lattiaa. Vie jalkoja vain sen verran alas, että selän luonnollinen notko säilyy. Helpotetussa versiossa voit pitää jalat lantion päällä 90 asteen kulmassa, josta jalkoja ojennetaan vuorotellen suoraksi eteen. Toistot: 3 x 45 s

3 Jalan ojennus: Asetu lattialle nelinkontin niin, että selkä on luonnollisessa asennossa ja lonkka 90 asteen kulmassa. Ojenna jalkaa rauhallisesti taakse mahdollisimman pitkäksi vuorojaloin. Säilytä asento keskivartalon lihaksia jännittämällä. Selän luonnollista asentoa on pidettävä yllä koko liikkeen ajan. Toistot: 3 x 1 min Core-tasapaino: Istu lattialla jalat koukussa ja irti lattiasta ja ylävartalo ilmassa. Pidä kädet joko korvien vieressä ylhäällä tai rinnalla. Tee istuinluilla tasapainoillen reipasta ojennus- ja koukistusliikettä yhtä aikaa molemmilla jaloilla. Säilytä hyvä ryhti harjoitteen aikana. Helpotetussa versiossa voit pitää kämmenet maassa vartalon vieressä. Toistot: 3 x 30 s

4 Kylki-lankku-kylki: Asetu kylkilankkuasentoon, josta siirryt lankkuun ja lopuksi toiselle kyljelle lankkuasentoon. Pidä jalkoja kylkilankussa päällekkäin. Pidä vartalo suorassa linjassa koko harjoitteen ajan. Kylkilankkua voi helpotta viemällä päällimmäinen jalka alemman jalan eteen tai laskemalla polvet maahan. Lankkua voi helpottaa laskemalla polvet maahan. Toistot: 1 x 45 s / suunta, 1 x 30 s / suunta ja 1 x 20 s / suunta.

5 Harjoitusohjelma 2 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - keskivartalon voiman lisääminen - keskivartalon hallinta ja kestävyys - poikittaisen vatsalihaksen toiminta haastavissa asennoissa Harjoitusohjelma 2 aloitetaan kahdella liikkeellä: poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio istuma-asennossa ja hartiaseisonnassa -harjoitteella ja tasapainokurotuksilla. Nämä liikkeet suoritetaan vain kerran. Kahden ensimmäisen liikkeen jälkeen jatketaan kuntopiiriharjoittelulla. Jokaisen harjoitteen kohdalla on huomioitava syvien vatsalihasten aktivointi sekä hengitys. Poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio istuma-asennossa ja hartiaseisonnassa: Istu lattialla jalat ja selkä suorassa. Tunnustele poikittaista vatsalihasta sormilla. Jännitä poikittaista vatsalihasta kolmen hengityksen ajan. Voit koukistaa jalkoja hieman, jos selkä ei pysy suorassa lihaskireyksien takia. Heilauta itsesi selinmakuulle ja siitä hartiaseisontaan. Jännitä poikittaista vatsalihasta hartiaseisonnassa kolmen hengityksen ajan. Toista sama 4 kertaa.

6 Tasapainokurotukset: Seiso yhdellä jalalla ja tee rauhallisia kurotuksia kädellä kahdeksaan eri suuntaan mahdollisimman pitkälle. Tee harjoitetta 2 kierrosta/puoli. Sama jalka tekee peräkkäin kaksi kierrosta. Jalkojen vaihdon välissä ei pidetä taukoa. Keskity siihen, että syvien vatsalihasten aktivaatio pysyy koko harjoitteen ajan.

7 Kuntopiiri 3 kierrosta: - harjoitteiden välissä ei pidetä taukoa - kierrosten välissä sekuntia taukoa Kahden jalan lasku suorilla jaloilla: Makaa lattialla selinmakuulla. Nosta molemmat jalat suorina kohti kattoa. Pidä kädet selän alla tarkkailemassa selän luonnollisen notkon säilymistä. Lähde laskemaan jalkoja mahdollisimman lähelle lattiaa. Vie jalkoja alas vain sen verran, että selän luonnollinen notko säilyy. Palauta jalat lähtöasentoon. Toistot: 15 Kahden jalan kierto selinmakuulla puolelta puolelle: Makaa lattialla selinmakuulla, kädet sivuilla tai selän alla. Nosta molemmat jalat suorina kohti kattoa. Lähde kiertämään jalkoja puolelta toiselle niin lähelle lattiaa kuin mahdollista menettämättä keskivartalon hallintaa. Lapaluiden tulee olla kiinni lattiassa koko harjoituksen ajan. Pidä keskivartalon lihakset koko ajan jännittyneinä. Voit helpottaa harjoitetta pitämällä jalat koukussa. Pyri pitämään luonnollinen notko lannerangassa koko harjoitteen ajan. Toistot: 10 / puoli

8 Lantionnosto ja jalan ojennus: Makaa lattialla selinmakuulla, jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Nosta lantio ylös ja pidä asento. Ojenna jalkoja vuorotellen suoraksi. Ojennetun jalan tulee olla samassa linjassa koukussa olevan kanssa. Keskity siihen, ettei lantion asento muutu harjoitteen aikana. Toistot: 10 / jalka, vuorojaloin Vartalon kierrot: Istu lattialla jalat koukussa ja irti lattiasta sekä ylävartalo ilmassa. Pidä kädet rinnalla. Tee istuinluilla tasapainoillen voimakkaita ja hallittuja vartalonkiertoja puolelta toiselle niin, että jalkoja ojennetaan vuorotellen suoraksi. Kierrä samaan aikaan vartaloa ja ojenna ristikkäinen käsi koukussa olevan polven puolelle. Voit helpottaa harjoitusta koskettamalla kyynärpäillä lattiaa puolelta toiselle kiertäessä. Toistot: 15 / puoli

9 Kylki-lankku-kylki taso 2: Harjoite tehdään suorilla käsillä, kämmenien varassa. Asetu kylkilankkuasentoon. Pidä jalkoja kylkilankussa päällekkäin. Kierrä vapaana olevaa kättä suoraan ylhäältä vartalon alle. Seuraa katseella käden liikettä. Vaihda lankkuasentoon, jossa tuo polvia vuorotellen kohti rintaa, lattiaa hipoen. Tämän jälkeen vaihda asento toiselle kyljelle kylkilankkuun. Pidä vartalo suorassa linjassa koko harjoitteen ajan. Kylkilankkua voi helpotta viemällä päällimmäinen jalka alemman jalan eteen tai laskemalla polvet maahan. Lankkua voi helpottaa laskemalla polvet maahan. Toistot: 1 x 45 s / suunta, 1 x 30 s / suunta ja 1 x 20 s / suunta.

10 Harjoitusohjelma 3 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - Keskivartalon hallinta nopeissa ja suurissa liikkeissä - Kaikkien lihasvoimaominaisuuksien kehittäminen - Syvien ja pinnallisten lihasten yhteistoiminta Harjoitusohjelma 3 aloitetaan kahdella liikkeellä: selinmakuulta kierähtäen nousu pystyyn ilman käsiä - liikkeellä ja ristihyppelyllä. Nämä liikkeet suoritetaan vain kerran. Kahden ensimmäisen liikkeen jälkeen jatketaan kuntopiiriharjoittelulla. Jokaisen harjoitteen kohdalla on huomioitava syvien vatsalihasten aktivointi sekä hengitys. Selinmakuulta kierähtäen nousu pystyyn ilman käsiä: Makaa lattialla selinmakuulla jalat koukussa. Vie paino hartioille ja heilauta itsesi pyöreällä selällä pystyasentoon. Nouse pystyyn tasajalkaa ilman korjausaskeleita. Palaa kyykyn kautta takaisin lattialle. Voit helpottaa liikettä käyttämällä käsiä apuna ylösnousussa. Toistot: 10 Ristihyppely: Seiso yhdellä jalalla. Pidä katse suunnattuna eteenpäin koko harjoitteen ajan. Tee hallittu hyppy mahdollisimman pitkälle eteen ja hyppää sen jälkeen takaisin keskelle. Tämän jälkeen hyppää vasemmalle ja takaisin keskelle. Tee samanlaiset hypyt oikealle puolelle. Hyppää lopuksi taakse ja takaisin keskelle. Hyppyjen välissä ilmassa oleva jalka ei saa osua maahan. Toistot: 2 kierrosta/jalka, kierrosten välissä jalan vaihto

11 Kuntopiiri 3 kierrosta: - harjoitteiden välissä ei pidetä taukoa - kierrosten välissä sekuntia taukoa Kylki-vatsa-kylki-selkä Makaa lattialla kylkimakuulla. Ojenna kädet sekä jalat suoriksi. Nosta lapaluut ja jalat irti lattiasta. Liikkeen suorituksen aikana vain keskivartalo koskee lattiaa. Kierähdä kyljeltä vatsalle, josta kierähdä toiselle kyljelle ja lopuksi selälle. Kierähdä selältä vastakkaiseen suuntaan toiselle kyljelle, kunnes olet kierähtänyt takaisin alkuasentoon. Kierähdysten tulee tapahtua nopeasti ja hallitusti, minkä jälkeen liike pysäytetään. Jokaisessa asennossa pysytään tietty aika. Toistot: 3 x liike Ensimmäinen kierros: 10 s / asento, toinen kierros: 5 s / asento, kolmas kierros 2-3 s / asento

12 Lantion nosto ja jalan ojennus, taso 2 Makaa lattialla selinmakuulla, jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Nosta lantio ylös ja pidä asento. Ojenna jalkoja vuorotellen niin, että piirrät ilmassa olevalla jalalla kolme ympyrää jokaisella jalan nostolla. Ympyrä piirretään aina niin, että jalka viedään yläkautta ulospäin. Keskity siihen, ettei lantion asento muutu harjoitteen aikana. Voit vaikeuttaa liikettä kasvattamalla ympyrän kokoa. Toistot: 5 /puoli Meritähti-uintiliike tasapaino-core Istu lattialla jalat koukussa, irti lattiasta ja ylävartalo ilmassa. Pidä kädet ojennettuna eteen. Lähde ojentamaan jalkoja ja viemään niitä alas ja erilleen toisistaan. Ojenna samaan aikaan kädet pään viereen ja vie sivuille. Laske vartalo lähelle lattiaa, mutta pidä lapaluut ja jalat irti lattiasta. Palaa takaisin alkuasentoon. Säilytä hyvä ryhti koko harjoitteen ajan. Toistot: 15

13 Kylki-lankku-kylki taso 3 Asetu kylkilankkuasentoon. Pidä jalkoja kylkilankussa päällekkäin. Pidä kylkilankussa vapaata kättä ojennettuna kohti kattoa tai vyötäröllä. Nosta ja laske päällimmäistä jalkaa. Liikettä voidaan vaikeuttaa nostamalla jalkaa korkeammalle ja nopeuttamalla liikettä. Siirry kylkilankkuasennon jälkeen lankkuasentoon. Pysy lankkuasennossa kyynärnojassa ja vie samanaikaisesti jalkoja erilleen ja yhteen hyppäämällä. Liikettä voi helpottaa askeltamalla jalkoja erilleen ja yhteen hyppyjen sijasta. Vaihda lankun jälkeen asento toiselle kyljelle kylkilankkuun. Pidä vartalo suorassa linjassa koko harjoitteen ajan. Harjoitetta voi helpotta laskemalla polvet maahan. Toistot: 1 x 45 s / suunta, 1 x 30 s / suunta ja 1 x 20 s / suunta

14 Keskivartalon lihasvoiman ja hallinnan testipatteristo Yhden jalan neliöruutuhyppy Suoritusvälineet: Sekuntikello Neljän ruudun ruudukko Teko: Ruudut merkataan lattiaan maalarinteipillä. Yhden ruudun koko on 30 cm x 30 cm ja kahden ruudun välinen etäisyys 45 cm. Ruudut sijoitetaan toisiinsa nähden niin, että ruudut muodostavat keskenään neliön. Testialueen mitat ovat 105 cm x 105 cm. (Kuva 2.) Huomiolista: Oikealla jalalla aloitetaan vasemmasta alaruudusta Vasemmalla jalalla aloitetaan oikeasta alaruudusta Rintamasuunta pysyy eteenpäin Hyppy ruudun sisään, yksi noin 5cm ruudun ylittävä hyppy sallitaan kullekin jalalle Kaksi kierrosta Testin suoritus: Oikean jalan testauksessa testattava menee seisomaan oikealla jalalla vasempaan alaruutuun niin, että edessä ja oikealla on ruutu. Vartalon suunta pysyy koko testin ajan eteenpäin. Testattava hyppää oikealla jalalla eteen, oikealle, taakse ja vasemmalle. Näin on suoritettu yksi ruutuhyppykierros. Testattava hyppii yhteensä kaksi ruutuhyppykierrosta peräkkäin (kuva 1), jonka aikana mittaaja laskee hypityt ruudut sekä ottaa aikaa. Vasemman jalan testauksessa testattava menee seisomaan oikeaan alaruutuun vasemmalla jalalla niin, että edessä ja vasemmalla on ruutu. Testattava hyppää vasemmalla jalalla eteen, vasemmalle, taakse ja oikealle. Muuten toimitaan samalla tavalla kuin oikeaa jalkaa testatessa. Ennen testiä testattava saa yhden harjoituskierroksen kummallekin jalalle. Ajanotto alkaa kun mittaaja sanoo nyt, jolloin testattava aloittaa suorituksen. Suorituksen aikana testattavan on pysyttävä yhdellä jalalla ruutujen sisällä, mutta yksi noin 5cm ruudun ylittävä hyppy sallitaan. Tällöin testattavan tulee korjata varpaidenmitan ylittävä hyppy hyppäämällä takaisin ruudun sisälle. Korjaushyppyjä sallitaan testin aikana yksi kummallekin jalalle. Testi päättyy kun A) testattava on hypännyt kaksi kierrosta hyväksytysti yhdellä jalalla B) testattava tekee yhden korjaushypyn jälkeen toisen varpaidenmitan ylittävän hypyn C) testattava ei osu ruutuun tai D) testattavan ilmassa oleva jalka tai kehon muu osa osuu maahan. Jos testattava saa hypittyä täydet kaksi kierrosta virheittä, merkataan tulokseksi saatu aika. Jos testi päättyy ennen kun testattava on päässyt hyväksytysti viimeiseen ruutuun, kirjataan tulokseksi onnistuneesti hypityt ruudut. Testin ohjeistus: Hypi ruudukko yhdellä jalalla kaksi kerrosta tasapaino säilyttäen. Pidä keho suuntautuneena eteenpäin ja kohdista hyppysi ruutujen sisään. Aika alkaa NYT.

15 Kuva 1. Yhden jalan neliöruutuhyppytestisuoritus Kuva 2. Yhden jalan neliöruutuhyppytestin ruudukko Kuva 3. Kahden jalan laskutestin sektorit

16 Kahden jalan lasku Suoritusvälineet: Sekuntikello Jumppamatto Seinään teipattu astetaulukko, johon merkitty kulmavälit 75 o 90 o, 46 o 75 o, 16 o 45 o ja 1 o 15 o. (Kuva 3) Goniometri astetaulukon tekoa varten Huomiolista: Lonkka asteikon keskipisteen kohdalla Jalat suorana, kädet vartalon vieressä Kulmavälit katsotaan kantapäiden ja polvien paikasta Kulmavälissä pysytään 15 s Alaselän neutraaliasennon säilymistä tarkkaillaan kädellä Suoritus Testattava on selin jumppamatolla niin, että lonkka on seinällä olevan asteikon keskipisteen kohdalla ja kädet rennosti kylkien vieressä. Jalat ovat lantion päällä ja polvet 90 o kulmassa (kuva 4). Näin testattavalla on alaselässä luonnollinen notko, joka on tarkoitus säilyttää koko testin ajan poikittaisen vatsalihaksen ja syvien lihasten jännityksellä. Toinen mittaaja asettaa kätensä testattavan alaselän alle tarkkaillakseen selän luonnollisen notkon säilymistä. Ajanotto alkaa kun testattava ojentaa jalat suoriksi ensimmäiseen 75 o 90 o -sektoriin. Ensimmäisten 15 s jälkeen mittaaja pyytää testattavaa laskemaan jalat reippaasti seuraavaan kulmaväliin (46 o 75 o ), jossa asento pidetään seuraavat 15 sekuntia (kuva 5). Näin jalkojen laskua jatketaan aina seuraavaan kulmaväliin kunnes A) alaselän neutraaliasento pettää (painautuu maahan tai ojentuu), jolloin ajanotto keskeytetään, B) testattava ei jaksa kannatella jalkoja. Alimmassa kulmavälissä 1 o 15 o asennossa pysytään maksimi aika. Tulokseksi merkitään kokonaisaika ja kulmaväli, jonka testattava saa suoritettua hyväksytysti loppuun. Huom. Takareisien ollessa kireät, jalkojen ojentaminen suoraksi vaikeutuu ja selkä painautuu helposti lattiaan. Tällöin on mittaajien vastuulla tarkastella jalkojen sijaintia kulmavälissä polven sijainnin mukaan sekä lanneselän asentoa sen perusteella, mikä selän neutraaliasennoksi on määritelty ennen testin aloittamista lonkkien ja polvien ollessa koukussa. Lisäksi mahdollisista kireyksistä tulee mainita mittauslomakkeen huomiokohtaan. Takareisien ja alaselän kireydet saattavat vaikuttaa testin toistettavuuteen ja luotettavuuteen. Testin suoritus: Selinmakuulla ojenna jalat suoraksi ylimpään sektoriin. Laske jalat seuraavaan sektoriin mittaajan pyynnöstä. Säilytä alaselän neutraaliasento koko testin ajan. Ajanotto alkaa kun olet ojentanut jalat suoraksi ensimmäiseen sektoriin. Saa suorittaa. Kuva 4. Asento ennen testin alkua Kuva 5. Testi käynnissä, 2. sektori

17 Kylkilankku Suoritusvälineet: Sekuntikello Jumppamatto Peili asennon tarkastelua varten Huomiolista: Jalat päällekkäin Päällimmäinen käsi suorana kohti kattoa Vartalon suora linja (kyynärpää, hartiat, lantio, polvet ja kantapää) Lantion kiertyminen Huomautetaan kerran, jos poikkeaa hyväksytystä asennosta Suoritus Testattava on kyljin makuulla kyynärvarren varassa niin, että päällimmäinen jalka on alemman jalan päällä. Ylempää kättä pidetään ojennettuna kohti kattoa. Tästä asennosta testattava nostaa lantion ylös ja jakaa painon mahdollisimman tasaisesti koko vartalolle. Koko kehon tulee olla linjassa niin, että kyynärpää, hartiat, lantio, polvet ja kantapää ovat yhtä suoraa linjaa (kuva 6 ja 7). Testattava saa kokeilla asentoa kerran, jolloin mittaaja ohjaa oikean asennon. Ajanotto aloitetaan, kun testattava pääsee hyväksyttyyn asentoon kokeilukerran jälkeen. Kyseinen asento säilytetään maksimaalinen aika. Testi keskeytetään, jos testattavan kylki osuu maahan tai tasapaino pettää. Jos asento poikkeaa vartalon suorasta linjasta tai lantio kiertyy, testattavaa huomautetaan kerran, jolloin testattava korjaa asennon. Seuraavasta asennonmuutoksesta testi keskeytetään. Testilomakkeeseen merkitään lankussa pysytty aika. Kylkilankku suoritetaan kummallekin kyljelle ja välissä pidetään yhden minuutin palautus. Testin suoritus: Kylkimakuulla nosta päällimmäinen käsi suoraksi kohti kattoa ja aseta päällimmäinen jalka alemman jalan päälle niin, että olet suorassa linjassa. Nosta lantio ylös ja pysy suoraviivaisessa asennossa mahdollisimman kauan. Ajanotto alkaa, kun olet saavuttanut suoran linjan. Saa suorittaa. Kuva 6. Kylkilankku edestä Kuva 7. Kylkilankku ylhäältä sivusta

18 Staattinen selkälihaspito Suoritusvälineet: sekuntikello selkäpenkki Huomioitavaa: Suoliluunharjut penkin reunalla Jalat tuettuna pohkeen korkeimmasta kohdasta penkkiin Vartalon suora linja (ristiluu ja niska samalla tasolla) Huomautetaan kerran jos ylävartalo A) laskee B) nousee tai C) kiertyy Suoritus: Testattava on päin makuulla testipenkillä siten, että suoliluun harjut ovat penkin reunalla. Alaraajat tuetaan pohkeen keskiosasta kiinni pöytään ja yläraajat ovat rennosti rintakehällä ristissä (kuva 8). Ennen testin aloittamista testattava saa kokeilla vaakatasossa suoraa asentoa kerran. Tämän jälkeen testattava nostaa ylävartalon uudelleen vaakatasoon ja ajan otto alkaa kun testattava on saavuttanut hyväksytyn asennon. Kyseinen asento säilytetään maksimaalinen aika. Mikäli testattavan ylävartalo A) laskee B) nousee tai C) kiertyy poikkeavasti suorasta linjasta, huomautetaan tästä testattavalle kerran. Testi keskeytetään seuraavasta asennon muutoksesta tai jos testattava ei jaksa enää pitää asentoa yllä. Mittaaja tarkkailee suoran linjan säilymistä siten, että ristiluu ja niska pysyvät samalla tasolla. Tämä helpottaa tarkkailua ennen kaikkea testattaessa henkilöitä, joilla on voimakas notko alaselässä tai pyöristynyt yläselkä. Testin suoritus: Nosta yläkeho suoraan linjaan alakehon kanssa ja pidä kädet rinnan päällä ristissä. Pysy suoraviivaisessa asennossa mahdollisimman kauan. Ajanotto alkaa, kun olet saavuttanut suoran linjan. Saa suorittaa. Kuva 8. Staattinen selkälihaspito

19 SEBT (Star Excursion Balance Test) Suoritusvälineet: Tähdenmallinen teippikuvio. Teko: Asetetaan kaksi teippiä keskenään 90 o kulmaan, jolloin teipit muodostava ristin. Seuraavat teipit puolittavat ristikuvion neljä sektoria 45 o kulmassa. Teippeihin kirjataan mitta-asteikko yhden senttimetrin välein keskipisteestä alkaen. Keskipisteen ja teipin pään välinen etäisyys on 150 cm. (Kuva 9) Huomiolista: Tukijalan nilkka kuvion keskipisteen päällä Kurottaessa paino tukijalalla kosketus teippiin on hipaisu Kurottavan jalan hallittu tuonti tukijalan viereen Kädet irti vartalosta Testitulokset ovat verrattavissa ainoastaan omiin tuloksiin pituuserojen vuoksi Suoritus: Testattava seisoo yhdellä jalalla kuvion keskellä nilkka keskipisteen päällä. Kyseinen jalka toimii tukijalkana, jota testataan. Tarkoituksena on kurottaa toisella jalalla mahdollisimman pitkälle jokaisen teipin suuntaan säilyttäen tasapaino. Testin kurotussuunnat on merkitty 1 8 (Kuva 9 ja 10), ja kurotukset tapahtuvat numerojärjestyksessä. Kädet pidetään irti vartalosta testin ajan. Ennen testin aloitusta testattava saa kokeilla kurotuksia kullakin jalalla kolmeen valitsemaansa suuntaan. Suoritustilanteessa toinen mittaaja tarkkailee painon jakautumista ja toinen kirjaa kurotetun etäisyyden mittauskaavakkeeseen. Suoritus hyväksytään, kun kosketus hipaisee teippiä, testattava onnistuu säilyttämään tasapainon ja tuomaan kurottavan jalan takaisin tukijalan viereen. Kurotusten välissä testattava saa seistä molemmilla jaloilla. Testattavalla on kolme yritystä jokaiseen suuntaan, mutta ensimmäinen hyväksytty tulos kirjataan. Suorituksen keskeyttämiseen johtavia rikkeitä ovat A) varpaat eivät osu teipille, B) painoa siirtyy kurottavalle jalalle, C) testattava menettää kehonhallinnan tai D) tukijalka liikkuu. Jos yksikään kolmesta kurotuskerrasta ei ole hyväksyttävä, kyseinen kurotussuunta hylätään ja merkataan mittauslomakkeeseen viivalla. Testin ohjeistus: Tukijalalla seistessäsi kurota jokaiseen kurotussuuntaan niin pitkälle kuin mahdollista teippiä hipaisten. Säilytä tasapaino ja vartalon hallinta koko suorituksen ajan ja palaa alkuasentoon. Aloita kurottamalla eteesi ja siirry etuyläviiston sunnassa eteenpäin, kunnes olet suorituttanut kaikki suunnat. Saa aloittaa. HUOM. Testillä voidaan tutkia kehonhallinnan lisäksi myös alaraajojen, erityisesti polven ja nilkan, hallintaa. Testi toimii myös hyvänä vammoja ennaltaehkäisevänä, kuntouttavana ja kehonhallintaa lisäävänä harjoitteena. Kuva 9. Kurotussuunnat seisten vasemmalla jalalla Kuva 10. Kurotussuunnat seisten oikealla jalalla

20 Kuva 11. Suunta 3 Kuva 12. Suunta 7 Kuva 13. Suunta 5

21 KESKIVARTALON TESTAUSLOMAKE Testattavan nimi: Päivämäärä: Testaajan nimi: RUUTUHYPPY Oikea jalka: Vasen jalka: Huomioitavaa: KAHDEN JALAN LASKU Kulmaväli tai alle Kokonaisaika: s Huomioitavaa: KYLKIHOOVER Oikea kylki Pysyy s Huomioitavaa: Vasen kylki Pysyy s Huomioitavaa: SELKÄLIHASPITO: Pysyy s Huomioitavaa:

22 ERILLINEN TESTI: SEBT (Star Excursion Balance Test): Oikea jalka 1: cm 2: cm 3: cm 4: cm 5: cm 6: cm 7: cm 8: cm Vasen jalka 1: cm 2: cm 3: cm 4: cm 5: cm 6: cm 7: cm 8: cm Huomioitavaa:

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

TUKEA JA TURVALLISUUTTA. Keskivartaloharjoituksia tanssijoille

TUKEA JA TURVALLISUUTTA. Keskivartaloharjoituksia tanssijoille TUKEA JA TURVALLISUUTTA Keskivartaloharjoituksia tanssijoille HYVÄ TANSSIN YSTÄVÄ! Oletko aktiivinen tanssin harrastaja? Pyritkö tanssin ammattilaiseksi? Haluaisitko tarjota ryhmäläisillesi tasaisen kehityksen

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYN HARJOITUSOPAS

NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYN HARJOITUSOPAS K E T T E R Y Y S O P A S S U U N N I S T A J I L L E NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYN HARJOITUSOPAS Lahden Suunnistajat -37 Leena Kuusipohja Tiia Kurko 2012 SISÄLLYSLUETTELO Harjoitusoppaan toteutusohjeet

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia AVH potilaan asentohoidot Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia Tavoitteena on saada luotua potilaan toimintakyvyn itsenäistymiseen tähtäävä yhdenmukainen ohjaustapa, jonka toteuttamiseen osallistuvat

Lisätiedot

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 SUOMEN URHEILUOPISTO VIERUMÄKI 1.-3.10.2004 Sean Bergenheim U 20, MM pronssia, Pidä hauskaa, tee pikkujutut huolellisesti. Osaaminen syntyy yrittämisestä. TERVEHDYS PELIMIES!

Lisätiedot

ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE

ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE Suomen Voimisteluliitto Liikeohjeen suunnittelija liiton avainkouluttaja Petra Nyman Elojumppa on Voimisteluliiton tuottama syyskauden käynnistyspaketti

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Yhden pelaajan pallokontrollitemput

Yhden pelaajan pallokontrollitemput Taso 1 Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI Heitä pallo, tee 1 sormilyönti ja ota koppi 10 x Heitä pallo, tee 2 sormilyöntiä ja ota koppi 10 x Heitä pallo, tee 3 sormilyöntiä ja ota

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus TULTA liikuntaohjelma tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus Hyvä varusmies! TULTA-liikuntaohjelman tärkeä tavoite on opettaa sinua hallitsemaan lannerankasi

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

STPS 06-JOUKKUEEN PELAAJIEN OMATOIMINEN HARJOITTELU

STPS 06-JOUKKUEEN PELAAJIEN OMATOIMINEN HARJOITTELU STPS 06-JOUKKUEEN PELAAJIEN OMATOIMINEN HARJOITTELU SISÄLLYSLUETTELO 1. Sisällysluettelo 2 2. Alkusanat 3 3. Koordinaatio-, ketteryys- ja kehonhallintaharjoitteita 4 3.1 Naruhyppely 4 3.2 Kuperkeikka eteen

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Selätä selkäkipu. Ikäihmisen selkäopas

Selätä selkäkipu. Ikäihmisen selkäopas Selätä selkäkipu Ikäihmisen selkäopas Oppaan sisältö Arvoisa oppaan käyttäjä s. 3 Et ole yksin kipusi kanssa s. 4 Liike on lääke s. 5 Sinun selkäsi s. 6 Harjoittelemalla selätät kivun s. 7 Ennen harjoituksia

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot