Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Transkriptio

1 Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen ja aktivaation automatisoituminen - syvien keskivartalon lihasten kestävyyden parantaminen Ohjelman suorittaminen: Jokaista harjoitetta tehdään kolme sarjaa. Harjoitteiden välissä ei pidetä taukoa vaan siirrytään suoraan seuraavaan liikkeeseen. Sarjojen välissä pidetään 15 s tauko. Tärkeää on tehdä harjoitteita tasolla, jolla kykenee tekemään harjoitteet mahdollisimman puhtaasti. On suositeltavaa tehdä harjoitteita peilin edessä, jolloin pystyy havainnoimaan omaa asentoaan paremmin. Koko harjoituksen ajan on muistettava jännittää poikittaista vatsalihasta. Muista myös syvä ja rauhallinen hengitys harjoituksen ajan. HARJOITTEET Poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio: 1. Makaa lattialla polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Paina sormilla suoliluunharjujen sisäpuolelta havaitaksesi poikittaisen vatsalihaksen jännityksen. Jännitä poikittaista vatsalihasta 4 x 3 hengitystä. Jännitys pidetään yllä kolmen hengityksen ajan. 2. Seiso derby asennossa (kyykkyluisteluasento). Tunnustele poikittaista vatsalihasta sormilla. Jännitä poikittaista vatsalihasta 4 x 3 hengitystä. Jännitys pidetään yllä kolmen hengityksen ajan.

2 Vaaka: Seiso yhdellä jalalla. Taivuta vartaloa eteenpäin vieden samalla ilmassa olevaa jalkaa taaksepäin. Ilmassa olevan jalan ja muun vartalon tulee olla samassa linjassa keskenään. Tukijalan on pysyttävä suorana harjoitteen ajan. Pysy vaaka-asennossa noin 3 sekuntia/ pito ja palaa alkuasentoon. Tee rauhallisia ja hallittuja toistoja. Tarvittaessa voit laskea jalan maahan, mutta tavoite on pitää toinen jalka ilmassa koko harjoitteen ajan. Toistot: 1 x 1 min/ jalka Saksaus: Makaa lattialla selinmakuulla. Nosta molemmat jalat suorina kohti kattoa. Pidä kädet selän alla tarkkailemassa selän luonnollisen notkon säilymistä. Lähde tekemään rauhallista jalkojen saksausta niin että jalat käyvät vuorotellen mahdollisimman lähellä lattiaa. Vie jalkoja vain sen verran alas, että selän luonnollinen notko säilyy. Helpotetussa versiossa voit pitää jalat lantion päällä 90 asteen kulmassa, josta jalkoja ojennetaan vuorotellen suoraksi eteen. Toistot: 3 x 45 s

3 Jalan ojennus: Asetu lattialle nelinkontin niin, että selkä on luonnollisessa asennossa ja lonkka 90 asteen kulmassa. Ojenna jalkaa rauhallisesti taakse mahdollisimman pitkäksi vuorojaloin. Säilytä asento keskivartalon lihaksia jännittämällä. Selän luonnollista asentoa on pidettävä yllä koko liikkeen ajan. Toistot: 3 x 1 min Core-tasapaino: Istu lattialla jalat koukussa ja irti lattiasta ja ylävartalo ilmassa. Pidä kädet joko korvien vieressä ylhäällä tai rinnalla. Tee istuinluilla tasapainoillen reipasta ojennus- ja koukistusliikettä yhtä aikaa molemmilla jaloilla. Säilytä hyvä ryhti harjoitteen aikana. Helpotetussa versiossa voit pitää kämmenet maassa vartalon vieressä. Toistot: 3 x 30 s

4 Kylki-lankku-kylki: Asetu kylkilankkuasentoon, josta siirryt lankkuun ja lopuksi toiselle kyljelle lankkuasentoon. Pidä jalkoja kylkilankussa päällekkäin. Pidä vartalo suorassa linjassa koko harjoitteen ajan. Kylkilankkua voi helpotta viemällä päällimmäinen jalka alemman jalan eteen tai laskemalla polvet maahan. Lankkua voi helpottaa laskemalla polvet maahan. Toistot: 1 x 45 s / suunta, 1 x 30 s / suunta ja 1 x 20 s / suunta.

5 Harjoitusohjelma 2 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - keskivartalon voiman lisääminen - keskivartalon hallinta ja kestävyys - poikittaisen vatsalihaksen toiminta haastavissa asennoissa Harjoitusohjelma 2 aloitetaan kahdella liikkeellä: poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio istuma-asennossa ja hartiaseisonnassa -harjoitteella ja tasapainokurotuksilla. Nämä liikkeet suoritetaan vain kerran. Kahden ensimmäisen liikkeen jälkeen jatketaan kuntopiiriharjoittelulla. Jokaisen harjoitteen kohdalla on huomioitava syvien vatsalihasten aktivointi sekä hengitys. Poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio istuma-asennossa ja hartiaseisonnassa: Istu lattialla jalat ja selkä suorassa. Tunnustele poikittaista vatsalihasta sormilla. Jännitä poikittaista vatsalihasta kolmen hengityksen ajan. Voit koukistaa jalkoja hieman, jos selkä ei pysy suorassa lihaskireyksien takia. Heilauta itsesi selinmakuulle ja siitä hartiaseisontaan. Jännitä poikittaista vatsalihasta hartiaseisonnassa kolmen hengityksen ajan. Toista sama 4 kertaa.

6 Tasapainokurotukset: Seiso yhdellä jalalla ja tee rauhallisia kurotuksia kädellä kahdeksaan eri suuntaan mahdollisimman pitkälle. Tee harjoitetta 2 kierrosta/puoli. Sama jalka tekee peräkkäin kaksi kierrosta. Jalkojen vaihdon välissä ei pidetä taukoa. Keskity siihen, että syvien vatsalihasten aktivaatio pysyy koko harjoitteen ajan.

7 Kuntopiiri 3 kierrosta: - harjoitteiden välissä ei pidetä taukoa - kierrosten välissä sekuntia taukoa Kahden jalan lasku suorilla jaloilla: Makaa lattialla selinmakuulla. Nosta molemmat jalat suorina kohti kattoa. Pidä kädet selän alla tarkkailemassa selän luonnollisen notkon säilymistä. Lähde laskemaan jalkoja mahdollisimman lähelle lattiaa. Vie jalkoja alas vain sen verran, että selän luonnollinen notko säilyy. Palauta jalat lähtöasentoon. Toistot: 15 Kahden jalan kierto selinmakuulla puolelta puolelle: Makaa lattialla selinmakuulla, kädet sivuilla tai selän alla. Nosta molemmat jalat suorina kohti kattoa. Lähde kiertämään jalkoja puolelta toiselle niin lähelle lattiaa kuin mahdollista menettämättä keskivartalon hallintaa. Lapaluiden tulee olla kiinni lattiassa koko harjoituksen ajan. Pidä keskivartalon lihakset koko ajan jännittyneinä. Voit helpottaa harjoitetta pitämällä jalat koukussa. Pyri pitämään luonnollinen notko lannerangassa koko harjoitteen ajan. Toistot: 10 / puoli

8 Lantionnosto ja jalan ojennus: Makaa lattialla selinmakuulla, jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Nosta lantio ylös ja pidä asento. Ojenna jalkoja vuorotellen suoraksi. Ojennetun jalan tulee olla samassa linjassa koukussa olevan kanssa. Keskity siihen, ettei lantion asento muutu harjoitteen aikana. Toistot: 10 / jalka, vuorojaloin Vartalon kierrot: Istu lattialla jalat koukussa ja irti lattiasta sekä ylävartalo ilmassa. Pidä kädet rinnalla. Tee istuinluilla tasapainoillen voimakkaita ja hallittuja vartalonkiertoja puolelta toiselle niin, että jalkoja ojennetaan vuorotellen suoraksi. Kierrä samaan aikaan vartaloa ja ojenna ristikkäinen käsi koukussa olevan polven puolelle. Voit helpottaa harjoitusta koskettamalla kyynärpäillä lattiaa puolelta toiselle kiertäessä. Toistot: 15 / puoli

9 Kylki-lankku-kylki taso 2: Harjoite tehdään suorilla käsillä, kämmenien varassa. Asetu kylkilankkuasentoon. Pidä jalkoja kylkilankussa päällekkäin. Kierrä vapaana olevaa kättä suoraan ylhäältä vartalon alle. Seuraa katseella käden liikettä. Vaihda lankkuasentoon, jossa tuo polvia vuorotellen kohti rintaa, lattiaa hipoen. Tämän jälkeen vaihda asento toiselle kyljelle kylkilankkuun. Pidä vartalo suorassa linjassa koko harjoitteen ajan. Kylkilankkua voi helpotta viemällä päällimmäinen jalka alemman jalan eteen tai laskemalla polvet maahan. Lankkua voi helpottaa laskemalla polvet maahan. Toistot: 1 x 45 s / suunta, 1 x 30 s / suunta ja 1 x 20 s / suunta.

10 Harjoitusohjelma 3 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - Keskivartalon hallinta nopeissa ja suurissa liikkeissä - Kaikkien lihasvoimaominaisuuksien kehittäminen - Syvien ja pinnallisten lihasten yhteistoiminta Harjoitusohjelma 3 aloitetaan kahdella liikkeellä: selinmakuulta kierähtäen nousu pystyyn ilman käsiä - liikkeellä ja ristihyppelyllä. Nämä liikkeet suoritetaan vain kerran. Kahden ensimmäisen liikkeen jälkeen jatketaan kuntopiiriharjoittelulla. Jokaisen harjoitteen kohdalla on huomioitava syvien vatsalihasten aktivointi sekä hengitys. Selinmakuulta kierähtäen nousu pystyyn ilman käsiä: Makaa lattialla selinmakuulla jalat koukussa. Vie paino hartioille ja heilauta itsesi pyöreällä selällä pystyasentoon. Nouse pystyyn tasajalkaa ilman korjausaskeleita. Palaa kyykyn kautta takaisin lattialle. Voit helpottaa liikettä käyttämällä käsiä apuna ylösnousussa. Toistot: 10 Ristihyppely: Seiso yhdellä jalalla. Pidä katse suunnattuna eteenpäin koko harjoitteen ajan. Tee hallittu hyppy mahdollisimman pitkälle eteen ja hyppää sen jälkeen takaisin keskelle. Tämän jälkeen hyppää vasemmalle ja takaisin keskelle. Tee samanlaiset hypyt oikealle puolelle. Hyppää lopuksi taakse ja takaisin keskelle. Hyppyjen välissä ilmassa oleva jalka ei saa osua maahan. Toistot: 2 kierrosta/jalka, kierrosten välissä jalan vaihto

11 Kuntopiiri 3 kierrosta: - harjoitteiden välissä ei pidetä taukoa - kierrosten välissä sekuntia taukoa Kylki-vatsa-kylki-selkä Makaa lattialla kylkimakuulla. Ojenna kädet sekä jalat suoriksi. Nosta lapaluut ja jalat irti lattiasta. Liikkeen suorituksen aikana vain keskivartalo koskee lattiaa. Kierähdä kyljeltä vatsalle, josta kierähdä toiselle kyljelle ja lopuksi selälle. Kierähdä selältä vastakkaiseen suuntaan toiselle kyljelle, kunnes olet kierähtänyt takaisin alkuasentoon. Kierähdysten tulee tapahtua nopeasti ja hallitusti, minkä jälkeen liike pysäytetään. Jokaisessa asennossa pysytään tietty aika. Toistot: 3 x liike Ensimmäinen kierros: 10 s / asento, toinen kierros: 5 s / asento, kolmas kierros 2-3 s / asento

12 Lantion nosto ja jalan ojennus, taso 2 Makaa lattialla selinmakuulla, jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Nosta lantio ylös ja pidä asento. Ojenna jalkoja vuorotellen niin, että piirrät ilmassa olevalla jalalla kolme ympyrää jokaisella jalan nostolla. Ympyrä piirretään aina niin, että jalka viedään yläkautta ulospäin. Keskity siihen, ettei lantion asento muutu harjoitteen aikana. Voit vaikeuttaa liikettä kasvattamalla ympyrän kokoa. Toistot: 5 /puoli Meritähti-uintiliike tasapaino-core Istu lattialla jalat koukussa, irti lattiasta ja ylävartalo ilmassa. Pidä kädet ojennettuna eteen. Lähde ojentamaan jalkoja ja viemään niitä alas ja erilleen toisistaan. Ojenna samaan aikaan kädet pään viereen ja vie sivuille. Laske vartalo lähelle lattiaa, mutta pidä lapaluut ja jalat irti lattiasta. Palaa takaisin alkuasentoon. Säilytä hyvä ryhti koko harjoitteen ajan. Toistot: 15

13 Kylki-lankku-kylki taso 3 Asetu kylkilankkuasentoon. Pidä jalkoja kylkilankussa päällekkäin. Pidä kylkilankussa vapaata kättä ojennettuna kohti kattoa tai vyötäröllä. Nosta ja laske päällimmäistä jalkaa. Liikettä voidaan vaikeuttaa nostamalla jalkaa korkeammalle ja nopeuttamalla liikettä. Siirry kylkilankkuasennon jälkeen lankkuasentoon. Pysy lankkuasennossa kyynärnojassa ja vie samanaikaisesti jalkoja erilleen ja yhteen hyppäämällä. Liikettä voi helpottaa askeltamalla jalkoja erilleen ja yhteen hyppyjen sijasta. Vaihda lankun jälkeen asento toiselle kyljelle kylkilankkuun. Pidä vartalo suorassa linjassa koko harjoitteen ajan. Harjoitetta voi helpotta laskemalla polvet maahan. Toistot: 1 x 45 s / suunta, 1 x 30 s / suunta ja 1 x 20 s / suunta

14 Keskivartalon lihasvoiman ja hallinnan testipatteristo Yhden jalan neliöruutuhyppy Suoritusvälineet: Sekuntikello Neljän ruudun ruudukko Teko: Ruudut merkataan lattiaan maalarinteipillä. Yhden ruudun koko on 30 cm x 30 cm ja kahden ruudun välinen etäisyys 45 cm. Ruudut sijoitetaan toisiinsa nähden niin, että ruudut muodostavat keskenään neliön. Testialueen mitat ovat 105 cm x 105 cm. (Kuva 2.) Huomiolista: Oikealla jalalla aloitetaan vasemmasta alaruudusta Vasemmalla jalalla aloitetaan oikeasta alaruudusta Rintamasuunta pysyy eteenpäin Hyppy ruudun sisään, yksi noin 5cm ruudun ylittävä hyppy sallitaan kullekin jalalle Kaksi kierrosta Testin suoritus: Oikean jalan testauksessa testattava menee seisomaan oikealla jalalla vasempaan alaruutuun niin, että edessä ja oikealla on ruutu. Vartalon suunta pysyy koko testin ajan eteenpäin. Testattava hyppää oikealla jalalla eteen, oikealle, taakse ja vasemmalle. Näin on suoritettu yksi ruutuhyppykierros. Testattava hyppii yhteensä kaksi ruutuhyppykierrosta peräkkäin (kuva 1), jonka aikana mittaaja laskee hypityt ruudut sekä ottaa aikaa. Vasemman jalan testauksessa testattava menee seisomaan oikeaan alaruutuun vasemmalla jalalla niin, että edessä ja vasemmalla on ruutu. Testattava hyppää vasemmalla jalalla eteen, vasemmalle, taakse ja oikealle. Muuten toimitaan samalla tavalla kuin oikeaa jalkaa testatessa. Ennen testiä testattava saa yhden harjoituskierroksen kummallekin jalalle. Ajanotto alkaa kun mittaaja sanoo nyt, jolloin testattava aloittaa suorituksen. Suorituksen aikana testattavan on pysyttävä yhdellä jalalla ruutujen sisällä, mutta yksi noin 5cm ruudun ylittävä hyppy sallitaan. Tällöin testattavan tulee korjata varpaidenmitan ylittävä hyppy hyppäämällä takaisin ruudun sisälle. Korjaushyppyjä sallitaan testin aikana yksi kummallekin jalalle. Testi päättyy kun A) testattava on hypännyt kaksi kierrosta hyväksytysti yhdellä jalalla B) testattava tekee yhden korjaushypyn jälkeen toisen varpaidenmitan ylittävän hypyn C) testattava ei osu ruutuun tai D) testattavan ilmassa oleva jalka tai kehon muu osa osuu maahan. Jos testattava saa hypittyä täydet kaksi kierrosta virheittä, merkataan tulokseksi saatu aika. Jos testi päättyy ennen kun testattava on päässyt hyväksytysti viimeiseen ruutuun, kirjataan tulokseksi onnistuneesti hypityt ruudut. Testin ohjeistus: Hypi ruudukko yhdellä jalalla kaksi kerrosta tasapaino säilyttäen. Pidä keho suuntautuneena eteenpäin ja kohdista hyppysi ruutujen sisään. Aika alkaa NYT.

15 Kuva 1. Yhden jalan neliöruutuhyppytestisuoritus Kuva 2. Yhden jalan neliöruutuhyppytestin ruudukko Kuva 3. Kahden jalan laskutestin sektorit

16 Kahden jalan lasku Suoritusvälineet: Sekuntikello Jumppamatto Seinään teipattu astetaulukko, johon merkitty kulmavälit 75 o 90 o, 46 o 75 o, 16 o 45 o ja 1 o 15 o. (Kuva 3) Goniometri astetaulukon tekoa varten Huomiolista: Lonkka asteikon keskipisteen kohdalla Jalat suorana, kädet vartalon vieressä Kulmavälit katsotaan kantapäiden ja polvien paikasta Kulmavälissä pysytään 15 s Alaselän neutraaliasennon säilymistä tarkkaillaan kädellä Suoritus Testattava on selin jumppamatolla niin, että lonkka on seinällä olevan asteikon keskipisteen kohdalla ja kädet rennosti kylkien vieressä. Jalat ovat lantion päällä ja polvet 90 o kulmassa (kuva 4). Näin testattavalla on alaselässä luonnollinen notko, joka on tarkoitus säilyttää koko testin ajan poikittaisen vatsalihaksen ja syvien lihasten jännityksellä. Toinen mittaaja asettaa kätensä testattavan alaselän alle tarkkaillakseen selän luonnollisen notkon säilymistä. Ajanotto alkaa kun testattava ojentaa jalat suoriksi ensimmäiseen 75 o 90 o -sektoriin. Ensimmäisten 15 s jälkeen mittaaja pyytää testattavaa laskemaan jalat reippaasti seuraavaan kulmaväliin (46 o 75 o ), jossa asento pidetään seuraavat 15 sekuntia (kuva 5). Näin jalkojen laskua jatketaan aina seuraavaan kulmaväliin kunnes A) alaselän neutraaliasento pettää (painautuu maahan tai ojentuu), jolloin ajanotto keskeytetään, B) testattava ei jaksa kannatella jalkoja. Alimmassa kulmavälissä 1 o 15 o asennossa pysytään maksimi aika. Tulokseksi merkitään kokonaisaika ja kulmaväli, jonka testattava saa suoritettua hyväksytysti loppuun. Huom. Takareisien ollessa kireät, jalkojen ojentaminen suoraksi vaikeutuu ja selkä painautuu helposti lattiaan. Tällöin on mittaajien vastuulla tarkastella jalkojen sijaintia kulmavälissä polven sijainnin mukaan sekä lanneselän asentoa sen perusteella, mikä selän neutraaliasennoksi on määritelty ennen testin aloittamista lonkkien ja polvien ollessa koukussa. Lisäksi mahdollisista kireyksistä tulee mainita mittauslomakkeen huomiokohtaan. Takareisien ja alaselän kireydet saattavat vaikuttaa testin toistettavuuteen ja luotettavuuteen. Testin suoritus: Selinmakuulla ojenna jalat suoraksi ylimpään sektoriin. Laske jalat seuraavaan sektoriin mittaajan pyynnöstä. Säilytä alaselän neutraaliasento koko testin ajan. Ajanotto alkaa kun olet ojentanut jalat suoraksi ensimmäiseen sektoriin. Saa suorittaa. Kuva 4. Asento ennen testin alkua Kuva 5. Testi käynnissä, 2. sektori

17 Kylkilankku Suoritusvälineet: Sekuntikello Jumppamatto Peili asennon tarkastelua varten Huomiolista: Jalat päällekkäin Päällimmäinen käsi suorana kohti kattoa Vartalon suora linja (kyynärpää, hartiat, lantio, polvet ja kantapää) Lantion kiertyminen Huomautetaan kerran, jos poikkeaa hyväksytystä asennosta Suoritus Testattava on kyljin makuulla kyynärvarren varassa niin, että päällimmäinen jalka on alemman jalan päällä. Ylempää kättä pidetään ojennettuna kohti kattoa. Tästä asennosta testattava nostaa lantion ylös ja jakaa painon mahdollisimman tasaisesti koko vartalolle. Koko kehon tulee olla linjassa niin, että kyynärpää, hartiat, lantio, polvet ja kantapää ovat yhtä suoraa linjaa (kuva 6 ja 7). Testattava saa kokeilla asentoa kerran, jolloin mittaaja ohjaa oikean asennon. Ajanotto aloitetaan, kun testattava pääsee hyväksyttyyn asentoon kokeilukerran jälkeen. Kyseinen asento säilytetään maksimaalinen aika. Testi keskeytetään, jos testattavan kylki osuu maahan tai tasapaino pettää. Jos asento poikkeaa vartalon suorasta linjasta tai lantio kiertyy, testattavaa huomautetaan kerran, jolloin testattava korjaa asennon. Seuraavasta asennonmuutoksesta testi keskeytetään. Testilomakkeeseen merkitään lankussa pysytty aika. Kylkilankku suoritetaan kummallekin kyljelle ja välissä pidetään yhden minuutin palautus. Testin suoritus: Kylkimakuulla nosta päällimmäinen käsi suoraksi kohti kattoa ja aseta päällimmäinen jalka alemman jalan päälle niin, että olet suorassa linjassa. Nosta lantio ylös ja pysy suoraviivaisessa asennossa mahdollisimman kauan. Ajanotto alkaa, kun olet saavuttanut suoran linjan. Saa suorittaa. Kuva 6. Kylkilankku edestä Kuva 7. Kylkilankku ylhäältä sivusta

18 Staattinen selkälihaspito Suoritusvälineet: sekuntikello selkäpenkki Huomioitavaa: Suoliluunharjut penkin reunalla Jalat tuettuna pohkeen korkeimmasta kohdasta penkkiin Vartalon suora linja (ristiluu ja niska samalla tasolla) Huomautetaan kerran jos ylävartalo A) laskee B) nousee tai C) kiertyy Suoritus: Testattava on päin makuulla testipenkillä siten, että suoliluun harjut ovat penkin reunalla. Alaraajat tuetaan pohkeen keskiosasta kiinni pöytään ja yläraajat ovat rennosti rintakehällä ristissä (kuva 8). Ennen testin aloittamista testattava saa kokeilla vaakatasossa suoraa asentoa kerran. Tämän jälkeen testattava nostaa ylävartalon uudelleen vaakatasoon ja ajan otto alkaa kun testattava on saavuttanut hyväksytyn asennon. Kyseinen asento säilytetään maksimaalinen aika. Mikäli testattavan ylävartalo A) laskee B) nousee tai C) kiertyy poikkeavasti suorasta linjasta, huomautetaan tästä testattavalle kerran. Testi keskeytetään seuraavasta asennon muutoksesta tai jos testattava ei jaksa enää pitää asentoa yllä. Mittaaja tarkkailee suoran linjan säilymistä siten, että ristiluu ja niska pysyvät samalla tasolla. Tämä helpottaa tarkkailua ennen kaikkea testattaessa henkilöitä, joilla on voimakas notko alaselässä tai pyöristynyt yläselkä. Testin suoritus: Nosta yläkeho suoraan linjaan alakehon kanssa ja pidä kädet rinnan päällä ristissä. Pysy suoraviivaisessa asennossa mahdollisimman kauan. Ajanotto alkaa, kun olet saavuttanut suoran linjan. Saa suorittaa. Kuva 8. Staattinen selkälihaspito

19 SEBT (Star Excursion Balance Test) Suoritusvälineet: Tähdenmallinen teippikuvio. Teko: Asetetaan kaksi teippiä keskenään 90 o kulmaan, jolloin teipit muodostava ristin. Seuraavat teipit puolittavat ristikuvion neljä sektoria 45 o kulmassa. Teippeihin kirjataan mitta-asteikko yhden senttimetrin välein keskipisteestä alkaen. Keskipisteen ja teipin pään välinen etäisyys on 150 cm. (Kuva 9) Huomiolista: Tukijalan nilkka kuvion keskipisteen päällä Kurottaessa paino tukijalalla kosketus teippiin on hipaisu Kurottavan jalan hallittu tuonti tukijalan viereen Kädet irti vartalosta Testitulokset ovat verrattavissa ainoastaan omiin tuloksiin pituuserojen vuoksi Suoritus: Testattava seisoo yhdellä jalalla kuvion keskellä nilkka keskipisteen päällä. Kyseinen jalka toimii tukijalkana, jota testataan. Tarkoituksena on kurottaa toisella jalalla mahdollisimman pitkälle jokaisen teipin suuntaan säilyttäen tasapaino. Testin kurotussuunnat on merkitty 1 8 (Kuva 9 ja 10), ja kurotukset tapahtuvat numerojärjestyksessä. Kädet pidetään irti vartalosta testin ajan. Ennen testin aloitusta testattava saa kokeilla kurotuksia kullakin jalalla kolmeen valitsemaansa suuntaan. Suoritustilanteessa toinen mittaaja tarkkailee painon jakautumista ja toinen kirjaa kurotetun etäisyyden mittauskaavakkeeseen. Suoritus hyväksytään, kun kosketus hipaisee teippiä, testattava onnistuu säilyttämään tasapainon ja tuomaan kurottavan jalan takaisin tukijalan viereen. Kurotusten välissä testattava saa seistä molemmilla jaloilla. Testattavalla on kolme yritystä jokaiseen suuntaan, mutta ensimmäinen hyväksytty tulos kirjataan. Suorituksen keskeyttämiseen johtavia rikkeitä ovat A) varpaat eivät osu teipille, B) painoa siirtyy kurottavalle jalalle, C) testattava menettää kehonhallinnan tai D) tukijalka liikkuu. Jos yksikään kolmesta kurotuskerrasta ei ole hyväksyttävä, kyseinen kurotussuunta hylätään ja merkataan mittauslomakkeeseen viivalla. Testin ohjeistus: Tukijalalla seistessäsi kurota jokaiseen kurotussuuntaan niin pitkälle kuin mahdollista teippiä hipaisten. Säilytä tasapaino ja vartalon hallinta koko suorituksen ajan ja palaa alkuasentoon. Aloita kurottamalla eteesi ja siirry etuyläviiston sunnassa eteenpäin, kunnes olet suorituttanut kaikki suunnat. Saa aloittaa. HUOM. Testillä voidaan tutkia kehonhallinnan lisäksi myös alaraajojen, erityisesti polven ja nilkan, hallintaa. Testi toimii myös hyvänä vammoja ennaltaehkäisevänä, kuntouttavana ja kehonhallintaa lisäävänä harjoitteena. Kuva 9. Kurotussuunnat seisten vasemmalla jalalla Kuva 10. Kurotussuunnat seisten oikealla jalalla

20 Kuva 11. Suunta 3 Kuva 12. Suunta 7 Kuva 13. Suunta 5

21 KESKIVARTALON TESTAUSLOMAKE Testattavan nimi: Päivämäärä: Testaajan nimi: RUUTUHYPPY Oikea jalka: Vasen jalka: Huomioitavaa: KAHDEN JALAN LASKU Kulmaväli tai alle Kokonaisaika: s Huomioitavaa: KYLKIHOOVER Oikea kylki Pysyy s Huomioitavaa: Vasen kylki Pysyy s Huomioitavaa: SELKÄLIHASPITO: Pysyy s Huomioitavaa:

22 ERILLINEN TESTI: SEBT (Star Excursion Balance Test): Oikea jalka 1: cm 2: cm 3: cm 4: cm 5: cm 6: cm 7: cm 8: cm Vasen jalka 1: cm 2: cm 3: cm 4: cm 5: cm 6: cm 7: cm 8: cm Huomioitavaa: