Nuoren uimarin olkapääongelmia ehkäisevä terapeuttinen harjoitteluohjelma
|
|
- Hannes Lehtinen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Nuoren uimarin olkapääongelmia ehkäisevä terapeuttinen harjoitteluohjelma Fysioterapian koulutusohjelma Sirpa Lahdenkari Pirita Partinen 2003 Opinnäytetyö
2 SISÄLLYSLUETTELO 1 1. JOHDANTO OLKANIVELEN JA HARTIARENKAAN 2-9 TOIMINNALLINEN ANATOMIA JA BIOMEKANIIKKA 2.1 Olka-hartiaseudun nivelet Humeroscapulaarinen rytmi Stabiliteetti Staattinen stabiliteetti Dynaaminen stabiliteetti Lihastasapaino ja -epätasapaino UINTI OLKAHARTIASEUTUA KUORMITTAVANA LAJINA TERAPEUTTINEN HARJOITTELU Kineettinen ketju Voimaharjoittelu Kestovoiman harjoittaminen Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelu NUOREN UIMARIN HARJOITTELU HARJOITTEET OPINNÄYTETYÖPROSESSIN KUVAUS Suunnitteluvaihe Harjoitteiden suunnittelu Toteutus POHDINTA Lähdeluettelo Liitteet
3 1. JOHDANTO 1 Uinti on lajina varsin suosittu. Lajin suosiosta puhuvat puolestaan Suomen 200 uimahallin vuosittaista kävijää. Aikuisharrastajia on , joista uimaseuroissa ui Nuoria harrastajia (alle 19 v.) on , joista uimaseuroissa ui (Uimaliitto/Suomen Gallup). Nuorten harrastajien määrä on lisääntynyt vuodesta %. Uinti oli Suuren kansallisen liikuntatutkimuksen mukaan kolmanneksi harrastetuin laji 3-18 vuotiaiden keskuudessa ( harrastajaa). (Suuri kansallinen liikuntatutkimus Lapset ja nuoret.) Vesi elementtinä tarjoaa myös kuntoilijalle monia erilaisia ja erinomaisia mahdollisuuksia terveys- ja kuntoliikuntaan sekä virkistäytymiseen ja palautumiseen. Veden varassa keho painaa vain n. 10 osan siitä, mitä se kuivalla maalla painaa. Vedessä liikkuminen on veden nostevoimasta johtuen nivelystävällistä mahdollistaen siten myös erityisryhmien (esim. ylipainoiset, reumaatikot) liikkumisen turvallisesti, kivuttomasti ja suuremmilla liikeradoilla. Vesi tarjoaa kaikille liikkeille vastuksen joka suunnasta, joka on n. 15 x suurempi kuin ilman vastus. Uintia pidetään vammoihin nähden hyvin vaarattomana urheilulajina. Uimareiden lajiominaisten vammojen ennaltaehkäisy on kuitenkin erittäin tärkeää eheän uintiuran luomiseksi. Uimarin olkapää -oireyhtymä on määritelty suurimmaksi ortopediseksi ongelmaksi kilpauinnissa. (Martens; 1988) 'Uimarin olkapää' kuvaa uimarin tuntemaa kipua olkaseudussa uintisuorituksen aikana. Olkapääkipujen esiintyvyys uimareilla eri epidemiologisten tutkimusten mukaan on 3-73 %. Tutkimusten mukaan kaikista uimareiden vammoista % on olkapäävammoja. (Johnson et al. 2003) Uimarin olkapää on harvinainen alle 10- vuotiailla, mutta lisääntyy sen jälkeen dramaattisesti. (Peltokallio; 2003) Uimariksi tullaan vain uimalla ja uimarit tekevät tuhansia toistoja, jotka voivat altistaa jo nuoriakin uimareita rasitusvammoille ja lihasepätasapainolle. Uimarin uidessa 8 kilometriä päivässä hän suorittaa käsivetoa (Carson; 1999). Oikean tekniikan omaksuminen ja oman kehon kokonaisvaltainen käyttö korostuvat lukemattomissa toistoissa.
4 2 Olkanivel on fysioterapeuttisen kuntoutuksen kannalta vaativa kohde olka-hartia-alueen monimuotoisen anatomisen rakenteen, yläraajan pitkän vipuvarren ja laajan liikkuvuuden takia. Teimme opinnäytetyön tilaustyönä Uimaliitolle, tavoitteena tuottaa Uimaliitolle kirjallista jaettavaa materiaalia nuorille uimareille, heidän vanhemmilleen ja valmentajilleen, kuinka spesifeillä fysioterapeuttisilla harjoitteilla pystytään ennaltaehkäisemään lajikohtaisia rasitusvammoja. Olkapään alueen ongelmiin paneudutaan usein vasta kiputilojen ja vammojen ilmaannuttua. Mielenkiintomme aiheeseen syntyi molempien uintiharrastuksen myötä. Kiinnostus uimareiden harjoitteluun ja siinä esiintyviin vammoihin kasvoi omien kokemustemme kautta. Pyrimme laatimaan yksinkertaisia harjoitteita nuoren uimarin harjoittelun tueksi. Harjoitteet on laadittu niin, että oikean suoritustekniikan hallitsemisen ja harjoitteissa edistymisen myötä niitä voidaan vaikeuttaa alkuasentoa muuttamalla. Harjoitteiden on noudatettava asteittain nousevaa rasitusta, jotta lihaksille taattaisiin tarkoituksenmukainen kehittyminen. Harjoittelussa on hyvä huomioida, että lihasten heikkoudesta ja venytystä aistivien elimien huonosta toimintakyvystä johtuen voi liikkeen hallinta olla puutteellinen; eli ei ole syytä siirtyä liian nopeasti vaativampiin harjoituksiin. ( Koistinen 1998: 165) Asiantuntija-apua saimme Suomen uintimaajoukkueen fysioterapeutti Peter Halénilta ja uintivalmentajilta Kristiina ja Olli Paakkolalta. Haluamme tässä yhteydessä kiittää heitä heidän kullanarvoisesta avustaan. Suureksi avuksi olivat myös Uimaliiton toimiston väki Marja Räikkälä, Jaana Sinervuo-Tarula ja Ville Riekkinen sekä uimarimallit Susanna Salkola ja Jukka Väänänen. Kiitos myös heille. 2. OLKANIVELEN JA HARTIARENKAAN TOIMINNALLINEN ANATOMIA JA BIOMEKANIIKKA Olkanivel on kehon liikkuvin nivel, joka yhdessä muiden hartiarenkaan nivelten kanssa mahdollistaa yläraajojen käytön lähes kaikkiin liikesuuntiin. Olkaluun ja lapaluun sekä näiden ja vartalon väliset liikkeet ovat tarkoin koordinoituja yhdistelmäliikkeitä. Rakenne- tai toimintapoikkeavuus aiheuttaa kineettisen ketjun periaatteella herkästi häiriötiloja olka-hartiaseutuun. (Kvist- Orava 1995:5.)
5 3 Olkanivel ja hartiarengas muodostavat nivelyhdistelmän, jossa voidaan erottaa neljä keskeistä niveltä: glenohumeraalinivel (olkanivel), akromioklavikulaarinivel (olkalisäke-solisluunivel), sternoklavikulaarinivel (rintalasta-solisluunivel) ja scapulothorakaalinivel (lapaluu-rintakehän nivel). (Liite 1) Olkanivelessä on kolme vapaata liikesuuntaa, joissa liikkeet tapahtuvat kolmessa eri tasossa, kolmen eri liikeakselin ympäri: frontaalitasossa (eteenpäin) olevan transversaaliakselin (poikittaisakseli) suhteen tapahtuva fleksio (koukistus) ja extensio (ojennus) sagittaalitason (pitkittäissuunta) liikkeenä. Sagittaaliakselin suhteen tapahtuvat abduktio (loitonnus) ja adduktio (lähennys) frontaalitason liikkeinä. Vertikaaliakselin (pystyakseli) suhteen tapahtuvat horisontaaliadduktio ja -abduktio. Olkaluun sagittaaliakselin suhteen tapahtuvat rotaatiot (sisä- ja ulkokierto). (Virtapohja et al. 2002: 42) (Liite 2) 2.1 Olka-hartiaseudun nivelet Glenohumeraalinivel on kolmiakselinen pallonivel (sphaeroid). Caput humerin (olkaluun pään) kupera nivelpinta niveltyy scapulan koveran nivelpinnan (cavitas glenoidalis) kanssa. (Kaltenborn, 1986: 107) Sitä tukevat rotator cuffin jänteet ja glenohumeraali- ja coracohumeraaliligamentit. Cavitas glenoidalis (lapaluun kovera nivelkuoppa) sijaitsee scapulassa (lapaluussa) superioris-lateraalisesti osoittaen ulos, eteen ja ylös ja se stabiloi niveltä samansuuntaisesti. Acromioclaviculaarinivel on anatomisesti perusnivel ja mekaanisesti yhdistelmänivel. Väljän kapselinsa ja tavallisesti nivelessä olevan helposti muotoaan muuttavan diskuksen (nivellevyn) ansiosta nivel on toiminnallisesti kolmiakselinen. (Kaltenborn, 1986: 119) Claviculan S-kirjaimen muoto mahdollistaa lisäliikkuvuuden yläraajaa elevoitaessa kiertymällä akselinsa ympäri. (Hertling&Kessler, 1996: 166) Acromioclaviculaarinivelellä on tärkeä rooli stabiloijana ja kuormaa kantavana nivelenä asennoissa, joissa yläraaja on pään yläpuolella. (Kibler; 1993) Sternoclavikulaarinivel on anatomisesti yhdistelmä- ja mekaanisesti perusnivel. Se on kaksiakselinen satulanivel (sellaris). Väljä nivelkapseli ja elastinen discus articularis tekevät siitä toiminnallisesti kolmiakselisen pallonivelen (sphaeroid). (Kaltenborn,
6 1986: 118) Acromioclavikulaari - (AC) ja sternoclavikulaarinivelet (SC) mahdollistavat solisluun ja lapaluun liikkeet. Edellä mainitut rakenteet muodostavat hartiarenkaan. 4 Scapulothorakaalinivel muodostuu lapaluun ja rintakehän välisestä luu-lihas-luu - liitoksesta. Se ei ole anatominen nivel. Sen liikkeet ovat yhteydessä AC- ja SC - nivelten liikkeisiin. Nämä kaksi anatomista niveltä ja toiminnallinen ST-nivel muodostavat suljetun kineettisen ketjun, jonka liikkeet vaikuttavat toisiinsa. Scapula ei ole frontaali- eli etutasossa, vaan suuntautuu lievästi etuviistoon sivulle ja muodostaa frontaalitason kanssa noin 30 asteen kulman. Klavikulaan (solisluuhun) nähden scapula muodostaa noin 60 asteen kulman. Lepoasennossa scapulan yläkulma on kolmannen rintanikaman tasolla. Sen alakulma on seitsemännen tai kahdeksannen rintanikaman tasolla. Scapulan sisäreuna sijaitsee 6 cm sivulle rintanikamien okahaarakkeista. (Hertling&Kessler, 1996:166) 2.2 Humeroscapulaarinen rytmi Olkaluun, hartiarenkaan ja lapaluun koordinoitua yhteistoimintaa kutsutaan humeroskapulaariseksi rytmiksi. Scapulan liike yhdessä humeruksen liikkeen kanssa sallii liikelaajuuden yläraajan elevaatiossa. Glenohumeraalinivelen ja scapulothorakaalinivelen liikkeiden suhde on 2:1. Liikkeestä tulee olkanivelestä ja loput lapaluun rotaatiosta. Yläraajan täydessä elevaatiossa glenohumeraalinivelen liike on siis 120 ja lapaluun kiertymisen osuus 60. Lavan tasossa tapahtuvassa yläraajan nostossa nivelkuoppa siirtyy mediaalisesti, kallistuu ylöspäin ja liukuu ylöspäin lapaluun kiertyessä. Yli 90 kohoasennossa myös olkaluun ulkokierto on tärkeä, muutoin tuberculum major (iso olkakyhmy) törmää acromioniin (olkalisäke). Lavan kiertyminen riippuu olkaluun kierron suuruudesta. (Kisner&Colby, 1996)( Liite 3) 2.3 Stabiliteetti Stabiliteetilla (vakaus) viitataan hermolihasjärjestelmän synergistien yhteistoimintaan luoda vakaa pohja toiminnallisille liikkeille ja aktiviteeteille. Stabiliteettia vaaditaan yleensä proksimaalisilta rakenteilta kuten ranka, lonkat tai hartiarengas tehokkaaseen asennon ylläpitämiseen ja raajojen liikuttamiseen. Kun raajassa tapahtuu hallittu liike, tällöin stabiliteetti käsittää riittävän liikkuvuuden raajan oikean asennon
7 5 aikaansaamiseksi, voimaa ylläpitämään asentoa sekä kestävyyttä ja koordinaatiota tekemään tarvittavia muutoksia asennossa. Usein tuki- ja liikuntaelimistön toimintahäiriö aiheuttaa heikkoutta jossakin toisessa osassa kineettistä ketjua. Stabiliteetti on edellytys yläraajan optimaaliselle toiminnalle (Kisner&Colby 1996: 19-20). Olkanivelen liikkuvuus on suuri, koska olkanivelen nivelkuoppa on matala ja nivelpussi väljä. Olkanivelen liikkuvuuteen vaikuttavat hartiarenkaan nivelten, kaula- ja rintarangan liikkuvuus sekä koko kehon ryhti ja tasapaino. Nivelen yli kulkee useita lihaksia ja nivelsiteitä, jotka tukevat sitä edestä, takaa ja päältä. Nivelen staattinen stabiliteetti muodostuu sen luisesta rakenteesta ja ligamenteista (nivelsiteistä). Dynaamisesta stabiliteetista vastaavat sitä ympäröivät lihakset ja jänteet. Yläraajan liikkeisiin osallistuu lähes 20 eri lihasta Staattinen stabiliteetti Olkanivelen stabiliteetti muodostuu staattisista ja dynaamisista tukirakenteista. Caput humerin siirtymäliikkeitä vakauttaa staattisesti nivelen luinen muoto ja labrum glenoideum (nivelkuopan reunus). Vain kolmasosa caput humerista on kerrallaan kontaktissa scapulan nivelpinnan kanssa. (Donatelli 1997:5) Ligamentit ovat ensisijaisia stabilaattoreita ääriliikkeissä; rotaatiossa, abduktiossa ja flexiossa. Ne kontrolloivat sekä antero/posteriorista että superior/inferiorista liukumisliikettä nivelessä. (Kibler; 1993) Edestä nivelkapselia vahvistaa coracohumeraaliligamentti sekä kolme glenohumeraalista ligamenttia; superiorinen, mediaalinen ja inferiorinen. Coracohumeraaliligamentti vahvistaa nivelkapselin yläosaa ja kannattaa olkavartta painovoimaa vastaan yläraajan ollessa vapaana sivulla perusasennossa. (Donatelli 1997: 167.) Yläraajan riippuessa vartalon sivulla olkanivelen nivelkapselin yläosa kiristyy ja alaosa on löysänä. Elevoitaessa yläraajaa nivelkapseli käyttäytyy päinvastoin koin edellä. Olkaluun ulkokierto taas aiheuttaa nivelkapselin etuosan kiristymisen ja sisäkierto takaosan kiristymisen. (Caillet 1991: 13-14)
8 Nivelkapselin alipaine sekä kapseliin sulautuvien anterioristen ligamenttien ja glenoidaalisen labrumin proprioseptiset ominaisuudet ovat myös tärkeitä staattisen stabiliteetin ylläpitäjiä. (Kibler; 1993) Dynaaminen stabiliteetti Dynaamisesti olkaniveltä stabiloivat niveltä ympäröivät lihakset, hermo-lihaskontrolli ja nivelen proprioseptiikka (kyky tuntea asennot katsomatta niitä; asentotunto) sekä scapulothorakaaliniveltä stabiloivat lihakset. Rotator cuff (kiertäjäkalvosin) eli olkanivelen sisäiset lihakset stabiloivat ensisijaisesti caput humerin (olkaluunpään) nivelmaljaan. Rotator cuffin muodostavat m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor ja m. subscapularis. (Kibler, 1998) M. serratus anteriorilla on tärkeä rooli scapulan stabiloinnissa yläraajan abduktiossa. (Martens, 1988) Olkanivelen ulkoisia lihaksia, jotka liikuttavat olkaluuta suhteessa lapaluuhun ovat: m. deltoideus, m. biceps brachii, m. coracobrachialis, m. latissimus dorsi, m. teres major ja m. pectoralis major. (Kibler, 1998) Sekä rotator cuffin että m. bicepsin toiminnan on osoitettu jäykistävän kapselia ja vähentävän glenohumeraalinivelen liukumista. (Kibler, 1993) M. bicepsin jänteellä on tärkeä merkitys olkapään stabiliudelle. Kun lihas supistuu, sen kaksi proksimaalista päätä ovat olkanivelen nivelpintoja yhteen painavina rakenteina tärkeitä. M. bicepsin pitkä pää painaa myös yläraajaa abduktoitaessa olkaluun pään nivelkuoppaa vasten. M. bicepsin lyhyt pää, m. coracobrachialis, m. tricepsin pitkä pää, m. deltoideuksen etu- ja takaosan säikeet ja m. pectoralis majorin solisluuhun kiinnittyvä osa ehkäisevät olkaluun pään inferiorista sijoiltaan menoa (Kapandji; 1997) M. supraspinatus, m. infraspinatus ja m. teres minor ovat tärkeitä olkanivelen etuosan vakauden ylläpitäjiä. Tämä perustuu ulkokiertäjien kykyyn vetää olkaluunpäätä taakse. Normaalitilanteessa sisäkiertäjien voima on ulkokiertäjien voimaa suurempi suhteessa 2:3. Heikko posteriorinen rotator cuff (huono ulkokiertovoima) saa aikaan olkapään liukumista eteenpäin, koska heikko takakapseli ei kykene tällöin vastustamaan eteenpäin suuntautuvia voimia. Vahvat kiertäjäkalvosimen lihakset pystyvät korjaamaan lievän siirtymän mutta heikot tai ylirasitustilassa olevat lihakset väsyvät ja olkaluun pää
9 pääsee liukumaan eteenpäin. Samalla jänteet puristavat olkalisäkettä ja coraco-acromion ligamentin välistä nivelsidettä vasten ja näin voi syntyä pinnetila. (Virtapohja 2002;153) 7 Lihasten tärkeänä tehtävänä on toimia voimapareina nivelen ympärillä kontrolloiden nivelen liikettä, luiden asentoa tai kontrolloiden ja ohjaten voimaa läpi nivelen. Näitä voimapareja on kahden tyyppisiä. Ensimmäinen on yhteistoiminta tai koordinoitu samanaikainen agonisti- ja antagonistilihasten toiminta. Tämä luo matalan vääntömomentin nivelen ympärille, mutta lisää liikekontrollia. Tähän osallistuu pieni määrä nivelen lähellä olevia lihaksia ja tämä toiminta on riippuvaista lihasten pituuden muutoksesta. Esimerkkejä tällaisista lihaspareista ovat m. trapeziuksen yläosa ja m. levator scapuelae työskennellen yhteistyössä m. trapeziuksen alaosan ja m. serratus anteriorin kanssa kontrolloiden scapulan rotaatiota. M. deltoideus työskennellen m. subscapulariksen, m. infraspinatuksen ja m. teres minorin kanssa kontrolloiden glenohumeraalista rotaatiota. M. subscapularis työskennellen m. infraspinatuksen ja m. teres minorin kanssa kontrolloiden glenohumeraalista liikettä transversaalitasolla. Toinen voimapari on agonisti/antagonistitoiminta; agonistin koordinoitu toiminta ja antagonistin estävä toiminta. Tämä lisää nivelen vääntömomenttia ja voimien siirtymistä nivelessä. Tähän osallistuu suurempi määrä lihaksia, jotka ovat kauempana nivelessä ja ne supistuvat koordinoidussa järjestyksessä. Tämä toiminta on riippuvaista voiman muutoksista. Esimerkkinä m. trapeziuksen ja m. rhomboideuksien työskentely m. serratus anteriorin kanssa kontrolloiden scapulan re- ja protractiota (lapaluun lähennys- ja loitonnusliike). M. pectoralis ja m. latissimus dorsi työskennellen m. deltoideuksen takaosan, m. infraspinatuksen ja m. teres minorin kanssa kontrolloidakseen yläraajaa sisärotaatiossa. (Kibler; 1993) 2.4 Lihastasapaino ja -epätasapaino Uintiliikkeiden luonteesta johtuen vaihtelevat eri vastavaikuttajalihaksissa (esimerkiksi m. biceps ja m. triceps) aktiivinen supistumisen esto sekä itse supistustapahtuma. Toisen vastavaikuttajalihaksen rentoutuminen mahdollistaa yläselän ja olkapään lihasten toiminnan käsien heittämiseksi rentona vartalon etupuolelle. Kaikki aktivoitumiset ja rentoutumiset tapahtuvat erittäin nopeasti. Lihakset ja nivelrakenteet ovat vaarassa vaurioitua, mikäli tämä dynaaminen vastavuoroisuus on häiriintynyt ja puutteellinen. Lihaskireys ja liikaliikkuvuus ovat uimareiden tyypillisimpiä lihastasapainohäiriöitä. (Malvela, 1999)
10 8 Scapulan lihasten häiriöitä esiintyy %:ssa olkapään patologisissa tiloissa (kipu, vammat). Lihasvoimaparien häiriöillä on suuri merkitys lajeissa, joissa yläraaja kohoaa yli pään (esim. uinti, heittolajit). M. trapeziuksen yläosan heikkoudesta johtuva acromionin elevaation vajaus lisää impingementtiä abduktiossa. M. trapeziuksen, m. rhomboideusten ja m. serratus anteriorin heikkous huonontaa scapulan asettumista kongruenttina nivelpintana liikkuvalle humerukselle. Näiden lihasten heikkous huonontaa myös scapulan asemaa stabiloijana ja alustana siitä lähtönsä saaville lihaksille: m. rotator cuff, m. deltoideus, m. biceps ja triceps. Scapulan liike retraktiosta protraktioon esim. heittoliikkeen aikana huononee myös näiden lihasten epätasapainosta johtuen. (Kibler; 1993) Sisä- ja ulkorotaattoreiden voimaparien epätasapaino suhteellisen voimakkaat sisärotaattorit ja heikot ulkorotaattorit ovat myös yleinen lihastasapainon ongelma. Tämä epätasapaino vähentää konkaviteettiä (koveruus) ja kompressiota (puristus) nivelessä ja yhdessä rajoittuneen glenohumeraalinivelen sisärotaation kanssa lisää anteriorista (eteenpäin) liukumista. (Kibler; 1993) Lihasepätasapainolla on suuri merkitys uimareiden vammoissa. "Vetovaihe" vaatii lopussa olkanivelen voimakasta adduktiota ja sisärotaatiota. Adduktoreiden ja sisärotaattoreiden käyttö on uinnissa eteenpäin vievänä voimana hyvin tärkeä, ja nämä lihakset vaativatkin lujaa harjoittelua. Sen sijaan m. infraspinatus, m. teres minor ja ulkorotaattorit näyttelevät uinnissa pienempää osaa. Kilpauimarit harjoittelevat näitä ominaisuuksia valikoivasti, ja seurauksena on epätasapaino sisä- ja ulkorotaattoreiden välillä. Miehillä on naisia enemmän vaivoja, koska he suorittavat voimakkaampia vetoja ja heillä on matalampi kellumiskyky. (Peltokallio, 2003) Useissa tässä työssä esille tulleissa eri tutkimuksissa on todettu, että erityisesti etummaisen sahalihaksen (m. serratus anterior) kestävyys on alentunut uimareilla, joilla on olkapäävaivoja. Lihasepätasapaino ei rajoitu ainoastaan olkanivelen vaan myös lapaluun vakauttajiin. Niiden epätasapaino ja heikkous tekevät humeruksen pään anteriorisen liikkumisen ja impingementin mahdolliseksi. Lapaluun ja olkanivelen liikkeen koordinaatio on tärkeä osatekijä olkanivelen normaalille toiminnalle. Lapaluun oikea asento suhteessa olkaniveleen vaatii m. trapeziuksen yläosan ja m. rhomboideusten moitteetonta toimintaa. (Peltokallio; 2003)
11 9 Joillakin lihaksilla on taipumusta kiristyä ja toisilla taas heikentyä. Esimerkiksi m. pectoralis major ja minor sekä m. trapeziuksen yläosa ovat helposti kiristyviä lihaksia. Tyypillisesti heikkoja lihaksia ovat scapulan stabiloijat m. serratus anterior, m. rhomboideus, ja m. trapeziuksen alaosa (Carson, 1999) ja olkavarren ulkokiertäjät (rotator cuff) (Koistinen 1998: 219). Lihastasapainon virheiden korjaaminen mahdollisimman varhain luo hyvät liikemallit ja mahdollistaa oikean tekniikan kilpauimarille. (Carson, 1999) Lasten lihasepätasapaino alkaa usein kehon yläosista. Kasvuikäisillä on tärkeää havainnoida ja tunnistaa poikkeavuudet ryhdissä ja pystyasennossa. Korjaus kinetiikassa varhaisessa vaiheessa edistää myös luiden ja nivelten normaalia kehitystä. (Carson, 1999) 3. UINTI OLKAHARTIASEUTUA KUORMITTAVANA LAJINA Kilpauinnin vaatimukset harrastajalleen ovat fyysisiä, psyykkisiä ja sosioekonomisia, kuten muissakin kilpaurheilulajeissa sekä lajispesifejä fyysisiä- ja taitovaatimuksia. Kilpauinnin fyysisen osa-alueen kaksi tärkeintä yläkäsitettä ovat uintitekniikka ja uinnin kilpailuspesifinen kestävyys. Lajin vaatimuksista johtuen tärkeimmiksi ominaisuuksiksi määräytyy uinnin peruskestävyys. Tämä vaatii useita tunteja viikossa altaassa harjoittelua ja tuhansia uintikilometrejä altistaen uimarin jo nuoresta iästä lähtien lajispesifisille vammoille. Monien vuosien harjoittelu ja lukuisat toistot yhdessä lihasepätasapainon kanssa ovat pääasiallisia etiologisia (riski) tekijöitä uimarin olkapää ylikuormitussyndrooman synnylle. (Scand J Med Sci Sports Jun; 6(3):132-44) Uimarin olkapää -kiputila on tyypillinen esimerkki väärin toteutetusta työn ja levon suhteesta (myös yksilölliset erot liikkuvuudessa ja suoritustekniikassa ovat keskeisiä tekijöitä). (Malvela, 1999) Uimarin olkapää vaivaa aikuisiakin, mutta oireet ovat pahempia lapsilla ja kasvavilla, joilla on kehittymätön lihaksisto ja lisääntynyt laksiteetti (löysyys) olkanivelessä. Kasvava rusto, luun epi- ja apofyysi vaurioituvat ja oireilevat helpommin. Usein ongelmat ilmenevät nuorilla vasta, kun vaivat haittaavat suoritusta. (Dalton, 1992)
12 10 Edward et.al. tekemän tutkimuksen mukaan uimarit suorittavat vuosittain jopa yli miljoona käsivetoa/käsi. Olkapääkipujen esiintyvyys (prevalenssi) uimareilla eri epidemiologisten tutkimusten mukaan on 3-73 %. Olkakipua esiintyy naisilla ja miehillä, hallitsevalla ja ei-hallitsevalla puolella, kaikissa käsivedon vaiheissa, kaikilla matkoilla ja kaikilla harjoitustasoilla. Johtuen lajiin liittyvistä erikoisominaisuuksista tutkimusten mukaan uimareilla olkapääkivut ovat yleensä seurausta instabiliteetista. Suorituskykyä lisääviä lajikohtaisia ominaisuuksia, jotka samaan aikaan vähentävät olkanivelen stabiliteettia; 1. Lisääntynyt olkanivelen liikkuvuus 2. Lisääntynyt sisärotaatio- ja adduktiovoima 3. Pitkäkestoinen, uuvuttava olkaseudun harjoittelu (Weldon 2001: ) Instabiliteetti on kliininen termi, joka kuvaa olkaluun pään liiallista siirtymistä nivelkuopasta. Instabiliteetin suunta voi olla anteriorinen (eteen), posteriorinen (taakse), inferiorinen (alas) tai multidirektionaalinen (monisuuntainen). Anteriorinen instabiliteetti on näistä kaikkein yleisin (95 %). (Abrams 1991: 847). Ongelmallisia ovat tiettyihin lajeihin (esimerkiksi heittolajit, uinti) liittyvä instabiliteetti, joka kehittyy vähitellen ja aiheuttaa siten sekundäärisiä rotator cuffin impingement-oireita. Pinnetilaa hoidettaessa varsinainen syy eli instabiliteetti saattaa jäädä huomaamatta. (Gross- Brenner-Esformes-Sonzogni 1993:559) Rupp et al tutkimuksen mukaan olkapään anteriorista instabiliteettiä esiintyi 50 %:lla tutkimukseen osallistuneista uimareista (22 uimaria). Pinneoiretta esiintyi myös 50 %:lla tutkimusryhmästä. Lihasepätasapainoa esiintyi 23 %:lla tutkittavista (scapular winging, m. serratus anterior -heikkous). (Rupp, 1995:557-62) Kaikki neljä uintityyliä (perhos-, selkä-, rinta- ja vapaa- eli krooliuinti) kuormittavat olkaniveltä lukemattomilla sisäkierroilla. Tässä työssä kuvaamme vapaauinnin tekniikkaa. Uinnissa vapaauinnin vetoa voidaan verrata heittoliikkeeseen. Koko käsiveto liikkeeseen kuuluu otteenhaku-, veto-, työntö-, ja palautusvaihe. Numerin mukaan vetovaihe kestää % koko käsivedosta (Numer et al. 1986) Yläraajan mennessä veteen, olkapää on ulkorotaatiossa ja maksimaalisessa abduktiossa/fleksiossa, vartalon rullaus alkaa. Yläraajan noustessa kyynärpää edellä vedestä on käsi sisärotaatiossa ja abduktiossa. Kyynärpää liikkuu fleksiosta extensioon.
13 11 Vartalo kiertyy enintään horisontaalitasosta ja olka 90 abduktiosta neutraalin rotaatioon keskellä vetovaihetta. (Richardson, Jobe, Collins 1980) Otteenhakuvaihe alkaa sormien rikkoessa vedenpinnan. Käsi liikkuu eteenpäin vedenpinnanalla pään lateraali puolella, mediaalisesti olkaan nähden ja asettuu otteenhakuvaiheeseen. Vetovaiheen aikana käsi on asettunut vedenpinnan alle ja liikkuu reiden tasolle. Tästä käsiveto jatkuu työntövaiheena ennen vedestä ylösnousua. Käsi tekee vedon keskivaiheessa S-kirjaimen muotoisen liikkeen. Käsi liikkuu vartalon alle olkavarren abduktiolla, liike jatkuu lateraalisuuntaan kunnes käsi ohittaa lantion. Ennen kun käsi nousee vedestä ylös, on olkavarsi sisärotaatiossa ja täydellisessä adduktiossa palmaaripuoli edellä vähentääkseen vastusta. Vartalo on palannut horisontaalitasoon. Käsivedon palautusvaiheessa ja otteenhakuvaiheessa käsi ylittää vartalon olkavarsi abduktiossa, fleksiossa ja sisärotaatiossa. Tämä asento saattaa aiheuttaa mekaanisen ärsytyksen ja pinnetilan m. bicepsin ja m.supraspinatuksen jänteille varsinkin jos Rotator Cuff ja m.biceps heikkous estää uimaria nostamasta kyynärpäätä ylös vedestä. Rotator Cuff ja m.biceps estää humeruksen pään tarpeellisen depression. Uinnissa yleensä lisätään sisärotaatiovoimaa, sillä humeruksen päähän kohdistuu eniten rasitusta juuri sisärotaatiossa. Tämä lisää pinnetilaa. (Fowler 1990, Fricker 1992) Lihasaktivaatioon otteenhakuvaiheessa kuuluu m.trapeziuksen yläosa, ylöspäin kiertynyt scapula, m.rhomboideus retraktoi scapulan, m. suprasipinatus, m.deltoideuksen etu- ja keskiosa stabiloivat humerusta. Vetovaiheen lopussa m. pectoralis major ja m. latissimus dorsi ovat liikkeellepanevia lihaksia. M. deltoideus nostaa ja asettaa käden valmiiksi vedestä ylös nostamiseksi. M. serratus anterior stabiloi scapulaa, m. teres minor ja m. subscapularis stabiloivat humerusta, jotta liike olisi mahdollinen. M. serratus anterior ja m. rhomboideus kiertävat scapulaa alaspäin yläraajan liikkuessa extensioon. M. teres minor avustaa yläraajan extensiossa, m. subscapularis kiertää humerusta sisäänpäin. (Pink et.al. 1991) Uinnissa palautusvaihe alkaa kun käsi nousee vedestä ja päättyy kun käsi menee takaisin veteen. Palautusvaihe on valmistava vaihe vetovaiheelle. Palautusvaiheen alussa yläraaja on abduktiossa ja sisärotaatiossa mutta liikkumassa ulkorotaatioon kyynärpään noustessa ja vartalon kiertyessä samalla vastakkaiselle puolelle kuten otteenhakuvaiheessa (Richardson, Jobe, Collins 1980). Korkea kyynärpään asento palautusvaiheessa saavutetaan vartalon rullauksella vetosyklin aikana (Kenal,
14 12 Knapp 1996, Mc Master 1999). Palautusvaiheen keskivaiheella yläraaja on 90 abduktiossa ja ulkorotaatiossa, joka vähentää kuormitusta olkapäässä ja tekee kehon virtaviivaiseksi. Huolehtimalla käden oikeasta kulkutiestä eteenpäin saadaan selän ja lantion suuret lihakset mukaan vedon aikana. Tuloksena on uinnin tehokas eteneminen, joka samalla minimoi olkaseudun rasituksen. (Kammer ym. 1999) Vartalo kiertyy enintään uimarin hengittäessä. Kun käsi palaa veteen olka on äärimmäisessä ulkorotaatiossa ja adduktiossa. Vartalo on neutraalissa keskiasennossa. Palautuksen alkuvaiheessa m. supraspinatus- ja deltoideuslihakset kääntävät humeruksen abduktioon ja rotaatioon. Scapula on kiertyneenä. m. rhomboideus palauttaa scapulan retractioon, m.supscapularis kiertää olan sisäkiertoon ääriulkokierrosta palautusvaiheen keskivaiheessa ja avustaa m. infraspinatusta painamaan humeruksen päätä nivelkuopassa alaspäin ennen palautusvaiheen loppua. M. subscapularis ja m. serratus anterior työskentelevät yhdessä koko käsivedon ajan. Aktivaatioaika riippuu käden asennosta ja voimasta. Tämä pitää huomioida myös terapeuttisessa harjoittelussa. Terapeuttisen harjoittelun näille kahdelle lihakselle tulisi sisältää sekä kestävyys että voimaharjoitteita, jotta ne tukisivat olkavarren oikeaan asentoon uinnin aikana ja täten ehkäisisi uupumusta. 4. TERAPEUTTINEN HARJOITTELU Käsitettä terapeuttinen harjoittelu on perusteltua käyttää silloin, kun puhutaan potilaan aktiivista toimintaa edellyttävästä fysioterapiasta. Terapeuttinen harjoittelu jaotellaan sen perusteella, millaiseen tietoon se pohjautuu: neuroterapeuttiset menetelmät, toiminnalliset menetelmät ja oppimisteorioihin perustuvat menetelmät. Tämä jako on kuitenkin jossain määrin keinotekoinen, sillä eri menetelmien taustatieto sisältää yhteisiä tietoaineksia, kun tarkoituksena on vaikuttaa potilaan fyysiseen toimintakykyyn. (Talvitie 1991a: 82; 1991b: 41) Terapeuttinen harjoittelu koostuu oikea-aikaisista, -suuntaisista ja intensiteettisistä harjoitteista, joiden kudostason tavoitteena on antaa elimistölle vaurioita korjaava tai ennaltaehkäisevä ärsyke (stimulus). Terapeuttinen harjoittelu on vaikuttavaa, mikäli sillä saadaan aikaan toivotun suuntainen muutos sairauden luonnollisessa kulussa.
15 Terapeuttisen harjoittelun toiminnallisena tavoitteena on minimoida toiminnallisia rajoituksia sekä ennaltaehkäistä toiminnanvajautta. (Koistinen 1998: 464). 13 Terapeuttista harjoittelua käytetään terapiamuotona asiakkaille, joilla on kivulias toimintahäiriö tuki- ja liikuntaelimistössä. Terapeuttisessa harjoittelussa toimintahäiriöitä pyritään korjaamaan liikkeillä, joille määritellään sopiva alkuasento, liikerata sekä kuormitus, liikenopeus ja toistojen määrä kudospatologian edellyttämällä tavalla. Terapeuttinen harjoittelu perustuu paitsi kuormitusfysiologian perusteisiin, valmennus- ja testausopin tietoihin, nivelen normaalin anatomian ja biomekaniikan hallitsemiseen, erityisesti harjoittelun annostelun optimoimiseen eri kudospatologioissa. (Jacobsen 1992: 19-22). Terapeuttista harjoittelua suositellaan käytettäväksi tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien ehkäisemiseksi, vähentämään kipua sekä lisäämään toiminnallisuutta tuki- ja liikuntaelimistöön. Nämä osa-alueet ovat voimaharjoittelu, venyttely, kestävyysharjoittelu, hermolihaskontrolliharjoittelu ja aerobinen harjoittelu. (Hertling&Kessler 1996: 129.) Terapeuttinen harjoittelu on yksi tärkeimmistä keinoista, joita fysioterapeutti käyttää ylläpitääkseen tai parantaakseen asiakkaan tuki- ja liikuntaelimistön tai hengitys- ja verenkiertoelimistön hyvinvointia. Sen perimmäinen tavoite on saavuttaa oireeton liike ja toiminta. Terapeutin täytyy suorittaa asiakkaan toiminnallinen tutkiminen sekä ymmärtää sen yhteys anatomiaan ja kinesiologiaan (liikunnan mekaniikkaa anatomian ja fysiologian kannalta tarkasteleva liikuntatieteen osa). Terapeuttisen harjoittelun tavoitteet ovat toimintahäiriön ennaltaehkäisy ja toisaalta kuuden eri osa-alueen säilyttäminen ja parantaminen. Nämä osa-alueet ovat: voima, kestävyys, liikkuvuus, stabiliteetti, rentous ja koordinaatio, tasapaino ja toiminnallisuus. (Kisner&Colby 1996: 1-13). Hyvällä lihastasapainolla pystytään ennaltaehkäisemään uimareiden olkapäävammoja. Oikea lihastasapaino mahdollistaa oikeat liikeradat. (Kibler, 1998) Uimareille on tyypillistä eteenpäin kiertyneet olkapäät, jotka kehittyvät lihasepätasapainosta; sisärotaattorit ja adduktorit kiristävät ja ulkorotaattorit ja abduktorit ovat ylivenyttyneet ja heikot. Ennaltaehkäisevän harjoitusohjelman tulisi
16 sisältää vahvistavia harjoitteita scapulaa ja keskivartaloa stabiloiville lihaksille sekä asianmukaisia venytyksiä. 14 Vahvistavien harjoitusten tulisi keskittyä m. serratus anteriorin, m. trapeziuksen alaosan ja subscapulariksen kestovoiman harjoittamiseen. (Scovazzo, 1991) Tehokkaita harjoituksia ovat scapulan elevaatio, serratus punnerrus ja soutaminen. (Moseley, 1992) Harjoitteet tulisi tehdä kolme kertaa väsymiseen asti. (Rodeo, 2002) Perinteiset rotator cuff harjoitteet kuminauhan avulla ovat erityisen tehokkaita vahvistamaan ulkorotaattoreita ja täydentämään edellä mainittuja harjoitteita. Keskivartaloa vahvistavien lihasten harjoittamisen tavoitteena on parantaa lantion alueen stabiliteettia siten, että lantion liiallinen anteriorinen tiltti ja lumbaalilordoosi vähenevät. Harjoitteet tulisi suorittaa lantio neutraaliasennossa ja ranka hyvässä linjassa. Eräs keskivartaloa vahvistavien lihasten harjoittelun tavoitteista on lihaskestävyyden kehittyminen. Uimareiden täytyy tukeutua kehoonsa vedessä pitkiksi ajoiksi harjoittelun aikana. (Souza, 1994) Uinnissa alaraajat antavat vähemmän liikevoimaa kuin yläraajat. Ne ovat kuitenkin tärkeät vedon tasoittajina ja tehden siitä tehokkaamman. Alaraajat antavat myös perustan vartalon kierrolle vedon aikana, joten uimareiden terapeuttisen harjoittelun tulisi sisältää myös harjoitteita alaraajoille. (Houglum 2000; 571) Venyttely täydentää harjoitteluohjelman. Uimareilla on tyypillisesti liikkuvuus vähentynyt sisärotaatiossa ja horisontaaliadduktiossa, ja tämä voi altistaa anterioriseen pinnetilaan. Venytykset m. pectoralis majorille ja minorille, takakapselille ja m. latissimus dorsille ovat tehokkaimpia. (Wilk, 1993) 4.1 Kineettinen ketju Kineettinen ketju eli liikeketju jaetaan kahteen eri osaan sen mukaan, onko kyseinen kehon osa kuormittamaton vai kuormitettu silloin, kun siinä tapahtuvaa liikettä tutkitaan. Avoimen kineettisen ketjun liikkeellä tarkoitetaan sitä, että nivel tai nivelten liike tapahtuu kyseisen kehon osan distaalipään ollessa kuormittamattomana. Suljetussa kineettisessä ketjussa liikkeet tapahtuvat kuormitetussa tilassa siten, että distaalisempi kehon osa on paikallaan ja proksimaalinen kehon osa liikkuu suhteessa distaalisempaan
17 15 osaan. Kuormitetussa pystyasennossa voidaan koko kehon nivelistölle määrittää normaaliin suljettuun kineettiseen ketjuun kuuluvat liikkeet. (Ahonen ym. 1998: ). Kiblerin mukaan olkapään vammoja ehkäistään ensisijaisesti keskivartalon stabiloinnilla ja sitten scapulan stabiloinnilla. Hän kuvailee scapulan linkkinä kineettisessä ketjussa alaraajoista ja vartalosta olkapäähän. Koko kineettisen ketjun vahvistaminen on tärkeää olkapäävammojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. (Kibler, 1998) Patologinen tila jossain kineettisen ketjun osassa voi vaikuttaa lihastoimintaan rajoittavasti. Biomekaaninen vika tai anatominen vamma jossain kineettisen ketjun osassa voi luoda tilanteen, jossa kineettisen ketjun distaalisen osan täytyy lisätä liikeenergiaa ja voiman tuottoa normaalin voiman ylläpitämiseen. Esim. yläraajan lihakset joutuvat työskentelemään näin ollen enemmän, joten väsymisen ja loukkaantumisen vaara kasvaa. 10 % vähennys alaraajan tai vartalon kineettisessä energiassa vaatii 18,5 %:n lisäyksen olkapään nopeudessa tai 40 %:n lisäyksen olkapään lihaksissa saavuttaakseen saman liike-energian kädessä. (Kibler; 1993) Olkapää toimii ikään kuin linkkinä liikevoimalle käteen, jotta se voi toimia ikään kuin melana vartalon eteenpäin viemiseksi vedessä. (Perry, 1983) Matemaattinen analyysi, joka perustuu mitattuun nopeuteen tennispelaajilla osoittaa, että olkapään osuus kineettisen ketjun voimantuotosta on 13 %. Heittolajeja ja uintia on usein rinnastettu toisiinsa olkapäätä kuormittavina lajeina. Suhteellisesti suurin kineettinen energia ja voima saadaan vartalosta (51-54 %). (Kibler; 1993) Vaikka useimpiin yli pään tapahtuviin toimintoihin (esim. uinti, heittolajit) kuuluu avoimen ketjun liikemalleja, on useita syitä tehdä suljetun ketjun harjoitteita olkapäätä harjoitettaessa. Olkapään toiminta kanavana voimien siirtäjänä vartalosta ja scapulasta ennalta tiedetyssä järjestyksessä sopii suljetun ketjun toiminnan määrityksiin. (Kibler, 1993)
18 Voimaharjoittelu Puhumme tässä työssä voimaharjoittelusta yleisesti lihasvoimaa kehittävänä harjoitteluna, joka voi olla luonteeltaan esim. kestävyysvoimaharjoittelua. Murrosikää tulee hyödyntää monipuolisten yleisvoimaharjoitteiden toteuttamiseen, sillä tässä vaiheessa lihaksisto alkaa olla vastaanottavaisimmillaan erilaisille ärsykkeille. (Malvela, 1999:113) Vastaavasti muut tuki- ja liikuntaelimistön osat (etenkin luut) eivät ole välttämättä riittävän kestäviä suurimääräiseen tai -tehoiseen voimaharjoitteluun. Murrosikä on otollista aikaa harjoitusmäärien nostamiselle. Murrosiässä tapahtuvat vartalon ulottuvuudelliset muutokset aiheuttavat ongelmia lajitekniikoissa. Lisäksi se vaikuttaa negatiivisesti etenkin poikien nivelten liikkuvuuteen sekä lihastasapainoon. Tyttöjen määrällistä kuormitusta on usein mahdollista nostaa murrosiästä johtuen samanikäisiä poikia aikaisemmin. Samalla pituuskasvu heikentää tyttöjen suhteellisia voimatasoja. (Malvela: 1999, ) Sopivin väliajoin toteutettuna voimaharjoittelu kehittää lihaksiston hermostollisia ohjausmekanismeja sekä parantaa elimistön rakenteita ja toimintaa. Voimaharjoittelu kuuluukin kiinteänä osana huippu-uimareiden harjoitusohjelmaan. Voimaharjoittelu saattaa vähentää uimarin loukkaantumisriskiä, parantaa lihastasapainoa sekä hermostollista aktiivisuutta. Voimaharjoittelulla on ennaltaehkäisevä vaikutus rasitusvammojen syntymiselle. (Malvela, 1999) Riittävien liikkuvuustasojen sekä tukikudosten vahvistamisen lisäksi tulee voimaharjoittelun aloitusta suunniteltaessa ottaa huomioon myöskin keskivartalon sekä liikkeitä tukevien lihasten kunto. Riittävä voimataso keskivartalossa takaa raajoilla tuotettujen voimien siirtymisen optimaalisesti vartaloa pitkin. (Malvela, 1999) 4.3 Kestovoimaharjoittelu Sovellamme harjoitusohjelmassamme kestovoimaharjoittelun periaatteita. Kestovoimaharjoittelulla pyritään lihaskestävyyden parantamiseen. Pitkillä sarjoilla, joiden toistomäärät voivat vaihdella 15 ja 100 toiston välillä, kehitetään lihasten
19 17 kestovoimaa. ( Erämetsä - Laakko 1998: 118) Kestovoimaharjoittelu on tyypiltään dynaamista, jossa supistumisvaihetta seuraa suhteellisen nopeasti rentoutumisvaihe eli harjoitus tehostaa lihaksen pumppuvaikutusta verenkierron ja aineenvaihdunnan edistäjänä. (Koistinen 1998: 166) Kestovoima- ja kestävyysharjoittelu lisää lihasten hiussuonituksen ja mitokondrioiden määrää ja parantaa biokemiallisia reaktioita, joiden avulla lihastyötä jaksetaan tehdä kauemmin väsymättä (Kannus et.al. 1992) Kestovoimaharjoittelulla rasvahappojen käyttö energianlähteenä tehostuu. Mitokondrioiden määrä kasvaa ja lihasten hiussuonitus tihenee. Kestovoimaharjoittelu tehostaa maitohappometaboliaa. (Taimela 2002; 295) Kohdennetuissa kiertäjäkalvosimen kuormituskestävyysharjoitteissa vastuskumilla täytyy vartalon hallinnan olla hyvä. Vastuksen lisääminen eli kuminauhan kiristäminen vasta kun vartalo hallitaan koko liikesuorituksen ajan. Vastuskumilla tehdyissä harjoitteissa voidaan hyödyntää myös jarruttava lihastyö palautusvaiheessa. Näin lisätään kudosten vetolujuutta. (Taimela 2002; 142) 4.4 Liikkuvuus- ja venyttelyharjoitteet Liikkuvuusharjoittelu vähentää riskiä mm. olkapään rasitusvammojen synnylle. Tämä tapahtuu käytännössä sekä lihastasapainon parantumisena että itse työskentelevien lihasten kireyden vähentämisen avulla. Toisaalta kevyesti toteutettu lihashuoltoharjoittelu parantaa lihasten aineenvaihduntaa sekä palauttaa lihaspituudet anatomiselle lepopituudelle, jolla on taas vaikutuksensa palautumisen edistäjänä. Suoritustekniikoiden parantaminen ja muuttaminen ovat mahdottomia tehtäviä, mikäli uimarin liikkuvuus ei riitä oikeiden liikeratojen toteuttamiseen. Aktiivisen liikkuvuuden lisäksi harjoitteluun tulee lisätä samalla uimarin nivelten liikekontrollia. Toisin sanoen, jos uimarin tietyn lihaksen liikkuvuus lisääntyy, tulee lihaksen toimintaa tukevien tukielimistön osien (jänteet, lihakset, nivelet) aktiivisen toiminnan määrän myös lisääntyä. (Malvela 1999; 114) Vajavuudet liikkuvuudessa saattavat aiheuttaa akuutteja lihas- ja nivelkipuja harjoitteiden yhteydessä ja johtaa pidemmällä aikavälillä jopa rasitusvammoihin. Riittävän liikkuvuustason lisäksi tulee uimarille kehittää voimaharjoittelua. Yleensä lihaskudos kehittyy jänteitä ja kiinnityskohtia nopeammin. Kuormitustasoja riittävän
20 varovaisesti nostamalla lihasten kiinnityskohdat ja -jänteet ehtivät myös kehittyä. (Malvela 1999) 18 Uimareilla on lajin luonteesta johtuen kehittynyt tyypillisesti suuri olkanivelen flexio, abduktio ja ulkorotaatio liikkuvuus mutta huomattavaa rajoitusta sisärotaatiossa. Rajoitus johtuu takakapselin tai posteriorisen kiertäjäkalvosimen kireydestä. Takakapselin kireys voi lisätä humeruksen liukumista ylöspäin flexion aikana. Glenohumeraalinivelen liikerajoitukset voivat kompensoitua lapaluun ja rintakehän välisenä toiminnallisena yliliikkuvuutena. (Virtapohja 2002; 153) Venyttelyllä ja liikkuvuusharjoittelulla voidaan katsoa olevan merkitystä urheiluvammariskin sekä lihasarkuuden ja -väsymisen vähentämisessä. Lisäksi riittävä liikkuvuus mahdollistaa oikeiden suoritustekniikoiden toteuttamisen riittävällä taloudellisuudella ja voimantuotolla. (Malvela; 1999) 5. NUOREN UIMARIN HARJOITTELU Nuoren, kasvavan urheilijan keho sietää rasitusta ja harjoittelua eri tavoin eri ikäkausina. Harjoittelun oikea annostelu ja oikea-aikaisuus kasvavan nuoren kohdalla on ensiarvoisen tärkeää. Nuoren urheilijan harjoittelua tulisi ohjata hänen normaali kasvunsa ja kehityksensä. Oikein valituilla harjoitteilla pyritään tukemaan nuoren kilpaharjoittelua ja pitkää uintiuraa sekä hänen normaalia kehitystään lapsesta aikuiseksi. Liian rasittava ja kuormittava harjoittelu aiheuttaa urheiluvammoja, jopa rakennemuutoksia kasvavan uimarin elimistössä. Harjoitusohjelman on tuettava nuoren normaalia kasvua ja kehitystä. Uimaliitolta on ilmestynyt useita oppaita valmentajille, ohjaajille ja muutama harjoituskirja uimareille. Niissä on käyty läpi nuorten uimareiden harjoittelua yksityiskohtaisesti asettaen tavoitteet kullekin harjoitusvuodelle. Ensimmäiset harjoitusvuodet ovat perusteiden opettelun (1. ja 2. harjoitusvuosi) ja monipuolisten perusharjoittelun aikaa(3. ja 4. harjoitusvuosi). Kehitysharjoituskauden (5. 7. harjoitusvuosi) aikana uimari valmistautuu kilpauimarin uraan. Tämä kausi ajoittuu tytöillä noin 12 ja pojilla noin 13 vuoden ikään. Uimarit harjoittelevat kaikkia lajeja ja kaikkia matkoja. Pääpaino peruskestävyys- ja voimakestävyyden harjoitteissa sekä
21 19 liikkuvuuden ja notkeuden parantamisessa. Tehoharjoittelukautena uimarit ovat iältään, tytöt 13- ja pojat 14-vuotiaita. Tässä iässä tapahtuu karkea jako sprinttereihin ja keskisekä pitkänmatkan uimareihin. Harjoittelu muuttuu sisällöltään aikuismaiseksi, anaerobisen voima- ja nopeusharjoittelun kaudeksi. (Liite 4) Murrosiässä (tytöillä vuotiaina ja pojilla vuotiaina) on aloitettava tehokas fyysinen harjoittelu niissä lajeissa, joissa vaaditaan voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Terveyden edistämiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi huoltotoimenpiteisiin on kiinnitettävä erityistä huomiota. (Kantola 1990; 45) Malvelan mukaan vuotiaana opetellaan harjoittelun perusteita, murrosikään asti harjoittelussa on erittäin tärkeää etenkin taidon, kestävyyden ja nopeuden kehittäminen. Aerobisen harjoittelun ja lajivoimaharjoittelun osuus kasvaa murrosiässä. (Malvela 1999; ) Valitun urheilulajin tekniikka tulisi oppia pääpiirteittäin13-14 ikävuoteen mennessä, minkä jälkeen pääpaino harjoittelussa kohdistuu monissa lajeissa fyysisen kunnon (voima, nopeus, kestävyys) harjoitteluun, ja saavutetun tekniikan viimeistelyyn ja vakiinnuttamiseen. (Mero, Numminen 1990;69) Uinnin tekniikan kehittämisessä tulisi painottaa vedenalaisen työskentelyn tehokkuutta ja veden päällä tapahtuvan liikesuorituksen rentoutta. Uimarien tulisi oppia pienestä asti käyttämään yläraajan täyttä liikelaajuutta hyväkseen, jotta liikeakseli kehittyisi mahdollisimman pitkäksi, lihaksisto monipuoliseksi ja uinti taloudelliseksi. Aerobinen kestävyysharjoittelu on edellytys kaikelle kehitykselle kilpauinnissa ja on siksi tärkein yksittäinen fyysinen ominaisuus. Aerobisten ominaisuuksien systemaattinen harjoittaminen alkaa kymmenen ikävuoden paikkeilla tekniikan, liikkuvuuden ja uinnin peruskestävyyden harjoittamisella. Aerobisen kestävyyden harjoittaminen on etusijalla niin kauan kun uimarin pituuskasvu loppuu ja jatkuu kunnes edellytykset aikuismaiselle anaerobiselle voima- ja nopeusharjoittelulle ovat olemassa. (Keskinen, Natunen 1990; 350) Kun urheilija saavuttaa nuoruusiän ja keskittyy enemmän uintiin, tulisi harjoitusohjelmaan lisätä scapulaa ja vartaloa stabiloivia harjoitteita. (Maglischo, 1993)
22 20 6. HARJOITTEET Tämän opinnäytetyön harjoitteet on suunnattu uimareille, jotka haluavat ennaltaehkäistä olkapäävammoja lihasepätasapainoa korjaamalla. Tällä pyritään hyvään kehon ja hartiarenkaan hallintaan. Jokaisessa tässä työssä esitettävässä liikkeessä on ohjaus kuvien kanssa. Harjoitteet perustuvat tutkittuun tietoon. Ne on laadittu olemassa olevan tiedon pohjalta, mitä lihasepätasapainon ongelmia uimareilla tyypillisesti on. Harjoitteiden oikeellisuuden on tarkistanut uintimaajoukkueen fysioterapeutti Peter Halén. Tavoitteena on, että uimarit oppisivat harjoitteiden oikeat suoritustekniikat ja näin voisivat ottaa ne mukaan jokaisen uintiharjoituksen yhteyteen tehtäviksi harjoitteiksi. Aloita harjoitteet helpoimmasta ja etene suoritustasosi mukaan harjoitteita vaikeuttaen. Ohjelmaan sisältyy myös venyttelyharjoituksia, joilla pyritään rentouttamaan ja palauttamaan lihakset takaisin normaaliin pituuteensa. Ne on tarkoitus tehdä välittömästi lihasharjoitteiden jälkeen. Jos sinulla ilmenee ongelmia tai kipua harjoitteiden suorittamisessa, käänny asiantuntijan puoleen. Harjoitteet on pyritty suunnittelemaan mahdollisimman selkeäksi kokonaisuudeksi, turvallisiksi ja koko olkapään alueen toimintakykyä tukeviksi. Useimmat harjoitteet tehdään ilman välineitä oman kehon vastusta hyödyksi käyttäen. Harjoitteiden tavoitteena on toiminnallisuus; lisätä olkapään stabiliteettia ja aluetta tukevien lihasten kestovoimaominaisuuksia sekä ylläpitämään ko. lihasten elastisuutta. Liikkuvuutta ei voi kehittää stabiliteetin kustannuksella, vaan kehittämällä liikkuvuutta koko kehon hallinta säilyttäen. Stabiloivien harjoitteiden ideana on oppia kontrolloimaan vartalon proksimaalisia rakenteita ja oppia säilyttämään vakaa, hallittu asento päivittäisissä toiminnoissa. Suljetun ketjun harjoitteissa voidaan stimuloida ko-kontraktiota, jolloin painopiste on vartalon sekä raajojen proksimaaliosien hallinnalla. (Kisner&Colby 1996: 19-20) Joillekin harjoitteille on annettu erilaisia suoritusvaihtoehtoja. Harjoitetta voi vaikeuttaa suoritustapaa muuttamalla. Harjoitteita tehdään väsymiseen asti 3-4 sarjaa/harjoituskerta.
23 Nyrkkeily th-rangan mobilisointi, glenohumeralinivelen anteriorinen stabiliteetti, keskivartalon hallinta 21 Suoritustapa: Istuen tai seisten. 1. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa, peukalot ylöspäin. 2. Ojenna käsiä hartialinjassa vuorotellen vartalon eteen samalla kiertäen rystyset ylöspäin. Palauta käsi joka kerta takaisin lähtöasentoon. Voit vaikeuttaa harjoitetta tekemällä sen seisten. Huomioi lannerangan stabiliteetti. Tavoite: Lisätä rintarangan liikkuvuutta sekä lavan ja keskivartalon hallintaa. Keskeiset lihakset: m. subscapularis, m. serratus anterior, m. pectoralis minor, m. transversus abdominis Liikkeen merkitys: Liikkuvuusharjoite rintarangalle ja stabiloiva harjoite scapulalle
24 22 Askelkyykky/ Yhden jalan kyykky Suoritustapa: Yhden jalan kyykkynä isosta käynti asennosta tai vuorojaloin askeltaen. 1. Seiso jalat lantion leveydellä. Ota iso askel eteenpäin pitäen ylävartalo pystyssä. Huolehdi polven linjauksesta 2. varpaan päälle, polvi ei saa ylittää 90 kulmaa. 2. Kyykisty alas pitäen vartalo tiukkana. Vie samalla kädet sivukautta ylös venyttäen pituutta. Pidä hartiat alhaalla selkä ja niska pitkänä. 3. Palaa lähtöasentoon laskien kädet sivukautta takaisin vartalon vierelle. Tavoite: Parantaa keskivartalon hallintaa ja kehittää alaraajan, lantion ja keskivartalon kautta olkapään vakautta. Keskeiset lihakset: m.gluteus ja m. quadriceps femoris Liikkeen merkitys: Tasapainon ja keskivartalon hallinnan kehittyminen, keskivartalon tuki liikkeelle, scapulan hallinta
25 23 Olkapään ulkokiertoharjoite kuminauhalla Suoritustapa: Olkapään kulman suuruutta vaihdellen. 1. Seiso hartioiden levyisessä käyntiasennossa. Aseta kuminauha vastakkaisen puolen jalan alle. Aseta pyyherulla kainaloon työskennellessäsi pienemmillä nivelkulmilla. 2. Pidä kyynärpää koukussa koko liikkeen ajan ja käsi abduktiossa. 3. Pidä keskivartalo tiukkana, hartiat alhaalla. 4. Kierrä kyynärvartta ulkokiertoon kyynärpään pysyessä paikallaan rauhallisella liikenopeudella. 5. Vältä liikkeen ääriasentoja. Vie liike vaan niin pitkälle että pystyt kontrolloimaan lapaluuta ja olkapään etuosaa. Tavoite: Vahvistaa toiminnallista ulkokiertoa lavan tasossa käsi n abduktiossa. Keskeiset lihakset: m.infraspinatus, m.teres minor, m. deltoideus. Scapulan ja claviculan taakse vienti m. trapezius, m. rhomboideus (vaatii liikettä myös sternoclaviculaari- ja acromioclaviculanivelestä.) Liikkeen merkitys: Hallittu liikerata olkanivelelle ja sen ulkokiertäjien vahvistamiseksi, keskivartalon hallinta
26 Serratus punnerrus - scapulan stabilointi 24 Punnerrusliikkeet ovat tärkeitä harjoitteita lapaluun stabiliteetin kannalta. Punnerrusliikkeet tehdään suljetun ketjun harjoitteina, jolloin hartiaseudun lihaksiin saadaan stabilisaatio ja ko-kontraktio (lihasten yhteissupistuminen). Suoritustapa: seinää vasten/polvet maassa/päkiät maassa 1. Aseta kämmenet seinää tai lattiaa vasten noin hartioiden levyiseen asentoon sormet eteenpäin. 2. Laske ylävartalo alas hallitusti ja pidä vatsa ja selkä tiukkana. Kiinnitä erityistä huomiota lavan hallintaan, pyri säilyttämään lavan seudun stabiliteetti koko liikkeen suorituksen ajan. Huomioi lavan seudun ko-kontraktio ja lannerangan stabilointi. 3. Ylösnostaessa korosta lapaluiden protraktiota. Vältä olkapään työntymistä eteenpäin. Tavoite: Lavan seudun hallinta paranee Keskeiset lihakset: m.serratus anterior, m. pectoralis major ja minor, (Mosley - Jobe - Pink - Perry - Tibone 1992:13.) Liikkeen merkitys: Scapulan stabiliteetin parantaminen. Liike parantaa myös olkanivelen asento ja liiketuntoa, proprioseptiikkaa aktivoimalla nivelen mekanoreseptoreita ja lihassukkuloita. Edellyttäen nivelen normaalin liikkuvuuden ja lihasten elastisuuden. (Taimela 2002;142) Harjoitteet aktivoivat mekanoreseptoreita ja kehittävät nivelen proprioseptiikkaa. Näiden harjoitteiden tekeminen vaatii lavan kohtalaisen stabilaation hallitsemisen. (Journal of Australian Physiotherapy Vol. 38. No )
27 25 Spiderman - scapulan stabilointi Suoritustapa: Päinmakuulla lattialla käsien tasoa vaihdellen 1. Asetu päinmakuulle, otsa ja koko vartalo tiukasti alustassa kiinni. Kädet vartalon vieressä. 2. Paina sormien päitä lattiaa vasten (jännittämällä koko ylävartaloa) n. 10 sekuntia. Siirrä kädet vaakatasoon ja edelleen ylös vartalon jatkoksi. Toista sama väsymiseen asti. Tavoite: Parantaa lavan ja keskivartalon hallintaa. Keskeiset lihakset: m. deltoideus, m. trapezius, m. rhomboideus, m. serratus anterior, m. pectoralis, m, erector spinae. Liikkeen merkitys: Liikkeen oikea suorittaminen edellyttää hyvää lavan hallintaa ja vahvistaa lavan stabilointiin osallistuvia lihaksia ja keskivartaloa.
Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet
Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotTyöikäisen tyypilliset olkapäävaivat ja fysioterapia. Tarja Rantala, fysioterapeutti Kuntoutus Orton Oy
Työikäisen tyypilliset olkapäävaivat ja fysioterapia Tarja Rantala, fysioterapeutti Kuntoutus Orton Oy Lapaluu Lapaluuhun kiinnittyy tai siitä lähtee yhteensä 17 lihasta Lapaluulla on paljon liikkumavaraa
LisätiedotHARTIARENGAS. Oulu 25.5.2010 ft, OMT-erik. Henna Hakomäki & Ulla Pentinlehto
HARTIARENGAS Missä ja millainen kipu? - erotusdiagnostiikka (c-ranka, th-ranka, glenohumeraali-, AC-nivel, neuraalikudos) Mikä provosoi kivun? Mikä helpottaa? Traumatausta? Thorax-alueen (hartiarenkaan)
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415
LisätiedotOLKAPÄÄN IMPINGEMENT ``AHDAS OLKA`` TERAPEUTTISET HARJOITTEET
OLKAPÄÄN IMPINGEMENT ``AHDAS OLKA`` TERAPEUTTISET HARJOITTEET Kai Kuronen, LL fysiatrian erikoislääkäri Taina Koivisto, Fysioterapeutti Malleina amanuenssit Irina Pekkola Irina Lehtinen YLEISTÄ OLKAVAIVOISTA
LisätiedotTilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden
1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä
LisätiedotOLKAPOTILAAN FYSIOTERAPIA. TYKS ARTRO Asiantuntijapalvelut ft Pia Kalpamaa
OLKAPOTILAAN FYSIOTERAPIA TYKS ARTRO Asiantuntijapalvelut ft Pia Kalpamaa KUORMITTUNEISUUS TYÖKUORMITUS TAPATURMAT ONNISTUNUT FYSIOTERAPIA Fysioterapian ajoitus 1. Akuutti trauman jälkeen Fysioterapia
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotKoostuu ryhtitekijöistä, kehon hallinnasta, lihasten kalvorakenteiden joustavuudesta, nivelrakenteiden joustosta suhteessa nivelten tukevuuteen eli
Koostuu ryhtitekijöistä, kehon hallinnasta, lihasten kalvorakenteiden joustavuudesta, nivelrakenteiden joustosta suhteessa nivelten tukevuuteen eli stabiliteettiin, nivelten virheettömästä toiminnasta
LisätiedotKyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy
PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista
LisätiedotTOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue
TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotSormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.
Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotTEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille
TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn
LisätiedotVerryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet
Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotKeskeisiä biomekaniikan tekijöitä ylävartalon (mm. kaularanka, olkanivel) kuormituksen suhteen on ymmärtää voiman momenttina
1 2 Pidettäessä yllä kehon erilaisia asentoja sekä liikkuessa tai yksittäistä liikettä tehdessä tavoitteena on kuormittaa koko kehoa tai sen osia mahdollisimman fysiologisesti. Tällöin nivel ja sitä ympäröivät
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotRyhti ja perusliikkuminen lähtökohtana
Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotPOTILASOPAS OLKAPÄÄLEIKKAUKSEEN TULEVALLE
POTILASOPAS OLKAPÄÄLEIKKAUKSEEN TULEVALLE Sisällys 1. Johdanto 3 2. Normaali olan rakenne ja toiminta 4 3. Tavallisimmat vammat 5 4. Fysioterapia 5 5. Leikkaushoito 6 Leikkausta edeltävä haastattelu 6
LisätiedotSUOMEN VOIMISTELULIITTO
NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
LisätiedotVALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1
VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta
LisätiedotOlkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi
LisätiedotKirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
LisätiedotULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE
ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman
LisätiedotKEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
LisätiedotTANSSIN KINESIOLOGIA. Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK Copyright Pirjo Orell Pirjo Orell
TANSSIN KINESIOLOGIA Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK 2010 Copyright Pirjo Orell LIHASTOIMINTA Koordinoitu lihastoiminta = lihasten koordinoitu yhteistyö siten, että oikeat lihakset toimivat oikeissa
LisätiedotBAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN
KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotNivelrikkoisen liikunta
Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35
LisätiedotPLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
LisätiedotNIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
LisätiedotPolven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi
Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla
LisätiedotUimarin olkapää, osa II. Olkapään kiputilat ja toimintahäiriöt
Uimarin olkapää, osa II Olkapään kiputilat ja toimintahäiriöt Tässä artikkelissa tarkastellaan ilmiön uimarin olkapää eri kiputilojen syitä ja seurauksia. Usein on vaikea arvioida sitä kuinka uimarin olkapää
LisätiedotLonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi
Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla
LisätiedotSulkapallonpelaajan scapulan staattisen asennon ja olkapääkivun muutos kahdeksan viikon terapeuttisen harjoittelun aikana
Sulkapallonpelaajan scapulan staattisen asennon ja olkapääkivun muutos kahdeksan viikon terapeuttisen harjoittelun aikana Terapeuttinen harjoittelu soveltaen hartiarenkaan dynaamisen stabiliteetin harjoitteita
LisätiedotAlkulämmittelyohjelma
Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,
Lisätiedot- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE
KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Kiertäjäkalvosimen korjausleikkauspotilaalle (Rotator cuff)
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Kiertäjäkalvosimen korjausleikkauspotilaalle (Rotator cuff) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
LisätiedotLUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1
LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus
LisätiedotFuture Olympic Lions
Future Olympic Lions Luistelun tehostaminen Tuomo Kärki Laji- ja pelitaidot Lajitaidot = Lajikohtainen taitavuus sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyödyntämisen eri tilanteiden mukaan, tekniikassa
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotSairaala 1/5. Nimi Sotu Os. Mittaaja Pvm Os. OIKEA lihas juuritaso VASEN. KAULA ekstensio trapeziuz pars sup. C3-4. semispinalis capitis
Sairaala 1/5 MANUAALINEN LIHASTESTAUS MITTAUSLOMAKE Nimi Sotu Os. Mittaaja Pvm Os. OIKEA lihas juuritaso VASEN KAULA ekstensio trapeziuz pars sup. C3-4 semispinalis capitis splenius capitis & cervicis
LisätiedotLIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
LisätiedotALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
LisätiedotPÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE
PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan
LisätiedotOLKAPÄÄ KIPEYTYY HERKÄSTI
OLKAPÄÄN HOITO-OPAS Ihmiset viettävät yhä enemmän aikaa istuma-asennossa sekä työssä että vapaaaikana. Niska-hartiaseutu ja olkapäät kuormittuvat staattisen ja yksipuolisen asennon seurauksena. Vähäinen
LisätiedotKeravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
LisätiedotSivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
LisätiedotLiiketaitotestit ja tuloskortti
Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason
LisätiedotOhjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle
Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä
Lisätiedot3 = Kolme liikkeen tasoa tai suuntaa
-Teoria 1- Toiminnallisuuden 358 koodi 3 = Kolme liikkeen tasoa tai suuntaa Toiminnallinen harjoittelu korostaa liikkeen harjoittelua useammassa tasossa ja suunnassa. Nämä tasot ovat sagitaalitaso, frontaalitaso
LisätiedotKeskivartalon tukilihasten aktivointi
Aktivoiva lämmittely, Keskivartalon tukilihasten aktivointi Keskivartalon tukilihasten aktivointi Kolmannen osan tavoitteena on saada keskivartalolihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikesuoritukseen
LisätiedotNiskan hoito-opas. Terveystietoa
Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. )
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. ) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki
LisätiedotKUNTOUTUS POLVIVAMMAN JÄLKEEN. 2.3.2015 Fysioterapeutti Anne Hietanen Asiantuntijapalvelut, artroprosessi TYKS
KUNTOUTUS POLVIVAMMAN JÄLKEEN 2.3.2015 Fysioterapeutti Anne Hietanen Asiantuntijapalvelut, artroprosessi TYKS s83.6 distorsio genu S83.0 luxatio patellae? S83.2 ruptura menisci? S83.3 nivelruston repeämä?
LisätiedotKäytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.
Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen
LisätiedotLITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E
LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkanivelen etuosan korjausleikkauksen jälkeen (Bankart, Latarjet yms.)
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita olkanivelen etuosan korjausleikkauksen jälkeen (Bankart, Latarjet yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Hanneksenrinne 7 60220
LisätiedotPolven liikkeissä esiintyy pienessä määrin kaikkia liikesuuntia. Ojennus-koukistussuunta on kuitenkin selkein ja suurin liikelaajuuksiltaan.
1 2 Lantio toimii liikkeiden lähtöpaikkana, etenkin kun toiminta tapahtuu alaraajojen varassa. Kävely, kyykkyliike, juoksu, heittäminen ja erilaiset hypyt tuotetaan ensisijaisesti lantiosta/lonkasta alkaen.
LisätiedotPESÄPALLOILIJOIDEN OLKANIVELVAIVAT-
Seppo Parta, Tuomas Salo & Juha Suorauha PESÄPALLOILIJOIDEN OLKANIVELVAIVAT- ENNALTAEHKÄISY JA FYSIOTERAPIA Opinnäytetyö Fysioterapian koulutusohjelma Huhtikuu 2006 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä
Lisätiedot1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
LisätiedotHarjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
LisätiedotAHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS
AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)
LisätiedotOLKAPÄÄN KUNTOUTUSOPAS
OLKAPÄÄN KUNTOUTUSOPAS ALKUTEKSTI Loukkaantuminen ei välttämättä estä urheilumenestystä tai harjoittelua. Olkapäävamman tapahduttua oikea hoito ja kuntoutus ovat tärkeitä, jotta päästään mahdollisimman
LisätiedotVALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen
VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan
LisätiedotPerhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotHarjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Kiertäjäkalvosimen korjausleikkauspotilaalle (Rotator cuff)
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Kiertäjäkalvosimen korjausleikkauspotilaalle (Rotator cuff) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415
LisätiedotAuron Liikuntapalvelut
Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava
LisätiedotLonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet
Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia)
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415
Lisätiedot13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.
ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso
LisätiedotVoimaharjoittelu. Vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen
Voimaharjoittelu Vammojen ennaltaehkäisy sekä kuntouttaminen ANNA TUOMINEN NAPRAPAATTI (AMK) FYSIOTERAPIA ASKELEET YHTEENVETO Urheiluvammojen yleisiä syitä sekä teoriaa Tyypillisimmät vammat ja vammojen
LisätiedotOLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART)
OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) POTILASOPAS Rustorengas (labrum) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Ähtärin sairaala - Fysioterapia Protokolla RUSTORENKAAN (LABRUM) VAURIO Labrum on
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotElev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotKIERTÄJÄKALVOSIMEN KORJAUSLEIKKAUS (ROTATOR CUFF) POTILASOPAS
KIERTÄJÄKALVOSIMEN KORJAUSLEIKKAUS (ROTATOR CUFF) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla KIERTÄJÄKALVOSIMEN REPEÄMÄ Olkanivelen kiertäjäkalvosin on jännekokonaisuus,
LisätiedotKARNEVAALIEN MATERIAALIPAKETTI 2012
KARNEVAALIEN MATERIAALIPAKETTI 2012 Materiaalia huoltajille, ohjaajille ja valmentajille Kilpakävelyn valmennustietoutta Tarkkailutehtäviä harjoituksiin Klinikoiden materiaalit Perusteita kilpakävelyyn
LisätiedotLiikehallintakykytestaus
Liikehallintakykytestaus ketteryys, tasapaino ja liikkuvuus Marjo Rinne TtT, tutkija, ft Liikehallintakyky Liikkeen hallintaan vaikuttavia tekijöitä osa selittyy perintötekijöillä, mutta harjoittelulla
LisätiedotFYSIOTERAPIA JA LIIKUNTA KORSETTIHOIDON AIKANA. ft Micaela Ulenius 22.1.2015 TYKS
FYSIOTERAPIA JA LIIKUNTA KORSETTIHOIDON AIKANA ft Micaela Ulenius 22.1.2015 TYKS FYSIOTERAPIAN TAVOITTEET Motivoida nuorta tunnolliseksi korsetinkäyttäjäksi Hyvä lihastasapaino ja lihashallinta (lantio,
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotEnergiaraportti Yritys X 1.8.2014
Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin
LisätiedotOLKAPÄÄN IMPINGEMENT-SYNDROOMAN FYSIOTERAPIA
OLKAPÄÄN IMPINGEMENT-SYNDROOMAN FYSIOTERAPIA Näyttöön ja kirjallisuuteen perustuvat suositukset voima- ja liikkuvuusharjoitteluun sekä neuromuskulaarisen kontrollin harjoittamiseen Aleksi Isomäki Sakke
Lisätiedot