1 Voimaharjoittelun hyödyt Terveyshyödyt Suorituskykyhyödyt Henkinen hyvinvointi Harjoittelun periaatteet...

Transkriptio

1 Sisällys 9 Sisällys Termistöä 1 Voimaharjoittelun hyödyt Terveyshyödyt Suorituskykyhyödyt Henkinen hyvinvointi Harjoittelun periaatteet Harjoittelun laatu Liikeoppiminen voimaharjoittelussa Liikehallinnan kompensaatio mekanismien tiedostaminen Taidon oppiminen ja liike Taidon oppimisen kolmi- ja viisivaiheiset teoriat Mistä voima koostuu? Energiantuotto Lihastyömuodot Rakenteelliset tekijät Hermostolliset tekijät Hennemannin kokoperiaate Pituus-jännityssuhde ja voimakäyrä Jännityshistoria Psykologiset tekijät Voimaharjoittelun muuttujat Intensiteetti Volyymi Liikevalinnat Lepotauot Tempo Muut Biomekaniikan lyhyt oppimäärä Taustaa ja historiaa Voima, vipuvarret ja momentit Anatomiset erot Hyvä nostotekniikka ei ole makuasia Biomekaniikan lainalaisuudet kyykyssä... 74

2 10 Voimaharjoittelu Teoriasta parhaisiin käytäntöihin 7 Voima-nopeusjatkumo Toimintamekanismi ja voima-nopeuskäyrä Nopeusvoima ja RFD Venytys-jännityssykli Voiman osa-alueet ja jatkumomalli Perusvoimaharjoittelu Maksimivoimaharjoittelu Nopeusvoimaharjoittelu Kestovoimaharjoittelu Perusliikemallit Kyykky Lannesarana Työntö vaakasuunnassa Veto vaakasuunnassa Työntö pystysuunnassa Veto pystysuunnassa Kaikki muut Liikevalinnat Yhdellä vai kahdella raajalla? Pääliikkeet Apuliikkeet Tukiliikkeet Liikkeiden lukumäärä Liikkeiden sijoittaminen harjoitukseen Keskivartalon toiminta ja harjoittelu Neutraali selän linja Keskivartalon stabiliteetti ja IAP Keskivartaloharjoittelu Nostovyön käyttö Mitä vyön käytöllä saavutetaan? Milloin ja miten käyttää? Vyön malli Harjoituskokemus Vaikutukset voimaharjoittelun muuttujiin Voimastandardit Ärsykevaihtelu Ärsykevaihtelun keinoja

3 Sisällys Harjoittelun yksilöllisyys Vaihtelut harjoitusmäärissä Toistomäärät ja liikevalinnat Vaihtelut kehitysnopeudessa Alkuun harjoittelun yksilöimisessä Sarja- ja toistoyhdistelmät Suorat sarjat Suorat noususarjat Laskeva pyramidi Nouseva pyramidi Herättely-/ylirautasarjat Back off -/perusvoimasarjat Toistomaksimit Päivän maksimi + back off -sarjat Cluster-sarjat Tavoitevolyymi tai kiinteä määrä toistoja Aaltosarjat Toistotikkaat Sarjapituuden määrittäminen suhteellisella intensiteetillä Aikaikkuna Harjoitusmuodot ja -välineet Levytanko ,2 Käsipainot Kahvakuulat Kehonpainoharjoittelu Laiteharjoittelu Vastuskelkka Strongman-harjoittelu Harjoitteluun asennoituminen Vireystila ,2 Mielikuvaharjoittelu Käytännön vinkkejä Lämmittely voimaharjoitteluun Lämmittelyn tavoitteet Lämmittelyn osa-alueet Käytännön esimerkit Venyttely ja omatoiminen kehonhuolto osana lämmittelyä Lämmittely- ja noususarjat Muut hyödyt ja käytöt

4 12 Voimaharjoittelu Teoriasta parhaisiin käytäntöihin 20 Jäähdyttely voimaharjoituksen jälkeen Jäähdyttelyn muodot Vaikutukset Käytännön suositukset Hypertrofiaharjoittelu Potentiaali lihaskasvulle Kriteerit lihaskasvuun tähtäävälle harjoittelulle Sarjapituus lihaskasvuharjoittelussa Harjoitusvolyymin merkitys Liikekohtaiset suositukset Harjoitusfrekvenssi Liikevalinnat Lihaskasvuharjoittelun tehokeinot Käytännön suosituksia Painonnosto osana voimaharjoittelua Painonnostoharjoittelun hyödyt Vetovaiheet Painopisteen hallinta Painonnostotekniikoiden harjoittelu Harjoituskokemuksen huomioiminen Osaharjoitteet opettelussa ja harjoitusvaikutuksen luomisessa Yleiset tekniikkavirheet Tarvittavat varusteet Harjoituksen rakenne Kehonhuollon merkitys Painonnostoharjoittelun sanastoa Erityishuomiot naisten voimaharjoittelussa Lähtötaso ja kehitysnopeus Intensiteetti ja sarjapituus Liikevalinnat Frekvenssi ja harjoitusvolyymi Lepojaksot Kuukautiskierron vaikutus harjoitteluun Urheilijan voimaharjoittelu Laji- ja urheilija-analyysi Liikevalinnat ja -kategorisointi Riittävän vahva? Lajivoimaominaisuudet Lajispesifinen harjoittelu Harjoittelun spesifisyys ja harjoituskokemus Erityishuomiot nopeusvoimaharjoittelussa Ketteryys ja suunnanmuutoskyky Suuntaviivoja urheilijan voimaharjoitteluun

5 Sisällys Lasten ja nuorten voimaharjoittelu Yleiset harhaluulot Harjoittelun suuntaviivat Seniori-ikäisten voimaharjoittelu Yleiset suositukset Harjoitusmuodot ja liikevalinnat Intensiteetti ja volyymi Frekvenssi Muita huomioita Otevoimaharjoittelu Harjoittaminen Liikevalinnat Harjoittelun rytmitys Fysioterapiasta voimaharjoitteluun Jatkumo kivusta kovaan kuntoon Voimaharjoittelu fysioterapiassa Alaselkäkipu Krooninen niskakipu Olkapääkivut Jännevaivat (akilles ja patella) Tenniskyynärpää Nivelrikko Polvikipu Eturistisidevammat Urheiluvammojen ennaltaehkäisy Suorituskyvyn eri osa-alueiden ylläpito kuntoutuksessa Harjoitusohjelman suunnittelu kuntoutusvaiheessa Harjoitusvolyymi, sarjakestävyys ja toistomaksimit Volyymisuosituksia Annos-vastesuhde MRV Sarjakestävyys Toistomaksimit Toistomaksimeiden ja sarjakestävyyden yhteys Edistyneet sovellukset Eksentrinen ja isometrinen harjoittelu Kontrastivoimaharjoittelu Muuttuva vastus VBT nopeusperusteinen harjoittelu

6 14 Voimaharjoittelu Teoriasta parhaisiin käytäntöihin 31 Autoregulaatio harjoittelussa Kysymyksiä autoregulaation avuksi Työkalut autoregulaation apuna Periodisaatio Yleisiä huomioita Periodisoinnin periaatteet Yhden ominaisuuden jaksotus Usean ominaisuuden jaksotus Blokkiperiodisaatio ja painopisteajattelu Progressiomallit Sarja- ja toistoyhdistelmät periodisaatiossa Kevennys/deload Kriittinen näkökulma Termistöä Harjoitusohjelman suunnittelu Merkinnät Tavoite ja intensiteetti Harjoitettavien ominaisuuksien järjestys Frekvenssi Liikevalinnat, -parit ja -progressio Sarja- ja toistoyhdistelmät Periodisaatio- ja progressiomalli Kuormituksen seuranta Kuormituksen seurannan fysiologinen viitekehys Kuormituksen seurantamenetelmät Kuormituksen seurannan sovellukset voimaharjoittelussa Kuormituksen seurannan kokonaisuus Ylikuormitustila Välineet & varusteet Vaatetus Kengät Magnesium Vastuskuminauhat Polvilämmittimet Mikrolevyt Ote- tai vetoremmit Turhat varusteet Salietiketti...435