Aineistoja. terveyden edistämiseen

Transkriptio

1 Aineistoja terveyden edistämiseen Tuoteluettelo 2014

2 (kunto)pyörällä polkeminen promenader cykling stavgång 2 t 30 min i veckan Förbättra din uthållighetskondition (under 20 km/t) genom att röra på dig raskt under flera dagar i veckan sammanlagt vardags- och åtminstone 2 t 30 min fysiskt krävande nyttomotion hem- och gårdsarbeten Nordic walking 2 h 30 min walking eller 1 t 15 min ansträngande. Improve aerobic fitness konditionscirkel cycling a week 2 ggr bärplockning Utöver detta ska by du being öka din active several days gym i veckan fiske motionsgymnastik fartfyllda muskelstyrka och förbättra a week, din for total of at jakt least skridskoåkning rörelselekar everyday koordination och din balans heavy house stretching, balansträning physical activities 2 h 30 min of moderate activity åtminstone 2 ggr i veckan. & yard work bollspel, dans or commuting kävely pyöräily sauvakävely gång i trappor to work 2 t 30 min 1 h 15 min of vigorous activity. strength 1 t 15 training min Paranna kestävyyskuntoa raska promenader i cykling (alle 20 i veckan 2 km/t) times berry picking In addition kuperad terräng löpning sequence training liikkumalla useana päivänä a week fishing physically vattenlöpning skidning balance training increase muscular strength yhteensä hunting ainakin active games aerobics racketspel ball games, skating arki-, hyötyraskaat kotiand improve balance 2 t 30 min fartfyllda bollspel stretching, dancing ja työmatkaliikunta ja pihatyöt at least 2 times a week. aerobics tai 1 t 15 min rasittavasti. Nordic walking kuntopiiri pallopelit 1 h 15 min 2 kertaa stairs and hill climbing marjastuscycling kuntosali 2009 luistelu a week Lisäksi fitness swimmingkalastusrunning jumpat vauhdikkaat kohenna lihaskuntoa ja water running metsästys cross-country skiing venyttely liikuntaleikit kehitä liikehallintaa aerobics racket games tasapainoharjoittelu ainakin 2 kertaa. running ball games tanssi Recommendation for health-enhancing sauva-, porras- 1 t 15 min ja ylämäkikävely pyöräily physical activity for adults aged kuntouinti juoksu vesijuoksu maastohiihto aerobic maila- ja juoksupallopelit kävely sauvakävely raskaat kotija pihatyöt kuntopiiri pallopelit marjastus kuntosali tanssi kalastus jumpat metsästys venyttely tasapainoharjoittelu jooga, pilates, ym. sauva-, porrasja ylämäkikävely uinti (kunto)pyörällä vesiliikunta polkeminen kuntojumpat hiihto pallopelit 2 t 30 min 2 kertaa 1 t 15 min ansträngande kävely apuvälineen kanssa käsipyörällä 2 t 30 min pyöräily 2 t 30 min sauvakävely nojapyörällä ajo kuntopyörällä pyörä tuolikelaus polkeminen tandempyöräily arki- ja hyötyliikunta pihatyöt koti- ja arki-, hyötyja työmatkaliikunta kotivoimistelu, 2 kertaa kotivoimistelu 2 kertaa kalastus kalastus kuntosali, venyttely kuntosali soutu soutu tasapainoharjoittelu avustettuna/laitteilla, venyttely potkukelkkailu asiointiliikunta vauhdikkaat melonta melonta tasapainoharjoittelu pyöräkelkkailu tuolijumpat, istumatanssi liikuntaleikit paritanssi ratsastus, keilaus, boccia ratsastus, keilaus sisäcurling vesiliikunta 1 t 15 min uinti, vesiliikunta 1 t 15 min uinti hiihto, kelkkailu käsipyörä sauva- ja ylämäkikävely luistelukelkkailu nojapyörä crosstrainer sovelletut pallopelit pyörätuolikelaus sovelletut pallopelit kuntopyörä (esim. istumalentis) (esim. istumalentis, pyörätuolisalibandy) Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä Paranna yhteensä kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä Paranna kestävyyskuntoa yhteensä liikkumalla useana päivänä yhteensä ainakin 2 t 30 min tai 1 t 15 min rasittavasti. ainakin 2 t 30 min tai 1 t 15 min rasittavasti. ainakin 2 t 30 min tai 1 t 15 min rasittavasti. Lisäksi Lisäksi Lisäksi kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa kohenna. lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin kohenna 2 kertaa lihaskuntoa. ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa. Terveysliikunnan suositus aikuisille, joilla toiminta kyvyn Terveysliikunnan suositus aikuisille, jotka kävelevät Terveysliikunnan apuvälinettä suositus aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla aleneminen vaikeuttaa liikkumista jonkin verran. käyttäen. itse kelaten. Pärjään kotona. Tapaan ystäviä. Mieli pysyy virkeänä. Nukun paremmin. Muistini toimii. Jag klarar mig hemma. Jag träffar vänner. Jag hålls pigg och alert. Jag sover bättre. Artärhälsa Diabetesrisk 1 år Uthållighetsmotion 2 h 30 min i veckan, minst 10 minuter åt gången Starkare måttlig intensitet, lätt andfåddhet benstomme t.ex. rask promenad Övervikt 3 6 mån kroppsbärande Det goda HDLkolesterolet motion som innehåller stötar, All slags fysisk aktivitet så att snabba riktningsbyten, den dagliga energiförbrukningen 3 mån upprepningar och styrketräning 3 5 dagar i veckan är så hög som möjligt Hjärt- och blodkärlssystemets kondition (VO 2 max) bollspel och rask promenad cular diseases and t.ex. gym, aerobic, snabba risk for cardiovas- 2 mån 1 year diabetes Blodtryck aerobic physical i vila activity 2 h 30 min a week, improvement in in Vilopuls periods of at least 10 minutes 8 10 muskelstärkande övningar bone strength för olika moderate-intensity physical activity muskelgrupper med en overweight eller flera serier 2 4 veckor that causes some shortness of breath på 8 12 upprepningar, 3 6 så kkatt musklerna blir trötta weight-bearing e.g. walking a moderate speed Muskelstyrka good HDL 2 ggr i veckan physical activities with Från första cholesterol high impact,including: swift changes gången stretching för de viktigaste 3 months muskelgrupperna och lederna i sekunder of direction, multiple repetitions, Fett- och kolhydratämnesomsättning any kind of physical activity minst cardiorespiratory 2 ggr i veckan fitness och allt oftare när man blir äldre muscle-strengthening exercises Valtimoterveys that maximizes daily (VO during 3 5 days a week energy consumption 2 max) e.g. strength training, aerobics, Diabetesvaara Blodtryck i vila 2 months racket and ball 1 games, vuosibrisk walking Ledstelhet resting kestävyysliikuntaa blood pressure 2 t 30 min, Luuston vähintään 10 minuutin pätkissä resting heart rate training to vahvistuminen strengthen muscles kohtalainen teho, lievästi hengästyen 8 10 movements Liikapaino involving the large 2 4 weeks esim. reipas kävely 3 6 muscle kk groups, 8 12 repetitions of kehon painoa muscular strength each movement Hyvä so that HDL- the muscles become fatigued kantavaa iskutyyppistä, kolesteroli 2 times per weeknopeita suunnan muutoksia, starting from the first 3 kk toistoja sekä voimaharjoittelua kaikenlaista fyysistä aktiivisuutta exercise session siten, että päivittäinen ener giankulutus stretching Hengitys- the large ja verenkiertoelimistön kestävyyskunto at least 2 times per week, more often as aging 3 5 päivänä muscle groups and joints for seconds sisältävää liikuntaa carbohydrate and lipid on mahdollisimman suuri esim. kuntosaliharjoittelu, aerobic, metabolism (VO 2 kk 2 max) nopeat mailapelit ja ripeä kävely resting blood pressure Lepoverenpaine joint mobility Leposyke yksi tai useampia 8 12 toiston lihaskuntoharjoituksia 2 4 vk 8 10:lle eri lihas ryhmälle, niin että lihakset väsyvät 2 kertaa Lihasvoima 1. kerrasta alkaen tärkeimpiin lihasryhmiin ja niveliin kohdistuvaa veny tystä sekunnin ajan Hiilihydraatti- ja vähintään 2 kertaa, ikääntymisen myötä useammin rasva-aineen vaihdunta Lepoverenpaine Nivelten jäykkyys 2009 Mitt minne fungerar. LIIKUNTASUOSITUKSET / LIIKUNTAPIIRAKKATUOTTEET Liikuntapiirakka-kortti 3 / 10 kpl / koko A5 Terveysliikunnan suositus havainnollistettuna liikunta piirakan muotoon. Liikuntapiirakka-kuvan taustapuolella on lisätietoa liikunnan vaikutuksista terveyteen. Englanniksi: Physical Activity Pie, ruotsiksi: Motionskakan Liikuntapiirakka-juliste (suomeksi) 2 / koko A2 motionskakan rekommendation för en vecka raskt Rekommendationer för hälsofrämjande motion för åringar Uthållighetskondition Weekly PhysIcal activity PIe Muskelkondition och förbättring av Viikoittainen koordination och balans moderate Terveysliikunnan suositus vuotiaille raskt LIIKUNTAPIIRAKKA Aerobic physical activity Musclestrengthening and balance training vigorous moderate Kestävyyskuntoa Lihaskuntoa ja liikehallintaa rasittavasti Soveltava viikoittainen Liikuntapiirakka -lehtinen 3 / 10 kpl /koko A5, 4 s Aikuisille, joilla alentunut toimintakyky vaikeuttaa liikkumista jonkin verran Aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen Aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla itse kelaten Soveltava viikoittainen Soveltava viikoittainen Soveltava viikoittainen LIIKUNTAPIIRAKKA LIIKUNTAPIIRAKKA LIIKUNTAPIIRAKKA Kestävyyskuntoa Lihaskuntoa ja liikehallintaa rasittavasti Kestävyyskuntoa Lihaskuntoa ja liikehallintaa rasittavasti Kestävyyskuntoa Lihaskuntoa ja liikehallintaa rasittavasti Terveysliikunnan suositus yli 65-vuotiaille -lehtinen Terveysliikunnan suositus ja oma Liikuntapiirakka 65 vuotta täyttäneille. Ruotsiksi: Rekommendation för hälsomotion för över 65-åringar TERVEYSLIIKUNNAN SUOSITUS yli 65-vuotiaille Ikääntyessä säännöllinen liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia ylläpitää ja parantaa toimintakykyä ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja. REKOMMENDATION FÖR HÄLSOMOTION för över 65-åringar Regelbunden motion då vi åldras förebygger och behandlar många sjukdomar upprätthåller och förbättrar funktionsförmågan förebygger fall och skador relaterade till fallolyckor. Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille -juliste 2 / koko A2 Liikunko riittävästi istunko liikaa? Liikuntapiirakka-sovellus oman liikkumisen arvioimiseksi. Terveysliikunnan vaikutusaika -kortti 3 / 10 kpl / koko A5 Liikuntaneuvonnan tueksi. Kuva kertoo liikuntapiirakassa suositellun liikunnan aikaansaamista fysiologisista muutoksista elimistön eri osissa harjoitteluaikaan suhteutettuna. Ruotsiksi: Effekter av hälsomotion Englanniksi: Health-enhancing physical activity time frame of biological changes (vain tulostettava pdf) EFFEKTER AV HÄLSOMOTION uthållighet HEALTH-ENHANCING PHYSICAL ACTIVITY TIME FRAME OF BIOLOGICAL CHANGES AEROBIC PHYSICAL ACTIVITY TERVEYSLIIKUNNAN VAIKUTUSAIKA kestävyyskuntoa muskelstyrka och kroppskontroll MUSCLE-STRENGTHENING AND BALANCE TRAINING lihaskuntoa ja liikehallintaa 2

3 NUORTEN LIIKKUMISEN EDISTÄMINEN Vauhti virkistää lisää liikkumista -kortti Vauhti virkistää! 3 / 10 kpl / koko A5 liiku ainakin 1½ tuntia päivässä puolet siitä iloa kavereita Havainnollistaa vuotiaiden nuorten liikuntasuosituksen. Toisella puolella vinkkejä liikunnan aloittamiseen ja tietoa liikunnan vaikutuksista. Paranna kestävyyttä Kehitä voimaa ja notkeutta reipas kävely hölkkä pyöräily uinti hiihto tanssi kuntosali pallopelit venyttely lumilautailu skeittailu Nosta sykettä ja hengästy joka päivä kiinteyttä raitista ilmaa vahva sydän Kuormita lihaksia 3 krt/vk itseluottamusta vähemmän saasteita paino kurissa kestävät luut Pysy pirteänä energiaa pelaile pallopelejä välitunnilla kulje kävellen tai pyörällä käytä portaita, unohda hissit vältä pitkäaikaista istumista Liiku aina kun voit hyvä uni liikuntasuositus vuotiaille Vauhti virkistää! Lepo ja uni Seuraa viikon ajan kuinka paljon liikut päivässä ja vietät aikaa ruudun ääressä. Merkitse rastilla jokainen 10 minuuttia kestänyt ruudun ääressä vietetty hetki. Ruutuaikaan lasketaan mm. liikunta liikunta liikunta Nimi television DVD:n katselu Liiku 1 2 tuntiajapäivässä puolet siitä. Kuinka paljon liikut päivässä? _ tuntia tietokoneella puuhailu Liiku monipuolisesti! konsoli- ja kännykkäpelien pelaaminen Pohdi päivittäistä liikkumistasi. Kirjaa nykyiset liikuntatottumuksesi ja mieti pitäisikö jotain muuttaa. Ilmapiiri ja pelisäännöt Laske päivän rastit yhteen ja muuta ne tunneiksi. Esim. 8 rastia on 1 tunti ja 20 minuuttia. Arvioi lopuksi liikutun ajan määrä. Reippaassa liikunnassa hengästyy ja tulee hiki. Jos olet sairaana (esim. nuhakuumeessa), älä liiku. Merkitse silloin päivän liikuntasarakkeeseen S. Jatka liikuntaa vasta, kun olet terve. Paranna kestävyyttä Terveydenhoito Merkitse rastilla jokainen 10 minuuttia kestänyt liikuntahetki. Liikuntaan sisältyy mm. arkiaktiivisuus (esim. koulumatkapyöräily) koulupäivän liikunta (esim. välituntipelit) liikuntaharrastukset (esim. uinti) Kaksipuolinen täytettävä kortti tukee koululaisen nykyisten liikuntatottumusten arviointia. Sopii erityisesti koulutervey denhuollon antamaan liikuntaneuvontaan. Tapaturmat Vauhti virkistää -seurantakortti Liikuntataidot 3 / 10 kpl / koko A5 Murrosiän muutokset Fyysinen aktiivisuus Vauhti virkistää seurantakortti koululaisille Taustajoukot tukena Vauhti virkistää lisää liikkumista -juliste 2 / koko: A2 Kerro mitä liikunta sinulle antaa: iloa kavereita Kehitä voimaa ja notkeutta kiinteyttä teet nyt? liikunta Mitä voisit muuttaa? Mitä voisit muuttaa? liikunta Mitä Mitä teet nyt? liikunta liikunta Ruutuaikaa korkeintaan 2 tuntia päivässä. Kuinka paljon sinä liikut päivässä? _ tuntia Ravinto Pysy pirteänä arkiaktiivisuus auttaa Mitä teet nyt? Mitä voisit muuttaa? itseluottamusta vähemmän saasteita pitää painon kurissa kestävät luut energiaa vahvan sydämen Ympäristö ja varusteet raitista ilmaa hyvän unen _ _ te Ruutuaikaa korkeintaan 2 tuntia päivässä. rv ek oul _ ula inen _.fi Kuinka paljon vietät aikaa ruudun ääressä? _ tuntia Jos suositus ylittyy, miten voisit vähentää asi? Feet Energy Liikuntalehtinen koululaiselle Lehtisen avulla nuori voi kirjata liikunta- ja istumistottumuksiaan ja suunnitella muutosta.yläkoululaisten liikunnan ja terveystiedon tunneille sekä terveydenhoitajan vastaanotolle. KOTI VÄK I Feet Energy Liikuntalehtinen kotiväelle Lehtisen avulla oppilaan huoltaja voi arvioida lapsensa liikunta- ja istumistottumuksia ja saa vinkkejä suositusten toteuttamiseksi. Feet Energy Liikuntajuliste luokkaan 2 / koko A2 BY Oppilaiden konkreettisten liikkumispäätösten kirjaamiseen. Miten vähennän istumista? n Miten lisää liikkumista? _ käytä hymiöitä! kirjoita, piirrä, in? Miten onnistu Feet Energy -video Herättää pohtimaan, miten nuoret voisivat lisätä omaa liikkumistaan ja vähentää a ja istumista. Video sopii sekä oppitunneille että vanhempainiltoihin. Löydät videon Youtubesta ja tervekoululainen.fi-sivuilta. 3

4 Alkuverryttely/lämmittely 1. Selän pyöristys ja ojennus Kallista ylävartaloa alas selkä suorana ja polvet hieman koukussa ja nouse selkä pyöreänä ylös. Tee liikettä rauhalliseen tahtiin. 2. Sivukoonto Vie lantio puolelta toiselle niin että ylävartalo pysyy paikallaan. Toista ensin hitaasti 8 kertaa. Tee sama liike nopeammin 8 kertaa. Jatka vuorotellen: hitaat 8 ja nopeat 8. Lihaskuntoharjoittelu 5. Selkälihakset Asetu konttausasentoon. Ojenna käsi ja vastakkainen jalka suoraksi rauhalliseen tahtiin. Vie kättä ja jalkaa sivulle neljään laskien ja tuo takaisin lähtöasentoon neljään laskien. Vaihda puolta. lämmittely 1. Paikallaan marssi Marssi paikalla ja pyöritä hartioita ympäri etukautta 8 kertaa, vaihda pyörityksen suuntaa Reisilihakset Pidä selkä suorana ja kallista ylävartaloa hieman eteenpäin. Tee kyykkyliikettä ylös alas tasatahtiin. Rytmitä välillä: kyykisty alas kolmeen laskien ja nouse ylös yhdellä. Rytmitä toisin päin: 1 alas ja 3 ylös. Venyttelyt Tee jokaista venytystä 30 sekuntia. 9. Rintalihakset Paina oikea käsi esim. seinää vasten ja käännä samalla ylävartaloa vasempaan. Pidä lantio paikalla. Venytys tuntuu oikeassa rintalihaksessa. Toista liike vasemmalla puolella Sivukosketus Ojenna jalka sivulle ja kosketa isovarpaalla lattiaa. Kierrä samalla ylävartaloa ja vauvaa vastakkaiseen suuntaan. lihaskunto 4. Reisi- ja hauislihakset Istu tuolilla selkä suorana ja kannattele vauvaa kyynärvarsien päällä. Nouse seisomaan ja koukista samalla kyynärpäitä niin että vauva tulee lähemmäksi vartaloasi. Istuudu takaisin tuolille. 6. Vatsalihakset Makaa selällä ja nosta vauva säärien päälle. Kohota ylävartaloa ja katso vauvaa silmiin. Laske hartiat ja pää takaisin alustalle. 8. Niska ja hartiat Istu tuolilla selkä suorana, tartu vasemmalla kädellä tuolin reunaan. Kallista päätä oikean olkapään suuntaan. Toista sama liike vasemmalle puolelle. 3. Askel viereen Astu askel sivulle viereen, vuorotellen kummallekin puolelle. Kierrä samalla menosuunnan hartiaa ympäri. 4. Mamboaskel Astu oikealla jalalla ensin eteen ja sitten taakse. Keinuta lantiota puolelta toiselle askelten mukana. Vaihda johtavaa jalkaa esimerkiksi neljän kerran jälkeen. Kädet vuorottelevat liikkeen mukaan. 3. Vartalon pyöristys ja ojennus Seiso polvet koukussa, paino oikealla jalalla, ja kannattele vauvaa edessä. Ojenna vartalo ja vasen jalka taakse ja nosta samalla vauva ylös. Jännitä ojennusvaiheessa vatsalihakset. Vaihda tukijalkaa neljän suorituksen jälkeen. 7. Yläselän lihakset Istu tuolilla jalat harallaan, aseta vauva eteesi lattialle selinmakuulle. Laita kädet kevyesti takaraivolle ja pyöristä selkä ja hartiat alaspäin niin että voit kurkistaa vauvaa silmiin. Ojenna selkä, vie samalla kyynärpäitä taakse ja aukaise rintakehää. 10. Lonkankoukistajat Istu tuolin vasemmalla reunalla. Vie vasen jalka reunan yli taakse ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu vasemmassa nivustaipeessa. Toista liike oikealla puolella. 6. Kylkilihakset Asetu kylkimakuulle ja nosta jalat suorana ylös ja laske alas. Tee samaa liikettä toisella kyljellä. 8. Rintalihakset Seiso seinään päin ja punnerra käsillä vartalo suorana. 9. Rintalihakset Paina oikea käsi esim. seinää vasten ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasempaan. Pidä lantio paikalla. Venytys tuntuu oikeassa rintalihak sessa. Toista liike vasemmalla puolella. Voit tehdä näitä liikkeitä koko raskauden ajan. Lopeta liikkeiden tekeminen, jos alkaa supistella tai tulee muita epämiellyttäviä tuntemuksia. Tee jokaista liikettä vähintään minuutin ajan. Jos sinulla on aikaa, toista liikkeet tekemällä toisella kierroksella kutakin liikettä esim. puolen minuutin ajan. Voimisteluliikkeiden tekemisen voi aloittaa n. 2 kk synnytyksen jälkeen, kun vauva on oppinut kannattelemaan päätään. Tee jokaista liikettä vähintään puolen minuutin ajan. Jos sinulla on aikaa ja vauva viihtyy liikkeissä, toista sarja. 5. Pakarat, alaselkä ja reiden takaosan lihakset Asetu selinmakuulle siten että vauva on alavatsan ja reisien päällä. Nosta lantio rullaten ylös ja laske alas nikama nikamalta. PERSIA Käännös: suomi persia ورزش در دوران بارداری (حاملگی) سالمتی و تندرستيت را بھترکن به موفقيت تغييرات دوران حاملگی کن بھبود يابی دوران بعداز وضع حمل را سرعت ببخشيد می توانيد وضعييت روحی را بھتر کنيد می توانيد از ناراحتی ھای کمر و پشت ورم پاھا کبود شدن رگھا بواسير و باال رفتن وزن جلوگيری نمائيد در دورهء عادی بارداری (حاملگی) ورزشھای عمومی پيشنھاد شدھای وجود دارند: به قدرت و توانائی دوام آوردنتان بھبود ببخشيد حداقل در ھفته ½2 تحرک داشته باشيد به شيوه ئی که کمی خسته شويد ARABIA روزھای تحرک کردن را به 3 روز در ھفته تقسيم کنيد سرگرمی ھای روزانه ورزش ھای خوبی ھستند پياده رفتن برای مثال به مغازه راه پله بازی کردن با بچه ھا Käännös: suomi arabia می توانيد در مدت دوساعت ونيم 10 دقيقه تحرک خوب و سريعی را داشته باشيد الرياضة في فترة الحمل يا اگر عادت به تحرک و ورزش داريد تحسن الوضع الصحي تساعد ع یل مواکبة التطورات في حداقل 1 مرحلةساعت الحملو 15 دقيقيه در ھفته تحرک داشته باشيد به شيوه ئی که به خوبی خسته شويد تسرع االنتعاش في فترة ما بعد الحمل روزھای تحرک کردن را به 3 روز در ھفته تقسيم کنيد النفسي يمکن تحسن الوضع يمکن ان تمنع اآلم الظھر و ھمچنين: تمنع عودة تمرينات مشاکل قدرتمندتورم کردن الساق عضالت را والبواسير 2 دفعه وزيادة انجام الوزن دھيد کمابرای تساعد ع مثال یل ورزش توسيعبدنی االوردة و نرمش در الشراي نيخانه يا به حالت ھدايت شده با گروه تمرينات سالن و باشگاه بدن سازی التوصيات العامة لممارسة النشاط البدني للحمل العادي: تحسن مقاومتك البدنية بخاطر داشته باشيد که دوران ورش و تحرک به اندازهء کافی نوشيدنی بنوشيد آن به عرق کردن و ميزان شدن گرم بدن کمک می کند. حرکة مااليقل ساعتين ونصف في االسبوع ليصل ا یل مرحلة التنفس بصورة سريعة قيام بممارسة الرياضة اگرماقبل اليقل از عن 3 دورانمرات بارداری في (االسبوع حاملگی) تحرک نداشته ای الحرکات االشغال اليومية تعتبر من برای مثال به الرياضات البدنية آرارمی شروع به جيدة المشي پياده وغيرھا روی 15 مثل دقيقه المشيای فييک بار االسواقدر ھفته صعودنمائيد الساللم وذھاب مع طفلك للحدائق والمتنزھات دقيقة يوميآ نمائيد 10 زياد بمعدل را اي ھفته االسبوع و دفعات في اضافه ونصف را ساعتين زمان تمرين اليقل عن مدت بما کم کم جدية قومي بعمل التمارين اليومية RANSKA کارآئی و بازدھی مناسب ھست زمانيکه بتوانيد در مورد استراحت دورهء تمرين صحبت نمائيد ام اذا کنت متعودا ع یل الحرکة والرياضةرشته ھای مناسب پياده روی پياده روی با عصای مخصوص اسکی شنا ورزش بدنی باشگاه بدن سازی و دوچرخه سواری ھستند تحرکي بماال تقل عن ساعة و 15 دقيقة في االسبوع ا یل درجة التنفس بصورة سريعة (حاملگی) تحرک داشته ای االسبوع بارداری مرات في دورهء 3 از عن قبل اليقل اگر مارسي الرياضة بما ExErcicE physique pendant la grossesse باالضافة ا یل ذلك : قومي بتمارين القوة العضلية والمرونة مرتين في االسبوع.مثل الجمباز وتمارين المرونة والشد في البيت او في صاالت می توانيد ورزش physique خود را l état مثل گذشته Améliore انجام دھيد ولی تمرينات را با در نظر گرفتن توانائی خودت کم کن المدربين اللياقة البدنية فتکون باشراف Aide à se remettre des changements de la période de grossesse après-accouchement اثناء قيامك بالتمارين le rétablissement لکي تعوض Accélère السوائل المفقودة خالل عملية التعرق ولغرض تنظيم حرارة المشروبات جلوگيری کن تذکري ان تشربي کمية کافية من rétablir l humeur الجسم ايضآ de gonflement des jambes, de varices, d hémorroïdes et از dos, de رشته ھای که les problèmes دارای ضربه prévenir میPeut باشند خطر افتادن يا عوض شدن ھای سريع جھت برای مثال رشته ھای درگير شدن اذا لم تقومي بالحرکة والرياضة قبل الحمل آيسھوکی du poids ورزشھای توپی ساليبندی d augmentation و ھمچنين اسب سواری سرازير شدن از پيست اسکی غواصی با دستگاه تمريناتی که به حالت خوابيده روی شکم انجام داده می شوند ابداي بشکل ھادئ مثال المشي لمدة 15 دقيقة ع یل التوالي مرة کل اسبوع en règle générale قومي بتمديد préconisé فترة il est الرياضة بعداز والتدريب normale ھفتهء تدريجيا 16 وعدد grossesse بارداری و la المرات في حاملگی االسبوع Pendant تمريناتی ايضاکه به حالت خوابيده روی پشت انجام داده می شوند تاکدي بآن التجھدي نفسك کثيرا وان لديك القوة الکافية للکالم والتصرف بصورة طبيعية عندما تنتھين من التمرين de base کردن و physique تمريناتتان état راton قطع نمائيد améliorer, اگر pour شما اين عالئم و نشانه ھای بعدی را داريد: االنواع المناسبة من ورزش الرياضة ھي المشي والتزلج و الجمباز والدراجات الھوائية المشي بالعکاز الخاص السباحة و الصالة الرياضية De faire au moins 2 ½ h d exercice physique, pour maintenir un bon soufle اذا کنت تمارسين jours الحرکة moins trois والرياضة auح یتsurمرحلة خونريزیقبل در physiqueالحمل قسمت l activités اعضاء partager زايمان De Les activités جنين quotidiennes و دردناک شديد تکانھایte permettant une bonne santé physique sont تستطيعين ان تواصل تمارينك الرياضية والبدنية کما کنت من قبل ولکن قومي بتخفيض حرکاتك حسب وضعك البدني Faire les courses بچه آب آمدنà pieds, مشکوکي ت از monter les marches au lieu de prendre l ascenceur, jouer avec les enfants VENÄJÄ d exercicesتجنبي physiques actifs minutes, tu peux accumuler 2 ½ heures سردرد 10 de سرگيجه séances نفسdes تنگی يا En faisant خستگيھای شديد ou bien si tu es déjà درد سينهplus active پستان و en exercice physique الصدمات واصطدام السقوط او الحرکات المفاجئة و ھوکي الجليد و العاب الکرة بشکل عام الصالي باندي و رکوب الخيل و باالجھزةau خستگی زياد الخاصة يا physique احساس l exercice ناتوانیde وFaire قدرت کم الغوص 1 moins h 15 min و par المنحدر semaine améliorantالتزلج ainsi ton soufle et ton АКТИВНОСТЬ ВО ВрЕмЯ تمارين انبطاح وضغط ع یل در البطن ФИЗИЧЕСКАЯ حالت درد و ورم ساق پا cardiaque (در حالت rythme گرفتگی سياه رگ ). Иبعد после родов االسبوع jours السادس troisدر عشر moins موردau تجنب ادامه беременности sur تمارين ورزش التي با physique تمتد دکتور فيھا activitéع یل خودت tonالظھر صحبت Réparti نمائيد اگر ناراحتی ھا و يا مشکالت ديگری در دوره بارداری و حاملگی برايتان پيش آمد de plus: التالية entraine االعراض tes muscles وجدت لديك et اذاta souplesse البدنية 2 والحرکة fois par التمارين semaine, قوميàبوقف la maison ou dans des groupes par ex. نمائيد la دريافت gymnastique شھر خودت ou توانيد از la musculation اطالعات بيشتر را می Физическая активность во время беременности lähteet: Lähteet: UKK-instituutti; Liikunta instituutti; raskauden Liikunta raskauden aikana ja sen aikana jälkeen ja sen jälkeen النزيف في الرحم (النزيف الرحم) Käännökset: Turun sosiaali- Turun sosiaali ja terveystoimi, ja terveystoimi, Terveyden Terveyden edistämisen edistäminen yksikkö, yksikkö, Turun seudun Turun seudun tulkkikeskus tulkkikeskus N oublies pas de boire suffisamment улучшает 2009 pendantو общее مؤلمة جدا l exercice физическое وتقلصات قوية состояние. physique المخاض cela aide à l élimination et à la اآلم régulation de la chaleur du corps. помогает справиться с изменениями, вызванными подготовкой организма к родам. االشتباه بخروج ماء الجنين восстановлению الصداع والدوران скорейшемуو ضيق التنفس способствует او التنفس السريع в послеродовой период. оказывает благоприятное الصدر ألم эмоциональноеفي воздействие. Si tu n as pas fait de l exercice باالعياء physique الشديد والشعور avant laالتعب grossesse уменьшает риск появления мышечного дискомфорта, отечности конечностей, варикозного расширения (من ex. par المحتمل جلطة doucement دموية في Commence االوردة). en التورم marchant الساق او pendant вен, عضلة геморроя une اآللم min في 15 и излишнего fois par semaine веса. Prolonge petit à petit le temps d exercice et augmente le nombre de séances d exercices تحدثي مع طبيبك في ما يخص ممارستك للرياضة اذا حدثت اي مشاکل في اثناء فترة الحمل L efficacité des exercices est При suffisante нормальном quand tu es capable протекании de discuter pendant беременности l exercice нет необходимости La marche à pied, la marche nordique, le ski de fond, la gymnastique, la musculation, le cyclisme ограничивать интенсивность и частоту физических упражнений. conviennent comme sport для развития выносливости необходимо двигаться хотя бы 2,5 ч один раз в неделю с несколько повышенной интенсивностью. Si tu as déjá été active en exercice physique avant la grossesse заниматься физической активностью не менее трех раз в неделю. Tu peux continuer à t entrainer comme avant, mais allège les séances selon ton état de santé сочетать бытовые дела с физической нагрузкой, например, ходить пешком в магазин, A éviter т.п. активное участие в играх детей и وتحصلين приниматьع یل مزيد من лестнице, по المعلومات من подниматься خالل مدينتك lähteet: Lähteet: UKK-instituutti; Liikunta instituutti; raskauden Liikunta raskauden aikana ja sen aikana jälkeen ja sen jälkeen выполнять 10-минутные интенсивные физические упражнения таким образом, чтобы за Käännökset: Turun sosiaali- Turun sosiaali ja terveystoimi, ja terveystoimi, Terveyden Terveyden edistämisen edistäminen yksikkö, Le sports yksikkö, Turun qui seudun Turun comprennent seudun tulkkikeskus tulkkikeskus des неделю coups, des их суммарная risques de tomber продолжительность ou des changements составляла rapides не de менее 2,5 ч direction, comme les sports de contact, le hockey sur glace, l unihockey, l équitation, le slalom, la plongée avec bouteille Женщинам, регулярно занимающимся физической активностью, следует De s entrainer sur le ventre двигаться хотя бы 1 ч 15 мин один раз в неделю с заметно повышенной интенсивностью. заниматься физической активностью не менее трех раз в неделю. Après la 16ème semaine de grossesse de s entrainer sur le dos Советуем также: выполнять упражнения на мышечную выносливость и гибкость два раза в Interromps ta séance d exercice неделю. В максимальной physique si мере tu as этому les symptômes способствуют занятия suivants в тренажерном зале, гимнастика и упражнения на растягивание, которые можно выполнять как дома, так и в фитнес-клубах. Écoulement de sang des organes génitales Contractions fortes et doulereuses Не забудьте о достаточном потреблении воды оно активизирует обмен веществ и Doutes de la perte des eaux потоотделение. Maux de tête, vertige, difficulté à respirer, ou un essoufflement important Mal de poitrine Если вы не занимались физическими упражнениями до Fatique importante ou sentiment беременности, de faiblesse то следует Mal au mollet ou gonflement de приступать mollet (possibilité к ним постепенно, de caillot dans начиная, une veine) например, с 15-минутной прогулки раз в неделю. Discute avec ton médecin concernant постепенно la poursuite увеличивать de l exercice длительность physique si и tu частоту as d autres нагрузки. problèmes ou symptômes pendant la grossesse. ориентироваться на такой уровень нагрузки, при котором вы можете говорить, не задыхаясь. Information supplémentaire dans остановить ta commune свой est выбор disponible_à на ходьбе, ходьбе с палками, лыжах, плавании, гимнастике, занятиях в тренажерном зале и велоспорте. Если вы постоянно занимались физическими упражнениями, то продолжайте по-прежнему заниматься ими, учитывая, однако, изменения в своем самочувствии в разные периоды беременности. Следует избегать: физических упражнений, повышающих риск ударов, падения или слишком резких движений. По этой причине беременной женщине нельзя заниматься спортивной борьбой, хоккеем, играми с мячом, а также скаковой ездой, горными лыжами, подводным плаванием. выполнения упражнений в положении лежа на животе. выполнения упражнений в положении лежа на спине начиная с 16-ой недели беременности. Необходимо немедленно прекратить физические занятия при следующих симптомах: появление кровотечения из половых органов сильные и болезненные схватки возможное выделение околоплодных вод головная боль ÄITIYS Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen -lehtinen Asiakaslehtinen äitiys- ja lastenneuvoloihin. Odottavien ja synnyttäneiden äitien liikuntasuositus. Uudistettu painos liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen LIIKUNTA raskauden aikana Parantaa fyysistä suorituskykyä ja auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta. Nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista. Kohentaa mielialaa ja parantaa unta. Voi ehkäistä selkävaivoja, liiallista painon nousua ja suonikohjuja. Kotivoimisteluohjeet odottaville -juliste 3 / 10 kpl / koko A3 Turvalliset ja monipuoliset kotivoimisteluohjeet odottaville äideille. Soveltuu tehtäväksi koko raskauden ajan. Kuvitettu ohjesarja. Kotivoimisteluohjeita odottaville Äidin ja vauvan kotivoimisteluohjeet -juliste 3 / 10 kpl / koko A3 Turvalliset ja monipuoliset kotivoimisteluohjeet synnyttäneille äideille. Kuvitettu ohjesarja. Äidin ja vauvan kotivoimisteluohjeita venyttelyt Tee jokaista venytystä 30 sekuntia. Kuvat: Kimmo Torkkeli Kuvat: Kimmo Torkkeli Liikuntasuositus raskaana oleville ja synnyttäneille äideille Liikuntasuositus on saatavilla 13 eri kielellä tulostettavana PDF-tiedostona UKK-instituutin verkkosivuilla. Suositukset on tarkoitettu neuvoloiden asiakasmateriaaliksi pakolais- ja maahanmuuttaja-asiakkaiden liikuntaneuvontaan. Suositus on samassa muodossa myös suomeksi keskustelun helpottamiseksi. Suosituksen kielet: albania, arabia, bosnia, englanti, kurdi, persia, ranska, ruotsi, somalia, turkki, venäjä, vietnam ja viro. >Ammattilaisille >Työkaluja liikunta neuvontaan >Tulosta muut kielet 4

5 Mitä ajattelet liikunnasta? Se on toki kaikille hyväksi, mutta ei ajankohtaista itselleni. Aika on tiukalla ja muutenkin paljon tekemistä. Olen kyllä ajatellut, mutta Liikkuisin, mutta en vain saa aikaiseksi. En ole koskaan ollut liikuntaihminen. en osaa Ihan vieras ajatus. Ei sovi minulle, vaikka uskallanko? siitä kuinka vouhotetaan. kehtaanko olenkohan liian lihava? en tiedä, sopisiko minulle mikään. minkähänlaisia välineitä siihen tarvittaisiin en tiedä, mitä liikuntaa olisi tarjolla. Muistele, milloin viimeksi liikuit ei siitä yksin tule mitään vapaa-ajallasi _ Viimeisimmästä liikuntakerrasta on kyllä jo aikaa. Jospa sittenkin kokeilisit. Kokeilematta et voi tietää, miltä liikkuminen tuntuu ja mikä sinulle sopii. Joskus aikaisemmin pelasin kaverien kanssa, mutta nyt se on jäänyt. Olen yrittänyt, mutta ei siitä tullut mitään, Kaipa se oli ennen lasten syntymää koska Taisi olla koulun liikuntatunnilla vai oliko se armeijassa vähän pakosta kumminkin aina oli muuta tekemistä, aika ei riittänyt. Lomalla tuli käveltyä paljon. työpäivän jälkeen en jaksanut lähteä. se tuli niin kalliiksi. lihakset tulivat kipeiksi. olin ihan poikki vielä seuraavanakin päivänä. kaveri lopetti. liikuntaryhmä päättyi. Entä jos tekisit vähän toisin? Suunnittele kokeilusi. Päätä milloin aloitat ja lopetat. Kokeile vaikka kahdesti kuukauden ajan. Olen aloitellut liikkumista, miten jatkaisin? Mikä laji tuntuu omalta? Kävely, hölkkä, pyöräily, jumppa, tanssi, uinti, kuntosaliharjoittelu Liikutko mieluummin yksin vai ryhmässä? Mikä tuntuu sopivan rasittavalta? Haluatko, että liikuntasi vaatii tuntuvaa ponnistelua vai että se on reipasta, mutta vaihtelevaa? Liikutko mieluummin omaksi iloksesi vai haluatko asettaa liikkumisellesi tavoitteita? Olen ennen liikkunut, miten aloittaisin uudelleen tauon jälkeen? Oliko tauko pitkä viikkoja vai peräti vuosia? Miten olet muuttunut? Vieläkö entiset lajit soveltuvat vai tiedätkö jo mitä olisi syytä vaihtaa tai muuttaa? Mihin nykyinen kuntosi riittää? Kannattaisiko aloittaa kevyesti? Mitä tavoittelet liikunnalla? Hyviä suorituksia, kunnon kohentumista, virkistymistä, hyvää oloa, hyvää terveyttä? Erja Toropainen Seppo Miilunpalo Päivi Moisio LIIKUNTANEUVONTA Liikuntaneuvonnan tukilehtiset 3 / 10 kpl / koko: A5, 4 s Vähän liikkuvien asiakkaiden henkilökohtaiseen liikuntaneuvontaan. Aikuisen ihmisen liikkumistottumukset muuttuvat hitaasti ja monivaiheisen tapahtumasarjan kautta. Sen eri vaiheissa hänellä on erilaiset edellytykset liikkumisensa muuttamiseen ja ammattilaisen on sovitettava työtapansa muutosvaiheen mukaisiksi. Lehtisten mukana tulee käyttöohje. 1. Mitä mieltä liikkumisesta? Ajatus alkuun Virittävään työskentelyyn asiakkaiden kanssa, joille liikkumisajatus on vieras. 2. Liikkeellekö? Jospa kokeilisit Sopivien liikkumistapojen etsimiseen asiakkaille, joilla on herännyt kiinnostus liikkumiseen. 3. Terveyttä ja mielihyvää liikkuminen tavaksi Säännöllisen ja tavoitteellisen liikunnan vakiinnuttamiseen. 4. Arviointi avuksi vahvista terveysliikunnan yhteistyötä Ammattilaisten tueksi yhteistyön kehittämisessä. Arvioimalla liikuntaneuvonnan ja terveysliikunnan palveluja voidaan edistää saumatonta palveluketjua. Mitä Mieltä liikkumisesta? ajatus alkuun TerveyTTä ja mielihyvää Liikkuminen tavaksi LIIKKEELLEKÖ? Jospa kokeilisit Liikkumisresepti käyttöön -lehtinen 10 / koko A4, kampaselkäinen tuloste, 23 s, 2013 Työkirja auttaa työyhteisöä toteuttamaan oman prosessin liikuntaneuvonnan kehittämiseksi ja Liikkumisreseptin käyttöön ottamiseksi. Kaikki kehittämistyön kahdeksan eri vaihetta opastetaan viemään läpi. Tulosta Liikkumisreseptin aineistot: Liikuntaneuvonta yhteiseksi asiaksi LIIKKUMIS RESEPTI KÄYTTÖÖN Terveysneuvonta laadukkaammaksi Työkirja toiminnan kehittämiseen 10 / koko A4, 32 s Terveydenhuoltoon tarkoitettu työkirja tarjoaa teemat ja konkreettisen välineen terveysneuvonnan keskustelevaan arviointiin ja kehittämistarpeiden tunnistamiseen. Arviointi kohdennetaan neuvonnan yhteistyötarpeisiin, yhteistoimintaa tukeviin käytäntöihin ja yhteisten menettelytapojen laadintaan. Työkirja auttaa ammattilaista tai moniammatillista työryhmää etenemään suunnitelmallisesti ja työstämään arvioinnin tulokset kehittämisehdotuksiksi. Terveysneuvonta laadukkaammaksi Työkirja toiminnan kehittämiseen 5

6 ASIAKKAAN ELINTAPAOHJAUS Lehtiset terveysneuvonnan asiakastyöhön, esim. työterveyshuoltoon. Niiden avulla voi käydä läpi asiakkaiden liikunta- ja ruokailutottumuksia ja niiden muuttamista sekä riittävään uneen ja nukkumiseen liittyviä asioita. Metrimies-aineistot on tarkoitettu erityisesti sellaisten asiakkaiden ohjaukseen, joiden vyötärönympärys on yli metrin. Metrimiehen liikunta -lehtinen Terveysliikunnan suositus, esimerkkejä lihaskuntoa kehittävistä liikkeistä ja venyttelyohjeita tehtäväksi työpaikalla, esim. pitkien automatkojen taukopaikalla. Metrimiehen ruoka -lehtinen Henkilöille, joiden olisi aiheellista muuttaa ruokailutottumuksiaan ylipainon tai muiden terveydellisten syiden takia. Aterian lautasmalli, vinkkejä ruokailuun tien päällä ja yhdeksän kohdan kysely ruokailusuositusten toteutumisesta. Metrimiehen uni -lehtinen Lehtisessä esitellään hyvän unen tunnusmerkkejä ja keinoja, miten voisi parantaa nukkumista ja päiväaikaista virkeyttä. Lisäksi unipäiväkirja viikon nukkumisen seurantaan. Kilot kuntoon ylipainoisen liikkujan opas 8 / kirja, 80 s, 1999 Ohjeita turvalliseen ja miellyttävään liikkumiseen ylipainoisille liikkujille sekä laihdutus- ja liikunnanohjaajille. 6

7 Tarkempia viikko-ohjel man täyttöä koskevia neuvoja saat esimerkiksi terveys asemasi fysioterapiasta tai liikuntatoimen liikunnanohjaajalta. Heiltä saat myös lisätietoja liikkumisesta ja sinulle sovel tuvista liikuntapalveluista. Kortin suunnittelu: UKK-instituutti PL 30, Tampere puh. (03) Kortin voi myös tulostaa osoitteesta UKK-instituutti 2009 Säännöllinen liikkumi nen on tärkeää terveytesi kannalta. Jos et ole aiemmin liikkunut, liikut vain satunnaisesti tai aloittelet liikkumistasi uudel leen, oman viikko-ohjelman laatiminen voi auttaa sinut liikkumisen alkuun. LIIKKUMISEN SEURANTA Liikunnan ja ruokailun seurantapäiväkirja -lehtinen Lehtisen avulla voi seurata liikunnalle ja ruokailulle asetettujen tavoitteiden toteutumista, esim. työterveyshuollon tai äitiysneuvolan asiakasneuvonnassa. Taulukot liikkumisen ja ruokailun tavoitteiden seurantaan 14 viikon ajaksi. Liikkumisen viikko-ohjelma ja seuranta -kortti Kortin avulla voi seurata oman liikkumistavoitteensa toteutumista. Yksi kortti riittää puoleksi vuodeksi. Muistiinpanoja LIIKKUMISEN viikko-ohjelma ja seuranta Nimi _ Pvm. ILOA LIIKKUMISEESI! LIIKETTÄ TYÖPAIKOILLE Porraskävelyjuliste 2 / koko A3 Juliste kannustaa käyttämään portaita hissin tai rullaportaiden asemesta. Sopii työpaikoille ja julkisiin tiloihin. Sylvi-taukoliikuntakortit 3 / 10 kpl Kuvitetut taukoliikuntaohjeet, jokaisessa kortissa on neljä liikettä. Sylvin aamujumppa, Sylvin iltapäiväjumppa ja Helli hartioita, Sylvi. 7

8 Annika Taulaniemi UKK-instituutti 2008 KIRJAT Terveysliikunta 58 (sis. alv) / 250 s, uudistettu 2. painos, Duodecim 2011 Käytäntöä palveleva tietoteos terveysliikunnasta. Päivitetyt tiedot liikunnan terveysvaikutusten perusteista, liikuntasuosituksista, liikunnan merkityksestä kansanterveyden kannalta sekä terveysliikunnan edistämisestä. Tervettä liikettä terveysliikunnan hyvät käytännöt työterveyshuollossa 25 (sis. alv) / 112 s, Työterveyslaitos ja UKK-instituutti 2007 Opas työterveyshuollolle, työpaikoille ja liikuntapalveluiden tuottajille. Antaa käytännön valmiuksia kehittää työhyvinvointia edistävää terveysliikuntaa. Erityishuomio eri toimijoiden yhteistyömahdollisuuksiin. Terveysliikuntaa ryhmässä -kirjanen 5 / kierreselkämys / 35 s Sisältää ohjaajan tarvitsemat tiedot liikuntaryhmän toiminnan suunnittelusta, tuntien rakenteesta ja toteuttamisesta sekä niiden arvioinnista. Oppaan ovat tuottaneet UKK-instituutti, KKI-ohjelma ja Kela v Terveyskunnon testaus -kirja, ks. seuraava aukeama. OPETUSPAKETIT UKK-instituutti on tuottanut luentosarjoja liikuntaan ja ravitsemukseen liittyvistä asiakokonaisuuksista. Opetuspaketit ovat Powerpoint-esityksinä cd-rom-levykkeellä. Liikkumalla terveyttä ja hyvinvointia hyvä tietää terveysliikunnasta 60 / cd-rom 41 diaa / uudistettu 2009 Kannustaa työikäisiä terveysliikuntaan. Liikunnan vaikutukset terveyteen, terveyskunnon osa-alueisiin ja henkiseen hyvinvointiin. Mukana kouluttajan ohjeet. Samassa taltiossa diat myös ruotsiksi: Hälsa genom motion. toim. Liikkumalla terveyttä ja hyvinvointia hyvä tietää terveysliikunnasta Hälsa genom motion 8

9 Riitta Luoto ja Minna Aittasalo UKK-instituutti 2006 Sisältää Kolme vaativuudeltaan eritasoista harjoitusohjelmaa yksityiskohtaiset ohjeet jokaisen liikkeen oikeasta suoritustekniikasta ( tutustu ) videokokonaisuus jokaisesta harjoitusohjelmasta ( tee koko ohjelma ) vinkkejä turvalliseen selän asennon hallintaan. Harjoitusliikkeissä tarvitaan voimis telualusta, keppi, vastuskumi ja tarramansetit. 55+ Liikunnasta elinvoimaa 60 / cd-rom 60 diaa /2011 Tukee ikääntyvän työntekijän hyvinvointia ja vahvistaa voimavaroja tulevia eläkevuosia varten. Keskittyy siihen, miten liikunnalla voidaan vaikuttaa ikääntymisen mukanaan tuomiin muutoksiin. Mukana kouluttajan ohjeet. Elintavat löydä heikoin lenkkisi 60 / cd-rom 35 diaa Interaktiivinen diasarja ryhmätyöskentelyyn. Virittää osallistujia miettimään omia elintapojaan: ravinto- ja liikuntatottumuksia, stressiä, tupakointia ja alkoholin käyttöä. ELINTAVAT Löydä heikoin lenkkisi Terveyttä ruoasta 60 / cd-rom 38 diaa Terveyttä edistävät ravitsemussuositukset, kansansairauksien ravitsemuksellinen ehkäisy ja ruokavaliomuutoksen tekeminen. Mukana kouluttajan ohjeet. Terveyskunnon testaus opettajan aineisto, ks. seuraava aukeama. LIIKUNTAOHJELMAT 55+ kuntosaliharjoittelu* 130 (sis. alv.) Liikkumiskykyä edistävä harjoitusohjelma kuntosalilaitteilla. Tavoitteena on kehittää ikääntyville ihmisille lisää voimaa, liikettä ja kehon hallintaa. 55+ liikehallinta ja tasapaino* 130 (sis. alv.) Liikkumiskykyä edistävä harjoitusohjelma monipuolisilla harjoitusvälineillä. Tavoitteena on kehittää ikääntyvien ihmisten taitoa, tasapainoa ja ketteryyttä. *) DVD:t sisältävät liikekohtaiset valokuvat ja videot, ohjeet harjoitteluun ja terveysseulalomakkeen. Liikuntaohjelmat on toteutettu Tools RG-ohjelmalla, jonka avulla tulostat helposti yksilöllisiä ohjeita. Tuotanto: PhysioTools ja UKK-instituutti. Selkä kuntoon -dvd 45 tarjoushinta! Lihaskuntoharjoitusohjelma omatoimiseen selän hoitoon. Kolme vaativuudeltaan eritasoista selän lihaskunnon harjoitusohjelmaa. Dvd:ssä videokokonaisuus jokaisesta harjoitusohjelmasta ja vinkkejä turvalliseen selän asennon hallintaan. Selkä kuntoon lihaskuntoharjoitusohjelma omatoimiseen selän huoltoon 9

10 Lähde: Jaana Suni ja Annika Taulaniemi (toim.) Terveyskunnon testaus menetelmä terveysliikunnan edistämiseen. Sanoma Pro, Kuvitus: Seija Rusanen Lähde: Jaana Suni ja Annika Taulaniemi (toim.) Terveyskunnon testaus menetelmä terveysliikunnan edistämiseen. Sanoma Pro, Kuvitus: Seija Rusanen Lähde: Jaana Suni ja Annika Taulaniemi (toim.) Terveyskunnon testaus menetelmä terveysliikunnan edistämiseen. Sanoma Pro, Kuvitus: Seija Rusanen Terve selkä -opas 7 / kirjanen, 31 s, uudistettu painos 2005 Selän omatoimisen huollon opas sisältää erilaisia toiminta muotoja selän kunnon ylläpitämiseksi. Soveltuu selkäryhmien oheismateriaaliksi. Tule-KUNTOMITTA-opas 5 / vihkonen Vihkonen sisältää ohjeet Tule-KUNTOMITTA-testien tekemiseksi ja kuvitetut harjoitusliikkeet kolmelle eri vaativuustasolle: helppo, keskitaso ja vaativa. Liikesarjalla harjoitetaan: tasapainoa, ketteryyttä ja liikenopeutta, hartiaseudun liikkuvuutta, alaraajojen lihasvoimaa sekä vartalon lihaskestävyyttä ja keskivartalon hallintaa. Mukana myös ohjeet venyttelyihin harjoituksen jälkeen. Näillä harjoitusohjelmilla pääsee toteuttamaan Liikuntapiirakan keskiosaa. Harjoitusliikkeet ovat nähtävissä videona UKK-instituutin verkkosivuilla: KUNTOTESTAUS Terveyskunnon testaus -kirja 46,70 (sis. alv) / 325 s, SanomaPro 2012 Perusteellinen käsikirja terveyskunnon eri osa-alueiden kunto-ominaisuuksien testaamisesta. Tarkoitettu oppikirjaksi fysioterapia- ja liikunnanohjaajakoulutukseen ja käsikirjaksi testejä tekeville terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille. Laaja sähköinen materiaali käytettävissä SanomaPron ja UKK-instituutin verkkosivuilla. Terveyskunnon testaus opettajan aineisto 163 / USB-muistitikku, 350 diaa Terveyskunnon testaus -kirjasta on testauksen opettamisen avuksi tehty terveys- ja liikunta-alan opettajille opetuspaketti. Powerpointpaketissa käsitellään kirjan luvut Paketissa on luentomateriaaleja oppitunneille (n. 350 diaa) ja lisäksi oppimis- ja arviointitehtäviä. II Laadukkaan kuntotestauksen tunnuspiirteet Luku 3 Kuntotestauksen laatuun vaikuttavat tekijät I Fyysisen aktiivisuuden, kunnon Jaana Suni ja Marjo Rinne ja terveyden väliset yhteydet Luku 2 Terveyskunnon mittaus: objektiivista tietoa yksilön fyysisen I Fyysisen toimintakyvyn aktiivisuuden, edellytyksistä kunnon ja terveyden väliset yhteydet Luku 1 Toimintakyky ja terveysliikuntasuositukset Jaana Suni ja Pauliina Husu 10

11 Testipäivä Yritys/osasto Etu- ja sukunimi Syntymäaika Ikä vuotta Liikuntaryhmä (1 6) Pituus cm mies nainen Paino kg Lähtöaika min s Maaliaika min s Kävelyaika min s Syke lnt/min Lääke, mikä? UKK-instituutti Nimi UKK-KävelytestI perustuu kahden kilometrin ripeään kävelyyn tasa maalla. Testi arvioi sydämen ja verenkiertoelimistösi kestävyyssuorituskykyä. Kuntoindeksi kertoo kestävyyskuntotasosi verrattuna samanikäisiin samaa sukupuolta oleviin. Testi on tarkoitettu terveille vuoti aille henki löille, joilla ei ole ripeää kävelyä rajoittavaa sairautta tai vammaa. Testi ei sovellu erittäin hyväkuntoisille henkilöille. Testi tehdään koulutetun testaajan ohjaamana. Täytä ja allekirjoita tämä kuntokortti. Täytä henkilötietoja koskeva erillinen testikortti. Verryttele 5 10 minuuttia ennen testiä ja venyttele vastaavasti testin jälkeen. Kävele kahden kilometrin testimatka alusta saakka tasaisella vauhdilla niin nopeasti kuin voit. Täytä ensin seuraavan sivun kysely (Testiin soveltuvuuden arvio) ja vastaa sen jälkeen vielä alla oleviin kysymyksiin. Olen aikaisemmin osallistunut UKK-kävelytestiin kyllä en Olen lukenut huolellisesti kuntokortin kysymykset ja vastannut niihin parhaan tietämykseni mukaan kyllä en Osallistun UKK-kävelytestiin vapaaehtoisesti ja omalla vastuulla kyllä en allekirjoitus 1 UKK-KÄVELYTESTI Kävelytestiohjaajan opas 21 (sis. alv) / Uudistettu painos 2010 Opas toimii käsikirjana koulutetuille testaajille. Oppaassa esitetään UKK-kävelytestin turvallisuusmalli ja siihen kuuluvat tärkeät terveyskyselyt. UKK-kävelytesti Testaajan opas Kävelytestikortit 0,3 (sis. alv)/ korttipari UKK-kävelytestissä tarvitaan yhtä testattavaa kohden kaksi korttia: kuntokortti, jossa lasketaan testattavan kuntoindeksi, ja testikortti, johon tulokset kirjataan testiin osallistuvalle. Ruotsiksi ja englanniksi 0,20 / korttipari UKK-kävelytesti TESTIKORTTI UKK-kävelytesti KUNtOKORttI testiohjeet Hyvä testattava Tester s Guide UKK Walk Test PDF on web, revised edition 2013 A handbook for trained testers. Its objective is to ensure that the test is performed according to high standards in the promotion of health-enhancing physical activity. Only on web site, see UKK WALK TEST Tester s guide WinWalk3 -tuloslaskentaohjelma 155 (sis. alv) Windows-ympäristössä toimiva ohjelma. Tulostaa yksilöllisen testituloksen ja ryhmäyhteenvedon. Tulostukset myös ruotsiksi ja englanniksi. UKK-kävelytesti WinWalk 3.2 tuloslaskentaohjelma UKK-INSTITUUTTI Urho Kekkosen Kuntoinstituuttisäätiö 30 vuotta 20 / kirja 124 s UKK-instituutin matka terveyden ja liikunnan sillanrakentajaksi. Kirjassa kuvataan UKK-instituutin perustamisvaiheet 1980-luvun alussa. Lähdeaineistona ovat perustamisvaiheen asiakirjat, laaja lehtikirjoittelu ja mukana olleiden henkilöiden haastattelut. Kirjassa tehdään myös lyhyt katsaus siihen, millainen merkitys UKK-instituutilla on terveysliikunnan alalla niin Suomessa kuin kansainvälisestikin. urho kekkosen kuntoinstituuttisäätiö 30 vuotta UKK-instituutin matka terveyden ja liikunnan sillanrakentajaksi 11

12 Liikuntaneuvonnan asiakasmateriaalit Tilaukset Kaikkiin toimituksiin lisätään lähetyskulut. Tulostus >Ammattilaisille >Työkaluja liikuntaneuvontaan TerveysInfo Suomessa tuotetut terveysaineistot löytyvät osoitteesta: TerveysInfo Hae terveysaineistoja UKK-instituutin ylläpitämä TerveysInfo-tietokanta on vapaasti käytettävissä ja siitä on helppo tehdä aineisto hakuja tarpeen mukaan. Tilaa UKK-instituutin uutiskirje Neljä kertaa vuodessa ilmestyvässä uutiskirjeessä on terveysliikuntauutisia, tietoa uusista terveyden edistämisen aineistoista ja UKK-instituutin koulutuksista. >Palvelut ja tuotteet > Tilaa uutiskirje UKK-instituutti, PL 30, Tampere puh facebook.com/ ukkinsituutti