UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS"

Transkriptio

1 UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo 1. UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ JA TAVOITTEET KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT ERI KOULUTUSKAUSILLA OLOSUHTEET, VÄLINEET JA TURVALLISUUS... 6 VAPAAUINTI SELKÄUINTI RINTAUINTI PERHOSUINTI PELASTUSUINTITEKNIIKAT PELASTUSSELKÄUINTI PELASTUSKYLKIUINTI KULJETUSTEKNIIKAT Kuljetusotteet vedessä Kahden käden kuljetusotteet Yhden käden kuljetusotteet Kuljetuksen apuotteet vedessä Kuljetusotteet maalla HYPOTERMIA UINTI- JA HENGENPELASTUSKILPAILUT SUKELTAJAKURSSIN VALINTAKOE JA OSAKOKEIDEN PISTEYTYS LÄHTEET PELASTUSUINTI JA -KILPAILUT (kuvat) UINNIN ALKEISOPETUS LIITTEET... 69

4 4

5 5 UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUS 1. UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUKSEN PÄÄ- MÄÄRÄ JA TAVOITTEET Uinti- ja hengenpelastuskoulutuksen tavoitteena on kehittää koulutettavien uimataitoa niin, että he pystyvät uimaan pohjoismaisen uimataidon määritelmän mukaisen uinnin. Lisäksi heille opetetaan perusteet ja pääperiaatteet hukkuvan pelastamisesta sekä vesillä liikkumiseen liittyvät turvallisuustekijät. Päämääränä on, että jokainen asevelvollinen on kotiutuessaan uimataitoinen. Liikuntakoulutuksen uimakoulutus antaa perustaidot taistelukoulutuksessa pidettäviin turvallisiin ylimenoharjoituksiin sekä taistelijan uintitaitoihin. Pohjoismainen uimataidon määritelmä; henkilön pudottauduttua uintisyvyiseen veteen ja noustuaan uudelleen pintaan ja jatkaen 200 metriä yhtäjaksoista uintia, josta matkasta 50 metriä selällään. Uinti- ja hengenpelastuskoulutus on tärkeä osa varusmiesten liikuntakoulutusta. Uimataito on lisäksi suomalaisille tärkeä kansalaistaito. Valitettavasti Suomessa hukkuu kuitenkin vuosittain keskimäärin noin 200 ihmistä (1995 =193, 1996 = 144, 1997 = 238). Hyvä uimataito antaa kansalaisille valmiudet pelastaa itsensä vedestä. Uimataitoa kehittämällä voimme vähentää merkittävästi myös hukkumistapauksia. 2. KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT ERI KOULUTUSKAUSILLA Palveluksen alussa testataan koulutettavien uimataito erillisellä uimataitotestillä. Uimataidon taso testataan 12-minuutin matkauinnilla. Uimataidon tason määrityksessä voidaan käyttää myös 12- minuutin uintitestiä. Uinnista tilastoidaan vähintään pohjoismaisen uimataidon vaatimukset saavuttaneet uimarit yli 25 metriä, mutta alle 200 metriä uineet ja alle 25 metriä uineet. Uima- ja hengenpelastuskoulutus eriytyy tasotestin perusteella uimataitoisille annetavaan koulutukseen ja uimataidottomille pidettävään uimakouluun. Uimataidottomille tulee järjestää uimakoulu ja opettaa heidät uimaan. Uintitaidon kehittyessä uimakoululaiset voivat siirtyä mukaan uimataitoisille pidettäviin harjoituksiin. Uimakoulut toteutetaan joukko-osastoissa kootusti. Uinti- ja hengenpelastuskoulusta annetaan vähintään 14 tunti siten, että Peruskoulutuskausi 3 tuntia uimataitotesti uinnin perustaitojen opetus (mm. rintauinti, vapaa-uinti, selkäuinti, sukeltaminen) uimakoulut uimataidottomille koulutetaan vesillä liikkumisen turvallisuustekijät

6 6 Erikoiskoulutuskausi 7 tuntia fyysisen kunnon kohottaminen ja palautumisen edistäminen uintiharjoituksilla uintitaitojen ja tekniikoiden kehittäminen monipuolisilla harjoitteilla annetaan opetetaan hengenpelastusuinnin perusteet jatketaan uimataidottomien peruskoulutusta Joukkokoulutuskausi 4 tuntia opetetaan hengenpelastamisen perustiedot ja taidot edistetään elimistön palautumista uintiharjoituksilla ylläpidetään saavutetut uimataidot monipuolinen uintikoulutus ml. esteuinnit, pelit, kisailut ja vesijumpat järjestetään uinti- ja hengenpelastusmerkkikokeet Johtajakoulutus 9 tuntia opetetaan uintiharjoitusten johtaminen ja toiminta kouluttajatehtävissä opetetaan hengenpelastamisen perustiedot ja taidot Paikallisten olosuhteiden ja mahdollisuuksien mukaan tulee varuskunnissa lisätä aamureippailun yhdeksi harjoitusmuodoksi uinti. Aamu-uinnin tavoitteena on edistää elimistön palautumista sekä toimia virkistävänä ja herättävä harjoituksena. TEORIAKOULUTUS UIMATAITOTESTI UIMATAIDOTTOMAT UIMAKOULU UIMATAITOTESTI UIMA- JA HENGEN- PELASTUSTAITO 3. OLOSUHTEET, VÄLINEET JA TURVALLISUUS Liikuntakoulutuksen uintikoulutus järjestään pääsääntöisesti uimahallissa. Koulusta voidaan an-

7 taa myös avovesissä. Avovesissä tapahtuva koulutus voidaan yhdistää erilaisten leirien yhteyteen. Taistelukoulutukseen liittyvän vesistökoulutuksen ohjeistaa Pääesikunnan pioneeriosasto. Turvallisuus Avovesissä tapahtuvassa uintikoulutuksessa tulee huomioida aikakin seuraavat seikat: rajaa selvästi opetusalue varmista rannan pohja tarkista ensiapu- ja pelastusvälineet (ml. hapenantolaite, pelastusrengas) harjoituksessa tulee olla vähintään kaksi kouluttajaa sekä ensiaputaitoinen henkilö varaa puhelin alueella tulee olla henkilökuljetukseen soveltuva ajoneuvo. Välineet Avoveden äärellä on varsin luontevaa opetella erilaisten pelastusvälineiden käyttöä: pelastusrengas, pelastuskanisteri, pelastuspallo, pelastuspatukka ja pelastusvene. Vesillä liikkumiseen liittyvät turvallisuustekijöiden opetus voidaan liittää vesistökoulutuksen yhteyteen.. Uintiharjoituksissa tarvitaan lisäksi mm. seuraavia koulutusvälineitä; kouluttajan pilli, uimalaudat ja vesipallot sekä esteuintiesteet. Uinninopetus Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto kehittää uintiopetuksen sisältöä ja tiedottaa uudesta opetuksesta uinninopetusta järjestäville tahoille. Lisää tietoa uinninopetuksesta voit tiedustella edellä mainitusta lajiliitosta sekä lisäksi voit tutustua Uinnin Opetuksen Oppaaseen (UOO) ja Uinnin opetuksen perusteet kirjaan. Suorittamalla uimaopettajan peruskurssin parannat omia valmiuksiasi toimia varusmiesten uinnin opettajana. Koska uinninopetus tapahtuu vedessä, poikkeaa se kaikista muista liikunnan opetustilanteista. Vesi vaikuttaa seuraavasti sekä oppilaaseen että opettajaan: vesi on märkää, vesi vastustaa, vesi kannattaa, vesi hukuttaa, vesi estää ja peittää, vesi heijastaa valoa, vesi loiskuu, vesi etäännyttää opettajan oppilaasta jne. Kyseiset elementit tuovat koulutukseen luontaista vaihtelua ja virkistystä. Uintikoulutuksen elementit myös motivoivat tehokkaasti varusmiehiä hyviin koulutustuloksiin. Uinnin alkeisopetus Uinnin alkeisopetus tapahtuu edelleen leikin kautta veteen totuttautumalla. Ensimmäisiin uintiliikkeisiin siirryttäessä on koirauinti korvattu alkeiskrooliuinnilla (myyräuinti), jossa hengitys opetellaan alusta alkaen sivulta. Tämä auttaa uimaria pysymään paremmin oikeassa, virtaviivaisessa uintiasennossa. Myös perhosuinnin alkeiden harjoittelu voidaan aloittaa heti alkeisopetuksen jälkeen. 7

8 8 Uinninopetuksessa korostuvat nyt myös pelastustaidot ja siksi pelastusuintien (kylki ja selkä) hallitsemisen lisäksi opetetaan myös pelastusvälineiden käyttöä. Alkeisuinnin eteneminen on esitetty kaaviokuvassa liitteissä. Joukko-osastoissa tulee järjestää uimataidottomille uimakoulu. Opettajina tulee käyttää uimaopettajan koulutuksen saaneita kouluttajia (kantahenkilökunta ja apuopettajina varusmiehiä). Liitteenä: kuvasarjat eri uintityylien opetukseen ja tekniikoiden kehittämiseen. Laatija: Jukka Rantala/ Saaristomeren Meripuolustusalue

9 9 VAPAAUINTI 1 Potku ja liukuharjoituksia Ponnista pohjasta ja aloita jaloilla voimakkaat potkuliikkeet. Potku lähtee lantiosta ja jalat ovat mahdollisimman suorana. Harjoitukseen lisätään uintilauta. Pidä kädet laudan päällä suorina ja suorita rauhallisia potkuja. Kasvot pidetään veden pinnan yläpuolella. Potkun väärä suoritustapa (polvet koukussa). Potkun oikea suoritustapa. Ponnista pohjasta vauhtia, vie kädet suoriksi eteen ja aloita liuku. Liu u mahdollisimman pitkälle. Vartalo täysin suorana.

10 10 VAPAAUINTI 2 Käsiveto- ja hengitysharjoituksia Seistään vedessä vedenpinta lantion tasolla. Suorita käsilläsi vetoliikkeitä, ranne mahdollisimman suorana. Lisää harjoitukseen muutama kävelyaskel. Tehosta käsiliikettä loppua kohti. Vedenpinta lantion tasolla. Painaa ylävartaloa vedenpinnan tasalle. Suorita käsivetoliikkeitä. Muista palautusvaiheessa korkea kyynärpää. Käsivetoharjoituksia lauta jalkojen välissä. Näin vartalo saadaan nousemaan lähelle vedenpintaa. Käsivetoharjoittelua pareittain. Avustaja on matalassa vedessä polvillaan pitäen uimaria lähellä veden pntaa. Avustaja tarkkailee, että käsien liikkeet tapahtuvat korkeilla kyynärpäillä. Vedenpinta lantion tasolla. Aseta kädet polvien päälle ja koukista hieman polvia. Suorita hengitysharjoituksia: Sisäänhengittäessä katse sivulle. Käännä pää takasin siten, että kasvot ovat vedessä, katse kohdistettuna pohjaan voimakas uloshengitys. Toista muutaman kerran.

11 11 VAPAAUINTI 3 Perustekniikka Oikea käsi hakee vedolla oikeata otetta. Vasemman käden vetovaihe on muuttunut työntövaiheeksi kämmenen osoittaessa yhä taaksepäin. Uloshengitys jatkuu. Oikea käsi aloittaa painamisen alaspäin, kyynärpää korkealla. Vasen käsi käy vartalon keskilinjassa. Työntövaihe jatkuu. Vasemman käden palautuminen tapahtuu kyynärpää korkealla. Käsi pyritään pitämään rentona eteen tuotaessa. Oikean käden kyynärpää pysyy korkeassa asennossa. Vasen käsi pysyy edelleen kyynärpäästä korkealla ja rentona. Oikean käden vetovaihe päättyy ja alkaa työntövaihe. Uloshengitys tehostuu. Oikea käsi nousee vedestä kyynärpää edellä, kämmen hiukan kääntyneenä kohti vartaloa. Voimakas sisäänhengitys alkaa ja oikean jalan potku jatkuu. Oikea käsi siirtyy eteenpäin kyynärpää korkealla. Vasen käsi on alkanut taipua kyynärpäästä ja veto jatkuu. Pää jatkaa kääntymistään takaisin veteen kohti vartalon keskilinjaa.

12 12 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS VIRHE / SYY VAPAAUINTI (krooli, vapari) SEURAUS KORJAUS 1. Vartalon asento on kulmikas, lantiossa suuri taitto. * Vartalo ja jalat ovat liian jännittyneinä. 2. Uintiasento liian pystyssä jalat painuneet alas. * Pää liian pystyssä, mikä johtuu tavallisesti puutteellisesta hengitystekniikasta. => Veden vastus on suuri, jolloin uinti hidasta ja raskasta. Potkut jäävät tehottomiksi => Kuten kohdassa 1. ~ Palataan liuku- ja potku harjoituksiin. Korosta: Vartaloa pidetään suorana ja rentona. Lantiota painetaan alaspäin ja potkut suoritetaan koko jalalla. ~ Palataan käsiliike-hengitysharjoituksiin. Korosta: Sisäänhengityksessä toinen korva vedessä ja uloshengitys veteen suun ja nenän kautta. Virtaviivainen vartalon asento - vedenpinta tukanrajassa. 3. Hengityksenpuoleinen käsi pysähtyy hetkeksi työnnön päätyttyä. * Hengitystekniikka on puutteellinen. Uloshengitystä ei suoriteta veteen. => Uintirytmi on katkonainen. Uinti on hidasta ja raskasta. Potkut ovat usein tehottomat. ~ Kuten kohdassa 2. Korosta: Käsiliikkeet suoritetaan jatkuvina ilman pysähdyksiä.

13 13 KROOLIUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Potku * nilkka koukussa * lantio koukistuu liikaa * jalka taipuu liikaa polvesta * ylikorostuneen tehokas potku => jarruttaa, ei vie eteenpäin => kädet painuvat alas, vastus kasvaa => jalkaterät nousevat vedenpinnan yläpuolelle => vie kaiken energian Käsiliike * liu utus puutteellinen, veto heti alaspäin * suoralla kädellä * veto ei tule vartalon keskilinjaan * veto kyynärpää edellä * ranne luistaa, on yliojentunut * palautus ristiin => vartalo nousee pystyyn => pomppiva tyyli, tehoton => tehoton => tehoton => ei otetta vedestä, ote lipsuu => vartalo vääntyilee Hengitys * hengitys edestä tai liian ylhäältä * puutteellinen uloshengitys => vartalo nousee pystyyn Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento: olkapäät hiukan lantiota korkeammalla kädet auttavat toisiaan potkut tukevat käsiliikkeitä ja tasapainottavat uintia käsiliikkeet ja hengitys niveltyvät hyvin yhteen hengitystä ei saa pidättää

14 14 SELKÄUINTI 1 Potkuharjoituksia Jalkojen potkuharjoittelu aloitetaan matalassa vedessä. Nosta potkuissa lantio lähelle vedenpintaa. Avustaja pitää uimaria käsistä kiinni ja vetää häntä perässään uimarin suorittaessa samalla potkuharjoituksia. Potkuharjoituksia kädet pään takana ristissä. Potkuharjoitus kädet vartalon sivulla samalla liikuttaen niitä.

15 15 SELKÄUINTI 2 Käsiveto- ja hengitysharjoituksia Aseta lauta jalkojen väliin ja harjoita käsivetoja. Pidä vartalo mahdollisimman lähellä vedenpintaa. Käsivetoja voi harjoittaa myös avustajan kanssa. Uloshengitys tapahtuu käden aloittaessa työntövaihetta, joka alkaa hartialinjasta ja päättyy lantion tasolle. Seiso vedessä vedenpinta lantiontasolla. Lähde suorittamaan selkäuinnin liikkeitä. Sisäänhengitys tapahtuu käden noustessa vedestä ylös.

16 16 SELKÄUINTI 3 Perustekniikka Oikea käsi tulee veteen kämmen ulospäin pikkusormi edellä. Vasen käsi aloittaa palautumisen takasin uuteen vetoon, kämmen on joko alaspäin tai vartaloa kohti. Vasen käsi nousee vedestä, vasen jalka on suorittanut ylöspotkun. Oikea käsi painuu alas ja valmistautuu vetovaiheeseen, oikea jalka aloittanut ylöspotkun. Oikea käsi lähestyy hartialinjaa ja alkaa taipua kyynärpäästä. Vasen käsi nousee vedestä suorana, ranne rentona. Oikea jalka lähestyy vedenpintaa nilkka mahdollisimman suorana. Oikea käsi on suorittanut noin puolet veden alla tapahtuvasta työstä. Vasen jalka on aloittanut ylöspotkun. Vasemman käden kämmen on kääntynyt ulospäin. Vasen käsi suorittaa palautusvaihetta suorana kämmen ulospäin. Oikea käsi suorittaa painamisen alas- ja taaksepäin. Jalat sivuuttavat toisensa. Vasen käsi tulee veteen pikkusormi edellä, käsi on täysin ojentunut. Oikea käsi on suorittanut lopussa tapahtuvan painamisen alaspäin.

17 17 SELKÄKROOLIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää ylhäällä * takapuoli roikkuu * vartalo ei kierry => vartalo nousee pystyyn vastus kasvaa => vastus kasvaa => käden palautus jää leveäksi, ei voi liu uttaa Potku * nilkat koukussa * aktiivinen polvien koukistelu * lantio koukistuu liikaa => potku tehoton => vastaliikkeitä, vastus kasvaa => polvet rikkoo veden pinnan, potku tehoton Käsiliike * ei liu utusta, veto heti pinnasta * veto kyynärpää edellä * ranne yliojentuu, ote luistaa * palautus ristiin * kädet saavuttavat toisiaan, ei tuulimyllyä => vartalo nousee pystyyn => tehoton => tehoton => vartalo vääntyilee, vastus kasvaa => uinti töksähtelevää Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento olkapäät hieman lantiota ylempänä pään asento on vakaa ja suora kiintopiste kädet auttavat toisiaan potkut tukevat käsiliikkeitä ja tasapainottavat uintia käsiliikkeet ja hengitys niveltyvät hyvin yhteen käden aloittaessa vedon potkaisee vastakkaisen puolen jalka ylöspäin.

18 18 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS SELKÄUINTI (selkäkrooli, seläri) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Uimari on istuvassa asennossa lantio alhaalla - suuri lantiokulma * Pää liian korkealla, usein leuka rintaan painettuna ja katse suunnattuna jalkoihin. 2. Vartalo ei kierry lainkaan pituusakselinsa ympäri. * Uimari jännittää liiaksi hartioitaan ja käsiään. 3. Vartalo kiertyy liikaa pituusakselinsa ympäri. * Käsiveto liian syvä ja usein käsi suorana. Pää kääntyy voimakkaasti sivulta sivulle. => Potku jää helposti tehottomaksi. Etenemis- ja pyörrevastus erittäin suuri. Uinti erittäin raskasta ja voimia kuluttavaa. => Uinti on erittäin jäykkää. Molemmat olkapäät ovat vedessä ja aikaansaavat näin tuntuvan veden vastuksen lisääntymisen. Käsiliikkeet ovat usein liian leveät. => Uinti pomppivaa ja epätasaista. Uimari kääntyy kyljeltä kyljelle ja uinti on raskasta ja voimia kuluttavaa. ~ Korosta: Vartalo ojennetaan suoraksi - lantio lähelle veden pintaa. Pään takaosa painetaan veteen - veden pinta korvien tasalle ja katse suunnataan suoraan ylöspäin. ~ Korosta: Työnnön jälkeen nousee vedestä ensin olkapää ja sitten käsi, joka palautetaan suoraan olkapään yli. Liioitellaan olkapään nostoa palautuksen alkuvaiheessa. ~ Korosta: Katseelle haetaan kiintopiste ja pään asento pidetään vakaana.

19 19 RINTAUINTI 1 Potkuharjoituksia Potkun alkuasento rintauinnissa: Jalat ovat koukistuneet, sääret pystysuorassa asennossa. Jalkaterät ovat hiukan kääntyneet ulospäin ja polvet hiukan lantiolinjasta ulkona. Erilaisia mahdollisuuksia harjoitella rintauinnin potkuja. Kädet ovat rentoina laudan päällä. Säilytä hartialinja veden pinnan kanssa samana. Potku on lähtenyt samanaikaisena vartalon keskilinjasta, jalkaterät käännettyinä, liikerata: sivulle taakse. Harjoitus ilman lautaa. Kädet ovat suorina, kämmenet alaspäin. Tällöin pystytään ottamaan käsillä paremmin tukea vedestä.

20 20 RINTAUINTI 2 Käsivetoharjoituksia Kuivaharjoittelu nopeuttaa tekniikan oppimista vedessä. Penkillä päinmakuulla rauhallisia rintauinnin käsivetoliikkeitä. Suoritta veto käsivarsilla ja pysäytä ne hartialinjassa (kuva 1). Toista 2-3 kertaa. Suorita käsivedon loppuvaihe viemällä kädet kasvojen alapuolelle (kuva 2). Toista 2-3 kertaa. Lopuksi käsivetoja alusta loppuun. Tukeva asento, toinen jalka toisen edessä. Taivuta ylävartaloa eteenpäin. Ojenna kädet suoriksi eteen, kämmenet alaspäin. Aloita veto sivulle pitäen kämmenet ulospäin ja kyynerpäät korkealla. Kun käsivarret ovat kasvojen linjassa, vedä ne sisäänpäin siten, että ne tulevat kasvojen eteen. Tee aluksi liikkeitä paikalla seisten, sen jälkeen pohjassa kävellen. Avustaja pitää kiinni nilkoista. Tee opitut liikeradat siten, että liikkeet ovat yhtäaikaisia kummallakin kädellä ja tapahtuvat samassa tasossa. Yksin ollessasi aseta jalkaterät altaan kouruun ja harjoita käsivetoja. Aseta lauta jalkojen väliin. Ponnista päädystä vauhtia, liu u ja aloita käsillä työskentely. Pidä varatalo vaakasuorassa ja tarkkaile käsivetojen yhtäaikaisuutta.

21 21 RINTAUINTI 3 Perustekniikka Pää painetaan alaspäin. Jalkaterät käännetään ulospäin, taaksepotku aloitetaan ja käsien ojennus jatkuu. Potku on suoritettu ja jalat ojennettu suoriksi. Kädet ovat ojennettuina ja kämmenet käännetty ulospäin. Kädet alkava taipua kyynärpäistä ja olkavarret kiertyvät. kämmenet osoittavat jo taaksepäin. Pää alkaa kohota vedenpintaan. Pää nousee yhä. Uloshengitys päättyy heti, kun suu rikkoo vedenpinnan. Kädet alkavat kääntyä sisäänpäin. Kyynär- ja olkavarsi muodostavat 90 asteen kulman. Tässä vaiheessa saavutetaan eteenpäin vievän nopeuden huippukohta. Sisäänhengitys on tapahtunut. Kädet nousevat ylöspäin ja samalla alkavat ojentua. Kyynärpäät lähestyvät varataloa, mutta eivät mene kiinni kylkiin. Jalat koukistuvat yhä. Kasvot painetaan veteen ja käsien ojennus jatkuu. Jalat vedetään koukkuun siten, että kantapäät ovat mahdollisimman lähellä pakaroita.

22 22 RINTAUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää ylhäällä koko ajan * vartalo kiertyy Potku * potku epäsymmetrinen, saksaava * nilkat eivät ole koukussa potkun aikana * potku suuntautuu suoraan taaksepäin * jalat ojentautuvat suoriksi sivulle, potku ei ole kaareva * polvet tulevat palautuksessa vatsan alle Käsiliike * veto liian pitkälle: hartialinjan takapuolelle * veto suoraan taakse, ei kaarevasti * käsien palautuksessa kämmenet roikkuvat * suorilla käsillä leveä veto * ranteet löysät * veto kyynärpäät edellä Kokonaissuoritus * ei liu uta potkun jälkeen, käsiveto liian aikaisin * jalat koukistetaan jo käsivedon aikana => vartalo jää pystyyn, niska kipeytyy => potku kärsii => ei rintauintia => tehoton potku => tehoton => tehoton => vastus kasvaa => palautuksessa suuri vastus => tehoton => vastus suuri => tehoton => ote lipsuu => tehoton => tehoton, rytmi häviää => käsiliikkeen teho kärsii Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento olkapäät hieman lantiota korkeammalla vakaa pään asento katse eteenpäin hartialinja on veden pinnan suuntaisena tasapaino käsi- ja jalkaliikkeet tapahtuvat koko ajan pinnan alapuolella käsi- ja jalkaliikkeet ovat symmetriset ja yhtäaikaiset käsiveto tapahtuu kokonaisuudessaan kasvojen etupuolella oikea uintirytmi uintiliikkeet alkavat liukuasennosta ja päättyvät liukuasentoon sisäänhengitys tapahtuu käsivedon loppuvaiheessa ja uloshengitys veteen liukuvaiheessa

23 23 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS RINTAUINTI (sammakko, rinuli) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Voimakas taitto lantiossa, vartalo ja pää liian pystyssä sekä jalat alhaalla. * Vartalo ja jalat liian jännittyneinä. Usein myös uloshengitys pinnan yläpuolella. => Veden vastus suuri, jolloin uinti on jäykkää ja raskasta. Uintirytmi huono - ei kunnollista liukuvaihetta. Potku suuntautuu usein alaspäin. ~ Palataan liuku ja potkuharjoituksiin. Korosta: Vartalo suorana pään asento vesi tukanrajassa ja potkuliike taaksepäin. Rento ja korostetun pitkä liukuvaihe. 2. Virheellinen uintirytmi. Käsiveto alkaa liian aikaisin samanaikaisesti taaksepotkun kanssa. * Uimari jännittää ja hätäilee. Tavallisesti käsiliikkeet hätäiset ja tehottomat. => Uinti epätasaista ja pomppivaa. Vauhti lähes pysähtyy veden ja taaksepotkun päätyttyä, jolloin uimari vajoaa alas. ~ Harjoitellaan uintirytmiä lyhyitä matkoja kasvot vedessä. Tarkkailukohdat! Korosta: Taaksepotku ja käsien palautus ( työntö eteen) päättyvät samanaikaisesti. Liukuvaihe pitkä. 3. Virheellinen uintirytmi. Jalkojen palautus liian myöhään ja hitaasti. * Uimari jännittää ja hätäilee. Potku usein tehoton ja hidas. => Uinti epätasaista ja nykivää. Vauhti pysähtyy vedon päätyttyä, jolloin uimari vajoaa alas. ~ Kuten kohdassa 2. Muista: Jalkaterät käännetään ulospäin ennen taaksepotkun alkamista. Potku tapahtuu ulos taaksepäin sulkumerkki.

24 24 PERHOSUINTI 1 Potku- ja vartaloharjoitukset HARJOITUS 1 Vyötärösyvyisessä vedessä ponnistaudutaan pohjasta pinnan kautta liukuun veden alle ja liuku ohjataan käsillä ja päällä takaisin pintaan. Suoritus uusitaan useita kertoja. Harjoituksen tarkoituksena on saada tuntuma vartalon aaltomaiseen liikkeeseen. HARJOITUS 2 Vartalo- ja lantioliikeharjoitus päinkellunta-asennossa. Kädet pidetään suorina edessä. Harjoitus voidaan aloittaa pitämällä altaan reunasta kiinni ja tekemällä ylös-alas liikkeitä lantiolla. HARJOITUS 4 Potku- vartaloliikeharjoitus suoritetaan uimalaudan avulla siten, että ponnistaudutaan liukuun pinnalla ja liitetään liukuun jalkojen ja vartalon liikkeet. KUVA YLHÄÄLTÄ HARJOITUS 3 Ponnistaudutaan liukuun pinnalla ja suoritetaan vartalo- ja potkuliikkeitä. Kädet voidaan pitää joko suorina edessä tai vartalon sivulla. Harjoitus voidaan tehdä myös selällään. Kun harjoitus onnistuu pinnalla voidaan sama liike tehdä pinnan alapuolella. HARJOITUS 5 Potku-vartaloliikeharjoitus kyljellään pinnalla liukuen. Alempi käsi pidetään suoraksi ojennettuna vartalon jatkoksi ja ylempi käsi suorana vartalon sivulla kyljessä kiinni. Harjoitusta on hyvä kokeilla vuorotellen molemmilla kyljillä.

25 PERHOSUINTI 2 Käsiliikeharjoitukset 25 HARJOITUS 6 Käsiliikeharjoitus rintasyvyisessä vedessä suoritetaan siten, että ylävartalo taivutetaan eteenpäin leuka pinnan tasolla ja kapeassa haara-asennossa seisten haetaan oikeita käsien liikeratoja. Kun vedot alkavat viedä eteenpäin, voidaan pohjassa kävellen myötäillä ja korostaa vetojen rytmiä. HARJOITUS 7 Vyötärösyvyisessä vedessä tehdään ns. delfiinihyppy siten, että pohjasta ponnistaudutaan pinnan yläpuolitse liukuun pinnan alle. Ponnistuksen jälkeen kädet heitetään suorina sivukautta eteen vartalon jatkoksi ja samalla suoritetaan sisäänhengitys. Lopuksi suoritetaan käsillä yksi veto, jolla päästään takaisin pintaan. HARJOITUS 8 Käsiliike- ja hengitysharjoitusuimalautaa tai kellukkeita reisienvälissä pitäen. Jalat myötäilevät rentoina vartalon aaltomaista liikettä.

26 26 PERHOSUINTI 3 Kokonaissuoritusharjoitukset HARJOITUS 9 Vyötärö - rintasyvyisessä vedessä suoritetaan delfiinihyppy pohjasta ponnistaen. Ponnistuksen jälkeen kädet viedään sivukautta eteen ja samalla suoritetaan sisäänhengitys. Veden alla suoritetaan muutama vartalo- ja potkuliike, jonka jälkeen tehdään yksi käsiveto ja sen avulla tullaan takaisin pintaan. Harjoitus uusitaan riittävän monta kertaa. KOROSTA pään liikettä ylös ja alas. HARJOITUS 10 Ponnistaudutaan liukuun ja lisätäänsiihen kaksi tai kolme potkua. Potkujen aikana kädet ovat edessä suorina yhdessä, pää olkavarsienvälissä. Potkujen jälkeen suoritetaan yksi käsiveto, jonka aikana jalat ovat suorina ja rentoina. Rytmi on: potku potku veto, potku potku veto jne. HARJOITUS 11 Koordinaatio kehittämiseen tähtäävä harjoitus, jossa vaihdellaan osa- ja kokonaissuorituksia uinnin aikana. Esimerkiksi 10 m pelkillä potkuilla, sitten 10 m käsivetoja, 10 m kokonaissuoritusta, 10 m potkuja, 10 m käsivetoja jne.

27 PERHOSUINTI 4 Kokonaissuoritus ja käsivedon liikerata 27

28 28 PERHOSUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää, otsa ei johda vartalon aaltoliikettä * ei aaltoile, jäykkä Potku * nilkat koukussa * jalat aivan suorina * jalat koukistuvat polvesta liikaa * krooliuinnin potku Käsiliike * ei liu uteta, vedetään heti alas * ranteet pettää, ote luistaa * liike suorilla käsillä => vartalo jää pystyyn => uinti laahaa, vastus suuri => potku tehoton, jarruttaa => potku tehoton => potku tehoton => potku tehoton => vartalo nousee pystyyn => tehotonta => tehoton Hengitys ja kokonaissuoritus * noustaan liian ylös hengittämään * pää jää ylös hengityksen jälkeen => vartalo nousee pystyyn => vartalo jää pystyyn Kokonaissuorituksessa korostetaan vartalon aaltomainen liike pää johtaa liikettä potku alkaa lantion yläpuolelta ja jalat ovat potkun aikana lähellä toisiaan potkun alkaessa nilkat ovat ojentuneet suoriksi ja potku suunnataan voimakkaasti alaspäin työntö ja toinen alaspotku päättyvät samanaikaisesti kädet viedään palautuksen jälkeen veteen suunnilleen hartioiden leveydellä ja sormet edellä avaimenreikäkuvio veto-työntövaiheessa voimakas lopputyöntö käsillä kyynärpäät kyljissä sisäänhengitys työnnön päätyttyä leuka eteenpäin uloshengitys vedon suuntautuessa kohti vartaloa rentous

29 29 PERHOSUINNIN VIRHEIDEN KORJAUS PERHOSUINTI VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Työnnön loppuvaiheessa pää ja ylävartalo nousevat ylös vedestä. * Alaspotku tehoton tai jää kokonaan pois. Pää nostetaan liian pystyyn sisäänhengitystä varten ja työntö suuntautuu liiaksi alaspäin. => Uinti on pomppivaa ja raskasta. Uintirytmi on epätasainen. ~ Palataan potkuharjoituksiin sekä käsiliike-hengitysharjoituksiin. Korosta: Voimakas alaspotku samanaikaisesti, kun työntö päättyy. Työnnä leukaa eteenpäin sisäänhengityksessä. 2. Toinen alapotku yhden käsiliikkeen aikana jää pois. * Vartaloa jännitetään liikaa. Usein myös potku liian hidas. => Kuten kohdassa 1. Kuten kohdassa 1. Korosta: Potkut alaspäin ajoitetaan siten, että ensimmäinen suoritetaan käsien tullessa veteen palautuksen jälkeen ja toinen työnnön lopussa. 3. Voimakas taitto lantiossa ja jalat liian syvällä. * Vartalo ja jalat liian jännittyneinä. Usein myös pää liian alhaalla ja katse alaspäin suunnattuna. => veden vastus kasvaa ja uinti on raskasta. Oikean uintirytmin saavuttaminen vaikeaa. ~ Palataan potku-vartaloliikeharjoituksiin. Korosta: Vartalo ojennetaan suoraksi ja katse suunnataan eteenpäin. Rento ja aaltomainen liike koko vartalolla. Pää johtaa aaltoliikettä.

30 30 PELASTUSUINTITEKNIIKAT Jos pelastaja hallitsee pelastusuintien tekniikat, on kuljetustilanne hänelle helpompi. Lähestyessään uhria on pelastajan uitava vapaauintia (pelastusvapaauintia, vesipallovapaauintia) tai rintauintia (pelastusrintauintia) siten, että pelastajan pää on veden yläpuolella ja katse uhria kohden koko uinnin ajan. Näin pelastaja pystyy koko ajan arvioimaan etäisyyttä uhriin. Jos uhri painuu lähestymisen aikana veden alle, on uppoamispaikka helpompi määritellä. Sekä pelastusvapaauinti että pelastusrintauinti on hyvä harjoituttaa ennen kuljetusuintien opettamista. Kuljetustilanteessa on pelastajan uinti joko pelastusselkä (rintauinnin jalkapotkuilla) tai pelastuskylkiuinti (saksipotkuilla tai rintauinnin potkuilla). Kuljetusotteet esitellään luvussa kuljetustekniikat. a) Pelastusselkäuinti b) Pelastuskylkiuinti

31 31 PELASTUSSELKÄUINTI 1 Potkuharjoitukset HARJOITUS 1 Oikean potkuliikkeen tuntumaa voidaan kokeilla altaan reunalla seisten niin, että toisen jalan kantapää vedetään lähelle pakaraa. Samanpuoleinen käsi on lähes kyljessä kiinni ja sormilla kosketetaan kantapäähän. Kosketuksen jälkeen jalka potkaistaan sivukautta alas nilkka koukistettuna ja jalkaterä sivulle osoittaen. Kokeillaan harjoitus molemmilla jaloilla. HARJOITUS 2 Seuraavaksi suoritetaan potkuliike molemmilla jaloilla samanaikaisesti lattialla istuen. Kantapäät pidetään koko ajan maassa. Jalkaterät käännetään sivuille ja ojennetaan sivukautta suoriksi ja yhteen. Kantapäät piirtävät sulkumerkkikuvion. Polvet pidetään potkun aikana hartioiden leveydellä. HARJOITUS 3 Pohjassa rintasyvyisessä vedessä istuen tehdään potkuliikkeitä molemmilla jaloilla. Potkuliikkeiden aikana kantapäät pysyvät koko ajan pohjassa ja piirtävät taaksepotkussa sulkumerkki kuvion.

32 32 PELASTUSSELKÄUINTI 2 Potku- ja liukuharjoitukset HARJOITUS 4 Potkuliike suoritetaan molemmilla jaloilla samanaikaisesti penkillä tms. istuen. Jalkapohjat pidetään koko ajan maassa. Jalat vedetään koukkuun kantapäät polvien alapuolelle. Jalkaterät käännetään sivuille ja ojennetaan sivukautta suoriksi ja yhteen. Taaksepäin nojaaminen helpottaa liikkeen suorittamista. HARJOITUS 5 Harjoitus tehdään altaan reunalla istuen, jalkaterät ovat vedessä koko suorituksen ajan. Kantapäät vedetään altaan seinään ja kosketuksen jälkeen jalkaterät käännetään ulospäin. Jaloilla pyritään työntämään mahdollisimman paljon vettä kohti altaan vastakkaista seinää. HARJOITUS 6 Potkuharjoitus selällään suoritetaan pitäen uimalautaa rinnan päällä. Harjoitus on hyvä tehdä aluksi rauhallisesti tunnustellenoikeaa otetta vedestä taaksepotkun aikana. Muista vartalon virtaviivainen asento.

33 33 PELASTUSSELKÄUINTI 3 Potku- ja liukuharjoitukset HARJOITUS 7 Potkuja harjoitellaan pitäen kiinni altaan kourusta, portaista, opetustangosta tms. Harjoitus kannattaa tehdä myös selällään. HARJOITUS 8 Avustaja vetää potkuja suorittavaa uimaria käsistä pitkin veden pintaa. Uimari pitää kädet suorina. Harjoitus tehdään myös selällään. HARJOITUS 9 Potkuharjoitus uimalautaa käsissä pitäen. Harjoitus tehdään myös selällään. HARJOITUS 10 Potkuharjoitus ilman uimalautaa: kädet ojennetaan suoriksi eteen ja pidetään lähes yhdessä. Harjoitusta voidaan tehostaa laittamalla kädet selän taakse. Harjoitus tehdään myös selällään uiden. Tällöin pitää korostaa polvien pysymistä koko potkun ajan pinnan alapuolella.

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Sääntöseminaari Osanottajien omat kysymykset

Sääntöseminaari Osanottajien omat kysymykset Onko kilpailunjohtajan mahdollista puuttua ja miten, jos valmentaja/uimari ei noudata kuuluttajan ohjetta poistua altaasta, kun harjoitteluaika on päättynyt? On. Teknisen köyden voi laskea alas verryttelyajan

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

Uintitekniikkapointteja lyhyesti. Ilkka Keskinen Liikuntakasvatuksen laitos

Uintitekniikkapointteja lyhyesti. Ilkka Keskinen Liikuntakasvatuksen laitos Uintitekniikkapointteja lyhyesti Ilkka Keskinen Liikuntakasvatuksen laitos Materiaaleja Ilkan kotisivut http://users.jyu.fi/~ikeskine/ Löytyy hyvin googlaamalla Moniviestin http://moniviestin.jyu.fi/ohjelmat/sport/vesiliikunta/uinti1/

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset:

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset: Perustaitoja Syötöt: katsekontakti syötettävään katse palloon potkuhetkellä tukijalan paikka painopiste pallon päällä tasapainotus käsillä osumakohta palloon jalka hieman irti maasta jalan saatto " potkaise

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p

2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p 1 / 12 8:59 Page 1 1 / 34 [Eteenpäinluistelun kokonaissuoritus] Liikeketju (pakara ojentaa lantion - reisi ojentaa polven - pohje ojentaa nilkan) Luistimen palautus lähellä jäätä lantiolinjan etupuolelle

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Keilailutekniikka Hyvinkää

Keilailutekniikka Hyvinkää Keilailutekniikka Hyvinkää 23.1.2014 1 KOKO KEILAILUSUORITUS 2 LÄHTÖASENTO - jalkojen asento Lähtöasennossa jalat ovat rennosti vierekkäin, kuitenkin irti toisistaan niin, ettei askeleisiin lähdettäessä

Lisätiedot

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Hwa-Rang ( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty Hwa-Rang-nimisen nuorisoryhmän mukaan, joka perustettiin Silla-dynastiassa

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot

Toimintaohje onnettomuustilanteissa

Toimintaohje onnettomuustilanteissa Toimintaohje onnettomuustilanteissa asia Tavoitteena on että jokainen työntekijä tietää, tuntee ja osaa: Varauloskäytävät Missä paloilmoitinlaite on ja kuinka sitä käytetään Osaa tehdä hätäilmoituksen

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

ASEMAOHJELMA 1. Ohjelman liikkeet Huomio, esimerkki, kuva Kuvio. 1-2 paikallaan, katse kaveriin. 3-4 jalan ojennus aukikierrossa lattiaa pitkin

ASEMAOHJELMA 1. Ohjelman liikkeet Huomio, esimerkki, kuva Kuvio. 1-2 paikallaan, katse kaveriin. 3-4 jalan ojennus aukikierrossa lattiaa pitkin ASEMAOHJELMA 1 Ohjelma on asemaohjelma, jonka tavoitteena on harjoituttaa joukkuevoimistelun avainliikkeitä. Ohjelma vapaasti muokattavissa. Voit noudattaa ohjeita ja video mallia tai sommitella musiikkiin

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT kuljettaminen

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT kuljettaminen 100 SA KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT kuljettaminen syöttäminen syötön vastaanottaminen PELITAIDOT pallollinen pelaaja palloton pelaaja SÄÄNNÖT sähly koulupelimuotona

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

HARJOITUKSIA AIVOJEN AKTIVOINTIIN. ETNIMUprojekti. Etnistaustaisten ikääntyvien ihmisten aivoterveyden edistäminen

HARJOITUKSIA AIVOJEN AKTIVOINTIIN. ETNIMUprojekti. Etnistaustaisten ikääntyvien ihmisten aivoterveyden edistäminen HARJOITUKSIA AIVOJEN AKTIVOINTIIN ETNIMUprojekti Etnistaustaisten ikääntyvien ihmisten aivoterveyden edistäminen HARJOITUKSIA AIVOJEN AKTIVOINTIIN Tämä opas on kehitetty Suomen muistiasiantuntijat ry:n

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

TAKAKANNESSA AIKUISEN ELVYTYSKAAVIO

TAKAKANNESSA AIKUISEN ELVYTYSKAAVIO ENSIAPUOPAS SISÄLLYSLUETTELO 4...ELOTTOMUUDEN SELVITTÄMINEN 6...HENGITYKSEN TARKASTAMINEN 8...AIKUISEN ELVYTYS 10...LAPSEN ELVYTYS 12...TAJUTTOMAN ENSIAPU JA KYLKIASENTO 14...VIERASESINE HENGITYSTEISSÄ

Lisätiedot

Paritekniikat Sanbon kumite

Paritekniikat Sanbon kumite Paritekniikat Sanbon kumite Sanbon kumitet ovat ensimmäiset paritekniikat, joissa aloitetaan tärkeimpien wadoryu periaatteiden harjoittelu. Näistä voidaan mainita mm. Nagasu, Inasu, Noru. Yleisesti nämä

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot