UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS"

Transkriptio

1 UINTI- JA HENGENPELASTUS- KOULUTUS

2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

3 Sisällysluettelo 1. UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ JA TAVOITTEET KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT ERI KOULUTUSKAUSILLA OLOSUHTEET, VÄLINEET JA TURVALLISUUS... 6 VAPAAUINTI SELKÄUINTI RINTAUINTI PERHOSUINTI PELASTUSUINTITEKNIIKAT PELASTUSSELKÄUINTI PELASTUSKYLKIUINTI KULJETUSTEKNIIKAT Kuljetusotteet vedessä Kahden käden kuljetusotteet Yhden käden kuljetusotteet Kuljetuksen apuotteet vedessä Kuljetusotteet maalla HYPOTERMIA UINTI- JA HENGENPELASTUSKILPAILUT SUKELTAJAKURSSIN VALINTAKOE JA OSAKOKEIDEN PISTEYTYS LÄHTEET PELASTUSUINTI JA -KILPAILUT (kuvat) UINNIN ALKEISOPETUS LIITTEET... 69

4 4

5 5 UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUS 1. UINTI- JA HENGENPELASTUSKOULUTUKSEN PÄÄ- MÄÄRÄ JA TAVOITTEET Uinti- ja hengenpelastuskoulutuksen tavoitteena on kehittää koulutettavien uimataitoa niin, että he pystyvät uimaan pohjoismaisen uimataidon määritelmän mukaisen uinnin. Lisäksi heille opetetaan perusteet ja pääperiaatteet hukkuvan pelastamisesta sekä vesillä liikkumiseen liittyvät turvallisuustekijät. Päämääränä on, että jokainen asevelvollinen on kotiutuessaan uimataitoinen. Liikuntakoulutuksen uimakoulutus antaa perustaidot taistelukoulutuksessa pidettäviin turvallisiin ylimenoharjoituksiin sekä taistelijan uintitaitoihin. Pohjoismainen uimataidon määritelmä; henkilön pudottauduttua uintisyvyiseen veteen ja noustuaan uudelleen pintaan ja jatkaen 200 metriä yhtäjaksoista uintia, josta matkasta 50 metriä selällään. Uinti- ja hengenpelastuskoulutus on tärkeä osa varusmiesten liikuntakoulutusta. Uimataito on lisäksi suomalaisille tärkeä kansalaistaito. Valitettavasti Suomessa hukkuu kuitenkin vuosittain keskimäärin noin 200 ihmistä (1995 =193, 1996 = 144, 1997 = 238). Hyvä uimataito antaa kansalaisille valmiudet pelastaa itsensä vedestä. Uimataitoa kehittämällä voimme vähentää merkittävästi myös hukkumistapauksia. 2. KOULUTUKSEN JÄRJESTELYT ERI KOULUTUSKAUSILLA Palveluksen alussa testataan koulutettavien uimataito erillisellä uimataitotestillä. Uimataidon taso testataan 12-minuutin matkauinnilla. Uimataidon tason määrityksessä voidaan käyttää myös 12- minuutin uintitestiä. Uinnista tilastoidaan vähintään pohjoismaisen uimataidon vaatimukset saavuttaneet uimarit yli 25 metriä, mutta alle 200 metriä uineet ja alle 25 metriä uineet. Uima- ja hengenpelastuskoulutus eriytyy tasotestin perusteella uimataitoisille annetavaan koulutukseen ja uimataidottomille pidettävään uimakouluun. Uimataidottomille tulee järjestää uimakoulu ja opettaa heidät uimaan. Uintitaidon kehittyessä uimakoululaiset voivat siirtyä mukaan uimataitoisille pidettäviin harjoituksiin. Uimakoulut toteutetaan joukko-osastoissa kootusti. Uinti- ja hengenpelastuskoulusta annetaan vähintään 14 tunti siten, että Peruskoulutuskausi 3 tuntia uimataitotesti uinnin perustaitojen opetus (mm. rintauinti, vapaa-uinti, selkäuinti, sukeltaminen) uimakoulut uimataidottomille koulutetaan vesillä liikkumisen turvallisuustekijät

6 6 Erikoiskoulutuskausi 7 tuntia fyysisen kunnon kohottaminen ja palautumisen edistäminen uintiharjoituksilla uintitaitojen ja tekniikoiden kehittäminen monipuolisilla harjoitteilla annetaan opetetaan hengenpelastusuinnin perusteet jatketaan uimataidottomien peruskoulutusta Joukkokoulutuskausi 4 tuntia opetetaan hengenpelastamisen perustiedot ja taidot edistetään elimistön palautumista uintiharjoituksilla ylläpidetään saavutetut uimataidot monipuolinen uintikoulutus ml. esteuinnit, pelit, kisailut ja vesijumpat järjestetään uinti- ja hengenpelastusmerkkikokeet Johtajakoulutus 9 tuntia opetetaan uintiharjoitusten johtaminen ja toiminta kouluttajatehtävissä opetetaan hengenpelastamisen perustiedot ja taidot Paikallisten olosuhteiden ja mahdollisuuksien mukaan tulee varuskunnissa lisätä aamureippailun yhdeksi harjoitusmuodoksi uinti. Aamu-uinnin tavoitteena on edistää elimistön palautumista sekä toimia virkistävänä ja herättävä harjoituksena. TEORIAKOULUTUS UIMATAITOTESTI UIMATAIDOTTOMAT UIMAKOULU UIMATAITOTESTI UIMA- JA HENGEN- PELASTUSTAITO 3. OLOSUHTEET, VÄLINEET JA TURVALLISUUS Liikuntakoulutuksen uintikoulutus järjestään pääsääntöisesti uimahallissa. Koulusta voidaan an-

7 taa myös avovesissä. Avovesissä tapahtuva koulutus voidaan yhdistää erilaisten leirien yhteyteen. Taistelukoulutukseen liittyvän vesistökoulutuksen ohjeistaa Pääesikunnan pioneeriosasto. Turvallisuus Avovesissä tapahtuvassa uintikoulutuksessa tulee huomioida aikakin seuraavat seikat: rajaa selvästi opetusalue varmista rannan pohja tarkista ensiapu- ja pelastusvälineet (ml. hapenantolaite, pelastusrengas) harjoituksessa tulee olla vähintään kaksi kouluttajaa sekä ensiaputaitoinen henkilö varaa puhelin alueella tulee olla henkilökuljetukseen soveltuva ajoneuvo. Välineet Avoveden äärellä on varsin luontevaa opetella erilaisten pelastusvälineiden käyttöä: pelastusrengas, pelastuskanisteri, pelastuspallo, pelastuspatukka ja pelastusvene. Vesillä liikkumiseen liittyvät turvallisuustekijöiden opetus voidaan liittää vesistökoulutuksen yhteyteen.. Uintiharjoituksissa tarvitaan lisäksi mm. seuraavia koulutusvälineitä; kouluttajan pilli, uimalaudat ja vesipallot sekä esteuintiesteet. Uinninopetus Suomen Uimaopetus- ja Hengenpelastusliitto kehittää uintiopetuksen sisältöä ja tiedottaa uudesta opetuksesta uinninopetusta järjestäville tahoille. Lisää tietoa uinninopetuksesta voit tiedustella edellä mainitusta lajiliitosta sekä lisäksi voit tutustua Uinnin Opetuksen Oppaaseen (UOO) ja Uinnin opetuksen perusteet kirjaan. Suorittamalla uimaopettajan peruskurssin parannat omia valmiuksiasi toimia varusmiesten uinnin opettajana. Koska uinninopetus tapahtuu vedessä, poikkeaa se kaikista muista liikunnan opetustilanteista. Vesi vaikuttaa seuraavasti sekä oppilaaseen että opettajaan: vesi on märkää, vesi vastustaa, vesi kannattaa, vesi hukuttaa, vesi estää ja peittää, vesi heijastaa valoa, vesi loiskuu, vesi etäännyttää opettajan oppilaasta jne. Kyseiset elementit tuovat koulutukseen luontaista vaihtelua ja virkistystä. Uintikoulutuksen elementit myös motivoivat tehokkaasti varusmiehiä hyviin koulutustuloksiin. Uinnin alkeisopetus Uinnin alkeisopetus tapahtuu edelleen leikin kautta veteen totuttautumalla. Ensimmäisiin uintiliikkeisiin siirryttäessä on koirauinti korvattu alkeiskrooliuinnilla (myyräuinti), jossa hengitys opetellaan alusta alkaen sivulta. Tämä auttaa uimaria pysymään paremmin oikeassa, virtaviivaisessa uintiasennossa. Myös perhosuinnin alkeiden harjoittelu voidaan aloittaa heti alkeisopetuksen jälkeen. 7

8 8 Uinninopetuksessa korostuvat nyt myös pelastustaidot ja siksi pelastusuintien (kylki ja selkä) hallitsemisen lisäksi opetetaan myös pelastusvälineiden käyttöä. Alkeisuinnin eteneminen on esitetty kaaviokuvassa liitteissä. Joukko-osastoissa tulee järjestää uimataidottomille uimakoulu. Opettajina tulee käyttää uimaopettajan koulutuksen saaneita kouluttajia (kantahenkilökunta ja apuopettajina varusmiehiä). Liitteenä: kuvasarjat eri uintityylien opetukseen ja tekniikoiden kehittämiseen. Laatija: Jukka Rantala/ Saaristomeren Meripuolustusalue

9 9 VAPAAUINTI 1 Potku ja liukuharjoituksia Ponnista pohjasta ja aloita jaloilla voimakkaat potkuliikkeet. Potku lähtee lantiosta ja jalat ovat mahdollisimman suorana. Harjoitukseen lisätään uintilauta. Pidä kädet laudan päällä suorina ja suorita rauhallisia potkuja. Kasvot pidetään veden pinnan yläpuolella. Potkun väärä suoritustapa (polvet koukussa). Potkun oikea suoritustapa. Ponnista pohjasta vauhtia, vie kädet suoriksi eteen ja aloita liuku. Liu u mahdollisimman pitkälle. Vartalo täysin suorana.

10 10 VAPAAUINTI 2 Käsiveto- ja hengitysharjoituksia Seistään vedessä vedenpinta lantion tasolla. Suorita käsilläsi vetoliikkeitä, ranne mahdollisimman suorana. Lisää harjoitukseen muutama kävelyaskel. Tehosta käsiliikettä loppua kohti. Vedenpinta lantion tasolla. Painaa ylävartaloa vedenpinnan tasalle. Suorita käsivetoliikkeitä. Muista palautusvaiheessa korkea kyynärpää. Käsivetoharjoituksia lauta jalkojen välissä. Näin vartalo saadaan nousemaan lähelle vedenpintaa. Käsivetoharjoittelua pareittain. Avustaja on matalassa vedessä polvillaan pitäen uimaria lähellä veden pntaa. Avustaja tarkkailee, että käsien liikkeet tapahtuvat korkeilla kyynärpäillä. Vedenpinta lantion tasolla. Aseta kädet polvien päälle ja koukista hieman polvia. Suorita hengitysharjoituksia: Sisäänhengittäessä katse sivulle. Käännä pää takasin siten, että kasvot ovat vedessä, katse kohdistettuna pohjaan voimakas uloshengitys. Toista muutaman kerran.

11 11 VAPAAUINTI 3 Perustekniikka Oikea käsi hakee vedolla oikeata otetta. Vasemman käden vetovaihe on muuttunut työntövaiheeksi kämmenen osoittaessa yhä taaksepäin. Uloshengitys jatkuu. Oikea käsi aloittaa painamisen alaspäin, kyynärpää korkealla. Vasen käsi käy vartalon keskilinjassa. Työntövaihe jatkuu. Vasemman käden palautuminen tapahtuu kyynärpää korkealla. Käsi pyritään pitämään rentona eteen tuotaessa. Oikean käden kyynärpää pysyy korkeassa asennossa. Vasen käsi pysyy edelleen kyynärpäästä korkealla ja rentona. Oikean käden vetovaihe päättyy ja alkaa työntövaihe. Uloshengitys tehostuu. Oikea käsi nousee vedestä kyynärpää edellä, kämmen hiukan kääntyneenä kohti vartaloa. Voimakas sisäänhengitys alkaa ja oikean jalan potku jatkuu. Oikea käsi siirtyy eteenpäin kyynärpää korkealla. Vasen käsi on alkanut taipua kyynärpäästä ja veto jatkuu. Pää jatkaa kääntymistään takaisin veteen kohti vartalon keskilinjaa.

12 12 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS VIRHE / SYY VAPAAUINTI (krooli, vapari) SEURAUS KORJAUS 1. Vartalon asento on kulmikas, lantiossa suuri taitto. * Vartalo ja jalat ovat liian jännittyneinä. 2. Uintiasento liian pystyssä jalat painuneet alas. * Pää liian pystyssä, mikä johtuu tavallisesti puutteellisesta hengitystekniikasta. => Veden vastus on suuri, jolloin uinti hidasta ja raskasta. Potkut jäävät tehottomiksi => Kuten kohdassa 1. ~ Palataan liuku- ja potku harjoituksiin. Korosta: Vartaloa pidetään suorana ja rentona. Lantiota painetaan alaspäin ja potkut suoritetaan koko jalalla. ~ Palataan käsiliike-hengitysharjoituksiin. Korosta: Sisäänhengityksessä toinen korva vedessä ja uloshengitys veteen suun ja nenän kautta. Virtaviivainen vartalon asento - vedenpinta tukanrajassa. 3. Hengityksenpuoleinen käsi pysähtyy hetkeksi työnnön päätyttyä. * Hengitystekniikka on puutteellinen. Uloshengitystä ei suoriteta veteen. => Uintirytmi on katkonainen. Uinti on hidasta ja raskasta. Potkut ovat usein tehottomat. ~ Kuten kohdassa 2. Korosta: Käsiliikkeet suoritetaan jatkuvina ilman pysähdyksiä.

13 13 KROOLIUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Potku * nilkka koukussa * lantio koukistuu liikaa * jalka taipuu liikaa polvesta * ylikorostuneen tehokas potku => jarruttaa, ei vie eteenpäin => kädet painuvat alas, vastus kasvaa => jalkaterät nousevat vedenpinnan yläpuolelle => vie kaiken energian Käsiliike * liu utus puutteellinen, veto heti alaspäin * suoralla kädellä * veto ei tule vartalon keskilinjaan * veto kyynärpää edellä * ranne luistaa, on yliojentunut * palautus ristiin => vartalo nousee pystyyn => pomppiva tyyli, tehoton => tehoton => tehoton => ei otetta vedestä, ote lipsuu => vartalo vääntyilee Hengitys * hengitys edestä tai liian ylhäältä * puutteellinen uloshengitys => vartalo nousee pystyyn Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento: olkapäät hiukan lantiota korkeammalla kädet auttavat toisiaan potkut tukevat käsiliikkeitä ja tasapainottavat uintia käsiliikkeet ja hengitys niveltyvät hyvin yhteen hengitystä ei saa pidättää

14 14 SELKÄUINTI 1 Potkuharjoituksia Jalkojen potkuharjoittelu aloitetaan matalassa vedessä. Nosta potkuissa lantio lähelle vedenpintaa. Avustaja pitää uimaria käsistä kiinni ja vetää häntä perässään uimarin suorittaessa samalla potkuharjoituksia. Potkuharjoituksia kädet pään takana ristissä. Potkuharjoitus kädet vartalon sivulla samalla liikuttaen niitä.

15 15 SELKÄUINTI 2 Käsiveto- ja hengitysharjoituksia Aseta lauta jalkojen väliin ja harjoita käsivetoja. Pidä vartalo mahdollisimman lähellä vedenpintaa. Käsivetoja voi harjoittaa myös avustajan kanssa. Uloshengitys tapahtuu käden aloittaessa työntövaihetta, joka alkaa hartialinjasta ja päättyy lantion tasolle. Seiso vedessä vedenpinta lantiontasolla. Lähde suorittamaan selkäuinnin liikkeitä. Sisäänhengitys tapahtuu käden noustessa vedestä ylös.

16 16 SELKÄUINTI 3 Perustekniikka Oikea käsi tulee veteen kämmen ulospäin pikkusormi edellä. Vasen käsi aloittaa palautumisen takasin uuteen vetoon, kämmen on joko alaspäin tai vartaloa kohti. Vasen käsi nousee vedestä, vasen jalka on suorittanut ylöspotkun. Oikea käsi painuu alas ja valmistautuu vetovaiheeseen, oikea jalka aloittanut ylöspotkun. Oikea käsi lähestyy hartialinjaa ja alkaa taipua kyynärpäästä. Vasen käsi nousee vedestä suorana, ranne rentona. Oikea jalka lähestyy vedenpintaa nilkka mahdollisimman suorana. Oikea käsi on suorittanut noin puolet veden alla tapahtuvasta työstä. Vasen jalka on aloittanut ylöspotkun. Vasemman käden kämmen on kääntynyt ulospäin. Vasen käsi suorittaa palautusvaihetta suorana kämmen ulospäin. Oikea käsi suorittaa painamisen alas- ja taaksepäin. Jalat sivuuttavat toisensa. Vasen käsi tulee veteen pikkusormi edellä, käsi on täysin ojentunut. Oikea käsi on suorittanut lopussa tapahtuvan painamisen alaspäin.

17 17 SELKÄKROOLIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää ylhäällä * takapuoli roikkuu * vartalo ei kierry => vartalo nousee pystyyn vastus kasvaa => vastus kasvaa => käden palautus jää leveäksi, ei voi liu uttaa Potku * nilkat koukussa * aktiivinen polvien koukistelu * lantio koukistuu liikaa => potku tehoton => vastaliikkeitä, vastus kasvaa => polvet rikkoo veden pinnan, potku tehoton Käsiliike * ei liu utusta, veto heti pinnasta * veto kyynärpää edellä * ranne yliojentuu, ote luistaa * palautus ristiin * kädet saavuttavat toisiaan, ei tuulimyllyä => vartalo nousee pystyyn => tehoton => tehoton => vartalo vääntyilee, vastus kasvaa => uinti töksähtelevää Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento olkapäät hieman lantiota ylempänä pään asento on vakaa ja suora kiintopiste kädet auttavat toisiaan potkut tukevat käsiliikkeitä ja tasapainottavat uintia käsiliikkeet ja hengitys niveltyvät hyvin yhteen käden aloittaessa vedon potkaisee vastakkaisen puolen jalka ylöspäin.

18 18 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS SELKÄUINTI (selkäkrooli, seläri) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Uimari on istuvassa asennossa lantio alhaalla - suuri lantiokulma * Pää liian korkealla, usein leuka rintaan painettuna ja katse suunnattuna jalkoihin. 2. Vartalo ei kierry lainkaan pituusakselinsa ympäri. * Uimari jännittää liiaksi hartioitaan ja käsiään. 3. Vartalo kiertyy liikaa pituusakselinsa ympäri. * Käsiveto liian syvä ja usein käsi suorana. Pää kääntyy voimakkaasti sivulta sivulle. => Potku jää helposti tehottomaksi. Etenemis- ja pyörrevastus erittäin suuri. Uinti erittäin raskasta ja voimia kuluttavaa. => Uinti on erittäin jäykkää. Molemmat olkapäät ovat vedessä ja aikaansaavat näin tuntuvan veden vastuksen lisääntymisen. Käsiliikkeet ovat usein liian leveät. => Uinti pomppivaa ja epätasaista. Uimari kääntyy kyljeltä kyljelle ja uinti on raskasta ja voimia kuluttavaa. ~ Korosta: Vartalo ojennetaan suoraksi - lantio lähelle veden pintaa. Pään takaosa painetaan veteen - veden pinta korvien tasalle ja katse suunnataan suoraan ylöspäin. ~ Korosta: Työnnön jälkeen nousee vedestä ensin olkapää ja sitten käsi, joka palautetaan suoraan olkapään yli. Liioitellaan olkapään nostoa palautuksen alkuvaiheessa. ~ Korosta: Katseelle haetaan kiintopiste ja pään asento pidetään vakaana.

19 19 RINTAUINTI 1 Potkuharjoituksia Potkun alkuasento rintauinnissa: Jalat ovat koukistuneet, sääret pystysuorassa asennossa. Jalkaterät ovat hiukan kääntyneet ulospäin ja polvet hiukan lantiolinjasta ulkona. Erilaisia mahdollisuuksia harjoitella rintauinnin potkuja. Kädet ovat rentoina laudan päällä. Säilytä hartialinja veden pinnan kanssa samana. Potku on lähtenyt samanaikaisena vartalon keskilinjasta, jalkaterät käännettyinä, liikerata: sivulle taakse. Harjoitus ilman lautaa. Kädet ovat suorina, kämmenet alaspäin. Tällöin pystytään ottamaan käsillä paremmin tukea vedestä.

20 20 RINTAUINTI 2 Käsivetoharjoituksia Kuivaharjoittelu nopeuttaa tekniikan oppimista vedessä. Penkillä päinmakuulla rauhallisia rintauinnin käsivetoliikkeitä. Suoritta veto käsivarsilla ja pysäytä ne hartialinjassa (kuva 1). Toista 2-3 kertaa. Suorita käsivedon loppuvaihe viemällä kädet kasvojen alapuolelle (kuva 2). Toista 2-3 kertaa. Lopuksi käsivetoja alusta loppuun. Tukeva asento, toinen jalka toisen edessä. Taivuta ylävartaloa eteenpäin. Ojenna kädet suoriksi eteen, kämmenet alaspäin. Aloita veto sivulle pitäen kämmenet ulospäin ja kyynerpäät korkealla. Kun käsivarret ovat kasvojen linjassa, vedä ne sisäänpäin siten, että ne tulevat kasvojen eteen. Tee aluksi liikkeitä paikalla seisten, sen jälkeen pohjassa kävellen. Avustaja pitää kiinni nilkoista. Tee opitut liikeradat siten, että liikkeet ovat yhtäaikaisia kummallakin kädellä ja tapahtuvat samassa tasossa. Yksin ollessasi aseta jalkaterät altaan kouruun ja harjoita käsivetoja. Aseta lauta jalkojen väliin. Ponnista päädystä vauhtia, liu u ja aloita käsillä työskentely. Pidä varatalo vaakasuorassa ja tarkkaile käsivetojen yhtäaikaisuutta.

21 21 RINTAUINTI 3 Perustekniikka Pää painetaan alaspäin. Jalkaterät käännetään ulospäin, taaksepotku aloitetaan ja käsien ojennus jatkuu. Potku on suoritettu ja jalat ojennettu suoriksi. Kädet ovat ojennettuina ja kämmenet käännetty ulospäin. Kädet alkava taipua kyynärpäistä ja olkavarret kiertyvät. kämmenet osoittavat jo taaksepäin. Pää alkaa kohota vedenpintaan. Pää nousee yhä. Uloshengitys päättyy heti, kun suu rikkoo vedenpinnan. Kädet alkavat kääntyä sisäänpäin. Kyynär- ja olkavarsi muodostavat 90 asteen kulman. Tässä vaiheessa saavutetaan eteenpäin vievän nopeuden huippukohta. Sisäänhengitys on tapahtunut. Kädet nousevat ylöspäin ja samalla alkavat ojentua. Kyynärpäät lähestyvät varataloa, mutta eivät mene kiinni kylkiin. Jalat koukistuvat yhä. Kasvot painetaan veteen ja käsien ojennus jatkuu. Jalat vedetään koukkuun siten, että kantapäät ovat mahdollisimman lähellä pakaroita.

22 22 RINTAUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää ylhäällä koko ajan * vartalo kiertyy Potku * potku epäsymmetrinen, saksaava * nilkat eivät ole koukussa potkun aikana * potku suuntautuu suoraan taaksepäin * jalat ojentautuvat suoriksi sivulle, potku ei ole kaareva * polvet tulevat palautuksessa vatsan alle Käsiliike * veto liian pitkälle: hartialinjan takapuolelle * veto suoraan taakse, ei kaarevasti * käsien palautuksessa kämmenet roikkuvat * suorilla käsillä leveä veto * ranteet löysät * veto kyynärpäät edellä Kokonaissuoritus * ei liu uta potkun jälkeen, käsiveto liian aikaisin * jalat koukistetaan jo käsivedon aikana => vartalo jää pystyyn, niska kipeytyy => potku kärsii => ei rintauintia => tehoton potku => tehoton => tehoton => vastus kasvaa => palautuksessa suuri vastus => tehoton => vastus suuri => tehoton => ote lipsuu => tehoton => tehoton, rytmi häviää => käsiliikkeen teho kärsii Tarkkaile kokonaissuorituksessa virtaviivainen asento olkapäät hieman lantiota korkeammalla vakaa pään asento katse eteenpäin hartialinja on veden pinnan suuntaisena tasapaino käsi- ja jalkaliikkeet tapahtuvat koko ajan pinnan alapuolella käsi- ja jalkaliikkeet ovat symmetriset ja yhtäaikaiset käsiveto tapahtuu kokonaisuudessaan kasvojen etupuolella oikea uintirytmi uintiliikkeet alkavat liukuasennosta ja päättyvät liukuasentoon sisäänhengitys tapahtuu käsivedon loppuvaiheessa ja uloshengitys veteen liukuvaiheessa

23 23 UINTITYYLIEN VIRHEIDEN KORJAUS RINTAUINTI (sammakko, rinuli) VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Voimakas taitto lantiossa, vartalo ja pää liian pystyssä sekä jalat alhaalla. * Vartalo ja jalat liian jännittyneinä. Usein myös uloshengitys pinnan yläpuolella. => Veden vastus suuri, jolloin uinti on jäykkää ja raskasta. Uintirytmi huono - ei kunnollista liukuvaihetta. Potku suuntautuu usein alaspäin. ~ Palataan liuku ja potkuharjoituksiin. Korosta: Vartalo suorana pään asento vesi tukanrajassa ja potkuliike taaksepäin. Rento ja korostetun pitkä liukuvaihe. 2. Virheellinen uintirytmi. Käsiveto alkaa liian aikaisin samanaikaisesti taaksepotkun kanssa. * Uimari jännittää ja hätäilee. Tavallisesti käsiliikkeet hätäiset ja tehottomat. => Uinti epätasaista ja pomppivaa. Vauhti lähes pysähtyy veden ja taaksepotkun päätyttyä, jolloin uimari vajoaa alas. ~ Harjoitellaan uintirytmiä lyhyitä matkoja kasvot vedessä. Tarkkailukohdat! Korosta: Taaksepotku ja käsien palautus ( työntö eteen) päättyvät samanaikaisesti. Liukuvaihe pitkä. 3. Virheellinen uintirytmi. Jalkojen palautus liian myöhään ja hitaasti. * Uimari jännittää ja hätäilee. Potku usein tehoton ja hidas. => Uinti epätasaista ja nykivää. Vauhti pysähtyy vedon päätyttyä, jolloin uimari vajoaa alas. ~ Kuten kohdassa 2. Muista: Jalkaterät käännetään ulospäin ennen taaksepotkun alkamista. Potku tapahtuu ulos taaksepäin sulkumerkki.

24 24 PERHOSUINTI 1 Potku- ja vartaloharjoitukset HARJOITUS 1 Vyötärösyvyisessä vedessä ponnistaudutaan pohjasta pinnan kautta liukuun veden alle ja liuku ohjataan käsillä ja päällä takaisin pintaan. Suoritus uusitaan useita kertoja. Harjoituksen tarkoituksena on saada tuntuma vartalon aaltomaiseen liikkeeseen. HARJOITUS 2 Vartalo- ja lantioliikeharjoitus päinkellunta-asennossa. Kädet pidetään suorina edessä. Harjoitus voidaan aloittaa pitämällä altaan reunasta kiinni ja tekemällä ylös-alas liikkeitä lantiolla. HARJOITUS 4 Potku- vartaloliikeharjoitus suoritetaan uimalaudan avulla siten, että ponnistaudutaan liukuun pinnalla ja liitetään liukuun jalkojen ja vartalon liikkeet. KUVA YLHÄÄLTÄ HARJOITUS 3 Ponnistaudutaan liukuun pinnalla ja suoritetaan vartalo- ja potkuliikkeitä. Kädet voidaan pitää joko suorina edessä tai vartalon sivulla. Harjoitus voidaan tehdä myös selällään. Kun harjoitus onnistuu pinnalla voidaan sama liike tehdä pinnan alapuolella. HARJOITUS 5 Potku-vartaloliikeharjoitus kyljellään pinnalla liukuen. Alempi käsi pidetään suoraksi ojennettuna vartalon jatkoksi ja ylempi käsi suorana vartalon sivulla kyljessä kiinni. Harjoitusta on hyvä kokeilla vuorotellen molemmilla kyljillä.

25 PERHOSUINTI 2 Käsiliikeharjoitukset 25 HARJOITUS 6 Käsiliikeharjoitus rintasyvyisessä vedessä suoritetaan siten, että ylävartalo taivutetaan eteenpäin leuka pinnan tasolla ja kapeassa haara-asennossa seisten haetaan oikeita käsien liikeratoja. Kun vedot alkavat viedä eteenpäin, voidaan pohjassa kävellen myötäillä ja korostaa vetojen rytmiä. HARJOITUS 7 Vyötärösyvyisessä vedessä tehdään ns. delfiinihyppy siten, että pohjasta ponnistaudutaan pinnan yläpuolitse liukuun pinnan alle. Ponnistuksen jälkeen kädet heitetään suorina sivukautta eteen vartalon jatkoksi ja samalla suoritetaan sisäänhengitys. Lopuksi suoritetaan käsillä yksi veto, jolla päästään takaisin pintaan. HARJOITUS 8 Käsiliike- ja hengitysharjoitusuimalautaa tai kellukkeita reisienvälissä pitäen. Jalat myötäilevät rentoina vartalon aaltomaista liikettä.

26 26 PERHOSUINTI 3 Kokonaissuoritusharjoitukset HARJOITUS 9 Vyötärö - rintasyvyisessä vedessä suoritetaan delfiinihyppy pohjasta ponnistaen. Ponnistuksen jälkeen kädet viedään sivukautta eteen ja samalla suoritetaan sisäänhengitys. Veden alla suoritetaan muutama vartalo- ja potkuliike, jonka jälkeen tehdään yksi käsiveto ja sen avulla tullaan takaisin pintaan. Harjoitus uusitaan riittävän monta kertaa. KOROSTA pään liikettä ylös ja alas. HARJOITUS 10 Ponnistaudutaan liukuun ja lisätäänsiihen kaksi tai kolme potkua. Potkujen aikana kädet ovat edessä suorina yhdessä, pää olkavarsienvälissä. Potkujen jälkeen suoritetaan yksi käsiveto, jonka aikana jalat ovat suorina ja rentoina. Rytmi on: potku potku veto, potku potku veto jne. HARJOITUS 11 Koordinaatio kehittämiseen tähtäävä harjoitus, jossa vaihdellaan osa- ja kokonaissuorituksia uinnin aikana. Esimerkiksi 10 m pelkillä potkuilla, sitten 10 m käsivetoja, 10 m kokonaissuoritusta, 10 m potkuja, 10 m käsivetoja jne.

27 PERHOSUINTI 4 Kokonaissuoritus ja käsivedon liikerata 27

28 28 PERHOSUINNIN YLEISIMMÄT VIRHEET Vartalon asento * pää, otsa ei johda vartalon aaltoliikettä * ei aaltoile, jäykkä Potku * nilkat koukussa * jalat aivan suorina * jalat koukistuvat polvesta liikaa * krooliuinnin potku Käsiliike * ei liu uteta, vedetään heti alas * ranteet pettää, ote luistaa * liike suorilla käsillä => vartalo jää pystyyn => uinti laahaa, vastus suuri => potku tehoton, jarruttaa => potku tehoton => potku tehoton => potku tehoton => vartalo nousee pystyyn => tehotonta => tehoton Hengitys ja kokonaissuoritus * noustaan liian ylös hengittämään * pää jää ylös hengityksen jälkeen => vartalo nousee pystyyn => vartalo jää pystyyn Kokonaissuorituksessa korostetaan vartalon aaltomainen liike pää johtaa liikettä potku alkaa lantion yläpuolelta ja jalat ovat potkun aikana lähellä toisiaan potkun alkaessa nilkat ovat ojentuneet suoriksi ja potku suunnataan voimakkaasti alaspäin työntö ja toinen alaspotku päättyvät samanaikaisesti kädet viedään palautuksen jälkeen veteen suunnilleen hartioiden leveydellä ja sormet edellä avaimenreikäkuvio veto-työntövaiheessa voimakas lopputyöntö käsillä kyynärpäät kyljissä sisäänhengitys työnnön päätyttyä leuka eteenpäin uloshengitys vedon suuntautuessa kohti vartaloa rentous

29 29 PERHOSUINNIN VIRHEIDEN KORJAUS PERHOSUINTI VIRHE / SYY SEURAUS KORJAUS 1. Työnnön loppuvaiheessa pää ja ylävartalo nousevat ylös vedestä. * Alaspotku tehoton tai jää kokonaan pois. Pää nostetaan liian pystyyn sisäänhengitystä varten ja työntö suuntautuu liiaksi alaspäin. => Uinti on pomppivaa ja raskasta. Uintirytmi on epätasainen. ~ Palataan potkuharjoituksiin sekä käsiliike-hengitysharjoituksiin. Korosta: Voimakas alaspotku samanaikaisesti, kun työntö päättyy. Työnnä leukaa eteenpäin sisäänhengityksessä. 2. Toinen alapotku yhden käsiliikkeen aikana jää pois. * Vartaloa jännitetään liikaa. Usein myös potku liian hidas. => Kuten kohdassa 1. Kuten kohdassa 1. Korosta: Potkut alaspäin ajoitetaan siten, että ensimmäinen suoritetaan käsien tullessa veteen palautuksen jälkeen ja toinen työnnön lopussa. 3. Voimakas taitto lantiossa ja jalat liian syvällä. * Vartalo ja jalat liian jännittyneinä. Usein myös pää liian alhaalla ja katse alaspäin suunnattuna. => veden vastus kasvaa ja uinti on raskasta. Oikean uintirytmin saavuttaminen vaikeaa. ~ Palataan potku-vartaloliikeharjoituksiin. Korosta: Vartalo ojennetaan suoraksi ja katse suunnataan eteenpäin. Rento ja aaltomainen liike koko vartalolla. Pää johtaa aaltoliikettä.

30 30 PELASTUSUINTITEKNIIKAT Jos pelastaja hallitsee pelastusuintien tekniikat, on kuljetustilanne hänelle helpompi. Lähestyessään uhria on pelastajan uitava vapaauintia (pelastusvapaauintia, vesipallovapaauintia) tai rintauintia (pelastusrintauintia) siten, että pelastajan pää on veden yläpuolella ja katse uhria kohden koko uinnin ajan. Näin pelastaja pystyy koko ajan arvioimaan etäisyyttä uhriin. Jos uhri painuu lähestymisen aikana veden alle, on uppoamispaikka helpompi määritellä. Sekä pelastusvapaauinti että pelastusrintauinti on hyvä harjoituttaa ennen kuljetusuintien opettamista. Kuljetustilanteessa on pelastajan uinti joko pelastusselkä (rintauinnin jalkapotkuilla) tai pelastuskylkiuinti (saksipotkuilla tai rintauinnin potkuilla). Kuljetusotteet esitellään luvussa kuljetustekniikat. a) Pelastusselkäuinti b) Pelastuskylkiuinti

31 31 PELASTUSSELKÄUINTI 1 Potkuharjoitukset HARJOITUS 1 Oikean potkuliikkeen tuntumaa voidaan kokeilla altaan reunalla seisten niin, että toisen jalan kantapää vedetään lähelle pakaraa. Samanpuoleinen käsi on lähes kyljessä kiinni ja sormilla kosketetaan kantapäähän. Kosketuksen jälkeen jalka potkaistaan sivukautta alas nilkka koukistettuna ja jalkaterä sivulle osoittaen. Kokeillaan harjoitus molemmilla jaloilla. HARJOITUS 2 Seuraavaksi suoritetaan potkuliike molemmilla jaloilla samanaikaisesti lattialla istuen. Kantapäät pidetään koko ajan maassa. Jalkaterät käännetään sivuille ja ojennetaan sivukautta suoriksi ja yhteen. Kantapäät piirtävät sulkumerkkikuvion. Polvet pidetään potkun aikana hartioiden leveydellä. HARJOITUS 3 Pohjassa rintasyvyisessä vedessä istuen tehdään potkuliikkeitä molemmilla jaloilla. Potkuliikkeiden aikana kantapäät pysyvät koko ajan pohjassa ja piirtävät taaksepotkussa sulkumerkki kuvion.

32 32 PELASTUSSELKÄUINTI 2 Potku- ja liukuharjoitukset HARJOITUS 4 Potkuliike suoritetaan molemmilla jaloilla samanaikaisesti penkillä tms. istuen. Jalkapohjat pidetään koko ajan maassa. Jalat vedetään koukkuun kantapäät polvien alapuolelle. Jalkaterät käännetään sivuille ja ojennetaan sivukautta suoriksi ja yhteen. Taaksepäin nojaaminen helpottaa liikkeen suorittamista. HARJOITUS 5 Harjoitus tehdään altaan reunalla istuen, jalkaterät ovat vedessä koko suorituksen ajan. Kantapäät vedetään altaan seinään ja kosketuksen jälkeen jalkaterät käännetään ulospäin. Jaloilla pyritään työntämään mahdollisimman paljon vettä kohti altaan vastakkaista seinää. HARJOITUS 6 Potkuharjoitus selällään suoritetaan pitäen uimalautaa rinnan päällä. Harjoitus on hyvä tehdä aluksi rauhallisesti tunnustellenoikeaa otetta vedestä taaksepotkun aikana. Muista vartalon virtaviivainen asento.

33 33 PELASTUSSELKÄUINTI 3 Potku- ja liukuharjoitukset HARJOITUS 7 Potkuja harjoitellaan pitäen kiinni altaan kourusta, portaista, opetustangosta tms. Harjoitus kannattaa tehdä myös selällään. HARJOITUS 8 Avustaja vetää potkuja suorittavaa uimaria käsistä pitkin veden pintaa. Uimari pitää kädet suorina. Harjoitus tehdään myös selällään. HARJOITUS 9 Potkuharjoitus uimalautaa käsissä pitäen. Harjoitus tehdään myös selällään. HARJOITUS 10 Potkuharjoitus ilman uimalautaa: kädet ojennetaan suoriksi eteen ja pidetään lähes yhdessä. Harjoitusta voidaan tehostaa laittamalla kädet selän taakse. Harjoitus tehdään myös selällään uiden. Tällöin pitää korostaa polvien pysymistä koko potkun ajan pinnan alapuolella.

PÄÄMÄÄRÄ JA TAVOITTEET

PÄÄMÄÄRÄ JA TAVOITTEET PÄÄMÄÄRÄ JA TAVOITTEET Tavoitteena - kehittää uimataitoa niin, että he pystyvät uimaan pohjoismaisen uimataidon määritelmän mukaisen uinnin. - opetetaan perusteet ja pääperiaatteet hukkuvan pelastamisesta

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

VESIRALLI 3 kurssirunko

VESIRALLI 3 kurssirunko VESIRALLI 3 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys 3. Hengitys 4. Hengitys 5. Hengitys VR 2 osaamistavoitteiden kertaus,

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

KYLMETTYNEN & HYPOTERMIA

KYLMETTYNEN & HYPOTERMIA KYLMETTYNEN & HYPOTERMIA Benjamin Donner benjamin@aavameri.fi Paniikkireaktio Sisäänhengitys ja hyperventilaatio Kylmän veden sokki Verenpaine / sydän Erittäin iso energiakulutus Veden sisäänhengitys Hiilihappotason

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Miten vedessä tulisi liikkua?

Miten vedessä tulisi liikkua? Miten vedessä tulisi liikkua? kirjoittaja Ilkka Keskinen, Liikuntakasvatuksen laitos Koska vesi ei ole ihmiselle normaali oleskeluympäristö, niin ihminen ui vedessä useimmiten hätäisesti ja epätaloudellisesti.

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

VESIRALLI 4 kurssirunko

VESIRALLI 4 kurssirunko VESIRALLI 4 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys Asento; - kissa-lehmä - kyynärnoja 3. Hengitys VR 3 osaamistavoitteiden

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

1 KEHITTELYJÄ JA HARJOITTEITA / Ilkka Keskinen 2011

1 KEHITTELYJÄ JA HARJOITTEITA / Ilkka Keskinen 2011 1 KEHITTELYJÄ JA HARJOITTEITA / Ilkka Keskinen 2011 KÄYTTÄJÄLLE: Ohessa esitellään eri vesiliikuntamuotoihin liittyviä kehittelyjä ja harjoitteita. Huomaa, että luettelo ei ole täydellinen. Käyttäjän on

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen

VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen VESIRALLI 2 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys 2. Tutustuminen Hengitys VR 1 osaamistavoitteiden kertaus Liuku 50m uimataidon tarkistus, sukeltaminen, delfiini

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Hengitysliitto Heli ry:n opas. Vesiliikunta

Hengitysliitto Heli ry:n opas. Vesiliikunta Hengitysliitto Heli ry:n opas Vesiliikunta 2 Vesiliikunta Vesi on erinomainen elementti hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kohottamiselle. Veden paine helpottaa uloshengitystä ja toisaalta vastustaa

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä

6. kyu. 5. kyu. aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä 6. kyu aihanmi katatedori ikkyo omote etujalalla liikkeelle ura takajalalla liikkeelle ei saa työntää kädellä aihanmi katatedori iriminage molemmat kädet uken olkapäillä gyakuhanmi katatedori shihonage

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu 40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,

Lisätiedot

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry

1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI SUKUNIMI SEURAAVILLE ETUNIMILLE 1. Niilo 2. Juho Kusti 3. Tapio 4. Valentin 5. Paavo 6. Siiri 7. Hertta 8. Veikko 9. Ester 10.Henry KEKSI ETUNIMI SEURAAVILLE SUKUNIMILLE 1. Laine 2. Sillanpää 3.

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Joon-Gun ( 32 LIIKETTÄ / 4.GUP / SININEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty isänmaallisen Ahn Joong-Gun:in mukaan. Hän salamurhasi Hiro-Bumi Iton, ensimmäisen

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Rengasliinan käyttö edessä vastasyntyneestä ja lonkalla noin 3-4kk ikäisestä eteenpäin (voit käyttää

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla?

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? On monia tapoja saada lapsi selkään kantorepulla. Kokeile erilaisia

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Sandokai Aikido Jo-katat

Sandokai Aikido Jo-katat Sandokai Aikido Jo-katat Kirjoittaja: Virpi Jylhä Tässä ovat nuotit Jo-katoihin 6, 8, 13, 22 ja 31. Muista kuitenkin, että katoja voi tehdä myös eri tavoilla ja on tärkeää opetella ne siten, kuin oma opettaja

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit

Lisätiedot