Kontiaisen vinkit luonto- toimintaan
|
|
- Armas Heino
- 5 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Kontiaisen vinkit luonto- toimintaan
2 Kontiaisen vinkit luontotoimintaan Seuraavat harjoitteet ovat osa Kontiaisen vinkit luontotoimintaan -pakettia, joka perustuu Karelia-ammattikorkeakoulun fysioterapeuttikoulutuksen Green Care GREEN KARELIA hankkeelle tehtyyn opinnäytetyöhön Kontiaisen Kuntopolku mielenterveysnuorten kuntoutumista tukeva ulkoilureitti. Luonnosta saadaan stressiä vähentäviä ja yleistä hyvinvointia lisääviä tekijöitä sekä elämyksiä, joiden avulla mielihyvän kokeminen kasvaa. Luonto toimii liikkumisen innoittajana auttaen ylläpitämään terveyttä, jaksamista ja kuntoa. Se tarjoaa paikan yksinolemiseen tai sosiaalisten suhteiden luomiseen ja ylläpitämiseen. (Korpela & Paronen 2011, 80; Marttila 2016, 29.) Luontoympäristössä oleminen vaikuttaa positiivisesti mielialaan, tarkkaavaisuuteen ja keskittymisen tehostumiseen. Luonnossa elpyminen voi olla yksinkertaisimmillaan rauhoittumista ja rentoutumista. (Korpela & Paronen 2012, 44.) Luonnon fysiologiset terveysvaikutukset kohdistuvat sydän- ja verenkiertoelimistöön alentamalla esimerkiksi verenpainetta ja sykettä (Arvonen 2015, 21). Korpela, K. & Paronen, O Teematutkimukset. Teoksessa Sievänen, T. & Neuvonen, M. (toim.) Luonnon virkistyskäyttö Vantaa: Metsäntutkimuslaitos, Korpela, K. & Paronen, O Ulkoilu luonnossa elvyttää. Hyvinvointikatsaus 23 (2), Marttila, M Elämys- ja seikkailupedagoginen luontoliikunta opetussuunnitelman toteutuksessa. Arvonen, S Metsämieli. Kehon ja mielen kuntosali. Metsäkustannus Oy.
3 Juurtuminen osaksi luontoa Tavoitteena on etsiä vapaa ja vakaa suhde keskilinjaan. Tavoite on myös löytää yhteys päästä varpaisiin, hengitykseen ja tietoisuuteen luomalla yhteys maan vetovoimaan laajaa tukipintaa käyttäen. Tämä vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon. Alkuasento» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki Harjoite» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan» Tunne kuinka maa tukee sinua» Ojenna vartalosi puun tavoin pitkäksi kohti taivasta» Päästä itsesi rennoksi» Toista ojennus/rentoutus 3 5 kertaa» Millaisia ajatuksia juurtuminen herättää» Miltä tuntuu olla osa ympäristöä» Tunnetko jännitystä/rentoutumista jossakin kohtaa kehoasi
4 Tukeutuminen juuriin Tavoitteena on löytää kehon vapaa ja vakaa tasapaino sekä aktivoida koordinaatiokykyä. Laajan tukipinnan kautta luotu yhteys maan vetovoimaan vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon. Alkuasento» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka» Seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan» Anna käsien olla rentona, vapaana vartalon vierellä» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan» Tunne kuinka maa tukee sinua Harjoite» Ojenna vartalosi puun tavoin pitkäksi kohti taivasta» Lähde liikuttamaan kehoasi, kuin puu tuulessa» Puu voi liikkua tuulessa vasemmalta oikealle tai edestä taakse» Puu voi hieman kiertyä tuulessa» Pyri pitämään liike jatkuvana, tuulen voimakkuus voi vaihdella» Huomioi kuitenkin, että puunjuuret ovat tukevasti maassa» Mikäli juuret tahtovat irrota maasta, palaa takaisin juurruttamiseen» Lopuksi pysäytä liike rauhallisesti alkuasentoon» Millainen tuuli on tänään: myrsky, leuto kesätuuli» Pysyvätkö puunjuuret maassa» Huomaatko, miten maa tukee sinua
5 Hengityksen virtaus Tavoitteena on tunnustella ja kiinnittää huomiota omaan hengitykseen sisäisen huomion kautta. Laajan tukipinnan kautta luotu yhteys maan vetovoimaan vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon. Alkuasento» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan» Tunne kuinka maa tukee sinua Harjoite» Vie huomiosi hengitykseen muuttamatta siitä mitään» Hengitä muutaman kerran nenän kautta sisään ja suun kautta ulos» Uloshengityksen aikana pyri rentouttamaan vatsasi ja hartiasi» Jos ajatuksesi karkaavat pois hengityksestä, ohjaa ne rauhallisesti takaisin» Etsi läheltäsi esimerkiksi puunlehti» Puhalla lehteä eri suunnista niin kevyesti, ettei se tipahda kädeltäsi» Lopuksi puhalla lehteä niin voimakkaasti, että se tipahtaa maahan» Miltä hengitykseen keskittyminen tuntuu» Miten hengitys liikkui kehossasi» Millaisia eroavaisuuksia huomasit puhaltaessasi lehteen eritavoin
6 Aistien virrassa Tavoitteena on herättää aisteja ja korostaa tarkkaavuutta. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Havainnoiminen voi kestää muutamasta sekunnista useampaan minuuttiin. Harjoite» Havainnoi ympäristöäsi, mitä näet, kuulet, haistat ja tunnet» Voit liikkua vapaasti lähiympäristössä» Valitse itsellesi mieluinen paikka mihin pysähtyä» Valitse yksi aisti johon keskityt tänään: näkö, kuulo, haju, tunto» Kiinnitä huomioita valitsemallasi aistilla kokonaisuuksiin ja yksityiskohtiin» Pohdi mitä tunteita, muistoja ja ajatuksia kyseinen aistihavainto sinussa herättää» Mieleen saattaa tulla muita ajatuksia, ne kannattaa huomioida, mutta palauta ajatukset rauhallisesti takaisin valittuun aistiin ja havaintoon» Lopuksi anna muiden aistien tulla mukaan omaan tahtiin ja kiinnitä huomiosi jälleen kokonaisuuksiin» Mitä näet ympärilläsi: värit, muodot, yksityiskohdat» Mitä kuulet ympärilläsi: yksityiskohdat, etäisyydet» Mitä haistat luonnosta: tuttu/vieras haju» Miltä luontoelementti tuntuu: muoto, materiaali, kosteus/kuivuus, kova/pehmeä, sileä/karkea, kylmä/kuuma
7 Läsnäolon hetki Tavoitteena on harjoitella tietoista läsnäoloa sekä oman kehon tuntemusten havainnoimista. Keho ja ympäristö ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään. Kehon tuntemusten havainnoimiseen kannattaa varata hyvin aikaa. Älä kiirehdi, vaan keskity rauhallisesti jokaiseen kehonosaan. Alkuasento» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan» Tunne kuinka maa tukee sinua Harjoite» Keskity omaan kehoosi ja pohdi millaisia tuntemuksia eri kehonosista löytyy» Käy seuraavat kehonosat läpi rauhallisesti yksi kerrallaan Pää Niska/hartiat Kädet Vatsa Selkä Jalat» Kun olet käynyt kehosi läpi päästä varpaisiin, hengitä syvään ja palaa tähän hetkeen» Tunnetko kehossasi jotain seuraavista - kipu - jäykkyys - kutitus - lämpö - kylmä rentous - väsymys - levottomuus - kihelmöinti - puutuminen» Mihin huomiosi kiinnittyy
8 Tietoiset askeleet Tavoitteena on aistia liikkumisesta syntyviä tuntemuksia juuri kyseisellä hetkellä kyseisessä ympäristössä. Kävelyä voi aistia koko matkan ajan palaten siihen aina välillä. Harjoite» Valitse alla olevista aiheista yksi, jota voit pohtia liikkuessasi luonnossa» Tunnustele kävellessä: Miten kävely vaikuttaa vartaloosi Miten kävely vaikuttaa hengitykseesi Miltä alusta tuntuu jalkojesi alla Millaiselta kehosi asento tuntuu kävellessä Miltä tuntuu olla osa luontoa» Voit vaihdella kävelynopeutta ja tutkia miten se vaikuttaa pohtimaasi asiaan» Kävelyn aikana voi tutkia ympäristöä ja palata sen jälkeen aistimaan kävelyä
9 Tasapainoileva orava Tarkoituksena on harjoittaa tasapainoa ja kehonhallintaa epätasaisella ja kapealla tukipinnalla. Harjoite» Voit kokeilla liikkumista kapealla tukipinnalla eri nopeuksilla, etu- ja takaperin tai eri asennoissa» Maahan voi piirtää viivan, jota pitkin voi kävellä niin, että joka askeleella varvas ja kantapää koskettavat toisiaan» Keskity harjoitteeseen ilman kiirettä, harjoitteen voi toistaa myös useamman kerran peräkkäin» Kokeile kapealla tukipinnalla seuraavia asioita: voitko kyykistyä tai nousta varpaille saatko nostettua maasta jonkin esineen saatko heitettyä esineen maahan piirrettyyn ympyrään»tuntuuko jokin helpolta/haasteelliselta» Auttaako jokin asia tasapainon ylläpitämisessä» Keksitkö jonkun uuden ja erilaisen tavan tasapainoilla
10 Kiipeävä orava Tarkoituksena on haastaa käyttämään kehoa eritavoin kiipeilyn aikana sekä kehittää kehonhallintaa. Lisäksi tarkoituksena on harjoittaa nokkeluutta keksimällä erilaisia ongelmanratkaisuja. Harjoite» Tällä pisteellä pääset kiipeämään oman rohkeutesi mukaan eri korkeuksille» Voit kokeilla erilaisia ongelmanratkaisuja, esimerkiksi miten pääset verkon toiselle puolelle» Keskity harjoitteeseen ilman kiirettä, harjoitteen voi toistaa myös useamman kerran peräkkäin» Kokeile kuinka korkealle pääset kiipeämään» Kokeile pääsetkö liikkumaan verkolla sivuttaissuunnassa» Montako eri reittiä/tyyliä liikkua verkolla löydät» Tuntuuko jokin helpolta/haasteelliselta
11 Ketterä orava Tarkoituksena on haastaa kehoa eri asentoihin ja harjoittaa kehonhallintaa ylittämällä tai alittamalla eri tasoissa olevia esteitä. Harjoite» Tehtävänä on ylittää tai alittaa edessä oleva este. Esteen korkeudesta riippuen esteen voi kokeilla ohittaa esimerkiksi hyppäämällä, astumalla, kiipeämällä yli, kumartumalla tai ryömimällä ali.» Voit myös miettiä, että este on jokin sinulle haastava asia. Haasteen ohittamiseksi sinun on keksittävä jokin ratkaisu. Voit pohtia, mitä haasteen ohittaminen sinulta vaatii ja miltä esteestä yli pääseminen sinusta tuntuu.» Keskity harjoitteeseen ilman kiirettä. Harjoitteen voi toistaa myös useamman kerran peräkkäin.» Menetkö esteen yli vai pääsisikö sen alitse» Pääseekö esteiden läpi erilaisilla liikkumistavoilla, kuten: nopeasti, hitaasti tai toinen käsi vasten kehoa» Pääsetkö yli/ali osumatta esteeseen» Tuntuuko jokin helpolta/haasteelliselta» Keksitkö erilaisia tapoja ohittaa este
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28 Juurtuminen osaksi luontoa Tavoitteena on etsiä vapaa ja vakaa suhde keskilinjaan. Tavoite on myös löytää yhteys päästä varpaisiin, hengitykseen ja tietoisuuteen luomalla yhteys maan vetovoimaan laajaa tukipintaa käyttäen. Tämä vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon. Alkuasento» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki Harjoite» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan» Tunne kuinka maa tukee sinua» Ojenna vartalosi puun tavoin pitkäksi kohti taivasta» Päästä itsesi rennoksi» Toista ojennus/rentoutus 3 5 kertaa» Mikäli teit harjoitteen reitin alussa, pohdi tuntuuko juurtuminen erilaiselta» Tuntuuko harjoite erilaiselta kuin alussa» Oliko harjoite helpompi vai vaikeampi radan kiertämisen jälkeen
29 Hengityksen virtaus Tavoitteena on tunnustella ja kiinnittää huomiota omaan hengitykseen sisäisen huomion kautta. Laajan tukipinnan kautta luotu yhteys maan vetovoimaan vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon. Alkuasento» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan» Tunne kuinka maa tukee sinua Harjoite» Vie huomiosi hengitykseen muuttamatta siitä mitään» Hengitä muutaman kerran nenän kautta sisään ja suun kautta ulos» Uloshengityksen aikana pyri rentouttamaan vatsasi ja hartiasi» Jos ajatuksesi karkaavat pois hengityksestä ohjaa ne rauhallisesti takaisin» Etsi läheltäsi esimerkiksi puunlehti» Puhalla lehteä eri suunnista niin kevyesti, ettei se tipahda kädeltäsi» Lopuksi puhalla lehteä niin voimakkaasti, että se tipahtaa maahan» Mikäli teit harjoitteen reitin alussa, pohdi tuntuuko hengittäminen erilaiselta nyt» Miltä hengitykseen keskittyminen tuntuu nyt» Millaisia eroja huomaat hengityksessäsi
30 Aistien virrassa Tavoitteena on herättää aisteja ja korostaa tarkkaavuutta. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Havainnoiminen voi kestää muutamasta sekunnista useampaan minuuttiin. Harjoite» Havainnoi ympäristöäsi, mitä näet, kuulet, haistat ja tunnet» Voit liikkua vapaasti lähiympäristössä» Valitse itsellesi mieluinen paikka mihin pysähtyä» Palaa polun alussa valitsemaasi aistiin» Mikäli et tehnyt harjoitetta polun alussa ja haluat tehdä sen nyt, valitse yksi aisti johon keskityt tänään: näkö, kuulo, haju, tunto» Kiinnitä huomioita valitsemallasi aistilla kokonaisuuksiin ja yksityiskohtiin» Pohdi mitä tunteita, muistoja ja ajatuksia kyseinen aistihavainto sinussa herättää nyt, eroavatko ne reitin alussa saaduista ajatuksista tai tunteista» Mieleen saattaa tulla muita ajatuksia, ne kannattaa huomioida, mutta palauta ajatukset rauhallisesti takaisin valittuun aistiin ja havaintoon» Lopuksi anna muiden aistien tulla mukaan omaan tahtiin ja kiinnitä huomiosi jälleen kokonaisuuksiin» Valitse jokin asia mitä joko näet, kuulet, haistat tai tunnet ja tallenna se mieleesi, voit palata muistoon esimerkiksi illalla ennen nukkumaanmenoa» Mitä näet ympärilläsi: värit, muodot, yksityiskohdat» Mitä kuulet ympärilläsi: yksityiskohdat, etäisyydet» Mitä haistat luonnosta: tuttu/vieras haju» Miltä luontoelementti tuntuu: muoto, materiaali, kosteus/kuivuus, kova/pehmeä, sileä/karkea, kylmä/kuuma» Kiinnitätkö huomiosi nyt erilaisiin asioihin kuin alussa» Koetko asiat eri tavalla kuin reitin alussa
31 Läsnäolon hetki Tavoitteena on harjoitella tietoista läsnäoloa sekä oman kehon tuntemusten havainnoimista. Keho ja ympäristö ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään. Kehon tuntemusten havainnoimiseen kannattaa varata hyvin aikaa. Älä kiirehdi, vaan keskity rauhallisesti jokaiseen kehonosaan. Alkuasento» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan» Tunne kuinka maa tukee sinua Harjoite» Keskity omaan kehoosi ja pohdi millaisia tuntemuksia eri kehonosista löytyy» Käy seuraavat kehonosat läpi rauhallisesti yksi kerrallaan Pää Niska/hartiat Kädet Vatsa Selkä Jalat» Kun olet käynyt kehosi läpi päästä varpaisiin, hengitä syvään ja palaa tähän hetkeen» Mikäli teit harjoitteen reitin alussa, pohdi miten tuntemukset eroavat reitin alusta» Tunnetko kehossasi jotain seuraavista - kipu - jäykkyys - kutitus - lämpö - kylmä rentous - väsymys - levottomuus - kihelmöinti - puutuminen» Mihin huomiosi kiinnittyy
32
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotSelkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!
Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
Lisätiedotmonta rautaa. Toimi ohjaajan antamien ohjeiden mukaan.
keskittyminen monta rautaa. Toimi ohjaajan antamien ohjeiden mukaan. KESKITTYMINEN 9 Kuulaana pilvettömänä yönä voimme nähdä taivaankannen tähtikuviot. Meille tutuin tähtikuvio lienee Otava, joka on osa
LisätiedotPikkuisten Mindfulness-kortit
Pikkuisten Mindfulness-kortit Leikkaa kortit irti. Taita poikkiviivan kohdalta sanallinen ohje kuvan taakse. Laminoi kortiksi. Kortteja voi käyttää kahdella eri tapaa. Silmät voi sulkea ja kuvitella tilanteen
LisätiedotKirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotLäsnäolotaidot ja kiireettömyys Verme -työpajat Jyväskylä. Anuliisa Lahtinen luokanopettaja, Verme-mentori, KouluCoach
Läsnäolotaidot ja kiireettömyys Verme -työpajat 20.9.2016 Jyväskylä Anuliisa Lahtinen luokanopettaja, Verme-mentori, KouluCoach alkuun: Kuka olet? Mistä tulet? Mitä kortti kertoo sinulle? Hyvän mielen
LisätiedotTOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
LisätiedotPolven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI
HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI Eeva-Maija Puominen Jonna Sarajärvi Fysioterapeuttiopiskelijat 2014 JOHDANTO Lappset Group Oy:n ikääntyneille suunnattu
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotHarjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
LisätiedotTYÖKIRJANEN. Saat inspiroivaa henkisen alan koulutusta
TYÖKIRJANEN www.ilonsade.com Saat inspiroivaa henkisen alan koulutusta Tervetuloa luottamaan itseesi! Olen onnellinen, että olet mukana Anna Sielusi Valon ohjata - illassa luomassa luottamusta itseesi.
LisätiedotPISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24
Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu
LisätiedotDinox FitBars. - Harjoitusopas
Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta
LisätiedotHarjoitussuunnitelma viikko 5 Pallo haltuun I
Harjoitussuunnitelma viikko 5 Pallo haltuun I = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa = Syöttö tai potku Harjoituskerran
LisätiedotMiksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet
Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden
LisätiedotJÄNNITTÄÄKÖ? Työkaluja jännityksen voittamiseen
JÄNNITTÄÄKÖ? Työkaluja jännityksen voittamiseen Kuva: Hannele Salonen-Kvarnström Jännittääkö? Onko edessä vastaanotto, tutkimus tai toimenpide? Tuntuuko se epämiellyttävältä? Pelkäätkö jotain? - Kipua?
LisätiedotKäytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.
Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen
LisätiedotSuomen Mielenterveysseuran Hyvän mielen metsäkävelyt
Suomen Mielenterveysseuran Hyvän mielen metsäkävelyt Tutkimusten mukaan jo viisi minuuttia metsässä vaikuttaa myönteisesti henkiseen hyvinvointiimme. Luonnossa liikkuminen lisää hyvää oloa. Erityisesti
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotArvojen tunnistaminen
Arvojen tunnistaminen Viikko 2 Arvojen tunnistamisen neljä ilmansuuntaa ovat työ, ihmissuhteet, vapaa-aika, terveys. Näiden isojen otsakkeiden alle alat jäsentää tarkentavia huomioita. Arvoja ei voi tunnistaa
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
LisätiedotItsemyötätunto S O N J A K U M L A N D E R
Itsemyötätunto S O N J A K U M L A N D E R 4. 1 2. 2 0 1 8 HARJOITUS 1: VAIKEA HETKI, OSA 1/3 Tuo mieleesi jokin sellainen hetki, jolloin sinun on ollut vaikea olla. Millaista sisäinen puheesi on tällaisena
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotTEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille
TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn
LisätiedotLily Murray. Ei hätää! Tehtäväkirja sinulle, jota joskus ahdistaa tai stressaa
NÄYTESIVUT Lily Murray Ei hätää! Tehtäväkirja sinulle, jota joskus ahdistaa tai stressaa Tässä pdf-tiedostossa on mukana kirjasta seuraavat näytteet: Esipuhe Näytesivut Tutustu kirjaan verkkokaupassamme
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotVESIRALLI 3 kurssirunko
VESIRALLI 3 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys 3. Hengitys 4. Hengitys 5. Hengitys VR 2 osaamistavoitteiden kertaus,
LisätiedotSpiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS
Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi
LisätiedotALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotBAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN
KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT
LisätiedotHarjoitussuunnitelma viikko 6 Pallo haltuun II
Harjoitussuunnitelma viikko 6 Pallo haltuun II = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa = Syöttö tai potku Harjoituskerran
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotTAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi
TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä
LisätiedotStressi ja sen selättäminen lukiossa. Psykologi Päivi-Marjatta Marjo
Stressi ja sen selättäminen lukiossa Psykologi Päivi-Marjatta Marjo Stressin eri muodot Optimaalinen stressi lisää hyvää suoritusta ja on tarpeellista lukiossakin Haitallisessa, pitkittyneessä stressissä
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotHarjoitussuunnitelma viikko 11 Pysähtyminen ja liikkeelle lähtö I
Harjoitussuunnitelma viikko 11 Pysähtyminen ja liikkeelle lähtö I = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa = Syöttö tai
LisätiedotKESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu
40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,
LisätiedotViisi tapaa tuoda mindfulness työpäivääsi
Viisi tapaa tuoda mindfulness työpäivääsi Mindfulness eli tietoinen hyväksyvä läsnäolo on kokemuksen ja oman olotilan havainnointia. Läsnäoloharjoituksessa tarkoitus ei ole muuttaa kokemusta: olennaista
LisätiedotENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN
ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotHenkilökohtainen harjoitusohjelma
Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja
LisätiedotLiikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa
LisätiedotLANKAKERÄ NEULOMINEN
LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotVireyttä vihreästä ja ulkoilun hyödyt! Ikäinstituutin verkostopäivä Dos. Erja Rappe
Vireyttä vihreästä ja ulkoilun hyödyt! Ikäinstituutin verkostopäivä 8.12.2016 Dos. Erja Rappe Al Esityksen sisältö Luonto, hyvinvointi ja terveys Ulkoiluun vaikuttavia tekijöitä Ulkoilun hyödyt Luonto
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotGreen Care-seminaari 8.9. Ihminen on luontoa. Luonnon hyvinvointivaikutukset. Psykologi Kirsi Salonen
Green Care-seminaari 8.9. Ihminen on luontoa. Luonnon hyvinvointivaikutukset. Psykologi Kirsi Salonen Luonto psykologin työssä Luonto on kumppani (työkaveri) ei pelkästään apuväline, lisuke tai hyödyke
LisätiedotMiltä sinusta tuntuu juuri nyt?
Miltä sinusta tuntuu juuri nyt? Mitä lapselle kuuluu juuri tällä hetkellä? Mitä lapsi tuntee tässä hetkessä, juuri nyt? Tärkeitä kysymyksiä, joiden äärelle voi palata päivittäin, eri hetkissä ja tilanteissa.
LisätiedotASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
Lisätiedot1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6
24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotHigh Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi
H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.
LisätiedotPerhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
Lisätiedothttps://www.facebook.com/ Metsamielimenetelma Metsämieli
www.metsamieli.fi https://www.facebook.com/ Metsamielimenetelma Metsämieli Metsämieli- menetelmä! Luonnon terveys- ja hyvinvointivaikutukset yhdistyvät mielentaitoharjoituksiin! Harjoittele pihalla, puistossa,
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
LisätiedotStressinhallintaa itsensä johtamisen ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin avulla Anne Karilahti
Stressinhallintaa itsensä johtamisen ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin avulla Anne Karilahti Valmennuksen sisältö Mitä stressi on? Mielen ja tunteiden johtaminen Itsensä johtaminen stressin hallinnan työkaluna
Lisätiedotkehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?
Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotHarjoitussuunnitelma viikko 12 Pysähtyminen ja liikkeelle lähtö II
Harjoitussuunnitelma viikko 12 Pysähtyminen ja liikkeelle lähtö II = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa = Syöttö
LisätiedotLoppuverryttely salissa
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotPREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA
Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti
LisätiedotKYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän
LisätiedotOsa 1 Hengitys ja tuki Ólafur Torfason
Osa 1 Hengitys ja tuki 25.01.2018 Ólafur Torfason Hengitys Esimerkkivideo pallean liikkeestä (ei ääntä) https://www.youtube.com/watch?v=5jron_sm5gc Sisäänhengityksen aikana: Pallea liikkuu alaspäin Rintakehä
LisätiedotNyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.
LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotPalleahengitys Verenkierron vilkastuttaminen Yskiminen
Vatsaleikatulle... Tämän oppaan tarkoituksena on antaa tietoa vatsa-leikkauksen jälkeisestä kuntoutumisesta. Liikkuminen ja sopiva harjoittelu edistävät leikkauksesta toipumista. Liian varhain aloitettu
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotJalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA
Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA Orion on suomalainen avainlippuyritys. orionsydan.fi TYYPIN 2 DIABETES KOHONNUT KOLESTEROLI KOHONNUT VERENPAINE ETEISVÄRINÄ SYDÄMEN VAJAATOIMINTA www.orionsydan.fi
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotOHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN
OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)
LisätiedotLiikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa
LisätiedotHarjoituksilla tasapainoista elämää
Harjoituksilla tasapainoista elämää Opetus- ja kulttuuriministeriö Neljäkymmentä harjoitusliikettä ikäihmisten tasapainon säilyttämiseksi ja kehittämiseksi.opas on tarkoitettu erityisesti vertaisohjaajille,
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE
ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
LisätiedotHARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSOHJELMA KOKO KEHOLLE Tämä harjoitusohjelma sisältää 5 vaihtelevaa ja helppoa harjoitusta koko keholle. Harjoitukset vahvistavat lihaksiasi, kehittävät tasapainoasi
LisätiedotSharie Coombes. Sinä selviät! Tehtäväkirja sinulle, jota on joskus loukattu tai kiusattu
NÄYTESIVUT Sharie Coombes Sinä selviät! Tehtäväkirja sinulle, jota on joskus loukattu tai kiusattu Tässä pdf-tiedostossa on mukana kirjasta seuraavat näytteet: Esipuhe Näytesivut Tutustu kirjaan verkkokaupassamme
LisätiedotHarjoitussuunnitelma viikko 3 Pallonkäsittely I
Harjoitussuunnitelma viikko 3 Pallonkäsittely I = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa = Syöttö tai potku Harjoituskerran
LisätiedotLonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi
Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla
LisätiedotFyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala
Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotREIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA
REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA
Lisätiedot