Mindfulness-kerho Mielekäs

Transkriptio

1 Mindfulness-kerho Mielekäs Myötätunto LK Oskari Ventilä

2 Mitä mindfulness on? suomeksi tietoinen läsnäolo tarkoittaa huomion tarkoituksellista kiinnittämistä vallitsevaan hetkeen, lempeällä ja hyväksyvällä asenteella juuret buddhalaisuudessa, riippumaton henkilökohtaisista uskomuksista ja maailmankatsomuksesta yksinkertainen taito, joka harjoittelun myötä muuttuu helpoksi

3 Mindfulnessin perusta kolme peruskomponenttia * attentio, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen mitä tunnen, ajattelen tai koen juuri nyt? intentio, määrätietoinen aikomus olen tarkoituksella läsnä kokemukselleni asenne, lempeä suhtautuminen kokemukseen kohtaan kokemukseni avoimuudella ja hyväksynnällä ei tarvetta kritisoida, arvostella tai tuomita Mitäs täältä löytyy? Tervetuloa! * Jon Kabat-Zinn: Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (1991)

4 Entäs käytännössä? 1. valitaan huomion kohteeksi esim. hengityksen aiheuttamat tuntemukset kyseessä sensorinen kokemus, tapahtuu siis NYT kätevästi aina saatavilla muuttuu koko ajan, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta toimii ankkurina, jonka luo huomion voi aina palauttaa 2. pidetään huomio tuntemuksissa, lempeällä ja uteliaalla asenteella 3. kun tarkkaavaisuus harhailee, pistetään merkille harhailun kohde lyhyellä toteamuksella (#suunnittelua) 4. palautetaan huomio takaisin hengitykseen

5 1. harjoitus (5min) istu selkä suorassa ja kädet rennosti sylissä voit pitää silmät kiinni, auki tai kevyesti raollaan aseta selvä intentio: nyt kiinnitän huomioni lempeästi tähän hetkeen hengitä tavallisesti ja etsi kohta, missä tunnet sen selkeästi (pallea, rintakehä, kurkunpää, sieraimet ) tee valitsemasi kohdan aistituntemuksista ankkuri, jonka luo voit palauttaa huomion yhä uudestaan pidä huomio tuntemuksissa, lempeästi ja hyväksyen huomion harhaillessa pistä kohde lyhyesti merkille (esim. #levottomutta #murehtimista #pitkästymistä) palauta huomio takaisin hengitystuntemuksiin

6 Tunteiden tikapuut sääli < sympatia < empatia < myötätunto sääli on pinnallista ja alentuvaa surua muiden kurjuutta kohtaan nousee ymmärtämättömyydestä, velvollisuudentunteesta tai pelosta ei yhteyttä tai tasavertaisuutta, kohde on aina alempiarvoinen sympatia on kykyä tiedostaa kärsimystä toisissa ihmisissä ja kantaa siitä huolta, koetun samankaltaisuuden vuoksi pelko ja itsekeskeisyys estävät syvemmän yhteyden jää vain huuteluksi kuopan reunalla seisovalta sen pohjaan pudonnelle: Kuinka ikävää, mutta onneksi ei osunut omalle kohdalle. empatia on kykyä ymmärtää ja kokea tunteita myötäelämisen kautta peilisolut muodostavat yhteyden virittäytymällä toisen ihmisen tilanteeseen toisen tunteet koetaan kuin ne olisivat omia, asiat nähdään toisen silmin myötätunto jalostaa empatian antaman ymmärryksen haluksi toimia rikas kokonaisuus erilaisia tunteita, vahva yhteys toiseen ihmiseen sisältää ymmärryksen siitä, että kärsimys koskettaa meitä kaikkia

7 Miksi mindfulness lisää myötätuntoa? tarkkaavaisuus paranee, huomioimme selkeämmin ihmisiä ja heidän tarpeitaan huomaamme, että kaikki elämä on keskenään yhteydessä ja vuorovaikutuksessa muiden kärsimys ei ole vaikuttamatta minuun muiden hyvinvointi tekee myös minulle hyvää keinotekoiset rajat hälvenevät, kun näemme enemmän yhdistävää ja inhimillistä

8 Miten tämä toimii? plastisiteetti tarkoittaa aivojen kykyä muovata hermoratoja ja synapseja sen mukaan, miten niitä käytätään voimme muuttaa aivojamme mielikuvat ja intentiot vahvistavat korkeampien aivoalueiden hallintaa suhteessa tunnevetoiseen limbiseen järjestelmään lisäämme tunnesäätelyn joustavuutta ja laajennamme kykyämme kokea empatiaa, kun kohdistamme hyväntahtoisuutta mielessämme oleviin eri tunnelatauksen omaaviin ryhmiin: (itse mukavat ihmiset vaikeat ihmiset kaikki)

9 Tutkimushavaintoja empatiaharjoituksesta* omaan hyvinvointiin: enemmän positiivisia tunteita parasympaattisen hermoston aktiivisuus nousee tunneälyyn: tunnesäätely ja empaattisuus lisääntyy itsekriittisyys vähenee sosiaalisuuteen: kokemus yhteenkuuluvuudesta kasvaa vähemmän syrjintää ja ennakkoluuloja avuliaampaa ja myötätuntoisempaa käyttäytymistä * Stanfordin yliopiston tutkija Emma Seppälän kooste empatiatutkimuksesta:

10 2. harjoitus metta* itseä kohtaan (10min) vie kätesi rintakehän päälle ja tee lämmöstä ankkuri toista hiljaa mielessäsi hyväntahtoisia intentioita itseäsi kohtaan: olkoon sydämeni onnellinen olkoon mieleni rauhallinen olkoon polkuni turvallinen olkoon kehoni terve vallitkoon elämässäni hyvinvointi voit toistaa omia lauseita tai luoda mielikuvia, tärkeintä on niiden takana oleva lempeä ja hyväntahtoinen aikomus tarkoituksena ei ole tuottaa erityistä tunnetilaa, vaan asettaa mieleen hyväntahtoisuutta itseä kohtaan *englanniksi loving-kindness, suomeksi rakastava ystävällisyys

11 Tutkimusretki ihmisyyteen jokaisen yksilön kokemus on ainutlaatuinen, mutta sisältää yhteisiä inhimillisiä elementtejä mindfulness mahdollistaa syvällisen ja rikkaan tutustumisen näihin tunnetiloihin ja ajatuksiin, joita kaikki ihmiset kokevat tutustumalla omaan mieleesi vastaat samalla kysymykseen: Millaista on olla ihminen? tätä kautta rakennat ymmärrystä kaikkia ihmisiä kohtaan

12 3. harjoitus metta rakkaita ihmisiä kohtaan (10min) vie kätesi rintakehän päälle ja tee lämmöstä ankkuri kuvittele eteesi sinulle tärkeä ihminen hymyilemässä toivota hyviä asioita omin sanoin tai luo mielikuvia, anna lempeän intention koskettaa häntä tarkoituksena ei jälleen ole tuottaa erityistä tunnetilaa, vaan asettaa mieleen hyväntahtoisuutta toista kohtaan anna henkilön olla hetken läsnä mielessäsi ja päästä sitten lempeästi irti mielikuvasta kuvittele eteesi toinen sinulle tärkeä henkilö

13 Mikä estää myötätuntoa? pelko myötäelämisen tuomasta kivusta luo etäisyyttä välinpitämättömyys vähättelee toisen inhimillisyyttä kulttuurimme tuottaa väkinäisiä kilpailuasetelmia, jotka vahvistavat harhaa erillisyydestä ystävät vs. viholliset menestyjät vs. epäonnistujat samanmaalaiset vs. erimaalaiset kuitenkin kaikki maailman ihmiset jakavat tismalleen samat toiveet: halun olla onnellinen ja välttää kipua myötätunto on tämän yhteyden ymmärtämistä ja toimimista sen perusteella

14 Jos olisikin vain pahoja ihmisiä salakavalasti tekemässä jossain pahuuksiaan, meidän tarvitsisi vain eristää heidät joukostamme ja tuhota heidät. Mutta raja hyvän ja pahan välillä kulkee jokaisen ihmissydämen läpi. Ja kukapa meistä haluaisi tuhota palan sydäntään? -Aleksandr Solzhenitsyn-

15 4. harjoitus metta vaikeita ihmisiä kohtaan (10min) vie kätesi rintakehän päälle ja tee lämmöstä ankkuri kuvittele eteesi sinulle epämiellyttävä tai vaikea ihminen toivota hänelle hyviä asioita omin sanoin, anna lempeän intention koskettaa häntä tarkoituksena ei jälleen ole väkisin tuottaa erityistä tunnetilaa, vaan yksinkertaisesti asettaa mieleen hyväntahtoisuutta myös vaikeita ihmisiä kohtaan anna henkilön olla hetken läsnä mielessäsi ja päästä sitten irti mielikuvasta kuvittele eteesi toinen sinulle vaikea henkilö

16 Neljä sydämen aarretta rajattomia ihmissydämen ominaisuuksia, joita voit vahvistaa ja vaalia harjoittelemalla -> käytännön tunneälyä metta (loving-kindness) lempeää ystävällisyyttä kaikkea elämää kohtaan intentio hyvästä tahdosta, vailla mitään ehtoja tai vaatimuksia karuna (compassion) myötätunto, kykyä kohdata kärsimystä välittämisellä ja ymmärryksellä rakentavampi vaihtoehto säälille mudita (joy with others) myötäilo, kykyä iloita muiden ilosta ja arvostaa sitä rakentavampi vaihtoehto kateudelle upekkha (equanimity) mielenrauha tai tyyneys, levollinen tasapaino ilman takertumista tai välttelyä kykyä vakauteen ja syvään rauhaan vaikeissakin tilanteissa kumpuaa ymmärryksestä ja hyväksynnästä

17 Pinnalla pysyminen myötätunto pelkästään muita kohtaan johtaa uupumukseen, kun omat voimat loppuvat tasapainon säilyttämiseksi tarvitaan myötätuntoa myös itseä kohtaan ja mielenrauhaa sinä kuulut yhtä lailla maailman kärsivien olentojen joukkoon ja olet täysin myötätuntosi arvoinen mielenrauha puolestaan auttaa tunnistamaan ja hyväksymään ne asiat, joita ei voi muuttaa näin sydän pysyy avoimena ja valmiina kohtaamaan, mutta ei väsy tai turru

18 5. harjoitus - metta kaikkia kohtaan (10min) vie kätesi rintakehän päälle ja tee lämmöstä ankkuri toista hiljaa mielessäsi hyväntahtoisia intentioita kaikkea elämää kohtaan: olkoon kaikkien sydämet onnellisia olkoon kaikkien mielet rauhallisia olkoon kaikkien polut turvallisia olkoon kaikkien kehot terveitä vallitkoon kaikkien elämässä hyvinvointi voit toistaa myös omia lauseita tai luoda mielikuvia, tärkeintä on takana oleva lempeä ja hyväntahtoinen aikomus tarkoituksena ei ole kokea erityistä tunnetilaa, vaan vahvistaa hyväntahtoisuutta kaikkea elämää kohtaan

19 Ihminen on osa kokonaisuutta, jota kutsumme universumiksi osa, joka on rajoitettu aikaan ja paikkaan. Koemme itsemme, ajatuksemme ja tunteemme erillisenä muusta. Se on eräänlainen tietoisuuden optinen harha. Tämä harha on kuin vankila, joka rajoittaa henkilökohtaiset halumme ja kiintymyksemme vain muutamiin meille läheisiin ihmisiin. Tehtävänämme on vapauttaa itsemme tuosta vankilasta. Laajentaa myötätunnon kehäämme kattamaan kaikkea elämää ja luontoa, sen kaikessa kauneudessaan. -Albert Einstein-

20 Sydämen taitojen harjoitaminen metta: vaali lempeää hyväntahtoisuutta itseäsi ja muita kohtaan varaa aamulla 10-15min aikaa, aloita hengityksen tarkkailulla käy sitten järjestyksessä neljä eri kohdetta läpi: minä rakkaat ihmiset vaikeat ihmiset kaikki elämä intentio on tärkein, viivy siinä mikä tarvitsee hyvää tahtoa eniten upekkha: vaali mielenrauhaa, levollista ja hyväksyvää tasapainoa elämän kuohuissa tunnista ja nimeä, #kuohumista hengitä hetki syvään ja hitaasti, pidä huomio hengityksessä kohtaa vallitseva kokemus hyväksynnällä ja lempeydellä, toimi vasta harkinnan tuomalla viisaudella karuna: kohtaa kärsimys säälin sijasta myötätunnolla tunnista ja nimeä, #sääliä eläydy toisen tilanteeseen, anna inhimilliselle ymmärrykselle tilaa anna myötätunnon sulattaa välinpitämättömyys mudita: kohtaa ilo kateuden sijasta myötäilolla tunnista ja nimeä, #kateutta eläydy toisen tilanteeseen, pystyt kokemaan ilon kuin se olisi omasi

21 Yleistä harjoittelusta kuten muutkin taidot, mindfulness ja tunneäly vaativat harjoittelua mikä tahansa tuntemus sopii ankkuriksi -> mindfulness on erittäin mobiili taito jonottaessa, kävellessä, hississä, syödessä, tiskatessa, hampaita harjatessa, stressatessa mikä tahansa kohtaaminen on mahdollisuus harjoitella sydämen taitoja hyödyllisempää tehdä lyhyitä pätkiä usein kuin pitkiä harvoin aloita realistisista tavoitteista, esim. 5min aamulla ja 5min illalla aikaa ei tarvitse miettiä kun käytät kännykän herätyskelloa metta aamun harjoituksena antaa päivälle mahtavan alun tapojen voima on suuri, yhdistä osaksi muita rutiinejasi lisää harjoituksiin pituutta kun homma alkaa sujua

22