Mindfulness-kerho Mielekäs

Transkriptio

1 Mindfulness-kerho Mielekäs Stressinhallinta LK Oskari Ventilä

2 Johdanto aiheeseen TED-talk: terveyspsykologi Kelly McGonigal Kuinka saada stressistä ystävä suora linkki:

3 Mitä stressi on? stressi ristiriita koettujen vaatimusten ja käytössä olevien voimavarojen välillä elimistö irtautuu hetkeksi tasapainotilasta yrittäessään sopeutua kohtaamaansa haasteeseen koetaan usein epämiellyttävänä ja tahattomana vireystilan nousuna, tosin kokemuksen laatu riippuu uskomuksestamme stressitekijä todellinen tai kuviteltu uhka elimistön sisäiselle tasapainolle tyyppipiirteinä hallinnan menettäminen ja epävarmuus perimmiltään kyse selviytymisestä: jokin sille välttämätön on uhattuna tai puuttuu

4 Miten stressi toimii? amygdala eli aivojen pelkokeskus on jatkuvasti valppaana uhkaaville signaaleille aktivoituessaan se lähettää hälytyksen talamukseen (aivojen viestiasema), josta lähtee herätesignaali aivorunkoon nostaen vireystilaa sympaattiseen hermostoon, joka valmistaa lihakset ja elimet taistelemaan tai pakenemaan hypotalamukseen (hormonitoiminnan säätelykeskus), joka aktivoi stressihormonien tuotannon lisämunuainen tuottaa noradrenaliinia ja kortisolia aivolisäke vapauttaa oksitosiinia

5 Stressitilan vaikutuksia immuunipuolustus vaimenee kaikki panokset laitetaan välittömään selviytymiseen nuollaan haavat myöhemmin, jos ollaan elossa hippokampuksen toiminta vaimenee jarruttaisi normaalisti amygdalan toimintaa vaikeus muodostaa eksplisiittisiä eli tietoisia muistoja pelkokeskus aktivoituu entisestään huomio kiinnittyy vahvemmin negatiivisiin ärsykkeisiin eli uhkiin reaktiokynnys madaltuu entisestään muodostuu implisiittisiä eli tiedostamattomia muistoja, koetaan usein epämääräisenä ahdistuksena tunnepohjainen reagointi lisääntyy, harkintakyky ja itsesäätely vähenee

6 Mitä mindfulness on? suomeksi tietoinen läsnäolo tarkoittaa huomion tarkoituksellista kiinnittämistä vallitsevaan hetkeen, lempeällä ja hyväksyvällä asenteella juuret buddhalaisuudessa, riippumaton henkilökohtaisista uskomuksista ja maailmankatsomuksesta yksinkertainen taito, joka harjoittelun myötä muuttuu helpoksi

7 Mindfulnessin perusta kolme peruskomponenttia * attentio, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen mitä tunnen, ajattelen tai koen juuri nyt? intentio, määrätietoinen aikomus olen tarkoituksella läsnä kokemukselleni asenne, lempeä suhtautuminen kokemukseen kohtaan kokemukseni avoimuudella ja hyväksynnällä ei tarvetta kritisoida, arvostella tai tuomita Mitäs täältä löytyy? Tervetuloa! * Jon Kabat-Zinn: Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (1991)

8 Entäs käytännössä? 1. valitaan huomion kohteeksi esim. hengityksen aiheuttamat tuntemukset kyseessä sensorinen kokemus, tapahtuu siis NYT kätevästi aina saatavilla muuttuu koko ajan, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta toimii ankkurina, jonka luo huomion voi aina palauttaa 2. pidetään huomio tuntemuksissa, lempeällä ja uteliaalla asenteella 3. kun tarkkaavaisuus harhailee, pistetään merkille harhailun kohde lyhyellä toteamuksella (#suunnittelua) 4. palautetaan huomio takaisin hengitykseen

9 1. harjoitus (5min) istu selkä suorassa ja kädet rennosti sylissä voit pitää silmät kiinni, auki tai kevyesti raollaan aseta selvä intentio: nyt kiinnitän huomioni lempeästi tähän hetkeen hengitä tavallisesti ja etsi kohta, missä tunnet sen selkeästi (pallea, rintakehä, kurkunpää, sieraimet ) tee valitsemasi kohdan aistituntemuksista ankkuri, jonka luo voit palauttaa huomion yhä uudestaan pidä huomio tuntemuksissa, lempeästi ja hyväksyen huomion harhaillessa pistä kohde lyhyesti merkille (esim. #levottomutta #murehtimista #pitkästymistä) palauta huomio takaisin hengitystuntemuksiin

10 Kuinka mindfulness auttaa stressiin? kehität kykyäsi havainnoida ja oivaltaa helpompi tunnistaa erityisesti kuviteltuja stressitekijöitä ja niiden laukaisemia käyttäytymismalleja keskittyminen rauhalliseen hengitykseen aktivoi parasympaattista hermostoa sammuttaen stressireaktion pystyt muuttamaan stressireaktioon liittyviä uskomuksia hyödyllisemmiksi: En selviä, olen paineen alla mitätön hermoraunio. vs. Olen täynnä energiaa, tämä on kehoni tapa auttaa minua kohtaamaan haasteen.

11 Miten tämä toimii? plastisiteetti tarkoittaa aivojen kykyä muovata hermoratoja ja synapseja sen mukaan, miten niitä käytätään voimme muuttaa aivojamme seuraavassa harjoituksessa käytettävät mielikuvat ja intentiot vahvistavat korkeampien aivoalueiden hallintaa suhteessa stressijärjestelmään syvä ja rauhallinen hengitys aktivoi vagushermon kautta parasympaattista hermostoa, joka vastaa rennosta ja rauhallisesta olosta

12 2. harjoitus (10min): stressi muuttuu ystäväksi istu selkä suorassa, rento ja ryhdikäs asento aseta mielessäsi selvä intentio: Olkoon suhteeni stressiin lempeä ja voimaannuttava. Haasteen kohdatessani huomaan, että kehoni on täynnä hyödyllistä energiaa. hengitä rauhallisesti ja syvään, anna vatsan kohota jokaisella sisäänhengityksellä kuvittele kehosi täyttyvän valoisasta ja miellyttävästä rentoudesta jokaisella uloshengityksellä kuvittele olosi kevyemmäksi, päästä ylimääräiset kierrokset ja kireydet ulos hengityksen mukana toista välillä intentio rakentavammasta suhteesta stressiin

13 Stressi ja sosiaalinen tuki stressihormoni oksitosiini on elimistössä merkittävässä suojaroolissa auttaa pitämään stressitilanteessa verisuonia auki edistää sydänkudoksen palautumista ja uusiutumista lisäksi oksitosiini virittää sosiaalisia vaistojamme ihmiskontakti vahvistaa sen eritystä tämä suojaa meitä stressin haitoilta ja vahvistaa sosiaalisia siteitä avun pyytäminen ja tarjoaminen on siksi tärkeää älä lisää kuormaa vaan kevennä sitä, yksinkertainen ja välitön läsnäolo riittää

14 3. harjoitus (5min) asento + intentio tee hengityksestä ankkuri lempeä ja hyväksyvä asenne keskittymisen apuna voit laskea mielessäsi uloshengityksen lopussa yksi jos pääset kymmeneen asti tai ajatukset harhailevat, niin aloita laskeminen alusta pistä harhailu merkille (#nälkä) ja palaa ankkuriin

15 Yleistä harjoittelusta kuten muutkin taidot, mindfulness vaatii harjoittelua mikä tahansa tuntemus sopii ankkuriksi -> mindfulness on erittäin mobiili taito! jonottaessa, kävellessä, hississä, syödessä, tiskatessa, hampaita harjatessa, stressatessa hyödyllisempää tehdä lyhyitä pätkiä usein kuin pitkiä harvoin aloita realistisista tavoitteista esim. 5min aamulla ja 5min illalla tapojen voima on suuri, yhdistä osaksi muita rutiineja lisää harjoituksiin pituutta kun homma alkaa sujua

16 Kun stressi iskee vie huomio hengitykseen ja muodosta intentio rakentavasta suhtautumisesta stressiin hengitä rauhallisesti ja syvään 10 kertaa palauta kiihtyneet liskoaivot takaisin ruotuun käyttämällä mielikuvia hengityksen apuna sisäänhengitys tuo valoisaa ja miellyttävää rentoutta uloshengitys keventää viemällä kierrokset ja kireydet älä jää äläkä jätä yksin, ihmiskontakti ja läsnäolo lieventää stressiä ja nopeuttaa siitä palautumista

17 4. harjoitus (5min) asento + intentio tee hengityksestä ankkuri lempeä ja hyväksyvä asenne käytä laskemista keskittymisen apupyörinä jos 1-> 10 tuntui helpolta, niin kokeile 1-> 7 harhaillessa pistä kohde merkille (#murehtiminen) ja palaa ankkuriin

18