alkuverryttely 30min (esim.koripallo) koordinaatiot 2-3x4-5 liikettä x10-30m nopeus 2-3x 3-5x 40-60m/80 90%/pal 2min/ 5min loppuverryttely

Transkriptio

1 HYPPYJEN VIIKKOHARJOITUSESIMERKIT v SYKSYN MALLIVIIKKO loka-joulukuu peruskuntokausi NOPEUSHARJOITUS (esim.koripallo) koordinaatiot 2-3x4-5 liikettä x10-30m nopeus 2-3x 3-5x 40-60m/80 90%/pal 2min/ 5min alkuverryttely ulkona 30min levytanko 10-20x 3-5 liikettä kevyellä painolla liikkeet: jalkakyykky, rinnalle veto, pohjeliike, penkkipunnerrus, vatsa, selkä, kyljet 2-3x toistoa/liike LOIKKA/HYPPELYHARJOITUS sis.lihaskunto aitahyppy 2x 3-5x 8-10 aitaa/pal 1min/3min moniloikka 2x 3-5x 8-10 loikkaa/pal 1min/3min kuulan ja kuntopallon heittoja lihaskuntoliikkeitä loppuun 20-30min Pe Lepo/oheislaji LAJIHARJOITUS+LIHASKUNTO alkuverryttely ulkona 30min lajitekniikka (osaharjoitteet, lajisuoritukset lyhyellä vauhdilla) kuntopiiri/kuntorata 10-30x8-10 liikettä x 2-4 kierrosta/pal 30sek/3min 20-30min KESTÄVYYSHARJOITUS n.40 min kestävät lenkit (tasavauhtiset juoksut, vauhtileikittelyt tai Waldnieltyyppiset esim. 2x4-6x 200m/50m kävelyä/5min

2 TALVEN MALLIVIIKKO tammi-maaliskuu peruskuntokausi NOPEUSHARJOITUS (koripallo tms.) koordinaatiot 2-3x 3-5 liikettä 20-30m nopeus 2-3x3-4x 40-60m/85 90%/2min/5min kiihdyttäen 2-3x 40-60m/ 3min alkuverryttely ulkona n.30min levytankoharjoitteet: jalkakyykky 3x10, jännehypyt joka sarjan väliin 6-8x, tempaus/rinnalle veto 3x10, yleisliike 3x10 (tanko ylös-rinnalle/samalla kyykkyyn, kyykystä ylös jne.), joka sarjan väliin linkkari 15x vatsa, selkä, kyljet 2-3x min LOIKKA/HYPPELYHARJOITUS alkuverryttely 30 min kiihdytysjuoksut 3-5x30-60m/3min loikat (tasatassut 4-6x tassua/1min, vaihtoloikat 5-6x20-30m, moniloikat 2x3-5x10-loikka/1min/3min kuulan ja kuntopallon heitot rennot juoksut Pe MUUTA URHEILUA(palloilua, talvilajeja) LAJIHARJOITUS lajitekniikka (ponnistus- ja lajitapailut), lajisuoritusta lyhyellä vauhdilla KESTÄVYYSHARJOITUS alkuverryttely 20min

3 2x3-6x150m-300m/60%/100m käv./6min muutama reipas kiihdytysjuoksu vatsa/selkä/kyljet/kädet 2-3x10-30x

4 KEVÄÄN MALLIVIIKKO huhti-toukokuu kilpailuun valmistava kausi alkuverryttely ulkona 30min levytanko: jalkakyykky 3-4x6-10x 50 60%, aitahyppy 5-6x4-6 aitaa(matalat), rinnalle veto 3-4x6-8x 50 60% muut: kuulanheitot pään yli taakse 10x, nopeat etunojapunnerrukset 3x 4-10x, vatsat/selät/kyljet 2-3x10-30x NOPEUS kiihdytysjuoksut 3-5x30-60m/3min kuulan/kuntopallon heitot: pyt 3x15,jve 3x5-8 lajisuoritukset lyhyellä/täydellä vauhdilla rennot juoksut3-6x30-60m/3min PALAUTTAVA VERRYTTELYHARJOITUS kevyttä juoksua maastossa 30min loikkia ja hyppelyitä maaston/tuntuman mukaan lajitapailuja/mallailua+kiihdytysjuoksua 3-6x30-60m NOPEUS/NOPEUS nopeat koordinaatiot 2-3x3-4 liikettä 10-20m vauhtijuoksut/askelmerkkijuoksut 2x2-3x 60m/95%/3min/8min moniloikkaa 4-6x10-loikka/2min

5 kuulan ja kuntopallon heittoja Pe LAJIHARJOITUS lajitekniikka: lajisuoritukset lyhyellä vauhdilla 10-30x, täysvauhtiset suoritukset 5-15x 20min NOPEUS liikkeet: nopea penkille nousu 3x8x/jalka, yhden jalan penkkihyppely 3x10x/jalka, pohjehyppely/päkiähyppely 3x20m, rinnalle veto 3x6-8x 50-60%, vatsa/selkä/kyljet 2-3x10-30x rennot juoksut 3-6x40-80m/3-4min

6 KESÄN MALLIVIIKKO kesä-elokuu kilpailukausi NOPEUS- JA NOPEUS nopeus: kiihdytysjuoksut 3-5x40-60m/3min, ins outs 4-5x80m( ) hyppelyt: aitahypyt 5-8x4-6 aitaa/1min, vauhtiloikat 4-6x5-loikka/2 ask.vauhdilla/2min rennot juoksut 3-5x40-60m/3min LIHASKUNTO/VERRYTTELYHARJOITUS kevyttä juoksua maastossa 30min loikkia/hyppelyitä maastossa tuntuman mukaan kivien yms. heittoja vatsa/selkä/kylki 3-5x40-60m/3min kiihdytysjuoksua 3-6x40-60m LAJIHARJOITUS lajitekniikka: lajitapailut/lyhyellä vauhdilla lajisuoritukset, täysvauhtiset lajisuoritukset 5-15x nopea penkille nousu 2x6x/jalka, yhden jalan penkkihyppely 2x10/jalka, pohje-/päkiähyppely 2x20x kuulanheitot: pään yli taakse 10-15x, jalkojen välistä eteen 10-15x rennot juoksut 3-6x40-60m

7 Pe VERRYTTELYHARJOITUS kevyttä juoksua maastossa n.30min kiihdytysjuoksut 3-6x40-60m/3min lajitapailut ja mallailut loikat ja hyppelyt Kilpailu