TESTAAMINEN PESÄPALLOSSA

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TESTAAMINEN PESÄPALLOSSA"

Transkriptio

1 TESTAAMINEN PESÄPALLOSSA

2 Tässä käydään lyhyesti läpi pesäpallossa tällä hetkellä käytössä oleva testipatteristo sekä testien kuvaukset sekä aikuisten että junioreiden osalta Pesäpallossa testaaminen on ollut hyvin seura- ja joukkuekohtaista. Lajin huipulle pääseminen vaatii pelaajalta monipuolisesti erilaisia ominaisuuksia. Jotta urheilija tietäisi selkeämmin omat kehityskohteensa, on PesisCentre-projektin puitteissa pyritty kokoamaan valtakunnallinen testipaketti, joka toimii hyvänä pohjana koko lajissa tarvittavien ominaisuuksien mittaamiseen. Viitearvoja on koottu yhteistyössä seurojen, Vuokatin urheiluakatemian sekä Kuortaneen, Pajulahden ja Varalan urheiluopistojen kanssa. Luotettavien viitearvojen luomiseen tarvitsemme vielä lisää tuloksia. Tulevaisuuden tavoitteena on kerätä testituloksia aina junioreista superpesispelaajiin saakka samaan paikkaan, jolloin kehittymisen seuranta helpottuu ja pelaajan kehityskohteet sekä vahvuudet tämän lajin osalta tulevat selkeämmin esille.

3 PESÄPALLON FYYSISET TESTIT AIKUISILLA JA B/A-JUNIOREILLA: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m ( m), sähköinen ajanotto Nopeuskestävyys 3 x 3 x 30 m, sähköinen ajanotto Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) Staattinen hyppy kontaktimatolla Esikevennyshyppy kontaktimatolla Vauhditon pituus Vauhditon 5-loikka (Vauhditon 5-tassu) Maksimivoima Jalkakyykky (kg) Penkkipunnerrus (kg) Rinnalleveto (kg) Leuanveto (lkm) Istumaannousu (kg) Kestävyys Cooperin testi Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä Sivuspagaati - lähentäjät Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus Lihaskestävyys Vatsalihastesti 1 min / 5 min Punnerrus 1 min

4 PESÄPALLON FYYSISET TESTIT JUNIOREILLA Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m, sähköinen ajanotto jos mahdollista Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) Vauhditon pituus 5-loikka D-& C-juniorit Lihaskestävyys Istumaannousu 30 s / 1 min Selkälihastesti 30 s / 1 min Punnerrus 30 s / 1 min Kyykky 30 s / 1 min Liikkuvuus Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus & taito Lapakääntö olkapäät ja lavat Eteentaivutus takareidet, pakarat, alaselkä Sivuspagaati - lähentäjät Kestävyys G- & F-juniorit: Juoksu 6 min E-juniorit: Juoksu 9 min D & C-juniorit: Cooperin testi (12 min) Kestävyyssukkulajuoksu

5 AIKUISTEN TESTIKUVAUKSET: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m ( m), sähköinen ajanotto o asetetaan teippi 50 cm lähtökennosta taaksepäin o etujalka heti teipin takana, paino tasaisesti molemmilla jaloilla o EI painonsiirtoa takajalalle ennen lähtöä (heijausta) o mahdollisuuksien mukaan kirjataan 10m+20 m o 3-5 yritystä, ajat kirjataan ylös Nopeuskestävyys 3 x 3 x 30 m, sähköinen ajanotto o pelaaja juoksee 3 x 30 m peräkkäin 30 s palautuksella o kaikki vedot maksimaalisia o sarjoja juostaan 3 o sarjojen välillä 2 1/2 min palautus (toinen pelaaja ehtii juosta oman sarjansa) o mahdollisuuksien mukaan laktaattimittaus joka sarjan jälkeen Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) o urheilija asettuu heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti hyvän mahdollisimman pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan eteenpäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) o urheilija asettuu heittoviivalle selkä heittosuuntaan o kantapäät heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti mahdollisimman hyvän ja pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan taaksepäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm:n tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Staattinen hyppy kontaktimatolla (+lisäpainot) o pelaaja asettuu matolle, paino tasaisesti molempien jalkojen päällä o kädet pysyvät lanteilla koko suorituksen ajan, jos kädet irtoavat lanteilta suoritus hylätään o laskeudutaan rauhallisesti 90 asteen kulmaan, pysähdys tähän asentoon ja lasketaan maksimaalinen ponnistus suoraan ylöspäin o alastulo koko jalkapohjalle, polvet suorina o 3 yritystä, joista paras kirjataan

6 Esikevennyshyppy kontaktimatolla o pelaaja asettuu matolle, paino tasaisesti molempien jalkojen päällä o kädet pysyvät lanteilla koko suorituksen ajan, jos kädet irtoavat lanteilta suoritus hylätään o nopea kevennys 90 asteen kulmaan (selkä suorana), jonka jälkeen maksimaalinen ponnistus ylöspäin o työ vain jaloilla (ei käsiä avuksi) o alastulo koko jalkapohjalle, polvet suorina o 3 yritystä, joista paras kirjataan Vauhditon pituus o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o ponnistus tasajalkaa maksimaalisesti mahdollisimman pitkälle o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus alastulokohdassa lähtöviivaa lähimmästä kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Vauhditon 5-loikka o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o lähtö tasajalkaa eli ensimmäinen ponnistus tapahtuu tasajalkaa o vuoroponnistuksin mahdollisimman pitkälle (vapaasti valiten o-v-o-v tai v-o-v-o) o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus lähtöviivaa lähempänä olevasta kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Maksimivoima Jalkakyykky (kg) o Polvi- ja lonkkanivel samalla tasolla ala-asennossa o TEKNIIKAN pitää olla kunnossa ennen maksimipainoihin menoa o tarkkaillaan selän keskiasentoa o varmistajat molemmissa päissä tankoa ja mielellään myös selän takana. Varmistajat auttavat tarvittaessa. o maksimitulos (kg) kirjataan ylös o vaihtoehtoisesti 3RM (turvallisempi vaihtoehto) Penkkipunnerrus (kg) o Tanko koskee rintakehään ala-asennossa o Yläasennossa kyynärnivelet ojentuvat o varmistajat molemmissa päissä tankoa, auttavat tarvittaessa o maksimitulos kirjataan ylös

7 Rinnalleveto (kg) o normaali rinnallevedon tekniikka o TEKNIIKKA pitää olla kunnossa ennen maksimipainoihin menoa o maksimitulos (kg) kirjataan ylös Leuanveto (lkm) o Aloitus vastaotteella riipunnasta o Yläasennossa leuka tangon yläpuolelle o Ala-asennossa käsien nivelet ojentuneina o Suorituspuhtaus, ei rimpuilua o Lasketaan puhtaiden suoritusten lukumäärä Istumaannousu (kg) o Jalkaterät vapaina, saavat nousta hieman suorituksen aikana o Lisäpaino niskan takana o Puhdas suoritus lasketaan, ei heijaamista aloituksessa Kestävyys Cooperin testi o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 12 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 12 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat o keppiä/harjanvartta apuna käyttäen o urheilija suorittaa lapakäännön hallitusti o jalkapohjat pysyvät koko suorituksen ajan lattiassa o kyynerpäät pysyvät suorina koko suorituksen ajan o mitataan kämmenten välinen matka (cm) Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä o voimistelupenkkiä apuna käyttäen o urheilija asettuu täysistuntaan jalkapohjat penkin jalkaa vasten o nollaviiva penkin jalan kohdalle o urheilija työntää sormilla esim. kirjaa, viivotinta tms mahdollisimman pitkälle o kurotus on hallittu ja sormien pitää pysyä hetki (2-3 s) paikallaan o pakaroiden pitää pysyä lattiassa ja polvien tulee pysyä suorina koko suorituksen ajan o 3 yritystä, joista paras tulos merkataan (cm)

8 Sivuspagaati lähentäjät o urheilija seisoo selkä seinää vasten, kantapäät ja pakarat kiinni seinässä o ylävartalon eteentaivutus, samalla jalkoja avataan mahdollisimman leveälle o mitataan lattian ja haaravälin välinen matka (cm) Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus o keppiä apuna käyttäen o jalat hieman hartioita leveämmällä o kädet tempausotteessa, keppi pään yläpuolella koko suorituksen ajan o rauhallinen laskeutuminen kyykkyyn, reisi "minimissään" vaakatasoon o rauhallinen nousu ylös o katsotaan liikkuvuudet: nilkka, lantio/alaselkä, rintaranka, olkapäät o katsotaan linjaukset: varvas-polvi, selän keskilinja, kepin paikka liikkeen ajan o päästään helposti kiinni liikkuvuusongelmiin yhdellä liikkeellä Lihaskestävyys Vatsalihastesti 1 min / 5 min o tehdään maksimaalinen määrä istumaannousuja päätetyn ajan puitteissa o käsien tulee pysyä ristissä niskan takana koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa hartiat koskettavat lattiaa o yläasennossa kyynärpäät koskettavat polviin/reisiin o lähtö ala-asennosta kädet niskan takana ristissä Punnerrus 1 min o Urheilija asettuu päinmakuulle punnerrusasentoon o kädet hartioiden leveydellä ja sormet eteenpäin o nousu suorana käsien ja varpaiden varaan o ala-asennossa rintakehä koskettaa alustaa o lasketaan puhtaitten suoritusten lukumäärä o Tytöt voivat suorittaa punnerrukset polviasennosta

9 JUNIOREIDEN TESTIKUVAUKSET: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m ( m), sähköinen ajanotto o asetetaan teippi 50 cm lähtökennosta taaksepäin o etujalka heti teipin takana, paino tasaisesti molemmilla jaloilla o EI painonsiirtoa takajalalle ennen lähtöä (heijausta) o mahdollisuuksien mukaan kirjataan 10m+20 m o 3-5 yritystä, ajat kirjataan ylös Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) o urheilija asettuu heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti hyvän mahdollisimman pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan eteenpäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) o urheilija asettuu heittoviivalle selkä heittosuuntaan o kantapäät heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti mahdollisimman hyvän ja pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan taaksepäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm:n tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Vauhditon pituus o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o ponnistus tasajalkaa maksimaalisesti mahdollisimman pitkälle o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus alastulokohdassa lähtöviivaa lähimmästä kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Vauhditon 5-loikka o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o lähtö tasajalkaa eli ensimmäinen ponnistus tapahtuu tasajalkaa o vuoroponnistuksin mahdollisimman pitkälle (vapaasti valiten o-v-o-v tai v-o-v-o) o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus lähtöviivaa lähempänä olevasta kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella

10 Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat o keppiä/harjanvartta apuna käyttäen o urheilija suorittaa lapakäännön hallitusti vieden kepin symmetrisesti suorin käsin pään yli selän taakse ja sieltä takaisin o jalkapohjat pysyvät koko suorituksen ajan lattiassa o kyynerpäät pysyvät suorina koko suorituksen ajan o mitataan kämmenten välinen matka (cm) Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä o voimistelupenkkiä apuna käyttäen o urheilija asettuu täysistuntaan jalkapohjat penkin jalkaa vasten o nollaviiva penkin jalan kohdalle o urheilija työntää sormilla esim. kirjaa, viivotinta tms mahdollisimman pitkälle o kurotus on hallittu ja sormien pitää pysyä hetki (2-3 s) paikallaan o pakaroiden pitää pysyä koko suorituksen ajan lattiassa o polvien pitää pysyä suorana koko suorituksen ajan o 3 yritystä, joista paras tulos merkataan (cm) Sivuspagaati lähentäjät o urheilija seisoo selkä seinää vasten, kantapäät ja pakarat kiinni seinässä o ylävartalon eteentaivutus, samalla jalkoja avataan mahdollisimman leveälle o mitataan lattian ja haaravälin välinen matka (cm) Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus o keppiä apuna käyttäen o jalat hieman hartioita leveämmällä o kädet tempausotteessa, keppi pään yläpuolella koko suorituksen ajan o rauhallinen laskeutuminen kyykkyyn, reisi "minimissään" vaakatasoon o rauhallinen nousu ylös o katsotaan liikkuvuudet: nilkka, lantio/alaselkä, rintaranka, olkapäät o katsotaan linjaukset: varvas-polvi, selän keskilinja, kepin paikka liikkeen ajan o päästään helposti kiinni liikkuvuusongelmiin yhdellä liikkeellä Lihaskestävyys Vatsalihastesti 30 s / 1 min o tehdään maksimaalinen määrä istumaannousuja päätetyn ajan puitteissa o käsien tulee pysyä ristissä niskan takana koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa hartiat koskettavat lattiaa o yläasennossa kyynärpäät koskettavat polviin/reisiin o lähtö ala-asennosta kädet niskan takana ristissä

11 Selkälihastesti 30 s / 1 min o tehdään maksimaalinen määrä rintakehän nostoja lattiasta tietyn ajan puitteissa o lähtöasento päinmakuulla, kädet takaraivolla sormien koskettaessa toisiinsa koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa rintakehä koskee lattiaan, yläasennossa rintakehän ja lattian väliin mahtuu nyrkki o jalat ovat suorituksen ajan tuettuna (esim kaveri pitää nilkoista kiinni) Punnerrus 30 s / 1 min o Urheilija asettuu päinmakuulle punnerrusasentoon o kädet hartioiden leveydellä ja sormet eteenpäin o nousu suorana käsien ja varpaiden varaan o ala-asennossa rintakehä koskettaa alustaa o lasketaan puhtaitten suoritusten lukumäärä o Tytöt voivat suorittaa punnerrukset polviasennosta Kyykky 30 s / 1 min o urheilija seisoo suorana lähtötilanteessa o ala-asennossa reidet tulevat vaakatasoon (sormet koskevat lattiaan) o selkä suorana koko liikkeen ajan o yläasennossa vartalo ojentuu suoraksi o puhtaitten suoritusten lukumäärä lasketaan Kestävyys Cooperin testi 12 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 12 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 12 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Juoksutesti 9 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 9 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 9 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Juoksutesti 6 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 6 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 6 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka

12 Kestävyyssukkulajuoksu o Tasainen ja pitäväpintainen, vähintään 22 m pitkä juoksualue o Juoksualueelle merkataan selkeästi kääntymisviivat ja ns kontrolliviivat 3m ennen kääntymisviivoja molempiin päihin. o Urheilija juoksee 20:n matkaa edestakaisin kiihtyvällä nopeudella uupumukseen saakka siten, että kääntyessä vähintään toinen jalka ylittää kääntymisviivan tai ainakin koskettaa sitä. o Kun testattava myöhästyy kaksi peräkkäistä kertaa kääntöpaikalta niin, ettei ehdi äänimerkin kuuluessa ns. kontrolliviivalle saakka, testi on päättynyt o Testitulos ilmoitetaan juostujen sukkuloiden lukumääränä. o Testitulokseen ei lasketa enää keskeytykseen johtanutta sukkulaa eli toista peräkkäistä virheellistä suoritusta. o Testin kulku tulee ääninauhalta (ladattavissa kasvaurheilijaksi.fi-sivustolta)

13 TESTIPATTERISTO ERI IKÄLUOKILLE G & F E D C B & A Nopeus Nopeus 30 m ( m) X X X X X X NOK 3x3x30 m X X AIKUISET Nopeusvoima tytöt koripallo & 0,5 kg, pojat 0,5 kg & 1 kg X tytöt koripallo & 0,5 kg, pojat 0,5 kg & 1 kg X tytöt 0,5 kg & 1 kg, pojat 1 kg & 2 kg X tytöt 1 kg & 2 kg, pojat 1 kg & 3 kg X naiset 1 kg & 2 kg, miehet 1 kg & 3 kg PYE kuntopallo X PYT kuntopallo X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 2 kg, pojat 3 kg X naiset 2 kg, miehet 3 kg staattinen kontaktimatto X X kevennyshyppy kontaktimatto X X vauhditon 5-loikka X X X vauhditon pituus X X X X lisäpainot: naiset +20kg, miehet +20 kg, +40 kg & (+60 kg) Kestävyys cooperin testi 12 min X X X X Juoksutesti 9 min X Juoksutesti 6 min X Kestävyyssukkulajuoksu X X X (x) (x) VOIMATESTIT Kyykky (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Rinnalleveto (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Penkkipunnerrus (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Leuanveto X X X vatsalihastesti 1 min/ 5 min (istumaannousut) X X punnerrus 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min (x) (x) vatsalihastesti 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30s / 1 min kyykky 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min selkälihastesti 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min LIIKKUVUUS eteentaivutus X X X X X lapakääntö X X X X X valakyykky X X X X X sivuspagaati (lähentäjät) X X X X X

TESTAAMINEN LENTOPALLOSSA 2013

TESTAAMINEN LENTOPALLOSSA 2013 TESTAAMINEN LENTOPALLOSSA 2013 TAUSTAA: Tässä kokonaisuudessa käydään läpi lentopallossa tällä hetkellä käytetty testipatteristo, testien kuvaukset ja viitearvot testeihin junioreista aikuisiin. Testipatteristoa

Lisätiedot

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

KARSINTAOHJE skaalattuun sarjaan

KARSINTAOHJE skaalattuun sarjaan KARSINTAOHJE skaalattuun sarjaan Karsinta-aika: 9.6.2017 kello 12:00-18.6.2017 kello 23:59 Yleiset ohjeet: Karsinta tulee suorittaa virallisella CrossFit salilla. Karsintaa ei tarvitse videoida mutta karsintaa

Lisätiedot

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ

OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ YLEISOHJE: OMINAISUUSTESTI Ominaisuustestissä arvioidaan monipuolisuutta mittaamalla viittä eri fyysistä ominaisuutta. Testattavia ominaisuuksia ovat nopeus, nopeusvoima, liikkuvuus,

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

Move! -fyysisen toimintakyvyn mittaristo

Move! -fyysisen toimintakyvyn mittaristo Move! -fyysisen toimintakyvyn mittaristo Olosuhteet Move-mittausosiot tehdään sisällä liikuntasalissa Tilan pituus vähintään 25 m (20 m viivajuoksua varten) Tasainen seinäalue leveydeltään vähintään kaksi

Lisätiedot

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36 JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 päivitetty 24.1.2013 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELU OMINAISUUSTESTIT 10-17-vuotiaat. Kääntänyt ja muokannut: Matti Parojärvi

POIKIEN TELINEVOIMISTELU OMINAISUUSTESTIT 10-17-vuotiaat. Kääntänyt ja muokannut: Matti Parojärvi POIKIEN TELINEVOIMISTELU OMINAISUUSTESTIT 10-1-vuotiaat Kääntänyt ja muokannut: Matti Parojärvi Ominaisuustestit 10-11-vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy # Points Time/ sec 1 2 3 9 10 11

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3

WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 YHTEISTYÖSSÄ: Yleinen sarja Skaalattu sarja (Aikaraja 25min) (Aikaraja 25min) 10 Tempaus kyykyn kautta 50kg/35kg 10 Työntö kyykyn kautta 50kg/35kg 8 Tempaus kyykyn kautta

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

KARSINTAOHJE. Karsinta-aika: kello 12: kello 23:59

KARSINTAOHJE. Karsinta-aika: kello 12: kello 23:59 KARSINTAOHJE Karsinta-aika: 9.6.2017 kello 12:00-18.6.2017 kello 23:59 Yleiset ohjeet: Karsinta tulee suorittaa virallisella CrossFit salilla. Karsintaa ei tarvitse videoida mutta karsintaa suoritettaessa

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

OLYMPIAKOMITEAN SUOSITTELEMA VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT

OLYMPIAKOMITEAN SUOSITTELEMA VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT OLYMPIAKOMITEAN SUOSITTELEMA VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT LIIKUNTAPAINOTUS Valinta Max. 48 p. Heikoin

Lisätiedot

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13 PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri

Lisätiedot

Testistö Taru Hockey

Testistö Taru Hockey Testistö Taru Hockey 2016-2017 Seuran eri ikäluokkien joukkueet tekevät jääkauden ja niin sanotun oheisharjoittelukauden aikana seuran edellyttämät testit. Testien tarkoituksena on antaa pelaajille motivoivaa

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen

Lisätiedot

Kuntotestit, syksy 2012 suomalaiset P15- ja P13-ikäiset jääpalloijat

Kuntotestit, syksy 2012 suomalaiset P15- ja P13-ikäiset jääpalloijat Kuntotestit, syksy 2012 suomalaiset P15- ja P13-ikäiset jääpalloijat Ikäluokka 1999/2000 kohti Jalopeuroja Kuntotestit -- taustaa P15 (1998-1999) ja P13 (2000-2001) pelaajat. Tarkoituksena on saada pitkän

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30 KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

Voima-nopeustestihinnasto vuodelle 2014. Liikuntakeskus Pajulahti. Arkisin klo 17:00 jälkeen ja lauantaisin + 15 % Sunnuntait sovittava erikseen

Voima-nopeustestihinnasto vuodelle 2014. Liikuntakeskus Pajulahti. Arkisin klo 17:00 jälkeen ja lauantaisin + 15 % Sunnuntait sovittava erikseen Voima-nopeustestihinnasto vuodelle 2014 Liikuntakeskus Pajulahti Arkisin klo 17:00 jälkeen ja lauantaisin + 15 % Sunnuntait sovittava erikseen Yli 10 hengen ryhmät - 10 % Yli 20 hengen ryhmät - 15 % Alennukset

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) ~ 1 ~ Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. HYPPY OIKONOJAAN - vartalo tiukkana, lantiossa ei saa olla taittoa - käsivarret suorina, nilkat ojennettuina 2. OIKONOJASTA SELINHEILAHDUS

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

I ALPPIHIIHTO B ja C - maajoukkueet

I ALPPIHIIHTO B ja C - maajoukkueet I ALPPIHIIHTO B ja C - maajoukkueet Testipäivän aikataulu: 1. Esitietolomake, verikoe, antropometria 2. Hypyt kontaktimatolla 3. Nopeus 30 m 4. 15A Aitahyppely 5. 3 RM toistomaksimi 6. Brutal bänk Lounas

Lisätiedot

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) Kevät 2017 1 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin) -

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Kultamerkki. Päivitetty Suomen Voimisteluliitto Svoli Naisten telinevoimistelu Luokkakilpailujärjestelmä Kultamerkki 1/5

Kultamerkki. Päivitetty Suomen Voimisteluliitto Svoli Naisten telinevoimistelu Luokkakilpailujärjestelmä Kultamerkki 1/5 Kultamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu 40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,

Lisätiedot

Kasva Voimistelijaksi Kasva Urheilijaksi

Kasva Voimistelijaksi Kasva Urheilijaksi Kasva Voimistelijaksi Kasva Urheilijaksi Ongelmia palveluun kirjautumisessa? Unohtuiko, miten ominaisuustestit tehdään? Täältä apuja testien tekoon! Ongelmia palvelun käytössä, mistä apua? Mikäli palvelu

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

OLYMPIAKOMITEAN SUOSITTELEMA VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE 2018 PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT

OLYMPIAKOMITEAN SUOSITTELEMA VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE 2018 PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT OLYMPIAKOMITEAN SUOSITTELEMA VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE 2018 PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT LIIKUNTAPAINOTTEISTEN JA URHEILUYLÄKOULUJEN SOVELTUVUUSKOKEEN PERUSOSA

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT

OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ VALTAKUNNALLINEN SOVELTUVUUSKOE PERUSOPETUKSEN LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT JA URHEILUYLÄKOULUT LIIKUNTAPAINOTTEISET YLÄKOULUT LIIKUNTAPAINOTUS Valinta Max. 48 p. Heikoin osio

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit päivitetty 10.12.2011 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden arvostelussa

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: cm)

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: cm) 1 Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITOTESTIT 6-12-vuotiaille. Jyväskylän Voimistelijat -79

TYTTÖJEN TAITOTESTIT 6-12-vuotiaille. Jyväskylän Voimistelijat -79 TYTTÖJEN TAITOTESTIT 6-12-vuotiaille Jyväskylän Voimistelijat -79 Yleistä taitojärjestelmästä Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Määräykset ja ohjeet 2010: 15. ISSN-L 1798 887X ISSN 1798 8888 (verkkojulkaisu)

Määräykset ja ohjeet 2010: 15. ISSN-L 1798 887X ISSN 1798 8888 (verkkojulkaisu) Liikunnan lukiodiplomi Suoritusohjeet 2010 2011 Määräykset ja ohjeet 2010: 15 ISSN-L 1798 887X ISSN 1798 8888 (verkkojulkaisu) Liikunnan lukiodiplomi lukuvuonna 20 0 2011 Liikunnan lukiodiplomin testien

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Harjoitus 1. Osa 1. maximi vauhti. (Treenit perustuvat pelaajaprofiiliin ja pelianalyyseihin) Kuljetus, Harhautus, Käännös (alkuverryyttely)

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu 2016 MINORI- JA BEMARITESTISTÖ

Naisten telinevoimistelu 2016 MINORI- JA BEMARITESTISTÖ Naisten telinevoimistelu 2016 MINORI- JA BEMARITESTISTÖ 10 11 -vuotiaat, 2005 2006 syntyneet 12 -vuotiaat, 2004 syntyneet BEMARIT 13 -vuotiaat ja vanhemmat, 2003 syntyneet ja vanhemmat Testistä koostuu

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot