TESTAAMINEN PESÄPALLOSSA

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TESTAAMINEN PESÄPALLOSSA"

Transkriptio

1 TESTAAMINEN PESÄPALLOSSA

2 Tässä käydään lyhyesti läpi pesäpallossa tällä hetkellä käytössä oleva testipatteristo sekä testien kuvaukset sekä aikuisten että junioreiden osalta Pesäpallossa testaaminen on ollut hyvin seura- ja joukkuekohtaista. Lajin huipulle pääseminen vaatii pelaajalta monipuolisesti erilaisia ominaisuuksia. Jotta urheilija tietäisi selkeämmin omat kehityskohteensa, on PesisCentre-projektin puitteissa pyritty kokoamaan valtakunnallinen testipaketti, joka toimii hyvänä pohjana koko lajissa tarvittavien ominaisuuksien mittaamiseen. Viitearvoja on koottu yhteistyössä seurojen, Vuokatin urheiluakatemian sekä Kuortaneen, Pajulahden ja Varalan urheiluopistojen kanssa. Luotettavien viitearvojen luomiseen tarvitsemme vielä lisää tuloksia. Tulevaisuuden tavoitteena on kerätä testituloksia aina junioreista superpesispelaajiin saakka samaan paikkaan, jolloin kehittymisen seuranta helpottuu ja pelaajan kehityskohteet sekä vahvuudet tämän lajin osalta tulevat selkeämmin esille.

3 PESÄPALLON FYYSISET TESTIT AIKUISILLA JA B/A-JUNIOREILLA: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m ( m), sähköinen ajanotto Nopeuskestävyys 3 x 3 x 30 m, sähköinen ajanotto Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) Staattinen hyppy kontaktimatolla Esikevennyshyppy kontaktimatolla Vauhditon pituus Vauhditon 5-loikka (Vauhditon 5-tassu) Maksimivoima Jalkakyykky (kg) Penkkipunnerrus (kg) Rinnalleveto (kg) Leuanveto (lkm) Istumaannousu (kg) Kestävyys Cooperin testi Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä Sivuspagaati - lähentäjät Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus Lihaskestävyys Vatsalihastesti 1 min / 5 min Punnerrus 1 min

4 PESÄPALLON FYYSISET TESTIT JUNIOREILLA Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m, sähköinen ajanotto jos mahdollista Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) Vauhditon pituus 5-loikka D-& C-juniorit Lihaskestävyys Istumaannousu 30 s / 1 min Selkälihastesti 30 s / 1 min Punnerrus 30 s / 1 min Kyykky 30 s / 1 min Liikkuvuus Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus & taito Lapakääntö olkapäät ja lavat Eteentaivutus takareidet, pakarat, alaselkä Sivuspagaati - lähentäjät Kestävyys G- & F-juniorit: Juoksu 6 min E-juniorit: Juoksu 9 min D & C-juniorit: Cooperin testi (12 min) Kestävyyssukkulajuoksu

5 AIKUISTEN TESTIKUVAUKSET: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m ( m), sähköinen ajanotto o asetetaan teippi 50 cm lähtökennosta taaksepäin o etujalka heti teipin takana, paino tasaisesti molemmilla jaloilla o EI painonsiirtoa takajalalle ennen lähtöä (heijausta) o mahdollisuuksien mukaan kirjataan 10m+20 m o 3-5 yritystä, ajat kirjataan ylös Nopeuskestävyys 3 x 3 x 30 m, sähköinen ajanotto o pelaaja juoksee 3 x 30 m peräkkäin 30 s palautuksella o kaikki vedot maksimaalisia o sarjoja juostaan 3 o sarjojen välillä 2 1/2 min palautus (toinen pelaaja ehtii juosta oman sarjansa) o mahdollisuuksien mukaan laktaattimittaus joka sarjan jälkeen Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) o urheilija asettuu heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti hyvän mahdollisimman pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan eteenpäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) o urheilija asettuu heittoviivalle selkä heittosuuntaan o kantapäät heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti mahdollisimman hyvän ja pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan taaksepäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm:n tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Staattinen hyppy kontaktimatolla (+lisäpainot) o pelaaja asettuu matolle, paino tasaisesti molempien jalkojen päällä o kädet pysyvät lanteilla koko suorituksen ajan, jos kädet irtoavat lanteilta suoritus hylätään o laskeudutaan rauhallisesti 90 asteen kulmaan, pysähdys tähän asentoon ja lasketaan maksimaalinen ponnistus suoraan ylöspäin o alastulo koko jalkapohjalle, polvet suorina o 3 yritystä, joista paras kirjataan

6 Esikevennyshyppy kontaktimatolla o pelaaja asettuu matolle, paino tasaisesti molempien jalkojen päällä o kädet pysyvät lanteilla koko suorituksen ajan, jos kädet irtoavat lanteilta suoritus hylätään o nopea kevennys 90 asteen kulmaan (selkä suorana), jonka jälkeen maksimaalinen ponnistus ylöspäin o työ vain jaloilla (ei käsiä avuksi) o alastulo koko jalkapohjalle, polvet suorina o 3 yritystä, joista paras kirjataan Vauhditon pituus o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o ponnistus tasajalkaa maksimaalisesti mahdollisimman pitkälle o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus alastulokohdassa lähtöviivaa lähimmästä kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Vauhditon 5-loikka o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o lähtö tasajalkaa eli ensimmäinen ponnistus tapahtuu tasajalkaa o vuoroponnistuksin mahdollisimman pitkälle (vapaasti valiten o-v-o-v tai v-o-v-o) o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus lähtöviivaa lähempänä olevasta kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Maksimivoima Jalkakyykky (kg) o Polvi- ja lonkkanivel samalla tasolla ala-asennossa o TEKNIIKAN pitää olla kunnossa ennen maksimipainoihin menoa o tarkkaillaan selän keskiasentoa o varmistajat molemmissa päissä tankoa ja mielellään myös selän takana. Varmistajat auttavat tarvittaessa. o maksimitulos (kg) kirjataan ylös o vaihtoehtoisesti 3RM (turvallisempi vaihtoehto) Penkkipunnerrus (kg) o Tanko koskee rintakehään ala-asennossa o Yläasennossa kyynärnivelet ojentuvat o varmistajat molemmissa päissä tankoa, auttavat tarvittaessa o maksimitulos kirjataan ylös

7 Rinnalleveto (kg) o normaali rinnallevedon tekniikka o TEKNIIKKA pitää olla kunnossa ennen maksimipainoihin menoa o maksimitulos (kg) kirjataan ylös Leuanveto (lkm) o Aloitus vastaotteella riipunnasta o Yläasennossa leuka tangon yläpuolelle o Ala-asennossa käsien nivelet ojentuneina o Suorituspuhtaus, ei rimpuilua o Lasketaan puhtaiden suoritusten lukumäärä Istumaannousu (kg) o Jalkaterät vapaina, saavat nousta hieman suorituksen aikana o Lisäpaino niskan takana o Puhdas suoritus lasketaan, ei heijaamista aloituksessa Kestävyys Cooperin testi o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 12 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 12 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat o keppiä/harjanvartta apuna käyttäen o urheilija suorittaa lapakäännön hallitusti o jalkapohjat pysyvät koko suorituksen ajan lattiassa o kyynerpäät pysyvät suorina koko suorituksen ajan o mitataan kämmenten välinen matka (cm) Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä o voimistelupenkkiä apuna käyttäen o urheilija asettuu täysistuntaan jalkapohjat penkin jalkaa vasten o nollaviiva penkin jalan kohdalle o urheilija työntää sormilla esim. kirjaa, viivotinta tms mahdollisimman pitkälle o kurotus on hallittu ja sormien pitää pysyä hetki (2-3 s) paikallaan o pakaroiden pitää pysyä lattiassa ja polvien tulee pysyä suorina koko suorituksen ajan o 3 yritystä, joista paras tulos merkataan (cm)

8 Sivuspagaati lähentäjät o urheilija seisoo selkä seinää vasten, kantapäät ja pakarat kiinni seinässä o ylävartalon eteentaivutus, samalla jalkoja avataan mahdollisimman leveälle o mitataan lattian ja haaravälin välinen matka (cm) Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus o keppiä apuna käyttäen o jalat hieman hartioita leveämmällä o kädet tempausotteessa, keppi pään yläpuolella koko suorituksen ajan o rauhallinen laskeutuminen kyykkyyn, reisi "minimissään" vaakatasoon o rauhallinen nousu ylös o katsotaan liikkuvuudet: nilkka, lantio/alaselkä, rintaranka, olkapäät o katsotaan linjaukset: varvas-polvi, selän keskilinja, kepin paikka liikkeen ajan o päästään helposti kiinni liikkuvuusongelmiin yhdellä liikkeellä Lihaskestävyys Vatsalihastesti 1 min / 5 min o tehdään maksimaalinen määrä istumaannousuja päätetyn ajan puitteissa o käsien tulee pysyä ristissä niskan takana koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa hartiat koskettavat lattiaa o yläasennossa kyynärpäät koskettavat polviin/reisiin o lähtö ala-asennosta kädet niskan takana ristissä Punnerrus 1 min o Urheilija asettuu päinmakuulle punnerrusasentoon o kädet hartioiden leveydellä ja sormet eteenpäin o nousu suorana käsien ja varpaiden varaan o ala-asennossa rintakehä koskettaa alustaa o lasketaan puhtaitten suoritusten lukumäärä o Tytöt voivat suorittaa punnerrukset polviasennosta

9 JUNIOREIDEN TESTIKUVAUKSET: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m ( m), sähköinen ajanotto o asetetaan teippi 50 cm lähtökennosta taaksepäin o etujalka heti teipin takana, paino tasaisesti molemmilla jaloilla o EI painonsiirtoa takajalalle ennen lähtöä (heijausta) o mahdollisuuksien mukaan kirjataan 10m+20 m o 3-5 yritystä, ajat kirjataan ylös Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) o urheilija asettuu heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti hyvän mahdollisimman pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan eteenpäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) o urheilija asettuu heittoviivalle selkä heittosuuntaan o kantapäät heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti mahdollisimman hyvän ja pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan taaksepäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm:n tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Vauhditon pituus o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o ponnistus tasajalkaa maksimaalisesti mahdollisimman pitkälle o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus alastulokohdassa lähtöviivaa lähimmästä kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Vauhditon 5-loikka o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o lähtö tasajalkaa eli ensimmäinen ponnistus tapahtuu tasajalkaa o vuoroponnistuksin mahdollisimman pitkälle (vapaasti valiten o-v-o-v tai v-o-v-o) o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus lähtöviivaa lähempänä olevasta kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella

10 Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat o keppiä/harjanvartta apuna käyttäen o urheilija suorittaa lapakäännön hallitusti vieden kepin symmetrisesti suorin käsin pään yli selän taakse ja sieltä takaisin o jalkapohjat pysyvät koko suorituksen ajan lattiassa o kyynerpäät pysyvät suorina koko suorituksen ajan o mitataan kämmenten välinen matka (cm) Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä o voimistelupenkkiä apuna käyttäen o urheilija asettuu täysistuntaan jalkapohjat penkin jalkaa vasten o nollaviiva penkin jalan kohdalle o urheilija työntää sormilla esim. kirjaa, viivotinta tms mahdollisimman pitkälle o kurotus on hallittu ja sormien pitää pysyä hetki (2-3 s) paikallaan o pakaroiden pitää pysyä koko suorituksen ajan lattiassa o polvien pitää pysyä suorana koko suorituksen ajan o 3 yritystä, joista paras tulos merkataan (cm) Sivuspagaati lähentäjät o urheilija seisoo selkä seinää vasten, kantapäät ja pakarat kiinni seinässä o ylävartalon eteentaivutus, samalla jalkoja avataan mahdollisimman leveälle o mitataan lattian ja haaravälin välinen matka (cm) Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus o keppiä apuna käyttäen o jalat hieman hartioita leveämmällä o kädet tempausotteessa, keppi pään yläpuolella koko suorituksen ajan o rauhallinen laskeutuminen kyykkyyn, reisi "minimissään" vaakatasoon o rauhallinen nousu ylös o katsotaan liikkuvuudet: nilkka, lantio/alaselkä, rintaranka, olkapäät o katsotaan linjaukset: varvas-polvi, selän keskilinja, kepin paikka liikkeen ajan o päästään helposti kiinni liikkuvuusongelmiin yhdellä liikkeellä Lihaskestävyys Vatsalihastesti 30 s / 1 min o tehdään maksimaalinen määrä istumaannousuja päätetyn ajan puitteissa o käsien tulee pysyä ristissä niskan takana koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa hartiat koskettavat lattiaa o yläasennossa kyynärpäät koskettavat polviin/reisiin o lähtö ala-asennosta kädet niskan takana ristissä

11 Selkälihastesti 30 s / 1 min o tehdään maksimaalinen määrä rintakehän nostoja lattiasta tietyn ajan puitteissa o lähtöasento päinmakuulla, kädet takaraivolla sormien koskettaessa toisiinsa koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa rintakehä koskee lattiaan, yläasennossa rintakehän ja lattian väliin mahtuu nyrkki o jalat ovat suorituksen ajan tuettuna (esim kaveri pitää nilkoista kiinni) Punnerrus 30 s / 1 min o Urheilija asettuu päinmakuulle punnerrusasentoon o kädet hartioiden leveydellä ja sormet eteenpäin o nousu suorana käsien ja varpaiden varaan o ala-asennossa rintakehä koskettaa alustaa o lasketaan puhtaitten suoritusten lukumäärä o Tytöt voivat suorittaa punnerrukset polviasennosta Kyykky 30 s / 1 min o urheilija seisoo suorana lähtötilanteessa o ala-asennossa reidet tulevat vaakatasoon (sormet koskevat lattiaan) o selkä suorana koko liikkeen ajan o yläasennossa vartalo ojentuu suoraksi o puhtaitten suoritusten lukumäärä lasketaan Kestävyys Cooperin testi 12 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 12 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 12 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Juoksutesti 9 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 9 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 9 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Juoksutesti 6 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 6 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 6 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka

12 Kestävyyssukkulajuoksu o Tasainen ja pitäväpintainen, vähintään 22 m pitkä juoksualue o Juoksualueelle merkataan selkeästi kääntymisviivat ja ns kontrolliviivat 3m ennen kääntymisviivoja molempiin päihin. o Urheilija juoksee 20:n matkaa edestakaisin kiihtyvällä nopeudella uupumukseen saakka siten, että kääntyessä vähintään toinen jalka ylittää kääntymisviivan tai ainakin koskettaa sitä. o Kun testattava myöhästyy kaksi peräkkäistä kertaa kääntöpaikalta niin, ettei ehdi äänimerkin kuuluessa ns. kontrolliviivalle saakka, testi on päättynyt o Testitulos ilmoitetaan juostujen sukkuloiden lukumääränä. o Testitulokseen ei lasketa enää keskeytykseen johtanutta sukkulaa eli toista peräkkäistä virheellistä suoritusta. o Testin kulku tulee ääninauhalta (ladattavissa kasvaurheilijaksi.fi-sivustolta)

13 TESTIPATTERISTO ERI IKÄLUOKILLE G & F E D C B & A Nopeus Nopeus 30 m ( m) X X X X X X NOK 3x3x30 m X X AIKUISET Nopeusvoima tytöt koripallo & 0,5 kg, pojat 0,5 kg & 1 kg X tytöt koripallo & 0,5 kg, pojat 0,5 kg & 1 kg X tytöt 0,5 kg & 1 kg, pojat 1 kg & 2 kg X tytöt 1 kg & 2 kg, pojat 1 kg & 3 kg X naiset 1 kg & 2 kg, miehet 1 kg & 3 kg PYE kuntopallo X PYT kuntopallo X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 2 kg, pojat 3 kg X naiset 2 kg, miehet 3 kg staattinen kontaktimatto X X kevennyshyppy kontaktimatto X X vauhditon 5-loikka X X X vauhditon pituus X X X X lisäpainot: naiset +20kg, miehet +20 kg, +40 kg & (+60 kg) Kestävyys cooperin testi 12 min X X X X Juoksutesti 9 min X Juoksutesti 6 min X Kestävyyssukkulajuoksu X X X (x) (x) VOIMATESTIT Kyykky (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Rinnalleveto (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Penkkipunnerrus (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Leuanveto X X X vatsalihastesti 1 min/ 5 min (istumaannousut) X X punnerrus 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min (x) (x) vatsalihastesti 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30s / 1 min kyykky 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min selkälihastesti 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min LIIKKUVUUS eteentaivutus X X X X X lapakääntö X X X X X valakyykky X X X X X sivuspagaati (lähentäjät) X X X X X

TESTAAMINEN LENTOPALLOSSA 2013

TESTAAMINEN LENTOPALLOSSA 2013 TESTAAMINEN LENTOPALLOSSA 2013 TAUSTAA: Tässä kokonaisuudessa käydään läpi lentopallossa tällä hetkellä käytetty testipatteristo, testien kuvaukset ja viitearvot testeihin junioreista aikuisiin. Testipatteristoa

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ

OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ OLYMPIAKOMITEAN HYVÄKSYMÄ YLEISOHJE: OMINAISUUSTESTI Ominaisuustestissä arvioidaan monipuolisuutta mittaamalla viittä eri fyysistä ominaisuutta. Testattavia ominaisuuksia ovat nopeus, nopeusvoima, liikkuvuus,

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Move! -fyysisen toimintakyvyn mittaristo

Move! -fyysisen toimintakyvyn mittaristo Move! -fyysisen toimintakyvyn mittaristo Olosuhteet Move-mittausosiot tehdään sisällä liikuntasalissa Tilan pituus vähintään 25 m (20 m viivajuoksua varten) Tasainen seinäalue leveydeltään vähintään kaksi

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELU OMINAISUUSTESTIT 10-17-vuotiaat. Kääntänyt ja muokannut: Matti Parojärvi

POIKIEN TELINEVOIMISTELU OMINAISUUSTESTIT 10-17-vuotiaat. Kääntänyt ja muokannut: Matti Parojärvi POIKIEN TELINEVOIMISTELU OMINAISUUSTESTIT 10-1-vuotiaat Kääntänyt ja muokannut: Matti Parojärvi Ominaisuustestit 10-11-vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy # Points Time/ sec 1 2 3 9 10 11

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 päivitetty 24.1.2013 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

Kuntotestit, syksy 2012 suomalaiset P15- ja P13-ikäiset jääpalloijat

Kuntotestit, syksy 2012 suomalaiset P15- ja P13-ikäiset jääpalloijat Kuntotestit, syksy 2012 suomalaiset P15- ja P13-ikäiset jääpalloijat Ikäluokka 1999/2000 kohti Jalopeuroja Kuntotestit -- taustaa P15 (1998-1999) ja P13 (2000-2001) pelaajat. Tarkoituksena on saada pitkän

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Voima-nopeustestihinnasto vuodelle 2014. Liikuntakeskus Pajulahti. Arkisin klo 17:00 jälkeen ja lauantaisin + 15 % Sunnuntait sovittava erikseen

Voima-nopeustestihinnasto vuodelle 2014. Liikuntakeskus Pajulahti. Arkisin klo 17:00 jälkeen ja lauantaisin + 15 % Sunnuntait sovittava erikseen Voima-nopeustestihinnasto vuodelle 2014 Liikuntakeskus Pajulahti Arkisin klo 17:00 jälkeen ja lauantaisin + 15 % Sunnuntait sovittava erikseen Yli 10 hengen ryhmät - 10 % Yli 20 hengen ryhmät - 15 % Alennukset

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

I ALPPIHIIHTO B ja C - maajoukkueet

I ALPPIHIIHTO B ja C - maajoukkueet I ALPPIHIIHTO B ja C - maajoukkueet Testipäivän aikataulu: 1. Esitietolomake, verikoe, antropometria 2. Hypyt kontaktimatolla 3. Nopeus 30 m 4. 15A Aitahyppely 5. 3 RM toistomaksimi 6. Brutal bänk Lounas

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Määräykset ja ohjeet 2010: 15. ISSN-L 1798 887X ISSN 1798 8888 (verkkojulkaisu)

Määräykset ja ohjeet 2010: 15. ISSN-L 1798 887X ISSN 1798 8888 (verkkojulkaisu) Liikunnan lukiodiplomi Suoritusohjeet 2010 2011 Määräykset ja ohjeet 2010: 15 ISSN-L 1798 887X ISSN 1798 8888 (verkkojulkaisu) Liikunnan lukiodiplomi lukuvuonna 20 0 2011 Liikunnan lukiodiplomin testien

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu 40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Harjoitus 1. Osa 1. maximi vauhti. (Treenit perustuvat pelaajaprofiiliin ja pelianalyyseihin) Kuljetus, Harhautus, Käännös (alkuverryyttely)

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit päivitetty 10.12.2011 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden arvostelussa

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 SUOMEN URHEILUOPISTO VIERUMÄKI 1.-3.10.2004 Sean Bergenheim U 20, MM pronssia, Pidä hauskaa, tee pikkujutut huolellisesti. Osaaminen syntyy yrittämisestä. TERVEHDYS PELIMIES!

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003

Pesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Liiketaidoista lajitaitoihin

Liiketaidoista lajitaitoihin Liiketaidoista lajitaitoihin Nuorisovalmennusseminaari 2014 Petka Lehtinen Sisältö 1. Miksi liiketaitoharjoittelua 2. Liiketaidot 3. Milloin ja miten? 4. Mistä lisätietoa? 5. Ajatuksia ja malleja käytännön

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU

HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU HYRI A 2015-2016, OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU Viikko 25 Maanantai Tiistai Keskiviikko 15.6. 16.6. 17.6. Torstai 18.6. Perjantai Lauantai 19.6. 20.6. Sunnuntai 21.6. Viikko 26 Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3

lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3 PIKA- JA AITAJUOKSUN HARJOITUSVIIKOT 12 15-v MALLIVIIKKO syksy(lokakuu) peruskuntokausi TEKNIIKKAKESTÄVYYSHARJOITUS koordinaatioita 2-4x3-4 liikettä 40-80m/käv.pal. loikka-, hyppy- ja lihaskestävyys (moni-,

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus TULTA liikuntaohjelma tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus Hyvä varusmies! TULTA-liikuntaohjelman tärkeä tavoite on opettaa sinua hallitsemaan lannerankasi

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

OT-Ohjelma vko 26-30 Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become

OT-Ohjelma vko 26-30 Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become If you don't challenge yourself you will never realise what you can become Yleisiä ohjeita harjoitteluun: OT-Ohjelma vko 26-30 Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella. Määrä ei korvaa laatua!

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

1 5 päämyllyä 12,0 (4x2,5/2,0) 12,0

1 5 päämyllyä 12,0 (4x2,5/2,0) 12,0 Permanto 1 Juoksuvauhti - puolivoltti eteenpäin - lentokuperkeikka 2,0 (1,0/1,0) 2 Hyppy etunojaan 0,5 3 Jalan vienti spagaatiin 2 sek - käännös sivuspagaatiin 2 sek - käännös spagaatiin 2 sek 1,5 (0,5/0,5/0,5)

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

SISÄLTÖ: JOHDANTO 5 Tunne vartalosi paremmin ja harjoittele tehokkaammin 6 Vallitseva mesomorfologinen kehitys: mesomorfologinen tyyppi 7 Vallitseva endomorfologinen kehitys; endomorfologinen tyyppi 8

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot