Alpro H.A.P.P.Y. Terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen

Transkriptio

1 Alpro H.A.P.P.Y. Terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen

2 UUSI VUOSI, UUSI SINÄ Uusi vuosi on uuden alku: paljon uusia ideoita ja inspiraatiota uudelle vuodelle! Uuteen vuoteen kuuluvat myös uuden vuoden lupaukset, joiden joukossa on useimmilla myös terveellisesti syöminen ja liikunta. Harmillisesti useimmat uuden vuoden lupaukset karisevat joulukuusen neulasten myötä ja jäävät toteuttamatta. Mutta tänä vuonna sinä onnistut! Alpro auttaa sinua pitämään uuden vuoden lupauksesi uuden Alpro H.A.P.P.Y. -ohjelman avulla. Se on terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen. Meillä kaikilla on omat kiireemme ja elämme hyvin erilaista elämää. Siksi kehitimme yhdessä neljän suositun bloggaajan kanssa neljä erilaista ohjelmaa, joiden joukosta voit valita omaan elämäntilanteeseesi parhaiten sopivan. Tickle Your Fancy -blogia pitävän Saran kanssa kehitimme ohjelman nuorille ja kiireisille, jotka puhkuvat intoa kohdata maailman haasteet. Magicpoksin Maj antaa puolestaan vinkit äideille, jotka tasapainoilevat arjen kiireissä. Hyvinvointia ruoasta etsiville uusia ideoita ja vinkkejä tarjoaa Kahvia & Kasvisruokaa -blogin Liisa ja sporttisia tsemppaa Mini Fitness -Eevi.

3 PÄIVÄ 1 EEVIN SIEMENLEIPÄ 100 g kaurahiutaleita 50 g pistaasipähkinöitä 60 g manteleita 6 rkl chiasiemeniä 3 rkl kurpitsansiemeniä 1 rkl kuorittuja hampunsiemeniä 1 tl laadukasta suolaa 2 rkl psylliumjauhetta 2 PALAA EEVIN SIEMENLEIPÄÄ SAVULOHELLA JA KANANMUNALLA (Ripaus steviaa tai hunajaa) 1 rkl kookosöljyä 1 rkl vaahterasiirappia 3 3,5 dl vettä Laita uuni lämpenemään 175 C asteeseen. Lisää siemenet ja muut kuivat aineet kulhoon. Lisää juokseva kookosöljy ja lisää vesi sekä vaahterasiirappi. Sekoita hyvin, mutta varo sekoittamasta seosta liikaa, jottei psylliumjauhe sitkostu. Anna taikinan levätä huoneenlämmössä 2 tuntia ja paista sitten leipää uunissa 20 minuuttia ja paista tämän jälkeen myös toiselta puolelta minuuttia. Anna jäähtyä ja nauti savulohen sekä keitetyn munan kera. SMOOTHIE N JÄLKEEN 4 dl jääkylmää Alpro Kookosjuomaa 30 g proteiinijauhetta 1 banaani Saammeko esitellä 10 vähäkalorista, mutta maukasta ja jännittävää kasvista: fenkoli, artisokka, pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa, kurpitsa, lehtimangoldi, sinimailaisen idut, retiisi ja hapankaali. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: punnerrukset, askelkyykky, polkupyörärutistus vatsoille, kyykky, haarahypyt ja dipit. Tarkista vinkit eri liikkeiden suorittamiseen ohjelman lopusta!

4 PÄIVÄ 2 VIHREÄ BANAANI- PASSION- SMOOTHIE 150 g Alpro kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa, Pehmeän Täyteläinen Natural 50 g pinaattia 1/2 banaania 30 g passionhedelmää 2 g inkivääriä 5 munanvalkuaista ALPRO NATURAL MANTELEILLA 200 g Alpro Natural Almond kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa manteleilla 3 tuoretta medjool-taatelia pilkottuna 1 tl hunajaa Ripaus kanelia 1 tl chiasiemeniä Kolme helppoa pilates-liikettä, jotka keskittyvät lantioon ja keskivartaloon. Siemenet ja pähkinät kannattaa liottaa ennen syömistä. Liottaminen poistaa siemenistä ja pähkinöistä haitallisia aineita ja aktivoi terveellisiä entsyymejä. PILATES (30 MIN) Kantapääliuku: asetu selinmakuulle, koukista jalat ja aseta kädet vartalon molemmille puolille kämmenet vasten lattiaa. Liu uta hitaasti toisen jalan kantapäätä eteenpäin niin, että jalka suoristuu. Liu uta jalka takaisin ja toista toisella jalalla. Kokeile tehdä liike myös yhtäaikaisesti molemmilla jaloilla. Roll-up: asetu selinmakuulle jalat suorassa. Rullaa itsesi hitaasti ylös istumaan ja palaa rauhallisesti alas nikama kerrallaan. Silta: asetu selinmakuulle, koukista jalat ja aseta kädet vartalon molemmille puolille. Nosta lantiosi jalkojen varassa niin ylös kuin mahdollista ja pysy asennossa muutaman hengityksen ajan. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas ja toista.

5 PÄIVÄ g Alpro makeuttamatonta Mantelijuomaa 3 rkl chiasiemeniä CHIAVANUKAS 1 rkl kookoshiutaleita 1 banaani viipaloituna 100 g marjoja Sekoita keskenään mantelijuoma, chiasiemenet ja kookoshiutaleet. Laita tekeytymään jääkaappiin yön yli. Lisää aamulla valmiiseen chiavanukkaaseen banaania ja marjoja 1 kokonainen muna 4 valkuaista MUNAKASRULLA Kirsikkatomaatteja Ruohosipulia Basilikaa Karkeaa suolaa ja haluamiasi mausteita Sekoita ainekset keskenään. Valmista mikrossa tai pannulla tilkassa kookosöljyä. Voit nauttia myös kylmänä. Päivittäin pitäisi juoda 3 4 l vettä. Henkilökohtainen tarve vaihtelee ja erityisesti urheillessa nestettä tarvitaan enemmän. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: vatsarutistus, etenevä askelkyykky, vuorikiipeilijät, burpee, toe tap -vatsat ja varpaille nousut.

6 PÄIVÄ 4 SMOOTHIE Tee herkullinen smoothie lempihedelmistäsi. Inspiraatiota suosikkihedelmäsi kanssa yhteen sopivista makupareista saat Alpron Smoothie Maker -työkalusta: RIISIKAKUT JA VARSISELLERIÄ MAAPÄHKINÄ- DIPILLÄ 2 varsisellerin vartta pilkottuna 10 g maapähkinävoita 3 riisikakkua 50 g härän kylmäsavuleikkelettä 1 rkl hummusta riisikakkujen päälle INTERVALLI- HARJOITUS (20 MIN) 60 s juoksua, 90 s kävelyä. Toista kahdeksan kertaa. Kaipaatko raikastavaa vaihtelua vedelle? Kokeile tehdä kotitekoista jääteetä vihreästä teestä, inkivääristä ja mintusta (älä käytä mustaa teetä).

7 PÄIVÄ 5 1 omena raastettuna 60 g Alpro kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa, Pehmeän Täyteläinen Natural 50 g kaurahiutaleita 60 ml Alpro Original Kaurajuomaa 20 g goji-marjoja TUOREPUURO 2 rkl siemeniä (esim. sekoitus pellavan-, kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä) Hedelmiä (tuoreita tai kuivattuja) oman makusi mukaan Valmistele aamiainen edellisenä iltana: Raasta omena ja sekoita se goji-marjojen, kaurahiutaleiden ja kaurajuoman kanssa. Laita seos tekeytymään jääkaappiin yön yli. Puuro on valmista nautittavaksi seuraavana aamuna Alpro Pehmeän Täyteläisen jogurttivaihtoehdon sekä hedelmien ja siemenien kanssa. ALPRO NATURAL KOOKOKSELLA 100 g Alpro Natural Coconut kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa kookoksella 10 g pähkinöitä 100 g mustikoita/lakkoja/tyrniä/puolukoita Kurpitsan siemenet ovat superherkullisia ja täynnä kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja sinkkiä sekä paljon terveellistä kasviproteiinia. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: punnerrukset, askelkyykky, polkupyörärutistus vatsoille, kyykky, haarahypyt ja dipit.

8 PÄIVÄ ml Alpro Original soijajuomaa VIHREÄ OMENA- SMOOTHIE 35 g lehtikaalia 40 g kiiviä 170 g omenaa 5 munan valkuaista tai 30 g proteiinijauhetta Tilliä tai basilikaa oman maun mukaan 3 rkl kuorittuja hampunsiemeniä 2 rkl chiasiemeniä 4 munanvalkuaista MAIDOTTOMAT PROTEIINI- LETUT 1 dl Alpron makeuttamatonta Mantelijuomaa 1 dl kaurahiutaleita 1 muussattu banaani Raastettua sitruunankuorta Sekoita ainekset blenderissä ja paista noin 1 minuutti / puoli tilkassa kookosöljyä. Jos ostamasi tuoreyrtit uhkaavat mennä pilalle, tee niistä kotitekoista pestoa: sekoita tehosekoittimessa, lisää suolaa ja hieman oliiviöljyä. UINTIA (60 MIN) Käy uimassa tunnin ajan.

9 PÄIVÄ 7 45 g kvinoaa (kuivapaino) 120 ml Alpro Original Mantelijuomaa 1 tl kanelia 1 rkl mantelilastuja MANTELINEN KVINOAPUURO 1 rkl kookoshiutaleita 1 rkl auringonkukansiemeniä Hedelmiä tai marjoja makusi mukaan Keitä kvinoa kypsäksi mantelijuomassa. Kun neste on haihtunut, lisää sekaan kaneli. Tarjoile kvinoapuuro hedelmien sekä auringonkukansiementen, mantelilastujen ja kookoshiutaleiden kanssa. 40 g kaurahiutaleita 30 g proteiinijauhetta 1 banaani 0,5 1 dl vettä tai Alpro Original Kookosjuomaa MINIFITNEKSEN KULTAISET PANNARIT 7 g kookosöljyä halutessasi Ripaus suolaa Laita ainekset blenderiin ja paista pannulla tilkassa kookosöljyä muutama minuutti, tai kypsennä uunin keskitasolla noin 10 minuuttia kunnes pinta on kauniin ruskea. Nauti pannarit Alpro Natural Coconut kasvipohjaisen jogurttivaihtoehdon, raakakaakaojauheen, kanelin ja marjojen kanssa. Rasvaa voi polttaa tehokkaasti monella eri tapaa. Tasasykkeinen hölkkä/reipas kävely polttaa tehokkaasti kehon rasvavarastoja ja se sopii kaikille kuntotasosta riippumatta. Liikuntataustaa jo omaavien kannattaa hyödyntää harjoittelussa tehokasta ja intensiivistä HIIT-harjoittelua. HIIT- (30 MIN) HIIT (High-Intensity Interval Training) -treenissä korkean intensiteetin jaksot vuorottelevat matalan intensiteetin jaksojen kanssa. Menetelmän edut perustuvat harjoitustehon vaihteluun. Hiit-treeni polttaa kehon rasvavarastoja tehokkaasti, sekä parantaa aerobista kestävyyttä.

10 PÄIVÄ 8 KELTAINEN KAURA- SMOOTHIE 150 ml Alpro Original Kaurajuomaa 3 munanvalkuaista 30 g kaurahiutaleita 60 g kiiviä 60 g omenaa Ripaus kanelia 1 porkkana Selleriä 100 g kirsikkatomaatteja 2 riisikakkua 60 g kalkkunaleikkelettä Kolme helppoa pilates-liikettä, jotka keskittyvät lantioon ja keskivartaloon. Oletko kyllästynyt pelkkään veteen? Vaihtelua saat, kun lisäät hiilihapotettuun veteen kourallisen vadelmia, viipaloitua sitruunaa, limeä ja inkivääriä. PILATES (30 MIN) Kantapääliuku: asetu selinmakuulle, koukista jalat ja aseta kädet vartalon molemmille puolille kämmenet vasten lattiaa. Liu uta hitaasti toisen jalan kantapäätä eteenpäin niin, että jalka suoristuu. Liu uta jalka takaisin ja toista toisella jalalla. Kokeile tehdä liike myös yhtäaikaisesti molemmilla jaloilla. Roll-up: asetu selinmakuulle jalat suorassa. Rullaa itsesi hitaasti ylös istumaan ja palaa rauhallisesti alas nikama kerrallaan. Silta: asetu selinmakuulle, koukista jalat ja aseta kädet vartalon molemmille puolille. Nosta lantiosi jalkojen varassa niin ylös kuin mahdollista ja pysy asennossa muutaman hengityksen ajan. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas ja toista.

11 PÄIVÄ 9 3 rkl Alpro Natural maustamatonta kasvipohjaista vaihtoehtoa jogurtille 3 munaa 1 dl kaurahiutaleita 0,5 dl pellavansiemenrouhetta 2 porkkanaa EEVIN NOPEAT PORKKANA- SÄMPYLÄT Siemeniä oman maun mukaan Laita uuni kuumenemaan 225 C asteeseen. Sekoita munat ja Alpro Natural maustamaton. Lisää tämän jälkeen kulhoon muut aineet ja sekoita hyvin. Taikina jää hieman juoksevaksi, mutta se ei haittaa. Muotoile sämpylät pellillä ja ripottele päälle siemeniä. Paista uunin keskitasolla noin min. Syö aamiaiseksi kaksi porkkanasämpylää, kaksi keitettyä munaa ja avocadoa. 30 g kurkkua viipaloituna 30 g paprikaa pieneksi pilkottuna Ruohosipulia TONNIKALA- LEVITE JA RIISIKAKKUJA Punasipulia 1 pieneksi pilkottu tomaatti 50 g tonnikalaa 1 dl hummusta Sekoita ainekset keskenään ja nauti riisikakun kera! Kokeile riisikakun päälle kookosöljyä ja karkeaa suolaa! INTERVALLI- HARJOITUS (20 MIN) 60 s juoksua, 90 s kävelyä. Toista kahdeksan kertaa.

12 PÄIVÄ 10 GREEN SUN RICE -SMOOTHIE 120 ml Alpro Riisijuomaa 4 munanvalkuaista 30 g kaurahiutaleita 25 g varsiselleriä 55 g kurkkua 25 g ananasta 1 dl isoja kaurahiutaleita 2 rkl chiasiemeniä ALPRO NATURAL KOOKOKSELLA JA ITSE TEHTY MYSLI 0,5 dl pähkinöitä ja siemeniä 1 dl kuivattuja karpaloita/mustikoita/ mansikoita/vadelmia Sekoita ainekset keskenään ja nauti Alpro Natural Coconut kasvipohjaisen jogurttivaihtoehdon kanssa. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: punnerrukset, askelkyykky, polkupyörärutistus vatsoille, kyykky, haarahypyt ja dipit. Kestävyysliikunta laskee verenpainetta ja tasaa verensokeria. Pitkä lenkki raikkaassa ilmassa kohentaa myös mielialaa!

13 PÄIVÄ 11 1 kulhollinen tuoretta pinaattia ½ avocado 70 g kirsikkatomaatteja 10 g auringonkukansiemeniä 1 rkl oliiviöljyä PINAATTI- SALAATTI 1 keitetty, viipaloitu muna 60 g kylmäsavustettua lohta Puolikkaan sitruunan mehu Suolaa ja pippuria Sekoita auringonkukansiemenet, oliiviöljy, sitruunan mehu sekä suola ja pippuri. Pese pinaatti sekä pilko avocado ja tomaatit. Sekoita kaikki ainekset ja kastike keskenään. Lisää salaatin päälle kylmäsavustettu lohi ja viipaloitu muna. 2,5 dl vettä 1 dl Alpro makeuttamatonta Mantelijuomaa 1 banaani 2 rkl kookosjauhoja 1/2 tl vaniljajauhetta Ripaus Kalaharin suolaa SAMETTINEN KOOKOSPUURO (2 annosta) 2 dl kaurahiutaleita Kardemummaa 1 tl kookosöljyä Sekoita nesteet ja banaanin viipaleet kattilassa. Lisää kookosjauho ja hienonna seos. Laita kattila kuumalle levylle ja lisää kaurahiutaleet ja hämmennä seosta. Anna tekeytyä 10 minuuttia, kunnes puuro näyttää valmiilta. Päälle: kookosöljyä, 1 rkl luomuhunajaa, 15 g pähkinöitä Kaipaatko uusia ideoita kasvisten maustamiseen? Kokeile muskottipähkinää porkkanan, pinaatin sekä parsa- ja kukkakaalin kanssa. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: vatsarutistus, etenevä askelkyykky, vuorikiipeilijät, burpee, toe tap -vatsat ja varpaille nousut.

14 PÄIVÄ 12 VIHER- SMOOTHIE Lehtikaali on vihreä voimanpesä, joka sopii täydellisesti vihersmoothien pohjaksi. Tutki, mikä muu sopii vihersmoothieen osoitteessa: 1 proteiinipatukka mikrotettuna tai ilman 10 g manteleita Kolme helppoa pilates-liikettä, jotka keskittyvät lantioon ja keskivartaloon. Pähkinöistä saat tärkeitä, hyviä rasvoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan. PILATES (30 MIN) Kantapääliuku: asetu selinmakuulle, koukista jalat ja aseta kädet vartalon molemmille puolille kämmenet vasten lattiaa. Liu uta hitaasti toisen jalan kantapäätä eteenpäin niin, että jalka suoristuu. Liu uta jalka takaisin ja toista toisella jalalla. Kokeile tehdä liike myös yhtäaikaisesti molemmilla jaloilla. Roll-up: asetu selinmakuulle jalat suorassa. Rullaa itsesi hitaasti ylös istumaan ja palaa rauhallisesti alas nikama kerrallaan. Silta: asetu selinmakuulle, koukista jalat ja aseta kädet vartalon molemmille puolille. Nosta lantiosi jalkojen varassa niin ylös kuin mahdollista ja pysy asennossa muutaman hengityksen ajan. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas ja toista.

15 PÄIVÄ 13 MUNAKAS- RULLA 1 kokonainen kananmuna 3 valkuaista Vuohenjuustoa tai fetaa Pestoa Kourallinen salaattisekoitusta Ruohosipulia Suolaa ja pippuria 1 rkl öljyä paistamiseen Vatkaa munan rakenne rikki haarukalla ja erottele valkuaiset sekaan. Lisää suola ja kaada vatkattu munaseos laakeaan paistinpannuun ja ripottele päälle pilkottua ruohosipulia. Paista munakas kypsäksi ja aseta lautaselle. Levitä päälle pestoa, juustoa ja salaattia. Kääri munakas rullalle ja nauti. SUKLAINEN BANAANI- CHIA- VANUKAS 200 g Alpro Original Kookosjuomaa 3 rkl chiasiemeniä 2 rkl kaakaojauhetta 1 banaani Valmistele aamiainen edellisenä iltana: sekoita kookosjuoma, chiasiemenet ja kaakaojauhe keskenään. Laita seos esimerkiksi pieneen lasipurkkiin tekeytymään jääkaappiin yön yli. Vanukas on aamulla valmista nautittavaksi, tarjoile siivutetun banaanin kanssa. Inkivääri on täydellinen lisä smoothieen. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja puhdistaa kehoa. KESTÄVYYS- (60 MIN) Lähde lenkille tai uimaan. Tee treenin päälle 100 polkupyrörärutistusta vatsoille.

16 PÄIVÄ 14 SMOOTHIE 100 g Alpro Natural Almond kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa 100 g granaattiomenaa 70 g mandariinia 2 g inkivääriä Loraus Alpro makeuttamatonta Mantelijuomaa KIRPEÄ MANTELI- SMOOTHIE JA MUNAKIPPO MUNAKIPPO UUNISSA 2 kokonaista munaa 20 g kalkkunaleikkelettä Basilikaa 6 kpl kirsikkatomaatteja Suolaa ja mausteita Laita uuni kuumenemaan 200 C asteeseen. Riko munat kulhoon ja lisää sekaan muut aineet. Voitele kupit oliiviöljyllä, jotta munakakku irtoaa helpommin. Voit myös vuorata kupit leivinpaperilla. Kaada munaseos kuppeihin ja siirrä uuniin valmistumaan. Kypsymisaika riippuu siitä millaisen koostumuksen haluat ja kuinka isoja kupit ovat. Arvioitu valmistusaika on minuuttia. MANGO- SMOOTHIE 100 g Alpro Natural Almond kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa manteleilla 50 g mangoa 20 g proteiinijauhetta Hedelmät sisältävät vitamiinien lisäksi kaliumia, ravintokuituja ja sokereita (=hiilihydraattia). Hedelmät, joiden kuoret ovat syötäviä, sisältävät runsaasti ravintokuituja, jotka auttavat ruoansulatuksen toiminnassa. KUNTOSALI- (60 MIN) Tee monipuolisesti eri lihasryhmiä kuormittava treeni kuntosalilla.

17 ASKELKYYKKY Aseta kädet lanteille ja seiso ryhdikkäästi. Astu toisella jalalla eteen ja alas niin, että etujalan polvi on 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin perusasentoon ja toista toisella jalalla. BURPEE Seiso suorassa hartioiden levyisessä haara-asennossa. Mene kyykkyyn ja sen jälkeen vatsalle makaamaan niin, että kädet ovat pään yläpuolella. Nouse punnerrusasentoon, tee punnerrus ja nouse takaisin kyykkyyn. Hyppää kyykystä ylös kädet pään yläpuolella. Toista liikesarja mahdollisimman nopeasti. DIPIT Istu tukevan tuolin reunalle ja aseta kädet tuolin reunalle lantion molemmille puolille. Nosta itsesi käsiesi varaan ja kävelytä jalat suoraksi eteen niin, että lantiosi on tuolin reunan ulkopuolella. Koukista käsiäsi varovasti niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Suorista kädet. Toista pumppausliikettä. ETENEVÄ ASKELKYYKKY Astu askelkyykkyasentoon (ks. ohjeet askelkyykkyyn). Tuo toinen jalka eteen ja jatka kävelyä askelkyykkyasennossa niin pitkään kuin pystyt. OPAS Ohjeet liikkeiden suorittamiseen HAARAHYPPY Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon molemmin puolin. Hypähdä niin, että jalat ovat leveässä asennossa ja kädet suorana ylhäällä. Hypähdä uudelleen ja palaa perusasentoon. Toista liikesarja mahdollisimman nopeasti. ISTUMAAN NOUSU Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Laita kädet reisille ja lähde nousemaan niin, että yllät kurottaa polviesi yli. Pidä asento hetken aikaa ja palaa rauhallisesti takaisin. Toista liikesarja hallitusti ja keskity tekemään työ vatsalihaksilla. JALKOJEN NOSTO Asetu selinmakuulle ja laita kädet vartalon sivuille kämmenet kohti lattiaa. Pidä jalat suorana yhdessä ja nosta ne hitaasti kohti kattoa. Laske jalat hitaasti takaisin alas. Toista liikesarja hallitusti ja keskity tekemään työ vatsalihaksilla. KYYKKY Seiso hartioiden levyisessä asennossa kädet vartalon molemmilla puolilla. Kyykisty niin syvälle kuin pystyt: työnnä lantiota taakse ja koukista polvia. Nosta kädet suoraksi vartalon eteen tuomaan tasapainoa. Nouse takaisin ylös ja toista liike. Pidä selkä suorana ja huolehdi, ettei polvien linja ylitä varpaita. KYYKKYHYPPY Seiso hartioiden levyisessä asennossa kädet vartalon molemmilla puolilla. Mene kyykkyyn ja nouse kyykystä hypähtämällä ylös. Laskeudu takaisin alas suoraan kyykkyyn ja toista. LANKKU Laita kyynärvarret maahan ja nouse käsien varaan niin, että vartalosi on suorassa. Muista jännittää keskivartalo! Kyynärpäiden tulisi olla suoraan hartioiden alla ja vartalon tulisi muodostaa suora linja päälaesta jalkateriin. POLKUPYÖRÄRUTISTUS Asetu selinmakuulle ja laita kädet niskan taakse ristiin. Levitä kyynärpäät sivuille. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet noin 45 asteen kulmaan. Aloita jaloilla polkupyörän polkemista muistuttava liike ja liikuta samalla koukussa olevan jalan vastakkainen kyynärpää kohti koukkujalan polvea. Toista vuorotellen (vastakkainen jalka ja kyynärpää). PUNNERRUKSET Aseta kämmenet kohti lattiaa hieman hartioitasi leveämmälle. Nouse suorien käsien varaan lankkuasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana. Vartalon tulisi muodostaa suora linja päälaesta jalkateriin. Koukista käsivarsiasi rauhallisesti niin, että rintakehäsi koskettaa kevyesti lattiaa. Punnerra takaisin ylös ja toista. SIVULANKKU Makaa kyljelläsi suorana niin, että lattiaa vasten olevan puolen kyynärpää on hartiasi alla. Nosta itsesi sivuttain kyynärvarren varaan ja pidä jalat päällekkäin suorana. TOE TAP -VATSAT Asetu selinmakuulle kädet vartalon molemmille puolille siten, että kämmenet ovat kohti lattiaa. Nosta jalat vartalon päälle niin, että säärien ja reisien sekä reisien ja lantion välille muodostuu 90 asteen kulmat. Laske hitaasti toinen jalka koukussa kohti lattiaa ja kosketa varpailla maata. Nosta jalka takaisin ylös. Toista hallitusti molemmilla jaloilla vuorotellen. VARPAILLE NOUSU Seiso suorana jalat yhdessä. Nosta kantapäät ilmaan ja nouse varpaillesi. Pidä jalat koko ajan suorassa ja pysy ylhäällä muutama sekunti. Laskeudu hallitusti alas ja toista. VATSARUTISTUS Asetu selinmakuulle ja koukista jalat. Laita kädet niskan taakse ja risti sormet. Rutista hitaasti, niin, että polvet ja kyynärpäät kohtaavat. Palaa hallitusti takaisin perusasentoon ja toista. VUORIKIIPEILIJÄT Aseta kämmenet kohti lattiaa hartioiden levyiseen asentoon. Nouse suorien käsien varaan tiukkaan lankkuasentoon. Tuo vasen polvi kohti rintaa niin, että jalkaterä tulee maahan lähelle vasenta kättä. Oikea jalka pysyy suorana. Vaihda asento päinvastoin hypähtämällä (vasen jalka suoristuu taakse ja oikea jalka tulee koukkuun eteen). Toista liikettä vaihdellen jalkoja hypähtämällä.

18