KANSAINVÄLINEN NOPEUSKESTÄVYYSSEMINAARI SEPPO HAAVISTO MEMORIAL SEMINAR kelä 400 metrin aitajuoksija

Transkriptio

1 KANSAINVÄLINEN NOPEUSKESTÄVYYSSEMINAARI SEPPO HAAVISTO MEMORIAL SEMINAR Janne MäkelM kelä 400 metrin aitajuoksija

2 LIIKUNTANEUVOS SEPPO HAAVISTO Suomen Urheiluliiton pikajuoksujen ja aitajuoksujen lajipäällikkö ja päävalmentaja Suomen Urheiluliiton 400 metrin aitajuoksun osäivätoiminen lajivalmentaja vuodet ja

3 Suomalaisen 400 metrin aitajuoksun lajihistoriaa ennen Seppo Haaviston aikaa 1920-luku 53,8 Erik Wilen 1924 (Olympia-hopea, Pariisi) 1930-luku 53,7 Akilles Järvinen J 1934 (EM-hopea, Torino) 1940-luku 52,2 Bertel Storskrubb 1946 (EM-kulta, Oslo) 1950-luku 51,5 Osvald Mildh 1954 (EM-pronssi, Bern) 1960-luku 50,8 Jussi Rintamäki 1960 (Olympia 5., Rooma, EM4.) 50,4 Jaakko Tuominen 1964 (1966 EM5.) 1970-luku 49,5 Ari Salin 1972 (1971 EM 6., Helsinki)

4 kierroksen valmennukselle Henkilökohtaiset kohtaiset valmennettavat kolmella eri vuosikymmenellä: Juha Pyy 400m 45, Ari-Pekka Lattu 400m aj.. 49,36 SE 2003 Janne MäkelM kelä 400m aj.. 49,59 SE 2002 Vesa-Pekka Pihlavisto 400m aj.. 49,69 SE 1994

5 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla 400m aitojen sähks hköajan TOP ,36 Ari-Pekka Lattu Lahti ,39 Jussi Heikkilä Tallahassee ,59 Janne MäkelM kelä Helsinki ,69 Vesa-Pekka Pihlavisto Lpeenranta ,85 Petteri Pulkkinen Turku ,94 Ismo HämeenniemiH Lpeenranta ,41 Ari Salin Helsinki ,62 Jaakko Tuominen C de Mexico ,64 Raimo Alanen Turku ,65 Stefan Lithen Helsinki

6 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Janne MäkelM kelä Ennätykset 60m 6,95 (2000i) 100m 10,84 (2008) 200m 21,73(2000i) 200m 21,78 (1999 ja 2008) 300m 34,44 (1999i) 400m 47,97 (2003i) 400m 48,83 (2006) 300m aj.. 35,75 (2000i) 200m aj.. 24,07 (2007) 400m aj.. 50,86 (2003i) 400m aj.. 49,59 (2002) Saavutukset Suomenmestaruus 400m aj , 2000, 2002, 2008 Suomi-Ruotsi I 400m aj , 2002, (2006), 2008 EM-München

7 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Valmentajina ennen Seppoa toimivat Jukka Koskela, Harri Hakkarainen ja Esko Olkkonen Nuoruudessa monipuolista moniotteluihin painottuvaa harjoittelua ja 17-ik ikävuodesta lähtien pika-aitoihin aitoihin painottuvaa harjoittelua Vuonna 1999 eli 20-vuotiaana pääp äälajiksi 400 metrin aidat, harjoittelu nopeuspainotteista Vahvuuksina nopeus, aitatekniikka ja luontainen nopeuskestävyys

8 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Aloitimme Sepon ja Jukka Sihvosen kanssa pitkäjänteisen yhteistyön n syksyllä 2001 Kesäll llä 2002 syntyi 400m aj.. SE 49,59 ja hallikaudella 2003 halli SE 50, saavutimme 400 metrin aitojen suomenmestaruuden ja metrin sileän suomenmestaruuden hallissa Ennätys parani yhdessä vuodessa tasan sekunnin aidatulla ratakierroksella Sen jälkeen j alkoi loukkaantumiskierre, joka katkaisi kehityskulun

9 Janne Mäkelän tuloskehitys ,5 50,0 49,59 49,95 50,5 51,0 51,5 52,0 51,02 51,19 50,59 50,86 51,02 51,88 50,47 52,5 53,0 53,5 54,0 53,67 53,11

10 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Seppo Haavisto loi suomalaiselle aidatulle ratakierrokselle uudenlaisen valmennuskulttuurin Aiemmin Suomessa käytetyt k valmennusmetodit hylättiin tulosten puuttuessa 1970-luvun jälkeenj Valmennuksellisena oppi-is isänä Valto Olenius Valmennuslinjan peruspilarit ulkomailta: Mike Smith (Kriss( Akabusi,, Roger Black) Ulf Karlsson (Sven Nylander) Clyde Hart (M. Johnson, J. Wariner) John Smith (U.C.L.A)

11 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Sepon luomassa valmennuslinjassa nopeuskestävyys ja sen kehittäminen oli etusijalla Henkilökohtaisesti kohtaisesti nopeuskestävyysharjoittelu ja juoksumää äärät t kasvoivat Sepon valmennuksessa Ruuvimeisseliharjoittelu hitaasti kiristäen oli kaiken juoksuharjoittelun perusta ja kivijalka Vetomatkat, sarjat ja palautukset määm ääriteltiin yksilön tarpeiden ja kokemuksen antaman tiedon pohjalta vauhteihin sopiviksi Nopeuskestävyysharjoittelun katsottiin palvelevan myös s nopeusharjoittelua

12 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Ratakierroksen juoksijan pitää sietää kipua, kiusaa ja tuskaa harjoittelussa 400 metrin aidat on sileän n ratakierrokseen verrattuna rytmitajua vaativa taitolaji, joka vaatii 500 metrin sileän n juoksijan ominaisuudet Laji vaatii karkaistun tahdon teräksen ksen yhdistettynä äärimm rimmäiseen iseen rentouteen juoksun aikana Suunnitelmallinen ja tinkimätön n harjoittelu sekä usko omaan tekemiseen tuo parhaimman tuloksen

13 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Raskas, fyysisesti vaativin ja taidollisesti moni- mutkainen pika- ja aitajuoksulaji 400 metrin aitajuoksu vaatii pika-aiturin aiturin nopeuden ja 800 metrin juoksijan kestävyyden 400m aj:n ME on 46,78 = 8,55m/sek 110m aj:n ME on 12,87 = 8,55m/sek Nopeuden/nopeuskestävyyden painotukset lajin vaatimusten mukaisesti

14 kierroksen valmennukselle: Lajin vaatimukset NOPEUS ELASTINEN VOIMA 400aj NOPEUSKESTÄVYYS ANAEROBINEN KAPASITEETTI JA TALOUDELLISUUS KUNTOPIIRIT LAJIKESTOVOIMA LAJIKESTÄVYYS I ja II VOIMA KESTOVOIMA KESTÄVYYS ELASTISUUS ---- KOORDINAATIOKYKY ---- LIIKKUVUUS ---- TAITO ----RENTOUS KUVA: Harjoittelun kaavamainen malli urheilijan suorituskyvyn kehitt hittämiseksi perusominaisuuksista (nopeus, voima, kestävyys), lajivalmiuksien kautta 400m:n aitajuoksun huippuominaisuuksiksi ruuvimeisselityyppisen harjoittelunavulla. Mukailtu M.Ikain 1970 kolmiulotteisen mallin mukaan.

15 kierroksen valmennukselle: Nopeuskestävyys Anaerobinen hyötysuhde Anaerobinen hyötysuhde rakentuu perusominaisuuksista (kestävyys, nopeus, tekniikka, taito sekä voima),, joiden harjoittamiseen kuluu suurin osa harjoitusvuodesta. Hyvä anaerobinen hyötysuhde 400 m:n aitajuoksussa on pitkän, nousujohteisen ja oikein suunnitellun harjoituskokonaisuuden lopputulos. Tärkein fysiologinen ominaisuus anaerobisen hyötysuhteen taustalla on nopeuskestävyyspohja eli maksimaalisen henoton taso. Hyvän n anaerobisen hyötysuhteen avulla maitohon kertyminen on mahdollisimman hidasta ja anaerobista energiaa sääs äästyy suorituksen loppuosan. Aitomisen taloudellisuus on avain onneen.

16 kierroksen valmennukselle: Nopeuskestävyys Anaerobinen kasiteetti Anaerobista kasiteettia parantavalla harjoittelulla pyritää ään n sekä kehittämää ään n lihasten ja veren kasiteettia puskuroida hpamuutta että parantamaan hpamuuden aiheuttaman kivun sietämist mistä. Suorituskyky ainoastaan huipennetaan anaerobisen kasiteetin avulla, TÄHÄN T N RIITTÄ 6 VIIKKOA! Suorituskyky pysyy huipussaan, kunnes perusominaisuuksien taso alkaa laskea. Perusominaisuuksista ensimmäisen isenä laskee kestävyys, sitten voima ja viimeisenä nopeus

17 kierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla 400m aj 60m 80m 150m 200m 6.aita 300m 8.aita 500m 600m 1000m 2.aita Nopeus Kestovoima NK m Lajikestävyys I Lajikestävyys II yli 40 Aerobia - tempo Taito 400m aitajuoksun aerobiseen ja anaerobiseen energiantuottojärjestelmiin perustuva juoksuharjoittelun perusmalli

18 kierroksen valmennukselle: Juoksuharjoittelu NOPEUS 2-33 x x 60-80m/1 80m/1-4A/85-90 % / 2-4 /62 /6-8 / pause ratkaisee insouts 60-80m LÄHTL HTÖ KIIHD NOPEA LASK - KIIHD 2-33 x x 60-80m //2-3 /6 /6-8 NOPEUSKESTÄVYYS 2-33 x 10 x 100m/ /2-3 / x 100m /3-5A/11,8 5A/11,8-12,5 /3 / 2 x 4 x 120m/ 13,5-14,5 / 3 /103 /10 4 x 150m / 16,5-17,0/ x 80m+100m+120m+150m/90 /2 /2 /3 /sp x 200m/21,5-23,0 / / LAJIKESTÄVYYS I 10 x 300m/ 2 / 2 / x 3 x 300m/43,0-45,0 45,0 /3 /6 / x 200m / /2 / 3-66 x 300m/8A A:t rennosti ja A:t kanuunaa 1-22 x 2 x 200m/ /30 /20 150m+300m/16,5 34,5 /15 /15 / LAJIKESTÄVYYS II 6 x 600m// /2 / 3 x 600m + 3 x 500m + 2x300m 3 /63 /6 / sekoitettu I ja II: 2 x 600m /3 /6 /6,, 2 x 400m/3 /6 /6,, 2 x 300m/3 sekoitettu I ja II: 1 x 600m /3,, 1 x 300m /10,, 1 x 500m/3,, 1 x 300m /10,, 1 x 400m/3,, 1 x 300m 4 x 500m/80 /6 /6 // sekä 3 x 500m/77,5-72,5/10 72,5/10 / testijuoksu 600m/400m/300m/20 /1,20-49,2 49,2-35,0 tai 500/400/300/200m/10-8 /yht. /yht. aika 3,04 2 x 450m, aluksi 300m sileä ->, josta aidat 6-11/606 11/60 /15-20 / / + 3 x 200m/ /3 / 2 x 500m, aluksi 300m sileä ->, josta aidat 6-11/676 11/67-70 /15-20 / / + 3 x 200m/ /3 / AEROBIA-TEMPO 4km kiihdyttäen/4.00 en/ / 4 x 1000m / /2 / 2 x 1000m /3.15 /3 /3 /6 + 2 x 800m /2.32 /3 /3 /6 + 2 x 600m /1.54 /3 /3 / UCLA tempojuoksut

19 kierroksen valmennukselle: Aitaharjoittelu 400 metrin aitojen 35metrin aitaväli vaatii soveltamista Suomen sisähalliolosuhteissa, koska aitavetoharjoittelu tahtuu pääp ääosin 100 metrin suoralla 12 ask = 2,63m 13 ask = 2,42m 14ask = 2,25 15ask = 2,10 16ask=1,96 m Luvut ovat laskennallisia:(35m-3,5m):13ask=2,42m/ 3,5m):13ask=2,42m/ask) Vaadittavan askelpituuden perusteella voidaan laskea lyhennetyt aitavälit askeleelle, jotka vastaavat esim askeleen askelpituutta 35 metrin välillv lillä esim.(31,50m:13ask x 7ask + 3,5m = 20,16m) (31,50m:14ask x 8ask + 3,5m = 21,50m)

20 kierroksen valmennukselle: Aitatekniikka Janne Mäkelä s cm / AIDALLE TULO: Aidalle tullaan normaalissa juoksuasennossa lantio korkealla askel pyörien laajoin liikeradoin. 35metrin aitaväli on pitkä, eikä pakota supistamaan askelta kuten 110m aidoissa. Ponnistavan jalan liike tukivaiheen aikana ennen aitaa taaksepäin. Näin tuotetaan pienin ylityksessä tarvittava pystynopeus. Aidalle ei tarvita yhtä agressiivista hyökkäystä kuin pika-aidoissa

21 kierroksen valmennukselle: Aitatekniikka AIDANYLITYS: 400 metrin aitojen ylitys on liuku. Pika-aitojen kaltaista johtavan jalan painamista ei tarvita. Matala aita = taloudellisempi ta toimia. Aidankorkeus on 91 cm. Pystyvoimia ei siten aidalla tarvitse tuottaa. Sen sijaan lantion liikkuvuus on väljän ja taloudellisen aidanylityksen kulmakivi. Kimmo Haasalo s cm / 50.66

22 kierroksen valmennukselle: Aitatekniikka Ari-Pekka Lattu cm / s AIDALTA LÄHTÖ: Aidalta alas tullessa etujalan iskunvaimennus ja takajalan (ponnarin) tuonti oikeaan aikaan eteen tueksi on tärkeää = AJOITUS. Reisi ojentuu voimalla. Se pitää nopeutta yllä. Sääri koukistuu samasta syystä. Pohje ei päästä kantäätä rataan! Reiden ojennus /lonkka eteen - on 4aj:n taito/voima nro yksi. Ponnistavan jalan tehtävänä on tuottaa alastulon aikana laaja/pitkä askel, josta juoksu jatkuu luontevasti eteenpäin. Ongelmallisinta: epätaloudellinen mikrokiri aidan jälkeen

23 kierroksen valmennukselle: Nopeus AIDOILLA 3 x x 60m/1A/85-90 % / 1-2 /61 /6 / 35m]25m 3 x x 80m/2-5A/85 5A/85-90%/2-3 /6 / 35m]25m]20m = 35m]9ask.] 35m]25m]20m] = 35m]9ask.]7ask.] 35m]20m]12m]12m] = 35m]7ask.]4ask.]4ask.] 25m]20m]20m]12m] = 35m]7ask.]7ask.]4ask.] aitafrekvenssi 4 x 60m/5A/90%/1-2 / / (pika-aita) aita) 13,76m]7-9m] 9m] SILEÄ 3 x 4 x 60m/85-90%/1 90%/1-2 /6 / 3 x 4 x 80m/85-90%/2 90%/2-3 /6 / ins-outs 60-80m LÄHTL HTÖ KIIHD NOPEA LASK KIIHD

24 kierroksen valmennukselle: Nopeuskestävyys AIDOILLA 7-88 x 100m/3-5A/11,8 5A/11,8-12,5 /3 / 2 x 3 x 100m/3-5A/11,5 5A/11,5 /3 /6-10 / 35m]25m]25m]15m = 35m]9ask.]9ask.] 35m]20m]20m]12m]12m]1m = 35m]7ask.]7ask.]4ask.]4ask.] 2 x 3 x 110m/5A/13,0 /3 /3 /6-10 / 45m]20m]20m]12m]12m] = 21ask.]7ask.]7ask.]4ask.]4ask.] 45m]21,5m]21,5m]21,5m]0,5m = 45m]8ask.]8ask.]8ask.] SILEÄ 2-33 x 10 x 100m/ /2-3 /10 2 x x 120m/ 13,5-14,5 / 3 /103 /10 (Sven Nylander) 2 x 3 x 150m/17,0-18,5/3 18,5/3 /6-10 / 4 x 150m / 16,5-17,0/ x 80m+100m+120m+150m/90 /2 /2 /3 /sp12 (Sven Nylander) 3-44 x 200m/21,5-23,0 / /

25 kierroksen valmennukselle: Lajikestävyys I AIDOILLA 3-66 x 300m /8A/10 /Aidat /Aidat rennosti ja aidat kovaa hakien kisarytmiä 3 x 5A + 2 x 8A / /+/35-37 /20 / SILEÄ x 200m / /2 / / (Kriss( Akabusi,, U.C.L.A) 1-22 x 2 x 200m/ /30 /20 (Kriss Akabusi) 8-10 x 300m/ 2 / 2 / x 3 x 300m/43,0-45,0 45,0 /3 /6 / / (Kriss( Akabusi) 3 x 2 x 300m/39,0-42,0 42,0 /4 /12-15 / 2-44 x 300m/ /10-20 / 120m+150m+300m/13,0 16,5 34,5 /15 /15 // (Sven Nylander)

26 kierroksen valmennukselle: Lajikestävyys II AIDOILLA 2 x 450m, aluksi 300m sileä ->, josta aidat 6-11/606 11/60 /15-20 / / + 3 x 200m/ /3 / 2 x 500m, aluksi 300m sileä ->, josta aidat 6-11/676 11/67-70 /15-20 / / + 3 x 200m/ /3 / / (Kevin Young) SILEÄ 6 x 600m /2 / / (mm. Derrick Adkins) 3 x 600m /3 /6 /6-10 // + 3 x 500m /3 /6 /6-10 // + 2x300m /3 / sekoitettu I ja II: 2 x 600m /3 /6 /6 // + 2 x 400m /3 /6 /6 // + 2 x 300m/3 / sekoitettu I ja II: 1 x 600m /3 / / + 1 x 300m /10 / / + 1 x 500m/3 / / + 1 x 300m /10 / / + 1 x 400m/3 / / + 1 x 300m 4 x 500m /6 / /, 3 x 500m /10 / /, 2 x 500m /15 / testijuoksut 600m/400m/300m /20 /1,20 /1,20-49,2-35,0 tai 500/400/300/200m/ / / 3,00-3,05 3,05 (Kriss Akabusi)

27 kierroksen valmennukselle: Aerobia-tempo 4km kiihdyttäen/4.00 en/ / 4 x 1000m / /2 // (Sven Nylander 90 pal.) 2 x 1000m /3.15 /3 /3 /6 + 2 x 800m /2.32 /3 /3 /6 + 2 x 600m /1.54 /3 /3 / UCLA tempojuoksut pitkä 3,6 ja lyhyt 1,8km Baylorverra aidoilla ja ilman (Hartin verkka)

28 kierroksen valmennukselle: Aerobia-tempo UCLA tempojuoksu 3,7km/5,0km 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-200m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-300m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-400m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-500m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-400m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-300m juoksua-100m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m hölkkh lkkää-200m juoksua Vauhti:100m/ /

29 kierroksen valmennukselle: Aerobia-tempo Baylorverra 1,6 km 100m juoksua-100m kävelyk velyä-100m juoksua- 100m kävelyk velyä-100m juoksua-100m kävelyk velyä- 100m juoksua-100m kävelyk velyä-100m juoksua- 100m kävelyk velyä-100m juoksua-200m kävelyk velyä- 200m juoksua-100m kävelyk velyä Vauhtia kiihdyttäen 100m/20->15 >15,, viimeinen 200m

30 kierroksen valmennukselle: Voimaharjoittelu Perusvoima loka loka-tammikuu, maalis-toukokuu 1-2x 1 viikko Perusliikkeitä: : kyykky, rinnalleveto,, takareidet, pohkeet x x x Kestovoima loka loka-joulukuu, maalis-huhtikuu 1x viikko Kyykyt yhdellä ja kahdella jalalla sekä hyppien 3x30x, 4x Max pain Kuntopiirit loka loka-joulukuu, maalis-huhtikuu 1-2x 1 viikko 30 /30 /30,, Latvialaiset: 7 liikettä,, 300 toistoa, Mubarak-vatsajumppa vatsajumppa: : 4 liikettä,, kierrosta, /30-45,, Koordinaatioaitakuntopiiri Hyppelykuntopiiri långintensiva månsteg ala Sven Nylander loka-joulukuu, maalis-huhtikuu 1x viikko Portaat, loikkalenkit Nopeusvoima 1-2x viikko Aitahypyt, vuoroloikat, kuulanheitot, kuminauhat Lajivoima tammi tammi-helmikuu, huhti-toukokuu toukokuu 1x viikko Vastusvedot, juoksuloikat

31 kierroksen valmennukselle: Lajikestovoima KOORDINAATIOAITAKUNTOPIIRI Varpaillakävely takajalan aitadrilli o Suorin jaloin juoksu takajalan aitadrilli v Sivuttaisjuoksu o kylki etujalan aitadrilli o Sivuttaisjuoksu v kylki etujalan aitadrilli v Vuorohyppely eteen/sivulle aitadrilli keskeltä Pakarajuoksu aitadrilli keskeltä Borsowkävely aitamarssi Karhunkävely aitamarssi kädet k niskassa

32 JANNE MÄKELÄ HARJOITUS-, LEIRI- JA KILPAILUSUNNITELMA kuukausi lokakuu marraskuu joulukuu tammikuu helmikuu maaliskuu huhtikuu toukokuu kesäkuu harj.viikko kalenterivk m aidat tavoite 49,00 = 8,16 m/sek 400m sileä tavoite 46,50 = 8,60 m/sek 200m sileä = 9.09 m/sek 110m aidat??,?? = 7,63 m/sek HARJOITUSKAUSI I / 19 VIIKKOA KILP.K I / 3 VK HARJOITUSKAUSI II / 15 VIIKKOA KILPAILUKAUS harjoituksia / kpl /vk Teho 1 / >95% Hot mmol / l TEHO : 1 T 1 TEHOALUE : 1 Teho 2 / 90-95% Hot mmol / l TEHOALUE : 2 TEHOALUE : 2 Teho 3 / 80%-90% Hot mmol / l TEHOALUE : 3 TEHOALUE : 3 T : 3 T : 3 Teho M/ 50%-80% Hot < 12 mmol T:MATALA T: MATALA JAKSO 1 JAKSO 2 JAKSO 3 JAKSO 4 JAKSO 5 JAKSO 6 JAKSO 7 lokakuu marraskuu joulukuu tammikuu helmikuu maaliskuu huhtikuu toukokuu kesäkuu Tehoalueet ( T1 95% / T2 90% / T3 80% / TM 70% ) laskettu 400m:n tavoiteajasta elect. Vedoissa aika etukontaktista. Pitkissä vedoissa aita-aikatalisä 0,4/A". Kesto 4' '/km 20-40' 4,1 4 3,5 3,4 3,3 3,2 K K K UCLA pitkä / 3,7 km UCLA lyhyt / 1,8 km 6x600/2' 3x600/500m+2x300m 3x600/500m+2x300m 600m T1: T2:1.25,8 T3:1.36,5 TM >2.00' 1,57 1,54 1,51 1,48 1,45 1,42 1,40,5 1,39 1,37,5 1,36 1,35 1,34 1,31 1,28,5 1,26 1,24 1,48 1,45 1,42 1,40,5 1,39 1,37,5 1,36 1,35 1,34 1,31 1,28,5 1,26 1,24 (1,17,2=100%=7,77 m/s) 0,64 0,66 0,68 0,70 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,92 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,92 4x500m/6' 3x500m/10' 2x500m/15' 2x500m/30' 4x500m/6' 3x500m/10' 2x500m/15' 2x500m/30' 500m T1:65 T2:68= T3:76 TM:87" 87,5 85,0 82, , ,0 82, , (61,0=100%=8,197m/s) 0,70 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,91 0,92 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,91 0,92 400m T1:48,3 T2:51 T3: 57 TM:66" 61,0 60,5 60,0 59,0 58,0 57,5 57,0 55,0 53,0 51,5 51,0 50,0 49,0 48,0 61,0 60,5 60,0 59,0 58,0 57,5 57,0 55,0 53,0 51,5 51,0 50,0 49,0 48,0 (46,50=100%=8,60 m/s) 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,91 0,93 0,95 0,97 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,85 0,87 0,90 0,91 0,93 0,95 0,97 2x3x300m/3'/6'/ 3x2x300m/4'/12'/ 2-4x300m 2x3x300m/3'/6'/ 3x2x300m/4'/12'/ 2-4x300m 300m T1:34,3 (T2:36,2=8,28m/sek) T3: 40,8 TM:46,6" 46,0 45,0 44,0 43,0 42,5 42,0 41,5 41,0 40,5 40,0 39,0 38,0 37,0 36,0 35,0 34,0 33,0 45,0 44,0 43,0 42,5 42,0 41,5 41,0 40,5 40,0 39,0 38,0 37,0 36,0 35,0 34,0 33,0 (32,6=100%=9,20m/s) 0,71 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,84 0,86 0,88 0,91 0,93 0,96 0,99 0,72 0,74 0,76 0,77 0,78 0,79 0,80 0,81 0,82 0,84 0,86 0,88 0,91 0,93 0,96 0,99 8x200m/2'/2A 2x4x200m/4' 8x200m/2'/2A 2x4x200m/4' 200m T1:22,1 (T2:23,3=8,58m/sek) T3: 26,3 TM:30" 30,0 29,0 28,5 28,0 27,5 27,0 26,5 26,0 25,5 25,0 24,0 23,0 22,5 22,0 21,5 30,0 29,0 28,5 28,0 27,5 27,0 26,5 26,0 25,5 25,0 24,0 23,0 22,5 22,0 21,5 2x3x150m/2'/10' 2x3x150m/2'/10' 150m T1:16,7 (T2:17,6=8,52m/sek) T3:19,9 TM:22,1 17,5 17,25 17,0 16,75 16,5 16,25 16,0 17,5 17,25 17,0 16,75 16,5 16,25 16,0 120m T1:12,8 T2:13,5 T3:14,3 TM: 15,5 14,2 14,0 13,8 13,8 14,2 14,0 13,8 13,8 7-8x100m / 3' / 3A 2x3x100m/4'/10'/3A 7-8x100m / 3' / 3A 2x3x100m/4'/10'/3A 100m T1:10,9 T2:11,8 T3:13,0 TM: 14,0 12,4 12,3 12,2 12,1 12,0 11,8 11,7 11,6 11,5 11,0 10,8 10,6 12,4 12,3 12,2 12,1 12,0 11,8 11,7 11,6 11,5 11,0 10,8 10,6 3x4x80m / 2'/8'/2A 3x4x80m / 2'/8'/2A 80m/2A T1:9,8 T2:10,5 T3:11,3 10,4 10,2 10,0 9,8 10,4 10,2 10,0 9,8 3x4-6x60m / 1 A 60m / 1 aita 8,5 8,4 8,3 8,2 8,1 8,0 1 0,82 2 0,85 3 0,87 1 0,85 2 0,87 3 0,89 Lakt Lakt Lakt Lakt Lakt Lakt 500m/10' 75,0 500m/10' 72,5 500m/10' 70,0 500m/10' 72,5 500m/10' 70,0 500m/10' 69,0 400m/9' 56,0 400m/9' 54,5 400m/9' 53,0 400m/9' 54,5 400m/9' 53,0 400m/9' 52,0 300m/8' 41,0 300m/8' 39,0 300m/8' 37,0 300m/8' 39,0 300m/8' 37,0 300m/8' 36,5 200m 26,0 200m 25,0 200m 24,0 200m 25,0 200m 24,0 200m 23,5 3,18' 3,11' 3,04' 3,11' 3,04' 3,01'

33 Harjoitussuunitelma syyskausi: Viikkokohtainen suunnitelma VK Päivä Ma Ti Ke To Pe La Su Peruskuntokausi I / Viikko 1 Keskikova Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/portaat Kestovoima/kuntop ip 3x5x60m/1'/6'/ 6x600m/2'/ Lepo/Liikkuvuus 3x5x60m/1A/1-2'/6'/ UCLA: m Aerobinen lenkki Lepo 7.7" 2.00' 8.0" 3.7km tempo Peruskuntokausi I / Viikko 2 Kova Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/portaat Kestovoima/kuntop ip 3x5x60m/1'/6'/ 6x600m/2'/ Lepo/Liikkuvuus 3x5x60m/1A/1-2'/6'/ UCLA: m Aerobinen lenkki Lepo 7.6' 1.57' 7.9" 3.7km tempo Peruskuntokausi I / Viikko 3 Kova Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/portaat Kestovoima/kuntop ip 3x5x60m/1'/6'/ 6x600m/2'/ Lepo/Liikkuvuus 3x5x60m/1A/1-2'/6'/ UCLA: m Aerobinen lenkki Lepo 7.5'' 1.54' 7.8" 3.7km tempo Peruskuntokausi I / Viikko 4 Kova Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/portaat Kestovoima/kuntop ip 3x5x60m/1'/6'/ 6x600m/2'/ Lepo/Liikkuvuus 3x5x60m/1A/1-2'/6'/ UCLA: m Aerobinen lenkki Lepo 7.4'' 1.51' 7.7" 3.7km tempo Peruskuntokausi I / Viikko 5 Kevyt ip Aerobia/liikkuvuus Hyppelyt/portaat 3x5x60m/1'/6'/ 2x3x600m/2'-3'/6'/ Lepo Lepo Lepo 7.3" 1.48'-1,51' Peruskuntokausi I / Viikko 6 Kova Liikkuvuus Perusvoima Kestovoima/kuntop. Hyppelyt/Portaat ip 3x4x80m/2'/6' 3x600m/1.48'/3'/6'-12'/ Lepo/Liikkuvuus 8x200m/2'/ 3x4x80m/2A/2'/6'/ 2x3x300m/3'/6'/ Lepo 9.7" 3x500m/1.25'/3'/ 30.0" 10.0" 45.0" Peruskuntokausi I / Viikko 7 Kova Liikkuvuus Perusvoima Kestovoima/kuntop. Hyppelyt/Portaat ip 3x4x80m/2'/6' 3x600m+500m/4'/12' Lepo/Liikkuvuus 8x200m/2'/ 3x4x80m/2A/2'/6'/ 2x3x300m/3'/6'/ Lepo 9.6" 1.45'/1.22,5' 29.0" 9.9" 44.0" Peruskuntokausi I / Viikko 8 Kova Liikkuvuus Perusvoima Kestovoima/kuntop. Hyppelyt/Portaat ip 3x4x80m/2'/6'/ 3x600m+500m/4'/12' Lepo/Liikkuvuus 8x200m/2'/ 3x4x80m/2A/2'/6'/ 2x3x300m/3'/6'/ Lepo 9.5" 1.42'/1.20' 28.0" 9.8" 43.0" Peruskuntokausi I / Viikko 9 Kevyt ip Aerobia/liikkuvuus Hyppelyt/portaat 3x4x80m/2'/6'/ 3x600m+500m/4'/12' Lepo Lepo Lepo 9.4" 1.39'/1.18' Perusharjoittelukausi I / Viikko 10 Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/Portaat ip 3x4x80m/3'/6'/ 600m/1.37,5'/4'+300m/42"/12 Lepo/Liikkuvuus 7x100m/3A/3'/ 8x200m/2'/ Lepo 2x3x300m/4'/12'/ 9.3" 500m/77"/4'+300m/42"/12' 12.3" 27.5" 42.0" 400m/59"/4'+300m/42"/ Perusharjoittelukausi I / Viikko 11 Liikkuvuus Perusvoima Hyppelyt/Portaat ip Lepo 3x4x80m/3'/6'/ 600m/1.36'/4'+300m/41"/12' Lepo/Liikkuvuus 7x100m/3A/3'/ 8x200m/2'/ Lepo 9.2" 500m/76"/4'+300m/41"/12' 12.2" 27.0" 400m/58"/4'+300m/41"/ Perusharjoittelukausi I / Viikko 12 Liikkuvuus Perusvoima ip 2x3x300m/4'/12'/ Lepo 3x4x80m/3'/6'/ 600m/1.35'/4'+300m/41"/12Lepo/Liikkuvuus 7x100m/3A/3'/ 8x200m/2'/ 41.0" 9.1" 500m/75"/4'+300m/41"/12' 12.1" 26.5" 400m/57.5"/4'+300m/41"/ Perusharjoittelukausi I / Viikko 13 Kevyt Jouluviikko Liikkuvuus Perusvoima ip Lepo 3x2x300m/4'/10-15'/ Lepo Lepo Lepo 60/80/100/120/150/ 500/400/300/200m 40.0" 120/100/80/60m/3'/4' =3'11" /5'/6'/12'/6'/5'/4'/

34 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PKK PKK:N TAVOITTEENA ON KEHITTÄÄ KOLMEA PERUSOMINAISUUTTA: kestovoimaa, voimakestävyytt vyyttä ja peruskestävyytt vyyttä. Juoksuharjoittelu tahtuu suurimmaksi osaksi kilpailuvauhteja matalammilla nopeuksilla. Pyritää ään n kontrolloituun juoksu- ja aitatekniikkaan. Nopeaa juoksu- ja aitatekniikka ylläpidet pidetään n nopeilla vedoilla. Anaerobiset kuntopiirit muodostavat tärket rkeän n osan aiturin nopeuskestävyytt vyyttä ja lajivoimaa kehittävist vistä harjoituksista PKK:lla. Optimaalinen aika fyysisten ominaisuuksien kehittämiseksi on 4-88 viikkoa, minkä jälkeen ominaisuuden kehittyminen hidastuu ja saavuttaa tasanteen.

35 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PKK1 Ohjelman kaavamainen malli viikot 40-42: NOPEUS TEHO 3 LAJIKEST. II TEHO M AEROBIA TEHO M NOPEUS TEHO 3 AEROBIA TEHO M I II III IV V VI VII 40 ip Liikkuvuus 3x4x60m /1 /6 / 7.7 Perusvoima 6x600m/2 / 2.00 Hyppelyt UCLA PITKÄ Kuntopiiri 3x4x60m/1A / 1-2 /6 / 4x1000m ip Liikkuvuus 3x4x60m /1 /6 / 7.6 Perusvoima 6x600m/2 / 1.57 Hyppelyt UCLA PITKÄ Kuntopiiri 3x4x60m/1A / 1-2 /6 / 4x1000m ip Liikkuvuus 3x4x60m /1 /6 / 7.5 Perusvoima 6x600m/2 / 1,54 Hyppelyt UCLA PITKÄ Kuntopiiri 3x4x60m/1A / 1-2 /6 / 4x1000m

36 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PKK1 Ohjelman kaavamainen malli viikot NOPEUS TEHO 2-3 LAJIKEST. II TEHO M LAJIKEST. I TEHO M NOPEUS TEHO 2-3 LAJIKEST. I TEHO M I II III IV V VI VII 45 ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 /9.7 / Perusvoima 3x600m/1.48 /3 /6 3x500m/1.25 /3 /6 2x300m/45 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 30 Kuntopiiri 3x4x80m /2A/3 /6 / x3x300m /3 /6 /45.0 / 46 ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 /9.6 / Perusvoima 3x600m/1.45 /3 /10 3x500m/1.22,5/3 /10 2x300m/44 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 29 Kuntopiiri 3x4x80m /2A/3 /6 / 9.9 2x3x300m /3 /6 /44.0 / 47 ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 /9.5 / Perusvoima 3x600m/1.42 /3 /10 3x500m/1.20 /3 /10 2x300m/43 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 28 Kuntopiiri 3x4x80m /2A/3 /6 / 9.8 2x3x300m /3 /6 /43.0 /

37 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PKK2 Ohjelman kaavamainen malli viikot 9-11: NOPEUS TEHO 2-3 LAJIKEST. II TEHO M LAJIKEST. I TEHO M NOPEUS TEHO 2-3 LAJIKEST. I I II III IV V VI VII 9 ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 / 9.7 Perusvoima 3x600m/1.48 /3 /6 3x500m/1.25 /3 /6 2x300m/45 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 30 Kuntopiiri 3x4x80m/2 A/3 /6 / x3x300m/3 /6 / ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 / 9.6 Perusvoima 3x600m/1.45 /3 /10 3x500m/1.22,5/3 /10 2x300m/44 /3 / Porrashypyt 8x200m/2 / 29 Kuntopiiri 3x4x80m/2 A/3 /6 / 9.9 2x3x300m/3 /6 / ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 / 9.5 Perusvoima 3x600m/1.42 /4 /10 3x500m/1.20 /4 /10 2x300m/43 /4 / Porrashypyt 8x200m/2 / 28 Kuntopiiri 3x4x80m/2 A/3 /6 / 9.8 2x3x300m/3 /6 / 43.0

38 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PHK PHK:N TAVOITTEENA ON KEHITTÄÄ KOLMEA PERUSOMINAISUUTTA: perusvoimaa,, voimakestävyytt vyyttä ja anaerobista kestävyytt vyyttä. Juoksuharjoittelu tahtuu edelleen suurimmaksi osaksi kilpailuvauhteja matalammilla nopeuksilla. Pyritää ään n kontrolloituun juoksu- ja aitatekniikkaan. Nopeaa juoksu- ja aitatekniikka ylläpidet pidetään n nopeilla vedoilla. Anaerobiset kuntopiirit muodostavat tärket rkeän n osan aiturin nopeuskestävyytt vyyttä ja lajivoimaa kehittävist vistä harjoituksista myös PHK:lla. Juoksuharjoitteku tahtuu TEHO alueella. PHK:lla luodaan ennen kaikkea nopeuskestävyyspohjaa, parannetaan anaerobista hyötysuhdetta ja juoksun taloudellisuutta. Tämän T n harjoituskauden harjoittelu luo pohjan tuloskunnon nostolle KVK:lla ja kilpailukaudella.

39 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PHK1 Ohjelman kaavamainen malli viikot 49-51: I II III IV V VI VII ip Liikkuvuus 3x4x80m /2 /6 / 9.3 Perusvoima 2x600m/1.37 /4 /12 2x400m/59.0 /4 /12 2x300m/42 /3 / 7x100m/3A/ 3 / 12.3 Porrashypyt 8x200m/2 / 27.5 Kuntopiiri 3x2x300m /4 /12 / 41.5 ip Liikkuvuus 3x4x80m/2 /6 / 9.2 Perusvoima 2x600m/1.36 /4 /12 2x400m/58.0 /4 /12 2x300m/41.5 /4 / 7x100m/3A/ 3 / 12.2 Porrashypyt 8x200m/2 / 27.0 ip Kuntopiiri 3x2x300m /4 /12 / 41 Liikkuvuus 3x4x80m/2 /6 / 9.1 Perusvoima 2x600m/1.35 /4 /12 2x400m/57.5 /4 /12 2x300m/41 /4 / 7x100m/3A/ 3 / 12.1 Porrashypyt 8x200m /2 /26.5

40 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU PHK2 Ohjelman kaavamainen malli viikot 13-15: NOP.KEST. TEHO 2 LAJIKEST. II TEHO 2 LAJIKEST.I TEHO 2 NOP.KEST. TEHO 3 LAJIKEST.II TEHO M/3 I II III IV V VI VII 13 ip Liikkuvuus 7x100m/3A/ 3 /12,4 / Perusvoima 2x600m/1.39 /4 /12 2x400m/60,0 /4 /12 2x300m/42 /4 / 3x5A + 2x8A Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 3x2x300m/4 /12 / 42,0 14 ip Liikkuvuus 7x100m/3A/ 3 /12,3 / Perusvoima 2x600m/1.37,5 /4 /12 2x400m/59,0 /4 /12 2x300m/41,5 /4 / 3x5A + 2x8A Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 3x2x300m/4 /12 / 41,5 15 ip Liikkuvuus 7x100m/3A/ 3 /12,2 / Perusvoima 2x600m/1.36 /4 /12 2x400m/58,0 /4 /12 2x300m/41,0 /4 / 3x5A + 2x8A Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 3x2x300m/4 /12 / 41,0

41 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KVK KVK = NOPEUSKESTÄVYYDEN HARJOITTAMINEN NK- harjoittelulla kehitetää ään n kykyä juosta kovalla teholla väsyneenä (hpamuuden sietokyky). Tämä tahtuu: 1. parantamalla juoksu- ja aitatekniikkaa, 2. kehittämäll llä lihasten tehokkuutta ja taloudellisuutta 3. harjoittamalla lihasten anaerobisia energiantuottomekanismeja. KVK:n harjoitukset kehittävät t pääp ääasiallisesti anarobista kasiteettia ja tämän t n huipentamiseen riittää kuusi viikkoa. Kipu, kiusa ja tuska ovat harjoituksissa läsnl snä.. Tahto ja tavoitteen siintäminen silmissä antavat voimia.

42 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KVK1 Ohjelman kaavamainen malli viikot 1-3: NOP.KEST TEHO 2 LAJIKEST. II TEHO 2 NOP.KEST TEHO 2 LAJIKEST. I TEHO1 AEROBIA TEHO M I II III IV V VI VII 1 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /6 / 11,8 Perusvoima 3x500m/10 72,5 Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 18,0 3x2x300m/4 /12 / 39 Aerobinen lenkki + liikkuvuus 2 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /6 / 11,7 Perusvoima 3x500m/10 / 70,0 Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 17,5 2x2x300m/4-12 / 38 Aerobinen lenkki + liikkuvuus 3 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /10 / 11,6 / Perusvoima 2x500m/10 / 68,0 Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 17,0 2x2x300m/4-12 / 37 Aerobinen lenkki + liikkuvuus

43 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KVK2 Ohjelman kaavamainen malli viikot 18-20: NOP.KEST TEHO 2 LAJIKEST. II TEHO 2 NOP.KEST TEHO 2 LAJIKEST. I TEHO 3 AEROBIA TEHO M Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Lauantai Perjantai Sunnuntai 18 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /6 / 11,8 Perusvoima 3x500m/6A/ 72,5 /10 / + 3x200m/3 / Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 18,0 3x2x300m/5 A/4 /12 / 39 Verryttely + liikkuvuus 19 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /6 / 11,7 Perusvoima 2x500m/6A/ 70,0 /15 / + 3x200m/3 / Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 17,5 2x2x300m/5 A/4-12 / 38 Verryttely + liikkuvuus 20 ip Liikkuvuus 2x3x100m /3A/3 /10 / 11,6 / Perusvoima 2x500m/6A/ 68,0 /15 / + 3x200m/3 / Lajivoima 2x3x150m /3 /6 / 17,0 2x2x300m/5 A/4-12 / 37 Verryttely + liikkuvuus

44 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KK KILPAILUKAUSI KK Tärkeintä 1. nostaa suorituskykysi maksimiin 2. toteuttaa lokakuussa määm ääritetyt tavoitteet. KK:n kilpailujen ja kesäharjoittelun ohjelmoinnin on oltava yhtä suunnitelmallista kuin PKK-,, PHK- ja KVK:lla. Kilpailukauden harjoittelua sovelletaan tarpeiden mukaisesti, osa kilpailuista toimii harjoituksina! Perusominaisuuksista ensimmäisen isenä laskee kestävyys, sitten voima ja viimeisenä nopeus Siksi juoksemme 500 metrin vetoja läpi l kesän!

45 400 METRIN AITAJUOKSUN HARJOITTELU KK Ohjelman kaavamainen malli viikot 22-24: I II III IV KILPAILU LAJIKEST. II NOP:KEST NOP:KEST. Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 22 ip Verryttely KILPAILU / VERRA 2x500m/10-15 / Perus/lajivoima 2x3x120m /13,5 /3 /15 1x5A + 1x6-11A/90 / 23 ip Verryttely KILPAILU / VERRA 2x500m/10-15 / Perus/lajivoima 120m/150m/300m /95-100%/10 /15 2x3x110m/ 5A/13,0 /3 / 6-10 / 24 ip Verryttely KILPAILU / VERRA 2x500m/10-15 / Perus/lajivoima 2x3x120m /13,5 /3 /15 1x5A + 1x6-11A/90 /

46 Seppo Haaviston perintö suomalaiselle ratakierroksen valmennukselle: Tulosta 2000-luvulla Sepolla oli ylivoimainen ja korvaamaton lajitietous 400 metrin aitajuoksusta Suomessa Harjoitusvuoden ohjelmointi ja harjoittelun kokonaisuuden ymmärtäminen olivat Sepon valmentamisen vahvuuksia Nopeuskestävyysharjoittelun osa-alueiden hallinta a:sta ö:hön oli ilmiömäistä Huippu-urheilijan vaatimustason ymmärtäminen ja ehdottomuus valmennuksessa läsnä 24h

47 Seppo Haaviston perintö suomalaiselle ratakierroksen valmennukselle: Tulosta jatkossa? Nykyinen taso Suomessa kärjen osalta on erinomainen = kansainvälistä tasoa Uusia 50 sekunnin alittajia ei kuitenkaan tällä hetkellä ole näköpiirissä Lajitietoutta on vaarassa kadota Sepon mukana korvaamaton määrä Kirja Yhdestoista aita tuonee valaisua 400 metrin aitojen harjoittelusta uudelle sukupolvelle Kehitys turvataan vaalimalla Sepon luomaa valmennuskulttuuria: Kaikkea muuta on kokeiltu paitsi työntekoa!

48 Seppo Haaviston perintö suomalaiselle ratakierroksen valmennukselle: Tulosta jatkossa? Mikä lienee, siitä viis kunhan uskot unelmiis! Lauri Viita

49 Harjoitusdemonstraatio m aitajuoksijan peruskuntokauden harjoittelu Janne Mäkelä ja Ari-Pekka Lattu Koordinaatioaitakuntopiiri Latvialaiset lantionvahvistusliikkeet Mubarak-vatsajumppa