-O,{) - OH 1 OH. \ VOV v--\; V\/v--\; /..." Hiilihydraatit 1OH. o~~(\o~~o/\o CH,OH ..6\1' T""" ha"" Ravinnon hiilihydraatit

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "-O,{) - OH 1 OH. \ VOV v--\; V\/v--\; /..." Hiilihydraatit 1OH. o~~(\o~~o/\o CH,OH ..6\1' T""" ha"" Ravinnon hiilihydraatit"

Transkriptio

1 r Hiilihydraatit ilman jäähdytetlyjä varastoja. Ne ovat hinnaltaan huokeita. Hiilihydraatlipitoisista elintarvikkeista on mahdollista saada energiaa suhteellisen helposti. Ihmisessä olevien hiilihydraattien määrä on muiden energiaravintoaineiden määriin verrattuna pieni, vain n. 1,5 % painosta. Hiifihydraatit ryhmitellään ravintomerkityksen perusteella kolmeen pääryhmään: sokerit tårkke Iyksetja kuituaineet. Kemiallisen rakenteen perusteella hiilihydraatit ryhmitellään yksinkerraisiin hiilihydraatteihin eli monosakkarideihin ja yhdistettyihin hiilihydraaueihin eli di- ja polysakkarideihin. Tavaflisimmat yksinkertaiset hiilihydraatit eli monosokkaridit ovat viisi hiiliatomia sisältäviä pentooseja ja kuusi hiiliatomia sisältäviä heksooseja. Pentooseja ovat ksyloosi, deoksiriboosi ja riboosi; heksooseja ovat glukoosi, fruktoosi ja gafaktoosi. Kahdesta monosakkaridiyksiköstä rakentuneita disakkarideja ovat lakroosi, maltoosi ja sakkaroosi. Polysakkaridit tärkkelys, gfykogeenija selluloosa, ovat rakentuneet useista sadoista, jopa tuhansista glukoosiyksiköistä. Selluloosaa ja eräitä hiilihydraawjohdannaisia, ~imerkiksi hemisef/uloosaa ja pektiiniä, nimitetään ravinnon kuiduksi. Ihmisen ravitsemuksesta puhuttaessa on syytä tarkastef/a paitsi elintarvikkeiden hiilihydraattien kokonaismäärää myös niiden sokeri- ja kuitupitoisuuksia. Elintarvikkeiden sokeripitoisuus voi muuttua huomattavasti käsittelyn aikana. Kuitusisältö puolestaan vaihtelee sekä määrältään että laadultaan huomattavasti eri elintarvikeryhmissä. Hiifihydraatit pilkkoutuvat osittain jo suussa, mutta suurimmaksi osaksi ohutsuolessa. Näin muodostuneet monosakkaridit kulkeutuvat porttilaskimon kautta maksaan. Imeytyvät hiilihydraatit muuttuvat aineenvaihdunnassa glukoosiksi ja g/ykogeeniksi. Niitä voi syntyä hiilihydraattien lisäksi myös proteiineista ja rasvoista. G/ukoosia käytetään pääasiassa ener gianlähteenä. Sitä tatvitaan DNA:n ja RNA:n riboosisokereiden /ähtäaineeksi. Siitä voi muodostua myös ei-välrtämätt6miä aminohappoja. Ylimääräinen g/ukoosi varastoituu rasvana. ImeytymänömilJä hiilihyc/raateilja on keskeinen merkitys suoliston normaalille toiminnalle. Niiden vähäisen saannin katsotaan olevan yhteydessä myös joihinkin sairauksiin. Hiilihydraattien osuuden energian saannista tulee ojia %ja lisätyn sokerin korkeintaan 10 %. Kuitua tulisi ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan olla ravinnossa vähintään glhenk./vrk. Suomalaiset saavat hiilihydraatreja suositeitua vähemmän. Sakkaroosin osuus on n. 13 %. Hiilihydraattien tärkeimmät lähteet ovat vilja, sokeri, makeiset hedelmät marjat ja kasvikset sekä maito. Hiilihydraattien ryhmittely Hiilihydraatit jaetaan kemiallisen rakenteen perusteella yksinkertaisiin hiilihydraatteihin eli monosakkarideihin ja yhdistettyihin eli oligo- ja polysakkarideihin. Oligosakkarideja ovat disakkaridit ja trisakkaridit (maltotrioosi ja raffinoosi). Oman ryhmänsä muodostavat hiilihydraattijohdannaiset, joissa taco, ",0 aur1ngon Mmasta maa'la one<gia I ha"" T""" c-o I!~ \;" C C glukoosi..6\1' c--c I I H 1OH 1/ '0.. Iehtivihreå entsyymit -O,{) - OH 1 OH Ravinnon hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta: niistä saadaan % tarvittavasta energiasta. Hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuten viljaa, hedelmiä ja kasviksia, on mahdollista viljellä kautta maapallon. Suuri osa niistä säilyy satokaudesta toiseen CH.OH CH,.oH \ VOV v--\; V\/v--\; /..." o~~(\o~~o/\o CH,OH Hiilihydraatit rakenluvat kasveissa auringon valon vaikutuksesta

2 Tavallisillllllat hiilihydraatil ja niiden ominaisuuksia vanomaisen hiilihydraallirungon lisiiksi on muita atomiryhmiä. Sokerijohdannaisia ovat myös makeutusaineina käytettävät sokerialkoholit. Näistä suurin merkitys on sorbitolilla ja ksylitolilla. imeytymisensä perusteella hiilihydraatit ryhmitellään imeytyviin ja imeytymättömiin. Eri hiilihydraattien ominaisuuksia on tarkasteltu oheisessa taulukossa. Monosakkaridit 1. yksinkertaiset hiilihydraatit c"hboo. Nimi ja rakcnneosat Esiintyminen Mcrkitys elimistössä Glukoosi marjoissa, hedelmissä, Vereen tulevat muut 1. rypälesokeri monissa juureksissa ja monosakkaridit muuttuvat C,Ji'10, kasviksissa, hunajassa maksassa glukoosiksi. useissa elintarvikkeissa Glukoosilla on veren yhdistettyjen hiilihydraaltien rakenneosana ainoana sokerina keskeinen merkitys solujcn energialähteenä. Fruktoosi marjoissa, hedelmissä, Hitaasti imeytyvänä ja vain 1. hedelmäsokcri monissa juureksissa ja vähäisessä määrin veren ~HuO, kasviksissa, hunajassa glukoosipitoisuutcen makeutusaineena vaikuttavana sokerina käytellävä ruoka-aine soveltuu diabeetikoille, sakkaroosin rakenneosana kuitcnkin rajoitetusti. Galaktoosi lakloosin ja kasvi- Muodostuu maito- 1. limasokeri polysakkaridien rakenne- rauhasessa imetyksen ~H'106 osana aikana veren glukoosista. sellaisenaan esimerkiksi Hyla-valmisteissa Riboosi RNA:n ja ATP:n sekä Muodostuu soluissa vcren ~H,oO~ riboflaviinin rakenne- glukoosista RNA:n ja osana ATP:n rakentuessa. Deoksiriboosi DNA:n rakenneosana Muodostuu soluissa vercn CsH1oO. glukoosista DNA:n rakcntucssn. Ksyloosi kasveissa polysakkaridien Ei osallistu ainecnl. koivusokeri (pcntosaanien) osana vaihduntaan, vaan erittyy ~H,oO, alkoholimuotoa, sellaisenaan virtsaan. ksylitolia, käytetään Käytetälin imeytymismakculusaineena häiriöiden osoittamiseen. RNA = ribonukleiinihappo DNA = dcoksiribonukleiinihappo ATP = adenosiinitrifosfaatti 46 Disakkllridit C11HuO ll Nimi ja rakcnncosat Esiintyminen Merkitys elimistössä Sakkaroosi 1. ruokosokeri marjoissa. hedelmissä, Encrgiasta saadaan pihvit- 1. juurikassokeri kasviksissa täin yli 10 % sakkaroosina. glukoosi + fruktoosi runsaasti sokeriruo'ossa Runsas käyttö raffinoi ja juurikkaassa ruokavaliota ja lisää makeulus ja säilöntä- kariesriskiä. aincena käytetty ruokaainc "tavallinen sokeri" Laktoosi 1. maitosokcri maidossa ja Imeväisten ruokavaliossa on glukoosi + galaktoosi maitovalmistcissa n. 40 % energiasta peräisin muuttuu maitovalmisteita laktoosista. Aikuistcn hapatettaessa maita-.- ruokavaliossa on n. 40 g hapoksi laktoosialvrk. Suomalaisista n. 17 %:lia ja koko maapallon väestöstä n. 80 %:lia laktoosi ei pilkkoudu ohutsuolessa. Maltoosi L mallasokeri itävissä jyvissä ja Muodostuu ruoansulatusglukoosi + glukoosi imelletyissä ruoissa kanavassa välituloksena käytetään sellaisenaan tai tärkkelyksen hajotessa. maltodekstriininä äidinmaidon korvikkeissa La1r::tuloosi syntccllincn disakkaridi Laktuloosilla on bifida-.- galaktoosi + fruktoosi geeninen- sekä typpiyhdisteiden imeytymistä estilvä vaikutus. Ei hajoa ruoansulatuksessa. Käytetään ummetuslääkkeenä. Imeyly"Yt Polysnkkllridit c"h 20 _ 2 0._ I, ja niiden johdannaisia Tärkkelys-- kasvikunnan tuottcissa, Kcskeincn cncrginnlähde satoja, jopa tuhansia glukoosi- erityisesti viljassa ja ravinnossa. molekyylejä, jotka muodosln- perunassa vat suoria amyloosi- ja haarau- sellaiscnaan tuneita amylopektiinikcljuja tärkkelyst uolteissa Dekstriini muodostuu tärkke- Käytetään ravitscmushoidostärkkclyksen osittaincn lyksestä ruoanvalmistuk- sa energianjähteenä, koska sc hajoamistuote sessa ja -sulatukscssa on vähemmän makea kuin glukoosi ja sen osmoottinen painc on 20 % glukoosin aikaansaamasta paineesta. - bifidogeeninen = Laclobacifllls bifidlls bakteerien kasvua edistävä Pieni osa tärkkelykseslä on ruoansulatuksessa hajoamatonta, resistentliä tärkkelyslä (RS=resistant starch). 47

3 Nimi ja rakenncosat Esiintyminen Merkitys elimistössä Glykogceni l. eliiin- maksassa Ihmisen vararavintohiilitärkkelys hydraatti maksassa ja lihak glukoosimole- SiSSll yhtecllsii n g kyyliä, jotka ovat voimakkaasti haarauluneita Imcylymätlömät (ravintokuitu) Selluloosa kasviksissa, hedelmissä, Selluloosa on ravinnon glukoosimolc- marjoissa ja täysjyvä- kuituainc. Ihmisen kyyliä, jolka muodostavat viljassa ruoansulatusnesteissä ei ole suoran ketjun sitä hajottavaa enlsyymiä. Hcmiselluloosa -,,- Hcmiselluloosa on ravinnon pcntoosil, hcksoosit ja kuituaine, joka ei hajoa urollihappo ruoansulatuksessa %: sokeri, hedelmäsokeri, perunajauho, hunaja, siirappi, ksylitoli, sorbitoli Elintarvikkeiden hiilihydraattisisältö Suurin osa hiilihydraaleista saadaan kasvikunnan tuotteista. Määräl1isesti merkittävin ravinnon hiilihydraatti on tärkkelys. Elintarvikkeissa luonnostaan olevat ja niihin Iisä!yt sokeri! ovat myös huomattava hiilihydraattilähde. Ravitsemuksen kannalta tärkeää ravintokuilua on kasvikunnan tuotteissa vaihtelevia määriä. Kokonaishiilihydraaffipifoisllus Hiilihydraattien kokonaismäärä elintarvikkeissa vaihtelee välillä % painosta. Pcktiini hcdelmissä ja marjoissa Muodostaa mahalaukussa galakturonihappo ja sen hyydyltävää ominaisuutta gcelin, joka hidastaa glukoojohdannaisct käytctään hyväksi sin imeytymistä ohutsuolcssa. säilönllässä Paksusuolcll baktcerit hajottavat sitä mm. lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Sokcrialkoholit Ksylitoli käytctään Energiaa tuottava makeuraaka-ainc ksylaanista makcutusaincclla mm. tusaine. Estää hammashydrolysoitu ksyloosi purukumcissa, makeisissa mätää. Vaikutus vcren ja kekscissä glukoosipitoisuu teen suhteellisen pieni. Laksatiivinell. Sorbitoli käytctään makeutus- Energiaa tuottava makcuraaka aille glukoosi aineena monissa tusainc. Vaikutus vcrcn elintarvikkcissa glukoosipitoisuutcen picncmpi kuin fruktoosin ja sakkaroosin. Laksatiivinen. Mannitoli käytctään Encrgiaa tuoltava makcuraaka-aine fruktoosi, makeutusaillcclla tusaine. Vaikutus vercn glukoosi tai mannoosi makcisiin ja purukumcihin glukoosipitoisuutcen pieni. Laksatiivinen %: jauhot, suurimot, hiutaleet, kova leipä, kuivatut hedelmät 50 %: pehmeä leipä, rasvaton maitojauhe ~ &if!i.ri %: tuoreet hedelmät ja marjat, hedelmämehut hedelmäjogurtit juurekset, herneet, sekavihannekset 0-5 %: maito ja hapanmaitovalmisteet, kaali, kurkku, tomaatti, paprika, raparperi, maksa 20 %: peruna, banaani, jäätelö 0%: liha, kala, muna, ravintorasvat 48 49

4 sokeri hunaja Ja siirappi makeiset hillot )a marmeladil mailosuklaa kuivalul hedelm41 Ieivoksel ja taytekakul saily\(ehedelm41 pikkuleival, kahvikakut kermajaalelo mauslelul jogurtit tuoreet marjat ja hedelmät seka hedemamehut kahvileipa virvoitusjuomat mausteäli Elintarvikkeiden sokeripitoisuuksia o % painosta vaihleluvåli, Sokeripitoisuus Elintarvikkeet sisältävät sokereita joko luonnostaan tai lisättyinä aineosina. Mikäli sokeripiloisuus on kohtuullinen ja/tai ruoka-aine sisältää myös suojaravinloaineita, sitä voidaan pitää hyvään ruokavalioon soveltuvana. Ta!laisia ovat mm. hedelmät, marjat ja tuoremehut. Jos elintarvikkeessa on runsaasti sokeria, elintarvike on ruokavaliola selvästi rauinoiva. Tällaisia ovat esimerkiksi makeat hillat, makeiset ja makeat leivonnaisel. Elinlarvikeryhmän sokeripitoisuus voi muullua käsittelyn aikana. Esimerkiksi marjojen sokeripitoisuus on % ja hillojen 50-<i0 %. Elintarvike Imeytyvöt TlIrkkc- Ravinto- Elintarvike Imeylyvllt TlIrkke Ravintohiilihydra8tit ". kuilu hiilihydraatit ". kuitu yhteensä yhteensä yhteensä yhteensä p-""- p-% p-% p-% p-% p-% Grahamjauho JO Lanttu, porkkana" S OS 2 Kaurahiutale " 57 " 56 6 Peruna 16 IS Maissihiutale SS Kiinankaali-- 2 " Makaroni Tomaatti \,. Mysli 66 7S Valkokaali Ohrahiutale 58 7S Herne, keitelly S 1 6S Riisi. kiijiotellu 7S " 7S 2S Appelsiini" 9 0 2S Riisi. täysjyvä 6S 6S 7S Banaani" S 2 Ruishiutale Omena-- " 0 " 2 Vehnäjauho S Rusina" 0 10 Vehnälese" 14 37S Luumu. kuivattu" 38 0 I6S '" Hiivaleipä... " 37 S Mansikka S Ruisleipä Hemkat-- 0 Pulla 3 Mustikka " " p-'l... pa,~nt" sisllld lislk~ pekliinil Elintarvikkeiden hiilihydraaffipitoisuuksia. Viljavalmisteet sisäftävät pääasiassa veteen liukenematonta ravintokuitua. Vesiliukoista kuitua esiintyy kuitenkin jyvän sisäosissa. Kaura ja ohra sisältävät kohtalaisesti molempia kuitutyyppejä. Hiilihydraattien hyväksikäyttö elimistössä Ravinnon hiilihydraalit muodostavat elimistön pääasiallisen energianlähteen. Ne voivat imeytyä vain monosakkarideina, joiksi kaikki ravinnon imeytyvät hiilihydraalit on hajotettava ruoansulatuksessa. Monosakkaridit muuttuvat aineenvaihdunnassa suurimmaksi osaksi glukoosiksi eli verensokeriksi. KllilllpitoisulIs Ravintokuituun kuuluvat kaikki hiilihydraatit, joita ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty hajoittamaan. Näitä ovat mm. selluloosa, hemiselluloosa, pekliini ja Iigniini sekä eräät kasviktlmil. Vuoden 20m alusta liihtien ravintokuiluihin laskelaan myös fruktaanit kuten esimerkiksi inuliini ja oligosakkaridit (KTM asetus Nro 'I035nOOO). Hiilihydraattien hajoaminen ruoansulatuksessa Hiilihydraattien hajoaminen alkaa suussa. Syljen amylaasientsyymi hajottaa sekä ravinnon tärkkelystä ellä dekstriinejii jopa malloosiksi, mikäli ruokaa pureskeljaan riittävän pitkään. Amylaasi toimii jonkin aikaa myös mahalaukussa. Mahanes teen suolahappo aiheullaa kuitenkin ph:n alenemisen ja ent syymin tuhoutumisen. Toisaalta mahalaukun happamuus saa aikaan etenkin tärkkelyksen ja sakkaroosin hajoamista, vaikka sen merkitys ruoansulatukselle lienee vähäinen. Hiilihydraattien lopullinen hajoaminen monosakkarideiksi tapahtuu ohutsuolen duodenumosassa. Emäksinen haimaneste kohottaa ruokamassan ph:ta, jolloin haima-amylaasi kykenee hajotta 50 51

5 Il ravinnon hajoavat hihihydraalit ttirkkelys J 1 sokeril I syijen amyiaasi j ~0 (~ / )'"" dekstriinit J I mall00si 1"",'00" II ~kloo" J ;; L/~~ ~ ~7 II ha'mj amylaasi / \ II maltoosi J lohutsuolen ohutsuole~ JtOhutsuol~nj majtaasi sakkaraasi lakiaasi glukoosi + glukoosi Hiilihydraattien hajoaminen ruoansulatuksessa 52 W JIT c~ ) ~ -A - ~"'- I 1,'"koooiJ lruktoosi ~ajaktoosi '" maan tärkkelyksen ja dekstriinin maltoosiksi. OhuLSuolen suolinesteen disakkaridaasit, maltaasi, laktaasi ja sakkaraasi, hajottavat mahoosin, laktoosin ja sakkaroosin monosakka.rideiksi. Nämä entsyymit toimivat sekä ohutsuolessa että suolmukan epiteelisolujen pinnassa. Puhtaan tärkkelyks~n ja.disakkar~dien pilkkoutumincn tapahtuu hyvin nopeasti. Ravltlnon kultuosat kulkeutuvat muuttumattomina paksusuoleen. Hiilihydraattien imeytyminen Poly ja disakkarideista muodostuneet ja rav.inno~ sisältämät monosakkaridit imeytyvät ohutsuolesta porttllask1mon verenkiertoon. Glukoosin ja galaktoosin imeytyminen on piiäasiassa energiaa vaativaa aktiivista kuljettamista,joka on riil~p~~~ato~l liuosaineväkevyyksistä. Kuljetuksesta vastaavattehtäväan en- koistuneet kuljenajaproteiinit. Fruktoosi imeytyy diffuusion avulla. Sen kuljetus on hitaampaa kuin glukoosin ja galaktoosin, multa nopeampaa kuin muiden monosakkaridien. Ravinnon tärkkelyksestä ja sokerista vapautuvat monosakkaridit siirtyvät miltei yhtä nopeasti elimistöön kuin ruoan yksinkertaiset hiilihydraatil. Kuituaineet, etenkin geeliä muodostavat hiilihydraatit, voivat hidastaa, muiden hiilihydraattien imeytymistä. Todennäköisesti ne vaikuttavat mahalaukun tyhjentymisnopeuteen. Ravinnon proteiinit ja rasvat hidastavat myös hiilihydraattien imeytymistä. Sulamattomat hiilihydraatit eli kuidut kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä mikrobisto hajollaa niistä n % käyttämällä ne erilaisiksi hapoiksi, hiilidioksidiksi ja vedeksi. Myös osa laktoosista saattaa kulkeutua hajoamallomana paksusuo~ leen, mikäli sen määrä ravinnossa on suuri tai laktaasientsyymin erittyminen vähäistä. Tällöin mikrobisto hajottaa laktoosia aiheuttaen erilaisia suolisto-oireita. KokonaisuudeS&1an hiilihydraattien pilkkoutuminen ja imeytyminen on erittllin tehokasta terveellä ihmisellä. Hajoavista hiilihydraateista imeytyy % sekaruokaa syötäessä. Hiilihydraattien aineenvaihdunta Maksa toimii hiilihydraauiainecnvaihdunnan keskuselimenä. Siellä imeytyneistä monosakkarideista muodostuu glukoosia ja glykogeenia. Hiilihydraatit voivat myös muuttua osiltain muiksi energiaravintoaineiksi. Eräistä aminohapoista sekä laktoosista ja glyserolisla muodostuu tarvittaessa glukoosia. Veren glukoosi Osa ruoansulatuksessa vapautuneesta glukoosista kulkeutuu maksan kautta suoraan verenkiertoon. Samoin muut monosakkaridit voivat siirtyä vereen muututtuaan maksassa glukoosiksi. Maksan glykogceni, onpa se muodostunut mistä tahansa raaka-aineesta, voi myös tarvittaessa muuttua glukoosiksi. Elimistö pyrkii näin pitämään veren glukoositason jatkuvasti tasaisena. Aterian jälkeen veren glukoositaso voi ohimenevästi kohota 10 mmol:iinll ja paastoarvo laskea 3.3-5,5 mmol:iinll. Aivot eivät kykene varastoimaan glykogcenia ja ne voivat käyuää energialähteenään pääasiassa vain glukoosia. Toisaal. ta taas liian korkeat glukoosipitoisuudet johtavat glukosuriaan eli glukoosin erittymiseen virtsaan, mikä on ominaista diabeteksessa. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet kohottavat eri tavoin 53

6 veren glukoositasoa. Vaikutuscrot selittyvät osiuain imeytyvien hiilihydraattien ominaisuuksien, osittain ravinlokuidun määrän ja laadun perusleella. Myös ilmeisesti muut tekijät, kuten esimerkiksi prosessointi, vaikuttavat elintarvikkeen kykyyn muuttaa veren sokeritasoa. Eri elintarvikkeiden ja ruokien vaikutusta verensokeriin kuvataan glykeemisellä indeksillä (glykemia-indeksi), jossa verrataan yhtä paljon hiilihydraattia sisältävien ruoka-aineannosten vaikutusta veren sokeritasoon. Verenkierrosla glukoosi siirtyy aktiivisen, energiaa kuluilavan mekanismin avulla soluihin, joissa se käytetään lähinnä energiatuotantoon. Todennäköisesti suuri osa ravinnon hiilihydraateista muuttuu kuitenkin elimistössä ensin triglyserideiksi, ja ne käytetään tätä tietä elimistön energiataloudessa. Elimistö voi käyllää glukoosia myös ei-välttämättömien aminohappojen ja muiden tärkeiden yhdisteiden rakennusaineena. Jos sitä ei tarvita välittömästi näihin aineenvaihduntatapahtumiin, se varasloidaan triglyseridinä rasvakudokseen. Glykogeenin muodostuminen Glykogeeni muodostuu maksassa ravinnosta imeytyneestä glukoosista, galaktoosista ja fruktoosista. Glykogeenia muodostuu runsaimmin Iihaksiin, jotka saavat raaka-aineen veressä olevasta glukoosista. Mikäli hiilihydraatteja ei ole käytettävissä glykogeenivarastojen rakentamiseen, voivat sekä glukogecniset aminohapot että glyseroli olla lähtäaineina. Osa lihaksissa syntyvästä maitohaposta kulkeutuu myös maksaan ja muulluu siellä glykogecniksi. Kaikissa näissä reaktioissa tarvitaan runsasenergiaisia fosforiyhdisteitä, jotka mahdollistavat molekyylimuutokset ja polymeroitumisen. Hiilihydraattien merkitys Hiilihydraatit ovat ravinnon suurin yksittäinen ravintoaineryhmii. Sekä elimistöön imeytyvillä ettii imeytymättömillä hiilihydraateilla on omat tehtävänsä. Ongelmana on sakkaroosin liian suuri käyttö ja kuidun liian vähäinen saanti ruoasta. Imeytyvien hiilihydraattien tehtävät Merkitys elimistön energiataloudessa Hiilihydraatit muodostavat noin puolet ravinnon energiasisällöstä. Kehon omat hiilihydraauivarastot riittävät tuottamaan Maksa Rasvasolut Verlsuonisto Alvosotut trigtr;eridil - g1ukoosi, fruktoosi, galaktoosi ~ ~~HP.","",;;] 002' glykogeeni 4, glukoosi ei-~alllämällömäl amlnohapot Porttllasklmo g1ukoosi, fruktoosl, galakloosi... HIIlihydraattIen ameenvalhdunta Ohutsuoll c;enefg~ CO~ H,O Llhassolut glukoosi Illmai'ohappo Ravinnon hllllhydraatlt. (energia H,O _Iihasglykogeeni noin puolen vuorokauden tarvetta vastaavan energiamäärän. Esimerkiksi 70 kg:n painoisessa miehessä on hiilihydraaueja: lihaksissa 0,7 % lihaksen painosta eli 245 g maksassa 6,0 % maksan painosta eli 108 g veressä ja kudosnesteessä 0,08 % niiden painosta eli 17 g yhteensä 370 g ei; 6,3 MJ (1500 kcal) j mailohappo Hiilihydraatei1la on proteiineja säiistävti vaikutus. Ne estävät aminohappojen dcaminaatiota ja käyttöä energiaksi. Ne myös lisäävlh insuliinin eritystä, mikä kiihdylläii aminohappojen siirtymistii lihaskudokseen proteiinisynteesiä varten. Hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen energia-aineenvaihdunnassa. Ne mahdollistavat rasva-aineenvaihdunnassa syntyvien ketohappojen siirtymisen sitruunahappokiertoon hapctettaviksi. Aivot ovat ilmeisesti ainoa kudos, joka käyttää energianlähteenään miltei yksinomaan glukoosia, muna myös sydämen ja hermoston toiminnalle on jatkuva hiilihydraattien saanti eduk- I 54 55

7 I si. Sydän kykenee tulemaan toimeen jonkin aikaa omalla glykogeenivaraslollaan, mutta vajaakunloiselle sydämelle saattaa riittämätön glukoosin saanti aiheuttaa loiminlahäiriöitä. AivQ- ja hermokudoksclla ei ole vastaavia varastoja, joten veren sokeripitoisuuden aleneminen aistilaan väsymyksenä ja vireystilan laskuna. Yhdisteiden rakentuminen Veren glukoosista rakenluneilla yhdistcillä on monia keskeisiä tehtäviä elimistön eri loiminnoissa. Glukoosista rakentuva maksan ja lihasten glykogceni on tärkeä hiilihydraalli- ja energiavaraslo. Maksan glykogeenilla on myös merkitystä myrkyllisten aineiden, esimerkiksi baktcerimyrkkyjen ja l1uikeaineiden tuhoamisessa elimistössä. Tuman DNA:n ja RNA:n rakenneyksiköt, riboosi ja deoksiriboosi, rakentuvat glukoosista. Sitä tarvitaan myös side- ja luukudoksen sekä hepariinin ja veriryhmiitekijöiden rakentumiseen. Kuidun merkitys ruokavaliossa Kuitua on pidelly ravinnon tehottomana aineosana, jolla on osoitettu olevan merkitystä vain ummetuksen torjunnassa ja diabeetikon sokeritasapainon ylläpidossa. Vaikka vähäkuituisen ravinnon ei ole todettu aiheuttavan suoranaisesti mitään sairautta, sen yhteyttä moniin elimistön rappeutumisilmiöihin on pyrilly selviuämään. Toistaiseksi kuitenkin vain harvojen sairauksien on voitu osoittaa varmuudella aiheutuneen vähäkuituisesta ravinnosta. Sen sijaan mahdollisia syy-seurausyhteyksiä on löydetty useita. Ummetuksen on todettu vähenevän, kun ravinto on kuilupitoista. Selluloosa sitoo paksusuolessa vettä (n. 1 g sitoo 15 g vettä), mikä lisää ulostemassan määrää ja nopeuttaa läpi kulkua. Ravintokuidulla on myös edullinen vaikutus divertikuloosin ehkäisyyn, koska se ulostemassaa lisätessäiin viihentiiä lihasten rappeutumista. Paksu- ja peräsuolen syöpä näyttävät myös olevan yhteydessä vählikuituiseen ravintoon. On arveltu, että kuitu vähentää suolistobakteerien mahdoliisuulla muodostaa sulamallomasta ravinnosta karsinogeeneja, kun se nopeuttaa massan läpikulkuaikaa ja muuttaa bakteerikasvustoa. Kuitu myös ilmeisesti sitoo ja laimentaa syntyneitä, syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä. Viitteitä on myös lignaanien (esimerkiksi ruiskuidussa olevia yhdisteitä) rinta-, paksusuoli- ja eturauhassyövän etenemistä hidastavasta vaikutuksesta. rauta kalium magneslurn,,. "'0.. Eräiden ravintoaineiden Suhteelliset pitoisuudet SOkerissa, perunassa ja täysjyvaviljassa. TAysjyvAviljan sisaltämtja ravintoainemåarää painoyksikkm kohti on merkitty sadalla. 6 Geeliytyvä kuitu parantaa aikuisiän diabcteksessa veren glukoositasapainoa ja glukoosin sietoa. Insuliinihoitoa vaativassa diabeteksessa runsaskuituinen ravinto vähentää veren glukoosipitoisuuden nousua aterian jälkeen. Kuitupitoisella ravinnolla näyllää olevan edullinen vaikutus elimistön rasvaaineenvaihduntaan. Pektiini ja muut geejiä muodostavat yhdisteet lisäävät sappihappojen erittymistä ulosteeseen ja alentavat seerumin kolesterolipitoisuutta. Ugniini estää ilmeisesti sekä ravintoperäisen että sappinesteen sisältämän kolesterolin imeytymistä. Kuiduilla on näin ollen merkitystä paitsi sydän- ja verisuonitautien myös sappikivitaudin ennaltaehkäisyssä. Kuidulla on monitahoinen lihavuutta ehkäisevä vaikutus. Runsaskuituinen ruoka vähentää energiansaantia, kun se syrjäyttää ruokavalion energiapitoisempia vaihtoehtoja. Vaatiessaan runsaasti pureskelua se hidastaa syömistä. Kuitupitoinen ruoka lisää syljen ja mahanesteen erityshl ja aiheuttaa niiin mahalaukun täyttymistä. Kuitua sisilluivä ravinto hidastaa ruoansulatusta ja poistaa näläntunnetta paremmin kuin raffinoitu ruoka. Koska kuitupitoinen ruoka sisältää ylccnsä niukasti sokeria, sillä saattaa olla mcrkitystä hammaskarieksen ennaltaehkäisyssä. Lisäämällä syljen eritystä se toisaalta vähentää sokereiden happovaikutusta. Kuidulla on kuitenkin omat haiuavaikutuksensa. Se heikentää mm. eräiden kivennäisaineiden, kutcn esimerkiksi raudan, magnesiumin, kalsiumin ja sinkin, imeytymistä ja lisää joidenkin kivennäisaineiden, kuten natriumin, kaliumin ja magnesiumin, erittymistä. Tällä ei kuitenkaan näytä olevan merkitystä elimistön kivennäisainetasapainolle. Kuitu saattaa aiheuttaa ruoansulatus- ja ilmavaivoja. 40,. ",-Sakkaroosin merkitys ruokavaliossa'\ I 0 Ulyslyvlivjlja peru" Tavallisin makeutusaineena käytettävä sokeri on sakkaroosia. Sakkaroosi muuttuu aineenvaihdunnassa glukoosiksi kuten muutkin hiilihydraatit. Sitä pidetään kuitenkin muita haitallisempana ravintoaineena useasta eri syystä. Sakkaroosin runsaan nauttimisen katsotaan johtavan ravin-j non yksipuolistumiseen ja ravitsemustilan heikkenemiseen, koska se on puhdasta energiaravintoa. Lisäksi sakkaroosin nauttiminen syrjäyttää helposti arvokkaila ravintoaineita sisältäviä ruoka-aineita. Samoin se kuluttaa aineenvaihdunnassaan llidl..1l-ry'hmän vitamiinej!!> joita on saatava muusta ravinnosta. Ravintoa köyhdyttävä vaikutus on otettava erityisesti huo-, 56 57

8 58 mioon vähän energiaa tarvitsevien ruokavaliossa, jossa suojaravinteiden määrän energiayksikköä kohti (ravintoainetiheys) tulee olla suuri. Kohtuullisen sokerimäärän nauttiminen ei kuitenkaan johda ravintoainepuutoksiin, jos ruokavalio on muuten tasapainoinen. Sakkaroosi lisää kariesalttiulla. Se tehostaa mikrobiston kiinnittymistä hampaan pintaan, lisää plakin muodostusta ja toimii raaka-aineena mikrobien haponmuodostukselle. Muodostuneet orgaaniset hapot syövytlävät hampaan kiillettä. Hammaskarieksen synnyssä tärkeintä ei kuitenkaan ole käytetyn sokerin määrä vaan käyttötiheys sekä toisaalta myös suuhygienian taso. Runsaan sakkaroosin käytön katsotaan aiheuttavan veren ~seridi itoisuuden kohoamista. Veren sokeritason kohoaminen saattaa olla yhteydessä proteiiniaineenvaihduntahäiriöihin, jotka johtavat elimistön rappeutumisreaktioihin etenkin munuaisissa, silmissii ja verisuonten seinämissä. Sakkaroosilla on ominaisuuksia, joiden vuoksi sitä on vaikea korvata kokonaan muilla makeutusainevaihtoehdoilla. Se on edullinen säilöntäaine, jos käytettävissä ei ole hyviä säilytystiloja. Se on edelleen suhteellisen edullinen ja säilyvä sekä helposti käytettävä energianlähde. Sen maku on yleisesti hyväksytty. Muut makeutusaineet ruokavaliossa Makeuden aikaansaaminen ruoassa tai juomassa on mahdollis ta sakkaroosin ohejla monilla muillakin aineilla. Näistä yleisimmin käytettyjä ovat energiaa sisältävät fruktoosi, ksylitoli ja sorbitoli. Niitä käytetään lähinnä karieksen ehkäisyyn sekä diabeetikkojen ruokavaliossa. Energiaa tuollamatlomat makcutusaineet sakariini, syklamaatti ja aspartaami, on tarkoitettu lähinnä diabeetikoiden käyttöön. Jokaisen makeutusaineen käyttöön liittyy sekä etu että haiuanäkökohtia, joita on tarpeen tarkastella sopivaa vaihtoehtoa etsittäessä. I Fruktoosin etuna on hyvä makeutusteho ja hidas imeytyminen sekä aineenvaihdunta. Fruktoosi ei kiihdytä insuliinin erittymistä, joskin aineenvaihdunta on loppuvaiheessa riippuvainen insuliinista. Sorbitoli soveltuu fruktoosin tavoin kaikkeen ruoanvalmistukseen. Sen fysiologisia etuja ovat vähäinen vaikutus verensokeritasoon. Sorbitoli imeytyy hitaasti ja imeytyvä mää- rä on kerta annoksesta riippuen %. ImeytYQy.t sorbitojj Makeutus- Makeus- Energia aine arvo kj/g muuttuu maksassa fruktoosiksi. Sorbitoli saattaa aiheullaa -suolistovaiv oja. Sakkaroosi I~ 17 Glukoosi Ksylitoli n käyttö perustuu sen kariogeenisyyllä vähentä Ksylitoli vähentää plakin ja maitohapon 0.' 17 Fruktoosi 0.8-1,7 17 vään ominaisuuteen. Galaktoosi O~ 17 sekä kariogeenisten eli hammasmätää aiheuttavien mikrobien Maltoosi O~ 17 määrää. Se parantaa suun puolustusmekanismia bakteereita Laktoosi M 17 Inverni- vastaan, kun se lisää syljen laktoperoksidaasin aktiivisuutta. sokeri LO 17 Ksylitolista imeytyy n. 75 %. Sen aineenvaihdunta on aluksi Sorbitoli 0.' 17 insuliinista riippumatonta, mutta myöhemmässä vaiheessa se Ksylitoli 0,9-1,3 17 Sakariini yhtyy glukoosiaineenvaihdunlaan. Ksylitoli saallaa aiheuttaa Syklamaatti J<>-50 0 suolistovaivoja. Aspartaami Energiaa tuottamattomilla makeutusaineilla ei ole ravitsemerkitystä. Niiden käyttöä rajoillavat eläinkokeis Ascsulfaami-k muksellista sa todetut karsinogeeniset (syöpää aiheuttavat) ja mutageeni Eri makeutusaineiden suhteellinen makeus ja energia energiattomille rnakeutusaineille on annettu kansainväliset set (perimän muutoksia aiheuttavat) vaikutukset. Tästä syystä arvo kj/g imeytynyltä makeutusainetta. ADI-arvot (ADI = Acccptable Daily Intake. Arvo ilmaisee, kuinka paljon lisäainetta ihminen voi vaaratta käyttää päivittäin koko eliimänsä ajan). Niiden sallinu käyttöalue ja -määrä on määriteltyelintarvikelainsäädännössä. Energiattomilla makeutusaineilla on myös ruoanvalmistuksessa rajoituksia. Lisäksi niiden käyttö ei useinkaan alenna ruoan energiapitoisuutta. Esimerkiksi jos energiaa tuoltava makeutusaine korvataan leivonnaisissa energiaa tuottamattomalla, multa vastaavan suuruinen massa täytetään jokojauhoilla tai rasvalla, energiapitoisuus annosta kohti ei alene, vaan voi jopa nousta. Energiaa tuollamauomia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-k, sakariini ja syklamaalli. ~akariinin ADI-arvo on 2,5 mwpainokilolvrk jajyklamaa!in 11 mglpainokilo/vrk. Niiden käyttöä ei suositella lapsille eikä odottaville äideille. ~spartaami on syrjäyttämässä sakariinia ja syklamauia, ja se on lisännyt energiallomilla makeuttajilla makeutettujen elintarvikkeiden valikoimaa.aspartaamin ADI-arvo on 40 wgl painokilo/vrk. Hiilihydraattien käyttösuositukset Ihmisellä on kyky syntelisoida glukoosia muista orgaanisista yhdisteistä. Kuitenkin ruokavalio, jossa ei ole hiilihydraatteja, johtaa kudosproteiinien hajoamiseen ja ketohappojen keräytymiseen elimistöön. Terveellä ihmisellä ei yleensä ole I 59

9 happomyrkytysvaaraa, koska munuaiset huolehtivat happoylimäärän poistamisesta. Ravitsemusneuvottelukunta suosittaa terveellisen ruokavalion hiilihydraattimääräksi E % (E % = prosenttia kokonaisenergiasta) ja sakkaroosin sekä muiden teollisten sokerivalmisteiden yhteismääräksi korkeintaan 10 E %. Erityisesti vähän energiaa tarvitscvien tulisi suositusten mukaan rajoittaa sokerin kulutustaan. Lisäksi hammaskarieksen ehkäisemiseksi olisi tarpeen kiinniltihi huomiota sokerin nauttimistihcyteen. Ravintokuidun määräksi neuvottelukunta suosittaa glvrk (12,6 gllooo keal). Hiilihydraattien kokonaismäärän kohottaminen ja sokerin käytön rajoittaminen johtavat ravinnon kuitupitoisuuden kohoamiseen ja ravintotiheyden kasvamiseen. Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset ovat kyseisten ravintoainesuositusten osalta yhteneväiset. Kuidun saanli Kuidun määrä ravinnossa vaihtelee huomattavasti eri puolilla maailmaa. Länsi-Euroopan maissa sen saanniksi on arvioitu glvrk henkeä kohti, vastaavan luvun ollessa esimerkiksi Afrikan maaseutuväcstöllä g. Suomalaisten ravintokuidun saantia on arvioitu elintarvikkeiden ku!utustilastojen, ravinnonkäyttötutkimusten ja kaksoisannosanalyysien perusteella. Vuosisadan alussa kuidun määrä ravinnossa oli 33 glvrk henkeä kohti, 1970-luvun alussa 18 g ja nykyisin g. Lapsilla ja nuorilla kuidun saanti on glvrk henkeä kohden. Itäsuomalaisten ja maaseudun nuorten ruokavalioon sisältyy enemmän ravintokuilua kun länsisuomalaisten ja kaupunkilaisten. Nuorten diabeetikkojen kuidun saanniksi on arvioitu 33 glvrk. Hiilihydraatit suomalaisten ruokavaliossa Kasvikset, hedelmät, marjat 13 % Sokeri 27 % Muul3 % Peruna 8 % Eri elinlarvikeryhmien merkitys hiilihydraattien IAhteenä (ravintotase 2000). Kokonaismäärä Hiilihydraatit muodostavat yhä edelleen suomalaisen ravinnon perustan. Niiden kokonaiskulutus on kuitenkin vähentynyt ja keskinäinen kulutussuhde muullunut epäedulliseksi. Suomalainen väestö saa ravintotasetilastojen mukaan kokonaisenergiastaan alle 50 % hiilihydraateista. Hiilihydraattien kokonaismäärä on n. 320 glvrk, kun kokonaisenergiansaanti on n. II MJ (2680 keal). Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat vilja, sokeri ja makeiset, hedelmät, marjat ja kasvikset sekä maito. SokcrcidclI osuus Sokereita sisältyy suomalaisten ravintoon n. 160 glhenk.lvrk. Tästä määrästä suurin osa, lähes 90 g, on joko sellaisenaan nautittua tai elintarvikkeisiin lisättyä sakkaroosia. Loppu on elintarvikkeiden luonnostaan sisäitämää sokeria: n. 30 g laktoosia ja n. 30 g hedelmien, marjojen ja kasvisten sokereita. Lisätyn sokerin kulutus oli vuoden 2000 ravintotasetilastojen mukaan 32 kg henkeä kohti vuodessa. Suosituksen mukainen sokerimäärä vuodessa olisi kg henkeä kohti, energian kulutuksesta riippuen. rn Suositusten mukaan suomalaisten tulisi våhenlåå sokerin kaytlm låhes puoleen nykyisestå

10 Rasvat Elimistön rasvapitoisuus vaihtelee suuresti. NormaalipainoiseJla miehellä sitä on n.15 % painosta, naisella vähän enemmän. Hoikaflakin naisella rasvakudosta on useimmiten yli 10% kehon painosta. Ravitsemuksen kannalta tärkeimpiä rasva-aineita eli Iipidejä ovat triglyseridit eli neutraalit rasvat fosfolipidit ja kolesteroli. Triglyseridit muodostuvat glyserolista ja ko/ mesta rasvahaposta. Rasvoista on löydetty 40 erilaista rasvahappoa. Nämä määräävät rasvojen ominaisuuksia. Välttämättömiä rasvahappoja ovat monityydyttymättömät linan-, linoleeni- ja arakidonihapot joista ehdottoman välttämätön on ensiksi mainittu. Niitä tarvitaan kaikkien solujen, mutta erityisesti aktiivisesti toimivien kudosten lipidien ja eräiden hormonien kaltaisten aineiden valmistamiseen. Kolesteroli on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa esiintyvä suurimolekyylinen alkohoti, jotb elimistö valmistba myös itse ravinnon rasvoista. Sitä tarvitaan mm. solujen, sappisuolojen ja O-vitamiinin esiasteen rakentamiseen. Fosfolipidit sisältävät gfyserofin ja rasvahappojen lisäksi fosforihappoa ja typpipitoista, emäksistä ainetta. Elimistö valmistaa ne itse. Fosfolipidejä tbrvitaan solujen rasva-aineenvaihdunnassa. Rasvat hajoavat ohutsuolessa haima- ja suoiinesteen lipaasin vaikutuksesta ja imeytyvät imu- 62 suoniin. Sulatuksessa ja imeytymisessä ovat sappisuolat välttämättömiä. tmusuonistosta vereen tulleet ravinnon rasvat ja elimistön muokkaamat rasvat kulkevat veressä kylomikroneina sekä muina lipoproteiineina (l.dl Vl.Dl. ja HOl.). Veressä kulkee myös pieni määrä rasvahappoja. Ravinnon ja rasvakudosten rasva on sotujen tehokas energianlähde. Lisäksi rasvat vaikuttavat ravinnon kylläisyysarvoon ja maittavuuteen. Ne sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja ja edistävät niiden imeytymistä. Rasvojen runsas käyttö lisää lihomisriskiä lihomiseen taipuvaisilla henkilöillä ja saa mahdollisesti elimistössä aikaan muitakin terveyden kannalta haitallisia muutoksia. Ravinnon kolesterolin määrä ja rasvojen laatu vaikuttavat mm. veren rasva-aineisiin. Vuoden 2000 ravintotaseen mukaan suomalaiset saavat ravinnosta rasvaa 102 glhenkjvrk efi 34E %. Rasvojen huomattavimmat lähteet ovat ravin torasvat. maitovalmisteet ja lihavalmisteet. Kolesterolin määrä ravinnossa on henkeä kohden mgjvrk. Sitä saadaan voista, muista maitovalmisteista, lihatuotteista sekä kananmunista. Rasvojen suositeltava määrä ravinnossa on korkeintaan 30 f %, moniryydyttymättömien rasvahappojen osuus 5-10 E%. Ravinnon ja elimistön rasvat Rasva-aineet eli Iipidit määritellään kemiassa aineiksi, jotka eivät liukene veteen vaan orgaanisiin!iuouimiin kuten esimerkiksi eetteriin ja bentseeniin. Ne ovat pääasiallisesti glyserolin ja rasvahappojen muodostamia estereitä, nk. trigjyseridejä eli neutraaleja Ravinnon rasvoissa esiintyviä rasvahappoja rasvoja. Triglyseridien lisäksi Iipideihin kuuluvat myös sterolit, fosfolipiditja vahat. Rasvat -nimitys rajoitetaan biokemiassa käsittämään vain triglyseridejä, muua yleisesti ruoka-aineiden ja ravinnon rasvoista puhuttaessa tarkoitetaan kaikkia rasva-aineita. Kehon ja ravinnon rasvoista on suurin osa, n. 95 %, triglyseridejä. Toiseksi eniten on elimistössä fosfolipidejä, joita elimistö pystyy itse valmistamaan ravinnon rasva-aineista. Triglyseridit ja rasvahapot Ruoka-aineiden sisältämä rasva on erilaisten triglyseridimole. kyylien seos. Glyserolin alkoholiryhmiin liiuyneet rasvahapot sisältäviit parillisen määrän hiilialomeja, ja jokaisessa molekyylissä on viihintään kahta erilaisia rasvahappoa. Luonnon rasvoista on löydetty kaikkiaan yli 40 erilaista rasvahappoa, joista on yleisiä n. 20. Hiilialomien välillä olevien kaksoissidosten perusteella l'asvahapot jaetaan kolmeen ryhmään: tyydyttyneet,joissa on yksinkertaisia sidoksia; mono eli kertatyydyttymältömäl, joissa on yksi kaksoissidos; poly- eli monityydyttymättömät, joissa on kaksi tai useampia kaksoissidoksia. Monityydyttymättömät rasvahapot ryhmitellään kaksoissidosten sijainnin perusteella n-3 ja n-6 -rasvahapoiksi. Ravinnon rasvojen rasvahapot ovat rakenteeltaan joko cis- tai transmuotoa. Ylisimmin ne ovat cis-muotoa, mutta voivat teollisessa käsittelyssä muuttua trans hapoiksi. TyydYIl)'lleili KerlliltyydyllYlllällömii!\1onitndylllllliitlölllii.1- IVVVVVVVV' /\/\1\ /\11\ 1\1\1\1\ 0 0 IV\l'i/V\ly\ly\ voi happo C t : o öljyhappo C I.: I $(/'i(/ Inuriinihappo C ll : O eikoseeni ~: I linolihappo C I.: l myrisliinihal>po C 1 ': O y-linolecnihappo CII :> palrniliinihappo C 16 : 0 arakidonihappo ~:. steariinihappo C I.: O s(lrjll a-linolecnihappo C I.:) eikosapentacenihappo~,s (EPA) dokosahek.saeenihappo ~,. (DHA),,,,, " CH) CH J CH J CH J CH 1 CH,' CH 1. CH 1. CH 1. COOH o --- Rasvahappoketjun hiiliatomit nurneroidaan rnetyyliryhmästl (CHJ oikealle = n- eli w.nurneroinli. 63

11 . i proteinia kolesteroli muut rasvat ja loslolipiclla lriglyseridi Upoproteiini kaavamaisesti esitettynä. Triglys8ridin, kolesterolin, fosfolipidin ja proteiinin määrät vaihtelevat riippuen siitä, mikä Iipoproteiini on kysymyksessä. Pitkiiketjuiset tyydyuyneet rasvahapot ovat tavallisessa huoneen lämpötilassa kiinteitä, Iyhylketjuiset nestemäisiä ja tyydyttymättömät siläjuoksevampia, mitä enemmän niissä on kaksoissidoksia. Rasvahappokoostumus ratkaisee rasvan kiinteyden. Linoli-, linoleeni- ja arakidonihappoja lukuunottamatta pystyy elimistö muuttamaan rasvahappoja toinen toisikseen ja rakentamaan niitä hiilihydraateista ja protciineista. Mainittuja kolmea happoa kutsutaan vältlärnältömiksi rasvahapoiksi (EFA), vaikka itse asiassa vain linoli ja alfalinoleenihappoa on saatava sellaisenaan. Välttämättömiä rasvahappoja on mm. solujen erilaisten kalvojen ja mitokondrioiden rasvoissa paljon enemmän kuin rasvakudoksissa. Muut rasva-aineet Kolesterolia, joka on steroideihin kuuluva suurimolekyylinen alkoholi, on vain eläinkudoksissa. Ihmisen elimistössä sitä on n g, josta suurin osa on aivoissa, hermokudoksissa, sidekudoksessa ja lihaksissa. Elimistön aktiivisesti toimivien kudosten solujen membraaneissa ja elimistön nesteissä on fosfolipidejä. Ne sisältävät glyserolia, suurimmaksi osaksi polytyydyttymättömiä rasvahappoja, fosforihappoa ja typpipitoista emästä, tavallisesti koliinia. Elimistön tärkein fosfolipidi on lesitiini. Lipoproteiinit Kolesteroli, triglyseridit ja fosfolipidit eivät liukene veteen. Tämän takia ne kulkevat veriplasmassa proteiiniin liittyneinä lipoproleiineina, jotka muodostuvat pääasiassa suolen seinämässä tai maksassa. Veren lipoproteiinit oval koostumuksel- Plasmalipoproteiinien keskimttäräinen koostumus. Aineosa KeskimJlllrUincn pitoislilis <%} kylomikroni VLDL LDL HDL proleiini uiglyseridi kolesteroli 2 7 " 8 2, koteslerotiesteri fosfolipidi jauhot, $Uurimot ruokaleipä keksit, kahvlieipai kasvikset hedelmat ja marjat maito ja piima kermat jaätelöt juustot naudanlilla sianliha vasikanliha lampaanliha broileri sisäelimet makkaral kala kananmuna kevytlevitteet ~ margariini OIjy ~klaa pähldnat o laan ja tiheydeltään erilaisia. Niillä kullakin on oma tehtävänsä. Ravinnosta imeytyneitä rasvoja kuljettavat kevyimmät lipoproteiinit, kylomikronit, joiden proteiinipitoisuus on pieni ja triglyseridipitoisuus suuri. VLDL (very-iow density lipoprotein) kuljettaa lähinnä endogeenista, maksan, muodostamaa triglyseridiä kudoksiin. LDL (Iow density lipoprotein) kuljettaa kolesterolia kudoksiin ja HDL (high density Iipoprotein) kudoksista maksaan. HDL-kolesterolin osuuden veren kolesterolimäärästä tulisi olla 20 %. Elintarvikkeet rasvojen lähteenä Elintarvikkeiden rasvaljitoisuus Voin, margariinin, öljyjen ym. sellaisenaan käyteuyjcn ravintorasvojen lisilksi liha-, kala- ja maitovalmisteet sekä kananmunat luovat päivittiliseen ruokavaliooil huomattavan mäiirän rasvaa. Ruoan valinnalla ja valmistusmcllclelmäl1ä voidaan vaikuttaa rasvan kokonaissaantiin merkittävästi. Eraiden ruoka-aineryhmien ja ruoka-aineiden rasvapitoisuus % painosta. ' vaihleluvali kokooaismmra % 64 65

12 o Rasvojen hyväksikäyttö elimistössä ~ I I I I I I ~ ~ ~ I I I I I ~ ~ I monityydytlymåttömål rasvahapot kertatyydytlymåltömål rasvahapot o tyydytlyneet rasvahapot MllilovalmisleeC - maidot, piimlil, jogurtit. viilit useimmat juustol, jlllilelöl, kermaviili Rasvat - voi voi-kasviöljyscos voi-kasviöljyscos margariinil öljyl 0 Kllllllnlllllllll - kokonainen keltull;ncn 1500 Sisiielirllcl - maksa munuainen 400 Liha Kala Eräiden elintarvikkeiden kolesterolipitoisuuksia mgl l00g. NaudanpalsU Sianliha, kinkku Bl'OiI&rinliha Hauki Silakka Kirjolohi Aurin90nkukkaö~y SoijaOljy Ry""";, OliiviOljy Kookosrasva JAAkaappimargariini Margariini 40 Marganlni 60 Talousmargariini V~ Voi-kasvi6ljyseos 40 Voi-kasviOljyseos 80 Elintarvikkeiden rasvojen rasvahappokoostumus %:na rasvojen kokonaismääräsla. Tyydyttyrnättömien rasvahappojen m~ärån IisiMntyessä rasvan sulamispiste laskee. Voirasva on poikkeus, koska sen molekyyleissä on paljon nestemijista tyydyttynytta voihappoa. Elintarvikkeiden rasvahappokoostllmlls Eläinrasvojen rasvahapoista on suurin osa tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä. Kalan ja kanan rasvat sisältävät tosin huomallavan määrän, ja sian rasva jonkin verran, monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kasvirasvoissa on kookosrasvaa lukuunottamatta paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja. Rypsi- ja oliiviöljyn erikoisuutena on runsas öljyhappopitoisuus. Rypsiöljy sisältää lisäksi sekä n-6 sarjan linolihappoa cttii n-3 sarjan alfalinoleenihappoa. Margariinin koostumus vaihtelee raaka-aineen ja käyttötarkoituksen määräämän kovetusasteen mukaan. Ruoka-aineiden kolesterolipitoisuus Kolesterolia on ainoastaan eläin kunnan tuolleissa. Erityisen paljon sitä on kananmunissa ja sisäelimissä. Kasvikunnan ruoka-aineet sisältävät muita steroleja, esimerkiksi ergosterolia. 4> ~ ru Rasvat muodostavat elimistön tarkoituksenmukaisen ja tehokkaan energianlähteen. Ennen kuin ravinnon rasvat voivat imeytyä, ne on saatava jollain tavalla vesiliukoiseen muotoon. Myös niiden kuljetus elimistön nesteissä ja imeyttäminen soluun edellyttävät hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnasta poikkeavaa käsittelyä. Rasvojen hajoaminen ruoansulatuksessa Rasvojen hajoaminen on mahdollista niiden pilkkouduttua hienojakoiseksi emulsioksi ruokasulaan. Tämä on mahdollista vasta ohutsuolen olosuhteissa. Ruokasulan tultua mahan portista pohjukaissuoleen hidastavat sekä hermostollisct että hormonaaliset tekijät mahalaukun liikkeitä ja pienentävät maharauhasten suolahapon eritystä. Varsinkin runsaasti rasvaa sisältävä ruoka poistuu hitaasti mahalaukusta. jolloin ei ylitetä ohutsuolen kykyä sulattaa ja imeyttää rasvaa. ravnnon emulgoitunut rasva äj8j8fa,"lå, 1-81'&}'&'f-&t... ravinnon emulgoitu maton rasva 'W', ~ < Ei> Et...~ < ~ ;J\~ sappinesle L/~1 / IVl r. >..::.. r.;,;; r=j haimalipaasi ohutsuolen Iipaasi a,'8j emulgollunut rasva rasvahapot monoglyseridil diglyseridit \r.i glyseroli rasvahapol rasvahapot Rasvojen hajoaminen ruoansulatuksessa. Ennen emulgointia lipaasit (E) voivat vaikuttaa vain suuren rasvapalfosen pinnalla. Emulgoinnin jalkeen vaikutuspinta moninkertaistuu

13 I OhUlsuolen alkuosaan erittyvät haima-, sappi- ja suoiinesteet neutraloival ruokasulan suolahappoa ja mahdollistavat näin rasvojen emulgoitumisen ja entsymaattisen sulawksen. Emulgoitumisen saavat aikaan sappisuolat ja haiman lipaasin rasvoista vapauttamat rasvahapot sekä monoglyseridit. Samalla suolen seinämän lihasten liikkeet hienontavat mekaanisesti rasvapal10sia pienemmiksi. Haim3- ja suolinesteen lipaasit pääsevät tehokkaasti hajottamaan triglyseridejä emulsiohiuk kasten pinnalla. Rasvamolekyylit pilkkoutuvat lähinnä rasvahapoiksi ja glyseroliksi sekä monoglyserideiksi. Haimanesteessä on myös fosfolipaasiaja kolesteroliestcraasia, jolka hajoinavat ohulsuolen alkuosan olosuhteissa ruoan fosfolipidejä ja vapauttavat kolesterolin estereistään. Rasvojen imeytyminen Lyhyt- ja keskipitkäketjuiset rasvahapot (C._ 10 ) ja glyseroli diffuntoituvat vesiliukoisina ohutsuolen seinämän soluihin ja edelleen porttilaskioloon. Glyseridit ja liukenemattomat rasvahapot muodostavat sappisuolojen kanssa n m läpimittaisia molekyylikasaumia, misellejä, jotka voivat liueta veteen kolloidisesti sappisuolojen avulla. Misellit kulkeutuvat suolen seinämän soluihin ja hajoavat siellä. Vapautuvat pitkäketjuisel rasvahapot sekä glyseridit yhtyvät jälleen triglyserideiksi. Uusien molekyylien muodostamiseen osallistuvat myös veren elimistöstä suoleen tuomat vapaat rasvahapot. Rasva imeytyy seinämän soluista imusuonistoon 0,1-0,6 11m läpimitlaisina kylomikroneina, jotka kulkeutuvat rintatiehyen kautla laskimoverenkiertoon. Imuneste ja veri saattavat olla rasvaisen aterian jälkeen maitomaisen sameita veri plasman rasvapitoisuuden noustessa jopa 1-2 %:iin. Yleensä noin 95 % ravinnon rasvoista imeytyy ohutsuolesta. Mikäli ulosteisiin erittyy enemmän kuin 7 % rasvaa, se merkitsee hiiiriintynyttä sulatusta ja imeytymistä eli rasvaripulia. Ravinnon sisältämästä kolesterolista imeytyy vain noin puolet. Päivittäin imeytyvä miiärä on kuitenkin moninkertainen, 1-2 g. Suuri osa tästä on sappinesteen kolesterolia. Kolesteroli imeytyy sappisuolojen kanssa muodostuneina miselleinä ja siirtyy kylomikroneina imusuoniston kautta laskimoverenkiertoon. Sappisuolat imeytyvät pääasiassa ohutsuolen loppuosasta vereen ja kulkeutuvat porttilaskimon kautta takaisin maksaan. Elimistö käyttää samaa molekyyliä useita kertoja ennen kuin se erittyy ulosteisiin. Esimerkiksi yhden aterian sulatuksen aikana sappisuolat kiertävät 2-3 kertaa tämän ns. enterohe paanisen kierron ja mahdollistavat näin nautittujen rasvojen pilkkoutumisen ja imeytymiseen. Rasvojen aineenvaihdunta Veren rasva-ainepitoisuus, lähinnä triglyseridien määrä, nousee aterioinnin jälkeen; kohoaminen on voimakkainta n. 2-4 tunnin kuluttua ruoan nauttimisesta. Elimistö käyttää kuitenkin veren rasvan nopeasti joko maksassa ja rasvasoluissa tapahtuvaan aineenvaihduntaan tai solujen energian lähteenä. Triglyseridit ovat veressä ohutsuolen seinämässä muodostuneina kylomikroneina ja muina Iipoproteiineina, pääasiassa VLDLnä. Veressä on myös rasvasoluista vapautuneita rasvahappoja,jotka ovat liittyneinä albumiiniin; poruilaskimoveressä on jonkin verran ravinnosta imeytyneitä vapaita rasvahappaja ja glyserolia. Kolesteroli kulkee verenkierrossa pääasiassa LDL:nä tai HDL:nä. Tapahtumat rasvflsoluissa Lipoproteiinien triglyseridit vapautuvat rasvasoluissa lipaproteiinilipaasin vaikutuksesta ja hajoavat vapaiksi rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Triglyseridit rakentuvat uudelleen soluilie ominaisiksi rasvoiksi veren rasvoista ja glukoosista muodostuneista rasvahapoista ja glyserolista. Elimistö pyrkii muodostamaan lajille ominaisia rasvoja, joskin esimerkiksi runsas öljyjen käyttö on omiaan muuttamaan niiden koostumusta. Rasvasolujen triglyseridit osallistuvat jatkuvasti aktiivisesti aineenvaihduntaan. Veren energiavarastojen vähentyessä rasvahapot vapautuvat (lipolyysi) ja kulkeutuvat albumiiniin sitoutuneina energiaa tarvitseviin soluihin. Veren sokeripitoi suudell noustessa aterioinnin jälkeen rasvahappojen määrä laskee plasmassa n. 0,25 mmol:iin, kun sen pitoisuus on paastotessa 0,5-1,0 mmol/!. Vaikka veressä on rasvahappojen muodossa kerrallaan vain vähäinen energiamäärä (n. 15 kj), se on keskeinen lihasten toiminnalle, koska se on nopeasti käytettävissä ja koska sitä tarvittaessa vapautuu jatkuvasti lisää lipo Iyysin nopeutuessa rasvasoluissa moninkertaiseksi. Varastorasvojen rakentumista ja hajoamista säätelevät monet hormonit. Insuliini kiihdyuää varastoitumista lisäämällä glyserolin ja rasvahappojen muodostumista glukoosisla ja estämällä rasva

14 happojen vapautumista. Noradrenaliini, adrenaliini ja kasvuhormoni puolestaan kiihdyttävät lipolyysiä. Rasvakudosta muodostuu lähinnä ihon alle, sisäelinten ympärille ja vatsapaitaan. Varaston lisääntyminen merkitsee sekä solujen määrän että niiden rasvapitoisuuden kasvua. Normaalisti miesten elimistössä on rasvaa &-15 kgja naisten kg; määrä vaihtelee kuitenkin nälkiintyneiden 1 kg:sta eriuäin lihavien yli 100 kg:aan. Rasvakudos sisältää n % rasvaa, n. 2 % proteiinia, n. 10 % vellä ja energiaa 30 MJlkg. Rasva-aineenvaihdunta maksassa Maksa muodostaa lajille ominaisia triglyseridejä. Raaka-aineina ovat osa ravinnon rasvoista, hiilihydraateista muodostuneet rasvahapot ja glyseroli, rasvakudoksesta vapautuneet rasvahapot sekä suolistosta imeytyneet Iyhytketjuiset rasvahapol. Lähtöaine on riippuvainen ravitsemustilasta. Hyvin rasvaisen aterian jälkeen ovat kylomikronit pääasiallinen raaka-aine, hiilihydraattipitoisen ruoan jälkeen glukoosi ja aterioiden välillä sekä paastotessa rasvasolujen rasvahapot. Maksan muodostamattriglyseridit siirtyvät vereen pääasiassa VLDL:nä, joka ravinnosta muodostuneiden kylomikronien tavoin käytetään nopeasti rasvasoluissa tai lihaksissa. Niiden hajotessa syntyy runsaasti kolesterolia sisähävää LDL:ää. HDL Imusuonlsto Verlsuonlsto Rasvasolut Kylomikrorit (1 energia)1 001' H,O Maksa Rasvahapol 91y~roIl,--' rasvahapot.. triglyi mltu~ -1> sari- HDL trigtyse- VlDL T ridit loisi/ LDL rasva- Rasva- hapol 1-+ ~'s.,,'" hapol glukoosi KyIe- _ mlkronit KyIe- mllro- VLDL _ ~I Porttilaskimo t LDL Trigly- seridit,,- Ohutsuoll Rosvahapo' ~ Pitkäketjuiset Lyhytkeijuisel rasvahapot Ravinnon rasvat Glyseridit GlyseroM I loslo- iipidit I Uhassolut lriglyseridit rjva-..;... / hapot'\. )'" (, ene",~ ') 001' HzO) Tapahtumat lihassoluissa Uhassalut vapauttavat VLDL:stä ja kylomikroneista rasvahappoja lipoproteiinilipaasin avulla. Näitä sekä veren sisältä~ miä rasvahappoja solut käyttävät energian tuottamiseen sekä omien triglyseridien ja fosfolipidien valmistamiseen. Kolcstcroliainccnvaihdunta Valtaosa (n. 90 %) elimistön kolesterolista on soluissa. Maksa toimii kolesteroliaineenvaihdunnan keskuselimenä syntetisoiden kolesterolia rasvoista. Myös muut kudokset valmistavat sitä solujen tarpeeseen. Elimistön ylimäiiräisen kolesterolin maksa pyrkii poistamaan erittämällä sitii sappeen joko sellaisenaan tai sappisuoloiksi muutettuna. Maksan muodostama ja ravinnon sisältämä kolesteroli kulkevat veressä lipoprotciineissa (LDL, HDL ja VLDL). Solut voivat ottaa tarvitsemansa kolesterolin VLDL:stä muodostuneesta LDL:stä solun pinnalla olevien reseptoriaineiden avulla. Tällöin solun oma synteesi keskeytyy. Solulle tarpeellomat LDL-hiukkaset virtaavat kudosnesteen mukana imusuoniin ja palaavat verenkiertoon. Rasvojen aineenvaihdunta Solujen reseptorit säätelevät tehokkaasti solujen kolesterolimäärää, mistä syystä ylimäärä kolesterolia palautuu verenkiertoon. HDL pyrkii sitomaan ylimääräistä kolesterolia ja kuljettamaan sitä maksaile eritettäväksi. Rasvojen merkitys Rasvojen merkitystä elimistölie on pyritty selvittämään lukuisten ihmisillä ja eläimillä suoritettujen kokeiden ja seurantatutkirnusten avulla. Rasvojen tehtävät Rasvat sisältävät painoyksikköä kohti yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit (38 kj/g), mikä toisaalta mahdollistaa riittävän energiansaannin pienestäkin ruokamäärästä, toisaalta aiheuttaa helposti energian Iiikasaan

15 72 I ) Ilia. Keskushermostoa ja erytrosyyllcjä lukuunottamatta kykenevät..t:.!.imistön solut kä llämään rasvaha 0'3 suoraan energian lähtcenä. Rasvojen sisältämiä välttämättömiä rasvahap Poja solut tarvitsevat aineenvaihduntaansa ja solukalvojen fosfolipidien rakentamiseen. Ne lujillavat solun seinämää ja säätelevät kolesleroliaineenvaihduntaa. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan myös hormonien kaltaisten aineiden, ~ikosanoidien, proslaglandiinin, proslasykliinin ja trombok Saaii"in muodostamiseen. Eikosanoidit vaikuttavat mm. verihiulaleiden kasaantumiseen, veren virtaukseen, munuaisten veden eritykseen, ruoansulaluskanavan solujen kuntoon ja kohdun supistumiseen. Rasvaliukoiset vitamiinit ovat yleensä elintarvikkeissa rasvaan liuenneina, ja rasvat aullavat niiden imeytymistä. Rasvat sisältävät usein aromiaineita tai liuollavat niitä muis+ ta ruoka-aineista. Pieni määrä rasvaa saattaa vaikuttaa ratkaisevasti ruoan makuun, väriin ja rakenteeseen lisäten sen nautiuavuulta. Rasvat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja sulavat suhteellisen hitaasti, mikä lisää ruoan kylläisyysvaiku+ tusta. Elimistöön kertyneet rasvakudokset ovat energiavarastona, suojelevat arkoja sisäelimiä ja ihon alle kertyneinä kerroksina aullavat lämmön säätelyssä. Sopiva määrä rasvaa on n % painosta; naisilla sitä on säännöllisesti vähän enemmän kuin miehillä. ~olipi4jt, esimer~iksi ~sitij'li,lovat solujen toiminnalle välttämättömiä rasva-aineita, joita elimistö ei käytä nälkiintymisenkään aikana. Niitä tarvitaan erityisen paljon aivo+, hermo- ja maksakudosten aineenvaihdunnassa. Veressä ne osal+ listuvat triglyseridien kuljetukseen ja auttavat niiden pääsyä solun seinämän läpi. Sappinesteen Icsitiini osallistuu rasvojen emulgointiin ohutsuolessa. Kolesterolia solut tarvitsevat mm. solukalvojen rakentamiseen. Siitä muodostuu myös sappisuoloja ja lukuisia lisämunuaisten tuottamia hormoneja. Rasvojen puute Rasvojen puutleen aiheuttamia häiriöitä ei ole voitu selvittää, koska tilanteeseen säännönmukaisesti liittyy myös muiden ravintoaineiden ja useimmiten myös energian niukkuus. Koe-eläimillä aikaansaatu välttämättömien rasvahappojen puute näkyy ensimmäisenä kudoksissa, joissa solujen muodostuminen on erittäin voimakasta. Kehitysmaiden aliravituilla lapsilla, rasvaltomalla maitoravinnolla olevilla imeväisillä ja sairaalassa ravintoliuosten varassa elävillä aikuisilla on todettu välttämättömien rasvahappojen puutteen aiheuttavan iho-oireita. Rasvojen haittavaikutuksia Ravitsemustutkimus on kauan kiinnittänyt huomiota liiallisen rasvojen käytön mahdoljisiin haillavaikutuksiin. Liian rasvainen ruoka yksipuolistaa ruokavaliota ja johtaa helposti muiden ravintotekijöiden niukkuuteen. Rasva on suomalaisen ruokavalion huomattava raffinoija. Rasvojen liiallinen käyttö johtaa helposti lihavuuteen, joka sinänsä on vahva vaikuttaja monien sairauksien synnyssä ja niiden hoidon onnistumismahdollisuuksissa. Väestön seurantatutkimuksissa on ravinnon rasvojen määrällä todeliu olevan yhteyuä rinta- ja paksusuolen syövän esiintyvyyteen. Ravinnon rasvan määrän ja laadun vaikutus veren lipoproteiinien määrään ja laatuun vaihtelee voimakkaasti yksilöstä toiseen. Runsas kolesterolin määrä ravinnossa aiheuttaa useimmiten veren kolesterolitason nousun lähinnä LOL-kolesterolimäärän kasvaessa. Edellistä voimakkaammin LOLkolesterolia lisää tyydyttyneiden rasvahappojen, etenkin C I 2-16 suuri määrä ravinnossa. Kertatyydyuämätlömät rasvahapot '1 p alentavat v~ren LD~-kolesterolia. Samoin vaikuttavat ravin- {.. non n-6-~arjan mollltyydyttymättömät rasvahapot. Ne alen- r r tavat kuitenkin myös veren HDL-kolesterolia. N-3-sarjan rasvahapot puolestaan pienentävät veren triglyseridipitoi- I suulla (VLDL) ja nostavat matalaa HDL-kolesterolimäärää. '1, , kolesteroliarvojen esiintyvyys ( ) sepelvaltimotaudin vaara (-) tavoltealue... verraten vllhilinen vaara... huomattavasti IIsllllntyneen vaaran alue Seerumln kolesteroli pitoisuus nvnovi Sepelvaltimotaudin vaaran riippuvuus seerumin kolesterolipitoisuudesta. Suomalaisen väestön kolesteroliarvojen jakauma on siirtynyt selvasti pienemmän vaaran suuntaan ja edullinen suuntaus jatkuu (Duodecim Kliininen ravitsemus). 73

16 rasvaa 9 g LDL-kolesterolipitoisuuden kasvu lisää mahdollisuutta sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, kun taas HDL vaikuttaa päinvastoin. Trans-mUOloisten rasvahappojen on todettu vaikuttavan seerumin kolesterolipitoisuuteen samalla tavalla haitallisesti kuin tyydyttyneiden rasvahappojenkin.valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittaa tästii syystä, että ne luetaan kuuluviksi tyydyttyneisiin rasvahappoihin. Suomessa transrasvahappojen saanti on vähäistä 1 % E (prosenttia kokonaisenergiasta). Niiden saannilla ei ole näin ollen käytännön merkitystä. Rasvojen käyttösuositukset Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan rasvojen osuuden energiasta tulisi olla korkeintaan 30 E %. Ravinnon rasvamäärä ei saa kuitenkaan olla alle E %. Energiankulutuksen ollessa 10 MJ/vrk (2400 kcal) on ravinnon sopiva kokonaisrasvamäärä g. Ravintorasvojen määräksi suositellaan vähintään 40 glvrk. Suositeltavaa on, että tyydyttyneitä rasvahappoja on alle 10 E % ja monityydyttymättömiä rasvahappoja n. 20 E %. Kalarasvan osuutta ruokavaliossa tulisi lisätä, koska sen sisältämä eikosapentaeenihappo vaikuttaa edullisesti verisuonisairauksien ehkäisyssä. Vallion ravitsemusneuvottelukunta ei anna yleistä suositusta kolesterolin määrästä ravinnossa. RDA-suosituslen (1989) mukaan kolesterolia ei saisi olla ravinnossa yli 300 mglvrk. Proteiinit Kaikissa elävissä olioissa on proteiinia (kreikk. proteios = ensi sijalla oleva). Aikuisessa ihmisessä proteiinia on normaalisti n. 15 % painosta. Tästä on lihaksissa lähes puolet, luustossa viidesosa ja ihossa sekä rasvakudoksessa kymmenesosa. Proteiinit ovat jopa 1000 aminohappoa käsittäviä pallo- tai kuitumaisia ketjurakennefmia. Aminohapot ovat koostuneet hiilestä, vedystä, hapesta ja typestä. Yhdeksän aminohapon katsotaan olevan ihmiselle välttämättömiä, ts. ihminen ei kykene valmistamaan niitä itse. Proteiinit hajoavat ruoansulatuksessa proteolyyttisten entsyymien vaikutuksesta aminohapoiksi, jotka imeytyvät verenkiertoon ja kulkeutuvat sieltä edelleen maksaan. Kokonaisproteiinipitoisuus sekä proteiinien sisältämien välttämättömien aminohappojen määrä ja suhde verrattuna aminohappojen tarpeeseen vaikuttavat ravinnon merkitykseen proteiinin lähteenä. Proteiinien ravintoarvo voidaan määrittää useilla biologisilla ja kemiallisilla menetelmillä; tulokseksi saadaan esimerkiksi biologinen arvo ja kemiallinen arvopiste. Jos kahta tai useampaa proteiinin lähdettä nautitaan samanaikaisesti, proteiinit voivat täydentää toistensa aminohapposisältöä, niin että se vastaa elimistön tarpeita. Jokainen syöty proteiinigramma tuottaa energiaa 17 kj (4 kcal). Päivittäin saadusta energiasta % on peräisin proteiineista. Niiden keskeisimpänä tehtävänä on kuitenkin olfa rakennusaineenajpdostellja elintärkeiden yhdisteiden, esimerkiksi entsyymim_hormonien. ja kuljettajaproteiinien, ~eesissä. Proteiinien puute aiheuttaa joko yksin tai yhdistyneenä energian puutteeseen vakavan aliravitsemusongelman. Se johtaa usein pysyviin ruumiillisiin tai henkisiin vaurioihin ja on huomattavin kuolemaan johtava puutostauti. Proteiinien fiikasaanti ei yleensä, imeväisikäi-i~ siä lukuunottamatta, aiheuta aineenvaihdunta-t~ häiriöitä. Proteiinia tulisi suositusten mukaan saada ravinnosta 0,8 glkg ruumiinpainoa/vrk tai E %. Suomalaisten proteiinin saanti on riittävää, jopa runsasta suosituksiin verrattuna. 0 0 Juusto 12 % 0 Voi 11 % Kasviöljyt 14 % D Margariini 15 % Muut 6 % 0 Muna 3 % Nestemaiset mailovalmisteel 15 % Kala 1 % 0 Liha 23 % Suomalaisten rasvojen saanti eri ruoka-aineista %:na kokonaissaannista (Ravintotase 2001, ennakkotieto). 74 Rasvat suomalaisessa ruokavaliossa Ravintotasetilastoihin (2000) perustuvien laskelmien mukaan suomalaiset saavat rasvaa lähes 102 g henkeä kohti vuorokaudessa, ja rasvan osuus energiasta on n. 34 %. Ravintorasvat, maitovalmisteet ja liha ovat tärkeimmät rasvojen lähteet. Rasvahapoista n. 16 E % on tyydyttyneitä, kertatyydyttämättömiä n. 12 E % ja monityydyttämättömiä n. 5 E %. Suomalaisen väestön kolesteroliarvojen jakauma on siirtynyt selvästi pienemmän vaaran suuntaan ja edullinen suuntaus jatkuu (Duodecim Kliininen ravitsemus). Ravinnosta saadun kolesterolin määrä on miehillä n. 340 mg ja naisilla n. 235 mglvrk. Kolesterolista vähän yli kolmannes tulee lihasta, vajaa kolmennes kananmunista ja alle 20 % maitovalmisteista (Finravinto -97). Ravinnon ja elimistön proteiinit Proteiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät vedyn, hiilen ja hapen ohella typpeä; useimmat sisältävät myös rikkiä sekä eräät lisäksi muita alkuaineita. Ne ovat kemialliselta rakenteeltaan huomattavasti mutkikkaampia kuin rasvat ja hiilihydraatit. Proteiineissa esiintyy perusyksikköinä 20 erilaista aminohappoa, joista 8-9 on ihmiselle välttämätöntä. Jokaisessa proteiinissa ovat sille ominaiset aminohapot tietyssä järjestyksessii, ja kullakin proteiinilla on vain yksi oikea 75

17 Proteiinimolekyyli on rakenteeltaan monimutkainen. Terveet punasolut ja sirppisoluaneemiset punasoluf maito liha 1) ~ ) lihakset, luusto >iho, hiukset, kynnet PAOTEIlNIT kala ~ >veren proteiinit vilja 1 ) entsyymit hormonit ym. aminohappojärjestys. Vähäinenkin aminohapporakenteen muutos saa aikaan uuden, ominaisuuksiitaan erilaisen proteiinin muodoslumisen. Tämä mahdollistaa ihmisten, eläinten ja kasvien moninaisuuden ja yksilöllisyyden. Proteiinien ryhmittely Proteiinit rakenluvat aminohapoista muodosluneista peptidiketjuista. Proteiinimolekyylissä on aminohappoa. Tavallisimmin proteiinit ryhmitellään kuilumaisiin ja pallomaisiin. Edelliset rakentuval pitkistä, toisiinsa kietoutuneista aminohappoketjuista. Ne ovat suurimmaksi osaksi veteen liukenemattomia ja sulamattomia ja esiintyvät sekä suojaavissa että tukikudoksissa.1s!!itumaisia proteiineja ovat esimerkiksi sidekudoksen kollageeni ja elastiini, ihon, kynsien ja hiusten keratiincverihyytymänfibriinija lihaksen myosiio.i. Suurin osa ravinnon proteiineista on pallomaisia, joissa peptidiketjut ovat ~oimakkaasti poimuuntuneel. Ne ov~t usein veteen liukenevia ja helposti hajoavia sekä sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Tähän ryhmään kuuluvat mm. munan, maidon.ja veren albumiinit ja globuliinit, viljan prolamiinit ja gluteliinit, maidon kaseiini, veren hemoglobiini ja lipoproteiinit sekä tuman nukleoproteiinit. Proteiinit voidaan ryhmitellä esimerkiksi seuraavasti: Rakenteeseen vaikuttavat proteiinit, esimerkiksi kollageeni, keraliini, elastiini Supistavat proteiinil, esimerkiksi lihasproteiinit Vasta-aineenmuodostajat, esimerkiksi gammaglobuliini Veren proteiinit, esimerkiksi hemoglobiini, albumiini, globuliini, fibrinogeeni Hormonit, esimerkiksi insuliini Entsyymit, esimerkiksi amylaasi Ravinnon proteiinit, esimerkiksi kaseiini, muna-albumiini. J hedelmä (1-14 E %) peruna (10 E %) papu, tuore (30 E %) maito (20-40 E %) herne, tuore (46 E %) leipä (15 E %) jauhot (12-15 E %) kananmuna (34 E %) pähkinä. hassel (8 E %) raejuusto (71 E %) kala (36-85 E %) makkara (16-20 E %) sianliha (19-62 E %) naudanliha (30-57 E %) maapähkinä (17 E %) vehnänalkio (35 E %) edamjuuslo, (40 % 34 E %) maitojauhe, rton (39 E %) soijajauho (33 E %) o Elintarvikkeiden proteiinisisältö Selvitettäessä ruoan merkitystä proteiinin lähteenä tai arvioitaessa tämän ravintoaineen tarvetta ja saantia on kiinnitettävä huomiota paitsi proteiinipitoisuuteen myös sen sopivuuteen ihmisen ravintona. Protciinil)itoisuus Proleiinin on todettu laadusta riippumatta sisältävän typpeä n. 16 %. Kun määritetään näytteen typpipitoisuus ja kerrotaan ko. arvo vakiolla 6,25 (= 100/16) saadaan selville proteiinin määrä. Tarkempia proteiinimäärityksiä tehtäessä käytetään erityistyppikerloimia, jotka vaihtelevat elintarvikkeen proteiinin typpipitoisulldcsta riippuen välillä 5,18-6,38. Ruoka-aineiden proteiinimäärä vaihtelee välillä 0-50 gl100 g. Tuoreet kasvikunnan elintarvikkeet sisältävät vain alle 5 % proteiinia. ~asvien siemenet voidaan proteiinipitoisuutensa perusteella!ll/ rinnastaa eläinkunnan proteiinilähteisiin Eräiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuuksia g/100 g vaihtel väli

18 ruoka-aine biologinen arvo Muna ja liidinmaito Riisi Liha, kala ja lehllllinmaito Peruna 70 Pavul, vehnli 50 Maissi 40 Gelatiini 0 Eräiden ruoka-aineiden biologinen arvo eri lähteiden mukaan. Protciinin arvo ravintoainccnu Protciinin arvoon ravinloaincena vaikuttavat protciinin sulavuus ja aminohappokoostumus. Arvoa määritetläessä käytetään sekä biologisia että kemiallisia menetelmiä. Edellisissä tutkitaan proteiinin hyväksikäyttöä elimistössä siten, että lasketaan ravinnon sisältämän ja elimistöön jäävän typpimäärän ero. Tällöin ei tarvita tietoja proteiinin aminohappokoostumuksesta. Kemiallisissa menetelmissä määritetään aminohappokoostumus ja verrataan sitä tietyn vertailuproteiinin, esimerkiksi munan tai äidinmaidon tai aminohappotarpeen perusteella määritellyn aminohapposeoksen koostumukseen. Kun aminohappokoostumusta selvitetään, kiinnitetään erityisesti huomiota välttämättömien aminohappojen määrään. Näitä ovat fenylalaniini, isoleusiini, leusiini, iysiini, metioniinin, treoniini, tryptofaani ja valiini. Lapset tarvitsevat myös histidiiniä valmiina ravinnostaan. Proteiinin sulavuus ilmaistaan ravinnosta imeytyneen typen määränä imeytynyt typpi Sulavuus-% = x 100 ravinnon typpi Eläinproteiinista peräisin olevien aminohappojen on havaittu imeytyvän yli 90 %:sti. Esimerkiksi munan, lihan ja maidon proteiinit imeytyvät 97 %:sti. Palkoviljan proteiinin sulavuus on 80 % ja viljan sekä muiden kasvisten %. Kostean kypsentämisen on havaittu parantavan imeytymistä, kun sen sijaan kuiva kypsentäminen heikentää sitä. Kun proteiinin arvo määritetään biologisesti, se ilmoitetaan tavallisesti biologisena arvona (BA). Kemiallisesti analysoimalla saadaan proteiinin arvopiste. Proteiinin biologista arvoa selvitettäessä koehenkilöille tai eliiimille annetaan tarvetta alhaisempi, ns. suboptimaalinen määrii tutkittavaa proteiinia ja mitataan sekä imeytynyt että elimistöön jäänyt typpi. BA = --:,e~l~in~u~ s~tb~ b~ n~j~ a~ ä~n~y~t~n,:-:- x 100 elimistöön imeytynyt N ~ Elimistöön jäänyt N 0= ravinnon N - (virtsan N + ulosteen N) Imeytynyt N = ravinnon N - ulosteen N Proteiinin biologinen arvo osoittaa, kuinka tehokkaasti elimistö kykenee käyttämään hyväkseen imcytynyttä typpeä. Näin saadaan selville yksittäisen proteiinin, ruoka-aineen tai koko ravinnon proteiinin merkitys ihmisen ravintona. Jos Arvopiste 100 ::.i- 80 :;. I ". 0 Per1Jna Liha '" Pienikin IihamMrä riittää täydentämään perunan proteeiinin aminohappokoostumusta. (Perunan rajoittavat aminohapot ovat metioniini ja kysteiini). naudanveri vehnä pavut "'. heme kaura "'''''''' soija naudannha lehmänmaito m"", -II Rajoittava amlnohappo isoleusiinl Iysiini melioniini, kysteiini Iysiini Jysiinl -.- melioniini. kystelini Eräiden ruoka-aineiden arvopiste suhteessa vertailuproteiiniin (FAlWHO 1973). proteiinin biologinen arvo on yli 70, sen katsotaan takaavan 111) elimistössä tapahtuvan synteesin, mikäli energiaa saadaan /J larpeeksi muista energiaravintoaineista. I)roteiinin arvopistettä selvitettäessä verrataan lutkittavan proteiinin kaikkien välttämättömien aminohappojen ja vertailuproteiinin vastaavien aminohappojen määriä keskenään. AI haisin prosenttiluku eli rajoittavan aminohapon osuus prosentteina vertailuproteiinin vaslaavasta aminohappomäärästä on tutkittavan proteiinin saama pislemäärä. Rajoiuavia aminohappoja ovat useimmiten Iysiini, tryptofaani, treoniini ja rikkipitoiset aminohapot, kuten kysteiini ja metioniini. Kun arvioidaan sulavuuden ja aminohappokoostumuksen perusteella proteiinin soveltuvuulta ihmisen ravinnoksi, eläinkunnan proteiinit ovat säännöllisesti kasvi proteiineja parempia. Tosin viimeksi mainituistakin löytyy melko monipuolisia, proteiinilähteitä (palkovilja, peruna ja riisi). I IJrolciinicn toisiaan täydentävä vaiklllus Ravinnossa on yleensä yhtä aikaa useita proteiinin liihtcitä. Näin ne voivat aminohappokoostumukseltaan täydentää toisiaan, ja etenkin sekaruokaa syöläessä elimistö saa tarvitsemansa aminohapot. Lihan, kalan, munan ja maidon proteiinit ovat hyviä täydenläjiä, koska niiden sulavuus ja biologinen arvo on korkea. Näiden proteiini tulee jopa tehokkaammin hyödynnetyksi, jos niiden kanssa nautitaan viljaa tai kasviksia. Myös kasviproleiini riittää turvaamaan välttämättömien aminohap- IT 78 79

19 rr 111/ J pojen ~~a.~nin: jos usej~a kas.vik.unnan '.u.olleila nautitaan sa II man palvan mkana. ESimerkIksI palkoyiij<l ja maissi tai leijlikasvikset ja vilja täydentävät hyvin toisiaan. Kasviproleiinien arvon parantamiseksi niitä on läydennctly puuliuvilla aminohapoilla. Toistaiseksi rikastaminen ei kuitenkaan ole kannattavaa, koska aminohappojen synlccttinen valmistaminen on epätaloudellista. Vain metioniinin valmistus on toistaiseksi osoittautunut taloudellisesti kannattavaksi. Toisaalta ei myöskään ole onnistuttu valmistamaan kemialliselta rakenteeltaan sellaisia aminohappoja, jolka elimistö käyttäisi tehokkaasti proteiinisynteesiin. Tästä syystä parhaalta ratkaisulla näyttää edelleen ruoka-aineiden yhdisteleminen. Eräissä erityisruokavalioissa voidaan proteiinin lähteenä.!!xttää puhtaita aminohapposcoksia. Näiden hyödyntämises elimistössä on esitetty ristiriitaisia tuloksia. Näyttää kuiten 1tä kin ilmeiseltä, että puhtaita aminohapposeoksia parempia vaihtoehtoja ovat tavalliset ruoka-aineet, osittain hajotetut proteiinit tai proteiinin nauttiminen yhdessä aminohapposeoksen kanssa. Tällöin aminohappojen imeytyminen tehostuu, ja niiden käyttö synteesiin paranee. Aminohappo niukasli (-) runs8i1sli (+) l)'lliini vilja, maapähkinli, gehlliini, palkoviljll, vihrelil auringonkukan ja secsa- lehlivihanneksel min siemenet treoniini vilja, maapähkinli palkovilja tryplofaalli palkovilja peruna, allringonkllkan ja gelatiini scesamin siemenet rikkipitoisct palkovilja, maapähkinil, auringonkukan ja peruna, vihreällehtivih. scesarnin siemenet Rajoittavien aminohapojen (Iysiini, tryptofaani, treoniini ja rikkipitoiset aminohapot) esiintyminen eraissii kasvikunnan ruoka-aineissa. Aminohapp,0a niukasti (-) sisaimvaa elintalvikelta voidaan Myden MA ko. ammohappoa runsaasti (+J sisa/mv$illii ruoka-aineella. Proteiinien hyväksikäyttö elimistössä Proteiinien hajoaminen ja hyväksikäyttö elimistössä on monivaiheinen, jatkuva tapahtuma. Siinä ravinnon aminohapot muokkautuvat lajille ominaisiksi kudosten proteiineiksi ja muiksi yhdisteiksi tai niiden energia vapautuu solujen käyttöön. luonnollinen proleiinl osittain denaturoitunul prolelini _'0 roitunul proieiini Proteiinin denaturointi parantaa sen sufavuutla. Proteiinien hajoaminen ruoansulatuksessa Ravinnon proteiinit voivat pilkkoutua ruoansulatusentsyymien vaikutuksesta aminohapoiksi vasta kun ne ovat denaluroituneet ruoanvalmistuskäsiuelyssä; lopullisesti ne denaturoituvai mahalaukun suolahapon vaikutuksesta. Proteiinien entsymaallinen hajoaminen alkaa mahalaukussa. Mahanesleen suo la happo denaturoi proteiinin ja aktivoi pepsinogeenin pepsiiniksi. Tämä entsyymi vaikuttaa proteiinimolekyylien tieuyyn kohtaan hajottaen ne poiypeptideiksi. Imcväisen mahalaukussa erittyy myös renniiniä,joka saa aikaan proleiinin juoksettumisen ja osittaisen hajoamisen. Juoksellunut mahalaukun sisältö tyhjenee hitaammin kuin nestemäinen. Mahalaukun mer-i kitys proteiinien pilkkomisessa ei ole kovinkaan ratkaiseva sillä arviolta vain n.15.?".pe~tidisidoksistah dr iisoituu siellä: Ohutsuolessa protellmt pllkkoutuvat emäksisessä ympäristössä sekä haima- että suolinesteen entsyymien vaikutuksesta. Haimanesteessä entsyymit erittyvät inaktiivisina trypsinogeenina, kymotrypsinogeenina ja prokarboksipeptidaasina. Nämä aktivoituvat enterokinaasin ja trypsiinin vaikutuksesta. Suolincsteessä on erilaisia peptidaaseja, jotka toimivat sekä ohutsuolessa vapauduttuaan epiteelisolujen tuhoutuessa että epi-j teelisoluissa. Kaikki ohutsuolessa vaikuttavat entsyymit hajottavat proteiinia hydrolyyttisesti katkaisemalla peplidisidoksia, 1t: Ii) ravinnon proleiinil (~ ;J\'---, L/~ '--C; l!1'f. ~ - J\( '\? Proteiinin hajoaminen ruoansufatuksessa. I mahanesteen pepsiini 1 polypeplidil haimanesleen proteaasil suolinesleen peplidaasil aminonapol 80 81

20 ,0 pepsinogee'""i,- ~'~oola=~h'~"""=_'_"'_"_"'~'~siini Proteiinien sulatus. Hajottavien entsyymien työ on hyvin koordino;fu kokonaisuus, JOSS8 jokamen entsyymi irrottaa ketjusfa tietyn aminohapon. 82 Erllyselln mahalaukku ohutsuoli - halma - suoll f' D J, Proenlsyyml trypsinogeeni kymolrypsi~ prokarboksipeptidaasi / V 1 Aklivolva lekijä Enlsyyml enlerokinaasi "'~""i'~psiini trypsiini kymotrypsiini ~rypslini ~arboksipeplidaasi aminopeptidaasi dipeplidaasi kukin tietystä kohdasta. Ravinnon proteiinin ohella proteaasit hajottavat ~ndogeenista proteiinia aminohapoiksi. Jälkimmäistä tulee suolistoon epiteelisolujen hajotessa ja ruoansulatusnesteiden erittyessä n. 60-:-240 g/vrk. Paksusuoleen tulevassa massassa on ravinnon proteifneista jäljellä alle 10 %. Sinne ei erity ruoansulatusnesteitä, mutta mikrobit hajottavat hajoamatonla proteiinia. Siitä muodostuu erilaisia, usein varsin pahanhajuisia, kemiallisia yhdisteitä, jolka saallaval olla osasyynä suolislosairauksiin. Proteiinien imeytyminen Pllkkomlslapahluma proteiinit -polypeptidit proleiiniljpolypeplidit -'dipeptidit )a aminohapot dipeptidit aminohapot Aminohapot imeytyvät suurimmaksi osaksi ohutsuolen jejul1um-osasta. Imeytymiskelpoisia lienevät myös di- ja tripeptidit, jotka ohutsuolen limakalvon pinnalla hajoavat aminohapoiksi. Imeytyminen on enimmäkseen aktiivista,ja se tapahtuu sulamisen tahdissa. Näin suolistoon ei keriiydy suuria aminohappomääriii. Happamilla, emäksisillä ja neutraaleilla aminohapoilla on kullakin oma kuljeltaja, josta ne kilpailevat ryhmän sisällä. Jos jotakin aminohappoa on paljon, se voi heikentää muiden aminohappojen imeytymistä. Aminohapot siirtyvät orttilaskimon kautt laksaan--dokclk..ykene.e astoi ~maan niitä. ehokkaasti ja estämään sanullla veren aminohappopitoisuuden kohoamisen aterian jälkeen. Jotkut di- ja tri- ~ peptidit sekä proteiinit voivat imeytyä verenkiertoon ja olla tekijöinä mm. allergiareaktioiss<'l ja imeväisikäisen immuniteetin kehiuymisessä \ Proteiinien aineenvaihdunta ( Ty~jt~ Proteiinien aineenvaihdunnan keskeiset tapahtumat ovat kudosten ja elin tärkeiden yhdisteiden rakentuminen ja hajoaminen. Elimistössä vallitsevaa aineenvaihdunnan tilaa on mahdollista tutkia typpitaseella. Tällöin määritetään elimistöön ravinnon mukana tuleva ja elimistöstä lähinnä virtsan ja ulosteiden mukana erittyvä typpi. Typpeä menetetään myös ihon, hiusten ja kynsien uusiutuessa sekä hikoiltaessa. Typpitasemäärityksissä tämä jätetään kuitenkin useimmiten huomioimatta. Virtsan typpi muodostuu endogeenisesta ja eksogeeniscsta typcstä. Endogeenista typpeä syntyy, kun solujen proteiinit hajoavat ja eksogeenista typpeä lähinnä niistä ravinnon aminohapoista, joita ei ole käytetty synteesiin. Ulosteiden mukana erittyvä typpi on yleensä määrältään melko vakio. Typpilase = Ravinnon typpi - eriuynyt typpi (virtsan ja ulosteiden typpi). IYppitasapaino_eli typpitase = 0.. Kudosten hajoaminen ja rakentuminen on yhtä vilkasta. Tämä tila vallitsee yleensä terveillä aikuisilla proteiinien ja energian saannin ollessa riiuävää. l'ositiivinen typpitase eli typpitase > O. Proteiineja syntyy enemmän kuin hajoaa. Positiivinen typpitase vallitsee esimerkiksi kasvukautena proteiinin ja energian saannin ollessa riillävä, mutta myös aikuisiässä esimerkiksi, kun lihasmassa kasvaa tai vaurioituneet kudokset uusiutuvat. ~egatiivinen typpi tase eli typpitase_< 0, Kudoksia hajoaa enemmän kuin rakentuu. Negatiivinen typpitase on tyypillistä mm. vanhuusiässä sekä energian tai proteiinien puutteessa. Protciinisynlccsi Proteiinien käyttö synteesiin merkitsee kudosten ja elintiirkeiden yhdisteiden rakentumista. Solut saavat tarvittavat aminohapot verestä, johon niitä tulee ravinnosta tai kudoksien protciinien uusiutuessa. Solun proteiinisynteesissä vallitsee "kaikki tai ei mitään"-periaate, joka merkitsee sitii, ettii kaikkien solun tarvitsemien välllämällömien aminohappojen on oltava kä tettävissä.y.uorokauden s~llilmikäli joku puulluu taisitä on liian vähän, solu vapauttaa kaikki muutkin aminoha pot vereen, eikä uulla proteiinia muodostu. Synteesiä varten 83

21 [' IAheUi-RNA Maksa I T maksan muodostamat aminohapot ~ _ amlnoryhmå Verisuonlsto Solut aminohapol proteiini- synteesi ravinnon amj~pot veren amino- hapot maksa" proteiinil aminotypetoo """" 1--. trigtysevirtsa-aine j ridil IE""k_'~ rasvahapol jäännös y.m. N.pi!oi'~ gtyko- N.pi!oiset se! energia geeni yhdisteet aineet CO", H,O Munuaiset Iahe«i RNA Porttilaskimo Ohutsuo1l I Ravinnon aminotlapol protehnit I r ~"'" I Proteiinien aineenvaihdunta. 1 Proteiinisynteesi. Ihmisessä on n erilaista proteiinia. Proteiinit rakentuvat solulimassa DNA:n antaman mallin mukaan. Solun lumassa muodostuu DNA:n kaltainen molekyyii, Uihetti RNA. Se kiinnittyy soluliman ribosomijyväseen ja käynnis/luj proteiin; synteesin. Siirtiijä-RNA:t tuovat vuorollaan oikean aminohapon rakentuvaan aminohappoketjuun ja näin muodostuu lajille ominainen proteiini. on oltava lisäksi riittävästi raaka aineita ei-välttiirnättömien aminohappojen valmistamiseen. Tapahtumassa vaikuttavat!myös elimistön energia- ja hormonil8sapaino. Protciinisyntee siä kiihdyttäviä eli anabolisia hormoneja ovat kasvu-. ilillrauhashormoni sekä testosteroni '8 insuliini. Myös liikunta VaJ uttaa e ulisesti protcllnien muodostumiseen. Solulle ominaisten proleiinien rakentumisessa DNA määrää laadun ja RNA valmistaa ne annettujen ohjeiden mukaan. [ Proteiinien hajoaminen Elimistön proteiinil hajoavat jatkuvasti ja rakentuvat uudel- leen, jos ulkoiset olosuhteet sen mahdollistavat..katabolisena hormonina toimii lähinnä kortisoli, joka Iis~lukoneogenee- - - ' -!la eli glukoosin muodostusta aminohapoista;l<i1pirauhashprmonin runsas eritys kiihdyttää myös p.rojeiinin hajoamista. Samoin kataboliaa lisäävät pitkäaikainen vuodelepo, nälkiiti:' tyminen, kuumesairaudet sekä erilaiset pelko- ja jännitystilat. Jälkimmäisissä on lähinnä kyse adrenajiinin erityksen kiihty I~lisestä ja sen aiheuttamasta proteiinin hajoamiscs.ta. YI~ääräiset aminohapot kulkeutuvat maksaan, jossa ne muokataan uusiksi yhdisteiksi tai käytetään cnergiaksi. Kun aminohapot hajoavat, ensimmäisenä tapahtuu dcami aatio eli aminor hmän irloaminen. Aminoryhmä muulluu päiiasiassa virtsa-aineeksi maksassa tapahtuvan ureasyklin (urea = virtsa-aine) avulla ja erittyy munuaisten kautta. Siitä muodostuu lisiiksi muita typpipitoisia kuona-aineita, esimer- 6. kiksi puriiniaineita, virtsahappoa ja amiineja. Aminoryhmä!oidaan käyttää myös ei-välttämättömien amin~appojen ra-!entamiseen (ns. transaminaatio)~ Typettömän jäännöksen elimistö käyllää hyödyksi usealla eri tavalla. Siitä voi rakentua ei-välttämättömiä aminohappoja. Glukogeenisten aminohappojen typcttömästä osasta voi muodostua glukoosia ja glykogecnia, ja ketogeenisistä aminohapoista vastaavasti rasvaa. 85

22 fl. ~V 'i-/ \ 1 7 I \ Proteiinien merkitys Proteiineilla on lukuisia tärkeitä tehtäviä, joiden suorittamiseen ei voida käyttää rasvoja eikä hiilihydraatteja. Tästä syystä protciinit ovat ainakin välttämättömien aminohappojen osalta korvaamattomia, ja niiden puute aiheuttaa vakavia sairauksia. Liikasaanti ei sitä vastoin ole yleensä terveille haitallista. Proteiinien tehtävät Lihasten, elinten ja veren määrän lisääntyminen kasvuaikana sekä solujen uusiutuminen koko eliniän ajan aiheuttavatjatku vaa proteiinin tarvetta. Puolet elimistön proteiinista uusiutuu suunnilleen kolmessa kuukaudessa. Tämä merkilsec aikuisella n. 0,5 gramman syntetisoitumista ruumiinpainon kiloa kohti päivässä. Proteiinit ovat joko ainoana tai osittaisena rakennusaineena lukuisissa eri yhdisteissä. Kaikki_entsYY.!!l~t ja monet.hor~nll, esimerkiksi insuliini, tyroksiinija adrenaliini, ovat yksinomaan proleiinia. ~ntsyym!.t ovat rakentuneet sekä proteiineista että vitamiincista. I:!emoglobii!,"!i on myös suurimmaksi osaksi protciinia. Elimistöl1ä on kyky säästää protciinia näiden 1... / elinlärkeiden yhdisteiden muodostamiseen vaikeissakin puutostiloissa. Myös aivojen, sydämen ja keuhkojen proteiinimää- ''\~ rä pysyy lähes muuttumattomana. Eräät aminohapot ovat erilaisten kemiallisten yhdisteiden raaka-aineita. Esimerkiksi metioniini osallistuu kystiinin ja kotiinin muodostukscen, tryptofaania tarvitaan niasiinin syntyyn ja fenylalaniinia tyrosiinin sekä kilpirauhashormonin rakentumiseen. Proteiineilla on vesitasapainon säiitelyssä keskeinen merkitys. Esimerkiksi plasma-albumiinin vähetessii proteiinin puutteen seurauksena soluvälineste lisääntyy ja aiheuttaa turvotusta, ns. ödeemaa. Solunsisäiset proteiinit huolehtivat siitä, että vettä sitoutuu riittävästi SOIUllll. Cr.oteiinit ovat amfoteerisia eli ne voivat toimia sekä happoina että emäksinä. Tämän ominaisuuden perusteella niillä on keskeinen merkitys mm. elimistön nesteiden p!l:n säätelyssä...esimerkiksi veren ph:n pitää pysyä vakiona (7,35-7,45), sillä asidoosi tai alkaloosi johtavat nopeasti vakaviin häiriöihin. Proteiineilla on keskeinen merkitys K-Na-tasapainon ylläpitämisessä. Toimiessaan solukaivossa kuljeilajina ne huolehtivat, että natrium siirtyy solun ulkopuolelle ja kalium vastaa ()-- \ vasti solun sisään. Näin esimerkiksi hermoärsytys tapahtuu KIJ S-\ t j 1 1,,1.v' Proteiinialiravitsemus on yleinen ongelma kehitys maiden lapsilla. normaalisti, ja sydän, keuhkot sekä aivot toimivat häiriöttä. j>rotciinia tarvitaan muodostamaan elimistössä vasta-aineita, jotka tuhoavat mikrobeja ja erilaisia myrkkyjä. Näissä tehtävissä proteiinit ovat erittäin spesifisiä, sillä jokainen vaikuttaja tarvitsee oman vasta-aineensa tuhoutuakseen. Elimistö käyttää proteiineja säännöllisesti energianlähteenä. Jokainen ravinnon sisäjtämä proteiinigramma merkitsee n. J7 kj:n energiamäärää. Energia saadaan solujen käyttöön hapettamalla sekä kudosten uusiutumisessa vapautuvia ami nohappoja että ravinnon aminohappoja, joita ei tarvita tai ei pystytä käyttämään elimistön proteiinisynteeseissä. Proteiinien puute Proteiinien puutteeseen on maailmanlaajuisena ongelmana kiinnitetty huomiota jo 19(M)..luvun alusta. Miljoonat lapset eri puolilla maapalloa ovat edelleen alttiina tämän ravintoaineen puutosliloille. Proteiinien keskeisen merkityksen vuoksi nii den puute aiheuttaa monenlaisia, vakavuudeltaan eriasteisia oireita, jotka estävät tai hidastavat normaalia henkistä tai ruumiillista kehitystä. Kwashiorkor Vaikea proteiinin puutostauti on nimeltään kwashiorkor. Nimi on ghanan kieltä ja merkitsee ensimmäisen lapsen sairautta, kun toinen lapsi on syntynyt. Kwashiorkoria ilmenee vierouamisen jälkeen, kun äidinmaito korvataan hiilihydraattipitoisella jauhovellillä ja -puurolla. Kwashiorkorriski on suurin alle 5-vuotiailla, minkä jälkeen lapsen kasvunopeus hieman hidastuu ja proteiinien tarve näin alenee. Puutostauti kehiltyy oireiltaan havaittavaksi hyvin hitaasti, joten ennen hoitoa vauriot saattavat olla jo varsin pysyviä. Knsvu pysähtyy ja lihakset surkastuvat. Lapsi saattaa 4-vuotiaana ojia samankokoinen kuin 2-vuotiaana. Apatia ja ärlyneisyys kuuluvat myös taudin oireisiin. Pigmenttiproteiinicn puutteessa hiukset ja iho muuttuvat punertaviksi ja haavaumat paranevat hilaasti. Infektioherkkyys kasvaa, koska vasta-ainemuodostus vähenee ja epiteelikudos surkastuu. Suolistoinfcktiot lisääntyvät aiheuttaen ripulia. Lievätkin infektiot voivat olla kohtalokkaita. Ruoansulatusentsyymien, kuljctlajaproteiinien ja Iimakalvosolujen uusiutuminen hidastuu, mikä heikentää ravinnon imeytymistä. Näin sekä puutteellinen ravinto että ravinnon hyväksikäytön heikkeneminen johtavat selviin ravinnonpuutostjloihin: anemiaan, sokeutumiseen, rasvamak

23 saan ja elektrolyyttiepätasapainoon. Lapsen kwashiorkorin hoidon ensimmäisenä tavoilleena on korjata neste- ja elektrolyyllihäiriöl. Vasta tämän jälkeen korjataan muut ravitsemusvirheet sitä mukaa, kun elimistö pystyy käyttämään ravintoaineita hyväkseen. Kehittyneissä maissa kwashiorkoria esiintyyalkoholisteilla, koska heillä energiaravintoaineena on pääasiassa alkoholi. Tyypilliset oireet ilmenevät tällöin vatsan, käsien ja jalkojen turvotuksena sekä rasvamaksana rasvaa kuljettavien proteiinien puuttuessa. Tästä kehillyy edelleen maksakirroosi, joka hoitamattomana johtaa kuolemaan. Murasmi Proteiinien puutteeseen Iiillyy kehitysmaissa useimmiten myös energian saannin niukkuus. Tällöin ilmenevälie aliravitsemustilalle eli marasmillc on tyypillistä kasvun hidastuminen, lihasten surkastuminen, voimakas laihtuminen sekä apatia ja henkinen jälkeenjiiäneisyys. Ravinnon hyväksikäyttö heikkenee vähitellen. Muutokset ovat kuitenkin jossain määrin erilaisia ja hitaampia kuin kwashiorkorissa. Marasmia esiintyy imeväisillä etenkin niillä alueilla, missä äidit eivät halua imellää lapsiaan ja rintamaito korvataan heikkolaatuisella ravinnolla. Tämä on erityisen vakavaa, koska proteiinin puute 14 ensim mäisen elinkuukauden aikana estää aivosolujen muodostumisen ja johtaa helposti pysyviin vaurioihin. ~~ ~ proteiin~iika;~;liw Proteiini, jota ei tarvita elimistön synteesiin, käytetään energia_aineenvaihduntaan tai se varastoituu rasvana. Näin ollen runsasprolciininen ravinto voi liholtaa. Suuret proteiinimäärät eivät todennäköisesti aiheuta suoranaista vaaraa elimistön toiminnalle, imeväisikäisiä lukuun ottamatta. On kuitenkin todettu, ettii runsas proteiinin nauttiminen saattaa johtaa vcsitasapainon häiriöihin. Esimerkiksi 400 kj:a (950 kcal) vastaavan proteiinimäärän aineenvaihdunta vaatii 350 g vellä, kun vastaava rasva-tai hiilihydraattimäärä kulultaa ainoastaan 50 g. Mikäli proteiinin osuus on yli 15 % energiasta, nautitun nesteen määrään on kiinnitettävä huomiota. Lisäksi on huomattava, että ravinnon eläinproteiinimäärän kasvaessa myös rasvan osuus lisääntyy. Myös muiden proteiinin aineenvaihduntaan osallistuvien ravintoaineiden, kuten esimerkiksi riboflaviinin, pyridoksiinin, kobalamiinin, mangaanin ja magnesiu Olin, tarve lisääntyy ravinnon proteiinin osuuden lisääntyessä. Proteiinien erityisiä haittavaikutuksia Proteiinit saattavat aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä, jotka vaativat ruokavalion muutoksia. Esimerkiksi imeväisikäiset eivät kykene erittämään proteiiniaineenvaihdunnan lopputuolleena syntyvää ammoniakkia tehokkaasti; siksi esimerkiksi laimentamaton lehmänmaito on heille 0 a myrkyllistä. Myöskään keskoset eivät kykene muodostamaan metioniinista kystiiniä eivätkä käsiuelemään suuria tyrosiini- pitoisuuksia. ' Näiden kummankin aminohapon määrä on imeväisen aineen- ' vaihdunnalle sopivampi äidinmaidossa kuin lehmänmaidossa. _Munuais- ja maksasairaukili!lliillyy usein heikentynyt ammoniakin aineenvaihdunta tai jätetypen erillyminen. Tällöin myrkkyvaikutus on mahdollista ehkäistä vähäproteiinisella ruokavaliolla. Synnynnäisistä proteiinien ainecnvaihduntahäiriöistä tunnetuin on fenylketonuria eli PKU, jossa fenylalaniinia keräytyy runsaasti elimistöön, mikä tuhoaa aivokudosta. Fenylalaniinin aivoja vioillava vaikutus on mahdollista estää rajoittamalla sen määrää ravinnossa riittävän ajoissa imeväisiässä. Suomessa PKU on erittäin harvinainen. Suurin osa ruoka-aineiden aiheuttamista allergioista johtuu niistä imeytyneiden proteiinimolekyylien tai polypeptidiketjujen aikaansaamasta vasta-ainemuodostuksesta. Proteiinien käyttösuositukset Elimistö vaatii kasvuun ja kudosten sekä elintärkeiden yhdisteiden rakentumiseen ja uusiutumiseen välttämättömiä aminohapfxlja. Lisäksi elimistö tarvitsee typpiraaka-ainetta ei-välttä mättömien aminohappojen muodostamiseen. Kun selvitetään elimistön typpi tasapaino, saadaan tietää, riittävätkö proteiinit tarvittavien aminohappojen rakentamiseen. Yksittäisten aminohappojen tarve on pystytty kokeellisesti määrittämään, ja tämän perusteella on annettu sekä aminohappojen ellä proteiinien tarve- ja suosituslukuja. VälUämällömien aminohappojen tarve/kg ruumiinpainoa on aikuisella huomattavasti pienempi kuin imeväisikäisel1ä. Puutosoireita estävää proteiinien minimitarveua on yksilötasolla vaikea määrittää, koska siihen vaikuttavat mm. yksilön terveydentila, koko ja kasvuvaihe sekä energiansaanti ja nautittavan proteiinin laatu. Alhaisimpia tarvelukuja annettaessa perustana on korkealaatuinen proteiini, esimerkiksi munan proteiini. Minimitarvelukuja käytetään mm. arvioitaessa pro- WJ/ 88 89

24 I 0 Maito 22 % 0 Juusto 12 % 0 Peruna 3 % Kasvis, 4 % hedelmä 4 % Muna Kala6% 0 Liha 30 % Vilja 22 % Eri elintarvikeryhmien merkitys proteiinien lähteenä (Ravintotase 20(0) 90 FAOIWHO, n ROA H, 1 n.5og ravitsemus- ; " neuvottelukunta E % Proteiinisuositukset poikkeavat toisistaan hyvmkm paljon. (suositus glhenk./vrk) leiinien saannin riittävyyttä tai pyrittäessä rajoittamaan proleiinien saantia esimerkiksi munuaissairauksissa. FAO/WHO:n tarveluvut cdustanevat minimitarvetta ja ne perustuvat korkealaatuisen prolciinilähleen käyttöön. Niiden mukaan esimerkiksi aikuisen proteiinien tarve on n. 0,5-0,6 glkg ruumiinpainoa eli glvrk. Heikompilaatuista proteiinia nauljttaessa tarveluvut kohoavat kuitenkin tasolle n glvrk. SuosituksiUa pyritään takaamaan riittävä proteiinien saanti suurimmalle osalle tervettä väestöä. Ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositusten mukaan proteiinien tulisi kaltaa % päivittäisestä energiansaannista. Jos energian saanti on vähäistä, alle 6,5 MJ (1600 kcal) päivässä, proteiinia tulee olla % E riittävän saannin turvaamiseksi. Pohjoismaisissa suosituksissa asia on ilmaistu painokiloa kohti: aikuisen tarve päivässä on 0,8 glkg ja lasten 0,&--1,4 glkg. Käytännössä on vaikea laatia ruokavalioita,jotka sisältävät tätä suositusarvoa vähemmiin proteilnia, jos tarjolla on riittävästi ruokaa ja samanaikaisesti tahdotaan turvata muidenkin ravintoaineiden, esimerkiksi raudan, saanti. Proteiinit suomalaisten ruokavaliossa Suomalaiset saavat proteiinia vuoden 2000 ravintotasetilastojen mukaan n. 100 glhenk./vrk eli 15 E %. Proteiinin saanti ei kuitenkaan jakaudu tasaisesti eri väestöryhmissä. Niinpä on voitu ravintotutkimuksissa havaita, että esimerkiksi naisista n. 10 % saa proteiinia alle 50 g ja % yli 100 g. Maitovalmisteet, liha, kala ja muna sekä vilja ovat tärkeimmät proteiinin lähteet. Vaikka suomalaisten proleiiniravitsemus onkin keskimäärin hyvä, tulisi kuitenkin jatkuvasti kiinnittää huomiota mah dollisten riskiryhmien, kuten vanhusten ja teini-ikäisten laihduttajien, proteiiniravitsemuksecn. Alkoholi Nautintoaineena käytetty alkoholi on etyylialkoholia eli etanolia (C/fsOH). Se imeytyy nopeasti ja metaboloituu etupäässä maksassa. Puhdas alkoholi tuottaa energiaa 29 kj/g. Alkoholi on haitallinen aine elimistössä, koska se suoralla myrkky vaikutukselfaan voi tuhota elimist6n soluja ja Alkoholi elimistössä Alkoholin imeytyminen Alkoholi imeytyy pienimolekyylisenä ja vesiliukoisena aineena erittäin nopeasti osittain (25 %) mahalaukusta, mutta suurimmaksi osaksi (75 %) ohutsuolesta. Imeytymincn tapahtuu passiivisena diffuusiona vereen. Koska verenkierto kuljettaa alkoholia nopeasti eteenpäin, pitoisuuserot pysyvät imeytymiskohdissa suurina ja dirruusio jatkuu tehokkaasti niin kauan kuin alkoholia on ruoansulatuskanavassa. Nautittaessa alkoholia ruoan yhteydessä imeytyminen on hitaampaa kuin juotaessa tyhjään vatsaan. Alkoholin aineenvaihdunta toisaalta aktiivisesti metaboloituvana voi häiritä e/intärkeiden ravinroaineiden aineenvaihduntaa. Alkoholin kulutus Suomessa on kansainvälisessä vertailussa keskitasoa. Miedompien juomien osuus kokonaiskulutuksesta on lisääntynyt. Imeytynyt alkoholi kulkeutuu nopeasti verenkierrossa ja jakautuu tasaisesti elimistön vesiosaan. Aktiivisissa kudoksissa esimerkiksi aivoissa, maksassa, keuhkoissa ja munuaisissa: alkoholipitoisuus nousee erittäin nopeasti. Elimissä, joissa verenkierto on hitaampaa, esimerkiksi lihaksisto, alkoholimäärä pysyy kauemmin alhaisena. Alkoholista pieni osa (alle 5 %) poistuu elimistöstä muuttumattomana esimerkiksi virtsassa ja uloshengitysilmassa. Pääosa alkoholin aineenvaihdunnasta tapahtuu maksassa, joskin uusimpien tutkimusten mukaan myös mahalaukku ja paksusuoli osallistuvat sen hajottamiseen. Alkoholidehydrogenaasi-entsyymi (ADH) aktivoituu NAD koentsyymin (nikotiiniamididinukleotidi) vaikutuksesta ja hapcttaa alkoholin asetaldehydiksi maksasolun sytoplasmassa. Muodostuva myrkyllinen asetaldehydi hapenuu edelleen nopeasti solun mito- 91

25 kondriossa ctikkahapoksi (asclaatiksi). Aselaalin sisältämä energia vapautuu muualla kchossa sen hapclluessa hiilidioksidiksi ja vecteksi. Normaalioloissa asetaldchydiä ei kulkcudu maksasta muualle elimistöön haitallisia määriä. Alkoholin suurkulutus, maksavaurio\ ja hapettumisi3 estävät aineet, esimerkiksi Antabus eli disulfiraami tai harmaamuslcsiencn kopriini, voivat aiheuttaa asetaldehydin keräytymislä elimistöön. Tämä ilmenee mm. sydämen tykytyksenä, huimauksena ja pahoinvointiaa. Eräiden tutkimusten mukaan alkoholista muodostuu paksusuolessa asctajdehydiä suolislobaklcericn vaikutuksesta. Näin syntyneen asetaldehydin myrkkyvaikulus saattaa olla suurem-... pi kuin maksassa muodostuneen asetaldehydin. Alkoholin palamisnopeus riippuu kehon painosta seuraavasti: tunnissa palava alkoholi g:na = 0,1 X kehon paino kg Alkoholin merkitys ja haittavaikutuksia Alkoholilla on merkitystä energiaa tuottavana ravintoaineena. 1 grammasta alkoholia saadaan 29 kj eli 7 kea!. i\tkoholijuoma tnel'ghlsisiillö kj k(ri Keskiolut, pullo A-olut, tuoppi \ Punaviini. 12 ei Valkoviini, 12 ei Viini. väkevä, 8 ei ().184 Maustamalon viina. 4 ei Konjakki. viski, rommi, 4 ei Ukööri. 4 ei (} AlkoholiJuomlcn energmslsaltoja Alkoholin vaikutus ravintoaineiden aineenvaihduntaan Mikäli alkoholin kulutus on jatkuvasti runsasta sen hapettaminen estää maksassa tapahtuvaa normaalia energiaravintoaineiden aineenvaihduntaa. Hiilihydraattien aineenvaihduntaan alkoholi vaikuttaa haitallisesti monella eri tavalla. Se mm. ehkäisee maksassa ta pahtuvaa,ftlukoosin uudismuodostusta (glukoneogencesia). p Tämä voi johtaa hellgenvaarallisee~poglykemiaan,mikiili glykogeenivarastot ovat alhaiset esimerkiksi paastoamisen tai fyysisen rasituksen vuoksi. Alkoholi myös heikentää glukooslit '7) h väksikä Itöä elimistössä, etenkin lihaksistossa, sydämessä ja aivoissa, koska muodostuva asetaaili syrjäyttää gjukoosin näiden elinten energia-aineenvaihdunnassa. Alkoholi estää myös. g~la~toosin ja..sokerialkoholien normjl.a1ia haqc!!umista..}) Alkoholin vaikutus rasva-aineenvaihduntaan vaihtelee elimistön ravitsemustilan mukaan. Suuret alkoholimäärälfuäävä~ rasvahappojen vapautumista rasvakudoksista verenkiertoon ja siirtymistä maksaan. Rasvahapoista muodostuvat trig-.h J Iyseridit kertyvät maksaan aiheuttaen rasvamaksaa tai voivat 'U siirtyä vereen aiheuttaen hypertriglyseridemiariskiä. Alkoholin on todettu nostavan jossain määrin veren HDL-kolestcrolipitoisuutta. Sen kohtuullisella käytöllä saallaa olla tätä kautta sepelvaltimotautiriskiä vähentävä vaikutus. Runsas käyttö Ii- -: sää kuitenkin ain~ verisuonitautirigiä. - Kohtuullisesti käytettäessä alkoholin vaikutus elimistön proteiiniaineenvaihduntaan on vähäistä. Runsaasti alkoholia käyii~villä ilme~evät häiriö.t johtuvat pääasiassa puulleejlises-~ ta.~a~tnn~ta tai. ma~sa.:aunoista. Tä~löin esimer~iksi lihaspro- 6. tcllmt hajoavat Ja nusta vapautuva vlftsahappo lisää kihtikohtauksien riskiä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden hyväksikäyttöön alkoholi vaikuttaa ~ikentämällä niiden imeytymistä, lisäämällä mene-i,21 tystä tai häiritsemällä aineenvaihduntaa. Ravintoaineiden tar- ;e voi kasvaa myös heikentyneen varastoitumisen ja kudosvaurioiden seurauksena. Muutoksia voi esiintyä mm. rasvaliukoisten vitamiinien, tiamiinin, foolihaponja kalsiumin imeytymiscssä, pyridoksiinin, foolihapon, A- ja D-vitamiinin sekä joidenkin kivennäisaineiden aineenvaihdunnassa ja foolihapon, pyridoksiinin, sinkin, magnesiumin sekä fosfaatin eriltymisessä virtsaan. Toisaalta runsas alkoholin ki.iyltö saattaa johtaa liialliseen raudan kerääntymiseen elimistöön, mikil puolestaan voi edistää maksasairauksien syntyä. Alkoholin aiheuttamia sairauksia Alkoholi aiheuttaa ravintoaineiden hyväksikäyllöön liittyvien häiriöiden lisäksi tai niistä johtuen monia elimistön sairauksia. Nautittu alkoholi vaurioillaa ruo2!1sulatuskanavan Jim,..-I- fj) ~~Ivojaja altistaa niitä infekti,pilk.,sekä ruoansulatusnesteiden...5y syövytlävälle vaikutukselle. Lisäksi alkoholi vaikuttaa ravinto- '''...J 92 93

26 11) / /7 -//J~I7;' v aineiden imeytymiseen häiritsemällä ruoansulatusnesleiden erittymistä ja ruoansulatuskanavan peristaltiikkaa sekä heikentämällä limakalvojen imeyttämiskykyä. Runsas alkoholin käyttö saattaa lisätä ruoansulatuskanavan syöpäsairauksia ennen muuta paksusuolcssa muodostuvan asctaldehydin vaikutuksesta. Alkoholin käyttö aiheuttaa sekä rnaksa- että haimasairauksia. Jv1aksasolujen vaurioitumincn johtuu sekä nautitusta alkoholista että sen aineenvaihdunnasta ja aineenvaihdunlatuotteista. Alkoholimaksasairauksia ovat rasvamaksa, maksatulehdus eli alkoholihepaliitti ja maksakirroosi. Maksasairauksien riski on naisilla suurempi kuin miehillä. Alkoholin käyttö aiheuttaa sekä akuuttia että kroonista haimatulehdusta eli pankreatiillia. Alkoholin vaikutusmekanismia haimavaurioissa ei tarkoin tunneta. Alkoholin välittöminä vaikutuksina sydämeen ja verenkiertoelimistöön esiintyy mm. sykkeen kiihtymistä, verenpaineen kohoamista, sepelvaltimoiden verenkiertomuutoksia, valtimaiden ja laskimoiden supistumisen heikentymistä sekä rytmihäiriöitä. Jatkuva alkoholin käyllö kohottaa verenpainella ja vau- -~.Qoiuaa sydänlihasta._vaikutusmekanismia ei ole toistaiseksi pystytty yksilöimään. Alkoholin nauttiminen yaurioittaa usealla eri tavall3",.aivoja.@ hermostoa. Alkoholin soluja tuhoavaan myrkkyvaikutukseen liittyy usein ravintoaineiden imeytymis- ja aineenvaihduntahäiriöitä. Alkoholin käytön seurauksena ilmenee esimerkiksi aivoverenkierron häiriöitä ja aivokudoskatoa eli aivoatrofiaa. Alkoholinkäytön aiheuttamiin sairauksiin kuolee maassamme vuosittain yli tuhat ihmistä. Lisäksi yli tuhat ihmistä kuolee tapaturmaiscsti alkoholin vaikutuksen alaisena. Alkoholimyrkytyskuolemien määrä on lisääntynyt huomallavasti viimeisten vuosikymmenien aikana. Kuoleman syynä on yleisimmin hengityshalvaus tai sydämen pysähtyminen, joskus myös tukehtuminen oksennukseen. Alkoholimyrkytykseen kuolleiden veren alkoholipitoisuus on ollut tutkimusten mukaan keskimäärin 3,0-3,5 promillea. jatkuvasti. hieman kohonnut koko J', uvun. V" Ilme vuosina kulutuksen kasvua on tapahtunut p,",""..', ".. '...,1 ssa mietojen vun.l.en Ja keskioluen kohdalla. Erilaisia alkoholijuomia kulutehlln vuonna 2000: oluet viinit muut alkoholijuomat n. 79 litraalhenk.lvuosi n.23-"_ n. 5 - "_ I Vu~en 1?9 7 Finravintotutkimuksen mukaan miehet saavat (',~ %, J~ naiset 0,9 % kokonaisenergiasta alkoholista. Tulos al~arvl~l al~oholin.saantia, koska viikonlopun päivät ovat,~ aljcdusl~ttulna. Ravlntotaseessa 2000 alkoholin osuus on 6 % \ / Alkohoh.a ~ännöllisesti käyltäviä on arvioitu olevan vaja~ r puolet alkulsväestöstä. Riskikuluttajia arvioidaan Suomessa. olevan (5 % vuo," laista naisista ". Ja 20 % saman- J IkalSlstä miehistä). I Alkoholin kulutus Suomalaiset kulullavat alkoholia 100 % etanoliksi laskettuna n. 8 litraa vuodessa. Alkoholijuomien kokonaiskulutus on 94 95

27 [1 Energia Energia määritellään kyvyksi tehdä työtä, ja toisaalta kaikki, mikä voidaan muuttaa työksi, on energiaa. Elimistön solut tekevät jatkuvasti tyätä kuluttaen ravinnosta saatua energiaa. Se on alunperin auringon valoenergiaa, jonka kasvit ovat sitoneet kemialliseen muotoon ja eläimet mahdollisesti muokanneet uudenlaisiksi cnergiaravinloaineiksi: hiilihydraateik 5i, rasvoiksi ja proleiineiksi. Näiden energiasta vain osa sitoutuu ihmisen elimistössä solujen tarvitsemiin runsasenergiaisiin yhdislcisiin; suurin osa vapautuu Iämpönä. Ihmisen energiantarvetta ja -saantia sekä ravinnon tuottamaa energiaa mitataan $1- järjestelmän mukaisesti jouleina (J). Ravitsemusopissa käytetään joulen kerrannaisyksiköitä: kilojoulea (1 kj = 1000 J) ja megajoulea (1 MJ = 1000 kj). Joulen rinnalla käyletään edelleenkin kilokaloria (1 keal = 1000 cal ja 1 MJ = n. 240 kcal). Kilokaloril muutelaan kilojouleiksi kertomalla ne 4,2:lIa (1 kcal = 4,2 kj ja 1 kj = 0,24 kcal). Yleensä riittävä tarkkuus saavutetaan, jos kertoimenaon4(1 kcal = n.4kj, 1 kj =n. 1/4kcalja 1 MJ =n. 240 kcal). Lenergia ~" energia ravinnon energia + lämpö sähköenergia....,,.~. " ~, "Ä\ ~ lämpöenergia Ravinnon energia muuttuu elimistössä erilaisiksi energian muodoiksi, joista tärkeimmät ovat: mekaaninen, lihasliikkeiden kuluttama energia; kemiallinen, elimistössä muodostuneisiin aineisiin sitoutunut energia; sähköenergja, joka kuluu esim. aivoja hermotoimintaan; lämpöenergfa, joka tarvitaan ruumiin lämmön säätelyyn. Lämmön säätelyyn kuluu ravinnon energiasta suoraan kuitenkin vain vähän, koska kaikkien energiamuutosten yhteydessä osa aina vapautuu lämpönä. Energia-aineenvaihdunta soluissa Kudokset saavat jatkuvaan, mutta vaihtelevaan kulutukseensa energiaa sekä suoraan ruoan ravintoaineista että elimistöön muodostuneista glykogeenista, rasvoista ja proteiineista. Solun kulloinkin käyttämä energian lähde riippuu ravitsemustilasta ja kudoksesta. Ravintoaineiden energia sitoutuu ATP:hen,josta solu saa sen toimintoihinsa sopivan pieninä annoksina, l ATP = 33 kj (8 kcal). ATP:n muodostuessa vapautuu lämpöä. Yhdestä glukoosimolekyylistä muodostuu 38 ATP-molekyyliä; niistä pieni osa muodostuu solupfasmassa anaerobisen glykolyysin tuloksena. Suurin osa glukoosin energiasta vapautuu mitokondrioissa sitruunahappokierrossa ja soluhengityksessä. Keskeinen väfitulos glukoosiaineenvaihdunnassa on palorypälehappo, josta muodostuu maitohappoa ja hapen läsnäollessa asetyylikoentsyymi-a:ta. adeniini riboosi P adenosiinitrilosfaaui (ATP) energia-i j- energia o"ici 0 ri~illb~ adenosiinidifoslaalti (AOP) Soluissa tapahtuu jatkuvasti ATP:n hajoamista energian vapautuessa solun käytt6ön ja vastaavasti AOP:n uudelleen latautumista, kun ravintoaine/den hapetuksessa vapautunut energia sitoutuu molekyyliin. P = fosforihappotähde. - = energiarikas sidos. Rasvojen glyseroliosa hapettuu hiilihydraattien tavoin glykolyysissä. Rasvahapoista muodostuu asetyylikoentsyymi-a:ta, joka hapetetaan sitruunahappokierrossa. Solut käyttävät rasvahapoista väfituloksena muodostuvat ketoniaineet normaalisti energialähteenä; asidoosivaaraa ei ole muulloin kuin sairaustapauksissa. Ravinnon ja kudosten proteiinien aminohapoista vapautuu elimistössä jatkuvasti jonkin verran energiaa. Aminohappojen hapettaminen lisääntyy paaston aikana. Aminohapoista muodostuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnan välitu Ioksia. Ne hajoavat, sitruunahappokierron kautta tai ne muutetaan ensin glukoosiksi tai triglyseridiksi. Runsasenergiaiset fosforiyhdisteet Ravinloaineiden energia vapautuu soluissa adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodostuessa. ATP toimii solujen lopullisena energialähteenä. Siinä on riboosin ja adeniinin muodoslamaan molekyylirunkoon liittynyt kolme fosforihappotähdettä. Fosforihappomolekyylin irrotessa ja adenosiinidifosfaatin (AOP) muodosluessa solu saa käyuöönsä ATP:hen sitoutunutta ener giaa sopivan pieninä annoksina. Yhdestä moolista ATP:lä vapautuu energiaa noin 33 kj. ATP-varastoja on elimistössä hyvin vähän. Esimerkiksi aivokudoksessa sitä on valmiina vain noin 2-3 sekunnin käyltöä varten. Soluissa on eräitä muitakin runsasenergisia fosforisidoksia sisältäviä aineita, esim. kreatii~ nifosfaattia. Ne eivät kuitenkaan pysty tuottamaan kuin vähän aikaa energiaa, jota solujen mekaaninen lyö, kemiallinen synteesi ja elektrolyyllitasapainon ylläpitäminen vaatii. Tästä syystä täytyy soluissa tapahtua jatkuvasti ravintoaineiden hapettumista ja energian vapaulumista, jolloin ATP:tä voi syntyä AOP:slä ja epäorgaanisesta fosforihaposta. Esimerkiksi tavallisen 10,7 MJ:n (2600 kcal) ruokavalion energiaravintoaineisla muodostuu noin 145 moolia ATP:tä vaihdellen jossain mäiirin hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien laadun mukaan. Mikäli 96 97

28 glukoosi ~ 2ATP ~2ADP 2 glysarolialdehydi 3-losfaattia L- 10AOP ~~ loatp, 2 pakxypålehappoa 2 palofypålet\app08 l- 6ADP "-.6AlP, 2 asetyylikoenlsyymi-a:ta,,- 24AOP ~. 24ATP Energian vapautuminen glukoosista ATP:n~. 98.g t ruokavalio on kulutuksen kanssa tasapainossa, elimistö voi muuhaa noin 44 % ravinnon energiasta ATP:ksi ja loppu vapautuu lämpönä. Hiilihydraattien hapettuminen Elimistö voi käyttää ravinnon hiilihydraateista muodostuneen glukoosin energian lähteenä ja ATP:n muodostamiseen hapettamalla sen joko sellaisenaan tai glykogeeniksi ja triglyseridiksi muutettuna. Anaerobinen glykolyysi. Veren glukoosi pääsee solun sisälle insuliinin avulla. 501uhmassa glukoosi yhtyy fosforihappoon. Näin aktivoituneena se hajoaa useiden entsyymien toimesta kolme hiiliatomia sisältäväksi palorypälehapoksi. Reaktiossa vapautunut energia sitoutuu ADP:hen ja tällöin rakentuu ATP. Mikäli veri ei tuo soluun happea, syntyy palorypälehaposta maitohappoa ATP:n energian avulla. Tämä diuuntoituu anaerobisten olosuhteiden jatkuessa vereen ja kulkeutuu joko maksaan, jossa se muutetaan takaisin g1ukoosiksi, tai toisiin kudoksiin, jotka saattavat käyttää sen energiaksi. Huolimatta siitä, että energiaa vapautuu vähän, on anaerobinen g1ykolyysi tietyissä tilanteissa yksi kudosten tärkeä keino saada energiaa. Esimerkiksi voimakkaassa ruumiillisessa ponnistelussa ja eräissä verenkierron häiriöissä kudokset turvautuvat anaerobiseen glykolyysiin. Varsinainen soluhengitys Energian vapautuminen palorypälehaposta vaalii happea (aerobinen glykolyysi), ja se on mahdollista vain solujen mitokondrioissa. Näin ollen solut, joilta mitokondriot puuttuvat, ovat anaerobisen glykolyysin tuotlaman energian varassa; täl* laisia soluja ovat esim. punasolul. Palorypälehaposta lohkeaa CO z ja muodostuu etikkahappoa,joka liittyy solun sisä!tämään koentsyymi A:h3t.l 3setyyl~koentsyymi-A:n eli aktiivisen asetaatin syntyessä. Mttokondnoiden kalvoilla tietyssä järjestyksessä olevat entsyymit saavat aikaan vedyn poistumisen asetyylikoentsyymi-a:n molekyylistä ja energian vapautumisen nk. silruunahappokierrossa. Vety vapautuu useassa vaiheessa ja kulkeutuu erityisille B vilamiineja sisältäville vedynsiirtäjäenlsyymeille. Lopullisessa hapettumisessa vedyn elektronit siirtyvät rautapitoisille elektronien siirtäjille, sytokromeille, jotka välittävät ne veren tuomalie Energian vapautuminen solun mitokondriossa. molekylaariselle hapelle. Vety- ja happi*ionit yhtyvät elektroniparin jäädessä yhteiseksi. Aerobisen vaiheen aikana muodostuu yhdestä glukoosimolekyylistä kaikkiaan 30 ATP-molekyyliä kokonaisreaktion ollessa Rasvojen hapettuminen Suurin osa ravinnon hiilihydraateista muutetaan rasvaksi ja käytetään tässä muodossa energianlähteenä. Esimerkiksi maksa ja sydänlihas saavat energiansa pääasiassa rasvahapoista. Myös liikuntalihakset käyttävät etupäässä rasvaa ATP:n muodostamiseen, multa raskaan ponnistelun aikana ne turvautuvat kuitenkin glukoosiin. Glyseroliosan liittyminen sokeriaineenvaihduntaan on mo lekyylien samankaltaisuuden vuoksi helppoa. Siitä muodostuu fosfoglyserolialdehydiä, joka voi muuttua glukoosiksi tai glykogeeniksi tai hapettua suoraan hiilidioksidiksi ja vedeksi. Rasvahappojen hiili ketjussa tapahtuvan oksidaalion ja pilkkoutumisen tuloksena rasvahapoista syntyy etikkahappomolc- 99

29 kyylejä, jotka muodostavat asetyylikoenlsyymi-a:ta ja hapettuvat soluhengityksessä. Esimerkiksi yhdestä palmitiinihappomolekyylistä muodostuu 129 molekyyliä ATP:tä. Rasvojen hapettumisen välivaiheena muodostuu maksassa säännöllisesti pieniä määriä ns. keloniaineila kuten asetetikkahappoa, asetonia ja,o-hydroksivoihappoa. Veren mukana ne kulkeutuvat soluihin, jolka normaalisti pystyvät käyttämään keloniaineet energiaksi, joten niitä ei terveillä kasaudu elimistöön. Jos insuliinia eriuyy liian vähän, rasvahappoja vapautuu rasvakudoksista, ja kun ne palavat epäläydelliseslj, kasautuu elimistöön ketoniaineita. Tämä johtaa diabeetikoilla hoitamallomana vaikeaan asidoosililaan eli veren happamuusasteen kohoamiseen. Proteiinien hapettuminen Aminohapot, joita elimislö ei käytä muihin tehtäviin ja jotka vapautuvat kudoksista, hapettuvat energiaksi. Niiden typetön osa muuuuu joko hiilihydraauien tai rasvojen aineenvaihdunnan välituotteiksi, ja niiden energia vapautuu sitruunahappo kierrossa. Varsinkin paaston ja yleensä energian puutteen sekä voimakkaan lihasrasituksen aikana elimistö muuttaa kudosten proteiineja glukoosiksi ja saa sitä kautta energiaa. ( Energiankulutuksen osatekijät r Perusaineenvaihdunta -=> Solu.l käyuä~ät huomattavan osan energiankulutukseslaan perusameenvalhduntaan (BMR = Sasal metabolic rate). Tämä tarkoi.!..taa energian kulutusta Uiydellisessä levossa,jolloi;-;n~. sisäelintentoiminnat, kudosten rakentaminenjiisolujen elekt- I rolyyttitasapaino sekä lihaslenjännilystilan ylläpitäminen vaativat energiaa. Perusaineenvaihdunta on riippuvainen lähinnä elimistön rasvalloman kudokscn määrästä. Kehon rasvapitois~us voidaan arvioida mittaamalla esim. ihopoimun paksuus Sitä varten kehitetyillä laitteilla. Käytännössä määritetään kuilenkin usein perusaineenvaihdunnan vaatima energia kehon painoa tai pinta-alaa kohti. Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat koon ohella sukupuoli, ikä, ilmasto, rotu sekä ravinnon määrä ja laatu. Sukupuolten välinen kulutusero selillyy kudoskoostumuksen perusteella. Kasvukauden jälkeen perusaineenvaihdunta alenee noin 2 % jokaista vuosikymmeniä kohden solujen aktiivisuuden vähetessä. Lämpimillä alueilla asuvilla energiankulutus on säännöllisesti alhaisempi kuin kylmässä asuvilla saman rodun edustajilla. Kun energian saanti on niukkaa, elimistö alentaa perus. Elimistön käyttämä energiamäära vaihtelee eri henkilöillä ja samallakin henkilöllä eri aikoina. Kokonaisenergiankufutus koostuu melko vakiona pysyvästä perusaineenvaihdunnasta, nautitun ruoan aiheuttamasta energiankulutuksesta sekä työn ja liikunnan vaatimasta energiasta, jonka määrä vaihtelee eniten. Tietyissa elämän vaiheissa tarvitaan myös uusien kudosten ja maidon muodostamiseen ylimääräistä energiaa. Kokonaisenergiankulutus voidaan mitata käyttämällä suoraa tai epäsuoraa kalorimetristä menetelmää, määrittämäl/ä veren proteiiniin sitoutunut jodl; tai seuraamalla ruoankäyttöä. Kokonaisenergiankulutuksen arvioiminen voi- 100 Energian kulutus ja tarve daan tehdä käyttämällä mittausten perusteella /aadittuja. erilaisten toimintojen energiankulutusta ilmaisevia raufukoita. Energiankäyttösuositukset pitävät paikkansa vain suurten ihmisryhmien ollessa kysymyksessä, ja ne perustuvat useimmiten ihanne- tai normaalipainoon tai fyysiseen aktiivisuuteen. Elimistö pyrkii pitämään energian saannin ja kulutuksen tasapainossa säätelemällä ravinnon ottoa nälän ja kylläisyydentunteen avulla. Huokailutottumukset ulkoiset olosuhteet ja monet muut ravinnon nauttimiseen vaikuttavat seikat voivat kuitenkin häiritä tai estää luonnollista ravinnonoton saäte/yä. Elimistön rasv.pitoisuus 1. 5 % 2.10% % 4.20% 5.25% 6.30% k.,vmio. 6,0 5,0 4,0 3,0 1. 4, '" " 60 mies laiha normaali lanakka lihava nainen laiha normaali lanakka lihava paino kg Perusaineenvaihdunta täysikasvuisilla miehillä ja naisilta kun kudosrasvan määrij vaihtelee. '

30 102, r11a: (V1I,V' 1<'r J),/ Iaineenvaihduntaansa. Näin tapahtuu esim. aliravilsemustilas ",,,~ ;'fo/ sa, laihdutettaessa ja paastottaessa. Rasvakudoksen lisääntyessä ei sen sijaan tapahdu merkittävää energiankulutuksen kohoamista, koska aktiivisen kudoksen määrä ei kasva. Runsaas- III I!II/...,.ti prot~iinia sisältävä ravinto kohottaa jonkin verta;; perusai.) neenvalhduntaa.. "" Eräät sairaud-el saallaval muuttaa huomaltavasti perusaincenvaihdunlaa. Hypertyreoosi voi aiheuttaa jopa %:0 nousun ja hypotyreoosi %:0 laskun solujen lepotilan aineenvaihdunnassa. Myöskin lisämunuaisten adrenaliini vai kuhaa energiankulutukseen. Kuumesairaudet saavat aikaan n. 10 %:11 nousun perusaineenvaihdunnassa jokaista 37 C ylittävää astella kohti. Kun lisäksi lämmön vaikutuksesta huonontunut ruokahalu vähentää ruoan naullimista, elimistön on pakko turvautua vararavintoon energian saamiseksi. Perusaineenvaihdunta mitataan täydellisessä levossa n h:n kuluttua aterioinnista. Se voidaan laskea myös valmiita taulukoita apuna käylläen koon, iän ja sukupuolen perusteella. Yksilölliset vaihtelut ovat n. IO %, muua esimerkiksi nuoren, normaalipainoisen miehen pcrusaineenvaihdunta vaatii keskimäärin n. 4,2 kj, naisen n. 3,8 kj kiloa kohti tunnissa ( 1 kcaukglh). Pcrusaineenvaihdunnan ohella käytetään csim. RDA-suosituksissa lepoenergian kulutusarvoa (REE = Resting Energy Expenditure), jota määriteltäessä olosuhteet eivät ole vakioidut; henkilö voi esim. nukkua tai hän on voinut aterioida. Tämä energiamäärä poikkeaa perusaineenvaihdunnasta alle 10 %. \ N».ulitun ruolln lliheulhuna energiankulutus Lepotilan energiankulutus suurenee ruokailun jälkeen muutaman tunnin ajaksi. Ruoan aiheuttama energian kulutuksen vilkastuminen johtuu ruoan mekaanisesta käsittelystä, ruoansulatusentsyymien erittymisestä, ravintoaineiden aktiivisesta imeytymisestä ja kuljetuksesta eri puolille kehoa, sekä niiden aineenvaihdunnasta. Rasvalla on pienin vaikutus energian kulutukseen aterian jälkeen: rasvan sisältämästä energiasta vain 5% kuluu rasvan aineenvaihdunnassa kehossa. Hiilihydraatit suurentavat energiankulutusta tavallisina päiväannoksina ( gfvrk) n. 10 %. Proteiinien vaikutus energiankulutukseen on merkittävä, sillä % proleiinien sisältämästä energiasta kuluu vilkastuneessa aineenvaihdunnassa. Tavallista sekaruokaa syötäessä lasketaan ruoan aiheuttavan n. 10 %:n nousun kokonaisenergiankulutuksessa. HermOsolujen energiaaineenvaihdunta on samanlainen levossa ja rasittavaltakin tuntuvassa henkisessa tyosså. Lihas. kljck}s sita vastoin pystyy t8fv1ttaessa moninkertaistamaan aineen. vaihduntansa. Henkisen työn vaikutus energiankulutukseen Hermo- ja aivosolujen energiankulutus on lepotilassa lähes yhtä suuri kuin lihassoluilla ruumiillisen ponnistelun aikana. Keskushermoston toimintojen osuus onkin noin 20 % perusai Q.eenvai hd II nnasla. He~kine~ p?n~telu ei erityisemmin lisää energiankulutus_ ta: ~lmerkl.~sl tenttiään lukevien opiskelijoiden aivosolujen tolmmnan kuhtyminen aiheuttaa noin 3-4 %:n nousun elimistön energiataloudessa. kjlmin 37,8 r--'--'-,--r--::..-bajo,n hakkaaminen 33,6 -"', l<io' laaminen ~ ~ kävely 5 kmih 21,0 kävely 4 krnlh 16,8 ~ 12,6 kävely 3 krnlh 8.' '.2 r--t-+-f ::---:;----:~:--!:--, paino kg Fyysisen t?"mml7an ~~kana energian kulutukseen vaikuttavat mm. roumlln pamo, liikunnan teho sekä harjaantuminen. 103

31 Lihaslyön aihcuttama cncrgiankulutus.. Fyysisen aktiivisuuden suuri vaikutus kokonalsenerglankulutukseen johtuu lihassolujen ainutlaatuisesta kyvystä muuttaa aineenvaihduntaansa tarpeen mukaan. Voimakas lihasponnistus voi nostaa solun energiankulutuksen l00-kertaiseksi. Lihastoiminnan vaikutus riippuu toiminnan laadusta, sen kestosta ja nopeudesta sekä sitä suorittavan henkilön painosta ja harjaantuneisuudesta. Lisäksi yksilölliset eroavuudet saallavat samoissa olosuhteissa suoritetussa työssä olla merkittävät. Karkeasti arvioiden fyysinen toiminta lisää hyvin kevyessä työssä n. 20 %. kevyessä n. 30 %, kohtalaisessa n. 40 % ja raskaassa työssä n. 50 % energiankulutusta vuorokaudessa perusaineenvaihdunnast'a laskien. Fyysisen aktiivisuuden vaatima energia erilaisjssa.toif1!innoi~sa: Toimi.nnot on eri ryhmissa lue.te,ltu vähiten energiaa kuluttavasta eniten ku/uttavaan, JOskm yksl16l1lset valhte/u,t ovat suuret. LukUlhm ei sisälly perusaineenvaihdunnan ja ravinnon nauttimisen ku/uttama energia. 104 Hyvin ke~ fyysinen toiminta esirn. ompeleminen, lukeminen, kirjoittaminen, syöminen, seisominen, perunoideo kuofiminen. pukeutuminen, riisuutuminen, autolla ajo EnergIankulutus keskim. alle 4 kjlkglh (1 kcallkg'h) Kevyt fyysinen toiminta esim. si1ittämninen, aslianpesu, lattian pyyhkiminen, pikkupyykin pesu, lattian lakaisu, mattojen harjaaminen, kävely kohtuullisella nopeudella (alle 5 kmlh) Energiankulutus keskim kjlkglh (1-2 kcallkwh) KOhtalainen Iyysinefl toiminta esim. py6råliy, imurointi, nopea kävely (6.5 km/tl), tanssimloen (nopea), luistelu Energiankulutus keskim kjjk.gih (2,4-3,6 kcaljkglh) Raskas fyysinen toiminta esim. juoksu, uinli, nopea kävely (8.5 km! h), nyrkkeily, k\lpasoutu Energiankulutus keskim. yli 20 kj/kgfh (yli 5 kcallkwh) Rllsklluden ja intetykscli vllikutus energianklllnfukseen Ensimmäisten kuukausien aikana odottavan äidin energiankulutus lisääntyy hyvin vähän, vaikka uusien solujen perusaineenvaihdunta sekä kohdun ja sikiön kasvu vaativat alusta lähtien energiaa. Vasta viimeisellä kolmanneksella sikiön, kohdun ja maitorauhasten kasvu sekä sikiön ja äidin perusaineenvaihdunta lisäävät energiankulutusta yhteensä n. 20 %:lla. Toisaalta vähentynyt liikunta raskauden lopulla vaikuttaa päinvastoin. Imelläminen lisää mekaanista lihastyötä. Energia-aineenvaihduntaa kiihdyttää eniten kuitenkin se työ, jota elimistön on tehtävä maidon muodostamiseksi, sen ravintoaineiden valmistamiseksi ja maidon eriuämiseksi. Äidinmaito sisältää energiaa n. 240 kjiloo ml (57 kcav100 ml). Kun 80 % ravinnon energiasta voi muuttua maitorauhasessa maidoksi, 8 dl maitomäärän muodostaminen vaatii noin 2,4 MJ (n. 580 kcal) lisätarpeen. Osa tarvittavasta energiasta voidaan saada raskauden aikana elimistöön muodostuneesta rasvavarastosta. Iän vaikutus energiankulutukseen Vastasyntyneen energiankulutus on noin 480 kjlkglvrk (115 keal), 10-vuotiaana se on vähän yli 300 kj (70 keal) ja aikuisena kjlkglvrk (30-35 keal). Fyysisen aktiivisuuden osuus aineenvaihdunnasta on pienillä lapsilla yleensä alhainen,joskin se voi vaihdella suuresti eri yksilöillä. Toisaalta he tarvitsevatlämmönmuodostukseen energiaa suhteellisen paljon, mikä johtuu painoon nähden suuresta pinta-alasta. Pinta-alaa tai painoa kohti laskettu perusaineenvaihdunta nousee lapsella toiselle ikävuodelle asti multa laskee sen jälkeen aluksi nopeasti, myöhemmin hitaasli. Toinen laslen energia-aineenvaihduntaan ratkaisevasti vaikutlava tekijä on varsinkin imeväis- ja puberteetli-iässä tapahtuva voimakas fyysinen kasvu ja kehitys. Näiden osuus kulutuksesta vähenee neljänteen ikävuoteen asti hyvin nopeasti, sitten hitaammin kunnes kasvu lakkaa 20. ikävuoteen mennes Sä, tytöillä vähän aikaisemmin kuin pojilla. Piluuskasvun päätyttyä tarvitsee nuori vielä ylimääräislä energiaa kudosten kehittymiseen ja fyysiseen aikuistumiseen. Iän karttuessa kokonaisenergiankulutus alenee 25 ikävuoden jälkeen keskimäärin 2-5 % kymmentä ikävuolla kohti. Tämä johtuu perusaineenvaihdunnan hidastumisesta ja lihasten harjaantumisesta päivittäisiin toimintoihin. Samaan suuntaan vaikuttaa myös mahdollinen liikunnan väheneminen. 105

32 " Suora kalorimetrinen mittauslaite. Henkilön ty6skennellessä tiiviissä kammiossa hanan luovuuamansa lämp6mtm~ sidotaan putkistossa kulkevaan veteen. Veden lämp6tilamuutoksen perusteella lasketaan henkilön kuluttama energia. Fyysiset toimintamahdollisuudet ovat kammiossa rajoitetut. Mitattaessa energiankulutusta epi!lsuora/la kalorimetrise/lll menetelmällä käytetään laitetta, jossa uloshengitetty ilma johdetaan tilavuuden mittaamislaitleeseen ja kerchi!län laitteen sivussa olevaan pussiin analysointia varten. 106 Energiankulutuksen määrittäminen Kokonaisenergiankulutus pystytään määrittämään usealla eri tavalla; osatekijöiden aiheultamaa kulutusta on sitä vastoin vaikeampi seurata. Koska tarkat mittaukset vaativat tavallisesti hyvin kalliita laitteita ja ovat vaikeasti toteutettavia, on yksilöiden ja ryhmien energiankulutusta pyritty arvioimaan eri tavoin laskennallista tietä. Suora kalorimelrinen menetelmä Elimistössä vapautuva lämpö on suoraan verrannollinen käytettyyn energiamäärään. Suora kalorimelrinen energiankulutuksen mittaaminen perustuu vapautuvan lämmön tarkkaan määrittämiseen. Menetelmä vaatii monimutkaisia ja kalliita laitteita ja koulutettuja tutkijoita. Koehenkilö joutuu olemaan koko tutkimuksen ajan "kammiossa", jonka kojeisiin saadaan sidoluksi hänestä ympäristöön siirtyneen, johtuneen ja säteil 1ecn lämmön määrä. Menetelmiin etuna on luolettavuus. Muita menetelmiä Epäsuora kalorimetrinen menetelmä perustuu elimislön käyttämän happimäärän mittaamiseen. Määrittämällä sisään ja ulos hengitetyn ilman kaasupitoisuudet saadaan selville solujen happiaineenvaihdunta. Tämä on suoraan verrannollinen niiden energiankulutukseen. Suhteellisen yksinkertaisten laitteiden ansiosta voidaan epäsuoraa kaiorioleiristä menetelmää käyttää mitä moninaisimpien toimintojen kuluttaman energian mittaamiseen. Happimäärän millolamiseen pcrustuvia laitteita on kehitelty esimerkiksi sairaaloiden käyttöön. Jopa 5-10 minuutin koeajat antavat luotettavia tuloksia. Veren tyroksiinihormoni säätelee soluissa tapahtuvaa hoipettumista, ja hormonin määrä veressä on suoraan verrannollinen elimistön energiankulutukseen. Tyroksiinimäärityslä käytetään esimerkiksi perusaineenvaihdunnan mittaamiseen. Myös ruoankäyttötutkimuksilla voidaan selvittää energiankulutusta. Tällöin seurataan suurehkon ihmisryhmän ruokavalion energiapitoisuuua. Ruokavalion tulee olla tasapainossa tutkimusryhmän energiankujutuksen kanssa. Menetelmä ei vaadi kalliita laitteita. Ruoan energiapitoisuus pitää kuitenkin pystyä selvittämään. Koeajan tulee olla suhteellisen pitkä ruoankäytössä mahdollisesti ilmenevien satunnaisten vaihtelujen eliminoimiseksi. Mm. imeväisten ravinnon tarvetta on selvitetty mittaamalla koostumukseltaan tarkasti tunnetun äidinmaidonkorvikkeen päiviuäiset käyttömäärät. Tulokset ovat varsin luotettavia. Kokonaisencrgiankulutuksen arviointi Energiankulutus on mahdollista laskea lähtemällä perusaineenvaihdunnan vaatimoista energiasta: siihen lisätään erilaisten fyysisten toimintojen aiheuttama kulutus sekä nautitun ruoan aiheullama energia. Laskennallisesti saadut energiankulutusluvut ovat aina vain suunlaa antavia, koska yksilölliset erot ovat samoissakin toiminnoissa hyvin suuret: levossa n. ± 10 %, kevyessä työssä n. ± 15 % ja kohtalaisessa työssä ± 20 %. Energiankulutus kjikg/h (kclilikg/h) Toiminnan laatn mies nainen "PO hyvin kevyt fyysinen toiminta 3,8-4,6 (0,9-1,0) 3,8-4,6 (0,9-1,0) esim. istumincn, seisominen, konekirjoitus, ompelu. autolla ajo 5,0-8,8 (1,2-2,1) 5,0-8,8 (1,2-2,1) kevyt fyysinen toiminta esim. kävcly 4-5 km/h 8,8-17,5 (2,1-4,2) 8,8-16,5 (2,1-3.9) kohtalainen fyysinen toiminta esim. kävely $--6 kmlh, hiihto 18,0-26,4 (4,3-6.3) 17,2-25,5 (4.1-6,1) raskas fyysinen toiminta esim. kantaminen ylämäessä, uinti 26,8-43,1 (6,4-10,3) (6.2-10,3) KO~.or:alsenef9.,ank~/utus al~ulsl1i8 ~ni8is/ssa.tolminnoissa. Luvuissa ovat mukana fyysisen aktlfvlsuuden lisäksi perusameenv81hdunnan Ja nautitun ruoan aiheuttama energia. 107

33 108 Toiminla ~ncrgillnkulutll~ kjlkglh keskim. JI60 kg yht~nsii (kcallkglh keuim.) (kcall6o kg yhl.) 8 h nukkumista 3.8 (0.9) 1820(433) 8 h hyvin kcvyllä fyysistä toimintaa 5,0 (1.2) 2400 (571) 6 h kevyllä fyysistä toimintaa 8,8 (2.0) (755) 2 h kohtalaista fyysistä toimintaa 17,2 (4.0) 2060(490) energiankulutus yhteensi 9450 (2250) Laskennallinen kokonaisenergian kulutus (nainen; 60 kg) Suositellut energiantarveluvut Energiankulutusta koskevat tutkimukset antavat kuvan koehenkilöissä tutkimuslilanteessa todella tapahtuneesta ravintoaineiden hapetuksesla. Näiden määrityslen pohjalta on laadittu energiasuosituksia erilaisille ihmisryhmille. Vaikka suositukset ovat vain suuntaa antavia, ne ovat kuitenkin välttämättömiä ruoankäytön suunnillelulie ja seurannalle, ravintovarastojen riittävyyden arvioinnille ja säännöstelyannosten suuruuden laskemiselle. Niitä voidaan myös pitää lähtökohtana pyrittäessä poistamaan yksilön ravitsemuksessa esiintyviä virheelli syyksiä tai arvioitaessa yksilön ravinnon riittävyyttä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta on antanut ravitsemussuosituksissaan eri ikäryhmille päivittäisen energiansaannin ohjearvot, jotka edustavat normaalipainoisten yksilöiden keskimiläräistä energiankulutusta (liite). Normaalipainoiseksi katsotaan henkilö, jonka painoindeksi (BMI) on 18,5-25 (liite). paino kg Painoindeksi (BMI = body mass index) =. 2 PItuus m Pohjoismaisissa vuoden 1989 suosituksissa on annettu myös fyysiseltä aktiivisuudeltaan erilaisten ryhmien keskimääräiset energiantarveluvut (liite). Energiasuositus voidaan antaa myös laskettuna tavoitepainoa kohti. Tätä käytetään esimerkiksi suunniteltaessa diabeetikon ruokavaliota. kjlkglvrk (kcalj\g1vrk) Toiminta nainen mies hyvin kevyt fyysinen toiminta (25-30) (30-35) kevyt fyysinen toiminta (30-35) (35-40) kohtalainen ryysincn toiminta (35-40) (40-50) Energiasuositukset kj (kcal)ltavoitepaino kglvrk. hypotalamus Hermosto/linen ravinnonoton säätely tapahtuu vliliaivojen pohjassa olevan hypotalamuksen alueella, näfkli ja ky/faisyyskeskuksissa. Energian saannin säätely Nälkä on fysiologinen, synnynnäinen keino varmistaa riittävä energian saanti. Se ilmenee ensiksi tyhjän mahalaukun voimakkaina supistuksina, "nälkäkouristuksina" ja kurinana. Sao malla voi luntua kipua. Ruoan tullessa mahalaukkuun lihasten supistukset tasoilluvat ja hiljenevät normaaleiksi, ruoansulatusta auttaviksi liikkeiksi. Mahalaukussa oleva ruoka ruoansulatusnesteiden erittyminen ja siellä tapahtuva sulat~stoiminta vaikuttavat osaltaan kylläisyyden tunteen muodostumiscen. Mahalaukun liikkeet ja sulatustoiminta eivät kuitenkaan yksinään selitä energian oton Säätelyä. Säätelymekanismi on monimutkainen järjestelmä,jonka toimintaan osallistuvat sekä ääreis- ellä keskushermosto useine väliuäjäaineineen. Osa välittäjäaineista, esim. noradrenaliini, lisää syömistä, osa puolestaan, esim. serotoniini, saa aikaan kylläisyydentunneua. Hypotalallllls ilmeisesti autonomisella hermostolla on ravinnonoton säätelyssä keskeinen tehtävä. Väliaivojen pohjassa, hypotalamuksen alueella sijaitsevat hermosolukeskukset, joita kutsutaan nälkä- ja kylläisyyskeskuksiksi. Niiden vaurioituminen tai koe-eläimillä suoritettu tahallinen ärsyuäminen, aiheut;avat voimakasta lihomista tai nälkiintymistä riippuen siitä, mitä aluetta häiriö koskee. Nälkäkeskusta kulsutaan myös ruokahalukeskukseksi, koska sen ärsyttäminen aiheuttaa koe-eläimillä muuloksia lähinnä ruokahalussa. Ruokahalu lienee kuitenkin enemmän psyykkinen kuin fysiologinen ilmiö. Se muodostuu vähitellen syntymän jälkeen todennäköisesti isojen aivojen kuorikerroksessa. Sen herättää ruokailuun liittyvä ja kokemuksen perusteella muodostuneiden mieliruokicn aio kaansaama mielihyvä. Ruokahalu vaikuttaa ravinnonottoon valikoivasti, kun taas nälän pakottamana ihminen syö miltei mitä tahansa. Pilkäaikaincn cncrgiankiiylön säätely Suuri osa terveistä, täysikasvuisista henkilöistä pystyy pitämään ravinnonolon ja kulutuksen tasapainossa kiinnittämättä lainkaan siihcn huomiota. Elimistön rasvan määrä vaikullaa nälkä- ja kylläisyyskeskusten toimintaan niin, että ne PYSlyvät huolehtimaan elimistön energiatasapainosta pitkälläkin aikavälillä. Vaikka elimistö pyrkii säätelemään energialasapainoa, on joukko ihmisiä, joiden ravinnon saanti ei vastaa kulutusta. Tämä johtaa joko lihavuuteen tai laihuuleen. Suomalaisten 109

34 l' Psyykkisperäistä bulimia nervosaa sairastaa maassamme 4 % nuorista naisista. Buliimikolla on toistuvia ahmimiskohtauksia, jotka päättyvät oksentamiseen tai uneen. Ahmimishäiriö aiheuttaa voimakasta ahdistusta. Lihavan ahmimishäiriössä (RED, Binge eating disorder) on toistuvia ahdistusta aiheuttavia ahmimiskohtauksia, jotka eivät pääty oksentamiseen. Painonkontrolliohjelmiin osallisluvista noin 30 % kärsii kyseisestä ahmimishäiriöstä. _ ruokahalu liiilili energiankulutus Ruokahalu tasapainottaa ravinnon saantia ja kulutusta silloin, kun fyysinen aktiivisuus on kohtuullinen. ""t~!v 6?-D~,Y ongelmana on lihavuus:.r!!.0lella naisista ja kahdella kolmasosalla miehistä on ylipainoa. Tähän häiriöön vaikuttavat syyt ovat monenlaisia, eikä niiden selvittäminen ja eiiminoiminen ole aina mahdollista. Jos energiankulutus on kohtalaista, on suhteellisen helppoa säilyttää tasapaino saannin ja kulutuksen välillä. Kun energian tarve on pieni, ja nälkä häviää jo vähäisellä ruokamäärällä, ravinnon ottoa lisää helposti ruokahalu. Syömishäiriöf Erilaiset syömishäiriöt aiheuuavat epänormaalin muutoksen ravinnon saannissa. Yleisimmåt syömishäiriöt ovat anorexia nervosa (iaihuushäiriö), bulimia nervosa (ahmimishäiriö) ja lihavan ahmimishäiriö (binge eating disorder, BED) (kts. myös Koulu-ja murrosikiiisen ravitsemus). Tavallisimmin teini-iässä ilmenevää psyykkisperäistä anorexia nervosaa sairastaa maassamme 1-2 % nuorista naisista. Anorektikko pyrkii laihtumaan väittämällä syömistä ja harrastamaila ylenmäärin liikuntaa. Energian saanti ravintoaineista ja ruoasta Elimistö saa energiaa ravinnon hiifihydraateista n. 17 kj, rasvoista n. 38 kj ja proteiineista n. 17 kj yhtä grammaa kohti. Ruoka-aineiden keskimääräinen energiapitoisuus voidaan laskea koostumuksen perusteella ravintoaineiden energia-arvoja käyttäen. Ruoka-ainetaulukoissa on ilmoitettu tavaljisimpien ruoka-aineiden energiapitoisuudet tiettyä massaa (100 g tai 1kg) kohti. Energia on laskettu ottamalla huomioon ravintoaineiden erilainen sulavuus eri ruoka-aineissa sekä energiaa tuottavat orgaaniset hapot ja alkoholi. Ruoka-aineen energiapitoisuuteen vaikuttavat lähinnä sen vesi-, rasva- ja hiifihydraattikoostumus. Energiansaannin tulisi jakautua eri energiaravintoaineiden kesken seuraavasti: hiilihydraateista E%, rasvoista korkeintaan 30 E% ja proteiineisra E%. Suomalaisten energiansaanti on n. 11 MJ (2600 kcal) (Ravintotase 2000, ei sisällä alkoholia). Energiasta suurin osa saadaan viljasta, maitovalmisteista, ravintorasvoista, lihatuotteista ja sokerista. Hiilihydraattien osuus energiasta on alle puolet 48 %, rasvojen 34 E%ja proteiinien 15 E%. 110 III

35 Ravintoaineet energian lähteenä Hiilihydraattien, rasvojen ja protciinien lisäksi elimistö pystyy hapeuamaan useimpia orgaanisia happoja sekä alkoholia solujen encrgianlähteeksi. Fysikaaliset energia-arvot Ravintoaineen sisältämä energia määritetään poluamalla se pommikalorimetrissa puhtaassa hapessaja mittaamalla vapautunut lämpö. Aineen energiapitoisuutcen vaikuttaa ratkaisevasti sen molekyylissä olevan hiilen, hapen ja vedyn määrä. Esimerkiksi tärkkelyksen energiapitoisuus on vähän suurempi kuin sokerin, koska sen molckyylissä on suhteellisesti vähemmän happea ja enemmän hiiltä. Tärkkelyksen (C 6 H IO O S )" cncrgiasisältö on puolestaan huomauavasti pienempi kuin rasvan, esim. oleo-palmitoslcariinin (C55HI0606)' Puhtaassa hapessa polteuaessa hiilihydraateisla vapautuu energiaa keskimäärin 17,2 kj/g (4,1 kcallg), rasvoista 39,5 kj/g (9,4 kcal/g) ja proteiineista 23,6 kj/g (5,6 kcal/g) (nk. fysikaaliset ravintoaineiden energia-arvot). Rasvoista ja hiilihydraateista muodostuu tällöin hiilidioksidia ja veuä, proteiineista lisäksi typen oksideja. Fysiologiset energia-anot Elimistössä tapahtuvassa hapettumisessa rasvat ja hiilihydraatit palavat täydellisesti, mutta proteiineista syntyy hiilidioksi- veslvaippa sekoinaja lämpomittari """' järjestelmä pommi happi näyte seinämät irmalila PommikaJorimetri. Ravjnto- tai ruoka-ainenayte upotetaan hapella tayte~ umpinaisessa pommissa vesisaili6ön ja sytytetijån sahk6n avulla. TaydelfisessA palamisessa vapautunut låmp6 lasketaan veden lampdtilamuutosten perusteella. rlloan ravinloaineiden energia arvol: hiijihydraalil rasval proleiinil fysikaarioen eoergia-arvo kj/g (kcayg) 17,2 (4,1) 39,5 (9,4) 23,6 (5,6) fysiologinen energia-arvo kj/g (kcayg) 17,2 (4.1) 39,5 (9,4) 18,4 (4,4) imeytymis-% yleiskerloimet kj/g (kcayg) 17 (4) 38 (') 17 (4) erikoiskertoimia kjfg (kcayg) peruna 16,9 (4) 35,0 (8,3) t7,9 (4,3) maito 16,2 (3,9) 36.8 (8,8) 17,9 (4,3) Ravintoaineiden energia-arvot keskimcjårin k.jig poftettaessa niita elimist6n ulkopuolella ja elimistossa. Alkoholin energiasisåft6 on 29 k.jig (7 kcavg). din ja veden lisäksi virtsa-ainetta, virtsahappoa, kreatiinia ym. typpipitoisia aineita, jotka sisältävät vielä palamatonta hiiltä, vetyä ja typpeä. Jokaisesta ravinnon proteiinigrammasta menee näin virtsan mukana hukkaan 5,25 kj:n (1,25 keal) energiamäärä. Ruoan ruvintoaineiden energia-arvot Kun lasketaan energian saantia ravinnosta, on otettava vielä huomioon, että ruoan ravintoaineet eivät imeydy täydellisesti ja ellä elimistöön pääsevän ravintoaineen määrä on erilainen eri ruoka-aineilla. Tavallista ruokaa syötäessä imeytyy hiilihydraateista keskimäärin 98 %, rasvoista 95 % ja proteiineista 92 %. Näin ollen tulee solujen käyttöön energiaa jokaisesta syödystä hiilihydraauigrammasta 17 kj (4 kcat), rasvoista vastaavasti 38 kj (9 keal) ja proteiineista 17 kj (4 kenl) sekä alkoholista 29 kj (7 kenl). Näitä nk. yleiskertoimia käyttämällä saadaan yleensä riiuävän tarkkoja tuloksia, kun selvitetään eri ravintoaineiden merkitystä energianlähteenä ruoka-aineissa, ruokalajeissa, koko aterialla tai päivän tai tietyn ajanjakson ruokavaliossa. Mikäli halutaan laskea tietyn ruoka-aineen energiasisältö tarkasti, käytetään nk. erikoiskertoimia. Näissä energia-arvoissa otetaan huomioon mm. eri ruoka-aineiden ravintoaineiden erilainen sulavuus. Ruoan energiasisältö Ruoka-aineen likimääräinen energiapitoisuus voidaan laskea sen hiilihydraalli-, rasva- ja proteiinikoostumuksen perusteella käyttämällä keskimääräisiä ravintoaineiden energia-arvoja. Hyvin monen elintarvikkeen tarkempi energiasisältö on kuitenkin mahdollista saada selville ruoka-ainetaulukoista. Nämä perustuvat erikoiskertoimien käyttöön. Ruoka-aineen energiamäärään vaikuuaa ratkaisevasti sen vesi-, rasva- ja hiilihydraanipitoisuus. Ruoka-aineen merkitys

Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Makroajattelu. Viikko 1 / Moduuli 1

Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Makroajattelu. Viikko 1 / Moduuli 1 3 Viikko 1 Makroajattelu 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 1 / Moduuli 1 #Makroajattelu Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat

Lisätiedot

Ihmiskeho. Ruoansulatus. Jaana Ohtonen Kielikoulu/Språkskolan Haparanda. söndag 16 februari 14

Ihmiskeho. Ruoansulatus. Jaana Ohtonen Kielikoulu/Språkskolan Haparanda. söndag 16 februari 14 Ihmiskeho Ruoansulatus Ruoansulatus Keho voi ottaa talteen ja käyttää hyvin pieniä molekyylejä. Useimmat ravintoaineet ovat suuria molekyllejä. Ravintoaineet on hajotettava pieniksi osasiksi ennen kuin

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Solun perusrakenne I Solun perusrakenne. BI2 I Solun perusrakenne 3. Solujen kemiallinen rakenne

Solun perusrakenne I Solun perusrakenne. BI2 I Solun perusrakenne 3. Solujen kemiallinen rakenne Solun perusrakenne I Solun perusrakenne 3. Solujen kemiallinen rakenne 1. Avainsanat 2. Solut koostuvat molekyyleistä 3. Hiilihydraatit 4. Lipidit eli rasva-aineet 5. Valkuaisaineet eli proteiinit rakentuvat

Lisätiedot

Pellavansiemenen. 6/2009 Hyvinvointia pellavasta -hanke

Pellavansiemenen. 6/2009 Hyvinvointia pellavasta -hanke Pellavansiemenen terveysvaikutukset Kooste Lähteenä käytetty artikkelia TarpilaA, WennbergT. TarpilaS: Flaxseedas a functionalfood. Current Topics in Neutraceutical Research 2005 (3);3:167-188 1 Sisällysluettelo

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä!

Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä! Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen, Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi 21.11.2017 Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

BIOMOLEKYYLEJÄ. fruktoosi

BIOMOLEKYYLEJÄ. fruktoosi BIMLEKYYLEJÄ IMISEN JA ELINYMPÄ- RISTÖN KEMIAA, KE2 Ihminen on käyttänyt luonnosta saatavia, kasveissa ja eläimissä esiintyviä polymeerejä eli biopolymeerejä jo pitkään arkipäivän tarpeisiinsa. Biomolekyylit

Lisätiedot

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

Hiilihydraatit. Hiilihydraatteja pilkkovia entsyymejä on elimistössä useita.

Hiilihydraatit. Hiilihydraatteja pilkkovia entsyymejä on elimistössä useita. Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat rasvojen ja proteiinien ohella yksi kolmesta perusravintoaineesta. Hiilihydraatteja ei yleisesti pidetä välttämättömänä ravintoaineena, koska elimistö osaa glukoneogeneesissä

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

ORGAANINEN KEMIA. = kemian osa-alue, joka tutkii hiilen yhdisteitä KPL 1. HIILI JA RAAKAÖLJY

ORGAANINEN KEMIA. = kemian osa-alue, joka tutkii hiilen yhdisteitä KPL 1. HIILI JA RAAKAÖLJY ORGAANINEN KEMIA = kemian osa-alue, joka tutkii hiilen yhdisteitä KPL 1. HIILI JA RAAKAÖLJY Yleistä hiilestä: - Kaikissa elollisen luonnon yhdisteissä on hiiltä - Hiilen määrä voidaan osoittaa väkevällä

Lisätiedot

RUUANSULATUS. Enni Kaltiainen

RUUANSULATUS. Enni Kaltiainen RUUANSULATUS Enni Kaltiainen Ruuansulatus Mitä solu tarvitsee? Ruuan reitti - suu - nielu, ruokatorvi - maha - ohutsuoli - paksusuoli Säätely h"p://mediaserver- 2.vuodatus.net/g/79900/1235391893_karvinen.jpg

Lisätiedot

Proteiinia ja kuitua Muutakin kuin papupataa Palkokasvien käyttö elintarvikkeena

Proteiinia ja kuitua Muutakin kuin papupataa Palkokasvien käyttö elintarvikkeena Proteiinia ja kuitua Muutakin kuin papupataa Palkokasvien käyttö elintarvikkeena 30.5.2018 Erikoistutkija Susanna Rokka Luonnonvarakeskus Suomalaiset ravitsemussuositukset Tutkimusten mukaan runsas kasvisten

Lisätiedot

VIIKKO 3. Ruuansulatus

VIIKKO 3. Ruuansulatus VIIKKO Ruuansulatus VIIKON SISÄLTÖ Video Alkusanat ja anatomia Ruuansulatusnesteet ja suolisto Mistä ruuansulatus muodostuu. 4 Bakteerit hyviä vai huonoja? Syöminen käytännössä Korjaavia toimenpiteitä

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP

Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,

Lisätiedot

Esim. ihminen koostuu 3,72 x solusta

Esim. ihminen koostuu 3,72 x solusta Esim. ihminen koostuu 3,72 x 10 13 solusta Erilaisia soluja Veren punasoluja Tohvelieläin koostuu vain yhdestä solusta Siittiösolu on ihmisen pienimpiä soluja Pajun juurisolukko Bakteereja Malarialoisioita

Lisätiedot

RAVINTO JA SUOLISTO. Fit4Life. Folasade A. Adebayo M.Sc., Doctoral Student Division of Nutrition University of Helsinki

RAVINTO JA SUOLISTO. Fit4Life. Folasade A. Adebayo M.Sc., Doctoral Student Division of Nutrition University of Helsinki RAVINTO JA SUOLISTO Fit4Life Folasade A. Adebayo M.Sc., Doctoral Student Division of Nutrition University of Helsinki Ruoansulatus järjestelmä: Lisäelimet Sylkirauhaset Hampaat Maksa Haima Sappirakko Tärkeät

Lisätiedot

Juusto ravitsemuksessa

Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Kuinka entsyymit toimivat?

Kuinka entsyymit toimivat? Mitä ovat entsyymit? Entsyymit ovat proteiineja, jotka toimivat kemiallisten reaktioiden katalysaattorina elimistössä. Niitä voidaan verrata liekin puhaltamiseen tulen sytyttämiseksi. Jos liekkeihin ei

Lisätiedot

Valitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein.

Valitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein. Valitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein. 1. Ruoka-ainekolmiossa ne elintarvikkeet, joita on hyvä syödä joka päivä,

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki

Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Eeva Kuusela Itä-Suomen yliopisto

Eeva Kuusela Itä-Suomen yliopisto Eeva Kuusela Itä-Suomen yliopisto Maitotuotteita on arvosteltu suhteellisen korkean tyydyttyneiden rasvahappopitoisuuden vuoksi, jotka liitetään sydänja verisuonitauteihin Viime aikoina maito on tunnustettu

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

AUTOKLINIKKATUTKIMUS RAVINTOMUUTTUJIA KOSKEVAT KOMMENTIT AK MUUTTUJA AU MUUTTUJA RUOANVALMISTUKSESSA KÄYTETTY RASVA

AUTOKLINIKKATUTKIMUS RAVINTOMUUTTUJIA KOSKEVAT KOMMENTIT AK MUUTTUJA AU MUUTTUJA RUOANVALMISTUKSESSA KÄYTETTY RASVA AUTOKLINIKKATUTKIMUS RAVINTOMUUTTUJIA KOSKEVAT KOMMENTIT AK MUUTTUJA AU MUUTTUJA V7049 MUUTTUJAN NIMI RUOANVALMISTUKSESSA KÄYTETTY RASVA KOMMENTTI Haastattelussa kysyttiin erikseen ruoanvalmistuksessa

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

BI4 IHMISEN BIOLOGIA

BI4 IHMISEN BIOLOGIA BI4 IHMISEN BIOLOGIA 5 HORMONIT OVAT ELIMISTÖN TOIMINTAA SÄÄTELEVIÄ VIESTIAINEITA Avainsanat aivolisäke hormoni hypotalamus kasvuhormoni kortisoli palautesäätely rasvaliukoinen hormoni reseptori stressi

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Valio Oy LAKTOOSI-INTOLERANSSI JA LAKTOOSITON RUOKAVALIO

Valio Oy LAKTOOSI-INTOLERANSSI JA LAKTOOSITON RUOKAVALIO LAKTOOSI-INTOLERANSSI JA LAKTOOSITON RUOKAVALIO MITÄ ON LAKTOOSI? Laktoosi on maitosokeria. Maitotuotteet sisältävät aina hiilihydraatteja, koska maidossa on luonnostaan laktoosia. lehmänmaidossa n. 4,8

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Maito ravitsemuksessa

Maito ravitsemuksessa Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin

Lisätiedot

Vahva suolisto vahva vastustuskyky. Matti Vire 7.9.2013

Vahva suolisto vahva vastustuskyky. Matti Vire 7.9.2013 Ihmisen ruuansulatuksen muodostavat: Suu Mahalaukku Maksa (sappi) Haima Ohutsuoli Paksusuoli Peräsuoli Suun tehtävät: Pureskelu Syljen eritys Entsyymien eritys Mahalaukun tehtävät: Suolahapon eritys Pepsiinin

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maitotuotteet sisältävät aina hiilihydraatteja, koska maidossa on luonnostaan laktoosia eli maitosokeria. Lehmänmaidossa on n. 4,8 % maitosokeria

Lisätiedot

Valio Oy RAVINTO JA HAMMASTERVEYS

Valio Oy RAVINTO JA HAMMASTERVEYS RAVINTO JA HAMMASTERVEYS HYVÄN HAMMASTERVEYDEN PERUSTEET Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,

Lisätiedot

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Valio Oy RAVITSEMUKSEN PERUSTEET

Valio Oy RAVITSEMUKSEN PERUSTEET RAVITSEMUKSEN PERUSTEET SISÄLTÖ Ravinnon tehtävät Ravintoaineet Ruokaryhmät Energia Rasvat Hiilihydraatit Proteiinit Vitamiinit Kivennäisaineet Vesi RAVINNON TEHTÄVÄT Energian tuottaminen - Työ - Liikunta

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Ravinto ja hammasterveys

Ravinto ja hammasterveys Ravinto ja hammasterveys Hyvän hammasterveyden perusteet Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita?

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita? KOHDERYHMÄ: Työ voidaan tehdä yläkoulussa tai lukiossa. Teorian laajuus riippuu ryhmän tasosta/iästä. Parhaiten työ soveltuu yläkouluun kokonaisuuteen elollinen luonto ja yhteiskunta. KESTO: 1 h. MOTIVAATIO:

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Erilaisia soluja. Siittiösolu on ihmisen pienimpiä soluja. Tohvelieläin koostuu vain yhdestä solusta. Veren punasoluja

Erilaisia soluja. Siittiösolu on ihmisen pienimpiä soluja. Tohvelieläin koostuu vain yhdestä solusta. Veren punasoluja Erilaisia soluja Veren punasoluja Tohvelieläin koostuu vain yhdestä solusta Siittiösolu on ihmisen pienimpiä soluja Pajun juurisolukko Bakteereja Malarialoisioita ihmisen puhasoluissa Hermosolu Valomikroskooppi

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maidon luonnollinen hiilihydraatti, jota kutsutaan myös maitosokeriksi. Äidinmaidossa laktoosia n. 7 g/100 g, lehmänmaidossa n. 4,8 g/100

Lisätiedot

Raskausdiabeetikon ruokavalio

Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausaikana koholla olevat sokeriarvot ovat merkki siitä, että äidillä on raskausdiabetes. Vähärasvainen ruokavalio on raskausdiabeteksen tärkein hoito. Mitä raskausdiabetes

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Nimi sosiaaliturvatunnus. Vastaa lyhyesti, selkeällä käsialalla. Vain vastausruudun sisällä olevat tekstit, kuvat jne huomioidaan

Nimi sosiaaliturvatunnus. Vastaa lyhyesti, selkeällä käsialalla. Vain vastausruudun sisällä olevat tekstit, kuvat jne huomioidaan 1. a) Mitä tarkoitetaan biopolymeerilla? Mihin kolmeen ryhmään biopolymeerit voidaan jakaa? (1,5 p) Biopolymeerit ovat luonnossa esiintyviä / elävien solujen muodostamia polymeerejä / makromolekyylejä.

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

Pellava. Hyvinvoinnin siemen

Pellava. Hyvinvoinnin siemen Pellava Hyvinvoinnin siemen 1 Hyvinvoinnin siemen Pellavansiemenissä on runsaasti kuitua. Pellavansiemen sisältää hyvinvoinnin aineksia: öljyä, proteiinia ja kuitua. Pellava sisältää myös muun muassa kaliumia,

Lisätiedot

Ruokinnan vaikutus naudanlihan rasvahappokoostumukseen. Helena Kämäräinen Kotieläinagronomi ProAgria Kainuu 16.3.2012

Ruokinnan vaikutus naudanlihan rasvahappokoostumukseen. Helena Kämäräinen Kotieläinagronomi ProAgria Kainuu 16.3.2012 Ruokinnan vaikutus naudanlihan rasvahappokoostumukseen Helena Kämäräinen Kotieläinagronomi ProAgria Kainuu 16.3.2012 Sisältö Rasvan kemiaa Rasva ihmisen ravitsemuksessa Karkearehujen Kuva Helena Kämäräinen

Lisätiedot

Orgaanisissa yhdisteissä on hiiltä

Orgaanisissa yhdisteissä on hiiltä Orgaaninen kemia 31 Orgaanisissa yhdisteissä on hiiltä Kaikki orgaaniset yhdisteet sisältävät hiiltä. Hiilen kemiallinen merkki on C. Usein orgaanisissa yhdisteissä on myös vetyä, typpeä ja happea. Orgaaniset

Lisätiedot

Leivän ABC. Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille

Leivän ABC. Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille Leivän ABC Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille Kiinnostaako leipä? Leipää on monenlaista; tummaa, vaaleaa, rapeaa, pehmeää, juuresta valmistettua ja padassa paistettua. Mutta mitkä ovat

Lisätiedot

Kauratuotteet. terveellisiin leipomuksiin

Kauratuotteet. terveellisiin leipomuksiin terveellisiin leipomuksiin Kaura (Avena sativa) Kauran vatsaa hellivä vaikutus on tiedetty jo pitkään. Kaurapuuro on kuulunut moniin suomalaisiin aamiaispöytiin jo vuosikymmenet. Viime vuosien tutkimuksissa

Lisätiedot

30.11 Ravitsemusillan muistiinpanot

30.11 Ravitsemusillan muistiinpanot HAASTEENA NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Pienestä pitäen: - alkulämmittely - loppulämmittely - mitä kannattaa syödä, mitä ei Harjoittelun tavoitteet: - hapenottokyvyn lisäys 1 / 17 - sydän- ja verenkiertoelimistön

Lisätiedot

Mitä aina olet halunnut muttet ole kehdannut kysyä ravitsemusterapeutilta?

Mitä aina olet halunnut muttet ole kehdannut kysyä ravitsemusterapeutilta? Mitä aina olet halunnut muttet ole kehdannut kysyä ravitsemusterapeutilta? Kyselyn vastaukset OSA 2 Henna Kuru, Kliinisen ravitsemustieteen kandiopiskelija, Itä-Suomen yliopisto Kuinka paljon rasvaa oikeasti

Lisätiedot

Biomolekyylit ja biomeerit

Biomolekyylit ja biomeerit Biomolekyylit ja biomeerit Polymeerit ovat hyvin suurikokoisia, pitkäketjuisia molekyylejä, jotka muodostuvat monomeereista joko polyadditio- tai polykondensaatioreaktiolla. Polymeerit Synteettiset polymeerit

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

ORGAANINEN KEMIA. hkl

ORGAANINEN KEMIA. hkl ORGAANINEN KEMIA Orgaaninen kemia tutkii hiiliyhdisteitä, joita on miljoonia perustuu hiilen kykyyn liittyä toisiin hiiliatomeihin ja muodostaa hiiliketjuja ja - renkaita hiilen lisäksi orgaaniset yhdisteet

Lisätiedot

Ruoansulatus ja suolisto

Ruoansulatus ja suolisto Ruoansulatus ja suolisto Suoliston ja suolistoflooran terveys on hyvän terveyden ja hyvinvoinnin lähtökohta. Kun suolisto voi huonosti, myös ihminen voi huonosti. Se ei ole ihme, sillä suoliston limakalvo

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

ASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN

ASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN ASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN Dehkon 2D-hanke (Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyhanke) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Kakkostyypin diabetesta ehkäisevät Painonhallinta Hyvät ruokavalinnat kuitu

Lisätiedot

Kaurasta uusia innovaatioita Elintarvikeyritysten ajankohtaisseminaari 4.3.2015, Huittinen Satafood

Kaurasta uusia innovaatioita Elintarvikeyritysten ajankohtaisseminaari 4.3.2015, Huittinen Satafood Kaurasta uusia innovaatioita Elintarvikeyritysten ajankohtaisseminaari 4.3.2015, Huittinen Satafood Otto Kaukonen Tuotekehityspäällikkö Raisio Group Kotimainen kaura on superruokaa Kauran terveysvaikutukset

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

RUOANSULATUSPALAPELI. Opettajan ohjeet ja tehtävien oikeat vastaukset. 1. Ennakkovalmistelut koulussa

RUOANSULATUSPALAPELI. Opettajan ohjeet ja tehtävien oikeat vastaukset. 1. Ennakkovalmistelut koulussa Opettajan ohjeet ja tehtävien oikeat vastaukset RUOANSULATUSPALAPELI Kohderyhmä: Tehtävä soveltuu peruskoulun ihmisen biologian opetukseen. Tehtävän avulla koululuokat voivat syventää tietojaan ruoansulatuselimistön

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää hyvää yleiskuntoa - ja vointia, vähentää fosforin ja kaliumin

Lisätiedot

VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET

VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.

Lisätiedot

Aineenvaihdunta: Ruuansulatus

Aineenvaihdunta: Ruuansulatus Aineenvaihdunta: Ruuansulatus pääravintoaineet ravinnonotto sulatus imeytys eritys suu ja hampaat sylkirauhaset ruokatorvi maksa vatsalaukku sappirakko haima phutsuoli paksusuoli umpilisäke peräsuoli Aineenvaihdunta:

Lisätiedot

Rasvat ruoanvalmistuksessa. Rakenne

Rasvat ruoanvalmistuksessa. Rakenne Rasvat ruoanvalmistuksessa Rakenne Kaikissa ruoissa on rasvaa, myös rasvattomissa kuten kasviksissa, rasva on välttämätön solujen rakennusaine Rakenne: triglyseridejä, joissa rasvahappokoostumus vaihtelee

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

Suomalaisten ravinnonsaanti, Finravinto ja Finriski Satu Männistö Dosentti, akatemiatutkija

Suomalaisten ravinnonsaanti, Finravinto ja Finriski Satu Männistö Dosentti, akatemiatutkija Luennon tavoitteet Suomalaisten ruokavalio ja sen muutokset Ravitsemuksen plussat ja miinukset Suomalaisten ravinnonsaanti, Finravinto ja Finriski 28.2.2014 Satu Männistö Dosentti, akatemiatutkija Tietolähteet

Lisätiedot