www.energetics.eu JUOKSUMATTO Harjoitteluohjeet /
Arvoisa asiakas, Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteistyössä Euroopan johtavien liikuntatieteilijöiden kanssa. ENERGETICS - Team Sisältö Alkusanat S. 03 Harjoitteluparametri S. 04 Harjoittelu S. 08 Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu S. 10 >> sisältö >> 02
Alkusanat Miten hyödyn harjoittelusta Harjoittelu juoksumatolla parantaa yleiskestävyyttä ja kestovoimaa tehokkaasti ja vaarattomasti. Se voi parantaa sydämen ja verenkierron toimintaa sekä vahvistaa sääri- ja pakaralihaksia. Harjoittelu juoksumatolla on erittäin turvallista ja sitä on helpompi tarkkailla kuin luonnossa. isot pakaralihakset säären koukistajalihas räätälinlihas polven ojentajalihas pohjelihas suora reisilihas ulompi reisilihas sisempi reisilihas kaksoiskantalihas kaksipäinen reisilihas puolijänteinen lihas puolikalvoinen lihas Kestävyysharjoittelun positiiviset vaikutukset ovat muun muassa: painon pudottaminen sydämen toiminnan vahvistaminen kudosten kiinteyttäminen säärien voiman parantaminen lihasten verenkierron parantaminen hengitystehon parantaminen lepo- ja rasitussykkeen alentaminen yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa stressin vähentäminen rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen >> alkusanat >> 03
Mitä minun tulee ottaa huomioon harjoitellessa Jokainen voi periaatteessa harjoitella juoksumatolla. Se on erittäin nivelystävällinen. On kuitenkin olemassa sairauksia ja tilanteita, jolloin ei pitäisi kuntoharjoitella juoksumatolla. Huomioi luku turvaohjeet kokoonpano-ohjeessa. Terveysriskien välttämiseksi älä harjoittele juoksumatolla jos: sinulla on akuutti sairaus kuten kuume, yskä, flunssa tai joku muu tulehdus voit pahoin Ota yhteys lääkäriisi jos: sinulla on sydän-, keuhko- tai jokin muu elimellinen sairaus sinulla on sokeritauti, korkea verenpaine tai hengitystie-elinten sairaus sinulla on ortopedisia vaivoja (nivelet, luut) käytät lääkkeitä olet yli 35-vuotias tai et ole ennen voimaharjoitellut, etkä ole urheillut pitkään aikaan haluat voimaharjoitella kuntoutuksen puitteissa Huomioi seuraavat ohjeet harjoittelun onnistumiseksi: Verryttele ennen harjoittelun aloittamista (katso s. 008 Miten harjoittelen ). Säädä kaltevuutta tai nopeutta siten, että noudatat määrättyä tehotasoa (katso s. 006 Miten harjoittelen ). Käytä juoksumattoa aina vähintään 3 5 prosentin kaltevuuskulmassa. Rasitusteho on paras määritellä sykemittarin avulla (katso s. 007 Miten säädän harjoittelurasituksen ). Vain säännöllinen harjoittelu tuo haluamasi tuloksen. Jos huomaat harjoittelun alussa, ettet pysty noudattamaan vaadittua aikaa, niin yritä juosta ensin 2 minuuttia, pitää sitten 2 minuutin tauko jne. Vähennä taukoa joka harjoittelukerralla ja lisää juoksuaikaa. Pian pystyt juoksemaan useita minuutteja. Keskeytä heti jos tunnet olosi huonoksi. Harjoitteluparametri Mitkä ovat harjoitteluni tavoitteet Rasvanpoltto/Terveys Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen, harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen, harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Tätä ohjelmaa noudattamalla pystyt todella vähentämään kehon rasvaprosenttimäärää. Se vaikuttaa myös positiivisesti aineenvaihduntaan. Pitkäaikainen, pieni kestorasitus polttaa rasvaa ja nostaa vastustuskykyä. Kestävyys Sydämen ja verenkierron toiminnan parantaminen Tätä ohjelmaa noudattamalla vaikutat positiivisesti sydämen ja verenkierron toimintaan. Cardioohjelman rasitusteholla voi muun muassa alentaa verenpainetta, veren rasvaprosenttimäärää ja verensokeria. Sydänlihas vahvistuu ja yleinen suorituskyky paranee. Voima Voimakestävyyden parantaminen, kehon muotoilu Power-ohjelmalla kiinteytät erittäin tehokkaasti lihaksia ja kudoksia sekä lisäät rasituksen sietoa. Suunniteltu harjoittelu kasvattaa lihaksia ja vaikuttaa samalla positiivisesti kehon ongelmakohtiin. >> harjoitteluparametri >> 04
Mikä harjoittelutyyppi olen Harjoitteluohjelmamme on laadittu itse kunkin kunnon pohjalta eri tavoitteiden, keston ja harjoittelumäärän mukaisesti. Tee seuraava kuntotesti voidaksesi harjoitella sinulle sopivan ohjelman mukaan. Vastaa kysymyksiin ja laske pisteet yhteen. Näin löydät omakohtaisen harjoittelutyyppisi. Tee kuntotesti jonkin ajan kuluttua uudestaan ja vaihda harjoitteluohjelmaa tarvittaessa. Kuntotesti 1.Minkä ikäinen olet? Ikä Pistettä alle 30 vuotta 3 30-50 vuotta 2 yli 50 vuotta 1 2. Määrittele painosi! Vähennä pituudestasi (senteissä) 100 Vertaa tätä arvoa seuraavaan taulukkoon: Pisteet Mikä pitää paikkansa? Pistettä Ylipaino Painoni on yli 10 % korkeampi kuin määritelty arvo 0 Normaalipaino Painoni ja määritelty arvo ovat samat (±10 %) 4 Alipaino Painoni on yli 10 % alempi kuin määritelty arvo 2 3. Kuinka usein olet keskimääräisesti urheillut viimeisten 6 kuukauden aikana? Urheilu Pistettä Enemmän kuin 2 kertaa 3 Säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa 2 Ei koskaan tai vähemmän kuin kerran viikossa 1 4. Miten arviot tämänhetkisen kuntosi? Kunto Pistettä Erittäin hyvä 4 Keskimääräinen 2 Aika hyvä 0 Arviointi 2-6 Pistettä: Olet wellness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin wellness-ohjelmilla. 7-10 Pistettä: Olet fitness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin fitness-ohjelmilla. 11-14 Pistettä: Olet performance-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin performance-ohjelmilla. >> harjoitteluparametri >> 05
Miten harjoittelen Seuraava taulukko osoittaa omakohtaisen harjoitteluohjelmasi, sen suoritustavan ja -määrän. Rasitusteho on paras määritellä sykemittarin tai wattitehon avulla*. Katso s. 007 Miten säädän harjoittelurasituksen. Harjoitteluohjelma Rasvanpoltto/Terveys Tavoite Suoritus Rasvaprosenttimäärän ja painon vähentäminen/ harjoittelu terveyden ylläpitämiseksi Valitse juoksumaton kaltevuuskulma ja nopeus siten, että sydämensyke on juostessa 55 % - 70 % tehosta. Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelun määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness 2-3 kertaa viikossa 15-20 minuuttia Fitness 2-3 kertaa viikossa 20-25 minuuttia Performance 2-3 kertaa viikossa 25-30 minuuttia Harjoitteluohjelma Kestävyys Tavoite Suoritus Sydämen ja verenkierron toiminnan parantaminen Valitse juoksumaton kaltevuuskulma ja nopeus siten, että sydämensyke on juostessa 70 % - 80 % tehosta. Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelun määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness 2-3 kertaa viikossa 15 minuuttia Fitness 3-4 kertaa viikossa 15 minuuttia Performance 3-4 kertaa viikossa 20 minuuttia Harjoitteluohjelma Voima Tavoite Suoritus Kestovoiman parantaminen/ kehon muotoilu/ kudosten kiinteyttäminen Juokse rauhallisesti 3 minuuttia leppoisasti, kiihdytä sitten nopeutta 2 minuutin ajaksi. Juokse sen jälkeen taas 3 minuuttia tavallisella vauhdilla. Toista tämä 3-2-3-2 minuutin rytmi. Harjoittele siten, että sydämensyke ei saa koskaan ylittää 90 % tehosta. Selitys katso s. 007: Miten säädän harjoittelurasituksen Harjoittelu määrä viikossa ja harjoittelun kesto per harjoittelukerta Wellness Ei suosittu Fitness 2-3 kertaa viikossa 15 minuuttia Performance 3-4 kertaa viikossa 15-20 minuuttia >> harjoitteluparametri >> 06
Miten säädän harjoittelurasituksen Omakohtainen harjoittelurasitus on paras määritellä sydämensykkeen avulla. Rasituksen säätö sydämensykettä käyttäen (Sydämensyke) Kaavasta voit lukea ikääsi sopivan harjoittelu-sykkeen. Yleissääntö: Huomioi, ettei sydämensyke ylitä ylärajaa, joka on 220 ikä välttääksesi ylirasitusta! Näin lasket tavoitesykkeen: Maksimisyke = 220 ikä 180 170 160 Voima Rasvanpoltto/Terveys-ohjelma: Teho = 55 % - 70 % maksimisykkeestä Kestävyys-ohjelma: Teho = 70 % - 80 % maksimisykkeestä Sydämensyke (sykettä minuutissa) 150 140 130 120 110 100 90 80 Kestävyys Rasvanpoltto/Terveys Lämmittely ja jäähdyttely Voima-ohjelma: Teho = korkeintaan 90 % maksimisykkeestä Esimerkki Olet 30-vuotias ja haluat harjoitella käyttäen Fatburn -ohjelmaa. Arvio: 220 30 = 190 55 % 190:stä = 114 70 % 190:stä = 133 Tavoitesykkeesi tulisi olla 114-133 sykettä minuutissa. 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Ikä (vuotta) Tietokoneohjelma Heart Rate*: Syötettyäsi tavoitesykkeen tietokone lisää automaattisesti vastusta kun kunnes tavoite on saavutettu. Katso kokoonpano-ohjeessa olevia käyttöohjeita tietokoneen esiasetuksista. Rasituksen säätö valmiiksi asetetuissa tietokoneohjelmissa** Näitä ohjelmia käyttäen voit harjoitella eri profiileissa (katso tietokone). Suosittelemme tarkistamaan sydämensykkeen tai wattitehon kun haluat harjoitella omakohtaisen ohjelman mukaisesti (Rasvanpoltto/Terveys, Kestävyys ja Voima). Vaihda nopeutta tai vastusta tässä tapauksessa. Katso kokoonpanoohjeessa olevia käyttöohjeita tietokoneen esiasetuksista. Koko ohjelman tulisi kestää noin 10 30 minuuttia. * vain laitteissa, joissa on tietokoneohjelma Heart Rate ** vain laitteissa, joissa on valmiiksi asetettuja tietokoneohjelmia >> harjoitteluparametri >> 07
Harjoittelu Verryttely Verryttele ennen harjoittelua hölkäten 2-3 minuuttia juoksemalla pienellä teholla. Sydämensykkeen ei tulisi ylittää 55 % maksimisykkeestä (katso s. 007 Miten säädän harjoittelurasituksen ). Verryttelyn jälkeen voit aloittaa harjoittelun eri ohjelmilla. Verryttelyaikaa ei lasketa harjoitteluajaksi. Juoksutekniikat Huomio: Juokse aina juoksumaton keskellä. Muuta tarvittaessa nopeutta siten, ettet koskaan joudu maton alku- tai loppupäähän. Säädä juoksumatto aina 3-5 % minimi-kaltevuuskulmaan. Huomioi turvaohjeet kokoonpano-ohjeissa. Tavallinen kävely (pitäen kiinni sivuilla olevista kahvoista) Kävele keskinopeudella pitäen kiinni sivuilla olevista kahvoista. Ota tietoisesti isoja askeleita ja koukista polvia enemmän kuin juostessa tai kävellessä. Tällöin sääri- ja pakaralihaksiin kohdistuu isompi teho. Pidä selkää ryhdikkäänä koko ajan. Kuntokävely (tekniikka) Kävele keskinopeudella. Nosta polvia tietoisesti niin korkealle, että reidet ovat vaakasuorassa. Vedä jalkaterät ylöspäin siten, että kantapäät osuvat mattoon ja laske jalat sitten päkiän varaan. Taivuta kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan käsivarsien liikkuessa edes-takaisin lähellä vartaloa. Pään tulee olla selkärangan jatkeena. Juoksu (tavallinen) Juokse maton keskellä ja säädä nopeuttasi niin, että harjoittelet noudattamalla tavoiteltavaa tavoitetasoa (katso s. 007 Miten harjoittelen ). >> harjoittelu >> 08
Venyttely Venyttele rasitettuja lihaksia hieman harjoittelun jälkeen. Ota kuvan mukainen asento. Yhden venytyksen pituus on 10-20 sekuntia. Pieni venytyksen tunne on suotavaa, muttei särky! Toista liike kolme kertaa. Oikaise selkä mahdollisimman suoraksi harjoitellessasi (vältä notko- sekä pyöröselkää)! Reiden takaosa Aseta suoristettu sääri korokkeelle (rappuset, tuoli...) vieden ylävartaloa ryhdikkäänä eteenpäin kunnes venytys tuntuun reiden takaosassa. Vihje: Kuvittele navan lähestyvän reittä. Reiden etuosa Seiso yhdellä jalalla polvet yhdessä. Ojenna lonkka suoraksi viemällä toista säärtä taaksepäin. Vedä koukussa olevan säären kantapäätä pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu reiden etuosassa. Pohjelihakset Ota askel eteenpäin. Suorista takana oleva sääri. Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa. >> harjoittelu >> 09
Painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu Pudottaaksesi painoa, saavuttaaksesi ihanteellisen kunnon ja taataksesi harjoitteluohjelmasi maksimaalisen tuloksen, ovat sekä säännöllinen harjoittelu, että oikea ravinto erittäin tärkeitä. Seuraavassa muutamia asiaa koskevia tietoja ja neuvoja. Painon pudotus Ravinnolla on merkittävä vaikutus terveyteen, kuntoon, suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Yleisimmät ravintoon liittyvät virheet ovat: kalorien rasvan (esim. suklaan) sokerin (esim. makeisten) suolan alkoholin liikakäyttö. Ylipaino johtaa sairauksiin (varsinkin sydän- ja verenkiertoelin- sekä ortopedisiin sairauksiin), jotka vähentävät suorituskykyä ja hyvinvointia niin kuntoillessa kuin elämässä yleensä. Liikunnan lisääminen ja ravinnon muuttaminen oikeassa suhteessa voi tuoda apua näihin ongelmiin. Kumpikaan niistä ei kuitenkaan yksin takaa pitkäaikaista tulosta. Ravinnon energian yksikkö on kilokalori (kcal). Kehon lämmön ja toimintojen ylläpitämiseksi poltetaan energiaa. Päivittäin mies polttaa kuntoilemattakin noin 2200-2300 kcal ja nainen noin 2000 kcal. Useissa elintarvikepakkauksissa näkyy tuotteen kalorimäärä. Painosi vähenee jos saat ravinnosta vähemmän kaloreita kuin sinun henkilökohtainen kaloritarpeesi on. Ravinto Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyviä ohjeita saavuttaaksesi parhaan harjoittelutuloksen: Ravinnon soveltaminen sen kulutukseen Urheillessa kaloreiden ja ravintoaineiden käytön suhde muuttuu. Toistuva kestävyysharjoittelu kuluttaa hiilihydraattivarastot loppuun, jotka siis on täytettävä urheilun jälkeen. Sopivia ovat hiilihydraattipitoiset ravintoaineet, kuten perunat, riisi, vilja ja makaronit. Pelkässä rasvanpoltto-harjoittelussa, jonka tarkoituksena on painon pudotus, on hiilihydraattien käyttö ja tarve vähäisempää. Voimaharjoittelu (ennen kaikkea lihasten kasvatus) vaatii hieman suuremman valkuaisaineiden saannin. Sen tarpeen tyydyttävät vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet (rahka, jugurtti) ja valkuaisainepitoiset palkohedelmät (esim. kidney-pavut). Eläinrasvojen vähentäminen ja kasvisöljyjen käytön lisääminen Eläinrasvat, varsinkin tyydytetyt rasvahapot (esim. lihassa, eri makkaralajeissa, kermassa) nostavat veren kolesterolia ja voivat siksi johtaa monien sairauksien, kuten arterioskleroosin (valtimokovettumataudin), sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn, käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön. Sokerin ja makeisten käytön rajoitus Korvaa makeat välipalat hedelmillä. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 10
Ravinnon ruokasuolan vähentäminen Liiallinen ruokasuolan käyttö on yksi syy korkeaan verenpaineeseen. Ruokasuolan keskimääräinen päivittäinen käyttö on noin 3-5 g. Useat ihmiset käyttävät kuitenkin 15-25 g tai enemmän päivässä. Ravintoaineiden, kuten valmisruokien, säilykkeiden tai lastujen ruokasuolapitoisuus on korkea. Urheilusta seuraavaa suolan hukkaa ei tarvitse korvata ruokasuolalla. Kuitupitoisten ravintoaineiden saanti Kuidut ovat se osa ravintoa, jota ihminen ei voi sulattaa. Ne kiihdyttävät suolen toimintaa ja toimivat paksusuolen bakteerikannan kasvualustana. Täysjyvätuotteiden (leseet, pellavansiemenet, hiutaleet) osuus ravinnossa tulisi olla korkea kuidun saannin turvaamiseksi. Nautintoaineiden vähentäminen tai välttäminen Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja hidastaa regeneraatiota. Nikotiini vaikuttaa verisuonitautien syntyyn ja voi vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä. Juominen urheillessa Urheileva ihminen hikoaa. Jo 2 prosentin nestehukka kehon painosta (vastaa lähes 2 litran hikimäärää) vaikuttaa huomattavasti suorituskykyyn. Juuri siksi sinun tulisi juoda 200-250 ml nestettä voimaharjoittelun aikana joka 10-15 minuutti. Päivän aikana sinun tulisi juoda 3-5 litraa. Mitä aktiivisempi olet ja hikoilet, sitä enemmän sinun tulisi juoda. Isotoniset juomat ja vedellä laimennetut hedelmämehut ovat ihanteellisia janon sammuttajia ja nesteensaannin takaajia, sillä niiden avulla voit korvata elektrolyyttien (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin) ja hiilihydraattien hukan. Cross-harjoittelu Fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi on harjoitettava sekä verenkiertojärjestelmää että lihaksistoa. Paras cross-harjoittelu muodostuu näistä kolmesta osasta: 1. Tarkoituksellinen kestoharjoittelu eri alueilla (ks. Fatburn/Health, Cardio and Power ) Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta. Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin. 2. Lihasten systemaattinen harjoittelu (t.s. harjoittelu monitoimi- ja vatsa-laitteilla, irtopainoilla jne.) Järjestelmällinen lihaskuntoharjoittelu parantaa ulkonäköä ja auttaa tukemaan luustoa. Näin ehkäiset yksittäisten kehonosien, kuten esim. polvi- ja lonkkanivelten, selkärangan ym ylirasituksen. 3. Ravinnon kaloritasapaino (katso s. 010 Ravinto ja painon pudotus ) Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voimaharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 11
Älä harjoittele suunnittelematta saavuttaaksesi pitkäaikaisen menestyksen. Oikean systeemin avulla voit tavoittaa menestyksen. Edellisiä ohjeita seuraamalla voit laatia harjoittelu-ohjelmasi suunnitelmallisesti ja järkevästi. Älä liioittele harjoitellessasi. Huomioi ennen kaikkea liikkeiden oikea suoritustapa ja tarkista harjoittelun tehoa subjektiivisen rasituksen tunteen mukaisesti. Seuraava sääntö on nimenomaan voimassa harjoittelua aloitteleville: harjoituksen laatu on aina tärkeämpi kuin sen määrä. Toivomme voineemme auttaa sinua kunto-ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa. Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun, ENERGETICS - Team Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta. Pidätämme oikeuden laitteiden optisiin muutoksiin. Harjoitteluohjeet on huolellisesti tarkastettu. Tuottaja ei ole vastuussa erehdyksistä, painovirheistä, henkilö-, esine- eikä omaisuusvahingoista. Tekstien ja kuvien käyttö ja kopiointi on mahdollista ainoastaan tuottajan kirjallisella luvalla. >> painon pudottaminen, ravinto ja cross-harjoittelu >> 12
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014