Kehonhuoltoa FoamRollerilla Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Rullauksen tarkoituksena on hieroa Faskioita eli sidekalvoja, jolloin ne rentoutuvat ja muuttuvat joustavammiksi. Rullailun avulla mm. liikkuvuus ja lihaksen voimantuotto paranee. Rullailu sopii tehtäväksi niin alku- kuin loppuverryttelyksikin tai ihan omana kehonhuoltoharjoituksena.
Faskia = sidekudoskalvo Faskia on ohutta verkkomaista rakennetta, joka ympäröi ja yhdistää kaikkia elimistön lihaksia, luita, hermoja ja elimiä. Verkkomainen rakenne pitää elimistön kasassa. Faskia aistii asentoa ja liikettä sekä siirtää ja tuottaa voimaa. Faskiassa on enemmän hermopäätteitä kuin lihaskudoksessa.
Faskia antaa rakenteellista tukea, yhdistää lihasryhmiä ja elimiä toiminnallisiksi linjoiksi. Toiminnalliset linjat ulottuvat kirjaimellisesti päästä varpaisiin. Kuvassa ns. takaketju (jalkapohjasta pään yli) Rullaa aina molemmat puolet esim. etu- ja takareisi (vaikuttaja-vastavaikuttaja = etuketju takaketju) Kuva: crossfitsweatshop.com
Kireä Faskia Kuten lihakset, myös faskia voi olla tiukka. Se voi jäykistyä vielä huomattavasti lisää vammojen, huonon ryhdin, epäergonomisten (työ)asentojen, liiallisesti toistuvien liikkeiden tai suuren kuormituksen johdosta. Faskian kireys aiheuttaa epätasapainotiloja ja epäsymmetriaa. Esim. ulkoreiden sidekalvo on monella tiukin ja kipein paikka, mutta ehdottoman tärkeä rullailla auki polven, lonkan, lantion ja alaselän toiminnallisuuden takia. Kireä kalvo saattaa aiheuttaa toiminnallista haitta ja kipua selän alueelle. Lantion hallinnan ja liikkuvuuden kannalta myös syvät pakaralihakset ja pakaroiden alueen lihaskalvot saa rullan avulla rentoutetuksi. Jalkapohjan sidekudoskalvon ylikuormittuminen aiheuttaa luukalvoon ärsytystä/ kiskontaa, joka puolestaan altistaa sidekudoslavon tulehdukseen tai aiheuttaa ns. kantaluupiikin.
Rullailun perusperiaatteet KYLLÄ: Rullaillaan isojen lihasmassojen / pehmytkudoksien päältä. KYLLÄ: Kireydet, jumitukset ja liikehäiriöt. Krooniset pitkittyneet vammat / kivut EI! Rullailla luisten rakenteiden, valtimoiden/laskimoiden ja isojen hermorunkojen päältä. EI! Rullailla akuuteissa vammoissa, kipuja/tai tulehdustiloissa (turvotus, kuumotus, punotus), suonikohjujen päältä. Parhaiten rullaaminen soveltuu seuraaville lihasryhmille: Etureidet ja etureiden ulkosyrjät Sisäreidet Pakarat Pohkeet Takareidet Leveät selkälihakset ja yläselkä Rintalihakset
Rullailun aloitus Ensimmäisillä kerroilla rullailu on paras aloittaa, kun lihakset ovat lämpimät. Alkuun rullailu voi tuntua kivuliaalta, mutta lihaskalvon elastisuuden lisääntyessä rullailusta tulee helpompaa ja rentouttavampaa. Rullaa ensin varovasti kuulostellen rauhalliseen tahtiin lihasta päästä päähän noin 10 20 kertaa. Mikäli rullailu tuntuu kivuliaalta ja lihas jännittyy, kevennä painoa rullan päällä.
Teho Rullaa kevyestä erittäin kovaan (kivun sallimissa rajoissa), pysähdy tarvittaessa kipupisteisiin n. 5-10 sekunnin ajaksi. Hidas, rauhallinen rullaus rauhoittaa ja rentouttaa = palauttavana, jäähdyttelyssä, kivun hoidossa Nopeampi, voimakas käsittely aktivoi ja lisää elastisuutta = lämmittelyssä, kehonhuollossa liikkuvuutta ja toiminnallisuutta lisäämään MUISTA! Tehokas ja rauhallinen palleahengitys
Takaketju, pohkeet ja takareisi Molemmat jalat samanaikaisesti tai tehokkaammin jalat päällekkäin. Pohje: aloita nilkasta ja rullaa kohti polvitaivetta. Takareisi: aloita polvitaipeen läheltä ja etene kohti pakaraa. Kirein kohta akillesjänteen ja pohkeen yhdistyessä sekä takareiden puolivälissä. VARO/VÄLTÄ! Suonikohjut, polvitaive
Taka-, sivu- ja kiertäväketju, pakarat Voit tehdä nilkka polven päällä tai hieman sivuttain jalat suorana. Kireä kohta usein pakaran keski- ja yläosa, mutta etsi kireyksiä ns. D3
Sivuketju, sääri ja reiden ulkosyrjä Kylkimakuulla jalat päällekkäin tai toinen jalka tukien maahan. Aloita polven yläpuolelta ja etene pakaran sivuosaan. VARO/VÄLTÄ! Lonkkaluun pää Usein kipeä/kireä koko matkalta, mutta erityisesti keskikohdalta. Naisilla usein erityisen kireä johtuen lantion/alaselän liikkuvuudesta/huonosta hallinnasta.
Etuketju, sääri, reisi Säärestä etu-ulko-osa, myös jalkapöytä. VAROEN! Luiset kohdat! Sääri: aloita nilkasta ja etene kohti polvea Etureisi: aloita polven yläpuolelta ja etene nivusia kohti. Käsittele etureisi kolmessa osassa (ulkosivu, keskiosa, sisäosa). Kipeät/kireät kohdat polven yläpuolella lihasten kiinnityskohdat. VAROEN! Nivuset!
Sisä-sivuketju, sisäreisi Aloita polvesta ja etene kohti lonkkaa. Kirein kohta reiden keskiosasta.
Taka- ja kiertäväketju, selkä, rintaranka, lavan sivuosat Etene ristiluun päältä ylös hartioihin asti. Rullaa edestakaisin koko ranka Mobilisoivat harjoitteet rintarangan kohdalla. Hengitä syvään sisään ja uloshengityksen aikana rentoudu, jolloin ranka painuu rullaa vasteen. Toista 3-5 krt / kohta.
Olkavarret, rintalihakset, jalkapohjat, sääri, pohje Pienet lihakset on helpoin käsitellä pienen pallon avulla tai jumppakepillä hieroen. Kaksi tennispalloa sukan sisällä on myös hyvä väline.