2015 EUROLIIGA Johdanto Tämä perehdytysopas tarjoaa sinulle kaikki resurssit Euroliigassa valmentajien Valmentajien perehdytysopas valmentamiseen. Perehdytysopas antaa käsityksen siitä, millaista valmentaminen on ja mitä tehtäviä siihen kuuluu. Aikaisempaa tietotaitoa jalkapalloilusta ei tarvita.
Oppaan päätavoite on antaa kokonaiskuva Euroliigasta ja siitä mitä valmentajalta vaaditaan. Se tarjoaa myös valmentajalle perustiedot jalkapallosta, säännöistä sekä esimerkkiharjoituksista, joita voidaan hyödyntää harjoituksissa. Valmentajana sitoudut Euroliigan ajaksi pitämään harjoituksia vähintään kerran viikossa sekä vastaamaan joukkueesta peli-iltana. 2
1 Euroliigalla käynnistyy 29. toimintavuosi...4 1.1 Avajaisturnaus ja marssi... 4 1.2... 5 1.2.1 Vanhemmat pelien aikana... 5 1.3 Lopputurnaus... 5 1.4 Aikataulu... 6 2 Säännöt...6 2.1 Yleiset säännöt... 6 2.2 Euroliiga-otteluiden säännöt... 7 3 Valmentaminen Euroliigassa... 8 3.1 Valmentajan tehtävät... 8 3.2 Valmentajan muistilista... 8 3.3 Valmennuskurssi... 9 4 Harjoittelu...9 4.1 Harjoitusvuorot ja kenttien varaus... 9 4.2 Varusteet... 9 5 Esimerkki harjoitustunnista nuorimmille ikäluokille...11 3
1 Euroliigalla käynnistyy 29. toimintavuosi Euroliiga on 5-11 -vuotiaille tytöille ja pojille tarkoitettu jalkapallotapahtumien kokonaisuus. Euroliiga tarjoaa pelaajille myönteisiä onnistumisen kokemuksia ja elämyksiä, joukkuetoimintaan sopeutumista sekä monipuolisen ja liikunnallisen harrastuksen. Valmentajana sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta jalkapalloilusta. Euroliiga tarjoaa yhteistä aikaa pelaavan lapsen kanssa sekä mukavan ja liikunnallisen harrasteen urheilujoukkueen parissa. Pelit käynnistävät avajaisturnauksella ja marssilla 9. toukokuuta, jatkuen koko kesän ajan, päättyen loppumarssiin ja palkintojen jakoon 12.9.2015. 1.1 Avajaisturnaus ja marssi Avajaistapahtumassa moni pelaaja saa ensimmäiset kokemuksensa jo 30 vuotta pelatusta Euroliigasta. Hyvinkään Palloseuran euroliigakausi käynnistyy pelien osalta avajaisturnauksella 9. toukokuuta noin kello 9.00. Pelit pelataan Torikadun kentillä, ja niistä ei tehdä tuloslistauksia. Pelien lomassa marssitaan perinteeksi muodostunut avajaismarssi Hyvinkään uuteen kirkkoon. Marssi aloitetaan klo 12.00. Kirkossa kuullaan tutuksi tullut euroliigavala: Minä, kuningas jalkapallon junioripelaaja, teen jokaisessa pelitilanteessa parhaani joukkueeni hyväksi ja rakennan yhteishenkeä kannustamalla kaikkia yhdessä ja jokaista erikseen. Vannon kunnioittavani jalkapallon sääntöjä, tuomarin päätöksiä, annettuja ohjeita, vastustajaani ja joukkuetovereitani. Jokainen pelisuoritus perustukoon taitoon ja reiluun peliin. Olkoon voitto yhteinen saavutuksemme ja häviö yhteinen haasteemme parempiin suorituksiin. Euroliigan avaustilaisuus päätetään Sankarit- ja Maammelauluihin. 4
1.2 Joukkueet pelaavat Kankurin Liikuntapuistossa kerran viikossa toisten koulujen joukkueita vastaan. Pelejä on illan aikana yleensä kaksi niin, että kullakin ikäluokalla on oma pelipäivänsä. ovat maanantaisin ja tiistaisin, ensimmäiset pelit alkavat noin kello 17.30 ja pelit loppuvat noin kello 20.15. Pelien aikana valmentajan tehtävänä on ohjata joukkuetta otteluissa ja peluuttaa pelaajia tasapuolisesti ja oikeudenmukaisesti. Muistaa kannattaa, että pelipäivä on nimenomaan pelaajien juhlapäivä, joten kaikille halukkaille peliaikaa tulee tarjota reilun pelin hengessä. Pelien jälkeen kiitetään vastustajia hyvästä pelistä huutamalla kapteenin johdolla tunnustushuuto ja kättelemällä keskiympyrässä. 1.2.1 Vanhemmat pelien aikana Kaikkia joukkueita kannustetaan reiluun peliin, vastustajaa arvostetaan ja peluuttaminen jätetään valmentajan tehtäväksi. Kentän reunalta ei ole suotavaa kommentoida pelinohjaajan työskentelyä ottelun aikana, sillä kysymyksessä on yleensä aina nuori aloitteleva pelinohjaaja, ei kokenut tuomari. Pelin aikana valmentajilta ja vanhemmilta odotetaan aikuismaista käytöstä ja pelin tuomitseminen jätetään pelinohjaajan tehtäväksi. Alkavalla kaudella kokeilemme Oranssi-korttia hillitsemään röyhkeimpiä kommentoijia. 1.2.2 Oranssi-kortti Hyvä katsoja! Haluamme jokaisen meistä nauttivan rakkaasta pelistämme - jalkapallosta. Me kaikki kentällä olemme vasta uramme alussa ja harjoittelemme taitojamme ja toivomme, että innostuksemme jatkuu vielä pitkään. Huutamisesi tuntuu meistä pahalta, sillä jokainen meistä yrittää parhaansa. Ansaitsemme kaikki peli- ja pelinohjausrauhan, joten voisitko sinäkin rauhoittua. Tällä kortilla ei saa tikkaria eikä makkaraa, mutta saatuaan kortin voi ottaa yhteyttä HyPSin junioripäällikköön. 1.3 Lopputurnaus Perinteeksi tullut Euroliigan lopputurnaus pelataan Kankurinpuistossa, jossa kaikkien euroliigaikäluokkien joukkueet pelaavat omat loppupelinsä. Pelit pelataan kahden päivän aikana, kaksi tai kolme peliä per päivä. Pelien jälkeen marssitaan loppumarssi joka lähtee Aseman koulun pihalta klo 12.00. Loppumarssi marssitaan Hyvinkään pääkirkkoon. 5
1.4 Aikataulu Päivämäärä Aika Paikka Avajaisturnaus 9.5. ma 18.5. ja ti 19.5. ma 25.5. ja ti 26.5. ma 1.6. ja ti 2.6. ma 8.6. ja ti 9.6. ma 15.6. ja ti 16.6. n. 9-15 17.30 20.15 17.30 20.15 17.30 20.15 17.30 20.15 17.30 20.15 Kankurin Kankurin Kankurin Kankurin Kankurin Kankurin Tauko 17.6. 2.8. ma 3.8. ja ti 4.8. 17.30 20.15 Kankurin liikuntapuisto ma 10.8. ja ti 11.8. 17.15 20.30 Kankurin liikuntapuisto ma 17.8. ja ti 18.8. 17.15 20.30 Kankurin liikuntapuisto ma 24.8. ja ti 25.8. 17.15 20.30 Kankurin liikuntapuisto Viimeiset peli-illat ma 31.8. ja ti 1.9. 17.15 20.30 Kankurin liikuntapuisto Lopputurnaus Loppumarssi 5-6.9. 12.9. 8.00 17.00 12 Kankurin liikuntapuisto Asemankoulun piha 2 liikuntapuisto liikuntapuisto liikuntapuisto liikuntapuisto liikuntapuisto liikuntapuisto Säännöt Euroliigassa noudatetaan yleisiä jalkapallosääntöjä, kuitenkin hieman helpotetusti. Säännöt eivät ole niin tarkkoja, kun jalkapallossa yleensä, eikä rangaistuksia anneta niin herkästi. Pääasia on, että pelatessa joukkueilta löytyy yhteishenkeä, kaikilla on hauskaa ja peli on reilua. Vihreän kortin jakaa tänä vuonna oman joukkueen valmentaja joka pelin jälkeen. Kortilla saa tikkarin HyPSin kioskilta katsomorakennuksen ylätasanteelta. 2.1 Yleiset säännöt Koulua käyvä pelaaja ilmoittautuu oman asuinalueen koulujoukkueeseen tai siihen kouluun, johon pelaaja on menossa ensimmäiselle luokalle. Joukkueet ovat kooltaan noin kymmenen pelaajan joukkueita. ovat maanantaisin ja tiistaisin, ensimmäiset pelit alkavat noin kello 17.30 ja pelit loppuvat noin kello 20.30. Peli-iltana pelataan vähintään kaksi peliä. 6
2.2 Euroliiga-otteluiden säännöt Peliaika on kaikissa ikäluokissa 2 x 15 minuuttia (aivan nuorimmissa 2 x n. 10 min) Kaikki pelaajat toimivat vuorollansa joukkueen kapteenina ja pelipaikat vaihtuvat joka pelissä (maalivahti mukaan lukien). Lisäksi jokaisen pelaajan on käytävä vaihdossa kaikissa peleissä. Kaikkien pelaajien on saatava pelata kaikissa otteluissa ja kaikkien pelaajien on oltava myös vaihdossa kaikissa otteluissa. Paitsioita ei ole. Jos pelaaja käyttäytyy sopimattomasti (esim. kiroilu), määrätään kyseinen pelaaja vaihtoon. Maalipotku 5-9-vuotailla pojilla ja 5-10-vuotiailla tytöillä: Maalipotku potkaistaan rangaistusalueen rajalta ja tällöin vastustajien on oltava omalla kenttäpuoliskollaan, he saavat liikkua hyökkäyspuoliskolle vasta sen jälkeen, kun maalipotku on potkaistu. Kulmapotku 5-9-vuotiailla pojilla ja 5-10-vuotiailla tytöillä: Lyhyt epäsuora kulmapotku, jota ei hyväksytä, jos pallo ei osu potkun jälkeen yhteenkään pelaajaan. Sivurajaheitto 5-9-vuotiailla pojilla ja 5-10-vuotiailla tytöillä: Sivuraja heitetään jalat maissa, jos heitto epäonnistuu, sen saa uusia. Maalipotku 9-11-vuotiailla pojilla ja 10 11-vuotiailla tytöillä: Maalipotku/maalivahdin suora avaus ei saa ylittää ilmassa kentän puolirajaa, vaan jonkun pelaajan on koskettava palloon ennen puolirajan ylitystä. Jos pallo kuitenkin ylittää puolirajan ilmassa, saa vastustaja jatkaa peliä epäsuoralla puolirajalta annettavalla vapaapotkulla. Vastustajan vapaapotkusta ei kuitenkaan hyväksytä maalia, ellei pallo kosketa yhtäkään pelaajaa vapaapotkun jälkeen. Mikäli toinen joukkue on neljä maalia tappiolla (esim. 4-0 tai 6-2), saavat he lisätä kentälle yhden pelaajan. Ylimääräinen pelaaja tulee ottaa kentältä pois, kun tilanne kaventuu yhteen maaliin (esim. 4-3 tai 6-5). Miten toimitaan, kun joukkueella ei ole tarpeeksi pelaajia pelissä? Reilun pelin hengessä vastustajat pelaavat samalla pelaajamäärällä, mikä toisellakin joukkueella on. Jos toisessa joukkueessa on kuitenkin runsaasti pelaajia paikalla, voi hyvin lainata vastustajalle pelaajia. 7
3 Valmentaminen Euroliigassa Valmentajalla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta jalkapallosta. Riittää, että sinulla on innostusta ja haluat olla aktiivisesti mukana lasten ohjaamisessa. Euroliiga tarjoaa mahdollisuuden viettää laatuaikaa oman ja toistenkin lasten kanssa. Valmentaminen vie viikoittain aikaa vähintään 2,5-3 tuntia. Valmentajan innokkuudesta riippuen voidaan pitää myös kahdet harjoitukset viikossa, jolloin tunteja kertyy vähän enemmän. HyPS tarjoaa euroliigavalmentajille maksuttoman valmennuskurssin, jossa saa perusteita harjoitusten pitämisestä. 3.1 Valmentajan tehtävät Monelle lapselle Euroliiga on ensimmäinen kokemus jalkapalloharrastuksesta ja siellä he oppivat jalkapallon säännöt, perustaidot ja pelaamisen perusidean. Valmentajan keskeinen tehtävä on opastaa ja kannustaa pelaajia harjoituksissa ja peleissä sekä suunnitella ja toteuttaa harjoitukset. Valmentaja myös päättää joukkueen peluuttamisesta ja suorittaa otteluissa pelaajavaihdot. Valmentajat varaavat harjoitusvuoron omalta kouluvastaavalta, jotka on listattu kohtaan 4.1 Harjoitusvuorot ja kenttienvaraus. 3.2 Valmentajan muistilista Harjoitukset joukkueelle vähintään kerran viikossa Läsnäolokortti, johon merkitään: o Joukkueen nimi ja ikäluokka o Läsnä olevien pelaajien ja valmentajien nimet Kenttävaraukset Harjoitusten suunnittelu ja toteutus HyPSiltä saa kartiot/tötsät valmentamiseen Tarkista pelipäivä HyPSin nettisivuilta tai sähköpostistasi Valmentajan tehtävä on huolehtia, että kaikilla pelaajilla on harjoituksissa ja peleissä säärisuojat Pelaajille tulee opettaa harjoituksissa potkut, heitot, maalivahdin tehtävät, kenttätuntemus ja säännöt 8
3.3 Valmennuskurssi Euroliigavalmentajien koulutustilaisuus pidetään perjantaina 10.4. Hyvinkäällä. Koulutus on Palloliiton E-kurssi ja se ilmainen Euroliiga valmentajille. Koulutus aloitetaan harjoitusten läpikäynnillä, jonka jälkeen siirrytään kuuntelemaan teoriaa ja lopuksi käydään vielä läpi harjoituksia käytännössä. Valmennuskurssi pidetään 10.4.2015 klo 18 alkaen Hyvinkäällä Torikadun Hyriassa ja Kankurin liikuntapuistossa. 4 Harjoittelu Euroliigajoukkueet harjoittelevat yleensä kerran viikossa, pääsääntöisesti koulua lähellä olevalla kentällä. Harjoitukset kestävät noin tunnin. Harjoitusten tehokas läpivienti edellyttää sitä, että kaikilla pelaajilla on käytössä oma pallo. Ensimmäisissä harjoituksissa olisi hyvä käydä läpi yleiset pelisäännöt: Pelin aloitus, rajaheitto, kulmapotku, maalipotku ja vapaapotku. Näitä kannattaa myös harjoitella pelaajien kanssa harjoituksissa. Myös jalkapallokentän tuntemuksesta kannattaa kertoa pelaajille, muun muassa sivurajat, päätyrajat ja aloituspaikka. 4.1 Harjoitusvuorot ja kenttien varaus Jokainen valmentaja varaa harjoitusvuoron omalta kouluvastaavalta, jotka löytyvät tästä: Koulu Asema Hyvinkäänkylä Puolimatka Hämeenkatu Martti Paavola Tapainlinna 4.2 Kouluvastaava Heikki Nurmi Sami Koskelainen Sami Koskelainen Heikki Nurmi Tero Latikka Heikki Nurmi Tero Latikka Numero 040 835 4096 050 385 4355 050 385 4355 040 835 4096 040 594 0011 040 835 4096 040 594 0011 Sähköposti heikki.nurmi@konecranes.fi sami.koskelainen@fi.fujitsu.com sami.koskelainen@fi.fujitsu.com heikki.nurmi@konecranes.fi tero.latikka@sci.fi heikki.nurmi@konecranes.fi tero.latikka@sci.fi Varusteet Euroliigan toimintamaksu sisältää jalkapallon ja peliasun. Asuun, jota pelaaja voi käyttää myös joukkueensa harjoituksissa, kuuluvat shortsit ja pelipaita. Harjoituksissa pelaaja tarvitsee liikuntaan sopivan asun, jalkapallon, säärisuojat, pelisukat sekä jalkapallokengät. Peliasun alla voidaan käyttää sääolosuhteiden niin vaatiessa pitkiä housuja ja/tai pitkähihaista paitaa tai takkia. Välttämätön hankinta pelaajalle on säärisuojat, jotka ovat jalkapallossa pakolliset turvavarusteet. Valmentajien on huolehdittava siitä, että kaikilla pelaajilla on sekä harjoituksissa että peleissä säärisuojat. 9
5 Esimerkki harjoitustunnista nuorimmille ikäluokille HUOM! Nettisivuilla linkkejä treenivinkkeihin http://www.hyps.fi/euroliiga-ja-vesselifutis/valmentajanurkka/ 1) Alkulämpö ja verryttely noin 10-15 min. A) Peilifutis", opi pysähtymään 5 min. Välineet: Palloja jokaiselle pelaajalle, tötsät alueen merkitsemistä varten. Organisointi ja harjoitteen kuvaus: Valmentaja toimii "peilinä". Hän seisoo 20-25 m päässä pelaajista, joilla kaikilla on oma pallo. Valmentaja kääntää selkänsä päin pelaajia, jotka yrittävät kuljettaa palloa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyvät. Valmentajan kääntyessä pelaajien on välittömästi pysähdyttävä. Liian hitaasti pysähtyvät pelaajat joutuvat palaamaan lähtöpaikalle. Huomioitavaa: Pallo ei saa karata liian kauas, pelaajien täytyy kuljettaessaan tarkkailla valmentajan liikkeitä. Vaikeuttaminen: Palloa saa kuljettaa vain heikommalla jalalla/jalkapohjalla jalkojen välissä leipomalla jne. 10
B) Maa - meri taivas 10 min. Välineet: Merkkikartioita, jokaisella pelaajalle oma pallo. Organisointi ja harjoitteen kuvaus: Ohjaaja huutaa jonkun kolmesta vaihtoehdosta: maa, meri tai taivas. Pelaajat lähtevät kuljettamaan palloa kyseiselle alueelle pysäyttäen pallon alueen sisällä jaloin. Kehotetaan pitämään palloa lähellä jalkoja, jotta pysäyttäminen on helpompaa. Pallon kuljettamis- ja pysäytystapaa voidaan vaihdella. Voidaan viedä palloa eteenpäin jalkapohjilla, leipoen palloa jalkojen välissä, mennä kylki edellä, pudottaen pallo kädestä yrittäen palauttaa se jalalla takaisin käsiin (pomputtelu) jne. Voidaan pysäyttää jalkapohjalla, sisäsyrjällä, ulkosyrjällä, pepulla, selällä, vatsalla, päällä jne. Ohjaajan luovuus on rajana. Huomioitavaa: Opetellaan säätelemään kuljetusvauhti oman taitotason mukaan, pidetään pallo lähellä jalkoja. Pyritään pallokosketuksiin molemmin jaloin. Helpottaminen: Kuljetetaan palloa jaloin, mutta viivalle päästyä nostetaan pallo suorille käsille pään yläpuolelle. Vaikeuttaminen: Vaikeutetaan kuljetustapaa taidon karttuessa: rytmitetään esimerkiksi kuljetusta sisäsyrjäulkosyrjä tai jalkapohja-sisäsyrjä. 11
C) Kuka pelkää puolustajaa? 5 min. Välineet: Pallot jokaiselle pelaajalle, maali, tötsät alueiden merkitsemistä varten. Organisointi ja harjoitteen kuvaus: Kentän koko 16x25 m, maalin leveys 3-5 m. Viisi hyökkääjää ja yksi puolustaja. Kun puolustaja huutaa "kuka pelkää puolustajaa", lähtevät hyökkääjät yrittämään maalintekoa. Jos hyökkääjä ei saa maalia, hänestä tulee seuraava puolustaja. Huomioitavaa: Rohkaise pallollisia pelaajia tekemään nopeita ratkaisuja. Helpottaminen: Suurennetaan maalia, tehdään kaksi tai useampia maaleja, leikitään leikki ilman palloa. Vaikeuttaminen: Lisätään puolustajia. 12
13 Liite 1 2) Pelillisiä harjoituksia A) Syöttöjä pareittain "tötsien" läpi 15 min. Välineet: Pallo paria kohti ja tötsät sekä kartiot syöttö- ja maalialueen merkitsemistä varten. Organisointi ja harjoitteen kuvaus: Pelaajat yrittävät syöttää pareittain niin monta syöttöä peräkkäin törppöjen välistä kuin pystyvät. Sopiva syöttöetäisyys törpöistä on 4-5 metriä eli pelikaverista 8-10 metriä. Palloa ei saa mennä vastaan neutraalille alueelle. Näin pelaajat oppivat syöttämään riittävän kovaa. Huomio molempien jalkojen käyttöön sekä syöttökulmiin ja riittävään liikkumiseen. Aluksi vapaat kosketukset. Huomioitavaa: Oikea haltuunotto- ja syöttötekniikka. Haltuunotossa liikkuminen riittävän ajoissa pallon kulkureitille. Haltuunottava jalka valmiiksi riittävän ajoissa. Katse pallossa. Hyvä kosketus palloon (syöttö itselle). Sisäsyrjäsyötössä tukijalka pallon viereen, varpaat osoittavat potkusuuntaan. Suora vauhti kohti potkusuuntaa. Potkaiseva jalka 90 asteen kulmaan ( varpaat osoittavat kohti taivasta ). Potkaiseva jalka heilahtaa maan ja tukijalan suuntaisesti. Potkaiseva jalka ei saa saattaa palloa liian pitkälle ylöspäin. Potkaiseva jalka EI saa liikkua sivulle YLI tukijalan puolelle. Harjoituksen voi tehdä myös useampi pelaaja kerrallaan. Helpottaminen: Lyhennetään syöttömatkaa, levennetään maalialuetta, lyhennetään neutraalia aluetta. Vaikeuttaminen: Pidennetään syöttömatkaa, kavennetaan maalialuetta, syvennetään neutraalia aluetta. Saa syöttää vain heikommalla jalalla, täytyy syöttää yhdellä kosketuksella, täytyy ottaa haltuun tietyllä tavalla. 13
14 Liite 1 B) Laukaus omasta kuljetuksesta Välineet: Pallo jokaiselle pelaajalle, pikkumaali, tötsät alueiden merkitsemistä varten. Organisointi ja harjoitteen kuvaus: Pikkumaali, jonka eteen on merkitty lähtöalue n. 25-30 m päähän. Pelaajat asettuvat lähtöalueelle, josta he valmentajan merkistä kuljettavat vauhdilla kohti rangaistusalueen rajaa (palloa pitää koskettaa vähintään 2-3 kertaa ennen rajaa). Pelaajan päästyä rangaistusalueelle hän saa laukaista kohti maalia. Ilmassa maaliin mennyt laukaus hyväksytään. Kuka oli nopein? Huomioitavaa: Nopea, terävä kuljetus (riittävän pitkät syötöt itselle). Räväkkä laukaus suoraan juoksusta. Helpottaminen: Suurenna maalialuetta. Vaikeuttaminen: Pienennä maalialuetta, laukominen heikommalla jalalla. 14
15 Liite 1 C) 1v1 -haastopeli vaihtopelaajilla 10-15 min. Välineet: Pallo sekä kartiot ja tötsät kentän ja maalialueiden merkitsemistä varten. Organisointi ja harjoitteen kuvaus: 12x20 m suorakaide, koko pääty maalialueena. Kaksi joukkuetta. Yksi pelaajaa vuorollaan kummastakin joukkueesta pelaa 1v1 -peliä vastakkain. Kun syntyy maali tai pallo menee alueen ulkopuolelle, kummatkin joukkueet vaihtavat kenttäpelaajiaan. Huomioitavaa: Hyökkääjä: kannusta hyökkääjiä rohkeisiin suunnanmuutoksiin ja nopeisiin pallon siirtoihin. Puolustaja: opeta oikea puolustusasento (kylkiasento, päkiällä, matala painopiste). Rohkaise puolustajia tekemään harhautusliikkeitä. Opeta oikeita päätöksiä: koska hidastan, koska taklaan. Vaikeuttaminen: Maalialueen pienentäminen. Kenttäpelaajien lisääminen. 3) Peli 10-20 min. Jaetaan pelaajat kahteen tasaiseen joukkueeseen, jotka pelaavat toisiaan vastaan yrittäen tehdä maalia vastustajan maaliin. Joukkueiden pelaajat erottuvat parhaiten toisistaan eriväristen liivien tai paitojen avulla. Peliin on hyvä sisällyttää Euroliigan säännöt, jotka löytyvät valmentajan perehdytysoppaasta. 4) Verryttely 2-5 min. Pientä hölkkää ja muutama yksinkertainen venytysliike. 15