1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä nilkan asennonhallinta estää polvea kiertymästä sisäänpäin Opettele heti alusta lähtien kyykyn vieminen reisi vaaka tasoon polvikulmaan tai hallitusti sen alle Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu polven ojentaja- ja pakaralihaksiin Kahdenjalankyykky kädet suorana edessä keppi etuhartioilla [ref# 1597] Pidä katse ylhäällä Hyvä nilkan asennonhallinta estää polvea kiertymästä sisäänpäin Opettele heti alusta lähtien kyykyn vieminen reisi vaaka tasoon polvikulmaan tai hallitusti sen alle Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu polven ojentaja- ja pakaralihaksiin Kahdenjalankyykky kädet ylhäällä keppi niskan takana [ref# 1596] Pidä katse ylhäällä ja leuka vaakatasossa koko suorituksen ajan Hyvä nilkan asennonhallinta estää polvea kiertymästä sisäänpäin Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu polven ojentaja- ja pakaralihaksiin Page 1

2 / 12 26.9.2011 9:40 Kyykkyvalatesti [ref# 2369] Katso suoritus videolta sekä pisteytysten arviointiperusteet erillisestä PDF-tiedostosta (klikkaa tekstiä) Pisteiden laskeminen on esitetty kuvaus välilehdessä! Testiarvosanojen tulkinta: 1=kaipaa erityistä kehittämistä (rajoite / este voimaharjoitteluun -> loukkaantumisriski suuri) 2=kaipaa asian huomioimista voimaharjoittelua tehtäessä (liikerajoitteet lisäävät loukkaantumisalttiutta) 3=mahdollistaa monipuolisen, täyspainoisen ja turvallisen voimaharjoittelun lisäpainoja käyttäen liikkuvuuden osalta Yhdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin - vapaan jalan ojentaminen suoraksi taakse [ref# 1600] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä nilkan asennonhallinta estää polvea kiertymästä sisäänpäin Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu polven ojentaja- ja pakaralihaksiin Askelkyykky sivulle käsien kierrolla [ref# 213] Ota pitkä askel sivulle ja jousta alas - astuvan jalan reisi vaakatasoon kierrä vastakkainen käsi suorana kohti astuvaa jalkaa Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa vartalon alla Paino tasaisesti koko jalkapohjalla - terävä ponnistus alustaa vasten Harjoite kehittää alavartalon kesto- ja nopeusvoimaa Harjoite kohdistuu polven ojentajien- ja pakaran lihaksiin Page 2

3 / 12 26.9.2011 9:40 Lantionnostot hartiat ja jalat lattiassa - neljä tukipistettä [ref# 1685] Nosta selinmakuulta lantio ylös lattiasta siten, että polven ja pään linjan suoristuu Harjoite kehittää ala- ja keskivartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu pakaran- ja ristiselän lihaksiin Lantio ylhäällä hartiat lattiassa vuoroittaiset jalkojen ojennukset - kolme tukipistettä [ref# 1689] Nosta selinmakuulta lantio ylös lattiasta jalat Lantion ollessa ylhäällä vie jalat suoraksi ja takaisin koukkuun Harjoite kehittää ala- ja keskivartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu pakaran- ja ristiselän lihaksiin Ylävartalo ja lantio ylhäällä kädet ja jalat lattiassa - neljä tukipistettä [ref# 1676] Pidä kämmenet ja jalkapohjat lattiassa Nosta lantio ylös vaakatasoon Harjoite kohdistuu vatsan- ja ristiselänlihaksiin Page 3

4 / 12 26.9.2011 9:40 Ylävartalo ja lantio ylhäällä kädet lattiassa jalkojen vuoroittaiset nostot - kolme tukipistettä [ref# 1677] Pidä kämmenet ja jalkapohjat lattiassa Nosta lantio ylös vaakatasoon Ojenna vuorotellen jalka vaakatasoon Harjoite kehittää ala- ja keskivartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu vatsan-, pakaran ja ristiselänlihaksiin Ylävartalo ja lantio ylhäällä jalat lattiassa käsien vuoroittaiset nostot - kolme tukipistettä [ref# 1678] Pidä kämmenet ja jalkapohjat lattiassa Nosta lantio ylös vaakatasoon Nosta vuorotellen jalka vaakatasoon Harjoite kohdistuu vatsan- ja ristiselänlihaksiin Etunoja - neljä tukipistettä [ref# 1629] Kädet suorina hartioiden levyisesti, jalkaterät lattiassa Olkapäät ja hartiat jännitettyinä Page 4

5 / 12 26.9.2011 9:40 Kyynärnoja - neljä tukipistettä [ref# 1651] Kyynärnoja olkapää ja hartia jännitettyinä Etunojassa jalkojen vuoroittaisen nostot - kolme tukipistettä [ref# 1630] Kädet suorina hartioiden levyisesti, jalkaterät lattiassa Olkapäät ja hartiat jännitettyinä Nosta vuorotellen jalkoja hieman ylöspäin Harjoite kohdistuu vatsan- ja ristiselänlihaksiin Kyynärnojassa jalkojen vuoroittaisen nostot - kolme tukipistettä [ref# 1652] Kyynärnoja olkapää ja hartia jännitettyinä Nosta vuorotellen jalkaa hieman ylöspäin Harjoite kohdistuu vatsan- ja ristiselänlihaksiin Page 5

6 / 12 26.9.2011 9:40 Kylkinoja - kaksi tukipistettä [ref# 1648] Pidä käsi suorana olkapää ja hartia jännitettynä Kylkikyynärnoja - kaksi tukipistettä [ref# 1647] Olkapää ja hartia jännitettyinä Kylkinostot kylkinojassa jalat suorina [ref# 1684] Nosta suoralla kädellä lantio ylös lattiasta pitäen molemmat jalat suorana Page 6

7 / 12 26.9.2011 9:40 Kylkinostot kylkikyynärnojassa jalat suorina [ref# 1683] Nosta kyynärnojasta lantio ylös lattiasta pitäen molemmat jalat suorana Selinmakuulta polvet koukussa keinunnasta istumaan pysähdys jalat ilmassa [ref# 1707] Keinunta selällään, josta nousu istumaan pitäen jalat ja kädet suorana Selinmakuulla jalat ja ylävartalo ilmassa vastakkaisella polvella ja kyynärpäällä kosketus [ref# 1710] Selinmakuulla kädet niskan takana ja ylävartalo ilmassa kyynärpäällä vastakkaista polvea tavoitellen Ojenna vuorotellen toinen jalka koukkuun ja toinen suoraksi Page 7

8 / 12 26.9.2011 9:40 Selinmakuulla jalkojen viennit polvet koukussa puolelta toiselle [ref# 1720] Selin makuulla alavartalon kierrot puolelta toiselle Pidä kädet sivuilla ja hartiat lattiassa kiinni Selinmakuulla jalkojen viennit jalat suorana puolelta toiselle [ref# 1721] Selin makuulla alavartalon kierrot puolelta toiselle Pidä kädet sivuilla ja hartiat lattiassa kiinni Selinmakuulla kädet levällään toinen jalka suorana toisella jalalla vastakkaiseen käteen kosketus vartaloa kiertäen [ref# 1722] Selin makuulla alavartalon kierrot puolelta toiselle Pidä kädet sivuilla ja hartiat lattiassa kiinni Page 8

9 / 12 26.9.2011 9:40 Roikunnasta polvien nosto rintaan [ref# 1733] Ota molemmilla käsillä tukeva myötäote tangosta Koukista polvia kohden rintakehää Harjoite kehittää keskivartalon kesto- ja nopeusvoimaa Roikunnasta keskivartalon kierto ja vastakkaisen polven nosto [ref# 1734] Ota molemmilla käsillä tukeva myötäote tangosta Jännitä vatsalihaksia ja koukista polvea kiertäen sitä vastakkaisen käden kainalon suuntan Etunojapunnerrus polviltaan [ref# 1747] Olkapäät ja hartiat tiukkana Laske ylävartaloa alas rintakehän koskettaessa lattiaan katse alaspäin Punnerra ylös käden suoraksi - lapaluut esiin Harjoite kehittää ylävartalon kesto- ja nopeusvoimaa Harjoite kohdistuu rinta- ja käsivarren ojentaja lihaksiin Page 9

10 / 12 26.9.2011 9:40 Etunojapunnerrus [ref# 1749] Olkapäät ja hartiat tiukkana Laske ylävartaloa alas rintakehän koskettaessa lattiaan katse alaspäin Punnerra ylös käden suoraksi - lapaluut esiin Harjoite kehittää ylävartalon kesto- ja nopeusvoimaa Harjoite kohdistuu rinta- ja käsivarren ojentaja lihaksiin Polviseisonnasta pudotus etunojapunnerrusasentoon [ref# 1748] Olkapäät ja hartiat tiukkana Laskeudu kaatuen ylävartalo alas rintakehän koskettaessa lattiaan katse alaspäin Punnerra ylös käden suoraksi - lapaluut esiin Harjoite kehittää ylävartalon kesto- ja nopeusvoimaa Harjoite kohdistuu rinta- ja käsivarren ojentaja lihaksiin Etunojapunnerrus kädet kapealla [ref# 1752] Olkapäät ja hartiat tiukkana Laske ylävartaloa alas kädet kapealla otteella vartalossa kiinni rintakehän koskettaessa lattiaan katse alaspäin Punnerra ylös käden suoraksi - lapaluut esiin Harjoite kehittää ylävartalon kesto- ja nopeusvoimaa Harjoite kohdistuu rinta- ja käsivarren ojentaja lihaksiin Page 10

11 / 12 26.9.2011 9:40 Etunojapunnerrus kädet eri tasoissa [ref# 1751] Olkapäät ja hartiat tiukkana kädet hieman eri tasoissa vartaloon nähden Laske ylävartaloa alas rintakehän koskettaessa lattiaan katse alaspäin Punnerra ylös käden suoraksi - lapaluut esiin Harjoite kehittää ylävartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu rinta- ja käsivarren ojentaja lihaksiin Etunojassa kottikärrykävely [ref# 1759] Olkapäät ja hartiat tiukkana - lapaluut esiin Askella käsillä eteenpäin avustajan kannatellessa jalkoja Harjoite kehittää keski- ja ylävartalon kesto- ja nopeusvoimaa Harjoite kohdistuu vatsa- ja käsivarren ojentaja lihaksiin Leuanveto avustettuna [ref# 1730] Ota molemmilla käsillä tukeva vastaote tangosta Vedä itsesi ylös siten, että leuka nousee tangon yli ja laske kädet takaisin suoraksi Harjoite kehittää ylävartalon kesto- ja maksimivoimaa Harjoite kohdistuu selän- ja käsivarren koukistajien lihaksiin Page 11

12 / 12 26.9.2011 9:40 Leuanveto [ref# 1729] Ota molemmilla käsillä tukeva vastaote tangosta Vedä itsesi ylös siten, että leuka nousee tangon yli ja laske kädet takaisin suoraksi Harjoite kehittää ylävartalon kesto-, nopeus- ja maksimivoimaa Harjoite kohdistuu selän- ja käsivarren koukistajien lihaksiin Page 12