Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta: eteenpäin A-SARJA! Kaksi tasahyppyä välihypyllä (1-4), 4 tasahyppyä (5-8)! Kahdeksan nilkkajuoksua paikallaan oikean jalan noustessa ensin (1-8)! Toistetaan sarja A 2 kertaa (1-8) B-SARJA! seitsemän sivulaukkaa vasemmalle (1-7), ponnistusaskel vasemmalla jalalla narun yli (8)! Kaksi tasahyppyä välihypyllä (1-4), 4 tasahyppyä (5-8) (kaksi viimeistä tasahyppyä voidaan halutessa korjata hallitulla tuplahypyllä)! Toistetaan sarja B. Aloitetaan peilikuvana oikealle 2x (1-8) Sarjat A ja B suoritetaan peräkkäin ilman taukoa Arviointikriteerit! Hypyt ovat rytmikkäitä ja jänteviä, nilkat ja polvet ojentuvat, lantio pysyy selän ja jalkojen kanssa samassa linjassa! Naru ei saa hypittäessä osua maahan! Tasahyppyjen ja nilkkajuoksun aksentti on alas eli 1:llä on lattiakosketus! Narun nopeat pyöritykset lähtevät ranteista mutta hitaissa pyörityksissä liikkuvat käsivarret mukana! Kädet pyritään pitämään ojennettuina 1
2. Kädet ja tasapaino! Perusasento, alkusoitolla käsien nosto suorana eteen vaakatasoon! Kaksi käsien nuolitasoista vauhtiheittoa alas ja takaisin vaakatasoon vartalon, polvien ja katseen myötäillessä kevyesti liikettä, toisen vauhtiheiton lopussa nousu päkiöille 4 x (1-3), sivuille 2 x (1-3)! Kaksi käsien otsatasoista vauhtiheittoa alas ja takaisin vaakatasoon vartalon ja polvien myötäillessä kevyesti liikettä, toisen vauhtiheiton lopussa nousu päkiöille 4 x (1-3)! Nousu päkiöille ja ojennettujen käsien vienti: ylös vartalon jatkoksi (1-3) sivuille (1-3), vaakatasossa eteen 2 x (1-3) Koko sarja toistetaan alusta 16 x (1-3) Arviointikriteerit! Vauhtiheitossa selvä rentouden ja ojennuksen vuorottelu! Ojennusvaiheessa hyvä keskustaojennus! Eri tasojen vaivaton löytäminen hartioita nostamatta! Päkiöillä seistessä on jalkojen ja pakaroitten oltava tiukkoina sekä nilkkojen pysyttävä maksimaalisessa ojennuksessa 2
3. Vartalon ja jalkojen hallintaa Täysistunta, oikea kylki yleisöä kohti, nilkat ojennuksessa, kädet koukistusasennossa. A-SARJA! Nilkkojen voimakas koukistus ja ojennus 4 kertaa (1-8).! Käsien ojennus vartalon jatkoksi ylös (1-2), taivutus eteen (3-4), nousu takaisin istumaan, kädet vartalon jatkoksi (5-6), laskeutuminen selinmakuulle tuoden kädet suorana lantion viereen lattialle (7-8).! Vasemman jalan nosto suorana kohti olkapäätä (1-2), lasku alas (3-4), sama oikealla jalalla (5-8)! Nousu niskaseisontaan, kädet tukevat lantiosta(1-4), laskeutuminen niskaseisonnasta, haarapuikkaus tai jalkojen vienti suorana sivukautta päätyen päinmakuulle, kädet ojentuvat vartalon jatkoksi lattialle (5-8). B-SARJA! Nousu taaksetaivutukseen käsien liukuessa suorana lattiaa pitkin, jalat pysyvät yhdessä (1-4), jalkojen rauhallinen koukistus kohti päätä (5-6), ojennus lattialle (7-8). Koukistus-ojennus toistetaan (1-4), laskeutuminen päinmakuulle (5-8).! Kierähdys vasemman kyljen kautta selinmakuulle (1-4), nousu koukkuistuntaan tuoden kädet suorana yläkautta polvien ympärille, selän pyöristys (5-8).! Selän ojennus katseen kääntyessä vasemmalle (1-4), kädet viedään suorana mahdollisimman suurta rataa pitkin etuyläkautta takaviistoon lattialle, katse kääntyy jalkojen suuntaan (5-8). 3
C-SARJA! Jalkojen ojennus 3 kertaa suoraksi yläviistoon, alastullessa vain varpaat koskettavat lattiaa (1-8) (1-4). Käännös polvinistuntaan vasenta etunurkkaa kohti (5-8). Vartalon aaltoliike taakse, alasmeno (1-4), ojennus (5-8). Aaltoliike toistetaan 2 kertaa, mutta puolta nopeammassa tempossa (1-8).! Lopuksi nousu perusasentoon.! Sarjat A, B, ja C suoritetaan peräkkäin ilman taukoa. Arviointikriteerit:! Kaikki liikkeet suoritetaan sitkeästi venyttäen mahdollisimman laajoja liikeratoja käyttäen.! Nilkkojen koukistuksen ja ojennuksen välinen ero on mahdollisimman suuri, selkä ojentuu huolellisesti täysistunnassa.! Jalannostossa molemmat lantionpuoliskot pysyvät maassa. Jalat ovat ehdottoman suorat ja uloskierretyt.! Niskaseisonnassa lantion on samassa linjassa jalkojen ja selän kanssa.! Haarapuikkaus suoritetaan jalat ojennuksessa.! Kulmaistunnassa ojennetaan ylä- ja alaselkä huolellisesti.! Vartalon aaltoliikkeen alussa on pieni impulssi. 4
4. Jalat ja tasapaino! Päkiäseisonta, kädet vaakatasossa sivuilla.! Vasemmalla jalalla aloittaen 3 askelta päkiöillä (1-3), edessä kevyt näpäys lattiaan oikealla jalalla, jalka on hyvin ojennettu (4).! Sama oikealla jalalla aloittaen (5-8).! Jalkojen tuonti vierekkäin ja laskeutuminen selkä suorana kyykkyyn, kädet yhteen selän takana (1-4), nousu seisomaan tuoden oikea käsi sivulle vaakatasoon (5-6), vasemman käden nosto sivulle (7-8).! Sarja toistetaan vielä 3 kertaa aloittaen aina vasemmalla jalalla. 6 x (1-8). Arviointikriteerit:! Sarja suoritetaan mahdollisimman korkeilla päkiöillä seisten. Kantapäät eivät siis käy lainkaan lattiassa.! Jalan näpäytyksessä vain varpaat koskettavat lattiaa. Askelet ovat lyhyitä ja suoritetaan ojennetuin jaloin.! Kyykkyasennossa jalat ovat tiukasti vierekkäin, selkä ja niska pysyvät koko ajan suorana. 5
5. Rytmi ja hyppely A-SARJA! Perusasento.! Niiaus ja käsien lyönti reisien sivuun (1), käsien taputus vartalon edessä (2), käsien vienti suoraksi sivulle yläviistoon, jossa sormien napsu ja vartalon keskustaojennus (3), käsien tuonti suorana sivukautta alas (4). Sarja toistetaan kerran (1-4)! Kaksi askelta eteenpäin vasemmalla jalalla aloittaen, kummallakin askeleella käsien taputus yhteen (1-4).! Edellinen sarja alkaen taaksepäin (1-4).! A kerrataan siten, että viimeisellä askeleella käännytään 90 vasempaan 4 x (1-4). B-SARJA! Perusasento.! Kaksi juoksuaskelta eteenpäin vasemmalla jalalla aloittaen (1-2), iso varsahyppy vasemmalla ponnistaen (1-2), 2 juoksuaskelta eteenpäin aloittaen vasemmalla (5-6), iso varsahyppy 90 vasemmalle kääntyen, vasen jalka ponnistaa (7-8).! Edellinen sarja alkaen takaseinää kohti (1-8).! Edellinen sarja alkaen oikeaa sivuseinää kohti (1-8).! Kaksi juoksuaskelta eteenpäin vasemmalla jalalla aloittaen (1-2), iso varsahyppy vasemmalla jalalla ponnistaen (3-4), askel vasemmalla jalalla eteenpäin (5-6), oikean jalan tuonti vasemman viereen ja vartalon ojennus ylöspäin (7-8).! B toistetaan peilikuvana aloittaen 4 x (1-8).! Sarjat A ja B suoritetaan peräkkäin ilman taukoa. 6
Arviointikriteerit:! Rytmiosio on reipas ja taputukset täsmällisiä.! Varsahypyssä lantio nousee korkealle ja selkä pysyy suorana.! Alastulo joustava ja hallittu! Hypyt ovat lennokkaita! Varsahypyn rytmi on pisteellinen:! Varsahyppyjen käännökset pyritään tekemään paikalla, jotta voimistelijan kulkema reitti olisi neliö.! Nilkat ojennetaan huolellisesti juoksuissa ja hypyissä YLEISIÄ HUOMIOITA MERKIN HARJOITTELUSTA:! Merkkiliikkeitä kannattaa paloitella pieniksi osiksi ja sisällyttää niitä tavallisten tuntien liikevalikoimaan. Naru, jonka käyttöä esitellään sarjassa 1. on hyvä ja motivoiva voimisteluväline pikkutytöille. Sen avulla parannetaan jalkatyöskentelyä lähes huomaamatta.! Sarjassa 2 olevien vauhtiheittojen rentoutta voi lisätä käyttämällä mielikuvia, esim. vesipisaroitten ravistelu käsistä.! Sarjan 3 liikkeet lisäävät toistettuna voimaa ja jossain määrin liikkuvuuttakin, mutta laajojen liikeratojen saavuttaminen vaatii säännöllistä venyttelyä.! Sarja 4. liikkeitä voidaan harjoitella puolapuita tukena käyttäen.! Varsahypyn rytmi sarjassa 5. on ensin syytä harjoitella taputtamalla. 7