Tavoitellaan huolellista nilkka- ja jalkatyöskentelyä, lennokkuutta sekä rytmisesti tarkoin suoritettua sarjaa.

Transkriptio

1 Hopeamerkki 1. Alkuhyppely (tasajakoinen) Tavoitellaan huolellista nilkka- ja jalkatyöskentelyä, lennokkuutta sekä rytmisesti tarkoin suoritettua sarjaa.! Go-go-hyppy vasemmalla ponnistaen oikeaan etuviistoon (1-2), pieni harppaus vasemmalle etuviistoon, oikea ponnistaa (3),askel oikealla jalalla vasemmalle, eteen ristiin (4).! Toistetaan sarja alusta vasempaan (1-4) ja kerran vielä oikeaan (1-4). Kisapyörintä vasemmalle vasen jalka edessä kerran ympäri (1-3), askel oikealla vasemmalle eteen ristiin (4).! Go-go-sarja alusta aloittaen nyt vasemmalle etuviistoon 3 x (1-4), kisapyörintä oikealle (1-3), askel vasemmalla eteen ristiin (4)! Toistetaan sarjat vielä kerran oikeaan 4 x (1-4) sekä vasempaan 4 x (1-4).! Päätetään liike perusasentoon Suoritetaan piirissä kuvion mukaisesti 1

2 Ohjeita harjoitteluun:! Paloittele sarja ensin osiin, ensin pelkkää go-go-hyppyä paikalla, sitten liikkeessä jne.! Pienestä, siististä harppaushypystä isoon hallittuun! Ei liian jyrkkiä käännöksiä Muuta huomioitavaa:! Suorituksessa luontevat venyvät kädet, hyvä ryhti, vartalo hallittu! Liikkeen kepeys on seurausta hyvästä jalkatyöstä! Harjoittelumusiikkia on enemmän kuin itse suoritusosan musiikkia! Nilkat ojennettuina! Harppaushyppy hyvin aukeava, lennokas, eteenpäin menevä! Rytmi säilyy! Suunnat pysyvät! hallittu ylävartalo 2

3 2. Vieden heittäen venyen (3-jakoinen) Tavoitellaan jatkuvaa, saumatonta liikesuoritusta, voiman käytön vaihtelun erojen näkymistä, ns. dynaamista kokonaisliikuntaa.! Alkuasento: Vasen jalka sivulla varvasasennossa, oikea käsi sivulla vaakatasossa.! Oikean käden horisontaalitason vienti vartalon editse ja takaisin sivulle vaakatasoon, paino käy suorana olevan vasemman jalan päkiän varassa, oikea jalka irtoaa hieman lattiasta ja paino siirtyy notkahtavan oikean jalan varaan takaisin (-13). Oikean käden vauhtiheitto otsatasossa alakautta ympäri vaakatasoon oikealle, sivulle, jalat kuten edellä. Venytys vartalossa (1-3)! Molempien käsien vauhtivienti otsatasossa alakautta vasemmalta ympäri, jaloissa pitkä-lyhyt sivulle (vasen sivulle-oikea eteen ristiin), katse yläviistoon (1-3). Askel vasemmalla notkuun vasemmalle, takaviistoon (1), oikealla vasemman jalan taakse (2), vasemmalla ristiin oikean jalan taakse (3) (kaarikäynti taaksepäin) samanaikaisesti oikean käden veto kyynärpää edellä oikealle yläviistosta alas vasemmalle ojentaen käsi lopulta suoraksi.! Toistetaan sarja alusta aloittaen vasemmalla kädellä vientija heitto 2 x (1-3), vartalon aaltoliike oikeaan (1-3) ja vasempaan, lopuksi nostetaan vasen käsi sivulle vaakatasoon (1-3).! Toistetaan vienti vasemmalla kädellä (1-3), molempien käsien vauhtiheitto otsatasossa alakautta ympäri (1-3). Käsien ja vartalon rento hallittu pudotus vasemmalta sivukautta alas, niska rento, polvet koukistuvat, nousu oikealta sivukautta ylös, vasen käsi jatkaa rataansa ympäri ylös ja sieltä edelleen vasemmalle sivulle vaakatasoon (1-3), painonsiirto oikeaan notkujalalle, vasen käsi laskee alas ja oikea nousee vaakatasoon (1-3) aloittamaan vientiheitto-pudotus sarjan alusta oikealla kädellä 4 x (1-3).! Koko sarja alusta aloittaen vasemmalla kädellä 16 x (1-3) 3

4 Ohjeita harjoitteluun:! Harjoittele vientejä ja heittoja paikalla ilman käsiä! Harjoittele aaltoliikettä erikseen! Rentoa pudotusta ensin alas ylös, myöhemmin koko ympyränä Arviointikriteerit! Viennin ja heiton ero näkyy! Vartalon aaltoliike sivulle suoritetaan liikekeskuksena lantio! Vartalossa ja käsissä näkyy voimanvaihtelujen hallinta! Ei katkoja -> jatkuva liike! Venytys vartalossa/keskustaliikunta 4

5 3. Jalkaliike (3-jakoinen) Tavoitteena riittävä ponnistusvoima ja kimmoisuus, huolellinen jalka- ja nilkkatyöskentely, vartalon kokonaisliikunta! Alkuasento: seisten oikeaan etukulmaan päin! Askel vasemmalla jalalla eteenpäin ja oikean jalan kaariheitto taakse hypäten (1-3), askel oikealla jalalla taakse varpaille, vasen viereen, kannat maahan (1-3). Askel oikealla eteenpäin ja vasemman jalan pujotushyppy (ensin suorana eteen, sitten koukistuneena taakse pujottaen) (1-3). Askel vasemmalla taakse ja oikea viereen varpaille, käännös eteenpäin (1-3). Edetään kohti oikeaa etukulmaa seuraavasti, vastakädet:! Askel vasemmalle päkiälle oikeaa etunurkkaa kohti, oikean jalan varpaat kiinni vasemman jalan nilkassa, polvi kulmaan (1-2), askel oikealla notkuun (3), vasen ristiin kuten edellä, oikea jalka ojentuu alaviistoon suoraksi (1-2), askel oikealla notkuun (3). Askel vasemmalla eteen ristiin ja käännös eteenpäin, ponnistus ylöspäin vasemmalla, oikea jalka nousee suorana uloskierrettynä kohti oikeaa kulmaa (=lentohyppy) kädet lennähtävät vauhtia hakien suorina lähes vaakatasoon kohti nurkkia (1-3). Akel oikealla taakse varpaille (1), vasen viereen liu uttaen, kädet koukistuvat hieman selän taakse vauhdinottoa varten (2-3).! Toistetaan lentohyppy sivulle vasenta jalkaa heittäen 2 x (1-3)! Askel vasemmalla jalalla kohti vasenta etukulmaa, oikean jalan nosto suorana taakse, kädet suorina vartalon vieressä ranteista taitettuna sormet eteenpäin 2 x (1-3). Vasenta jalkaa koukistaen, tuodaan oikea jalka koukun kautta suoraksi eteen, samalla kädet pyöristyvät ja venyvät eteenpäin jalan suuntaan, vartalossa koonto 2 x (1-3).! Aaltoliike eteenpäin heittäen käsiä alatakakautta ympäri, jalka venyy alaviistossa, katse käsiin (1-3), askel eteen oikealla jalalla (1-2) ja askel vasemmalla (3).! Sarja alkaa nyt alusta kohti vasenta etukulmaa. Kerrataan vielä oikeaan 16 x (1-3) sekä vasempaan 16 x (1-3). 5

6 Ohjeita harjoitteluun:! Jalan pitoja pitkään ja runsaasti! Selän liikkuvuusharjoituksia! Tiukkuusharjoituksia = vartalo ei saa pudota jalan lentohypyssä Arviointikriteerit! Riittävä voima ja liikkuvuus jaloissa = jalka nousee vähintään vaakatasoon lentohypyssä sekä jalan pidossa edessä.! Musiikin täyttäminen eli hyppyjen oltava lennokkaat! Vartalossa säilyy venytys ja hyvä hallinta! Nilkat ja polvet ojennettuna! Joustavat alastulot 6

7 4. Alhaalta ylös aaltoillen (3-jakoinen) Korostetaan oikeata liikesuoritusta mm. aaltoliikkeen tekniikkaa ja liikkeen virtaavuutta.! Lähtö kyykystä, niska rentona! Nousu pyöreäselkäisenä ylös seisomaan, kädet nousevat alaviistoon 2 x (1-3), molempien käsien kahdeksikkovienti ensin sisäänpäin ristiin, polvista joustaen (1-3) ylälenkki ulospäin kädet silmien kohdalta ristiin, katse seuraa, kädet jäävät ylös, jousto polvista (1-3). Pieni vartalon aaltoliike eteen käsiä ympäri nuolitasossa etu-ala-takarataa takaisin ylös heittäen (1-3). Vartalon vauhtiheitto eteen, kädet nousevat selän yläpuolelle (1-3). Ojennusvaiheessa nostetaan oikea käsi kämmenselkä edellä etukautta ylös polvissa jousto (1-3), vasen käsi samoin (1-3). Katse käsiin.! Käsien aaltoliike yläetuviistoon nousten varpaille (1-3). Kolmella askeleella varpailla ympäri oikealta 360 lähes paikallaan, samalla käsien vauhtiheitto suorina otsatasossa ympäri (1-3). Toistetaan käden aalto (1-3), nyt ympäri vasemmalta (1-3). Molempien käsien aaltoliike etuyläviistoon varpaille nousten (1-3), josta pystyrentouden kautta käsiä sivukautta laskien tasaisesti alas lähtöasentoon 3 x (1-3)! Toistetaan 3 x (16 x (1-3) Ohjeita harjoitteluun:! Harjoittele vauhtiheittoja erikseen ja aaltoliikettä molemmilla käsillä erikseen! Harjoittele pystyrentoutta matalissa alkuasennoissa esim. istuen! Käsien aaltoliike virtaava, keskustasta lähtevä! Tasapaino säilyy koko suorituksen ajan! Vartalon aaltoliike eteen oikeaoppisesti suoritettu! Vartalon vauhtiheitto alas eteen rento, mutta hallittu ja ojennusvaiheessa näkyy selkeästi keskustaojennus 7

8 5. Rytmi (tasajakoinen) Ennen suoritustilannetta määrätään, tekeekö voimistelija liikeversion A vai B.! Lähtöasento: A- ja B-ryhmä vastakkain, A-ryhmä varvasasennossa vasemmalle, vasen kylki vasenta etukulmaa kohti. B-ryhmä perusasennossa selkä oikeaa etukulmaa kohti. A. Ryhmä Ns. 1 ja 4! Nousu vasemman jalan varpaille, oikea jalka nousee alaviistoon, pään kääntö oikeaan ja lyönti oikealla kädellä oikeaan reiteen (1).! Käännös 90 oikeaan ja askel oikealla (2)! Askel vasemmalla (3), askel oikealla notkuun, samalla käsien lyönti yhteen itsestä poispäin, vasen jalka koukistuu ilmaan oikean taakse (4). Askel vasemmalla jalalla taakse, kädet alas (5). Pitkä askel oikealla kääntyen 90 varpaille, kädet ympäri otsatasossa oikealta alakautta venyttäen vasen jalka ojennettuna ilmassa (6),! vasemmalla askel eteen ristiin (7), askel oikealle sivulle polviasentoon (8)! Sarja alkaa alusta toiseen suuntaan ja oikealla kädellä (1-8) B. Ryhmä Ns. 2 ja 5! Muuten sama, mutta tahdin ensimmäisellä iskulla askel oikealla sivulle polviasentoon oikealle (1). Oikean jalan ojennus, vasen nousee alaviistoon, lyönti vasemmalla kädellä reiteen (2). Jatkuu kuten edellä, lyönti yhteen vasta 5:nnellä.! Korostetaan napakkaa, tarkkaa rytmiä jaloissa ja käsissä. Venyvyyttä vartalossa.! Toistetaan yhteensä kahdeksan kertaa.! Musiikin seuranta tarkka = lyönnit oikeilla kohdin.! Hyvä ojennus vartalossa etenkin pitkä-lyhyt askeleen aikana! Pitkät, vauhdikkaat askeleet 8

9 6. Vaaka (3-jakoinen)! Painonsiirto vasemmalla jalalla oikeaa etukulmaa kohti, vartalossa pieni kallistus vasempaan, samalla oikean käden olkavarsijohtoinen nosto lähes vaakatasoon vartalosta impulssia hakien (1-3)! Käden kääntö ja lasku alas vartalon viereen, painonsiirto takaisin varpaille samalla liu uttaen lattiaa pitkin vasenta jalkaa takaisin oikean viereen nilkkaa ojentaen (1-3). Sama toiseen nurkkaan päinvastaisilla käsillä ja jaloilla 2x (1-3).! Pitkä-lyhyt askeleella varpailla vasemmalta ympäri, kädet pyyhkivät pöytää horisontaalitasossa, kyynärpäät lähellä vartaloa (1-3), pitkä askel vasemmalla notkuun sivulle, kädet venyvät vasemmalle suoriksi vaakatasoon, katse käsiin (1-3)! Askel sivuvaakaan oikealle oikean jalan varaan, vasen jalka hieman uloskierrettynä, vasen käsi yläkautta otsatasossa ympäri reiden suuntaan vasemmalle vaakatasoon, oikea sivulla vaakatasossa 2 x (1-3) pysyy venyen 2 x (1-3).! Käännös 90 oikeaan vaakaan, oikea käsi sivukautta vasemman jalan suuntaan ja pysyy 2 x (1-3). Tukijalan koukistus (1-3) ojennus ja jalan nosto vähän ylemmäksi (1-3), pois vaa asta ja askel vasenta sivuseinää kohti ja oikean jalan heitto suorana eteen ylös yli vaakatason (1-3)! Askel oikealla sivulle eteenpäin kääntyen, vasen jalka viereen (1-3)! Sama jalka toiseen suuntaan toisella jalalla aloittaen 16 x (1-3)! Toistetaan vielä oikeaan ja vasempaan 2 x 16 (1-3) Ohjeita harjoitteluun! Vaa assa ei saa roikkua! Paljon notkeusharjoituksia!! Olkavarsinosto keskustaliikuntatekniikalla! Liikkeet nivoutuvat saumattomasti yhteen! Vaaka yli vaakatason ja tasapaino hyvä! Jalan heitto hallittu, yli vaakatason! Tukijalka suora 9

10 7. Välineenä vanne (tasajakoinen) Tavoitellaan täsmällisiä tasoja, suuntia ja vanteen käsittelyä mm. otetta! Viisi ja puoli laukkaa vasemmalle oikealla kädellä vannetta peukalo-etusormiotteessa pyörittäen (1-6). Hypähdys tasajalkaa notkuun vanne vartalon eteen molempiin käsiin (7), hypähdys varpaille ja vanteen nosto ylös suorille käsille (8).! Askel vasemmalla jalalla vasemmalle sivulle, samalla hieman suorilla käsillä vannetta vasemmalle alaspäin laskien (1). Oikean jalan pujotus vasemman jalan taakse suoraksi, vanne alaviistoon suorille käsille oikean jalan suuntaiseksi, katse vasemman olan yli = sivusyöksyasento (2), kaksi näpäytystä oikean jalan päkiällä lattialla (3-4). Kolmella askeleella (o-v-o) ympäri oikealta korkeilla varpailla oikealle liikkuen vannetta yläviistoon oikealle ja edelleen ylös suorilla käsillä nostaen (5-7), vanteen veto vartalon eteen koukistunein käsin, kannat lattiaan (8).! Sama sarja aloittaen oikealla jalalla oikeaan 2 x (1-8) nyt neljä laukkaa, askel sivulle (4), vanteen heitto ilmaan (5), toinen jalka viereen (6), kiinni (7-8). Sama syöksysarja nyt toiseen suuntaan (1-8)! Sama neljän laukan sarja nyt vasempaan 2 x (1-8). Vanne toisessa kädessä.! Ensimmäinen viiden ja puolen laukan sarja nyt oikeaan 2 x (1-8) Ohjeita harjoitteluun:! Syöksyn linja tarkistettava! Paljon heittoja oikean heittokorkeuden saavuttamiseksi! Hyvät nilkkojen ja polvien ojennukset! Vartalossa tulee näkyä ojennus! Syöksyn linja hallittava, laukoissa napakat nilkat! Vanteen heiton korkeus musiikkiin sopiva! Välineen käsittely hallittu ja oikeaoppinen 10

11 8. Loppuhypyt (tasajakoinen) Tavoitellaan sekä ylöspäin että eteenpäin suuntautuvaa ponnistusta, ryhdikkyyttä vartalossa, ilmavuutta ja tarkkaa jalkatyötä! Piirissä! Vasemmalla jalalla aloittaen kaksi juoksuaskelta (1-2) vasen ponnistaa näpäyshyppyyn edessä (3-4), kaksi juoksuaskelta, oikea aloittaa (5-6), oikea ponnistaa käännehyppyyn oikealta (7-8), vasemmalla ponnistaen polvennostohyppy edelleen 180 kääntyen menosuuntaan (1-2), vauhtiaskel hypäten oikealla eteenpäin (3-4), sivuharppaus ponnistaen oikealla jalalla rististä etuviistoon (5-6), alas vasemmalle (7), askel oikealla taakse ristiin ja hypähdys ylöspäin, samalla vasen jalka irtoaa hieman lattiasta, venytys vartalossa (8).! Toistetaan vielä kolme kertaa aloittaen vasemmalla 3 x (2 (1-8)! Vielä neljä kertaa nyt oikealla jalalla aloittaen: vaihtokohdassa ei hyppyä, vain jalka viereen 4 x 2 (1-8) Ohjeita harjoitteluun:! paljon notkeusharjoituksia! käännehyppytekniikkaharjoituksia esim. paikalla, pariavustuksella jne.! hio hypyn eri vaiheita; ponnistusta, ilmalentoa sekä alastuloa! Hyppysarja eteenpäin vievä, hallittu, teknisesti oikein suoritettu: o polvet ja nilkat ojennuksessa o ilmalennon aikana hypyn muoto näkyy, alastulo joustava ja hallittu o käännehypyssä ensin hyppy jalkaa eteen nostaen vähintään vaakatasoon, lantio suoraan eteenpäin, ilmalennon aikana lantion 90 kääntö, vapaa jalka pysyy vaakatasossa o sivuharppauksessa molemmat jalat ilmalennossa samalla korkeudella 11