NÄPPÄIMET Light Valmistaja: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Puh. +358 8 5202 100 Fax +358 8 5202 300 Back OK www.polar.fi 17928491.01 FIN B Käyttöohje Polar F55 Avaa valikko painamalla OK. Liiku valikoissa painamalla / -näppäimiä. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna.
POLAR F55 -PIKAOPAS Vertaa suoritettujen harjoitusten tietoja viikoittaisiin tavoitteisiin ja seuraa harjoitteluohjelman edistymistä. Hyvä Polar-sykemittarin käyttäjä Onnittelumme uuden Polar F55 -sykemittarin hankkimisesta! Paina Back Paina OK Eri tietojen, kuten sykkeen ja liikkumalla kulutetun kalorimäärän, tarkistaminen. START Edellisen harjoituskerran yksityiskohtaisten tietojen ja harjoitusten pitkän aikavälin tietojen tarkasteleminen. OK OK OK OK OK OK DAILY Hälytysajan, kellonajan ja muiden asetusten muuttaminen. WATCH Polar-kuntotestin suorittaminen ja pitkän aikavälin edistymisen tarkasteleminen. TEST Luo muokattava Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma ja Polar Body Workout -ohjelma. CARDIO Käy läpi rentoutuskerta ja tarkastele pitkän aikavälin rentoutusarvojasi. Paina Paina Paina Paina Paina Paina START Siirrä tietoja rannelaitteen, nettipalvelun ja matkapuhelimen välillä. Polar F55 -sykemittari auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset kuntotavoitteesi. Polar F55 -sykemittari sisältää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman, joka kertoo, kuinka paljon sinun on harjoiteltava henkilökohtaisten kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Lisäksi Polar Body Workout -ohjelma opastaa sinua voimaharjoittelussa. Henkilökohtaisesti mukautettu Keeps U Fit -ohjelma perustuu Polar-kuntotestillä mitattuun nykyiseen aerobiseen kuntoosi. Valitse haluamasi ohjelma ja syötä liikunnan määrä, niin Polar F55 -sykemittari luo sinulle henkilökohtaisen harjoitteluohjelman. Käytä Polar-sykemittaria liikunnan aikana ja tarkista elektronisesta päiväkirjasta liikunnan aikana tallennetut tiedot. Päiväkirjan tietojen avulla voit seurata edistymistäsi ja tavoitteiden saavuttamista. Voit seurata kuntotasosi pitkän aikavälin kehitystä suorittamalla kuntotestin kerran kuukaudessa. Tämä käyttöohje sisältää sykemittarin käyttämisessä ja hoidossa tarvittavat tiedot. Lukemalla ohjeet huolellisesti opit käyttämään laitteen kaikkia ominaisuuksia ja saat parhaan hyödyn Polar-sykemittaristasi. SETTINGS Back WEEKLY TOTALS HR SET USER TREND Back BODY Back TREND Back Polarin nettisivustojen osoitteissa www.polarpersonaltrainer.com ja www.polar.fi on vinkkejä sykemittarin käyttämisestä ja harjoittelusta sekä mittarin käyttöön liittyviä lisäpalveluita. Back GENERAL Back
SISÄLLYS 1. KÄYTÖN ALOITTAMINEN - POLAR F55 -SYKEMITTARIN YKSILÖIMINEN... 8 1.1 SYKEMITTARIN OSAT... 8 1.2 RANNELAITTEEN NÄPPÄIMET JA SYMBOLIT... 9 1.3 PERUSASETUKSET... 11 1.4 SYKKEENMITTAUS... 13 2. KUNTOTASON TESTAAMINEN - OMA OWNINDEX-LUKEMA... 15 2.1 KUNTOTESTIN SUORITTAMINEN... 16 2.2 KUNTOTESTIN TRENDI... 19 3. TAVOITTEEN ASETTAMINEN - OMAN HARJOITUSOHJELMAN LUOMINEN... 21 3.1 KEEPS U FIT -OHJELMA... 21 3.1.1 Henkilökohtaisen Keeps U Fit -ohjelman luominen... 22 3.1.2 Ohjelman tarkasteleminen ja muokkaaminen... 24 3.1.3 Ohjelman asetukset... 30 3.1.4 Ohjelman päivittäminen... 32 3.2 POLAR BODY WORKOUT -HARJOITUS... 33 3.2.1 Oman Body Workout -harjoituksen luominen... 34 3.2.2 Harjoituksen tarkasteleminen ja muokkaaminen... 35 3.2.3 Harjoituksen asetukset... 38 SUOMI
4. TAVOITTEEN SAAVUTTAMINEN - HARJOITTELUN ALOITTAMINEN... 39 4.1 HARJOITUSTIETOJEN TALLENNUKSEN ALOITTAMINEN... 39 4.2 TOIMINNOT HARJOITUKSEN AIKANA... 40 4.3 HARJOITUKSEN LOPETTAMINEN... 47 4.4 HARJOITUSASETUKSET... 48 4.5 OWNZONE... 52 5. EDISTYMISEN SEURAAMINEN... 55 5.1 PÄIVITTÄINEN (DAILY) -TIEDOSTO... 55 5.2 VIIKOITTAINEN (WEEKLY) -TIEDOSTO... 58 5.3 KERTYMÄ (TOTALS) -TIEDOSTO... 59 5.4 PÄIVÄKIRJA (DIARY) -TIEDOSTO... 61 5.5 VIIKOITTAINEN JA KUUKAUSITTAINEN SEURANTA... 64 6. MUISTA RENTOUTUA - MITTAA OMA OWNRELAX... 66 6.1 RENTOUTUSKERRAN LÄPIKÄYMINEN... 66 6.2 TULOSTEN TULKINTA... 68 6.3 RENTOUTUSTRENDI... 70 7. LISÄETUA POLAR-SOVELLUSTEN AVULLA - TIEDONSIIRTO... 72 8. ASETUKSET... 73 8.1 KELLOASETUKSET... 73 8.2 SYKEASETUKSET... 81 8.3 KÄYTTÄJÄASETUKSET... 82 8.4 YLEISASETUKSET... 86 6 SUOMI
9. HOITO- JA YLLÄPITOTOIMET... 88 10. HUOMIOITAVAA... 90 10.1 POLAR-SYKEMITTARI JA HÄIRIÖT... 90 10.2 SYKEMITTARIOHJATUN LIIKUNNAN RISKIEN MINIMOIMINEN... 91 11. KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA... 92 12. TEKNISET TIEDOT... 94 13. KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUU... 96 14. HAKEMISTO... 98 SUOMI 7
1. KÄYTÖN ALOITTAMINEN POLAR F55 -SYKEMITTARIN YKSILÖIMINEN 1.1 SYKEMITTARIN OSAT Polar F55 -sykemittaripakkaus sisältää seuraavat osat: Rannelaite Rannelaite sisältää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman. Voit luoda rannelaitteeseen henkilökohtaisen ohjelman muokata sekä tarkastella sitä. Polar WearLink + -lähetin Lähetin lähettää sykesignaalin rannelaitteelle. Lähettimeen kuuluu lähetinyksikkö ja kiinnitysvyö. Käyttöohje ja pikaopas Tämä käyttöohje sisältää Polar F55 -sykemittarin käyttämisessä tarvittavat tiedot. Kaikkien toimintojen perustiedot ovat aina käytettävissäsi, kun irrotat pikaoppaan toimintokartan ja pidät sitä mukanasi. Tiedonsiirto Polar-sykemittarissa on mahdollisuus siirtää tietoja rannelaitteen ja tietokoneen välillä. Lisätietoja on kohdassa Lisäetua Polar-sovellusten avulla - Tiedonsiirto. 8 SUOMI
1.2 RANNELAITTEEN NÄPPÄIMET JA SYMBOLIT Huomautus: Näppäimen normaali painallus (noin 1 sekunti) vaikuttaa eri tavalla kuin näppäimen painaminen pitkään (vähintään kahden sekunnin ajan). Light Taustavalon aktivointi. Painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna voit kellonajan näyttötilassa tai harjoitustietojen tallentamisen aikana lukita kaikki näppäimet tai poistaa niiden lukituksen (lukuun ottamatta Light-näppäintä). Paina Light-näppäintä ja pidä sitä painettuna, kunnes näyttöön tulee Buttons Locked (Näppäimet lukittu) tai Buttons Unlocked (Näppäinten lukitus avattu). Back Poistuminen näytössä olevasta valikosta ja palaaminen edelliselle tasolle. Valinnan peruuttaminen ja asetusten muutosten hylkääminen. Hälytyksen ottaminen pois päältä. Painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna voit palata kellonajan näyttötilaan mistä tahansa valikosta. siirtyä kellonajan näyttötilasta Settings (Asetukset)-valikon Watch (Kello) -kohtaan. HeartTouch-toiminto Voit harjoitustilassa tuoda kellonajan näyttöön siirtämällä rannelaitteen lähelle lähettimen Polar-logoa. Siirtyminen ylöspäin valikoissa ja luetteloissa. Näytössä vilkkuvan arvon suurentaminen silloin, kun näytössä on -symboli. Painamalla -näppäintä ja pitämällä sitä painettuna voit vaihtaa näyttölogoa kellonajan näyttötilassa. muuttaa rivitietoja harjoitustietojen tallennustilassa. OK Siirtyminen kellonajan näyttötilasta päävalikkoon. Siirtyminen näytössä olevaan valikkoon. Valinnan hyväksyminen. Painamalla OK-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, voit käynnistää harjoitustietojen tallennuksen kellonajan näyttötilassa. Siirtyminen alaspäin valikoissa ja luetteloissa. Näytössä vilkkuvan arvon pienentäminen, kun näytössä on -symboli. Painamalla -näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, voit vaihtaa aikavyöhykettä kellonajan näyttötilassa. SUOMI 9
Symbolit 10 SUOMI Valikon palkki ilmaisee valikkovaihtoehtojen määrän. Valikkojen selaamisen aikana -symboli ilmaisee nykyisen valikon. -symboli ilmaisee valikkovaihtoehtojen kokonaismäärän. Opastetussa asetusten määrittämisessä -symboli ilmaisee asetusten kokonaismäärän ja vilkkuva -symboli ilmaisee parhaillaan muutettavan asetuksen. -symboli ilmaisee koodatun sykkeenmittauksen olevan käynnissä. Lisätietoja on kohdassa Sykkeenmittaus. -symboli ilmaisee harjoitustietojen tallennuksen olevan käynnissä. -symboli ilmaisee, että sykerajojen äänimerkki on otettu käyttöön Exercise (Harjoitus) -valikossa. Lisätietoja on kohdassa Toiminnot harjoituksen aikana. Käsipainosymboli ilmaisee Body Workout -harjoitusta. -symboli muistuttaa edellisen viikon harjoitusten tarkistamisesta tai Polar-kuntotestin suorittamisesta. Lisätietoja on kohdassa Viikoittainen ja kuukausittainen seuranta. -symboli ilmaisee, että rannelaitteen pariston varaus on vähissä. Lisätietoja on kohdassa Hoito- ja ylläpitotoimet. -symboli ilmaisee hälytyksen olevan päällä. Lisätietoja on kohdassa Kelloasetukset. Kuun vaiheen symboli: Ensimmäinen neljännes - vähemmän kuin puolet kuusta on näkyvissä. Kuu on kasvamassa Täysikuu - kuu on kokonaan näkyvissä Viimeinen neljännes - vähemmän kuin puolet kuusta on näkyvissä. Kuu on pienenemässä Uusi kuu - kuu ei ole näkyvissä
1.3 PERUSASETUKSET Kun otat sykemittarin käyttöön, aloita perusasetuksista. Rannelaite, jonka näyttö on pimeänä, tarvitsee aktivoida vain kerran. Kun olet aktivoinut rannelaitteen, sitä ei enää voi ottaa pois päältä. Voit myös siirtää perusasetukset tietokoneesta rannelaitteeseen. Lisätietoja on kohdassa Tiedonsiirto. Huomautus: Asetukset on tärkeää määrittää mahdollisimman tarkasti, koska ne vaikuttavat Keeps U Fit -ohjelman tarkkuuteen. 1. Aktivoi rannelaite painamalla mitä tahansa näppäintä. Näyttö täyttyy merkeistä. Paina OK. 2. Näyttöön tulee WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD. Aloita asetusten määrittäminen painamalla OK. 3. Language (Kieli): Valitse / -näppäimiä painamalla kieliasetuksesi. Paina OK. 4. Näyttöön tulee START WITH BASIC SETTINGS (Aloita perusasetusten määrittäminen). Siirry Basic Settings -valikkoon painamalla OK. 5. Time (Kellonaika): Valitse / -näppäimillä ajannäyttötilaksi 12 H tai 24 H. Paina OK. 12 H: Kellonaika näkyy 12 tunnin muodossa, jolloin näytössä on aamupäivän (AM) tai iltapäivän (PM) tunnus. Päivämäärä- ja syntymäaika-asetuksissa on ensin annettava kuukausi ja sitten päivä (mm.dd). Valitse / -näppäimillä AM tai PM. Paina OK. Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 24 H: Kellonaika näkyy 24 tunnin muodossa. Päivämäärä- ja syntymäaika-asetuksissa pitää antaa ensin päivä ja sitten kuukausi (dd.mm). Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. SUOMI 11
6. Date (Päivämäärä): Valitse kuukausi (mm) tai päivä (dd) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse päivä (dd) tai kuukausi (mm) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse vuosi (yy) / -näppäimillä. Paina OK. 7. Units (Yksiköt): Valitse yksiköiksi kilogrammat ja senttimetrit (KG/CM) tai paunat ja jalat (LB/FT) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Mittayksikön valinta vaikuttaa myös kalorien näyttötapaan. Jos yksikköasetus on lb/ft, kalorit ilmaistaan kaloreina (cal). Jos yksikköasetus on kg/cm, kalorit ilmaistaan kilokaloreina (kcal). 8. Weight (Paino): Aseta painosi / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos valitsit väärät yksiköt, voit yhä muuttaa niitä painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 9. Height (Pituus): Aseta pituutesi / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos käytössä on yksikköasetus lb/ft, aseta ensin jalat ja sitten tuumat. 10. Birthday (Syntymäaika): Valitse syntymäaikasi kuukausi (mm) tai päivä (dd) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse päivä (dd) tai kuukausi (mm) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse vuosi (yy) / -näppäimillä. Paina OK. 11. Sex (Sukupuoli): Valitse MALE (Mies) tai FEMALE Nainen / -näppäimillä. Paina OK. 12. Näyttöön tulee SETTINGS OK? (Asetukset määritetty?). Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. Paina OK. Jos valitset Yes-vaihtoehdon, asetukset tallennetaan ja voit alkaa käyttämään Polar-sykemittaria. Jos valitset No-vaihtoehdon, voit muuttaa perusasetuksia. Paina Back-näppäintä, kunnes näyttöön tulee asetus, jonka haluat muuttaa. 12 SUOMI
1.4 SYKKEENMITTAUS Sykkeenmittaus edellyttää lähettimen käyttämistä. Sykkeenmittauksen koodaus vähentää häiriöitä, jotka johtuvat lähistöllä olevista muista sykemittareista. Voit varmistaa koodin etsinnän onnistumisen ja täsmällisen sykkeenmittauksen pitämällä rannelaitteen enintään 1 metrin päässä lähettimestä. Varmista, että lähistöllä ei ole muita sykemittaria käyttäviä henkilöitä tai mitään sähkömagneettisia häiriöitä muodostavia laitteita (lisätietoja häiriöistä on kohdassa Huomioitavaa). 1. Kostuta kiinnitysvyön kankaiset elektrodipinnat juoksevan veden alla ja varmista, että ne ovat tarpeeksi kosteat. 2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön. Säädä lähettimen kiinnitysvyön pituus itsellesi sopivaksi. SUOMI 13
3. Kiedo kiinnitysvyö rintakehäsi ympärille rintalihasten alapuolelle ja kiinnitä koukku vyön toiseen päähän. 4. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähetinyksikön Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. 5. Aseta rannelaite ranteeseesi. Avaa valikko painamalla OK kellonajan näyttötilassa. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). Rannelaite alkaa automaattisesti etsiä sykettä. Sykelukema ja kehystetty sydänsymboli tulevat näyttöön 15 sekunnin kuluessa. Sydänsymbolin ympärillä oleva kehys ilmaisee, että sykkeenmittaus on koodattu. Vaikka sykkeenmittaus on käynnissä, sitä ei tallenneta ennen harjoituksen aloittamista. Tietoja sykkeen ja muiden harjoitustietojen tallentamisesta on kohdassa Tavoitteen saavuttaminen - Harjoittelun aloittaminen. Huomautus: Jos rannelaite ei vastaanota sykettä, näyttöön tulee - - /00. Tarkista tällöin, että lähettimen elektrodit ovat kosteat ja että kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla. Siirrä rannelaite lähelle lähettimen Polarlogoa. Rannelaite alkaa etsiä uudelleen sykesignaalia. 14 SUOMI
2. KUNTOTASON TESTAAMINEN - OMA OWNINDEX-LUKEMA OwnIndex-lukema saadaan tuloksena Polar-kuntotestistä, joka on helppo, turvallinen ja nopea tapa mitata aerobista kuntoa. OwnIndex-lukema perustuu levossa olevan sydänlihaksen sykkeen ja sykevälivaihtelun mittaamiseen. Lisäksi lukeman määrityksessä otetaan huomioon sukupuoli, pituus, paino ja itse arvioitu aktiivisuustaso. Polar-kuntotestin tuloksena saatava OwnIndex-lukema ilmaisee testattavan henkilön maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max, ml/kg/min). Maksimihapenottokykyarvoa käytetään yleisesti aerobisen kunnon kuvaajana. Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto ilmaisee, miten hyvin sydän ja muu verenkiertojärjestelmä kykenee kuljettamaan happea lihasten energianlähteeksi. Mitä parempi on aerobinen kunto, sitä vahvempi ja tehokkaampi on sydänlihas. Hyvällä aerobisella kunnolla on monia edullisia vaikutuksia terveyteen. Se esimerkiksi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, sydänkohtausten ja korkean verenpaineen riskiä. Aerobisen kunnon kohottaminen on pitkäjänteistä työtä. Kehityksen näkeminen ja selvän muutoksen tapahtuminen OwnIndex-lukemassa kestää vähintään 6 viikkoa. Hyväkuntoisilla ihmisillä kehityksen näkyminen kestää kauemmin kuin huonokuntoisilla. Harjoitustyypit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, kehittävät aerobista kuntoa tehokkaimmin. Hyviä lajeja aerobisen kunnon kohottamiseen ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, luistelu ja maastohiihto. Jotta voisit määrittää nykyisen kuntotasosi, aloita mittaamalla OwnIndex-lukema pari kertaa ensimmäisen kahden viikon aikana. Näin saat selville lähtötasosi mahdollisimman luotettavasti. Seuraa tämän jälkeen kuntosi kehittymistä suorittamalla testi kerran kuukaudessa. Polar-kuntotesti on tarkoitettu terveille aikuisille. SUOMI 15
2.1 KUNTOTESTIN SUORITTAMINEN Huomautus: Ennen Polar-kuntotestin suorittamista sinun pitää syöttää Käyttäjäasetukset -valikon kautta henkilökohtaiset käyttäjätietosi ja aktiivisuustasosi sekä pukea lähetin yllesi. Testin suorittaminen kestää 3-5 minuuttia. Luotettavan testituloksen saamiseksi sinun on syytä ottaa huomioon seuraavat seikat: Voit suorittaa testin missä tahansa - kotona, töissä, kuntosalilla - kunhan vain testiympäristö on rauhallinen. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esimerkiksi televisio, radio tai puhelin) tai muita ihmisiä juttelemassa. Suorita testi aina samalla tavalla, samaan vuorokaudenaikaan ja samassa ympäristössä. Ole rento ja rauhallinen. Vältä syömästä raskaita aterioita tai tupakoimasta 2-3 tuntia ennen testiä. Vältä raskaita fyysisiä suorituksia, alkoholia tai piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä. Asetu makuulle ja rentoudu 1-3 minuutin ajan ennen testin aloittamista. 1. Paina kellonajan näyttötilassa OK-näppäintä. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Paina / -näppäimiä, kunnes näyttöön tulee Test (Testi). Paina OK. 3. Valitse TEST (Testi) / -näppäimillä. Paina OK. 16 SUOMI
Jos et ole asettanut rannelaitteeseen pitkän aikavälin liikunnan aktiivisuustasoa, näyttöön tulee Activity (Aktiivisuustaso). Valitse / -näppäimillä asetukseksi TOP (Erittäin korkea), HIGH (Korkea), MODERATE (Keskitaso) tai LOW (Matala). Paina OK. Aktiivisuustaso on arvio fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa viimeisten kolmen kuukauden aikaista fyysisen aktiviteetin kokonaismäärää ja intensiteettiä. TOP (Erittäin korkea): Osallistut säännöllisesti raskaisiin fyysisiin harjoituksiin vähintään viisi kertaa viikossa. Harjoittelet esim. parantaaksesi suoritustasi kilpailumielessä. HIGH (Korkea): Osallistut säännöllisesti raskaisiin fyysisiin harjoituksiin vähintään kolme kertaa viikossa. Juokset esimerkiksi 10-20 km viikossa tai käyt 3-4 kertaa viikossa kuntosalilla tai aerobisissa harjoituksissa tai vietät 2-3 tuntia viikosta vastaavan fyysisen liikunnan parissa. MODERATE (Keskitaso): Harrastat säännöllisesti kuntoilua vapaa-aikanasi. Juokset esimerkiksi 5-10 km viikossa tai käyt 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla tai aerobisissa harjoituksissa tai harrastat 1/2-2 tuntia muuta liikuntaa viikossa tai liikut työssäsi. LOW (Matala): Et osallistu säännöllisesti ohjelmoituun vapaa-ajan urheiluun tai fyysiseen liikuntaan. Kävelet esimerkiksi omaksi iloksesi tai harjoittelet satunnaisesti hengästymiseen tai hikoiluun asti. SUOMI 17
Testi aloitetaan. Näyttöön tulee Fitness Test (Kuntotesti) ja sykelukema. Nuolisymbolien kasvava määrä ilmaisee testin olevan käynnissä. Makaa rentoutuneena. Älä nosta käsiäsi tai jalkojasi ja vältä liikkumista ja puhumista testin aikana. Huomautus: Jos näyttöön tulee USER SETTINGS MISSING (Käyttäjäasetuksia puuttuu), et ole antanut kaikkia tarvittavia tietoja. Vahvista kaikki asetukset painamalla OK. Lisätietoja on kohdassa Käyttäjäasetukset. Voit lopettaa testin milloin tahansa painamalla Back-näppäintä. Fitness Test Failed (Kuntotesti epäonnistui) näkyy näytössä hetken ajan. Edellistä OwnIndex-lukemaasi ei korvata. Jos rannelaite ei vastaanota sykettäsi testin alussa tai sen aikana, testi epäonnistuu. Tarkista, että lähettimen elektrodit ovat kosteat ja että kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla. Testin jälkeen seuraavat tiedot tulevat näyttöön: OwnIndex-lukema (VO 2max, ml/kg/min). Kuntoluokitus (lisätietoja on kohdassa Kuntoluokat). Testauspäivämäärä. 4. Paina OK. Näyttöön tulee UPDATE USER SET? (Päivitetäänkö käyttäjäasetukset?) 5. Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse No (Ei) vain siinä tapauksessa, että tiedät laboratorio-oloissa mitatun VO 2max -arvosi ja se poikkeaa enemmän kuin yhden kuntoluokan OwnIndex-lukemasta. Tässä tapauksessa OwnIndex-lukema tallennetaan ainoastaan kuntotestin trendi -toimintoon. Jos valitset Yes (Kyllä), OwnIndex-lukema tallennetaan käyttäjäasetuksiin ja kuntotestin trendi -toimintoon. 6. Jatka tarkastelemalla kuntotestin trendiä tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 18 SUOMI
2.2 KUNTOTESTIN TRENDI Kuntotestin trendi sisältää OwnIndex-tuloksesi. Kuntotestin trendi -toiminnossa voit tarkastella 47:ää edellistä OwnIndexlukemaasi. Kun trenditoiminnon muisti täyttyy, vanhin OwnIndex-lukema korvataan uusimmalla lukemalla. Voit halutessasi tallentaa pidemmän aikajakson tiedot siirtämällä ne polarpersonaltrainer.com -nettipalveluun. Lisätietoja on kohdassa Tiedonsiirto. 1. Jos rannelaite on kellonajan näyttötilassa, paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Paina / -näppäimiä, kunnes näyttöön tulee Test (Testi). Paina OK. 3. Valitse TREND (Trendi) / -näppäimillä. Paina OK. Näyttöön tulevat seuraavat tiedot: Edellinen testauspäivämäärä. OwnIndex-lukemien trendin graafinen esitys. Viimeisin OwnIndex-lukema. Voit selata testiarvoja / -näppäimillä. Voit palata kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna tai jatkaa poistamalla OwnIndex-lukemia. OwnIndex-lukeman poistaminen 1. Aloita valittuna olevan lukeman poistaminen painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 2. Näyttöön tulee DELETE VALUE? (Poistetaanko arvo?). Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. 3. Paina OK. Rannelaite palaa Kuntotestin trendi -näkymään. SUOMI 19
Kuntoluokat Polar-kuntotestin tulos, OwnIndex-lukema, kertoo kuntosi muutoksista parhaiten silloin, kun seuraat omien tuloksien muuttumista pitkällä aikavälillä. Voit myös tulkita OwnIndex-lukemaasi sukupuolesi ja ikäsi perusteella. Hae OwnIndexlukemasi taulukosta. Vertaa omaa lukemaasi saman ikäisten ja samaa sukupuolta olevien tuloksiin. MIEHET NAISET Ikä VUOTTA 1 2 3 4 5 6 7 VERY LOW LOW FAIR MODERATE GOOD VERY GOOD ELITE (erittäin (huono) (välttävä) (keskiverto) (hyvä) (erittäin (erinomainen) huono) hyvä) 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30 Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, joissa VO 2max -arvo mitattiin suoraan terveillä aikuisilla Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. 20 SUOMI
3. TAVOITTEEN ASETTAMINEN - OMAN HARJOITUSOHJELMAN LUOMINEN 3.1. KEEPS U FIT -OHJELMA Nykyiseen kuntotasoosi perustuva Keeps U Fit -harjoitusohjelma kertoo, kuinka paljon sinun on harjoiteltava henkilökohtaisten kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Henkilökohtainen Keeps U Fit -ohjelma auttaa sinua suunnittelemaan harjoittelua antamalla suositukset harjoituksen kokonaiskestosta, kalorikulutustavoitteesta ja harjoituksen kestosta eri sykealueilla. Ohjelmassa otetaan huomioon nykyinen kuntotasosi, henkilökohtainen tavoitteesi ja haluamasi viikoittaisten harjoituskertojen määrä. Näiden arvojen perusteella ohjelma laskee viikoittaiset ja päivittäiset tavoitteet. Ohjelma määrittää sinulle päivittäiset harjoitteluajat ja kalorikulutustavoitteen sekä yksittäisten harjoituskertojen määrän, keston ja sykealueen. Käytä sykemittaria liikunnan aikana ja tarkista elektroniseen päiväkirjaan tallennetut viikkotiedot. Päiväkirjan avulla voit verrata viikoittaisia arvoja tavoitteisiin ja tarkistaa, oletko saavuttanut viikkotavoitteet suunnitelmien mukaisesti. File (Tiedosto) -valikossa voit tarkastella harjoituskertojen yksityiskohtaisia tietoja. Voit seurata kuntotasosi pitkän aikavälin kehitystä suorittamalla Polar-kuntotestin kerran kuukaudessa ja verrata arvoa aikaisempiin arvoihin kuntotestin trendi -toiminnon avulla. Keeps U Fit -harjoitusohjelman yleiskuvaus Testaa kuntotasosi suorittamalla Polar-kuntotesti Tulos: Nykyinen kuntotaso (OwnIndex ) Luo ohjelma Tulos: Viikoittaiset ja päivittäiset harjoittelutavoitteet Ohjelman mukainen harjoittelu Tulos: Harjoitustiedosto Pitkän aikavälin kehityksen seuraaminen Seuraa viikoittaista edistymistäsi elektronisen päiväkirjan avulla Tulos: Viikoittainen tila SUOMI 21
3.1.1 HENKILÖKOHTAISEN KEEPS U FIT -OHJELMAN LUOMINEN Tässä kohdassa kuvataan vaiheittain henkilökohtaisen Keeps U Fit -ohjelman luominen. Täsmällisen harjoitteluohjelman luominen edellyttää, että mittaat ensin kuntotasosi kohdassa Kuntotason testaaminen - Oma OwnIndex-lukema annettujen ohjeiden mukaisesti. 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse CARDIO / -näppäimillä. Paina OK. 4. Valitse CREATE (Luo) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos et ole aikaisemmin suorittanut Polar-kuntotestiä tai sen edellisestä suorituskerrasta on kauemmin kuin kuusi kuukautta, näyttöön tulee OWNINDEX MISSING. DEFAULT USED (OwnIndex-lukema puuttuu, käytetään oletusarvoa). Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Suorita sitten kuntotesti kohdassa Kuntotason testaaminen - Oma OwnIndex-lukema annettujen ohjeiden mukaisesti. Muussa tapauksessa Polar-kuntotestin tuloksena käytetään OwnIndex-oletusarvoa, jolloin harjoitusmäärät eri sykealueilla eivät ehkä vastaa tarkasti omaa tilannettasi. Jos näyttöön tulee START WITH BASIC SETTINGS (Aloita perusasetusten määrittäminen), kaikkia perusasetuksia ei ole määritetty. Vahvista kaikki asetukset painamalla OK. Lisätietoja on kohdassa Perusasetukset. Jos olet jo aikaisemmin luonut ohjelman, näyttöön tulee OVERWRITE CURRENT? (Korvataanko nykyinen?). Voit luoda uuden ohjelman valitsemalla / -näppäimillä YES (Kyllä) tai peruuttaa uuden ohjelman luomisen valitsemalla NO (Ei). Paina OK. 22 SUOMI
5. OwnIndex: Nykyisen kuntotason määritys vaikuttaa ohjelman suosittelemiin harjoittelumääriin eri sykealueilla. Jos olet suorittanut testin aikaisemmin, näyttöön tulee viimeisin OwnIndex-lukemasi. Jos tiedät maksimaalisen hapenottokyvyn arvosi (VO 2max, ml/kg/min) laboratorio-oloissa tehdyn testin tai muun säännöllisesti suorittamasi kuntotestin perusteella, voit säätää OwnIndex-lukemaa / -näppäimillä. Paina OK. 6. Target (Tavoite): Valitse / -näppäimillä ohjelmatavoite MAXIMIZE (Maksimointi), IMPROVE (Kehitys) tai MAINTAIN (Ylläpito) oman tavoitteesi mukaan. Tavoiteasetus vaikuttaa tavoiteharjoitteluaikaan. Paina OK. Maximize (Maksimointi) Valitse Maximize (Maksimointi), jos tavoitteenasi on aerobisen kunnon maksimoiminen. Valitse Maximize, jos olet harjoitellut säännöllisesti vähintään 10-12 viikon ajan ja pystyt harjoittelemaan lähes päivittäin. Ohjelma suosittelee noin viiden tunnin kokonaisharjoittelua viikoittain jaettuna neljästä kuuteen kertaan viikossa. Improve (Kehitys) Valitse Improve (Kehitys), jos tavoitteenasi on kehittää aerobista kuntoa ja pystyt harjoittelemaan säännöllisesti. Ohjelma suosittelee noin kolmen tunnin kokonaisharjoittelua viikoittain jaettuna kolmesta viiteen kertaan viikossa. Maintain (Ylläpito) Valitse Maintain (Ylläpito), jos tavoitteenasi on nykyisen aerobisen kunnon säilyttäminen. Jos et ole liikkunut viime aikoina, voit aloittaa harjoittelun käyttämällä Maintain-ohjelmaa. Se voi ehkä kehittää kuntoasi. Ohjelma suosittelee noin puolentoista tunnin kokonaisharjoittelua viikoittain jaettuna kahdesta kolmeen kertaan viikossa. SUOMI 23
7. Exe.Count (Harjoituskertojen määrä): OwnIndex-lukeman ja tavoitevaihtoehdon mukaan rannelaite antaa suosituksen viikoittaisten harjoituskertojen määrästä. Osoitin ilmaisee suositeltavan arvon. Voit halutessasi muuttaa arvoa / -näppäimillä. Paina OK. 8. Rannelaitteen näyttöön tulee YOUR PERSONAL PROGRAM (Henkilökohtainen ohjelma), ja muutaman sekunnin kuluttua viikoittaiset harjoittelutavoitteet tulevat näyttöön. Voit halutessasi tarkastella tavoitteita toimimalla kohdassa Viikoittaiset harjoittelutavoitteet annettujen ohjeiden mukaan. Voit myös palata kellonajan näyttötilaan painamalla Backnäppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 3.1.2 OHJELMAN TARKASTELEMINEN JA MUOKKAAMINEN Tässä kohdassa kuvataan, miten voit tarkastella ja muokata Keeps U Fit -ohjelmaa. 1. Jos rannelaite on kellonajan näyttötilassa, paina OK-näppäintä. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse CARDIO / -näppäimillä. Paina OK. 4. Valitse EDIT (Muokkaa) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos et ole aikaisemmin luonut ohjelmaa, näyttöön tulee Empty (Tyhjä). Rannelaite kehottaa sinua ensin luomaan ohjelman. Lisätietoja on kohdassa Tavoitteen asettaminen - Oman harjoitusohjelman luominen. 24 SUOMI
Viikoittaiset Harjoittelutavoitteet Weekly Targets (Viikoittaiset tavoitteet) Viikoittaisten harjoituskertojen määrän tavoite. Viikoittaisen harjoittelun kokonaiskeston tavoite. Viikoittain harjoittelemalla kulutettavien kalorien kokonaismäärän tavoite. Jatka painamalla -näppäintä. Weekly HR Zones (Viikoittaiset sykealueet): Viikoittainen harjoitteluaika on jaettu kolmelle eri sykealueelle, Light (Kevyt), Moderate (Keskitaso) ja Hard (Raskas), tavoiteasetuksesi mukaan. Hard (Raskas) Moderate (Keskitaso) Light (Kevyt) Pylvään korkeus ilmaisee viikoittaisen harjoittelutavoitteen kullakin sykealueella. SUOMI 25
Light (Kevyt) Harjoitteleminen Light*-sykealueella (60-70 prosenttia maksimisykkeestä) edistää terveyttä ja kuntoa. Lisäksi se parantaa kestävyyttä ja auttaa kehoa palautumaan raskaasta rasituksesta. Moderate (Keskitaso) Harjoitteleminen Moderate-sykealueella (70-80 prosenttia maksimisykkeestä) kehittää erityisen tehokkaasti aerobista kuntoa. Kaikkiin ohjelmiin sisältyy harjoittelua tällä sykealueella. Hard (Raskas) Hard-sykealueella (80-90 prosenttia maksimisykkeestä) harjoitellaan lyhyitä aikoja suurella teholla. Liikkuminen tällä sykealueella saa aikaan hengästymistä ja lihasten väsymistä. Se kehittää maksimivoimaa. Ainoastaan Improve (Kehitys)- ja Maximize (Maksimointi)- ohjelmiin sisältyy harjoittelua tällä sykealueella. Voit tarkastella eri sykealueilla suoritettavien harjoitusten keston tavoitearvoja painamalla OK. Sykealueen nimi. Sykealueen pylväs näkyy tummennettuna. Harjoituksen keston tavoite valittuna olevalla sykealueella. Voit tarkastella muiden sykealueiden tietoja painamalla / -näppäimiä. Voit palata viikoittaisten sykealueiden (HR Zones) -näkymään painamalla Back-näppäintä. Jatka painamalla -näppäintä. *Polar-tavoitesykerajojen mukaiset tehomääritelmät perustuvat kansainvälisiin liikuntatieteellisten lähteiden suosituksiin, joissa Light (Kevyt) -sykealue voi olla pienempi kuin 60 prosenttia maksimisykkeestä. 26 SUOMI
Harjoituskertatavoitteet Jos aloitat kellonajan näyttötilasta, toista sivun 24 vaiheet 1-4 ja paina sitten / -näppäimiä, kunnes näyttöön tulee Weekly Exercises (Viikoittaiset harjoitukset). Weekly Exercises (Viikoittaiset harjoitukset): Harjoituskertojen määrän perusteella viikoittainen harjoitteluaika jaetaan yksittäisiksi harjoituskerroiksi, joiden kesto on erilainen. Keston mukaan harjoituskerrat on jaettu kolmeksi tyypiksi, jotka ovat SHORT (Lyhyt), NORMAL (Normaali) ja LONG (Pitkä). Weekly Exercises (Viikoittaiset harjoitukset) -näkymässä on viikoittaisten harjoituskertojen yhteenveto, joka ilmaisee harjoituskertojen määrän niiden keston mukaan. Voit tarkastella harjoituskertakohtaisia tavoitteita painamalla OK. Exercises (Harjoitukset) -näkymässä ilmoitetaan harjoituskertojen suositeltava suoritusjärjestys. Valitse haluamasi harjoituskerta / -näppäimillä. Vaihtoehtoisesti voit lisätä ohjelmaan harjoituskerran valitsemalla ADD (Lisää). Paina OK. Harjoituskerran lisääminen ohjelmaan Voit lisätä harjoituskerran valitsemalla ADD (Lisää) ja määrittämällä sitten harjoituksen Duration (kesto) -asetuksen. 1. Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. 2. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 3. Rannelaitteen näyttöön tulee EXERCISE CALORIES UPDATED (Harjoituksen kaloritiedot päivitetty). Kalorikulutuksen tavoite päivitetään automaattisesti ja rannelaite palaa Targets (Tavoitteet) -näkymään. Lisätyn harjoituskerran tavoitearvot tulevat rannelaitteen näyttöön. Huomautus: Lisätty harjoituskerta lisätään automaattisesti viikoittaisiin harjoittelutavoitteisiin, ja lisätyn harjoituskerran sykealuetavoitteet lasketaan viikoittaisten sykealuetavoitteiden mukaan. SUOMI 27
Harjoituskerran tavoitteet: Harjoituksen nimi / Targets (Tavoitteet). Harjoituksen keston tavoite. Harjoituksen aikana kulutettavien kalorien tavoite. Jatka painamalla -näppäintä. Vaihtoehtoisesti voit muokata harjoituksen tavoitteita painamalla OK ja jatkamalla sitten noudattamalla kohdassa Harjoittelutavoitteiden muokkaaminen annettuja ohjeita. Voit myös poistaa harjoituskerran painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna ja noudattamalla sitten kohdassa Harjoituskerran poistaminen annettuja ohjeita. Sykealuetavoitteet (HR Zones): Kukin yksittäinen harjoituskerta on määritetty kuulumaan johonkin sykealueista Light (Kevyt), Moderate (Keskitaso) ja Hard (Raskas). Voit tarkastella harjoituskertojen tavoitteita sykealueen mukaan painamalla OK. Sykealueen nimi. Harjoituksen keston tavoite valittuna olevalla sykealueella. Harjoituksen keston tavoitearvo eri sykealueilla vaihtelee valitun harjoituksen mukaan. Voit tarkastella muiden sykealueiden tietoja painamalla / -näppäimiä. Voit palata sykealueiden (HR Zones) -näkymään painamalla Back-näppäintä. Voit myös muokata sykealueen keston tavoitetta painamalla OK-näppäintä ja noudattamalla sitten kohdassa Harjoittelutavoitteiden muokkaaminen annettuja ohjeita. 28 SUOMI
Harjoittelutavoitteiden muokkaaminen 1. Näyttöön tulee EDIT DURATION? (Muokataanko kestoa?). Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. Paina OK. Jos valitset Yes (Kyllä), tuntilukema alkaa vilkkua. Jos valitset No (Ei), rannelaite palaa tavoitteet näkymään. 2. Aseta tunnit / -näppäimillä. Paina OK. 3. Aseta minuutit / -näppäimillä. Paina OK. 4. Rannelaitteen näyttöön tulee EXERCISE CALORIES UPDATED (Harjoituksen kaloritiedot päivitetty). Kalorikulutuksen tavoite päivitetään automaattisesti ja rannelaite palaa tavoitteet näkymään. Huomautus: Jos harjoittelutavoitteita muutetaan, rannelaite tarkistaa automaattisesti harjoituksen keston ja vaihtaa harjoituksen tyyppiä, jos sitä on muokattu. Samalla viikoittaiset harjoittelutavoitteet päivitetään automaattisesti. Harjoituskerran poistaminen Toista sivun 24 vaiheet 1-4 ja paina sitten / -näppäimiä, kunnes näyttöön tulee Weekly Exercises. Valitse harjoitukset painamalla OK. Valitse poistettava harjoitus / -näppäimillä. Paina OK. Voit poistaa harjoituskerran painamalla Light-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, kun rannelaitteen näytössä on Targets (Harjoituskerran tavoitteet) -näkymä. 1. Näyttöön tulee DELETE EXERCISE? (Poistetaanko harjoitus?). Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. Paina OK. 2. Jos valitset Yes (Kyllä), näyttöön tulee ARE YOU SURE? (Oletko varma?). Jos et halua poistaa harjoituskertaa, valitse NO (Ei). Voit poistaa tiedoston valitsemalla YES (Kyllä). Paina OK. Huomautus: Poistettua harjoituskertaa ei voi palauttaa. 3. Jos valitset No (Ei), rannelaite palaa Targets (Harjoituskerran tavoitteet) -näkymään. Voit palata Weekly Exercises (Viikoittaiset harjoitukset) -näkymään painamalla Back-näppäintä. Jos olet muuttanut harjoittelutavoitteita tai poistanut harjoituskertoja, viikoittaiset tavoitearvot päivitetään automaattisesti. Rannelaite vahvistaa ohjelman päivittämisen, ja näyttöön tulee PROGRAM TARGETS UPDATED (Ohjelman tavoitteet päivitetty). SUOMI 29
3.1.3 OHJELMAN ASETUKSET Program (Ohjelma) -valikon Settings (Asetukset) -kohdassa voit ottaa OwnZone-toiminnon (tavoitesykealueen automaattisen määritystoiminnon) ja ohjelman käyttöön tai poistaa sen käytöstä sekä nimetä harjoituksia uudelleen. 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse CARDIO / -näppäimillä. Paina OK. 4. Valitse SETTINGS (Asetukset) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos valitset Settings (Asetukset) -vaihtoehdon etkä ole aikaisemmin luonut ohjelmaa, näyttöön tulee Empty (Tyhjä). Rannelaite kehottaa sinua luomaan ensin ohjelman. Lisätietoja on kohdassa Tavoitteen asettaminen - Oman harjoitusohjelman luominen. 5. Valitse OWNZONE (Harjoitus), RENAME (Nimeä uudelleen) tai ON/OFF (Ohjelma päälle/pois) / -näppäimillä. Paina OK. OwnZone-toiminnon ottaminen käyttöön tai sen poistaminen käytöstä OwnZone-toiminto määrittää tavoitesykealueen automaattisesti harjoituksen alussa. Lisätietoja on kohdassa OwnZone. Valitse OwnZone-asetukseksi ON (Käytössä) tai OFF (Poissa käytöstä) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: OwnZone-toiminto vaikuttaa kaikkiin ohjelman harjoituksiin. 30 SUOMI
Harjoituskertojen nimeäminen uudelleen Voit antaa kullekin harjoituskerralle nimen, jonka pituus on kahdeksan merkkiä. Käytettävissä ovat seuraavat merkit: 0-9, välilyönti, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Valitse / -näppäimillä harjoituskerta, jonka haluat nimetä uudelleen. Paina OK. Aktiivisen merkin kohta vilkkuu, ja merkin alla on viiva. Voit vaihtaa merkin / -näppäimillä. Hyväksy valitsemasi merkki painamalla OK. Voit siirtyä edellisen merkin kohdalle painamalla Back-näppäintä. Voit jättää loput merkit syöttämättä painamalla OK-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Kun olet syöttänyt viimeisen merkin, paina OK. Ohjelman ottaminen käyttöön tai sen poistaminen käytöstä Kun näytössä on Settings sekä vaihtoehdot OWNZONE, RENAME ja ON/OFF. Valitse vaihtoehdoista ON/OFF / -näppäimillä. Paina OK. Ota ohjelma käyttöön (ON) tai poista se käytöstä (OFF) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos poistat ohjelman käytöstä, harjoittelutavoitteet eivät näy Diary (Päiväkirja) -näkymässä eikä Exercise (Harjoitus) -valikosta voi valita harjoituskertoja. Ohjelma säilyy rannelaitteen muistissa, vaikka se poistettaisiin käytöstä. Voit jälleen käyttää ohjelmaa ottamalla sen käyttöön. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. SUOMI 31
3.1.4 OHJELMAN PÄIVITTÄMINEN Ohjelmaa voi muuttaa kahdella tavalla: muokkaamalla nykyisen ohjelman harjoituskertoja tai luomalla kokonaan uuden ohjelman. Jos alusta asti osa harjoituksista tuntuu liian raskailta tai helpoilta, voit muuttaa harjoituskertatavoitteita. Lisätietoja on kohdassa Ohjelman tarkasteleminen ja muokkaaminen. Voit luoda uuden ohjelman seuraavissa tapauksissa: Olet pystynyt noudattamaan ohjelmaa suunnitellusti ja kuntosi on kehittynyt vähintään seuraavaan kuntoluokkaan. Kuntosi ei kehity noudattamalla luomaasi ohjelmaa. Luomasi ohjelma tuntuu liian kevyeltä tai liian raskaalta. Sinulla on muita ongelmia ohjelman noudattamisessa tai tilanteesi on muuttunut jotenkin. Käytettävissäsi voi esimerkiksi olla enemmän aikaa harjoitteluun tai haluatkin kehittää kuntoasi sen ylläpitämisen sijasta. 32 SUOMI
3.2 POLAR BODY WORKOUT -HARJOITUS Polar Body Workout opastaa sinua voimaharjoittelussa (vastusharjoittelussa). Voit luoda oman harjoitusohjelmasi rannelaitteen avulla ja seurata edistymistä harjoittelun aikana. Rannelaite luo henkilökohtaisten asetustesi perusteella oletusharjoituskerran, jossa on määritetty liikkeet, sarjojen määrä, toistot ja painosuositukset. Oletusharjoituskerta sisältää kymmenen eri liikettä. Rannelaitteen oletusharjoituskerta on erinomainen lähtökohta, jos sinulla ei ole aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta. Käy tässä tapauksessa aluksi oletusharjoituskerta läpi noin kaksi kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Aloita pienillä painoilla ja lisää painoja, kun pystyt nostamaan vähän enemmän säilyttäen kuitenkin oikean tekniikan. Jos toistojen suositeltu lukumäärä on 8-12, yritä löytää painot, joita käyttäen voit tehdä 10 toistoa oikealla tekniikalla. Voit muuttaa oletusharjoituskertaa poistamalla ja lisäämällä liikkeitä, joita on yhteensä 17. Yhden harjoituksen liikkeiden enimmäislukumäärä on 14. Kun olet tehnyt oletusharjoituksia noin kolmen kuukauden ajan, muuta harjoittelua lisäämällä tai poistamalla liikkeitä. Lisätietoja liikkeiden tekemisestä on Polar Body Card -ohjeessa. Kun olet muuttanut harjoitusohjelmaasi, voit tulostaa henkilökohtaisen Body Cardin sivulta www.polarpersonaltrainer.com. Huomautus: Toistot ja painot näkyvät vain harjoittelutietojen tallennustilassa. Kaikki tekevät samat oletusliikkeet ja toistot. Käytettävät painot perustuvat henkilön painoon ja sukupuoleen. SUOMI 33
3.2.1 OMAN BODY WORKOUT -HARJOITUKSEN LUOMINEN 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse BODY (Keho) / -näppäimillä. Paina OK. 4. Valitse CREATE (Luo) / -näppäimillä. Paina OK. 5. Rannelaitteen näyttöön tulee BODY EXERCISE (Harjoitus), ja muutaman sekunnin kuluttua harjoittelutavoitteet tulevat näyttöön. Jos haluat katsoa harjoittelutavoitteita, jatka seuraavan sivun kohdasta Harjoittelutavoitteet. Voit myös palata kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Huomautus: Jos näyttöön tulee START WITH BASIC SETTINGS (Aloita perusasetusten määrittäminen), kaikkia perusasetuksia ei ole määritetty. Vahvista kaikki asetukset painamalla OK. Lisätietoja on kohdassa Perusasetukset. Jos olet jo luonut harjoituksen, näyttöön tulee OVERWRITE CURRENT? (Korvataanko nykyinen?). Jos haluat luoda uuden harjoituksen, valitse YES (Kyllä). Jos haluat peruuttaa uuden harjoituksen luomisen, valitse NO (Ei). Nämä valinnat tehdään / -näppäimien avulla. Paina OK. Jos olet luonut myös Keeps U Fit -harjoitusohjelman, Body Workout -tavoiteharjoituksen kesto, kalorit ja yksi harjoituskerta lisätään viikoittaisiin harjoittelutavoitteisiin. Voit tarkastella viikoittaisia tavoitteita päiväkirjasta. 34 SUOMI
3.2.2 HARJOITUKSEN TARKASTELEMINEN JA MUOKKAAMINEN Tässä kohdassa kuvataan, miten harjoitusta voi tarkastella ja muokata. 1. Jos rannelaite on kellonajan näyttötilassa, paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse BODY (Keho) / -näppäimillä. Paina OK. 4. Valitse EDIT (Muokkaa) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos et ole aikaisemmin luonut harjoitusta, näyttöön tulee Empty (Tyhjä). Luo ensin harjoitus. Lisätietoja on kohdassa Oman Body Workout -harjoituksen luominen. Harjoittelutavoitteet Näytössä vuorottelevat harjoitteluliikkeet suositellussa suorittamisjärjestyksessä ja liikkeen tiedot. Harjoitteluliikkeet Osoitin ilmaisee valitun liikkeen Sarjojen määrä Lihasryhmä Valitun liikkeen tiedot Sarjojen määrä Liikkeen nimi Harjoittelussa keho jaetaan kuuteen lihasryhmään: jalat, rinta, hartiat, selkä, kädet ja vatsa. SUOMI 35
5. Valitse liike / -näppäimillä. Paina OK. Vaihtoehtoisesti voit lisätä harjoitteluun ylimääräisen liikkeen valitsemalla ADD MOVE (Lisää liike). Paina OK ja jatka kohdasta Liikkeen lisääminen. Valitun liikkeen nimi 6. Valitse EDIT SET (Muokkaa sarjaa) tai DELETE (Poista) / -näppäimillä. Paina OK. Sarjojen lukumäärän muokkaaminen Jos olet kellonajan näyttötilassa, toista vaiheet 1-6. 7. Sets (Sarjat): Säädä sarjojen lukumäärä (1-3) / -näppäimillä. Paina OK. Rannelaitteen näyttöön tulee SETS UPDATED (Sarjat päivitetty), ja rannelaite palaa liikeluetteloon. Liikkeen poistaminen Jos olet kellonajan näyttötilassa, toista vaiheet 1-6. 7. Näyttöön tulee DELETE MOVEMENT? (Poistetaanko liike?). Valitse YES (Kyllä) tai NO (Ei) / -näppäimillä. Paina OK. Jos valitset Yes (Kyllä), rannelaitteen näyttöön tulee MOVEMENT DELETED (Liike poistettu) ja rannelaite palaa liikeluetteloon. Liikkeen lisääminen Jos olet kellonajan näyttötilassa, toista vaiheet 1-5. 6. Valitse liharyhmät LEGS, CHEST, DELTS, BACK, ARMS tai ABS (Jalat, Rinta, Hartiat, Selkä, Kädet tai Vatsa) / -näppäimillä. Paina OK. Käytettävissä olevien liikkeiden lista vuorottelee valitun liikkeen nimen kanssa. 36 SUOMI
Lihasryhmä Osoitin ilmaisee valitun liikkeen Valitun liikkeen nimi 7. Valitse haluamasi liike / -näppäimillä. Paina OK. 8. Sets (Sarjat): Säädä sarjojen lukumäärä / -näppäimillä. Paina OK. Rannelaitteen näyttöön tulee MOVEMENT ADDED (Liike lisätty), ja rannelaite palaa liikeluetteloon. Huomautus: Yksi liike voi sisältyä harjoitukseen vain kerran. Jos harjoittelu sisältää enimmäismäärän (14) liikkeitä tai kaikki valitun lihasryhmän liikkeet, näyttöön tulee ADDING NOT POSSIBLE (Lisääminen ei ole mahdollista). Jos haluat lisätä liikkeen harjoitukseen, poista ensin joitakin harjoitukseen sisältyviä liikkeitä. Kun olet muokannut harjoitusta, palaa Program (Ohjelma) -valikkoon painamalla Back-näppäintä. Rannelaite vahvistaa muutokset tuomalla näyttöön Body Exercise Updated (Harjoitus päivitetty). Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. SUOMI 37
3.2.3 HARJOITUKSEN ASETUKSET Harjoituksen asetuksissa voit ottaa harjoituksen käyttöön tai poistaa sen käytöstä sekä nimetä harjoituksen uudelleen. 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). 2. Valitse Program (Ohjelma) / -näppäimillä. Paina OK. 3. Valitse BODY (Keho) / -näppäimillä. Paina OK. 4. Valitse SETTINGS (Asetukset) / -näppäimillä. Paina OK. 5. Valitse RENAME (Nimeä uudelleen) tai ON/OFF (Käytössä/ Pois käytöstä) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos valitset Settings (Asetukset) -vaihtoehdon etkä ole aikaisemmin luonut harjoitusta, näyttöön tulee Empty (Tyhjä). Rannelaite kehottaa sinua ensin luomaan harjoituksen. Lisätietoja on kohdassa Oman Body Workout -harjoituksen luominen. Harjoituksen nimeäminen uudelleen Voit antaa harjoitukselle nimen, jonka pituus on kahdeksan merkkiä. Käytettävissä ovat seuraavat merkit: 0-9, välilyönti, A - Z, a z, - % / ( ) * +. :? Aktiivisen merkin kohta vilkkuu, ja merkin alla on viiva. Voit vaihtaa merkin / -näppäimillä. Hyväksy valitsemasi merkki painamalla OK. Voit siirtyä edellisen merkin kohdalle painamalla Back (Takaisin). Voit jättää loput merkit syöttämättä painamalla OKnäppäintä ja pitämällä sitä painettuna. Kun olet syöttänyt viimeisen merkin, paina OK. Harjoituksen ottaminen käyttöön tai sen poistaminen käytöstä Ota harjoitus käyttöön (ON) tai poista se käytöstä (OFF) / -näppäimillä. Paina OK. Huomautus: Jos poistat harjoituksen käytöstä, et voi valita harjoitusta Exercise (Harjoitus) -valikosta. Harjoitus säilyy rannelaitteen muistissa, vaikka se poistettaisiin käytöstä. Voit käyttää harjoitusta jälleen ottamalla sen käyttöön. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna. 38 SUOMI
4. TAVOITTEEN SAAVUTTAMINEN - HARJOITTELUN ALOITTAMINEN Exercise (Harjoitus) -valikossa voit tarkastella ja tallentaa harjoitustietoja, kuten sykkeen, harjoitusajan ja kalorikulutuksen. 4.1 HARJOITUSTIETOJEN TALLENNUKSEN ALOITTAMINEN 1. Pue lähetin ja rannelaite yllesi kohdassa Sykkeenmittaus kuvatulla tavalla. Kun käytät lähetintä harjoituskerran aikana, rannelaite laskee automaattisesti liikunnan aikana kuluneen kalorimäärän ja muita harjoitustietoja sykkeesi perusteella. 2. Aloita kellonajan näyttötilasta. Paina OK. 3. Näyttöön tulee Exercise (Harjoitus). Rannelaite alkaa automaattisesti etsiä sykettä. Paina OK. 4. Näytön ylärivillä näkyy vuorotellen Exercise (Harjoitus) ja seuraavan harjoituskerran nimi. Valitse START (Aloita) / -näppäimillä. Aloita harjoituskerran tietojen tallentaminen painamalla OK. Harjoitusaika käynnistyy. Halutessasi voit valita muun kuin ylärivillä näkyvän harjoituskerran valitsemalla SETTINGS (Asetukset) -vaihtoehdon / -näppäimillä. Paina OK. Valitse EXERCISE (Harjoitus) / -näppäimillä. Paina OK. Valitse haluamasi harjoituskerta / -näppäimillä ja paina OK-näppäintä, kunnes harjoituskerta alkaa ja harjoitusaika käynnistyy. SUOMI 39
Jos näyttöön tulee OwnZone, katso lisätietoja kohdasta OwnZone. Jos haluat ohittaa OwnZone -määrityksen ja käyttää aikaisemmin määritettyä OwnZone-sykealuettasi, paina OK. Jos et ole aikaisemmin määrittänyt omaa OwnZone-sykealuetta, otetaan käyttöön ikään perustuvat sykerajat. Jos olet valinnut ohjelman harjoituksen mutta et halua määrittää OwnZonea, poista OwnZone-toiminto käytöstä Program (Ohjelma) -valikon Settings (Asetukset) -kohdan kautta ennen harjoittelun aloittamista. Jos olet valinnut manuaalisen harjoituksen, voit muuttaa HR Limits (Sykerajat) -asetuksia Exercise (Harjoitus) -valikon Settings (Asetukset) -kohdassa. Jos näyttöön tulee START WITH BASIC SETTINGS (Aloita perusasetusten määrittäminen), kaikkia perusasetuksia ei ole määritetty. Vahvista kaikki asetukset painamalla OK. Lisätietoja on kohdassa Perusasetukset. 4.2 TOIMINNOT HARJOITUKSEN AIKANA Huomautus: Harjoitustiedot tallennetaan vain siinä tapauksessa, että sekundaattori on ollut päällä kauemmin kuin yhden minuutin ajan. Kellonajan tarkistaminen Siirrä rannelaite lähelle lähettimen Polar-logoa. Näyttöön tulee kellonaika ja sen hetkinen sykelukema. Harjoitustietojen tarkistaminen Voit tarkastella seuraavia tietoja / -näppäimillä: Exercise (Harjoitus) Harjoituksen kesto Sykelukema lyönteinä minuutissa (bpm) tai prosentteina maksimisykkeestä (%HR max ) valittujen asetusten mukaan. -symbolin vieressä olevat nuolet ilmaisevat, onko sykkeesi tavoitesykealueen ala- vai yläpuolella ja opastavat nuolilla joko nostamaan tai laskemaan sykettäsi. 40 SUOMI
Calories (Kalorit, cal/kcal yksikköasetuksen mukaan). Tähän asti kulutettu kalorimäärä. Polar-kalorilaskenta ilmaisee energiankulutuksen liikunnan aikana. Tämän ominaisuuden avulla voit määrittää päivittäiset ja viikoittaiset harjoitustavoitteet kaloreina (cal/kcal) ohjelmasta riippumatta. Voit seurata energiankulutusta tarkkailemalla kalorilukemaa yksittäisen harjoituskerran aikana, viikon aikana kertynyttä kalorilukemaa tai haluamiesi harjoituskertojen aikana kulutettua kokonaiskalorimäärää. In Zone (Aika tavoitesykealueella) (näkyy, jos sykerajat on otettu käyttöön) -symboli tulee näyttöön, jos OwnZone-määritys onnistuu. Aika, jonka syke on ollut tavoitesykealueella. Tavoitesykerajat lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä valittujen asetusten mukaan. -symboli liikkuu viivalla vasemmalle tai oikealle sykkeesi mukaan. Jos viivalla ei näy -symbolia, sykkeesi on määritetyn sykealueen ala- tai yläpuolella. Jos sykealueen hälytys on käytössä, rannelaite antaa äänimerkin sykkeen ollessa sykealueen ulkopuolella. HR zones (Sykealueet) (näkyy, jos ohjelman harjoitus on valittuna). Nykyisellä sykealueella harjoiteltu aika. Sykealueen symboli ilmaisee alueen, jolla sykkeesi on parhaillaan. Tavoitesykealueen pylväs näkyy tummennettuna, jos syke on tavoitesykealueella. Exercise Targets (eivät näy, jos manuaalinen harjoitus on valittuna). Harjoituksen nimi. Harjoituksen keston tavoite. Kalorimäärän tavoite. Huomautus: Tavoitesykealueesi määritetään automaattisesti ohjelman harjoituksen tavoitteiden mukaan. Kun ohjelman harjoituksen tavoiteaika sykealueella on kulunut, tavoitesykerajat vaihtuvat. Jos harjoitukseen sisältyy sekä Moderate (Keskitaso)- että Hard (Raskas) -sykealueet, alempi raja määritetään ensin Moderate (Keskitaso) -sykealueen mukaan ja se vaihdetaan Hard (Raskas) -sykealueen mukaiseksi, kun harjoitteluaika Moderate (Keskitaso) -sykealueella on suoritettu loppuun. Kun tavoiteharjoitusaika kaikilla sykealueilla on kulunut, sykerajat vaihtuvat Light (Kevyt) -sykerajoiksi. SUOMI 41