SUOMI. Polar CS400 Käyttöohje

Transkriptio

1 Polar CS400 Käyttöohje

2 SISÄLLYS 1. OHJELMAN ESITTELY PYÖRÄILYTIETOKONEEN OSAT KÄYTÖN ALOITTAMINEN... Rengaskoon mittaaminen... Perusasetukset... Valikkorakenne HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN... 9 Harjoittelun suunnittelu... 9 Harjoitustyypit... 9 Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella Uusien harjoitusten luominen Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla HARJOITUS Lähettimen käyttö Harjoituksen aloittaminen Näytöllä näkyvät tiedot Kuvaajanäkymä Näytön symbolit Näppäintoiminnot harjoituksen aikana Mittaa kierros Alueen lukitseminen Näytön zoomaus Näytön valaiseminen (yötila päällä) Asetusvalikon tarkastelu (Settings) Harjoituksen keskeyttäminen Harjoituksen lopettaminen HARJOITUKSEN JÄLKEEN Harjoitustulosten analysointi Harjoituspäiväkirja Viikoittainen yhteenveto Kertymät Tiedostojen poistaminen ASETUKSET Harjoitustyypit Toimintojen asetukset Korkeus (altitude) Tallennusväli Kierrostietojen automaattinen tallentaminen HeartTouch-toiminnon käyttäminen (CS400) Sykenäkymä Tehoalueet Pyöräasetukset Rengaskoko Automaattinen aloitus: päällä / pois Saapumisaika Nopeus: päällä / pois Poljinnopeus*: päällä / pois Käyttäjäasetukset Syke, HRmax, HRsit (Heart Rate) Maksimaalinen hapenottokyky: VO2max Yleisasetukset... 31

3 Äänet Äänenvoimakkuus TZ Alarm (Tavoitealueen hälytys) Näppäinlukko Yksiköt Kieli Virransäästö Kelloasetukset Muistutus Tapahtuma Hälytys Kellonaika Aikavyöhyke Päivämäärä Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen Pikanäppäin (Pikavalikko) HARJOITUSOHJELMA Tarkastele ohjelmaa Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen Harjoituksen aloittaminen Vaiheittainen harjoitus Näkymät harjoituksen aikana Toiminnot harjoituksen aikana Kierrosvalikko (Lap Menu) TESTIT Polar-kuntotesti Ennen testiä Testin suorittaminen Testin jälkeen TAUSTATIETOA Polar Sport Zones -alueet OwnZone-harjoittelu Maksimisyke Syke istuma-asennossa Sykereservi (Heart Rate Reserve) Sykevälivaihtelu (Heart Rate Variability) Polarin artikkelikirjasto TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA Hoito- ja ylläpitotoimet Tuotteesi hoitaminen Huolto Paristojen vaihto Pyöräilytietokoneen pariston vaihtaminen Huomioitavaa Häiriöt harjoituksen aikana Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana Tekniset tiedot Kysymyksiä ja vastauksia Kansainvälinen Polar-takuu Polar-vastuunrajoitus INDEKSI... 54

4 1. OHJELMAN ESITTELY Onnittelut! Olet hankkinut täydellisen harjoittelujärjestelmän, jonka voit räätälöidä omia harjoittelutarpeitasi varten. Tässä käyttöohjeessa on täydelliset ohjeet, joiden avulla saat kaiken hyödyn pyöräilytietokoneesta. Voit ladata tämän käyttöohjeen viimeisimmän version osoitteesta Video-opetusohjelmia löytyy osoitteesta 4 Ohjelman esittely

5 2. PYÖRÄILYTIETOKONEEN OSAT 1. Polar CS400 -pyöräilytietokone: Pyöräily- ja harjoitustiedot tallennetaan ja näytetään harjoituksen aikana. 2. Polar WearLink + koodattu lähetin: Lähetin lähettää sykesignaalin pyöräilytietokoneeseen. Lähettimeen kuuluu lähetinyksikkö ja kiinnitysvyö. 3. Polar Bike Mount -pidike: Kiinnitä pidike polkupyörään ja pyöräilytietokone pidikkeeseen. 4. Polar-nopeussensori : Langaton nopeussensori mittaa nopeutta ja matkaa pyöräilyn aikana. 5. Lisätarvikkeena hankittava Polar-poljinnopeussensori : Langaton poljinnopeussensori mittaa polkupyörän poljinten pyörimisnopeutta. Tämä nopeus ilmaistaan kierroksina minuutissa. 6. CD-ROM: Sisältää Polar ProTrainer 5 -ohjelman sekä täydellisen käyttöohjeen, jonka avulla saat kaiken hyödyn pyöräilytietokoneestasi. Pyöräilytietokoneen osat 5

6 3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN Ennen kuin aloitat pyöräilytietokoneen käytön, mittaa polkupyörän rengaskoko. Rengaskoon mittaaminen Tarkkojen pyöräilytietojen laskeminen edellyttää rengaskoon tarkkaa määritystä. Rengaskoon määrittämiseen on kaksi tapaa: Tapa 1 Etsi renkaasta siihen painettu tuumakoko tai ETRTO-arvo. Katso taulukon oikeasta sarakkeesta sitä vastaava millimetrilukema. ETRTO Renkaan halkaisija (tuumina) Rengaskoon asetus (mm) x 1, x 23C x 1, x 35C x 1, x 20C x 2, x 23C x 25C x x 32C x 40C x 47C 2220 Taulukon rengaskoot ovat viitteellisiä, koska rengaskoko on riippuvainen rengastyypistä ja ilmanpaineesta. Tapa 2 Tarkan mitan saat mittaamalla renkaan itse. Aseta rengas siten, että sen venttiili on suoraan alhaalla. Piirrä sen kohdalle maahan viiva. Siirrä pyörää eteenpäin tasaisella alustalla suoraan eteenpäin siten, että rengas pyörähtää tasan yhden kierroksen. Pyörän tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Piirrä venttiilin kohdalle maahan toinen viiva merkitsemään täyttä kierrosta. Mittaa merkkiviivojen välinen etäisyys. Vähennä tuloksesta 4 mm, mikä vastaa oman painosi vaikutusta renkaan ympärysmittaan ajon aikana. Syötä tämä arvo pyöräilytietokoneeseen. Perusasetukset Muokkaa perusasetukset ennen pyöräilytietokoneen käyttöönottoa. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta suorituksestasi annettava palaute on luotettavaa. 6 Käytön aloittaminen

7 Voit muuttaa tietoja YLÖS-ja ALAS- näppäimillä ja hyväksyä muutokset painamalla OK. Arvot selautuvat nopeammin, jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäintä pitkään Aktivoi pyöräilytietokone painamalla OK -näppäintä kahdesti. Kun mittari on aktivoitu, sitä ei voi enää sammuttaa. Näyttöön tulee teksti Welcome to Polar Cycling World! (Tervetuloa Polarin pyöräilymaailmaan!). Paina OK. Language: Valitse kieleksi English (englanti), Deutsch (saksa), Español (espanja), Français (ranska) tai Italiano (italia). Paina OK. Näyttöön tulee teksti Start with bike settings (Aloita pyöräasetuksista). Paina OK. Number of bikes: Valitse joko 1 tai 2, riippuen käytettävien polkupyörien määrästä. Jos käytät vain yhtä polkupyörää, toisen pyörän asetukset voidaan määrittää myöhemmin. Lisätietoja on kohdassa Pyöräasetukset (sivu 29). Wheel : Syötä kunkin pyörän rengaskoko (mm). Lisätietoja on kohdassa Rengaskoon mittaaminen (sivu 6). Näyttöön tulee teksti Start with basic settings (Aloita perusasetuksista). Paina OK ja määritä seuraavat tiedot: Time: Valitse ajannäyttötilaksi joko 12h tai 24h. Jos valitsit 12h, valitse myös AM tai PM. Aseta aika. Date: Aseta päivämäärä; dd = päivä, mm = kuukausi, yy = vuosi. Jos käytät brittiläisiä yksiköitä, aseta päivämäärä; mm = kuukausi, dd = päivä, yy = vuosi. Units: Valitse metrijärjestelmän mukaiset (kg/cm/km) tai brittiläiset (lb/ft/mi) yksiköt. Weight: Syötä painosi. Voit muuttaa yksiköitä painamalla pitkään VALO-näppäintä. Height: Syötä pituutesi. Määritä LB/FT-muotoa käytettäessä jalat ja sitten tuumat. Birthday: Syötä syntymäaikasi; dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. Sex: Valitse sukupuoli Male (mies) tai Female (nainen). Näyttöön tulee teksti Settings OK? (Asetukset OK?) Valitse Yes (kyllä) tai No (Ei). Hyväksy ja tallenna asetukset valitsemalla Yes. Pyöräilytietokone näyttää kellonajan. Valitse No, jos asetukset eivät ole oikein tai jos niitä pitää muuttaa. Paina STOP -näppäintä palataksesi tietoihin, joita haluat muuttaa. Polar ProTrainer 5 -ohjelman avulla voit syöttää kaikki perusasetukset. Käytön aloittaminen 7

8 Valikkorakenne 8 Käytön aloittaminen

9 4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Sensorien asentaminen Polar Bike Mount -pidike ja CS400-pyöräilytietokone Tietoja Polar Bike Mount -pidikkeen ja Polar CS400 -pyöräilytietokoneen asentamisesta on nopeusensorin käyttöohjeessa. Polar-nopeus- ja -poljinnopeussensorit Tietoja näiden sensorien asentamisesta on erillisissä nopeus- ja poljinnopeuskäyttöohjeissa. Harjoittelun suunnittelu Harjoitustyypit Voit käyttää valmiiksi asennettuja harjoituksia tai luoda uusia pyöräilytietokoneella. Suunnittele ja luo monipuolisia harjoituksia ja siirrä ne pyöräilytietokoneeseen Polar ProTrainer 5 -ohjelman avulla. Lisätietoja harjoitusten siirtämisestä on kohdassa???. Valitse Settings > Exercise Exercises -valikko näyttää luettelon harjoituksista. Selaa vaihtoehtoja YLÖS- tai ALAS-NÄPPÄIMILLÄ Free: Vapaa harjoitus ilman asetuksia. Basic: Perusharjoittelu kohtalaisella intensiteetillä. Kesto noin 45 min. OwnZone: OwnZone-rajoihin perustuva harjoitus kohtalaisella intensiteetillä. Pyöräilytietokone voi määrittää sopivan henkilökohtaisen harjoituksissa käytettävän aerobisen (sydäntä ja verisuonia vahvistavan) sykealueen automaattisesti lämmittelyvaiheen aikana. Tätä kutsutaan nimellä OwnZone. Suositeltu kesto 45 minuuttia. Lisätietoja on kohdassa???. Lisää taustatietoja on kohdassa OwnZone-harjoittelu (sivu 43). Interval : Intervalliharjoittelu alkaa 15 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 5 km intervalli- (työvaihe) ja 5 minuutin palautumisjakso, toistetaan 3 kertaa. Harjoitus päättyy 15 minuutin jäähdyttelyyn. Add new: Luo ja tallenna oma harjoitus. Voit tallentaa pyöräilytietokoneeseen yhteensä 10 harjoitusta + yhden vapaan harjoituksen. Valitse haluamasi harjoitus (Free, Basic, OwnZone, Interval tai Add new) ja paina OK, näyttöön ilmestyvät seuraavat vaihtoehdot: Select : Valitse harjoitus oletusharjoitukseksi. Harjoitukseen valmistautuminen 9

10 Kun harjoittelet seuraavan kerran, pyöräilytietokone tarjoaa tätä harjoitusta oletuksena. 1. View: tarkastele harjoituksen asetuksia. Selaa tietoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä: Basic exercise : Perusharjoitus, jossa on 1-3 harjoitusaluetta: tavoitesyke tai poljinnopeuden* rajat kullekin alueelle, ajastin/matka kyseiselle alueelle tai 2. Exercise with phases : Vaiheittainen harjoitus: nimi, kuvaus, harjoituksen tavoiteaika. (Paina pitkään VALO-näppäintä tarkastellaksesi harjoitusvaiheita ja valittua urheiluprofiilia.) Edit: Muokkaa Basic- tai OwnZone-harjoituksia itsellesi sopiviksi. Voit muokata myös pyöräilytietokoneessa luotuja harjoituksia. Lisätietoja on kohdassa Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella (sivu 10). Jos olet luonut Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla harjoituksen, jossa on vaiheita, et voi muokata niitä pyöräilytietokoneella. Rename - Nimeä uudelleen Basic- tai Interval-harjoitus tai muu pyöräilytietokoneella luotu harjoitus. Default - palauta Basic-, Interval- tai OwnZone-harjoituksen oletusasetukset. Delete - poista harjoitus, jonka olet luonut pyöräilytietokoneella tai Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella Uusien harjoitusten luominen ja alueiden asettaminen Luo omia harjoituksia pyöräilytietokoneella. Valitse Settings > Exercise > Add new 1. Aseta alueiden lukumäärä harjoitukselle (0-3) ja paina OK. Katso myös Uusien harjoitusten luominen ilman alueita. 2. Valitse alueen tyyppi: A. Syke B. Poljinnopeus* (cadence) Paina OK. A. Valitse sykkeeksi (heart rate) Sport zone tai Manual, jolloin voit asettaa sykerajat käsin. Paina OK. Sport zone: Valitse yksi sport zones -alueista (esim. Z1: 50-59%HRmax) harjoitusta varten. Paina OK jatkaaksesi kohtaan 3. Polar sport zones -alueet ovat sykkeen intensiteettialueita, jotka esitetään prosentteina maksimisykkeestäsi. Pyöräilytietokoneeseen on asetettu oletuksena viisi eri sport zones -aluetta: very light (erittäin kevyt) (50-59% HRmax), light (kevyt) (60-69% HRmax), moderate (keskitaso) (70-79% HRmax), hard (raskas) (80-89% HRmax) ja maximum (maksimi) (90-99% HRmax). Oletusarvoinen HRmax-arvo perustuu ikään, mutta jos tiedät aerobiset ja anaerobiset kynnysarvosi, maksimisykkeesi (HRmax -p) on arvioitu Polar-kuntotestissä, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi. Manual: Aseta alueen ylä- ja alarajat lyönteinä minuutissa tai HR%-lukemana ja paina OK jatkaaksesi kohtaan 3. B. Jos olet valinnut poljinnopeus* (cadence) -alueet, aseta niille alueen ylä- ja alarajat. Paina OK jatkaaksesi kohtaan 3. Jos valitset aluetyypiksi poljinnopeuden, alueet ilmaistaa kierroksina minuutissa (rpm). 3. Aseta alueopas (Zone guide) vaihtaaksesi aluetta tietyn ajan tai matkan kuluttua. Harjoituksen aikana pyöräilytietokone hälyttää, kun aluetta vaihdetaan. 10 Harjoitukseen valmistautuminen

11 Timers : Aseta alueelle ajastin (minuutit ja sekunnit) ja paina OK. Distances: Aseta alueelle matka ja paina OK. Off: Kytke ajastimet ja matkat pois ja paina OK. Kun olet määrittänyt ensimmäisen alueen, näyttöön ilmestyy teksti Zone 1 OK. Jos haluat tehdä enemmän kuin yhden harjoitusalueen, toista vaiheet 2 ja 3, kunnes kaikki alueet on määritetty. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. Uusien harjoitusten luominen ilman alueita Kun luot uuden harjoituksen ilman alueita, voit käyttää ajastimia tai matkoja harjoituksen ohjaamiseen. Valitse Settings > Exercise > Add new 1. Number of zones : Aseta alueiden lukumääräksi Guide type: Aseta äänimerkki hälyttämään harjoituksen aikana (esimerkiksi muistuttaa juomisesta), tai aseta matka (kierrosaikojen seuraamiseksi ilman tallentamista). Ajastimet Number of timers : Valitse ajastimien määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Timer 1 : Määritä minuutit ja sekunnit ajastimelle ja paina OK. Matkat Number of distances : Valitse matkojen määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Distance 1: Syötä matkan (matkojen) pituudet ja paina OK. Toista vaihe 2, kunnes olet määrittänyt ajastimet tai matkat. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Uusien harjoitusten luominen Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla Voit luoda monipuolisempia harjoituksia käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoja on Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeessa. Harjoitukseen valmistautuminen 11

12 5. HARJOITUS Lähettimen käyttö Käytä lähetintä sykkeen mittaamiseen Kostuta kiinnitysvyön kankaiset elektrodipinnat juoksevan veden alla. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön. Säädä lähettimen kiinnitysvyön pituus siten, että se on tiukasti, mutta mukavasti kiinni. Kiedo kiinnitysvyö rintakehäsi ympärille rintalihasten alapuolelle ja kiinnitä koukku vyön toiseen päähän. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähetinyksikön Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Voit pidentää lähettimen pariston käyttöikää irrottamalla lähetinyksikön kiinnitysvyöstä aina käytön jälkeen. Hiki ja kosteus saattavat pitää elektrodipinnat kosteina ja lähettimen aktiivisena. Tämä lyhentää lähettimen pariston käyttöikää. Katso yksityiskohtaiset pesuohjeet luvusta Tietoja asiakaspalvelusta. Polar WearLink -lähetintä voi käyttää erikoisvaatteen kanssa, jossa on valmiina pehmeät tekstiilielektrodit. Kostuta vaatteen elektrodipinnat. Kiinnitä lähetinyksikkö suoraan vaatteeseen ilman kiinnitysvyötä siten, että lähetinyksikön Polar-logo on oikeinpäin. Harjoituksen aloittaminen Pue lähetin yllesi ja kiinnitä pyöräilytietokone pidikkeeseen. 1. Aloita sykkeenmittaus painamalla OK -painiketta. Pyöräilytietokone siirtyy keskeytystilaan. 2. Valitse pyörä, jolla harjoittelet. Pyörä 1 on asetettu oletusarvoksi. Valitse Settings > Bike > Bike 1 > OK. Valitse Other, jos haluat vain tallentaa sykkeesi. Vain pyörät, jotka ovat käytössä näkyvät tässä valintaluettelossa. Lisätietoja on kohdassa Pyöräasetukset (sivu 29). 12 Harjoitus

13 Oikeassa alakulmassa näkyvä numero osoittaa käytettävän pyörän. Painamalla ALAS -näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, voit valita pyörän nopeasti tai vaihtaa pelkkään sykkeen tallentamiseen. Painamalla YLÖS -näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, voit vaihtaa harjoitusta nopeasti sekunnin sisällä sykkeesi ilmestyy näytölle. Sydänsymbolin ympärillä oleva kehys ilmaisee, että lähetys on koodattu. Pyöräiljäsymboli vasemmassa alakulmassa ilmaisee, että pyörä 1 tai 2 on käytössä. Jos haluat muuttaa tai tarkastella eri harjoitusasetuksia ennen harjoituksen aloittamista, valitse Settings > Exercise. Valitse harjoituksen tyyppi tai tarkastele harjoituksen asetuksia. Exercise : Valitse Free, Basic, OwnZone tai Interval ja paina OK. (Jos olet luonut uusia harjoituksia, myös ne näkyvät luettelossa.) Select : Aseta oletusharjoitus suoritettavaksi seuraavalla harjoituskerralla. View: Tarkastele harjoitusasetuksia. Altitude: Kalibroi korkeus. Rec.rate : Aseta tallennusväli. TZ Alarm: Aseta tavoitealueiden merkkiäänet päälle tai pois. HR view: Valitse näytetäänkö syke lyönteinä minuutissa (bpm) vai prosentteina maksimisykkeestä (HR%). HeartTouch : Aseta HeartTouch-toiminto. Bike: Valitse pyörä 1 tai 2. A.Lap: Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä. Arr. time: Aseta saapumisaikatoiminto päälle/pois ja aseta matkan pituus. Display: Muokkaa näyttöä. Lisätietoja on kohdassa Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen (sivu 33). Pikavalintoja, joita voit käyttää harjoituksen keskeytysvalikossa: Paina pitkään YLÖS -näppäintä vaihtaaksesi harjoituskerran tyyppiä. Harjoituskerran oletustyyppi on Vapaa (Free) harjoitus. Paina pitkään ALAS -näppäintä vaihtaaksesi pyörää. Paina BACK -näppäintä siirtyäksesi ajannäyttötilaan. Paina pitkään VALO -näppäintä tarkastellaksesi Asetukset -valikkoa. Jos otat käyttöön AutoStart-toiminnon, pyöräilytietokone aloittaa ja lopettaa harjoituksen tallentamisen automaattisesti, kun aloitat ja lopetat pyöräilyn. Lisätietoja AutoStart-toiminnosta on kohdassa Automaattinen aloitus: päällä / pois (sivu 29). Pyöräilytietokone valitsee automaattisesti pyörän, jota olet käyttänyt edellisessä harjoituksessa. 4. Aloita harjoitus painamalla OK. Harjoituksen tyyppi näkyy vasemmassa yläkulmassa. Jos näyttöön ilmestyy seuraava teksti: (harjoituksen nimi) requires Speed/ Cadence* sensor (vaatii nopeus-/poljinnopeussensorin). Käynnistä nopeus-/poljinnopeussensori, harjoitus tarvitsee tämän sensorin näyttääkseen nopeus-/poljinnopeustietoja* (esim. olet määrittänyt nopeus-/poljinnopeusalueita harjoitukselle). Valitse Yes asettaaksesi sensoritoiminnon päälle. Jos näyttöön ilmestyy teksti Exercise displays updated (Harjoituksen näytöt päivitetty), nopeus-/poljinnopeustiedot* näytetään harjoituksen aikana. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Näytöllä näkyvät tiedot Pyöräilytietokone näyttää harjoitustietoja samanaikaisesti kolmella eri rivillä. Painamalla YLÖS tai ALAS voit tarkastella eri näyttöjä. Näytön nimi näkyy ruudulla muutaman sekunnin ajan. Nimi ilmaisee alarivillä näytettävät tiedot. Näyttö riippuu asennetuista sensoreista, käytössä olevista (ON) ominaisuuksista ja Harjoitus 13

14 suoritettavan harjoituksen tyypistä. Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla voit helposti muokata pyöräilytietokoneen näyttöä. Näytön oletusnäkymät nopeussensoria käytettäessä Nopeus Syke Matkalukema Nopeus (km/h) Syke (Heart Rate) Energiankulutus / tunti Matkalukema Hetkellinen syke Sekundaattori Keskiarvosyke Keskinopeus Sekundaattori Korkeus (Altitude) Kellonaika Nousukulma Korkeus metreinä Kuvaaja (Graph) Sykekuvaaja Korkeuskuvaaja Sekundaattori (Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto) Zonelock-lukitus Alaspäin juokseva ajastin Zone pointer Hetkellinen syke Muokkaa pyöräilytietokoneen näyttöä näyttämään haluamasi tiedot. Katso Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen (sivu 33). Tiedot voidaan näyttää usealla eri tavalla, jos poljinnopeussensori on asennettuna. Kuvaajanäkymä Kuvaajanäkymässä voidaan verrata kahden arvon kuvaajia harjoituksen aikana. Voit esimerkiksi valita yleiskuvauksen sykkeestä ja nopeudesta. 14 Harjoitus

15 Kuvaajanäkymää voidaan muokata. Ylä- ja keskiriveillä voidaan näyttää nopeuden (Speed), korkeuden (Altitude) tai sykkeen (Heart rate ) kuvaajat. Näytön symbolit Symbolin nimi Kello Symboli Selitys Kellonaika Pyöräilysymboli Tallennustila: Ilmaisee, että pyörä 1 tai 2 on käytössä ja pyörän tietoja tallennetaan. Pyörän numero Oikean alakulman numero ilmaisee mitä pyörää harjoituksessa käytetään. Näppäinlukko Tallennus- eli Rec -symboli Intervallisymboli Ajastinsymboli Kierroksen numero ja aika Kierroksen pituus (Lap distance) Ilmaisee, että näppäinlukko on käytössä. Näytetään harjoitustilassa, kun sekundaattori on käynnissä ja tallennus on käytössä. Symboli vilkkuu, kun muisti on vähissä. Ilmaisee, että intervalliharjoitus on valittu. Alaspäin juokseva ajastin Kierroksen numero ja kierrosaika Tämä näyttää kierroksen pituuden. Jos tallennat kierrosajan painamalla OK, se nollaa myös tripin eli kokonaismatkan. Tämä tapahtuu automaattisesti, mikäli automaattinen kierrostallennus on päällä (ON). Sekundaattori Syke Keskiarvosyke (avg) Kalorit Matka Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto Hetkellinen syke Keskiarvosyke Kulutetut kalorit joko kcal tai Cal Pyöräilty matka Harjoitus 15

16 Symbolin nimi Symboli Selitys A:n ja B:n välinen pituus. Tämä pituus nollataan aina, kun OK-näppäintä painetaan. Trip Ok-näppäimen painaminen nollaa myös kierroksen pituuden. Tämä tapahtuu automaattisesti, mikäli automaattinen kierrostallennus on päällä (ON). Arvioitu saapumisaika Saapumisaika Nousu metreinä Nousu Ylä-/alamäen jyrkkyys prosentteina ja asteina. Numeerinen arvio pyöräiltävän mäen jyrkkyydestä, jonka avulla voidaan säätää käytettävää tehoa. Kaltevuusmittari Korkeus Nykyinen korkeus Poljinnopeus* (Cadence) Mittaa nopeuden, jolla pyörität polkupyöräsi polkimia, kierroksina minuutissa (rpm). Tämänhetkinen nopeus Nopeus Maksiminopeus Harjoituksen aikainen maksiminopeus Keskinopeus Keskinopeus Zone pointer (heart rate) Jos sydänsymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, syke on tavoitealueen ulkopuolella. Zone pointer*(cadence) Jos poljinnopeussymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, poljinnopeus on tavoitealueen ulkopuolella. Aika tavoitealueella Näppäintoiminnot harjoituksen aikana Mittaa kierros Paina OK tallentaaksesi kierroksen. Näytössä näkyy: Kierroksen numero Kierroksen keskiarvosyke Kierrosaika 16 Harjoitus Tavoitealueella vietetty aika

17 Kierroksen numero Kierroksen pituus Keskinopeus Alueen lukitseminen Kun harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita (vapaa harjoitus), voit lukita sykkeesi sen hetkiselle sport zone -alueelle. Lisätietoja on kohdassa Polar Sport Zones -alueet (sivu 42). Jos et ole ehtinyt määrittää ennalta tavoitealueita ennen harjoitusta, tällä tavalla voit asettaa tavoitealueen lennossa harjoituksen aikana. Paina pitkään LAP (OK) Asettaaksesi/poistaaksesi alueen lukinnan. Jos pyöräilet esimerkiksi sykkeellä 130 bpm, joka on 75% maksimisykkeestäsi ja vastaa sport zone 3 -aluetta, voit painaa pitkään LAP-näppäintä lukitaksesi sykkeen tälle aueelle. Näytöllä näkyy teksti Sport zone3 Locked Äänimerkki hälyttää, jos olet sport zone -alueen ala- tai yläpuolella (jos tavoitealueen äänimerkkitoiminto on päällä). Poista sport zone -alueen lukitus painamalla pitkään OK-näppäintä uudelleen: Näytöllä näkyy teksti Sport zone3 Unlocked. Näytön zoomaus Paina pitkään YLÖS- näppäintä zoomataksesi yläriviä ja ALAS- näppäintä zoomataksesi keskiriviä. Voit palata takaisin normaaliin näyttöön painamalla näppäimiä pitkään uudestaan. Näytön valaiseminen (yötila päällä) Voit valaista näytön painamalla VALO- näppäintä harjoituksen aikana. Yötila kytkeytyy päälle ja näyttö valaistuu automaattisesti, kun mitä tahansa näppäintä painetaan tai harjoitusvaihetta vaihdetaan. Asetusvalikon tarkastelu (Settings) Paina pitkään VALO > Settings Näytölle tulee asetusvalikko (Settings), kun painat pitkään VALO-näppäintä. Asetusvalikossa voit muuttaa tiettyjä asetuksia ilman, että harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Tämän valikon sisältö vaihtelee harjoitustyypin mukaan. Lisätietoja on kohdassa???. Prev. phase : Tarkastele edellisen vaiheen tai toiston yhteenvetotietoja (näkyy, kun Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). Keylock: Lukitse/poista näppäinten lukitus välttääksesi näppäinten painamista vahingossa. Autoscr.: Ota automaattinen harjoituksenaikainen näyttöjen vieritys käyttöön/pois käytöstä. TZ Alarm: Aseta tavoitealueen äänimerkki päälle/pois. Change zone: Vaihda tavoitealueita (näkyy, kun olet määrittänyt useita tavoitealueita, paitsi jos Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). HR view: Valitse miten sykkeesi näytetään. HeartTouch : Valitse HeartTouch-toiminto tarkastellaksesi tietoja harjoituksen aikana painamatta näppäimiä. Tämä onnistuu tuomalla pyöräilytietokone lähettimen Polar-logon lähelle. A.Lap: Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä. Arr. time: Aseta saapumisaikatoiminto päälle/pois. Harjoitus 17

18 Kun olet muokannut asetuksia, pyöräilytietokone palaa harjoitustilaan. Harjoituksen keskeyttäminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP-näppäintä. Keskeytystilassa voit valita: Continue: Jatka harjoituksen tallennusta. Exit: Lopeta harjoituksen tallentaminen. Summary: Tarkastele yhteenvetoa harjoituksen aikana käytetyista toiminnoista. Settings: Voit vaihtaa keskeytystilassa samoja asetuksia kuin harjoituksen aikana, paitsi näytön yksilöintiä, jonka voi tehdä pyöräilytietokoneella vain keskeytystilassa. Reset: Poista tallennettuja harjoitustietoja. Vahvista painamalla OK ja paina taas OK aloittaaksesi tallennuksen uudelleen. Free mode: Vaihda harjoituksen muotoa vapaaksi harjoitukseksi. Tämä ei poista suorittamaasi harjoitusta, mutta harjoitus jatkuu ilman esiasetuksia. Jos vaihdat vapaaseen harjoitukseen (Free mode), voit aloittaa alkuperäisen harjoituksen uudelleen keskeyttämällä harjoituksen taas ja valitsemalla Restart P1. Harjoituksen lopettaminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP. Lopeta tallentaminen kokonaan valitsemalla EXIT. 18 Harjoitus

19 6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN Pidä huolta lähettimestä harjoituksen jälkeen. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä käytön jälkeen. Pidä lähetin kuivana ja puhtaana. Kattavat hoito- ja ylläpito-ohjeet löytyvät osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu ). Harjoitustulosten analysointi Perustiedot suorituksestasi löydät pyöräilytietokoneesi tiedostovalikosta (File). Tarkempaa analyysia varten siirrä tiedot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Ohjelma tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja tietojen analysointiin. 1. Avaa Polar ProTrainer 5 -ohjelma. 2. Valitse pyöräilytietokoneesta Connect ja aseta mittari tietokoneen infrapunaikkunan eteen. 3. Valitse ohjelman työkaluriviltä Transfer Data (Tietojen siirto). Lisätietoja tietojen siirtämisestä on ohjelman ohjeessa. Tiedoston tarkasteleminen pyöräilytietokoneessa Valitse File > OK seuraavien tietoja ja asetuksia varten: Exercise Log : harjoituspäiväkirja listaa korkeintaan 99 harjoitustiedostoa. Weekly: sisältää yhteenvedot viimeisen 16 viikon ajalta. Totals: näyttää harjoitustietojen kertymäarvot. Delete : voit poistaa harjoitustiedostoja. Harjoituspäiväkirja Valitse File > Exercise log Voit tarkastella yksityiskohtaisia tietoja harjoituskerroistasi Exercise log -valikossa. Seuraavat tiedot ovat näkyvissä: Harjoituksen nimi. Harjoituskertaa kuvaava palkkipylväs. Pylvään korkeus ilmaisee harjoituksen keston. Harjoituksen päivämäärä. Näytöllä näkyvät tiedot (näytöt a - e alla) riippuvat harjoituksen tyypistä ja asetuksista (esim. jos harjoitus ei sisällä vaiheita, vaihetietoja ei näy). Selaa harjoituspalkkeja YLÖS- tai ALAS- näppäimillä ja paina OK tarkastellaksesi: Harjoituksen jälkeen 19

20 a. Perustiedot b. Pyörän tiedot c. Sport zones -alueiden tiedot d. Vaihetiedot e. Kierrostiedot a. Perustiedot (Basic) Valitse File > Exercise log. Vieritä YLÖS- ja ALAS- näppäimillä valitaksesi harjoituksen ja paina OK. Vieritä YLÖS ja ALAS tarkastellaksesi seuraavia tietoja: Harjoituksen nimi (esim. Basic) Harjoituksen alkamisaika Kuljettu matka Harjoituksen kokonaisaika Heart rate (syke) lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (HR%). Maksimisyke Minimisyke Keskiarvosyke HR zone (tavoitealueet: HR (syke) / Cadence* (poljinnopeus)), vuorotellen alue 1, alue 2 ja alue 3. Yläraja Alaraja 20 Harjoituksen jälkeen

21 Time in, above, and below zone 1/2/3 : aika tavoitealueilla 1/2/3, niiden yläpuolella ja alapuolella (vaiheen nimi näkyy ohjelmoidussa harjoituksessa). Aika tavoitealueen yläpuolella Aika tavoitealueen alapuolella Aika tavoitealueella Calories: harjoituksen aikana kulutetut kalorit. Energiankulutus osoittaa kokonaisrasituksen harjoituksen aikana. Paina BACK palataksesi perustietonäkymään. Lisäperustiedot Lisätäksesi omia harjoitustietoja tai poistaaksesi harjoituksen tiedostosta File, paina pitkään VALO-näppäintä perustietonäkymässä. Valitse File > OK > Exercise log > OK > Basic > OK ja paina pitkään VALO-näppäintä > Add info > OK Rank: Anna harjoituksellesi arvosana. Feeling : Arvioi tuntemuksesi harjoituksen aikana. Temperat. : Aseta lämpötila YLÖS tai ALAS. Distance: Aseta matka pyörälle 1, pyörälle 2 tai muulle. Jos muutat matkaa, myös kokonaismatka muuttuu b. Pyörän tiedot (Bike information) Valitse File > Exercise log > Bike information Paina OK ja vieritä YLÖS ja ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi pyörän tietoja: Speed km/h (nopeus km/h) Maksiminopeus Keskinopeus Matka Cadence (poljinnopeus) Maksimipoljinnopeus Keskipoljinnopeus Calories/km (kalorit kilometriä kohti) Harjoituksen jälkeen 21

22 Incline (nousukulma) Maksiminousukulma prosentteina Maksiminousukulma asteina Decline (laskukulma) Maksimilaskukulma prosentteina Maksimilaskukulma asteina Altitude (korkeus) Maksimikorkeus Minimikorkeus Keskikorkeus Ascent / Descent (nousu / lasku) Noustut metrit Lasketut metrit Temperature (lämpötila) Maksimi oc astelukema Minimi oc astelukema Keskiarvo oc astelukema Odometer Pyörä 1 tai 2 Kilometriä c. Tehoalueet (sport zones) Valitse File > Exercise log > Basic > OK Paina perustietonäkymässä ALAS nähdäksesi Sport zones -alueiden tiedot. Paina OK ja vieritä YLÖS tai ALAS nähdäksesi kullakin sport zone -alueella vietetyn ajan. Harjoituskertojen vaihtelu esitetään tässä graafisessa muodossa. Paina BACK Palataksesi Sport zones -näkymään. 22 Harjoituksen jälkeen

23 d. Vaiheet (phases) Valitse File > Exercise log > Phases Vaihevalikko ( Phases) näkyy vain, jos harjoitus on luotu Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla ja siihen sisältyy vaiheita. Paina Sport zones -näkymässä ALAS tarkastellaksesi vaihetietoja (Phases). Voit tarkastella jokaista vaihetta erikseen. Selaa yksittäisen vaiheen tietoja painamalla OK. Vertaile vaiheita painamalla YLÖS tai ALAS. Vaiheen nimi (esim. P1 1) Väliaika Nykyisen vaiheen kesto Heart rate (syke) lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (HR%). Maksimisyke Keskiarvosyke Increased HR / Recovery HR / HR differ (Noussut syke / palautunut syke / syke-ero) Vaiheen alun ja lopun välinen syke-ero. Syke lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (HR%). Noussut syke: Jos syke oli alhaisempi vaiheen alussa kuin lopussa, pyöräilytietokone näyttää syke-eron (syke lopussa miinus syke alussa). Toimintavaiheessa pyöräilytietokone näyttää kohonneen sykearvon. Palautunut syke: Jos syke oli korkeampi vaiheen alussa kuin lopussa, pyöräilytietokone näyttää syke-eron (syke alussa miinus syke lopussa). Palautumisvaiheessa pyöräilytietokone näyttää palautumissykearvon. Syke-ero: Jos sykearvo oli sama vaiheen alussa ja lopussa, pyöräilytietokone näyttää syke-erona arvon 0. Speed km/h (nopeus km/h) Maksiminopeus Keskinopeus Distance (matka) Etapin pituus Nykyisen vaiheen pituus Cadence* (poljinnopeus*) Maksimipoljinnopeus Nykyisen vaiheen keskiarvopoljinnopeus Harjoituksen jälkeen 23

24 Paina BACK Palataksesi vaihetietoihin (Phases). * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. e. Kierrokset (laps) Valitse File > Exercise log > Basic > Laps Vaihetietonäkymässä (Phases) näet kierrostiedot (Laps) painamalla ALAS. Kierrostiedot näkyvät vain, jos muistissa on enemmän kuin yksi kierros. Tallennettujen kierrosten lukumäärä Keskimääräinen kierrosaika Parhaan (nopeimman) kierroksen numero näkyy vuorotellen kierrosajan kanssa Viimeistä kierrosta ei koskaan näytetä parhaana kierroksena, vaikka se olisi nopein kierros. Jos osallistut pyöräilytapahtumaan ja haluat ottaa viimeisen kierroksen mukaan, paina maaliviivalla OK -näppäintä sen sijaan, että painaisit STOP. Voit lopettaa tallentamisen maaliviivan jälkeen. Selaa kierrostietoja painamalla OK. Vertaile eri kierrosten tietoja painamalla YLÖS tai ALAS. Siirrä tiedostot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan, jotta voit tarkastella tietoja helposti ja analysoida harjoitusta Käyrä-näkymässä (Curve). Time (aika) Väliaika Kierrosaika Heart rate (syke) lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (HR%). Maksimisyke Keskiarvosyke Syke kierroksen lopussa Speed km/h (nopeus km/h) Keskinopeus Kierroksen loppunopeus Paina pitkään VALO -näppäintä vaihtaaksesi nopeuden. Trip (matka) Kierroksen pituus Cadence* (poljinnopeus*) Maksimi Kierroksen keskiarvopoljinnopeus 24 Harjoituksen jälkeen

25 Incline (nousukulma) Nousukulma prosentteina Nousukulma asteina Altitude (korkeus) Nousu Korkeus Altitude (korkeus) Lasku Korkeus Temperature (lämpötila) Paina BACK palataksesi kierrostietonäkymään. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Viikoittainen yhteenveto Valitse File > Weekly Weekly: Viikoittaisessa yhteenvedossa voit tarkastella 16 viikon aikana kertyneitä tietoja. Kauimpana oikealla oleva This week -palkki näyttää kuluvan viikon harjoitusyhteenvedon. Edelliset palkit on päivätty kyseessä olevan viikon sunnuntaille. Selaa näytettyjä viikkoja YLÖS tai ALAS -näppäimillä ja tarkastele harjoituksen kokonaiskestoa alarivillä. Valitse viikko OK -näppäimellä nähdäksesi viikon kokonaiskalorit, -matkan ja -harjoitusajan. Paina ALAS nähdäksesi viikon sport zones -alueet. Nähdäksesi kullakin sport zones -alueella vietetyn ajan, paina OK ja selaa sport zones -alueita YLÖS tai ALAS. Harjoituksen jälkeen 25

26 Kertymät Valitse File > Totals Totals: sisältää edellisen nollauksen jälkeen kertyneitä harjoituskertojen aikana tallennettuja tietoja. Voit käyttää kertymiä harjoituskausien aikaisena tai kuukausittaisena harjoitustietojen laskurina. Arvot päivittyvät automaattisesti, kun harjoituksen tallennus lopetetaan. Käytä YLÖS- tai ALAS- näppäimiä seuraavien tietojen selaamiseen: Pyörä 1:n matkakertymä (Bike 1 distance ; voidaan nollata) Pyörä 2:n matkakertymä (Bike 2 distance) Matkakertymä (Total distance; voidaan nollata) Harjoitusten kestokertymä (Total duration) Kalorikertymä (Total calories) Harjoituskertojen kertymä (Total exerc. count) Nousukertymä Kokonaismatka (Total odometer; ei voi nollata) Kertymäarvojen nollaaminen (Reset totals) Kertymäarvojen nollaaminen Valitse File > Totals > Reset totals Valitse valikosta arvo, jonka haluat nollata ja vahvista OK. Vahvistaaksesi nollauksen valitse Yes. Poistettuja tietoja ei voi enää palauttaa. Valitse No palataksesi nollausvalikkoon (Reset). Tiedostojen poistaminen Valitse File > Delete > Exercise Delete -valikossa voit poistaa edellisiä harjoituksia yksitellen, kaikki harjoitukset kerralla tai voit poistaa kertymäarvot. Selaa seuraavia tietoja YLÖS tai ALAS: Exercise : Valitse yksittäinen harjoitus poistettavaksi. All exerc. : Poista kaikki harjoitukset. Totals: Poista kertymäarvot yksitellen tai kaikki kertymät kerralla. Vahvista valitsemalla Yes. 26 Harjoituksen jälkeen

27 7. ASETUKSET Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoja on ohjelman ohjeessa. Harjoitustyypit Valitse Settings > Exercise Lisätietoja harjoituksista löytyy osiosta Harjoitustyypit (sivu ). Toimintojen asetukset Valitse Settings > Features Korkeus (altitude) Pyöräilytietokone mittaa ja näyttää korkeuden. Muuta korkeusmittarin asetuksia korkeusvalikossa (Altitude). Korkeusmittari voidaan kalibroida käsin tai automaattisesti. Korkeuden kalibroiminen käsin Valitse Settings > Features > Altitude > Calibrate > aseta sen hetkisen paikan korkeus Jos paikan korkeus eroaa merkittävästi näytetystä korkeuslukemasta, näyttöön tulee teksti Calibrate to xx? (Kalibroidaanko korkeuteen xx?) Yes: Näyttöön tulee teksti Altitude calibrated to xx (Korkeus kalibroitu xx). No: Näyttöön tulee teksti Altitude calibration canceled (Korkeuden kalibrointi peruutettu). Kalibroi korkeus varmistaaksesi, että lukema on tarkka. Aseta viitekorkeus aina, kun käytettävissäsi on luotettava viite kuten huippu tai topografiseen karttaan merkitty piste tai kun olet merenpinnan tasolla. Korkeuden kalibroiminen automaattisesti Valitse Settings > Features > Altitude > AutoCalib > On / Off Automaattista kalibrointia käyttämällä voit säätää alkukorkeuden samaksi jokaisen harjoituksen alussa. Kalibroi korkeus manuaalisesti ja valitse automaattinen kalibrointi (AutoCalib). Tätä korkeusasetusta käytetään nyt peruskorkeutena harjoituksien alussa, kun automaattinen kalibrointi on käytössä. Lisäksi, mikäli Automaattinen kalibrointi on aktivoituna ja kalibroit mittarin manuaalisesti, uutta arvoa käytetään automaattisen kalibrointitoiminnon lähtökorkeutena. Jos korkeus ja ilmanpaine muuttuvat merkittävästi, laite pyytää sinua vahvistamaan muutoksen. Altitude calibrated to xx m/ft (Korkeus kalibroitu xx m) -teksti osoittaa, että kalibrointi onnistui. Jos näyttöön tulee teksti Altitude calibration failed (Korkeuden kalibrointi epäonnistui), kalibroi korkeus uudelleen. Voit myös määrittää automaattisen kalibroinnin käyttämän korkeuden Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Käytä tätä valintaa, jos harjoittelet jatkuvasti samassa ympäristössä. Näin korkeusarvot pysyvät aina oikeina. Jos harjoituksen urheiluprofiiliin kuuluu automaattinen kalibrointi, korkeuden mittaus alkaa aina määritetyltä tasolta riippumatta yleisistä korkeusasetuksista. Tallennusväli Valitse Settings > Features > Rec.rate > 1 / 5 / 15 / 60 sec Asetukset 27

28 Juoksutietokone voi tallentaa sykkeen, nopeuden, poljinnopeuden ja korkeuden 1, 5, 15 tai 60 sekunnin välein. Pidempi väli antaa käyttöön enemmän tallennusaikaa, kun taas lyhyempi väli antaa mahdollisuuden tallentaa enemmän syke- ja muita tietoja. Tämä mahdollistaa tarkan tietojen analysoinnin Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. Lyhyempi tallennusväli kuluttaa juoksutietokoneen muistia nopeammin. Jäljellä oleva tallennusaika näkyy alarivillä tallennusväliä asetettaessa. Oletustallennusväli on 5 sekuntia. Kun maksimitallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia, tallennusväli vaihtuu automaattisesti pitempään tallennusaikaan (1 s > 5 s > 15 s > 60 s). Näin maksimoidaan harjoitustietojen tallennusaika. Harjoituksen päättyessä käytössä ollutta tallennusväliä käytetään myös seuraavalla harjoituskerralla. Seuraavasta taulukosta näkyvät maksimitallennusajat kullakin tallennusvälillä. Maksimitallennusaika voi olla lyhyempi, jos tallennat suuren määrän lyhyitä harjoituksia. Tallennusväli voi vaihtua, kun tallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia. 60 minuuttia ennen muistin loppumista näyttöön tulee ilmoitus Memory low. Tallennusvälit nopeudelle ja poljinnopeudelle Nopeus Poljinnopeus Off: pois päältä Tallennusväli 1s Tallennusväli 5 s Tallennusväli 15 s Tallennusväli 60 s Off: pois päältä 10h 30min 52h 40min 158h 633h Off On 7h 50 min 39h 30min 118h 474h On Off 5h 10min 26h 20min 67h 50min 271h On On 4h 30min 22h 30min 59h 20min 237h Kierrostietojen automaattinen tallentaminen Aseta automaattinen kierrostallennus Valitse Settings > Features > A.Lap > On > määritä kierroksen pituus Juoksutietokone tallentaa kierrokset automaattisesti. Valitse Off kytkeäksesi toiminnon pois päältä. HeartTouch-toiminnon käyttäminen (CS400) HeartTouch-toiminnon asettaminen Valitse Settings > Features > HeartTouch HeartTouch mahdollistaa tietojen tarkastelun harjoituksen aikana ilman näppäinten painamista. Kun tuot pyöräilytietokoneen lähettimen lähelle, tavoitesykealueesi ilmestyy näytölle. Ei ole suositeltavaa käyttää HeartTouch-toimintoa, jos Polar CS400 -pyöräilytietokone on kiinnitettynä pyörään. HeartTouch-toiminnon asetuksiin kuuluvat: Show limits: näytä rajat Take lap: kierroksen mittaus Change view: näkymän vaihto Light: valo Off: pois päältä Sykenäkymä Valitse missä muodossa sykkeesi näytetään Valitse Settings > Features > HR view > HR / HR% 28 Asetukset

29 Tehoalueet Määritä Polar Sport Zones -alueet (sivu 42) pyöräilytietokoneeseesi Valitse Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit Aseta sport zones 1-alueen alaraja painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Tämän jälkeen paina OK. Aseta kunkin sport zones -alueen alarajat samalla tavalla. Kun asetat alarajan, edellisen alueen yläraja määräytyy automaattisesti. Paina pitkään VALO-näppäintä vaihdellaksesi eri sport zones -näkymien välillä: HR% (prosentteina maksimisykkeestä) tai BPM (lyönteinä minuutissa). Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Voit lukita sport zones -alueen ja poistaa sen lukituksen pitämällä painettuna LAP -näppäintä ajon aikana. Pyöräasetukset Valitse Settings > Bike Voit määrittää pyöräilytietokoneelle kolmen polkupyörän oletusasetukset. Valmistele pyörien asetukset aloittaessasi harjoittelun, valitse pyörä 1 tai 2. Pyörä 1 on oletusarvoisesti valittuna. Valitse Settings (Asetukset) > Bike (Polkupyörä) > Bike 1 (Polkupyörä 1), Bike 2 (Polkupyörä 2) tai Other (Muu). Asetukset pyörälle 2 voidaan asettaa päälle tai pois päältä. Valitsemalla Other poistat nopeuden ja poljinnopeuden mittauksen käytöstä, jolloin mitataan ainoastaan sykettä, korkeutta ja lämpötilaa. Rengaskoko Valitse Bike > Bike 1 > Wheel Tarkkojen pyöräilytietojen laskeminen edellyttää rengaskoon määritystä. Lisätietoja rengaskoon mittaamisesta löydät kohdasta Rengaskoon mittaaminen (sivu 6). Automaattinen aloitus: päällä / pois Valitse Settings > Bike > Bike1 > Autostrt Automaattinen aloitustoiminto aloittaa tai lopettaa harjoitustietojen tallentamisen automaattisesti, kun aloitat tai lopetat pyöräilyn. Automaattinen aloitustoiminto vaatii Polar-nopeussensorin. Saapumisaika Valitse Settings > Bike > Bike 1 > Arr. time Kun määrität kuljettavan matkan, pyöräilytietokone tuo näyttöön pyöräilynopeuden perusteella lasketun arvioidun saapumisajan. Asenna Polar-nopeussensori polkupyörääsi nopeuden ja matkan mittaamiseksi. Lisätietoja nopeussensorin asentamisesta löydät sen käyttöohjeesta. Valitse painamalla OK Ota toiminto käyttöön tai poista se käytöstä valitsemalla On/Off. Valitsemalla Set dist. voit määrittää matkan, jonka aiot ajaa. Asetukset 29

30 Nopeus: päällä / pois Valitse Settings > Bike > Bike 1 > Speed > On/Off Oletusarvoisesti nopeudenmittaus ei ole käytössä (Off) pyörälle 1. Valitse On ja Add speed? (Lisää nopeus). Valitsemalla Yes voit aktivoida toiminnon. Näyttöön tulee teksti Exercise displays updated (Harjoitusnäytöt päivitetty). Jos valitset Off, näyttöön tulee teksti Exercise Displays Updated. Kaikki nopeustiedot poistetaan näytöistä. Nopeusasetukset määritetään joko käsin tai Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. Poljinnopeus*: päällä / pois Voit asentaa pyörääsi lisätarvikkeena saatavan Polar-poljinnopeussensorin. Valitse Settings > Bike > Bike 1 > Cadence > On/Off Valitse On ja Add cadence? (Lisää poljinnopeus). Valitsemalla Yes voit aktivoida toiminnon. Näyttöön tulee teksti Exercise displays updated (Harjoitusnäytöt päivitetty) eli poljinnopeustiedot lisätään näyttöihin. Valitsemalla Off poistat poljinnopeuden mittauksen kaikista näytöistä. *Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Käyttäjäasetukset Määrittämällä käyttäjätiedot pyöräilytietokoneeseen tarkasti varmistat, että suorituksestasi annettava palaute on luotettavaa. Käyttäjätiedot määritetään pyöräilytietokoneeseen valitsemalla Settings > User Weight: Paino, vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä Height: Pituus, vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä Birthday: Syntymäaika muodossa dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi Sex: Sukupuoli, Male (mies) / Female (nainen) Activity: Aktiivisuustaso, Erittäin korkea (Top) / Korkea (High) / Keskitaso (Moderate) / Matala (Low) Heart Rate : Syke, HRmax, HRsit VO2max: Maksimaalinen hapenottokyky Aktiivisuustaso Aktiivisuustaso kuvaa pitkän aikavälin fyysistä aktiivisuustasoasi. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa yleisen fyysisen aktiivisuutesi määrää ja tehotasoa viimeksi kuluneiden kolmen kuukauden aikana. Top (Erittäin korkea): Teet vähintään viisi raskasta harjoitusta viikossa tai harrastat kilpaurheilua. High (Korkea): Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Pyöräilet esimerkiksi 2-4 tuntia ( km) viikossa tai harrastat muuta vastaavaa liikuntaa. Moderate (Keskitaso): Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa, esim. pyöräilet 1/2-2 (15-40 km) viikossa tai harrastat muuta vastaavaa liikuntaa tai liikut työssäsi kohtalaisen paljon. Low (Matala): Et osallistu säännöllisesti ohjattuun tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan. Pyöräilytietokoneessa näitä arvoja käytetään laskettaessa energiankulutustasi. 30 Asetukset

31 Syke, HRmax, HRsit (Heart Rate) HRmax (Maksimisyke): Iän mukaan määritettyä HRmax -arvoa (220 - ikä) käytetään oletuksena. Aseta HRmax -lukema käsin, jos maksimisykkeesi on mitattu laboratoriossa, olet suorittanut kuntotestin Polar CS400 -pyöräilytietokoneella tai jos olet testannut maksimisykkeesi itse kenttätestissä. HRsit (syke istuma-asennossa): Iän mukaan määritettyä HRsit -arvoa käytetään oletuksena. Aseta HRsit -lukema, jos olet määrittänyt sen ohjeiden mukaan. Ohjeet löytyvät kohdasta Syke istuma-asennossa (sivu? )taustatietoja tarjoavassa osiossa. Maksimaalinen hapenottokyky: VO2max VO2max -arvo ilmaisee, miten paljon elimistösi pystyy enintään käyttämään happea maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää VO 2max -arvo on tehdä maksimirasitustesti laboratoriossa. Jos tiedät tarkan VO2max-arvosi, aseta arvo pyöräilytietokoneeseen. Jos et tiedä arvoa, mittaa sitä vastaava OwnIndex-arvo Polar-kuntotestin avulla. Lisätietoja löytyy osiosta Polar-kuntotesti (sivu 38). Jos käyttäjätietoihin tehdään muutoksia, näyttöön ilmestyy teksti User settings updated (Käyttäjätiedot päivitetty). Voit syöttää ja muokata asetuksia helposti käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Yleisasetukset Äänet Valitse Settings > General > Sound Äänenvoimakkuus Valitse Settings > General > Sound > Volume > On / Off Ääniasetuksissa säädetään näppäinääniä ja harjoituksen aikaisten toimintojen ääniä. Tämä ei vaikuta kellon tai tavoitealueen hälytysääniin (TZ Alarm). TZ Alarm (Tavoitealueen hälytys) Tavoitealueen hälytyksen voi ottaa käyttöön tai poistaa käytöstä: Valitse Settings > General > Sound > TZ Alarm > On /Off Mikäli tavoitealueen hälytys ei ole käytössä, sykelukema vilkkuu ollessasi tavoitealueen ulkopuolella. Näppäinlukko Näppäinlukituksen asetusten määrittäminen Valitse Settings > General > Keylock > Manual / Automatic Näppäinlukitus estää näppäinten painamisen vahingossa. Manual: käsin käytettävän näppäinlukituksen aktivointi. Automatic: näppäinlukitus menee päälle ajannäyttötilassa, kun näppäimiä ei ole painettu minuuttiin. Asettaaksesi näppäinlukituksen päälle/pois (on/off), pidä VALO-näppäintä painettuna vähintään sekunnin. Yksiköt Haluttujen yksiköiden asettaminen pyöräilytietokoneeseen Valitse Settings > General > Units > kg/cm/km or lb/ft/mi Asetukset 31

32 Kieli Kielen valitseminen Valitse Settings > General > Language > English / Deutsch / Español / Français / Italiano Virransäästö Virransäästön aktivointi Valitse Settings > General > Sleep > Activate sleep mode? > Yes Virransäästön aktivointi auttaa säästämään paristoa, kun pyöräilytietokonetta ei käytetä pitkään aikaan. Kellohälytys toimii virransäästötilassa kuitenkin edelleen. Pyöräilytietokoneen palauttaminen käyttötilaan Paina mitä tahansa näppäintä > näyttöön ilmestyy teksti Turn display on? > Yes / No Yes: pyöräilytietokone aktivoidaan. No: pyöräilytietokone palaa virransäästötilaan. Kelloasetukset Muistutus Muistutusten asettaminen eri tehtäville tai harjoituksille Valitse Settings > Watch > Reminders > Add new Date: Aseta tehtävän päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. Reminder time : Aseta muistutuksen kellonaika. Alarm: Aseta hälytys soimaan tehtävän ajankohtana tai 10 min / 30 min / tunti ennen tehtävän alkua. Sound: Valitse hälytyksen ääni Äänetön (Silent) / Piippaus (Beep) / Normaali (Normal). Repeat : Valitse haluatko muistutuksen toistettavan Kerran (Once) / Kerran tunnissa (Hourly) / Päivittäin (Daily) / Viikottain (Weekly) / Kuukausittain (Monthly) / Vuosittain (Yearly). Exercise : Valitse harjoitus, jonka haluat liittää muistutukseen. Kun muistutus soi, pyöräilytietokone ehdottaa tätä harjoitusta oletuksena. Valitse NONE, jos et halua liittää muistutusta harjoitukseen. Rename: Nimetäksesi muistutuksen uudelleen valitse kirjaimet näppäimillä YLÖS tai ALAS ja hyväksy nimi painamalla OK. Voit ohjelmoida seitsemän muistutusta pyöräilytietokoneeseen. Aktiivisten muistutusten tarkastelu ja muokkaaminen: Valitse Settings > Watch > Reminders Valitse muistutus, jota haluat tarkastella, muuttaa, nimetä uudelleen tai poistaa. Tapahtuma Ajastimen asettaminen pyöräilytietokoneeseen näyttämään tapahtuman alkuun jäljellä olevaa aikaa Valitse Settings > Watch > Event 32 Asetukset

33 Event day: Tapahtuman päivämäärä muodossa dd=päivä, mm=kuukausi. Rename: Nimetäksesi tapahtuman uudelleen valitse kirjaimet näppäimillä YLÖS tai ALAS ja hyväksy nimi painamalla OK. Tapahtuma-ajastimen muokkaaminen Valitse Settings > Watch > Event Voit tarkastella tapahtuma-ajastinta, asettaa uuden päivämäärän, nimetä sen uudelleen tai poistaa sen. Ajannäyttötilassa piilota tai näytä tapahtuma-ajastin painamalla pitkään YLÖS-näppäintä. Hälytys Hälytyksen asettaminen pyöräilytietokoneeseen Valitse Settings > Watch > Alarm > Off / Once / Mon-Fri / Daily (Pois / Kerran / Ma-Pe / Päivittäin) Voit asettaa hälytyksen soimaan kerran ( Once), joka päivä maanantaista perjantaihin (Mon-Fri) tai päivittäin (Daily). Voit myös poistaa sen käytöstä ( Off). Hälytystoiminto toimii harjoitustilaa lukuun ottamatta kaikissa tiloissa ja toistaa äänimerkin minuutin ajan, ellei sitä peruuteta painamalla STOP-näppäintä. Hälytysääni kuuluu virransäästötilassa, vaikka äänet olisi poistettu käytöstä yleisasetuksista (General ). Voit vaimentaa hälytyksen 10 minuutiksi painamalla YLÖS- tai ALAS -näppäimiä tai OK: näyttöön tulee teksti Snooze ja torkkuajastin käynnistyy. Voit peruuttaa torkkuhälytyksen painamalla STOP. Jos näytössä näkyy heikon paristovirran symboli, hälytystä ei voi aktivoida. Kellonaika Kellonajan 1 (Time 1) asettaminen pyöräilytietokoneeseen Valitse Settings > Watch > Time 1 > 24h / 12h Kellonajan 2 (Time 2) asettaminen pyöräilytietokoneeseen Valitse Settings > Watch > Time 2 Aseta haluamasi aikaero tunteina kellonaikojen 1 ja 2 välillä YLÖS ja ALAS -näppäimillä. Aikavyöhyke Aikavyöhykkeiden vaihtaminen Valitse Settings > Watch > Time zone > Time 1 / Time 2 Aikavyöhykkeen valitseminen Ajannäyttötilassa vaihda aikavyöhykettä painamalla pitkään ALAS-näppäintä. Näytön oikeassa alakulmassa näkyvä numero 2 osoittaa, että kellonaika 2 on käytössä. Päivämäärä Päivämäärän asettaminen pyöräilytietokoneeseen Valitse Settings > Watch > Date dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen Valitse ajannäyttötilassa OK > Settings > Display > Edit Asetukset 33

34 Voit yksilöidä pyöräilytietokoneesi näytön esittämään tietoja, joita haluat nähdä harjoittelun aikana. Näyttöjä voi muokata myös Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. Harjoitusohjelmaan sisältyvällä harjoituksella on oma näyttönsä, jota ei voi muuttaa. Näytöllä näkyvät tiedot riippuvat käytössä olevista toiminnoista. Jos esimerkiksi nopeudenmittaus ei ole käytössä, nopeustietoja ei voida esittää näytössä. Lisätietoja näyttösymboleista löytyy kohdasta Näytön symbolit (sivu 15). Valitse näyttö, jota haluat muuttaa painamalla YLÖS tai ALAS, ja paina OK. Valitse välkkyvän ylärivin tieto YLÖS tai ALAS, ja paina OK. Näytöllä näkyvät tiedot riippuvat käytössä olevista toiminnoista. Lisätietoja löytyy osiosta Toimintojen asetukset (sivu 27). Toista menettely muuttaaksesi keski- ja alarivin tietoja. Jokainen näyttö on nimetty alarivillä näkyvän tiedon mukaan. Palataksesi näytön oletusasetuksiin, paina pitkään VALO-näppäintä rivien välkkyessä. Laita tekstit (Titles) päälle, jotta näet opastustekstit, kun vaihdat näyttöjä harjoituksen aikana: Valitse ajannäyttötilassa OK > Settings > Display > Edit Näyttöasetukset ovat erilaiset jokaiselle pyörälle (bike 1, 2, 3). Yhden pyörän näyttöasetusten muuttaminen ei vaikuta muiden pyörien näyttöihin. Näytöllä näkyvät tiedot riippuvat käytössä olevista toiminnoista. Lisätietoja löytyy osioista Toimintojen asetukset (sivu 27) ja Pyöräasetukset (sivu 29). Pikanäppäin (Pikavalikko) Joitakin asetuksia voidaan muuttaa pikanäppäimellä ajannäyttötilassa. Paina pitkään VALO-näppäintä ( LIGHT) > Quick menu (pikavalikko) Näppäinlukko Muistutukset Herätys Aikavyöhyke Virransäästö 34 Asetukset

35 8. HARJOITUSOHJELMA Tarkastele ohjelmaa Voit luoda ja ladata henkilökohtaisen harjoitusohjelman pyöräilytietokoneelle käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Tässä kappaleessa on perusohjeet ohjelmassa navigointia ja sen käyttämistä varten, kun olet ladannut sen pyöräilytietokoneellesi. Lisätietoa ohjelmoitujen harjoitusten luomisesta ohjelmalla, niiden siirtämisestä pyöräilytietokoneelle ja suorituksesi analysoinnista harjoituksen jälkeen löytyy Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeista. Kun olet ladannut ohjelman, pyöräilytietokoneelle luodaan kaksi lisävalikkoa, joissa voit tarkastella ohjelmaa ja tarkistaa päivittäisen aikataulusi. Selaa viikkoja, päiviä ja harjoituksia YLÖS tai ALAS. Valitse viikko ja päivä OK. Viikottaisen ohjelman tarkastelu Valitse Program > Week view Viikkonäkymä näyttää yleiskatsauksen viikottaisista harjoituksista. Valkoinen palkki osoittaa suunnitellun harjoitusajan ja musta palkki puolestaan suoritetun harjoitusajan. Viikottainen tavoiteharjoitusaika näkyy palkkien alla. Paina pitkään VALO -näppäintä tarkastellaksesi seuraavia viikon tietoja. Week info: Viikon nimi ja kuvaus. Targets: Yhteenveto viikon tavoitteista. Kalorit, matka ja kestoaika. Sport zones -alueita varten suunniteltu aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Results: Yhteenveto viikon tuloksista. Kalorit, matka ja kestoaika. Sport zones -alueilla käytetty aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Reminder : Aseta hälytys (harjoituksen alussa, 10 min, 30 min tai tunti ennen harjoitusta) ja määritä hälytyksen ääni (äänetön (Silent), piippaus (Beep), normaali (Normal)). Program off : Poista ohjelma pyöräilytietokoneesta. Päivittäisen ohjelman tarkastelu Valitse Program > Week view > Day view Valitse Today > Exercise view Päivänäkymä näyttää yleiskatsauksen päivittäisistä harjoituksista. Valkoinen palkki osoittaa suunnitellun harjoitusajan ja musta palkki puolestaan suoritetun harjoitusajan. Päivittäinen tavoiteharjoitusaika näkyy palkkien alla. Paina pitkään VALO -näppäintä tarkastellaksesi päivän muita tietoja: Targets: Yhteenveto päivän tavoitteista. Kalorit, matka ja kestoaika. Sport zones -alueita varten suunniteltu aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Results: Yhteenveto päivän tuloksista. Kalorit, matka ja kestoaika. Sport zones -alueilla käytetty aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Päivittäisen harjoituksen tarkastelu Harjoitusohjelma 35

36 Valitse Program > Week view > Day view > Exercise view Harjoitusnäkymässä näkyvät seuraavat tiedot: harjoituksen nimi, kuvaus ja tavoitekestoaika. Paina pitkään VALO -näppäintä tarkastellaksesi seuraavia tietoja: Targets: Yhteenveto harjoituskerran tavoitteista. Kalorit, matka ja kestoaika. Sport zones -alueita varten suunniteltu aika: paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Phases: Yhteenveto harjoituskerran vaiheista. Sport profile: Näyttää valitun urheiluprofiilin nimen. Lisätietoa saat Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeesta. Reminder : Aseta muistutuksen aika. Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen Harjoituksen aloittaminen Jos asetat muistutuksen, pyöräilytietokone muistuttaa siitä, että harjoittelet suunnitelman ja aikataulun mukaisesti. Saat suunnitellun harjoituksen tiedot näkyviin painamalla OK muistutuksen soitua. Päivittäisen harjoituksen aloittaminen Valitse Today > Exercise view (harjoituksen nimi) > OK Valitse Program > Week view > Day view > Exercise view > OK > OK Lisätietoja harjoituksen tallentamisesta löytyy osiosta Harjoituksen aloittaminen (sivu 12). Pyöräilytietokone opastaa sinua harjoituksen aikana. Vaiheittainen harjoitus Alla on esimerkki intervalliharjoituksesta, joka on jaettu neljään vaiheeseen: Lämmittely / P1: Pyöräile 15 minuuttia sykkeellä, joka on 60-70% maksimisykkeestäsi. Intervalli / P2: Pyöräile 5 km:a sykkeellä, joka on 80-90% maksimisykkeestäsi. Palautuminen / P3: Pyöräile 5 minuuttia sykkeellä, joka on 55-65% maksimisykkeestäsi. Toista vaiheet 2 ja 3 kumpikin kolme kertaa. Jäähdyttely / P4: Pyöräile 15 minuuttia sykkeellä, joka on 55-65% maksimisykkeestäsi. Näkymät harjoituksen aikana Harjoituksen aikana näet seuraavanlaisia näyttötyyppejä: Jokainen vaihe alkaa siten, että näytölle ilmestyy: Vaiheen nimi Alueen tyyppi Alueen rajat Harjoituksen aikana vaihenäytössä näkyy: Alaspäin juokseva ajastin/matka*, ylöspäin juokseva ajastin, kyseisen vaiheen numero Tavoitealue graafisessa muodossa (päivitetään 10 sekunnin välein, näyttää viimeiset 8 minuuttia näytöllä) Syke Jäljellä olevien vaiheiden toistojen lukumäärä 36 Harjoitusohjelma

37 Jokainen vaihe päättyy vaiheen loppunäyttöön, jossa näkyy: Vaiheen kesto tai matka Syke-ero (kuinka paljon syke on noussut tai laskenut vaiheen aikana) tai keskinopeus Keskiarvosyke Päättyneen vaiheen numero Kun ohjelmoitu harjoitus on suoritettu, tämä näyttö näyttää, että harjoitus on saatettu loppuun. Teksti Ride 1 completed tulee näyttöön. Pyöräilytietokone palaa Vapaa harjoittelu -tilaan ja voit jatkaa harjoittelua ilman esiasetuksia. Harjoitus tallennetaan ja kootaan tiedostoksi. Lisätietoja harjoituksien suunnittelusta ja niiden siirtämisestä pyöräilytietokoneelle Polar ProTrainer 5 -ohjelman avulla löydät ohjelman ohjeesta. Toiminnot harjoituksen aikana Voit muuttaa ohjelmoidun harjoituksen aikana samoja asetuksia kuin missä tahansa muussa harjoituksessa. Lisätietoja harjoituksenaikaisista toiminnoista löytyy kohdasta Näppäintoiminnot harjoituksen aikana (sivu 16). Ohjelmoitu harjoitus käyttää Polar ProTrainer 5 -ohjelman asetettuja urheiluprofiiliasetuksia. Jos vaihdat pyöräilytietokoneen asetuksia harjoituksen aikana (esim. kalibrointikerroin), muutokset vaikuttavat vain senhetkiseen harjoitukseen. Kun aloitat saman harjoituksen seuraavan kerran, pyöräilytietokone käyttää ohjelmassa määritetyn urheiluprofiilin asetuksia. Kierrosvalikko (Lap Menu) Nähdäksesi kierrosvalikon ohjelmoidun harjoituksen aikana, paina pitkään OK. Selaa vaihtoehtojen välillä YLÖS tai ALAS -näppäimillä ja valitse painamalla OK. Kierrosvalikon sisältö riippuu harjoituksestasi. End phase: Lopeta senhetkinen vaihe ja siirry harjoituksen seuraavaan vaiheeseen. Jump to: Siirry mihin tahansa vaiheeseen harjoituksessa. Voit tarkastella harjoitustuloksia valitsemalla File > Exercise log Ohjelmoidun harjoituksen suorittamisen jälkeen harjoitustietosi tallennetaan tiedostoon (File). Lisätietoja löytyy osioita Harjoitustulosten analysointi (sivu 19). Harjoitusohjelma 37

38 9. TESTIT Polar-kuntotesti Valitse Test > Fitness Polar-kuntotesti on helppo, turvallinen ja nopea tapa mitata aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto lepotilassa. Tuloksena on Polar OwnIndex, joka on verrattavissa maksimihapenottokykyyn (VO 2max), jota puolestaan käytetään yleisesti aerobisen kunnon arviointiin. OwnIndex-arvoon vaikuttavat liikunnan aktiivisuustaso pitkällä aikavälillä, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino. Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käytettäväksi. Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto ilmaisee sen, miten hyvin sydän ja muu verenkiertojärjestelmä kykenee kuljettamaan happea lihasten energianlähteeksi. Mitä parempi on aerobinen kunto, sitä vahvempi ja tehokkaampi on sydänlihas. Hyvällä aerobisella kunnolla on monia edullisia vaikutuksia terveyteen. Se auttaa esimerkiksi laskemaan korkeaa verenpainetta sekä sydän- ja verisuonisairauksien ja sydänkohtauksen riskiä. Aerobisen kunnon kohottaminen on pitkäjänteistä työtä. Kehityksen näkeminen OwnIndex-arvossa kestää keskimäärin 6 viikkoa. Huonompikuntoisilla henkilöillä muutokset voivat näkyä nopeamminkin. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä pienempiä OwnIndex-arvon muutokset tulevat olemaan. Harjoituslajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, kehittävät aerobista kuntoa tehokkaimmin. Hyviä lajeja aerobisen kunnon kohottamiseen ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, luistelu ja maastohiihto. Aloita kuntotasosi kehittymisen seuraaminen mittaamalla OwnIndex-arvo pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana saadaksesi selville lähtötasosi. Tämän jälkeen toista testi noin kerran kuukaudessa. Polar-kuntotestin avulla voit myös laskea arvioidun maksimisykkeen (HR max-p). HRmax-p -arvo kertoo maksimisykkeesi tarkemmin kuin ikään perustuvan kaavan (220 miinus ikä) mukaan laskettu arvo. Lisätietoja HR max-arvosta kohdasta Käyttäjäasetukset (sivu 30). Jotta testitulos olisi mahdollisimman luotettava, noudata seuraavia ohjeita: Testin voi suorittaa missä tahansa, esimerkiksi kotona, toimistossa tai kuntosalilla, kunhan kyseinen paikka on rauhallinen. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esimerkiksi televisio, radio tai puhelin) tai muita ihmisiä juttelemassa. Tee testi aina samassa ympäristössä ja samaan vuorokaudenaikaan. Älä syö raskaita aterioita äläkä tupakoi 2-3 tuntia ennen testiä. Vältä raskaita fyysisiä suorituksia, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä. Ole rento ja rauhallinen. Asetu makuulle ja rentoudu 1-3 minuutin ajan ennen testin aloittamista. Ennen testiä Lähettimen käyttö Lisätietoja löytyy osiosta Lähettimen käyttö (sivu 12). Käyttäjätietojen syöttäminen Valitse Settings > User Polar-kuntotestin suorittamiseksi määritä omat käyttäjätietosi ja pitkän aikavälin liikunnan aktiivisuustasosi käyttäjäasetuksiin. Mikäli olet jo määrittänyt käyttäjätiedot, niitä ei tarvitse määrittää uudelleen. 38 Testit

39 Aseta HRmax-p päälle (On) Jos haluat saada selville arvioidun maksimisykearvosi, laita HRmax-p-toiminto päälle. Valitse Test > Fitness > HR max-p > On Testin suorittaminen Valitse Test > Fitness > Start > Fitness Test Lie Down Kuntotesti alkaa viiden sekunnin kuluessa. Nuolet ilmaisevat, että testi on käynnissä. Pysy rentona ja vältä liikkumista ja puhumista. Jos et ole asettanut käyttäjäasetuksiin pitkän aikavälin liikunnan aktiivisuustasoa, näyttöön ilmestyy teksti Set your personal activity level. Valitse Top (erittäin korkea), High (korkea), Moderate (keskitaso) tai Low (matala). Mikäli haluat lisätietoja aktiivisuustasoista, katso Käyttäjäasetukset (sivu 30). Jos pyöräilytietokone ei löydä sykettä testin alussa tai sen aikana, testi ei onnistu ja näyttöön ilmestyy teksti Test failed, check WearLink. Tarkista, että lähettimen elektrodit ovat kosteat ja että kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla ja aloita testi uudestaan. Kuulet kaksi äänimerkkiä testin päätyttyä. OwnIndex-arvo ilmestyy näyttöön numeerisena arvona ja kuntotasoarviona. Lisätietoa kuntoarvioista löytyy osiosta Kuntoluokat. Nähdäksesi arvioidun maksimisykearvosi (Predicted maximum heart rate ) paina näppäintä ALAS. Paina OK poistuaksesi. Update to VO2 max? -teksti ilmestyy näyttöön. Valitse Yes tallentaaksesi OwnIndex-arvon käyttäjätietoihin ja Fitness Test Trend -valikkoon (kuntotestin trendi). Valitse No vain jos tiedät laboratoriotestin perusteella VO2max -arvosi ja jos se eroaa enemmän kuin yhden kuntotasoluokan verran OwnIndex-tuloksesta. OwnIndex-lukema tallennetaan vain Fitness Test Trend -valikkoon. Lisätietoja löytyy osiosta Kuntotestin trendi. Update to HR max? -teksti (jos HRmax-p on käytössä) tulee näyttöön. Valitse Yes tallentaaksesi arvon käyttäjätietoihisi. Valitse No vain jos tiedät laboratoriotestin perusteella HRmax-arvosi. Voit lopettaa testin milloin tahansa painamalla STOP-näppäintä. Fitness Test canceled (kuntotesti keskeytetty) näkyy näytössä hetken ajan. OwnIndex ja HRmax-p-arvot on tallennettu, niitä käytetään kalorikulutuksen laskemiseen. Testin jälkeen Kuntoluokat OwnIndex-arvosi kertoo kuntosi muutoksista parhaiten silloin, kun vertaat omien tuloksiesi muuttumista pitkällä aikavälillä. OwnIndex-arvoa voi myös tulkita sukupuolen ja iän perusteella. Etsimällä OwnIndex-arvosi seuraavasta taulukosta voit selvittää sen, kuinka aerobinen kuntosi vastaa muiden samanikäisten ja samaa sukupuolta olevien henkilöiden aerobista kuntoa. Kilpaurheilijoiden OwnIndex-arvo on miehillä tyypillisesti yli 70 ja naisilla yli 60. Olympiatason kestävyysurheilijoilla lukema voi olla jopa 95. Korkeimmat OwnIndex-arvot voidaan saavuttaa urheilulajeissa, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia lajeja ovat muun muassa juoksu ja murtomaahiihto. Miehet Ikä / Vuodet Erittäin huono < 32 Huono Tyydyttävä Keskiverto Hyvä Erittäin hyvä Erinomainen > 62 Testit 39

40 Ikä / Vuodet Erittäin huono Huono Tyydyttävä Keskiverto Hyvä Erittäin hyvä Erinomainen < > < > < > < > < > < > < > < > 40 Erittäin hyvä Erinomainen Naiset Ikä / Vuodet Erittäin huono Huono Tyydyttävä Keskiverto Hyvä < > < > < > < > < > < > < > < > < > 30 Tämä kuntoluokitus perustuu kirjallisuuskatsaukseen, jossa on esitetty 62 tutkimuksen VO2max -suoramittaustulokset terveillä aikuisilla Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, Kuntotestin trendi Valitse Test > Fitness > Trend Katso Trend-valikossa miten OwnIndex-arvosi on kehittynyt. Näytössä voidaan näyttää enintään 16 OwnIndex-arvoa ja niiden päivämäärät. Kun trenditiedosto täyttyy, vanhin tulos poistetaan automaattisesti. Näytössä näkyy viimeisin testipäivä, graafi OwnIndex-tuloksistasi ja viimeisin OwnIndex-arvo. Vierittämällä näkymää YLÖS tai ALAS voit tarkastella muita arvoja. OwnIndex-arvon poistaminen Valitse Test > Fitness > Trend Valitse poistettava arvo ja paina sitten pitkään VALO-näppäintä > Delete value (Poistetaanko arvo)? No/Yes ilmestyy näyttöön. Vahvista valinta painamalla OK. 40 Testit

41 OwnIndex-tulosten analysointi Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla Testitulosten siirtäminen Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan tarjoaa mahdollisuuden tulosten analysointiin monin eri tavoin sekä tuo esiin tarkempia tietoja kehityksestäsi. Ohjelman avulla voidaan myös tehdä graafisia vertailuja aiempien tulosten kanssa. Polar-kuntotestin tulokset ladataan automaattisesti ohjelmaan siirtäessäsi harjoitustietoja Tietojen siirto -toiminnon avulla. Testit 41

42 10. TAUSTATIETOA Polar Sport Zones -alueet Polar sport zones -alueet tarjoavat uutta tehokkuutta sykeperusteiseen harjoitteluun. Harjoittelu jaetaan viiteen sport zones -alueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Alueiden avulla voit helposti valita ja tarkkailla harjoittelun intensiteettejä sekä noudattaa Polar sport zones -alueisiin perustuvia harjoitusohjelmia. Tavoitealue Intensiteetti: % HRmax-arvosta, bpm Esimerkkikestot Hyöty harjoittelussa Hyödyt: maksimaalinen tai lähes MAXIMUM (Maksimi) % bpm alle 5 minuuttia 2 20 minuuttia Hyödyt: nostaa kykyä pitää yllä reipasta vauhtia pidemmillä matkoilla. Tuntuma: lihakset väsyvät ja hengitys on raskasta. Suositukset: kokeneille pyöräilijöille kestoltaan vaihtelevaan ympärivuotiseen harjoitteluun. Tärkeää etenkin kilpailua edeltävä jaksona minuuttia Hyödyt: parantaa yleistä harjoitustahtia, auttaa kestämään keskitason rasitusta ja parantaa tehokkuutta. Tuntuma: ajaminen reipastahtista ja poljinnopeus koko ajan korkea. Suositukset: pyöräilijöille, jotka harjoittelevat tapahtumaa varten tai jotka haluavat nostaa suoritustasoaan minuuttia Hyödyt: parantaa peruskuntoa, palautumista ja aineenvaihduntaa. Tuntuma: miellyttävää ja helppoa, matala kuormitus lihaksistolle, sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Suositukset: sopii kaikille pitkiin harjoituksiin peruskuntokaudella sekä palautukseen kilpailukaudella minuuttia Hyödyt: auttaa lämmittelyssä, jäähdyttelyssä ja palautumisessa. Tuntuma: rasitus on vähäistä. Suositukset: palautukseen ja jäähdyttelyyn kautta harjoittelukauden. HARD (Raskas) 80 90% bpm MODERATE (Keskitaso) 70 80% bpm LIGHT (Kevyt) 60 70% bpm VERY LIGHT (Erittäin kevyt) 50 60% bpm maksimaalinen rasitus hengityselimistölle ja lihaksille. Tuntuma: uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille. Suositukset: erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille pyöräilijöille. Ainoastaan lyhyille intervalleille, yleensä viimeiseen valmistautumiseen lyhyisiin pyöräilytapahtumiin. HRmax = maksimisyke (220-ikä). Esimerkki: 30-vuotias henkilö, =190 bpm. 42 Taustatietoa

43 Pyöräily sport zone 1 (Very light) -alueella suoritetaan erittäin matalalla intensiteetillä. Harjoittelun pääperiaate on, että suoritustaso paranee harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana, ei vain harjoituksen aikana. Voit nopeuttaa palautumisprosessia harjoittelemalla erittäin alhaisella intensiteetillä. Sport zone 2 (Light) -alue on tarkoitettu kestävyysharjoitteluun, joka on tärkeä osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa. Tällä alueella pyöräilyharjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä. Sport zone 3 (Moderate) -alueella parannetaan aerobista voimaa. Harjoitteluintensiteetti on korkeampi kuin sport zone -alueilla 1 ja 2, mutta edelleen pääasiassa aerobinen. Sport zone 3 -harjoittelu voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa palautuminen. Tällä alueella pyöräily vaikuttaa erityisesti verenkierron tehokkuuden parantamiseen sydämessä ja luustolihaksissa. Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on harjoiteltava alueilla sport zone 4 (Hard) ja 5 (Maximum). Näillä alueilla pyöräily tapahtuu aerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto nousee aina 12 minuuttiin asti. Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminen intervallien välillä on erittäin tärkeää. Alueiden 4 ja 5 harjoittelumalli on suunniteltu tuottamaan huippusuorituskyky. Pyöräillessäsi tietyllä tehoalueella alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta älä pidä sykettäsi tarkalleen tällä tasolla kaiken aikaa. Sykkeen vaihteluihin vaikuttavat harjoituksen rasittavuus, palautumistaso sekä ympäristöön ja muihin tekijöihin liittyvät asiat. Onkin tärkeää tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja muuttaa harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti. Helppo tapa hyödyntää sport zones -alueita on tehdä omat tavoitesykealueet. Lisätietoja löytyy osiosta Harjoittelun suunnittelu (sivu 9). Harjoituksen jälkeen näytetään kuinka suuri osa siitä suoritettiin sport zones -alueella. Viikottaisen yhteenvedon (Weekly) kautta näet, millä sport zones -alueilla olet harjoitellut sekä kullakin alueella käytetyn ajan. Polar ProTrainer 5 sisältää jopa 10 sport zones -aluetta, joita käytettäessä omat harjoittelutarpeesi ja sykereservisi otetaan tehokkaasti huomioon. OwnZone-harjoittelu Pyöräilytietokoneesi määrittää automaattisesti yksilöllisen ja turvallisen harjoittelutehoalueen: OwnZone-sykerajat. Ainutlaatuinen Polar OwnZone määrittää henkilökohtaiset sykerajat aerobiselle harjoitukselle. Toiminto opastaa sinua lämmittelyn aikana ja ottaa sen hetkisen fyysisen ja henkisen tilasi huomioon. Useimmilla aikuisilla OwnZone on noin % maksimisykkeestä. OwnZone-rajat voidaan määrittää viidessä minuuttissa lämmittelyvaiheen aikana. Tämä vaihe voi sisältää pyöräilyä, kävelyä, hölkkää tai jotain muuta urheilulajia. Tarkoituksena on aloittaa harjoitus rauhallisesti kevyellä teholla ja sitten asteittain nostaa tehoa ja sykettä. OwnZone on kehitetty terveiden henkilöiden käytettäväksi. Jotkin terveysongelmat voivat aiheuttaa sykevälivaihteluun perustuvan OwnZone-määrityksen epäonnistumisen. Näihin kuuluvat korkea verenpaine, sydämen rytmihäiriöt sekä tietyt lääkkeet. Kehon signaalien seuraaminen ja tulkitseminen fyysisen rasituksen aikana on tärkeä osa hyvän kunnon saavuttamista. Koska lämmittelyrutiinit vaihtelevat eri liikuntalajeissa ja koska myös oma fyysinen ja henkinen tilasi voi vaihdella päivittäin (esimerkiksi stressin tai sairastumisen vuoksi), OwnZonen käyttäminen jokaisessa harjoituksessa varmistaa mahdollisimman tehokkaan ja turvallisen harjoituksen juuri sinä päivänä. Lisätietoja OwnZone-sykerajojen määrittämisestä löydät kohdasta???. Maksimisyke Maksimisyke (HRmax on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä, perinnöllisistä tekijöistä ja kuntotasosta. Se voi myös vaihdella erilaisten urheilulajien kohdalla. HRmax -arvoa käytetään ilmaisemaan harjoituksen tehoa. Maksimisykkeen määrittäminen Taustatietoa 43

44 Sinun HRmax -arvosi voidaan määrittää eri tavoin. Tarkin tapa on mittauttaa HR max kliinisesti. Lääkärin tai fysiologin valvoma rasitustesti suoritetaan yleensä juoksumatolla tai kuntopyörällä. Voit myös määrittää HR max -arvosi tekemällä kenttätestin yhdessä harjoittelukumppanin kanssa. Arvion tai HRmax-p-lukeman, jonka avulla HRmax voit saada suorittamalla Polar-kuntotestin. Yleisesti käytetty kaava on ikä. Tutkimukset ovat tosin osoittaneet, että tämä tapa ei ole kovin tarkka, erityisesti pitkään kuntoilleiden ja vanhempien henkilöiden kohdalla. Jos olet harjoitellut kovaa viimeisten viikkojen aikana ja tiedät voivasi saavuttaa maksimisykkeen turvallisesti, voit turvallisesti tehdä testin HRmax -arvon määrittämiseksi itse. Harjoittelukaverin mukanaolo testin aikana on suositeltavaa. Jos olet epävarma, käänny lääkärin puoleen ennen kuin teet testin. Tässä on esimerkki yksinkertaisesta testistä. Vaihe 1: Lämmittele 20 minuuttia tasaisella alustalla, valmistaudu normaaliin harjoitteluvauhtiisi. Vaihe 2: Valitse mäki, jonka nouseminen kestää kauemmin kuin 2 minuuttia. Pyöräile mäki kerran ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt pitämään 20 minuutin ajan. Palaa mäen juurelle. Vaihe 3: Pyöräile uudestaan mäki ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt juuri ja juuri pitämään 10 minuutin. Pane merkille korkein sykkeesi. Maksimisykkeesi on noin 10 lyöntiä korkeampi kuin tämä arvo. Vaihe 4: Pyöräile mäki taas alas, niin että annat sykkeesi pudota lyöntiä minuutissa. Vaihe 5: Pyöräile mäki taas ylös, mutta nyt vauhdilla, jonka pystyt pitämään vain minuutin ajan. Yritä pyöräillä mäen puoleenväliin. Pane merkille korkein sykkeesi. Näin pääset lähelle maksimisykettäsi. Käytä tätä arvoa maksimisykkeenäsi harjoittelusykealueiden asettamista varten. Vaihe 6: Varmista, että jäähdyttelet kunnolla, vähintään 15 minuuttia. Syke istuma-asennossa HRsit -arvo on keskiarvosykkeesi, kun olet täysin paikoillasi (esim. istuttaessa). Voit määrittää HR sit-arvon helposti pukemalla lähettimen yllesi ja istumalla rauhallisesti paikallasi. Saat vielä tarkemman lukeman toistamalla edelliset vaiheet useita kertoja ja laskemalla tulosten keskiarvon. Sykereservi (Heart Rate Reserve) Sykereservi (HRR) on maksimisykkeen (HRmax) ja leposykkeen välinen ero (HRrest)*. HRR-arvoa käytetään harjoittelusykkeiden laskemiseen. Se kuvaa aluetta, jonka sisällä syke vaihtelee rasitustasosta riippuen. HRR-arvo vastaa hapenottokyvyn reserviä (VO2R). Harjoitussyke voidaan määrittää käyttämällä Karvosen kaavaa**. Lisää annettu prosenttiosuus sykereservistä leposykkeeseen. Harjoitussyke = % tavoitetehosta (HRmax HRrest) + HRrest Esimerkki: Tavoiteteho 70 % HRR henkilöllä, jonka HR max 201 lyöntiä minuutissa ja HRrest 50 lyöntiä minuutissa Harjoitussyke=70 % (201-50) + 50 Harjoitussyke=156 bpm Tarkkaa harjoitussykettä varten, tarvitset tarkat HR max ja HRrest-arvosi. Kun käytät HRmax-arviota, harjoitussykearvot ovat myös aina vain arvioita. *Polar CS400- ja CS600 -pyöräilytietokoneissa sykearvo lepotilassa mitataan istuma-asennossa (HRsit). 44 Taustatietoa

45 Tämä tehdään käytännön syistä, koska HRsit -arvoa käytetään energiankulutuksen laskemisessa tarkkuuden takia. HRsit -arvo vastaa sellaista alhaista tehoa, johon erilaisia harjoitustehoja voidaan verrata. **Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957; 35: Sykevälivaihtelu (Heart Rate Variability) Syke vaihtelee joka sydämenlyönnillä. Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien (R-R-intervallien) välisen ajan vaihtelua. HRV-lukema osoittaa kuinka paljon syke vaihtelee keskiarvosykkeessä. Keskiarvosyke, joka on 60 lyöntiä minuutissa (bpm), ei tarkoita että perättäisten lyöntien välinen aika olisi tasan 1,0 sekuntia, vaan se voi vaihdella 0,5 sekunnista aina 2,0 sekuntiin asti. Aerobinen kunto vaikuttaa sykevälivaihteluun. Hyvässä kunnossa olevan sydämen sykevälivaihtelu on yleensä levossa suuri. Muita sykevälivaihteluun vaikuttavia tekijöitä ovat ikä, perintötekijät, kehon asento, vuorokaudenaika ja terveydentila. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen tehon ja sykkeen noustessa. Sykevälivaihtelu laskee myös henkisen stressin aikana. Autonominen hermosto säätelee sykevälivaihtelua. Parasympaattinen toiminta laskee sykettä ja nostaa sykevälivaihtelua, kun taas sympaattinen toiminta nostaa sykettä ja laskee sykevälivaihtelua. Sykevälivaihtelua käytetään Ownzone- ja OwnIndex-toiminnoissa. Polarin artikkelikirjasto Polarin artikkelikirjastosta [ löydät lisätietoja ja vinkkejä pyöräilyn kehittämiseen. Taustatietoa 45

46 11. TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA Hoito- ja ylläpitotoimet Tuotteesi hoitaminen Polar-pyöräilytietokone on elektroninen laite, jota tulee käsitellä huolellisesti. Noudattamalla seuraavia ohjeita voit varmistaa, että tuotetta käsitellään takuuehtojen mukaisesti ja että se kestää käytössä monta vuotta. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran jälkeen.kuivaa lähetinyksikkö pehmeällä pyyhkeellä. Älä käytä alkoholia tai hankaavia materiaaleja (kuten teräsvillaa tai puhdistuskemikaaleja). Pese kiinnitysvyö säännöllisesti pesukoneessa 40 ºC:n lämpötilassa vähintään joka viidennen käyttökerran jälkeen. Tämä toimenpide takaa luotettavan mittauksen ja pidentää lähettimen käyttöikää. Käytä pesupussia. Älä liota, linkoa, silitä, kuivapese, äläkä käytä valkaisuainetta. Älä käytä valkaisevaa pesuainetta tai huuhteluainetta. Älä koskaan laita lähetinyksikköä pesukoneeseen tai kuivausrumpuun! Kuivaa ja säilytä kiinnitysvyö ja lähetinyksikkö erillään, näin lähettimen paristot kestävät mahdollisimman pitkään. Pese kiinnitysvyö pesukoneessa ennen pidempiaikaista säilytystä ja aina klooripitoisen uima-allasvesikäytön jälkeen. Säilytä pyöräilytietokone, lähetin sekä nopeus- ja poljinnopeussensorit viileässä ja kuivassa paikassa. Älä säilytä niitä kosteassa, hengittämättömässä (muovikassissa tai urheilukassissa) tai sähköä johtavassa ympäristössä (märkä pyyhe). Pyöräilytietokone sekä nopeus- ja poljinnopeussensorit* ovat vesitiiviitä, joten niitä voi käyttää sadesäällä. Vesitiiviysominaisuuksien ylläpito edellyttää, että pyöräilytietokonetta, nopeusja poljinnopeussensoria* ei pestä painepesurilla eikä upoteta veteen. Älä altista suoralle auringonpaisteelle pitkäksi aikaa. Pidä pyöräilytietokone puhtaana. Puhdista pyöräilytietokone, nopeus- ja poljinnopeussensorit* miedolla saippualiuoksella ja huuhtele ne lopuksi puhtaalla vedellä. Älä upota niitä veteen. Kuivaa laitteet huolellisesti pehmeällä pyyhkeellä. Älä koskaan käytä puhdistamisessa alkoholia tai puhdistuskemikaaleja äläkä puhdista sitä millään hankaavalla materiaalilla, kuten teräsvillalla. Suojaa pyöräilytietokone sekä nopeus- ja poljinnopeussensori* kovilta iskuilta. Muutoin sensorit saattavat vahingoittua. * Lisätarvikkeena hankittavat sensorit. Huolto Suosittelemme, että tuotetta huolletaan kahden vuoden takuuaikana vain Polar Electron päähuollossa. Takuuajan umpeuduttua suosittelemme, että huollot tehdään valtuutetuissa Polar-huoltopisteissä. Takuu ei kata suoria tai välillisiä vahinkoja, jotka ovat aiheutuneet sellaisen huollon seurauksena, jota Polar Electro ei ole valtuuttanut. Lisätietoja löytyy osiosta Kansainvälinen Polar-takuu (sivu 52). Lisätietoja maakohtaisesta asiakaspalvelusta löydät Polar-asiakashuoltokortista. Paristojen vaihto Suosittelemme, että paristo vaihdetaan Polar Electro Oy:ssä tai sen valtuuttamassa huollossa. Vältä pyöräilytietokoneen kannen avaamista. Jos kuitenkin vaihdat pariston itse, toimi seuraavien ohjeiden mukaan. Jos haluat vaihtaa pyöräilytietokoneen ja lähettimen paristot itse, seuraa huolellisesti ohjeita osiossa Pyöräilytietokoneen pariston vaihtaminen. Kaikki paristot vaihdetaan samalla tavalla. Jos haluat että Polar vaihtaa pariston, ota yhteyttä valtuutettuun Polar-huoltopisteeseen. Pyöräilytietokoneen pariston vaihtaminen Pyöräilytietokoneen pariston vaihtamisessa tarvitaan kolikko ja uusi paristo (CR2354). 46 Tietoja asiakaspalvelusta

47 1. Avaa pyöräilytietokoneen kansi asettamalla kannen uraan sopivan paksuinen kolikko, painamalla kolikkoa kevyesti ja kiertämällä sitä sitten vastapäivään. 2. Irrota kansi. Paristo on kiinnitetty kanteen, joka tulee nostaa irti varovaisesti. Irrota paristo ja aseta uusi paristo sen paikalle. Varo vahingoittamasta kannen kierteitä. 3. Aseta pariston positiivinen pää (+) kantta ja negatiivinen pää (-) pyöräilytietokonetta vasten. 4. Paristokannen tiivisterengas on myös kiinni kannessa. Vaihda tiivisterengas vain, jos se on vahingoittunut. Ennen kuin suljet kannen, varmista, että kannen tiivisterengas on vahingoittumaton ja urassaan oikein asetettuna. 5. Aseta kansi paristoineen paikalleen ja sulje kansi kiertämällä sitä kolikon avulla myötäpäivään CLOSE-asentoon. Varmista, että kansi on kunnolla kiinni. Toistuva taustavalon käyttö vähentää pyöräilytietokoneen pariston varausta nopeasti. Kylmissä olosuhteissa näyttöön voi tulla heikon paristovirran symboli, joka kuitenkin poistuu jälleen siirryttäessä lämpimämpään ympäristöön. Jotta paristokansi pysyy kunnossa mahdollisimman pitkään, avaa se vain paristonvaihdon yhteydessä. Paristoja vaihdettaessa varmista, ettei tiivisterengas ole vahingoittunut, jolloin se tulisi vaihtaa uuteen. Tiivisterenkaiden ja paristojen tuotepaketteja saa hyvin varustetuilta Polar-jälleenmyyjiltä ja valtuutetuista Polar-huoltopisteistä. Yhdysvalloissa ja Kanadassa tiivisteitä on saatavissa vain Polarin valtuuttamissa huoltopisteissä. Pidä paristot poissa lasten ulottuvilta. Jos paristo niellään, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin. Paristojen hävittämisessä tulee noudattaa paikallisia jätehuoltomääräyksiä. Tietoja asiakaspalvelusta 47

48 Lähetinyksikkö Voit vaihtaa pariston itse seuraavien ohjeiden avulla Avaa paristokansi kääntämällä sitä kolikon avulla vastapäivään OPEN-asentoon. Aseta paristo (CR2025) koteloon siten että positiivinen napa (+) on kantta vasten. Varmista, että tiivisterengas on urassaan, näin varmistat laitteen vesitiiviyden. Paina kansi takaisin yksikköön. Käännä kantta kolikon avulla myötäpäivään CLOSE-asentoon. Avaa kansi vain kun vaihdat paristoa ja varmista, ettei tiivisterengas ole vaurioitunut ja vaihda vaurioitunut tiiviste tarvittaessa uuteen. Paristo- ja tiivisterengassarjoja on saatavilla Polar-jälleenmyyjiltä ja valtuutetuista Polar-huoltopisteistä. Yhdysvalloissa ja Kanadassa tiivisterenkaita on saatavilla vain valtuutetuissa Polar-huoltopisteissä. Nopeussensorin ja poljinnopeussensorin paristo Korvaavan nopeussensorin tai poljinnopeussensorin saa ottamalla yhteyden Polar Electro Oy:n valtuuttamaan huoltopisteeseen. Huollossa sensori testataan pariston vaihtamisen jälkeen. Huomioitavaa Häiriöt harjoituksen aikana Sähkömagneettiset häiriöt ja harjoituslaitteet Häiriöitä voi esiintyä sähkölinjojen, liikennevalojen, rautatie- tai raitiovaunulinjojen ilmajohtimien, televisioiden, autonmoottoreiden, polkupyörätietokoneiden, joidenkin moottoroitujen kuntoiluvälineiden tai matkapuhelinten läheisyydessä sekä kuljettaessa metallintunnistinporttien läpi. Virheellisten lukemien välttämiseksi siirry kauemmaksi häiriöitä mahdollisesti aiheuttavista tekijöistä. Monet kuntolaitteet, joissa on elektronisia osia kuten LED-näyttö, moottori tai sähköjarrut, voivat lähettää häiriösignaaleja. Voit yrittää ratkaista tällaisia ongelmia seuraavilla tavoilla: Irrota lähetin rinnastasi ja käytä harjoituslaitteistoa normaaliin tapaan. Siirrä pyöräilytietokonetta, kunnes löydät kohdan, jossa näytössä ei ole hajalukemaa eikä sydänsymboli vilku. Häiriöt ovat usein voimakkaimpia laitteiston näytön edessä, kun taas näytön oikealla tai vasemmalla puolella häiriöitä ei yleensä esiinny. Kiinnitä lähetin uudelleen rintaan ja pidä pyöräilytietokonetta häiriöttömässä kohdassa, jos mahdollista. Jos pyöräilytietokone ei vieläkään toimi kyseisen kuntolaitteen kanssa, häiriösignaalit voivat olla niin voimakkaita, ettei langaton sykkeenmittaus ole mahdollista. Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana Liikuntaan saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen kuin aloitat säännöllisen kunto-ohjelman on suositeltavaa, että vastaat seuraaviin terveydentilaasi koskeviin kysymyksiin. Jos vastauksesi yhteenkin kysymykseen on "kyllä", on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta? Onko sinulla korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus? Onko sinulla jonkin sairauden oireita? 48 Tietoja asiakaspalvelusta

49 Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä? Onko sinulla ollut hengitysvaikeuksia? Oletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta? Käytätkö sydämentahdistajaa tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta? Tupakoitko? Oletko raskaana? Ota myös huomioon, että sykkeeseen vaikuttavat muun muassa sydän-, verenpaine-, psyyke-, astma- ja hengitystielääkkeet sekä jotkin energiajuomat, alkoholi ja nikotiini. On tärkeää tarkkailla elimistön reaktioita harjoituksen aikana. Jos tunnet odottamatonta kipua tai väsymystä, on suositeltavaa joko keskeyttää harjoitus tai ainakin jatkaa sitä kevyemmällä teholla. Tietoja sydämentahdistimen, defibrillaattorin tai muun ihonalaisen implantin käyttäjille. Sydämentahdistinpotilaat käyttävät Polar-pyöräilytietokoneen sykkeenmittausta omalla vastuullaan. Ennen laitteen käytön aloittamista suosittelemme, että käyttäjät suorittavat maksimirasitustestin lääkärin valvonnassa. Testin avulla voidaan varmistaa sydämentahdistimen ja Polar-pyöräilytietokoneen yhtäaikaisen toiminnan turvallisuus ja luotettavuus. Jos olet allerginen jollekin ihokosketukseen tulevalle aineelle tai epäilet allergista reaktiota tuotteen käytöstä johtuen, tarkista tuotteessa käytetyt materiaalit kappaleesta Tekniset tiedot. Välttääksesi mahdollista lähettimen käytöstä johtuvaa ihoreaktiota käytä sitä paidan päällä, mutta kostuta paita hyvin elektrodien kohdalta varmistaaksesi, että laite toimii moitteettomasti. Lähettimen pinnasta saattaa irrota kosteuden ja kovan hankauksen yhteisvaikutuksesta mustaa väriä, joka saattaa värjätä vaaleita vaatteita. Jos käytät ihollasi hyttyskarkotetta, varmista, että aine ei pääse kosketukseen lähettimen kanssa. Tekniset tiedot Pyöräilytietokone Rannelaite on luokan 1 laserlaite Pariston kesto: Paristo: Paristokannen tiivisterengas: Toimintalämpötila: Materiaalit: Kellon tarkkuus: Sykemittarin mittaustarkkuus: Noin 1 vuosi (1 h/pv, 7 pv/vko). CR2354 O-rengas 20.0 x 1.0 materiaali silikoni -10 C C Termoplastinen polymeeri Parempi kuin ± 0,5 sekuntia/päivä 25 C lämpötilassa. ± 1 % tai 1 lyönti minuutissa (arvoista suurempi). Määritys koskee vakaita olosuhteita. Sykkeen mittausalue: Hetkellisen nopeuden näyttöalue Korkeuden näyttöalue: Nousun resoluutio: km/h -550 m m 5m Pyöräilytietokoneen raja-arvot Tiedostojen enimmäismäärä: Aika enintään: Kierrosten enimmäismäärä: Kokonaismatka: Kokonaiskesto: Kalorien kokonaismäärä: Harjoitusten kokonaismäärä: Kokonaisnousu: h 59 min 59 s km / mi 9999 h 59 min 59 s kcal m Lähetin Paristotyyppi Pariston kesto Paristokannen tiivisterengas CR 2025 Noin 2 vuotta (1 h/pv, 7 pv/vko) O-rengas 20.0 x 1.0 Materiaali FPM (fluorikumi) Tietoja asiakaspalvelusta 49

50 Toimintalämpötila Lähetinyksikön materiaali Kiinnitysvyön materiaalit -10 C +50 C Polyamidi 35% polyesteri, 35% polyamidi, 30% polyuretaani IrDA-yhteyttä käyttävä Polar WebLink, Polar ProTrainer 5 Järjestelmävaatimukset: PC Windows 2000/XP (32-bittinen) IrDA -yhteensopiva portti (ulkoinen IrDA-laite tai sisäinen IR-portti) Ohjelmaa varten PC:ssäsi on oltava Pentium II 200 MHz tai nopeampi prosessori, monitori, joka tukee SVGA- tai korkeampaa resoluutiota, 50 Mt kovalevytilaa sekä CD-ROM-asema. Polar-pyöräilytietokone näyttää harjoitukseen liittyviä tietoja. Se ilmaisee fysiologisen rasituksen ja intensiteetin harjoituksen aikana. Polar-pyöräilytietokone mittaa myös nopeutta ja matkaa pyöräilyn aikana, jos siihen on liitetty Polar-nopeussensori. Polar-poljinnopeussensori on kehitetty poljinnopeuden mittaukseen pyöräilyn aikana. Laitetta ei ole tarkoitettu mihinkään muuhun käyttöön. Polar-pyöräilytietokonetta ei ole tarkoitettu ympäristömuuttujien sellaiseen mittaamiseen, jossa vaaditaan ammatti- tai teollisuuskäytön edellyttämää tarkkuutta. Tuotetta ei myöskään ole tarkoitettu ilmailu- tai sukelluskäytössä tarvittaviin mittauksiin. Polar-tuotteiden vesitiiviys on testattu kansainvälisen ISO standardin mukaisesti. Tuotteet on jaettu vesitiiviyden mukaan kolmeen kategoriaan. Tarkista oman Polar-tuotteesi takakannesta vesitiiviyskategoria ja vertaa sitä alla olevaan taulukkoon. Huomioithan, ettei taulukkoa voi välttämättä soveltaa muiden valmistajien tuotteisiin. Takakannen merkintä Roiskevesi, Kylpeminen hiki, ja uiminen sadevesi jne. Snorkkelisukellus Laitesukellus Vesitiiviysominaisuudet (ei (paineilmalaitteilla) paineilmalaitteita) Water resistant Roiskeet, vesipisarat jne. x Water resistant 50m x x Vähimmäisvaatimus kylpemiseen ja uimiseen*. x Vesikäyttöä varten, mutta ei laitesukellukseen. Water resistant 100m x x *Nämä ominaisuudet koskevat myös Polar WearLink+ -lähettimiä, joissa on merkintä Water resistant 30m. Kysymyksiä ja vastauksia Mitä teen, jos......näytöllä näkyy paristosymboli ja teksti Battery low? Heikon paristovirran symboli on tavallisesti ensimmäinen merkki siitä, että pariston varaus on vähissä. Heikon paristovirran symboli voi kuitenkin näkyä kylmissä olosuhteissa. Symboli häviää palattaessa normaaliin lämpötilaan. Kun symboli ilmestyy näytölle, pyöräilytietokoneen äänitoiminnot ja taustavalo menevät automaattisesti pois päältä. Lisätietoa pariston vaihdosta löytyy osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 46)....en tiedä, missä kohtaa valikkoa olen? Paina STOP-näppäintä kunnes kellonaika tulee näyttöön....näyttö on jumittunut, eikä mikään näppäinpainallus auta? 50 Tietoja asiakaspalvelusta

51 Nollaa pyöräilytietokone painamalla kaikkia laitteen sivulla olevia näppäimiä samanaikaisesti kahden sekunnin ajan. Paina nollauksen jälkeen punaista näppäintä ja teksti Start with bike settings tulee näyttöön. Voit joko hyväksyä pyöräasetukset painamalla OK tai muuttaa asetuksia. Näyttöön tulee teksti Basic Settings (Perusasetukset). Aseta aika ja päivämäärä uudelleen. Muut asetukset on tallennettu. Lisätietoja löytyy kohdasta Perusasetukset (sivu 6) ja Rengaskoon mittaaminen (sivu 6). Jos et halua muuttaa muita asetuksia, voit hypätä niiden yli pitämällä pohjassa STOP-näppäintä. Kaikki harjoitustiedot tallennetaan....pyöräilytietokone ei mittaa kalorikulutusta? Kalorikulutus lasketaan vain, kun lähetin on ylläsi ja perusasetukset on määritetty oikein. Lisätietoja löytyy kohdasta Perusasetukset (sivu 6)....toinen pyöräilytietokoneen tai sykemittarin käyttäjä aiheuttaa häiriöitä? Katso Huomioitavaa (sivu 48)....sykelukema on virheellinen, epätavallisen korkea tai ei näytä mitään (00)? Varmista, että pyöräilytietokone ei ole metriä kauempana lähettimestä. Varmista, että lähettimen vyö ei ole löystynyt harjoituksen aikana. Varmista, että urheiluvaatteen tekstiilielektrodit ovat napakasti ihoasi vasten. Varmista, että lähettimen/urheiluvaatteen elektrodipinnat on kostutettu. Varmista, että lähetin / urheiluvaate on puhdas. Tarkista, ettei lähietäisyydellä (1 m) ole muita sykemittareita. Voimakkaat sähkömagneettiset kentät voivat aiheuttaa virheellisiä lukemia. Lisätietoja löytyy osiosta Huomioitavaa (sivu 48). Jos sykelukema on yhä virheellinen huolimatta siirtymisestä kauemmaksi häiriölähteestä, hidasta vauhtiasi ja tarkista sykkeesi manuaalisesti. Jos tuntemasi syke vastaa näytössä olevaa suurta lukemaa, sydämessä voi olla rytmihäiriöitä. Useimmissa tapauksissa satunnaiset rytmihäiriöt ovat vaarattomia, mutta ota siitä huolimatta yhteyttä lääkäriin. Sydämen toimintahäiriö on voinut muuttaa sydämesi EKG-käyrän muotoa. Jos epäilet tätä, ota yhteyttä lääkäriin. näyttöön ilmestyy teksti Check WearLink! ja pyöräilytietokone ei löydä sykesignaaliasi? Varmista, että pyöräilytietokone ei ole metriä kauempana lähettimestä. Varmista, että lähettimen vyö ei ole löystynyt harjoituksen aikana. Varmista, että urheiluvaatteen tekstiilielektrodit ovat napakasti ihoasi vasten. Varmista, että lähettimen/urheiluvaatteen elektrodipinnat on kostutettu. Varmista, että lähettimen/urheiluvaatteen elektrodipinnat ovat puhtaat ja vahingoittumattomat. Jos sykkeenmittaus ei onnistu urheiluvaatteen kanssa, kokeile mittausta WearLink-lähettimen avulla. Jos syke löytyy lähettimen avulla, ongelma on todennäköisesti vaatteessa. Ole hyvä ja ota yhteyttä vaatteen maahantuojaan/valmistajaan. Jos olet kokeillut yllämainittuja toimia ja ilmoitus näkyy yhä näytöllä eikä sykkeenmittaus edelleenkään onnistu, lähettimen paristo voi olla tyhjä. Lisätietoja löytyy osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 46)....viesti Check Speed! ilmestyy ruutuun? Lisätietoja saat nopeussensorin käyttöohjeesta....korkeus muuttuu vaikka en liiku? Pyöräilytietokone muuntaa mitatun ilmanpaineen korkeuslukemaksi. Tämän vuoksi sään muutokset voivat aiheuttaa korkeuslukeman muuttumisen. korkeuslukema on epätarkka? Korkeusmittari voi näyttää virheellisiä korkeuslukemia, jos siihen kohdistuu ulkoisia häiriöitä, kuten voimakasta tuulta tai ilmastointilaitteen ilmaa. Jos näin on, kalibroi korkeusmittari. Jos lukemat ovat jatkuvasti virheellisiä tai epätarkkoja, ilmanpainekanavissa voi olla likaa. Toimita tällaisessa tapauksessa Tietoja asiakaspalvelusta 51

52 pyöräilytietokone Polar Electro Oy:n valtuuttamaan huoltopisteeseen....näyttöön tulee teksti Memory low? Memory low -teksti näytetään, kun muistia on jäljellä noin yhdeksi tunniksi. Kun muisti on kulunut loppuun, näytölle tulee teksti Memory full. Voit vapauttaa muistia siirtämällä harjoituksia Polar Pro Trainer 5 -ohjelmaan tai poistamalla ne pyöräilytietokoneesta. Kansainvälinen Polar-takuu Tämä takuu ei vaikuta lain määräämiin kuluttajanoikeuksiin tai kuluttajan kauppaa seuraaviin myyjää koskeviin oikeuksiin. Tämä rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu on Polar Electro Inc.:in myöntämä kuluttajille, jotka ovat ostaneet tämän tuotteen USA:ssa tai Kanadassa. Polar Electro Oy on myöntänyt tämän rajoitetun kansainvälisen Polar-takuun kuluttajille, jotka ovat ostaneet tämän tuotteen muissa maissa. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. takaa tämän tuotteen alkuperäiselle ostajalle, että tuote on materiaalien ja työn laadun osalta virheetön kahden (2) vuoden ajan ostopäivästä. Alkuperäisen ostotapahtuman kuitti on ostotodistus! Takuu ei kata paristoa, normaalia kulumista, väärinkäytöstä, onnettomuuksista tai varotoimien laiminlyönnistä aiheutuvia vaurioita, väärää huoltoa, kaupallista käyttöä, rikkoutuneita tai naarmuuntuneita koteloita tai näyttöjä, kiinnitysvyötä ja Polar-vaatteita. Takuu ei kata tuotteesta mahdollisesti aiheutuvia vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia, mukaan luettuna välittömät, epäsuorat, satunnaiset ja erityiset kulut. Takuu ei kata käytettynä ostettuja tuotteita, ellei paikallinen laki toisin määrää. Takuuaikana viallinen tuote joko korjataan tai vaihdetaan uuteen Polarin päähuoltopisteessä riippumatta siitä, mistä maasta tuote on ostettu. Tuotetakuu rajoittuu maihin, joissa tuotetta on myyty ja markkinoitu. Tämä tuote on direktiivin 93/42/EEC mukainen. Asiaankuuluva Vaatimustenmukaisuusvakuutus löytyy osoitteesta [ Tämä symboli osoittaa, että Polar-tuotteet ovat elektronisia laitteita ja kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston sähkölaitteiden ja elektronisten laitteiden jätteidenkäsittelyä (WEEE) koskevan direktiivin 2002/96/EY piiriin. Tuotteissa käytetyt paristot ja akut kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston 6. syyskuuta 2006 antaman akkuja ja paristoja sekä käytettyjä akkuja ja paristoja koskevan direktiivin 2006/66/EY piiriin. Määräysten mukaan nämä Polar-tuotteet ja niissä olevat paristot/akut on EU-maissa hävitettävä erikseen. Tämä merkintä osoittaa, että tuote on suojattu sähköiskuilta. Polar Electro Oy on ISO 9001:2000 -sertifioitu yritys. Copyright 2011 Polar Electro Oy, FIN KEMPELE, Finland. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän käyttöohjeen mitään osaa ei saa käyttää tai jäljentää missään muodossa tai millään tavoin ilman Polar Electro Oy:n ennalta myöntämää kirjallista lupaa. Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa -symbolilla merkityt nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n rekisteröityjä tavaramerkkejä, paitsi Sound Blaster, joka on Creative Technology Ltd:n rekisteröity tavaramerkki. Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa -symbolilla merkityt nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n rekisteröityjä tavaramerkkejä, paitsi Windows, joka on Microsoft Corporationin rekisteröity tavaramerkki. Polar-vastuunrajoitus 52 Tämän käyttöohjeen sisällön tarkoitus on kuluttajan tiedottaminen. Ohjeessa kuvattuja tuotteita saatetaan muuttaa ilman Tietoja asiakaspalvelusta

53 ennakkoilmoitusta, koska valmistaja jatkaa tuotteiden kehittämistä. Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei esitä mitään väitteitä tai myönnä mitään takuita tähän käyttöohjeeseen liittyen tai tässä ohjeessa kuvattuihin tuotteisiin. Polar Electro Inc/Polar Electro Oy ei ole velvollinen korvaamaan mitään vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia, mukaan luettuina välittömät, epäsuorat, satunnaiset, välilliset tai erityiset kulut, jotka aiheutuvat tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käytöstä tai jotka liittyvät tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käyttöön. Tämä tuote on suojattu yhdellä tai useammalla seuraavista patenteista: FI23471, USD49278S, USD492784S, USD492999S, FI68734, US , DE , GB , HK81289, FI88972, US , DE , GB , FR , HK306/1996, FI96380, WO95/05578, EP665947, US , JP , DE , FI110303, WO96/20640, EP , US , FI100924, EP , US , DE , FI112028, EP , US , FI , US , EP , WO , FI114202, US , FI112844, EP B1, US , DE T2, FI110915, FI Muita patenttihakemuksia vireillä. Valmistaja: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax [ FIN C 02/2011 Tietoja asiakaspalvelusta 53

54 INDEKSI 12h/24h-ajannäyttötila Äänenvoimakkuus Äänet A.Lap on/off Aikavyöhyke Ajannäyttötilaan palaaminen Ajastimen asetukset Aktiivisuustaso Analysointi ohjelmalla Arvioitu maksimisyke Cadence: On /Off Fitness test Hälytyksen asettaminen Harjoituksen keskeyttäminen Harjoituksen tallennuksen aloitus Harjoituksen tallennuksen lopettaminen Harjoitusasetukset , 10 Harjoitusten luominen Harjoitustiedoston poistaminen Harjoitustietojen hakeminen Harjoitustyypin valinta Heikko paristovirta Hoito-ohjeet HRmax , 43 HRmax-p HRsit , 44 Huomioitavaa Intervalliharjoittelu Kalorikulutus Käsin asetetut rajat Kellonajan asettaminen Kertymät Kieliasetukset Kierroksen tallennus Korkeuden kalibrointi Kuntotestin trendi Kysymyksiä ja vastauksia Lähetin Muistutukset Näppäinlukko Näytön valaiseminen Näytön yksilöiminen Näytön zoomaus Nollaa kertymätiedosto Nollaa pyöräilytietokone Nopeusrajat Ohjelmoitu harjoitus , 36 OwnIndex OwnZone Päivämääräasetukset Pariston vaihto Polar ProTrainer , 35 Polkupyörää kuvaava symboli , 15 Pyöräilytietokoneen painikkeet RR (syke sykkeeltä) -tallennus Speed on/ off Sykealueet Sykkeenmittauksen aloittaminen Indeksi Takuu , 52 Tallennusvälin asetukset Tapahtuma-ajastin Taustavalo Tekstit Tiedonsiirto Vaiheet Vesitiiviys VO2max , 38 Yksikköjen asetukset Yötila