SUOMI. RS800CX Käyttöohje

Transkriptio

1 RS800CX Käyttöohje

2 SISÄLLYS 1. JOHDANTO HARJOITUSTIETOKONEEN OSAT... 6 Lisätarvikkeet KÄYTÖN ALOITTAMINEN... 7 Perusasetukset... 7 Valikkorakenne HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN... 9 Harjoituksen suunnittelu... 9 Harjoitustyypit... 9 Uusien harjoitusten luominen... 9 Polar s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n kalibroiminen Sensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa) Kalibrointikertoimen asettaminen käsin HARJOITUS Sykesensorin käyttö Harjoituksen aloittaminen Harjoitusten yhdistäminen Näytöllä näkyvät tiedot Harjoitustietokoneen näytön yksilöiminen Näppäintoiminnot harjoituksen aikana Tallenna kierros Alueen lukitseminen Näytön zoomaus Näytön valaiseminen (yötila päällä) Näkymän pikavalikko Harjoituksen keskeyttäminen OwnZone-sykerajojen määrittäminen HARJOITUKSEN JÄLKEEN Tallennuksen lopettaminen Harjoitustulosten analysointi Harjoituspäiväkirja Viikottainen yhteenveto Kertymät Tiedostojen poistaminen ASETUKSET Toimintojen asetukset Polar s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D Polar-pyöräilynopeussensori W.I.N.D Polar-poljinnopeussensori W.I.N.D Rengaskoon mittaaminen Polar G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D Korkeus Tallennusväli RR-tiedot Nopeusnäkymä Kierrostietojen automaattinen tallentaminen Sykenäkymä Sport zone -alueet Käyttäjäasetukset Yleisasetukset... 39

3 Äänet Näppäinlukko Yksiköt Kieli Virransäästö Kelloasetukset Muistutus Tapahtuma Hälytys Kellonaika Päivämäärä Pikanäppäin (Pikavalikko) HARJOITUSOHJELMA Tarkastele ohjelmaa Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen Harjoituksen aloittaminen Vaiheittainen harjoitus Näkymät harjoituksen aikana Toiminnot harjoituksen aikana Kierrosvalikko (Lap Menu) TESTIT Polar-kuntotestiTM Ennen testiä Testin suorittaminen Testin jälkeen Polar OwnOptimizerTM Yleistä Ennen testiä Testin suorittaminen Testin jälkeen UUDEN LÄHETTIMEN KÄYTTÄMINEN Uuden sykesensorin opettaminen TAUSTATIEDOT Polar Sport Zones -alueet OwnZone-harjoittelu Maksimisyke Syke istuma-asennossa Sykereservi Sykevälivaihtelu Askeltiheys ja askelpituus R-R (syke sykkeeltä) -tallennus Polar-juoksuindeksi Polar-harjoitusartikkelit TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA Hoito- ja ylläpitotoimet Tuotteen huoltaminen Huolto Paristojen vaihtaminen Harjoitustietokoneen pariston vaihtaminen Huomioitavaa Häiriöt harjoituksen aikana Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana Tekniset tiedot Usein kysyttyjä kysymyksiä... 64

4 Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu Polar-vastuunrajoitus INDEKSI... 68

5 1. JOHDANTO Onnittelut! Olet hankkinut täydellisen harjoitusjärjestelmän, jonka voit räätälöidä omia harjoitustarpeitasi varten. Tästä käyttöohjeesta löytyvät kattavat ohjeet, joiden avulla saat kaiken mahdollisen hyödyn Polar RS800CX -harjoitustietokoneestasi. Tämän käyttöohjeen viimeisin versio on ladattavissa osoitteessa Videotutoriaaleja löydät osoitteesta Johdanto 5

6 2. HARJOITUSTIETOKONEEN OSAT 1. Polar RS800CX -harjoitustietokone: näyttää ja tallentaa harjoituksen aikaisen sykkeen ja muut harjoitustiedot. 2. Polar H3 -sykesensori: lähettää sykesignaalin harjoitustietokoneelle. Sisältää lähetinyksikön ja kiinnitysvyön. CD-ROM: CD-levy sisältää Polar ProTrainer 5 TM -ohjelman ja sen täydelliset käyttöohjeet. Polarpersonaltrainer.com -verkkopalvelu: Polarpersonaltrainer.com-palvelussa käytössäsi on verkkopohjainen harjoituspäiväkirja ja motivoiva, interaktiivinen harjoitusyhteisö. Tämän käyttöohjeen viimeisin versio on ladattavissa osoitteessa Lisätarvikkeet 1. Polar s3/s3+ -juoksusensoritm W.I.N.D.: välittää juoksunopeuden/vauhdin ja matkan mittaustiedot harjoitustietokoneelle. Mittaa myös askeltiheytesi ja askeleen pituuden. 2. Polar G3/G5 GPS -sensoritm W.I.N.D.: näyttää nopeuden, matkan, paikkatiedot sekä reittitiedot kaikessa ulkona tapahtuvassa urheilussa hyödyntämällä GPS-tekniikkaa. Voit siirtää reittitietosi Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan Google Earth -ohjelmassa katseltavaksi tai konvertoida ne GPX-tiedostoksi. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. 3. Polar-pyöräilynopeussensori TM W.I.N.D.: mittaa nopeuden ja matkan pyöräilyn aikana. 4. Polar-poljinnopeussensori pyöräilyn aikana. TM W.I.N.D.: mittaa poljinnopeuden, eli polkimen pyörähdykset minuutissa Kun käytät Polar G3/G5 GPS-sensoria Polar s3/s3+ -juoksu- tai pyöräilynopeussensorin kanssa, GPS:ää käytetään vain paikan ja reitin seuraamiseen. Jos s3/s3+ -juoksu- tai pyöräilynopeussensori ei ole oikealla alueella (esim. urheilulaji muuttuu harjoituksen aikana), harjoitustietokone saa automaattisesti nopeus- ja matkatiedot GPS-sensorilta. Tämä varmistaa nopeuden ja matkan mittauksen läpi koko harjoituksesi. Voit aloittaa s3/s3+ -juoksusensorin tai pyöräilynopeussensorin käytön uudelleen painamalla pitkään VALO -näppäintä ja valitsemalla sitten Seek sensor (Etsi sensori). Videotutoriaaleja näiden lisätarvikkeiden käytöstä löydät osoitteesta 6 Harjoitustietokoneen osat

7 3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN Perusasetukset Ennen kuin aloitat harjoittelun harjoitustietokoneen kanssa, muokkaa perusasetukset itsellesi sopiviksi. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta suorituksestasi annettava henkilökohtaisiin tietoihin perustuva palaute on luotettavaa. Voit muuttaa tietoja YLÖS- ja ALAS -näppäimillä ja hyväksyä ne OK-näppäimellä. Arvot selautuvat nopeammin, jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäimiä pitkään Käynnistä harjoitustietokone painamalla kahdesti OK. Näyttöön tulee Polar-logo. Paina OK. Language (Kieli): Valitse English (englanti), Deutsch (saksa), Español (espanja), Français (ranska) tai Italian (italia). 4. Näyttöön tulee Start with basic settings (Aloita perusasetuksista). Paina OK. 5. Time (Aika): Valitse ajannäyttötilaksi joko 12h tai 24h. Jos valitsit 12h, valitse myös AM (Aamupäivä) tai PM (Iltapäivä). Aseta aika. 6. Date (Päivämäärä): Aseta päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. 7. Units (Yksiköt): Valitse metrijärjestelmän mukaiset (kg/cm/km) tai brittiläiset (lb/ft/mi) yksiköt. 8. Weight (Paino): Syötä painosi. Voit vaihtaa yksiköitä painamalla VALO-näppäintä pitkään. 9. Height (Pituus): Syötä pituutesi. Jos käytät brittiläisiä yksiköitä, aseta ensin jalat (ft), sitten tuumat (in). 10. Birthday (Syntymäaika): Syötä syntymäaikasi, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. 11. Sex (Sukupuoli): Valitse sukupuoli, Male (mies) tai Female (nainen). 12. Settings OK? (Asetukset OK?) Valitse Yes (Kyllä): Asetukset hyväksytään ja tallennetaan. Harjoitustietokone näyttää kellonajan. Valitse No (Ei), jos asetukset eivät ole oikein tai jos niitä pitää muuttaa. Paina STOP-näppäintä palataksesi tietoihin, joita haluat muuttaa. Käytön aloittaminen 7

8 Valikkorakenne 8 Käytön aloittaminen

9 4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Harjoituksen suunnittelu Harjoitustyypit Voit käyttää valmiiksi asennettuja harjoituksia tai luoda uusia harjoitustietokoneella. Voit luoda myös monipuolisempia harjoituksia ja siirtää ne harjoitustietokoneelle käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Valitse Settings (Asetukset) > Exercise (Harjoitus) Harjoitusvalikko näyttää luettelon harjoituksista. Selaa vaihtoehtoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja katso harjoitusta painamalla OK. Free (Vapaa): Vapaa harjoittelu ilman esiasetuksia. Basic (Perus): Perusharjoittelu kohtalaisella teholla. Kesto noin 45 min. Interval (Intervalli): Perusintervalliharjoittelu. Harjoittelu alkaa 15 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 1 km intervalli- ja 3 minuutin palautumisjakso, toistetaan 5 kertaa. Harjoitus päättyy 15 minuutin jäähdyttelyyn. OwnZone (OwnZone): Harjoitustietokone määrittää automaattisesti sopivan henkilökohtaisen aerobisen (sydäntä ja verisuonia vahvistavan) sykealueen. Tätä kutsutaan nimellä OwnZone (OZ). Harjoituksen suositeltu kesto on 45 minuuttia. Katso lisätietoja osiosta OwnZone-sykerajojen määrittäminen (sivu 21). Lisää taustatietoa löytyy osiosta OwnZone-harjoittelu (sivu 54). Add new (Luo uusi): Luo ja tallenna oma perusharjoitus. Voit tallentaa harjoitustietokoneeseen yhteensä 10 harjoitusta + yhden vapaan harjoituksen. Kun olet valinnut harjoituksen, näyttöön ilmestyvät seuraavat vaihtoehdot. Valitse haluttu vaihtoehto ja paina OK. 1. Select (Valitse): Valitse harjoitus oletusharjoitukseksi. Kun harjoittelet seuraavan kerran, harjoitustietokone tarjoaa tätä harjoitusta oletuksena. 2. View (Katso): Tarkastele harjoituksen asetuksia. Selaa asetuksia YLÖS- tai ALAS-näppäimillä: a. Perusharjoitus, jossa on 1-3 harjoitusaluetta: tavoitesykealue, nopeuden/vauhdin tai askeltiheyden/poljinnopeuden rajat kullekin alueelle, ajastin/matka* kyseiselle alueelle tai b. Ohjelmalla luotu harjoitus: nimi, kuvaus, harjoituksen tavoiteaika. (Paina pitkään VALO-näppäintä tarkastellaksesi harjoitusvaiheita ja valittua urheiluprofiilia.) 3. Muokkaa Basic (Perusharjoitus) - tai OwnZone -harjoitus vastaamaan tarpeitasi. Voit muuttaa myös harjoitustietokoneella luotua harjoitusta. Lisätietoa löytyy osiosta Uusien harjoitusten luominen (sivu 9). Jos olet luonut ohjelmalla harjoituksen, jossa on vaiheita, et voi muuttaa niitä harjoitustietokoneella. 4. Nimeä uudelleen Basic (Perusharjoitus), Interval (Intervalliharjoitus) tai muu harjoitustietokoneella luotu harjoitus. 5. Default (Oletus) - Palaa Basic (Perus) -, Interval (Intervalli) - tai OwnZone -harjoituksen oletusasetuksiin. 6. Poista harjoitustietokoneella tai ohjelmalla luotuja harjoituksia valitsemalla Delete (Poista). Uusien harjoitusten luominen Uusien harjoitusten luominen ja alueiden asettaminen Harjoitukseen valmistautuminen 9

10 Luo omia harjoituksia harjoitustietokoneella. Voit luoda monipuolisempia harjoituksia käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Valitse Settings (Asetukset) > Exercises (Harjoitukset) > Add new (Lisää uusi) Aseta alueiden lukumäärä (Number of zones ) harjoitukselle (0-3) ja paina OK. Jos et halua asettaa yhtään aluetta, katso kohtaa Uuden harjoituksen luominen ilman alueita. Valitse Zone type (Alueen tyyppi): Syke Valitse sykealueeksi sport zones tai aseta sykealueet käsin. Paina OK. Sport zone: Valitse yksi sport zones -alueista (esim. Z1: %) harjoitusta varten. Jatka vaiheeseen 3 painamalla OK. Polar sport zones -alueet ovat sykkeen tehoalueita, jotka esitetään prosentteina maksimisykkeestäsi. Harjoitustietokoneeseen on asetettu oletuksena viisi eri sport zones -aluetta: erittäin kevyt (50-59 % HRmax), kevyt (60-69% HRmax), keskitaso (70-79% HRmax), raskas (80-89% HRmax) ja maksimi (90 99 % HRmax). Oletusarvoinen HRmax -arvo perustuu yleensä ikään, mutta jos tiedät aerobiset ja anaerobiset kynnysarvosi, arvioitu maksimisykkeesi (HRmax-p) on mitattu Polar-kuntotestissä TM, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi. Katso lisätietoja Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeesta. Manual (Manuaalinen): Aseta alueen ylä- ja alarajat lyönteinä minuutissa tai HR% / HRR%-lukemana ja jatka vaiheeseen 3 painamalla OK. Speed/pace (Nopeus/vauhti) (vaatii lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n) Määritä nopeus/vauhtialueille ylä- ja alarajat. Jatka vaiheeseen 3 painamalla OK. Cadence (Askeltiheys/poljinnopeus) (vaatii lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensorin tai poljinnopeussensori W.I.N.D.:n) Määritä askeltiheys-/poljinnopeusalueille ylä- ja alarajat. Jatka vaiheeseen 3 painamalla OK. 3. Aseta alueopas (Zone guide) vaihtaaksesi aluetta tietyn ajan tai matkan* kuluttua. Harjoituksen aikana harjoitustietokone hälyttää, kun aluetta vaihdetaan. Timers (Ajastimet): Aseta alueelle ajastin (minuutteja ja sekunteja) ja paina OK. tai Distances* (Matkat): Aseta alueelle matka ja paina OK. tai Off (Pois ): Kytke ajastimet ja matkat pois ja paina OK. Kun olet määrittänyt ensimmäisen alueen, näyttöön ilmestyy Zone 1 OK (Alue 1 OK). Jos haluat tehdä enemmän kuin yhden harjoitusalueen, toista vaiheet 2 ja 3, kunnes kaikki alueet on määritetty. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises ), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename (Nimeä uudelleen). Uusien harjoitusten luominen ilman alueita Jos luot uuden harjoituksen ilman alueita, voit käyttää ajastimia tai matkoja* harjoituksen ohjaamiseen. Valitse Settings (Asetukset) > Exercises (Harjoitukset) > Add new (Lisää uusi) Number of zones (Alueiden lukumäärä): Aseta alueiden lukumääräksi 0. Guide type (Muistutustyyppi): Aseta äänimerkki hälyttämään harjoituksen aikana (esimerkiksi muistuttamaan juomisesta), tai aseta matka* (kierrosaikojen seuraamiseksi ilman tallentamista). Ajastimet Number of timers (Ajastinten lukumäärä): Valitse ajastimien määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Timer 1 (Ajastin 1): Määritä minuutit ja sekunnit ajastimelle ja paina OK. Tai Matkat* Number of distances (Matkojen määrä): Valitse matkojen määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Distance 1 (Matka 1): Syötä matkan (matkojen) pituudet ja paina OK. 10 Harjoitukseen valmistautuminen

11 Toista vaihe 2, kunnes olet määrittänyt ajastimet tai matkat*. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises ), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename (Nimeä uudelleen). Polar s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n kalibroiminen Vapaaehtoinen s3/s3+ -sensorin* kalibrointi voi parantaa nopeuden, vauhdin ja matkan mittauksen tarkkuutta. On suositeltavaa kalibroida sensori seuraavissa tapauksissa: ennen kuin käytät sitä ensimmäisen kerran, jos juoksutyylissäsi tapahtuu merkittäviä muutoksia tai jos sensorin paikka kengällä muuttuu hyvin paljon (esim. jos sinulla on uudet juoksukengät). Voit kalibroida sensorin juoksemalla matkan, jonka pituuden tiedät tai asettamalla kalibrointikertoimen käsin. Voit kalibroida yhden s3/s3+ -sensorin jokaista kenkäasetusta kohti. Sensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa) Voit kalibroida sensorin missä vaiheessa harjoitusta tahansa kierrospituuden korjauksella, mikäli et käytä harjoituksessa matkaan perustuvia tavoitteita. Juokse matka, jonka pituuden tiedät, mieluiten yli 1000 metriä. Varmista, että harjoitustietokoneen sensoritoiminto on päällä ( Settings (Asetukset) > Features (Toiminnot) > Shoes/bikes (Kengät/Pyörät) > Shoes 1/2/3 (Kengät 1/2/3) > On ()). Paina ajannäyttötilassa OK kerran. Valitse Settings (Asetukset) > Shoes/bikes (Kengät/Pyörät) > Shoes 1/2/3 (Kengät 1/2/3). Valitse sitten Start (Aloita) ja aloita juokseminen. Kun olet tietämäsi kierrosmatkan aloituspisteessä, paina OK. Kun olet juossut koko kierroksen pituuden, paina OK. Kalibroi sitten sensori käyttäen jompaakumpaa tapaa: 1. Valitse Settings (Asetukset) painamalla VALO-näppäintä pitkään. tai 2. Paina STOP kerran. Valitse Settings (Asetukset). Valitse Calibrate (Kalibroi) > Correct lap (Korjaa kierros) > Set true lap distance (Aseta oikea kierroksen pituus). Vaihda näytetty kierroksen pituus juuri juoksemasi kierroksen pituudeksi ja paina OK. Calibration complete (Kalibrointi suoritettu) -teksti sekä kerroin ilmestyvät näyttöön. Sensori on nyt kalibroitu ja valmis käytettäväksi. Kalibrointikertoimen asettaminen käsin Kalibrointikerroin lasketaan suhteuttamalla todellinen matka kalibroimattomaan matkaan. Esimerkki: juokset 1200m, harjoitustietokone näyttää matkana 1180m, kalibrointikerroin on 1,000. Laske uusi kalibrointikerroin seuraavasti: 1,000*1200/1180 = 1,017. Kertoimen mittausalue on 0,500-1,500. Kalibrointikertoimen asettamiselle on neljä vaihtoehtoa: 1. Ennen harjoitusta. Valitse Settings (Asetukset) > Features (Toiminnot) > Shoes/bikes (Kengät/Pyörät) > Shoes 1/2/3 (Kengät 1/2/3) > Calibrate (Kalibroi). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. 2. Harjoituksen aikana keskeyttämällä harjoituksen tallentaminen. Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina STOP-näppäintä kerran ja harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Valitse Settings (Asetukset) > Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin). Harjoitukseen valmistautuminen 11

12 Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. Jatka harjoituksen tallentamista painamalla OK. 3. Harjoituksen aikana keskeyttämättä harjoituksen tallentamista. Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina pitkään VALO-näppäintä päästäksesi asetusvalikkoon (Settings). Valitse Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Sensori on nyt kalibroitu. Jatka juoksemista. Jos näyttöön ilmestyy S sensor calibration failed (Juoksusensorin kalibrointi ei onnistunut), sensoria ei ole kalibroitu ja kalibrointia on yritettävä uudelleen. *Edellyttää lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n. 12 Harjoitukseen valmistautuminen

13 5. HARJOITUS Sykesensorin käyttö Pue sykesensori yllesi sykkeenmittausta varten Kostuta kiinnitysvyön elektrodipinnat. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön. Sido vyö rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle ja kiinnitä hakanen vyön toiseen päähän. Säädä kiinnitysvyön pituus itsellesi sopivaksi. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähetinyksikön Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran jälkeen. Hiki ja kosteus saattavat pitää elektrodit aktiivisina ja kuluttaa paristoa nopeammin. Tarkemmat pesuohjeet löydät osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 60). Polar H3 -sykesensoria voi käyttää erikoisvaatteen kanssa, jossa on valmiina pehmeät tekstiilielektrodit. Kostuta vaatteen elektrodipinnat. Kiinnitä sykesensorin lähetinyksikkö suoraan vaatteeseen ilman kiinnitysvyötä siten, että lähetinyksikön Polar-logo on oikeinpäin. Harjoituksen aloittaminen 1. Pidä lähetintä ohjeiden mukaisesti ja aloita sykkeenmittaus painamalla OK sekunnin sisällä sykkeesi ilmestyy näytölle. 3. Jos käytät sensoria, valitse kenkä tai pyörä painamalla ALAS-näppäintä ja pitämällä sen alas painettuna, tai valitse Settings (Asetukset) > Shoes/bikes (Kengät/Pyörät). Oikealla näytön alakulmassa näkyvä numero osoittaa valitut kengät tai pyörän. Seiso paikallasi ja odota kunnes harjoittelutietokone löytää sensorin signaalin (käyttämästäsi sensorista riippuen juoksija-, pyöräilijätai GPS-symboli lakkaa vilkkumasta). Voit vaihtaa harjoitustyyppiä nopeasti painamalla pitkään YLÖS-näppäintä. Aloita harjoitus painamalla OK. Jos näyttöön tulee seuraava viesti: (Harjoituksen nimi) requires a speed sensor (vaatii nopeussensorin), Harjoitus 13

14 harjoitus vaatii nopeussensorin, jotta nopeus-/vauhti- ja matkatiedot* voidaan näyttää (esim. olet määrittänyt harjoitukselle nopeus-/vauhtialueita*). Harjoitustietokone palaa harjoitustyypin valintavalikkoon, jossa voit valita sellaisen harjoituksen, johon ei tarvita nopeussensoria. Voit vaihtoehtoisesti valita Settings (Asetukset), Reset trip (Nollaa matka) tai Location (Sijainti). Settings (Asetukset) -kohdassa voit muuttaa tai tarkastella erilaisia asetuksia ennen harjoituksen aloittamista. Lisätietoa kaikista käytettävissä olevista asetuksista löytyy osiosta Asetukset (sivu 32). Asetusvalikossa (Settings) näkyvät seuraavat vaihtoehdot: Exercise (Harjoitus): Valitse harjoitustyyppi Free (Vapaa), Basic (Perus), Interval (Intervalli) tai OwnZone (Jos olet luonut uusia harjoituksia, nämä näkyvät myös luettelossa). 1. Select (Valitse): Aseta oletusharjoitus, joka suoritetaan heti, tai valitse 2. View (Katso): Tarkastele harjoituksen asetuksia. Shoes/bikes (Kengät/pyörät): Valitse kengät 1/2/3, pyörä 1/2/3 tai ei mitään. Luettelossa näkyvät vain sellaiset kengät/pyörät, jotka olet aktivoinut kohdassa Settings (Asetukset) > Features (Toiminnot) > Shoes/bikes (Kengät/pyörät). Jos valitset kengän tai pyörän, ja olet myös asettanut GPS-toiminnon päälle, GPS:ää käytetään vain sijainnin ja reitin seuraamiseen. GPS: Aseta GPS-toiminto päälle/pois (On/Off). Altitude (Korkeus): Aseta korkeus päälle tai pois tai kalibroi korkeus. Rec.rate (Tallennusväli): Aseta tallennusväli. RR data (RR-tiedot): Aseta RR-tietojen tallennus päälle tai pois. TZ Alarm (Tavoitealuehälytys): Aseta tavoitealueiden merkkiäänet päälle tai pois. HR view (Sykenäkymä): Valitse, näytetäänkö syke lyönteinä minuutissa (bpm), prosentteina maksimisykkeestä (HR%) vai prosentteina sykereservistä (HRR%). Speed view (Nopeusnäkymä): Valitse, haluatko nopeuden* näkyvän kilometreinä vai maileina tunnissa (km/h tai mph), vai minuuteissa kilometria tai mailia kohden (min/km tai min/mi). A.Lap (Automaattinen kierros): Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois. Display (Näyttö): Muokkaa näyttöä (lisätietoa löytyy osiosta Harjoitustietokoneen näytön yksilöiminen (sivu 16)). Reset trip (Nollaa matka) -kohdassa voi nollata matkan ennen harjoituksen aloittamista. Location (Sijainti)** -kohdassa voit tarkistaa nykyisen sijaintisi. Harjoitustietokone määrittää sijaintisi viimeisimpien GPS-koordinaattien mukaan. Leveys- ja pituusasteet ilmaistaan asteina ja minuutteina. Alimmalla rivillä näkyy satelliittien määrä. Voit analysoida reittitietoja tarkemmin siirtämällä ne Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Katso lisätietoja ohjelman ohjeista. *Vaatii lisätarvikkeena saatavan s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. **Edellyttää lisätarvikkeena saatavan G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.:n. Harjoitusten yhdistäminen Voit yhdistää peräkkäisiä harjoituksia RS800CX-harjoitustietokoneessa. Kun aloitat uuden harjoituksen tunnin sisällä edellisestä, näyttöön tulee Combine exercises? (Yhdistä harjoitukset?) Jos haluat yhdistää harjoitukset, valitse KYLLÄ. Multisport-harjoitusnäkymä näkyy harjoituksen aikana. Voit yhdistää korkeintaan kymmenen harjoitusta. Katso lisätietoja kohdasta Näytöllä näkyvät tiedot (sivu? ). 14 Harjoitus

15 Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla voit yhdistää harjoituksia harjoittelun jälkeen ja analysoida niitä. Katso lisätietoja Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeesta. Näytöllä näkyvät tiedot Harjoitustietokone näyttää harjoitustietoja samanaikaisesti kolmella eri rivillä. Voit katsella eri näyttöjä painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Näytön nimi näkyy ruudulla muutaman sekunnin ajan. Nimi ilmaisee alarivillä näytettävät tiedot. Näyttö vaihtelee riippuen asennetuista sensoreista, siitä mitä toimintoja on otettu käyttöön valitsemalla ON () ja suoritettavan harjoituksen tyypistä. Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla voit helposti muokata harjoitustietokoneen näyttöä. Harjoittelunaikaiset oletusnäytöt: Heart rate (Syke): sykenäkymä Nopeus/vauhti* / Kalorit Sekundaattori Syke * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Stopwatch (Sekundaattori): sekundaattorinäkymä Kalorit Kellonaika Sekundaattori * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Lap time (Kierrosaika): kierrosaikanäkymä Zone pointer Syke Kierrosaika Speed/pace (Nopeus/vauhti): nopeus/vauhti -näkymä Cadence* (askeltiheys/poljinnopeus) Matka** Nopeus/vauhti** * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin tai poljinnopeussensori W.I.N.D.:n. * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Distance (Matka): Matkanäkymä Alaspäin juokseva ajastin Zone pointer Matka* / kierrosaika * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Altitude (Korkeus): Korkeusnäkymä Syke Nousu Korkeus Harjoitus 15

16 Multi-sport -näkymä (näkyy vain, jos olet yhdistänyt nykyisen harjoituksen edelliseen harjoitustiedostoon) Yhdistetyn harjoituksen kokonaiskesto Yhdistetyn harjoituksen kokonaiskalorimäärä Yhdistetyn harjoituksen kokonaismatka* * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla luotu harjoitus Jos olet ladannut ohjelmasta ohjelman, näet harjoituskertasi tiedot erillisellä näytöllä. Lisätietoja löytyy osiosta Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen (sivu 43). Et voi muokata tätä näyttöä harjoitustietokoneella. Harjoitustietokoneen näytön yksilöiminen Yksilöi harjoitustietokoneen näyttö siten, että näet näytöllä haluamasi tiedot joko käyttämällä harjoitustietokonetta tai ohjelmaa. Ohjelmasta ladatulla ohjelmoidulla harjoituksella ja harjoitusnäkymällä on omat näyttönsä, joita ei voi muuttaa. Ajannäyttötilassa valitse OK > Settings (Asetukset) > Display (Näyttö) > Edit (Muokkaa) Valitse näyttö, jota haluat muuttaa, painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä ja paina sitten OK. Valitse vilkkuvan ylärivin tieto YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK. Käytettävissä olevat tiedot riippuvat aktivoiduista ominaisuuksista. Lisätietoja löytyy osiosta Toimintojen asetukset (sivu 32). Toista menettely muuttaaksesi keski- ja alarivin tietoja. Jokainen näyttö on nimetty alarivillä näkyvän tiedon mukaan. Palaa näytön oletusasetuksiin painamalla pitkään VALO-näppäintä rivien vilkkuessa. Ota tekstit (Titles) käyttöön, jotta näet opastustekstit, kun vaihdat näyttöjä harjoituksen aikana: Valitse ajannäyttötilassa OK > Settings (Asetukset) > Display (Näyttö) > Titles (Tekstit) Näytöllä näkyvät tiedot Kellonaika Symboli Selitys Kellonaika Alaspäin juokseva ajastin Alaspäin juokseva ajastin Kierrosaika Kierroksen numero ja kierrosaika Sekundaattori Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto Syke Hetkellinen syke Keskiarvosyke Harjoituksen sen hetkinen keskiarvosyke. Kulutetut kalorit / Tunnissa kulutetut kalorit Kalorit 16 Harjoitus

17 Näytöllä näkyvät tiedot Zone pointer (syke) Zone pointer (Polar Sport Zones -alueet) Symboli Selitys Jos sydänsymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, syke on tavoitealueen ulkopuolella. Tavoitealueen osoitin ja sydänsymboli, joka liikkuu vasemmalle ja oikealle sport zone -asteikolla sykkeen mukaan. Lisätietoja sport zone -alueen asettamisesta löytyy osiosta Näppäintoiminnot harjoituksen aikana (sivu 20). Tavoitealue Graafi, joka osoittaa todellisen sykkeen verrattuna asetettuihin sykealueisiin. RR-vaihtelu Sydämenlyöntien välinen vaihtelu sykeväleinä, eli peräkkäisten lyöntien välisten aikojen erot. Nousu Noustut metrit Lasku Lasketut metrit Korkeus Aika tavoitealueella Lämpötila Nykyinen korkeus Tavoitealueella vietetty aika Lämpötilalukema ( C). Koska ruumiinlämpötilasi vaikuttaa varsinaiseen lämpötilalukemaan, paras tapa saavuttaa tarkka lämpötilamittaus on ottaa rannelaite pois kädestä ainakin 10 minuutiksi. Harjoitus 17

18 Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n) Symboli Selitys Nopeus/vauhti Nykyinen nopeus/vauhti Maksiminopeus Maksiminopeus/vauhti tähän mennessä Keskinopeus/vauhti tähän mennessä Keskinopeus Tähän mennessä kuljettu matka Matka Kierroksen pituus Kierroksen numero ja kierroksen pituus Matkalukema A:n ja B:n välinen etäisyys. Zone pointer (nopeus/vauhti) Jos symbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, nopeus/vauhti on tavoitealueen ulkopuolella. Askeltiheys (askelparia minuutissa) Askeltiheys Keskiarvoaskeltiheys Keskimääräinen askeltiheys tähän mennessä (askelparia minuutissa) Zone pointer* (askeltiheys) Jos askeltiheyden symbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, askeltiheys on tavoitealueen ulkopuolella. Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.:n) Symboli Selitys Nopeus/vauhti Nykyinen nopeus/vauhti. G-kirjaimen yläpuolella näkyvien palkkien määrä ilmaisee GPS-signaalin voimakkuuden. Maksiminopeus Maksiminopeus/vauhti tähän mennessä Keskinopeus 18 Harjoitus Keskinopeus/vauhti tähän mennessä

19 Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.:n) Symboli Selitys Tähän mennessä kuljettu matka Matka Kierroksen pituus Kierroksen numero ja kierroksen pituus Matkalukema A:n ja B:n välinen etäisyys. Zone pointer (nopeus/vauhti) Jos symbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, nopeus/vauhti on tavoitealueen ulkopuolella. Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar-pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n) Symboli Selitys Pyöräilynopeus Nykyinen pyöräilynopeus Matka Pyöräilty matka Kierroksen pituus* Kierroksen numero ja kierroksen pituus Matkalukema A:n ja B:n välinen etäisyys. Maksiminopeus tähän mennessä. Maksiminopeus Keskinopeus Keskinopeus tähän mennessä. Kaltevuusmittari Ylä-/alamäen jyrkkyys prosentteina ja asteina. Arvioi ylämäen tai alamäen kaltevuuden numeerisessa muodossa ja auttaa sinua säätelemään pyöräilyäsi sen mukaisesti. Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar-poljinnopeussensori W.I.N.D.:n) Poljinnopeus Symboli Selitys Mittaa nopeuden, jolla pyörität polkupyöräsi polkimia (toisin sanoen poljinnopeuden), kierroksina minuutissa (rpm). Harjoitus 19

20 Näytöllä näkyvät tiedot (Edellyttää Polar-poljinnopeussensori W.I.N.D.:n) Symboli Selitys Keskiarvopoljinnopeus Keskiarvopoljinnopeus Zone pointer* (poljinnopeus) Jos poljinnopeussymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, poljinnopeus on tavoitealueen ulkopuolella. Näppäintoiminnot harjoituksen aikana Tallenna kierros Paina OK-näppäintä tallentaaksesi kierroksen. Näytössä näkyy: Kierroksen numero Kierroksen keskisyke Kierrosaika Jos nopeussensori* on aktivoitu, myös seuraavat tiedot näkyvät: Kierroksen numero Kierroksen pituus Kierroksen keskinopeus/vauhti Alueen lukitseminen Kun harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita, voit lukita sykkeesi sen hetkiselle sport zone -alueelle. Jos et ole määrittänyt ennalta tavoitealueita ennen harjoitusta, tällä tavalla voit asettaa tavoitealueen lennossa harjoituksen aikana. Lukitaksesi/poistaaksesi alueen lukituksen, paina pitkään OK-näppäintä. Ohjelmoitujen harjoitusten aikana: Paina pitkään OK-näppäintä ja valitse Lock zone/unlock zone (Lukitse/poista lukitus) kierrosvalikosta (Lap menu). Esimerkiksi jos juostessasi sykkeesi on 130 lyöntiä minuutissa, joka on 75 % maksimisykkeestäsi ja vastaa sport zone 3 -aluetta, paina pitkään OK-näppäintä lukitaksesi sykkeesi tälle alueelle. Näyttöön tulee Sport zone3 Locked 70%-79% (Sport zone 3 -alue lukittu välille %). Äänimerkki hälyttää, jos olet sport zone -alueen ala- tai yläpuolella (jos tavoitealueen äänimerkkitoiminto on päällä). Poista sport zone -alueen lukitus painamalla pitkään OK-näppäintä uudelleen: näyttöön tulee Sport zone3 Unlocked (Sport zone 3 -alueen lukitus poistettu). Ohjelmaa käyttämällä voit myös asettaa ZoneLock-lukituksen nopeudelle/vauhdille tai askeltiheydelle/poljinnopeudelle*. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. *Edellyttää lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Näytön zoomaus Paina pitkään YLÖS-näppäintä zoomataksesi yläriviä ja ALAS-näppäintä zoomataksesi keskiriviä. Voit 20 Harjoitus

21 palata takaisin normaaliin näyttöön painamalla näppäimiä pitkään uudestaan. Näytön valaiseminen (yötila päällä) Valaise näyttö painamalla VALO-näppäintä harjoituksen aikana. Yötila kytkeytyy päälle ja näyttö valaistuu automaattisesti, kun mitä tahansa näppäintä painetaan tai harjoitusvaihetta vaihdetaan. Näkymän pikavalikko Paina pitkään VALO-näppäintä. Settings (Asetukset) tulee näyttöön. Voit muuttaa tiettyjä asetuksia ilman, että harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Tämän valikon sisältö vaihtelee harjoitustyypin mukaan. Lisätietoja löytyy osiosta Asetukset. Prev. phase (Edellinen vaihe): Tarkastele edellisen vaiheen tai toiston yhteenvetotietoja (näkyy, kun ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). Keylock (Näppäinlukitus): Lukitse/poista näppäinten lukitus välttääksesi näppäinten painamisen vahingossa. TZ Alarm (Tavoitealueen hälytys): Aseta tavoitealueen äänimerkki päälle/pois. Change zone (Vaihda aluetta): Vaihda tavoitealueita (näkyy, kun olet määrittänyt useita tavoitealueita, paitsi jos ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). HR view (Sykenäkymä): Valitse sykkeen näyttömuoto. Speed view (Nopeusnäkymä): Valitse km/h tai min/km. Calibrate (Kalibroi): Kalibroi juoksusensori* (ei näy, jos juoksusensori on pois ). Seek sensor (Etsi sensori): Etsii sykesensori- tai sensoritietoja, jos signaali häviää harjoituksen aikana häiriön takia. A.Lap (Automaattinen kierrostallennus)*: Kytke automaattinen kierrostallennus päälle/pois. Kun olet muuttanut asetuksia, harjoitustietokone palaa harjoitustilaan. Harjoituksen keskeyttäminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP-näppäintä. Keskeytystilassa voit valita: Continue (Jatka): Jatka harjoituksen tallennusta. Exit (Poistu): Lopeta harjoituksen tallennus (tai paina STOP-näppäintä). Summary (Yhteenveto): Tarkastele harjoituksen yhteenvetoa tähän mennessä. Seuraavat yhteenvetotiedot näkyvät: kalorit, matka*, harjoitusaika, maksimisyke, minimisyke, keskisyke, maksiminopeus/vauhti* ja keskinopeus/vauhti*, nousu ja korkeus. Combine (Yhdistä): Yhdistä nykyinen harjoituksesi edelliseen harjoitustiedostoon. Settings (Asetukset) : Muuta tai tarkastele eri asetuksia. Reset (Nollaa): Poista tallennettuja harjoitustietoja. Vahvista OK-näppäimellä ja paina taas OK aloittaaksesi tallennuksen uudelleen. Reset trip (Nollaa matka): Nollaa matka. Vahvista OK-näppäimellä ja paina taas OK aloittaaksesi tallennuksen uudelleen. Location (Sijainti)**: Tarkista nykyinen sijaintisi. Harjoitustietokone näyttää sijaintisi viimeisimpien GPS-koordinaattien mukaan. Leveys- ja pituusasteet ilmaistaan asteina ja minuutteina. Alimmalla rivillä näkyy satelliittien määrä. Free mode (Vapaa tila): Vaihda harjoituksen muotoa vapaaksi harjoitukseksi. Tämä ei poista suorittamaasi harjoitusta, mutta harjoitus jatkuu ilman esiasetuksia. Keskeytä alkuperäinen harjoitus ja aloita se uudelleen valitsemalla Restart P1 (Aloita uudelleen P1). **Edellyttää lisätarvikkeena hankittavan G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.:n. OwnZone-sykerajojen määrittäminen Taustatietoa Polar OwnZone -toiminnosta on kohdassa OwnZone-harjoittelu (sivu 54). Voit määrittää OwnZone-rajat alle viidessä minuutissa lämmittelyn aikana kävelemällä tai hölkkäämällä. Aloita harjoitus rauhallisesti kevyellä teholla ja lisää tehoa vähitellen, jotta sykkeesi nousee. OwnZone-sykerajojen uudelleenmäärittäminen: Harjoitus 21

22 Jos vaihdat harjoitusympäristöä tai harjoituslajiasi. Jos jatkat harjoituksia uudelleen yli viikon tauon jälkeen. Jos et ole täysin varma fyysisestä tai psyykkisestä tilastasi jos esimerkiksi et ole palautunut edellisestä harjoituksesta, et voi hyvin tai olet stressaantunut. Jos muutat käyttäjäasetuksiasi. Ennen kuin aloitat OwnZone-määrityksen, varmista seuraavat seikat: Käyttäjäasetukset on määritetty oikein. Valitset OwnZone-harjoituksen. Aina kun aloitat OwnZone-harjoituksen, harjoitustietokone määrittää OwnZone-rajasi automaattisesti Käytä syke- ja juoksusensoria* ohjeiden mukaisesti. Aloita mittaus painamalla OK-näppäintä kahdesti. Kun harjoitus alkaa, näyttöön ilmestyy kirjainyhdistelmä OZ, ja OwnZone-määritys alkaa. OwnZone-määritys tapahtuu viidessä vaiheessa. Kunkin vaiheen päättyminen ilmaistaan äänimerkillä (jos ääniasetukset ovat päällä). OZ > Kävele hitaasti minuutin ajan. Pidä tässä ensimmäisessä vaiheessa syke alle 100 lyöntiä minuutissa / 50 % maksimisykkeestä HRmax. OZ >> Kävele normaalilla nopeudella minuutin ajan. Nosta hitaasti sykettä lyöntiä minuutissa / 5 % maksimisykkeestä HRmax. OZ >>> Kävele reipasta tahtia minuutin ajan. Nosta sykettä lyöntiä minuutissa / 5 % maksimisykkeestä HRmax. OZ >>> Hölkkää hitaasti minuutin ajan. Nosta sykettä lyöntiä minuutissa / 5 % maksimisykkeestä HRmax. OZ >>>>> Hölkkää reippaasti tai juokse minuutin ajan. Nosta sykettä 10 lyöntiä minuutissa / 5 % maksimisykkeestä HRmax Jossakin vaiheessa harjoituksen aikana kuulet kaksi peräkkäistä äänimerkkiä. Nämä merkit ilmaisevat, että OwnZone-sykerajat on määritetty. Jos määritys onnistui, näyttöön ilmestyy OwnZone Updated (OwnZone päivitetty) ja määritetty sykealue. Rajat näkyvät joko lyönteinä minuutissa (bpm), prosenttiosuutena maksimisykkeestä (HR%) tai prosenttiosuutena sykereservistä (HRR%) määritettyjen asetusten mukaisesti. Jos OwnZone-rajojen määritys ei onnistunut, käytetään aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja ja näytölle ilmestyy OwnZone Limits (OwnZone-rajat). Jos OwnZone-sykerajoja ei ole tallennettu aiemmin, käytetään automaattisesti ikään perustuvia rajoja. Voit nyt jatkaa harjoitusta. Yritä pysytellä määritetyllä sykealueella, jotta harjoittelusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä. Jos haluat hypätä OwnZone-sykerajojen määrittämisen yli ja käyttää aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja, paina OK-näppäintä missä tahansa määrityksen vaiheessa. OwnZone-rajojen määrittämiseen kulunut aika lasketaan mukaan harjoituksen tallennusaikaan. 22 Harjoitus

23 6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN Tallennuksen lopettaminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP-näppäintä. Lopeta harjoituksen tallentaminen kokonaan painamalla STOP-näppäintä uudelleen. Huolla sykesensori harjoituksen jälkeen. Irrota sykesensorin lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran jälkeen. Täydelliset hoito- ja huolto-ohjeet löydät kohdasta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 60). Harjoitustulosten analysointi Perustiedot suorituksestasi löydät harjoitustietokoneesi File (Tiedosto) -valikosta. Tarkempaa analyysia varten siirrä tiedot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Ohjelma tarjoaa useita vaihtoehtoja tietojen analysointiin. Harjoitustietokoneen ja ohjelman välillä on IrDA-yhteys. Avaa ensin ohjelma. Valitse sitten harjoittelutietokoneeltasi Connect (Yhdistä) ja aseta rannelaite Polar IrDA USB-adapterin, tietokoneen tai muun IrDA-yhteensopivan infrapunasovittimen infrapunaikkunan eteen. Kattavat ohjeet tiedonsiirtoon löytyvät ohjelman ohjeesta. Valitse tiedostovalikko ( File) seuraavia tietoja ja asetuksia varten: Exercise Log (Harjoituspäiväkirja): harjoituspäiväkirja listaa korkeintaan 99 harjoitustiedostoa. Weekly (Viikottain): sisältää yhteenvedot viimeisen 16 viikon ajalta. Totals (Kertymät): näyttää harjoitustietojen kertymäarvot. Delete (Poista) -valikossa voit poistaa harjoitustiedostoja. Harjoituspäiväkirja Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) Voit tarkastella yksityiskohtaisia tietoja harjoituskerroistasi Exercise log (Harjoituspäiväkirja) -valikossa. Harjoituksen jälkeen 23

24 Seuraavat tiedot ovat näkyvissä: Harjoituksen nimi. Harjoituskertaa kuvaava graafinen palkki. Palkin korkeus ilmaisee harjoituksen keston. Tämä kertoo harjoitustesi vaihtelun graafisessa muodossa. Harjoituksen suorituspäivämäärä. Tarkasteltavissa olevat tiedot (a - d alla) riippuvat harjoituksen tyypistä ja asetuksista (esim. jos harjoitus ei sisällä vaiheita, vaihetietoja ei näy). Selaa harjoituspalkkeja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK tarkastellaksesi: a. Perusharjoitus Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Basic (Perus) b. Sport zones -alueet Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Sport zones c. Vaiheet Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Phases (Vaiheet) d. Kierrokset Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Laps (Kierrokset) d. Multisport-yhteenveto Jokaiseen harjoitustiedostoon, joka on osa yhdistettyä harjoitusta, on liitetty multisport-yhteenveto. Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Multisport summary (Multisport-yhteenveto) a. Perusharjoitus Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Basic (Perus) Harjoituksen nimi Aloitusaika Distance* (matka) Kesto * Edellyttää s3/s3+ -, G3/G5- tai nopeussensori W.I.N.D.:n. Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi: 24 Harjoituksen jälkeen

25 Heart rate (Syke): syke lyönteinä minuutissa (bpm), näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuuden sykereservistä. Maksimisyke Minimisyke Keskiarvosyke Target zones (HR / speed / pace) (Tavoitealueet (syke / nopeus / vauhti)): tavoitealuenäytössä vuorottelevat alue 1, alue 2 ja alue 3. Yläraja Alaraja Time in, above, and below zone 1/2/3 (aika tavoitealueilla 1/2/3, niiden ylä- ja alapuolella) (vaiheen nimi näkyy ohjelmoidussa harjoituksessa). Aika tavoitealueen yläpuolella Aika tavoitealueen alapuolella Aika tavoitealueella Calories (Kalorit): harjoituksen aikana kulutetut kalorit. Energiankulutus osoittaa kokonaisrasituksen harjoituksen aikana. Nopeus/vauhti* Maksiminopeus/vauhti Keskinopeus/vauhti Matka Paina pitkään VALO -näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin. * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Cadence* (askeltiheys/poljinnopeus) Maksimiaskeltiheys/-poljinnopeus Keskiarvoaskeltiheys/-poljinnopeus * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin tai poljinnopeussensori W.I.N.D.:n. Stride length* (askelpituus) Askeleen keskipituus * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n. Running Index* (Juoksuindeksi) Jotta juoksuindeksiarvon saaminen olisi mahdollista, harjoituksen täytyy täyttää tietyt ehdot. Lisätietoja osiossa Polar-juoksuindeksi (sivu 57). * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin tai G3/G5 GPS-sensori W.I.N.D.:n. Juoksuindeksi-ominaisuus on suunniteltu käytettäväksi vain juoksu-urheilussa. Se ei toimi esim. kun pyöräilet ja käytät G3/G5-sensoria. Harjoituksen jälkeen 25

26 Korkeus Maksimikorkeus Minimikorkeus Keskikorkeus Ajoaika Pyörän nimi Ajoaika Nousu/Lasku Noustut metrit Lasketut metrit Incline* (Nousukulma) Maksiminousukulma prosentteina Miniminousukulma asteina *Edellyttää pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Decline* (Laskukulma) Maksimilaskukulma prosentteina Minimilaskukulma asteina *Edellyttää pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Lämpötila Maksimilämpötila oc-asteina Minimilämpötila oc-asteina Keskilämpötila oc-asteina Paina STOP-näppäintä palataksesi perustietonäkymään. Lisäperustiedot Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja). Valitse harjoitus OK-näppäimellä. Lisää omia harjoitustietoja tai poista harjoitus tiedostosta (File) painamalla pitkään VALO-näppäintä perustietonäkymässä (harjoituksen nimi näkyy). Jos haluat lisätä tietoja, valitse Add info (lisää tietoja): Rank (Arvostele): Anna harjoituksellesi arvosana. Feeling (Tuntemus): Arvioi tuntemuksesi harjoituksen aikana. Temperat. (Lämpötila): Aseta lämpötila YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Distance (Matka): Valitse kenkä tai pyörä ja anna sitten matka. Matka päivitetään kokonais- ja viikottaisiin matkakertymiin. b. Sport zone -alueet 26 Harjoituksen jälkeen

27 Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Sport zones Paina ALAS-näppäintä perustietonäkymässä tarkastellaksesi tietoja Sport zones -sykealueista. Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimillä tarkastellaksesi kullakin sport zone -alueella käytettyä aikaa. Harjoituskertojen välinen vaihtelu esitetään tässä graafisessa muodossa. Paina STOP-näppäintä palataksesi Sport zones -näkymään. c. Vaiheet Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Phases (Vaiheet) Vaihevalikko ( Phases) näkyy vain, jos harjoitus on luotu ohjelmalla ja siihen sisältyy vaiheita. Paina Sport zones -näkymässä ALAS-näppäintä tarkastellaksesi vaihetietoja (Phases). Voit tarkastella jokaista vaihetta erikseen. Selaa yksittäisen vaiheen tietoja painamalla OK-näppäintä. Vertaile vaiheita painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Kellonaika Vaiheen nimi Väliaika Nykyisen vaiheen kesto Heart rate (Syke): syke lyönteinä minuutissa (bpm), näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuuden sykereservistä. Maksimisyke Keskiarvosyke Harjoituksen jälkeen 27

28 Noussut syke / Palautunut syke / Syke-ero. Vaiheen alun ja lopun välinen syke-ero. Hetkellinen syke lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä tai prosenttiosuuden sykereservistä. Increased HR (Noussut syke): Jos syke oli alhaisempi vaiheen alussa kuin lopussa, harjoitustietokone näyttää syke-eron (syke lopussa miinus syke alussa). Toimintavaiheessa harjoitustietokone näyttää kohonneen sykearvon. Recovery HR (Palautunut syke): Jos syke oli korkeampi vaiheen alussa kuin lopussa, harjoitustietokone näyttää syke-eron (syke alussa miinus syke lopussa). Palautumisvaiheessa harjoitustietokone näyttää palautumissykearvon. HR differ (Syke-ero): Jos sykearvo oli sama vaiheen alussa ja lopussa, harjoitustietokone näyttää syke-erona arvon 0. Nopeus/vauhti* Maksiminopeus/vauhti Keskinopeus/vauhti * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Distance* (matka) Etapin pituus Nykyisen vaiheen pituus * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Cadence* (askeltiheys/poljinnopeus) Maksimiaskeltiheys/-poljinnopeus Nykyisen vaiheen keskiarvoaskeltiheys/-poljinnopeus * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin tai poljinnopeussensori W.I.N.D.:n. Stride length* (askelpituus) Nykyisen vaiheen askeleiden keskiarvopituus * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n. Paina STOP-näppäintä palataksesi vaihetietonäkymään (Phases). d. Kierrokset Valitse File (Tiedosto) > Exercise log (Harjoituspäiväkirja) > Laps (Kierrokset) Vaihetietonäkymässä ( Phases), näet kierrostiedot (Laps) painamalla ALAS-näppäintä. Kierrostiedot näkyvät vain, jos muistissa on enemmän kuin yksi kierros. Number of recorded laps/autolaps (Tallennettujen/automaattisesti tallennettujen kierrosten lukumäärä) (kierrostiedot näkyvät vuorotellen automaattisten kierrostietojen kanssa) Keskimääräinen kierrosaika Parhaan (nopeimman) kierroksen numero näkyy vuorotellen kierrosajan kanssa Viimeistä kierrosta ei koskaan näytetä parhaana kierroksena, vaikka se olisi nopein kierros. Jos osallistut 28 Harjoituksen jälkeen

29 juoksutapahtumaan ja haluat ottaa viimeisen kierroksen mukaan, paina maaliviivalla STOP-näppäimen sijaan OK-näppäintä. Näin viimeinen varsinainen kierros otetaan mukaan laskettaessa parasta kierrosta. Voit lopettaa tallentamisen maaliviivan jälkeen. Selaa yksittäisen kierroksen eri tietoja painamalla OK. Vertaile eri kierrosten tietoja painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Siirrä tiedostot ohjelmaan, jotta voit tarkastella kierrostietoja helposti. Kellonaika Väliaika Kierrosaika Heart rate (Syke): syke lyönteinä minuutissa (bpm), näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%) tai prosenttiosuuden sykereservistä. Maksimisyke Keskiarvosyke Syke kierroksen lopussa Nopeus/vauhti Keskinopeus/vauhti Nopeus/vauhti kierroksen lopussa Paina pitkään VALO -näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin. * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Matka Etapin pituus Kierroksen pituus * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin, G3/G5 GPS-sensorin tai pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Askeltiheys/poljinnopeus Maksimi Kierroksen keskiarvoaskeltiheys/-poljinnopeus * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensorin tai poljinnopeussensori W.I.N.D.:n. Askelpituus Askeleen keskipituus kierroksella * Edellyttää s3/s3+ -juoksusensori W.I.N.D.:n. Nousukulma Nousukulma prosentteina Nousukulma asteina *Edellyttää pyöräilynopeussensori W.I.N.D.:n. Harjoituksen jälkeen 29

30 Korkeus Nousu Korkeus Korkeus Lasku Korkeus Lämpötila Paina STOP-näppäintä palataksesi kierrostietonäkymään (Laps). Viikottainen yhteenveto Valitse File (Tiedosto) > Weekly (Viikottain) Weekly (Viikottain): Viikottaisessa yhteenvedossa voit tarkastella 16 viimeisimmän viikon aikana kertyneitä tietoja. Kauimpana oikealla oleva This week (Tämä viikko) -palkki näyttää kuluvan viikon harjoitusyhteenvedon. Aiemmat palkit on päivätty kyseessä olevan viikon sunnuntaille. Selaa näytettyjä viikkoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja tarkastele harjoituksen kokonaiskestoa alarivillä. Valitse viikko ja tarkastele kokonaiskaloreita, matkaa ja harjoitusaikaa painamalla OK. Näet viikon kokonaistiedot painamalla ALAS-näppäintä; Shoes distance (Kenkien matka), GPS distance (GPS-matka) ja Bikes distance (Pyörien matka). Paina ALAS-näppäintä nähdäksesi viikon sport zone -alueet. Nähdäksesi kullakin sport zone -alueella käytetyn ajan, paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Kertymät Valitse File (Tiedosto) > Totals (Kertymät) Totals (Kertymät): sisältää edellisen nollauksen jälkeen kertyneitä harjoituskertojen aikana tallennettuja tietoja. Voit käyttää kertymiä harjoituskausien aikaisena tai kuukausittaisena harjoitustietojen laskurina. 30 Harjoituksen jälkeen

31 Arvot päivittyvät automaattisesti, kun harjoituksen tallennus lopetetaan. Paina YLÖS- tai ALAS-näppäimiä selataksesi seuraavia tietoja: Kengän1 matkakertymä Kengän2 matkakertymä Kengän3 matkakertymä Pyörän1 matkakertymä Pyörän2 matkakertymä Pyörän3 matkakertymä Kenkien matkakertymä GPS:n matkakertymä Pyörien matkakertymä Kokonaismatkakertymä: Harjoitusten kestokertymä Kalorikertymä Harjoituskertojen kokonaismäärä Nousukertymä Total odometer (Matkamittarin kokonaismatka; ei voi nollata) Reset totals (Kertymäarvojen nollaaminen) Kertymäarvojen nollaamiseen Valitse File (Tiedosto) > Totals (Kertymät) > Reset totals (Nollaa kertymät) Valitse valikosta arvo, jonka haluat nollata ja vahvista valinta painamalla OK. Vahvista nollaus valitsemalla Yes (Kyllä). Poistettuja tietoja ei voi enää palauttaa. Valitse No (Ei) palataksesi nollausvalikkoon (Reset). Tiedostojen poistaminen Valitse File (Tiedosto) > Delete (Poista) Delete (Poista) -valikossa voit poistaa aiempia harjoituksia yksitellen, kaikki harjoitukset kerralla tai voit poistaa kertymäarvot. Selaa seuraavia tietoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä: Exercise (Harjoitus): Valitse yksittäinen harjoitus poistettavaksi. All exerc. (Kaikki harjoitukset): Poista kaikki harjoitukset muistista yhdellä näppäinpainalluksella. Totals (Kertymät): Poista kertymäarvot yksitellen tai kaikki kertymät kerralla. Vahvista valitsemalla Yes (Kyllä). Harjoituksen jälkeen 31