1 VENYTTELYOPAS Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn.
Sisältö 2 Miksi venytellä? 3 Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? 3 Staattinen vai dynaaminen venyttely? 4 Yläraajan venytyksiä 5 Ranteen koukistajat 5 Ranteen ojentajat 5 Hauis 6 Ojentaja 7 Olkapäät 8 Rintalihakset 9 Selän venytyksiä 10 Lapojen lähentäjät 10 Leveä selkälihas 11 Selän ojentajalihakset 12 Kyljet 13 Selän kierto 14 Niska-hartiaseudun venytyksiä 15 Niskan ojentajat 15 Epäkkäät 16 Alaraajojen venytyksiä 17 Pakarat 17 Alaraajojen venytyksiä 20 Takareidet 20 Lonkan koukistajat 22 Etureidet 24 Sisäreidet 26 Reiden ulkosyrjä 28 Sääret 29 Pohkeet 30 Dynaamiset venytykset 32 Ylivienti 32 Keppikierto 33 Kylkitaivutus 34 Kylkitaivutus 35 Suorin jaloin maastaveto kepillä 36 Valakyykky 37 Pohjenousu 38
Miksi venytellä? 3 Lihashuolto on tärkeä osa harjoittelua. Se edistää palautumista harjoituksista sekä ehkäisee vammoja ja liikerajoitteita. Venyttely on helppo tapa toteuttaa lihashuoltoa omatoimisesti. Säännöllinen venyttely pitää lihakset elastisina ja ehkäisee jumeja sekä lihasepätasapainoa. Lisäksi se auttaa pitämään liikkuvuuden riittävänä. Venyttely saattaa auttaa myös lihaskasvussa, koska tällöin lihas palautuu paremmin ja lihaskalvot antavat myöden, joten lihaksella on tilaa kasvaa. Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? Ennen treeniä voit venytellä lämmittelyn jälkeen kevyesti treenattavat lihasryhmät läpi. Sopiva venytyksen kesto ennen treeniä on noin 5-10 sekuntia. Lyhyiden venytysten tarkoitus on valmistaa lihasta treeniin, parantaa liikkuvuutta ja lämmittää lihasta. Treenin aikana voit sarjojen välissä venytellä kevyesti n. 10 sekunnin venytyksiä treenattavalle lihasryhmälle. Näin edistetään lihaksen palautumista sarjasta ja autetaan lihasta palautumaan normaaliin pituuteensa, jotta seuraavassa sarjassa liikkeet voi taas tehdä koko liikeradalla tehokkaammin. Heti treenin jälkeen voit venytellä treenatut lihasryhmät läpi noin 20 sekunnin kevyillä venytyksillä. Treenin jälkeisten venytysten tarkoitus on palauttaa lihas lepopituuteensa ja edistää lihaksen aineenvaihduntaa. Kovat venytykset on tässä kohtaa syytä jättää väliin ja keskittyä kevyempiin venytyksiin vammoja välttääkseen. Hermosto on virittynyt kovan treenin jälkeen, joten väkisin kovaa venyttämällä lihas saattaa vaurioitua. Pidempien, liikkuvuutta ja lihaksen elastisuutta lisäävien venytysten aika on noin 2 tuntia lihaskuntotreenin jälkeen, jotta hermosto ehtii palautua treenimoodista ja vammariski pienenee. Koko kropan voi venytellä pidemmillä venytyksillä läpi pari kertaa viikossa. Tällöin venytysten pituus voi olla 30-60 sekuntia. Pidemmät venytykset lisäävät liikkuvuutta ja lihaksen lepopituutta sekä saattavat myös auttaa kireiden lihaskalvojen elastisuuteen. Pitkät venytykset kannattaa ajoittaa lihaskuntotreenin jälkeen ja tällöinkin noin 2 tunnin kuluttua treenin päättymisestä. Pitkät venytykset kannattaa tehdä treenin jälkeen siksi, että ne saattavat tilapäisesti (alle vuorokausi) heikentää voimantuottoa. Näin pitkät venytykset eivät haittaa treenejä. Lämmittele kevyesti esim. kävellen tai muutoin sykettä kevyesti nostaen noin 5 min ennen venyttelyn aloittamista.
4 Staattinen vai dynaaminen venyttely? Staattiset venytykset ovat nimensämukaisesti pidempikestoisia ja paikallaan tapahtuvia venytyksiä. Staattisilla venytyksillä voidaan tehokkaasti pidentää lihaksen lepopituutta sekä mahdollisesti myös lihaskalvoja. Staattisia venytyksiä käytetään paljon yksittäisten lihasten venyttelyyn. Venytysten pituudet vaihtelevat noin 5-60 sekunnin välillä. Joitakin lihaksia tulee venyttää useammasta eri suunnasta, koska lihassyyt kulkevat moneen eri suuntaan. Dynaamiset venytykset, eli toiminnalliset venytykset ovat erinomaisia liikkuvuutta parantavia harjoituksia ja ne auttavat treenissäkin pitämään liikeradat laajoina ja siten treenit tehokkaina. Dynaamiset venytykset ovat erinomaisia harjoituksia esimerkiksi ennen treeniä lämmittävinä liikkeinä. Dynaamiset venytykset tapahtuvat liikkeen kautta. Dynaamisilla venytyksillä venytetään tehokkaasti suurempia kokonaisuuksia kropasta, eikä pelkästään yhtä lihasta. Oppaan lopussa löydät kätevän koko kropan lämmittävän dynaamisten venytysten sarjan, jonka voi hyvin tehdä vaikka ennen jokaista treeniä.
5 Yläraajan venytyksiä Ranteen koukistajat Sormet osoittavat alaspäin. Venytä kevyesti toisella kädellä sormia alas. Ota peukalokin mukaan jos liikkuvuutesi sallii. Pidä kyynärpää suorana. Ranteen ojentajat Käännä ensin peukalo kohti lattiaa, kämmenselät kohti toisiaan. Laita sormet nyrkkiin ja ota vapaalla kädellä nyristä kiinni ja taivuta ulospäin. Pidä kyynärpää suorana.
6 Hauis Pidä hyvä ryhti. Ota esimerkiksi tolpasta, tuolista tai ovenkarmista kiinni peukalo alaspäin. Päästä käsi suoraksi ja kierrä kyynärtaivetta ulkokautta ylöspäin. Tätä venytystä joutuu usein hieman hakemaan mutta se on tehokas kun sen oppii!
7 Ojentaja Pidä hyvä ryhti. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja vie kämmen yläselkää kohti. Auta toisella kädellä jotta kyynärpää pysyy ylhäällä. Mikäli ojentajasi on kireä, voit tehdä tämän venytyksen seinää vasten. Nojaa kylki seinään niin, että saat tuettua olkavarren ylös seinää vasten. Auta sitten vapaalla kädellä esim. ranteesta kämmenselkää kohti yläselkää.
8 Olkapäät Olkapäät muodostuvat useammasta eri lohkosta, joita tulee venyttää eri suuntiin. Etuolkapäätä voit venyttää ristimällä sormet selän takana ja työntämällä käsiä taakse. Pidä samalla rinta rottingilla. Jos tämä ei tunnu, voit tukea käsivarret esim tuolin selkänojalle ja auttaa siten käsiä pidemmälle taakse. Takaolkapäätä ja sivuolkapäätä venytetään tuomalla käsi suorana tai kyynärpäästä koukussa vartalon eteen. Auta toisella kädellä painamalla käsivartta vartaloasi vasten.
9 Rintalihakset RIntalihas on iso ja viuhkamainen ja sitä tulisikin venyttää useasta eri suunnasta. Asetu seinän tai ovenkarmin viereen. Pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla. Nosta käsi kyynärpäästä koukistettuna karmia tai seinän kulmaa vasten. Venytä rintalihasta olkavarsi sivulle niin saat venytyksen rintalihaksen keskiosaan, olkavarsi yläviistoon, niin saat venytyksen rintalihaksen alaosaan sekä olkavarsi alaviistoon, niin venytys kohdistuu rintalihaksen yläosaan.
Selän venytyksiä 10 Lapojen lähentäjät Asetu lattialle polvet hieman koukussa. Ota vastakkaisella kädellä vastakkaisen jalkaterän ulkosyrjästä kiinni. Päästä lapa liikkumaan ja työnnä polvea hieman suoremmaksi niin, että saat venytyksen tuntumaan lapojen välissä. Venytyksen voit tehdä myös seisten. Ota kiinni tangosta tai ovenkarmista ja nojaa kevyesti taakse selkä hieman pyöreänä niin, että saat venytyksen lapojen väliin.
11 Leveä selkälihas Asetu lattialle polvet maassa ns. lapsiasentoon kippuraan. Kurkota toisen puolen käsivarsi pitkälle eteen ja viistoon vastakkaiselle puolelle kämmen lattiaan. Hae asentoa niin, että löydät venytyksen selkään ja kainalon kohdille. Tämän voi tehdä myös molemmat kädet ojennettuina suoraan eteen, mikäli sen saa hyvin tuntumaan. Venytyksen voit tehdä myös seisten. Ota kiinni tangosta tai ovenkarmista ja nojaa eteen niin, että käsivarsi on samassa linjassa selän kanssa. Nojaa kevyesti taakse selkä hieman pyöreänä niin, että saat venytyksen lapojen väliin. Myös roikkuminen toimii tässä!
12 Selän ojentajalihakset Seiso tukevasti lantionlevyisessä haara-asennossa ja koukista polvet. Kurota kädet yhteen polvien takaa ja päästä niska rennoksi. Pyöristä selkää.
13 Kyljet Istu risti-istunnassa lattialla tai normaalisti tukevalla tuolilla. Pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla ja taivuta kyljestä sivulle niin, että tunnet venytyksen kyljessä. Kuvittele olevasi kahden seinän välissä, jotta ylävartalo ei kierry, vaan taipuu suoraan sivulle.
14 Selän kierto Asetu selinmakuulle. Tuo toinen jalka koukkuun toisen yli ja auta vastakkaisen puolen kädellä kevyesti polven ulkosyrjästä painamalla. Pidä lavat ja vastakkainen käsivarsi alustassa. Voit kääntää vielä katseen maassa olevaa kättä kohti. Saat tehokkaan kierron koko rangalle. Muista, että jalan ei tarvitse osua lattiaan. Se kuinka pitkälle jalkasi tulee, on paljon kiinni liikkuvuudestasi.
Niska-hartiaseudun venytyksiä 15 Niskan ojentajat Pidä selkä suorana ja tuo leukaa kohti rintaa. Voit kevyesti auttaa kädellä takaraivolta venytyksen tehostamiseksi. Venytä niskaa hieman eri suunnista molemmin puolin.
Epäkkäät Pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla. Taivuta päätä suoraan sivulle ja anna epäkkään/hartian yläosan venyä. Mikäli venytys tuntuu venytettävän puolen käsivarressa, kokeile laittaa sormia ja kyynärpäätä hieman koukkuun. Päätä hieman kääntelemällä voit kohdistaa venytystä eri osiin. 16
Alaraajojen venytyksiä 17 Pakarat Pakarassa on useampi eri lihas ja pakaraa tulisikin venyttää useammasta eri suunnasta. Aloita istuutumalla lattialle. Pidä toinen jalka suorana tai hieman polvesta koukussa. Nosta toinen jalka ristiin suoran yli jalkapohja alustalle. Tuo vastakkaisen puolen käsivarsi koukussa olevan jalan ympäri ja ojenna selkä suoraksi. Venytys tuntuu koukussa olevan jalan pakarassa.
18 Tuo sitten venytettävän puolen jalka suoran jalan päälle koukkuun niin, että säären puoliväli lepää suoran jalan reidellä. Tue kädet taaksesi, jotta pysyt istuma-asennossa. Koukista sitten alimmainen jalka. Saat venytyksen päällimmäisen jalan pakaraan, mutta nyt hieman eri osaan.
19 Vapauta jalat. Nosta sitten alempana ollut jalka niin, että nilkka on kevyesti venytettävä jalan polven päällä. Anna venytettävän puolen jalan kiertyä sisäänpäin niin, että saat venytyksen tuntumaan alemman jalan pakaran ulkosyrjällä.venytys voi tuntua hyvin syvälläkin pakarassa.
Alaraajojen venytyksiä 20 Takareidet Takareisi kannattaa venyttää sekä polvi koukussa että polvi suorana, jotta se saadaan tehokkaimmin venyteltyä Asetu istumaan ja pidä polvet hieman koukussa. Voit laittaa toisen jalan koukkuun kokonaan mikäli liikkuvuutesi ei vielä ole huippuluokkaa. PIdä selkä suorana koko venytyksen ajan ja keskity taivuttamaan vartaloasi lonkasta, jotta saat venytyksen takareidelle. Venytykset voi tehdä myös seisten. Nosta tällöin venytettävä jalka matalalle korokkeelle venytyksen helpottamiseksi ja muista pitää selkä suorana.
21 Kun olet venytellyt polvi hieman koukussa, venytä myös polvi suorana. Älä runttaa väkisin vaan hae venytys rauhassa. Muista, älä vedä varpaista ja selkä pyöreänä, silloin et venytä takareittäsi, vaan hermoja.
22 Lonkan koukistajat Tämän venytyksen voit tehdä polvillasi tai seisten. Tuo toinen jalka eteen ja toinen taakse. Tuo painoa etumaiselle jalalle ja työnnä lantiota eteen. Venytys tuntuu taemmassa jalassa. Tarvittaessa voit tehostaa venytystä kiertämällä vartaloa vastakkaiseen suuntaan venytettävään puoleen nähden.
23 Tai vaihtoehtoisesti seisten
24 Etureidet Etureittäkin voi venyttää useammalla eri tavalla. Hyvä tapa on tehdä se seisten. Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista. Pidä selkä suorana ja lantio normaaliasennossa. Koukista venytettävän puolen polvi ja ota selän takana kädellä kiinni jalkapöydästä. Voit käyttää joko saman puolen tai vastakkaisen puolen kättä. Tuo kantapäätä kohti pakaraa niin, että selkä ei mene mutkalle.
25 Toinen tapa on asettua toispolviseisontaan. Tuo panoa etumaiselle jalalle ja nappaa jalkapäydästä kiinni vastakkaisen tai saman puolen kädellä. Ojenna lonkkaa tuomalla lantiota eteen päin. Tämä venytys vaatii melko hyvän liikkuvuuden ja on vaativa. Älä kisko väisin kantapäätä kiinni pakaraan, vaan hae venytys rauhassa.
26 Sisäreidet Sisäreidet voi venytellä polvi koukussa ja polvi suorana. Istu lattialle. Tuo jalkapohjat yhteen ja pidä selkä suorana. Anna polvien painua sivuille niin, että tunnet venytyksen sisäreisissä.
27 Ojenna polvet suoriksi ja avaa jalat mahdollisimman auki sivuille. Nojaa selkä suorana kevyesti eteenpäin ja tunnet venytyksen hieman eri kohdassa sisäreisiä.
28 Reiden ulkosyrjä Tämä on haastava venytys. Venytys auttaa, mikäli sinulla on kireyttä reiden ulkosyrjällä. Ota tukea seinästä tai tuolista. Pidä selkä suorana ja tuo venytettävän puolen jalka pitkälle sivulle ristiin tukijalan takaa. Kyykisty niin, että saat venytyksen reiden ulkosyrjään. Tätä venytystä joutuu usein hakemaan hetken, ennen kuin sen saa tuntumaan.
29 Sääret Tämä on haastava venytys, joka saattaa olla hyödyksi jos kärsit penikkavaivoista. Istu lattialla ja ota vastakkaisella kädellä kiinni vastakkaisen jalkapohjan alta ulkosyrjästä. Nosta jalkaa ilmaan ja anna nilkan venyä käden suuntaan. Hae venytys säären ulkosyrjään.
30 Pohkeet Pohkeet kannattaa venytellä polvi koukussa ja polvi suorana. Asetu kyykkyyn ja tue käsillä alustaan. Toisen jalan voit laskea polvi maahan toisen viereen. Nojaa eteenpäin. Venytys tuntuu pohkeen alaosissa jalassa, jonka päkiä on maassa. Paina kantapäätä kevyesti kohti alustaa ja etsi venytys.
31 Nosta päkiä korokkeelle ja pidä polvi suorana tai ihan hieman koukussa. Pidä kantapää maassa. Tuo painoa eteen niin, että tunnet venytyksen pohkeessa hieman ylempänä kuin polvi koukussa venytettäessä.
32 Dynaamiset venytykset Dynaamiset venytykset ovat hyviä esimerkiksi alkulämmitelyyn. Ne parantavat tehokkaasti toiminnallista liikkuvuutta ja auttavat myös pitämään treeniliikkeissä liikkuvuutta yllä. Toistoja voi tehdä noin 10-15 Ylivienti Ota keppi avuksi. Ota leveähkö ote kepistä ja seiso ryhdikkäästi noin lantion levyisessä haara-asennossa. Mitä kapeampi ote sinulla on kepistä, sen enemmän liikkuvuutta liike vaatii. Tuo keppi suorin käsin rauhallisesti pään yli ja selän taakse. Pidä koko liikkeen ajan hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana. Liike parantaa olkanivelten, lapojen ja rintarangan liikkuvuutta. 1 2 3
33 Keppikierto Ota leveähkö ote kepistä ja seiso ryhdikkäästi noin lantion levyisessä haaraasennossa. Ote saa olla hieman leveämpi kuin yliviennissä. Pidä koko liikkeen ajan hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana. Tuo toinen käsi etukautta pään yli samalla, kun toinen käsi pysyy alhaalla. Keppi päätyy selän taakse. Tuo sitten takakautta pään yli se käsi, joka äsken oli paikallaan. Keppi palaa alkuasentoon. Tee n. 10 kertaa näin päin ja vaihda sitten suuntaa. Liike parantaa olkanivelten, lapojen ja rintarangan liikkuvuutta. 1 2
34 Kylkitaivutus Ota kapeahko ote kepistä ja seiso ryhdikkäästi noin lantion levyisessä haaraasennossa. Nosta kädet ylös. Pidä paino tasaisesti molemmilla jalkapohjilla ja lantio suoraan eteenpäin. Taivuta vartaloa sivulle sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä palaa keskelle. Toista toiselle puolelle. Liike parantaa keskivartalon, rangan ja olkanivelten liikkuvuutta. 1 2
35 Kylkitaivutus Aseta keppi niskan taakse epäkkään päälle pehmeään kohtaan. Pidä vatsa tiukkana ja selkä suorana. Pidä koko liikkeen ajan paino tasaisesti molemmilla jalkapohjilla ja lantio eteenpäin. Lantio ei saa kiertyä liikkeen mukana. Nojaa kevyesti lonkista eteenpäin polvet hieman koukussa. Kierrä vartaloa uloshengityksellä. Palaa sisäänhengityksellä takaisin ja toista toiselle puolelle. Huomaathan, että liike ei ole kovin iso, eli jos kiertoliike on todella laaja, niin tarkista, että lantio ei ole lähtenyt mukaan liikkeeseen. Tämä on hyvä tehdä peilin ääressä. Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta.
36 Suorin jaloin maastaveto kepillä Seiso ryhdikkäästi vatsa tiukkana noin lantion levyisessä haara-asennossa. Pidä kepistä kiinni hartoiden leveydeltä ja anna käsien olla rentona niin, että keppi lepää reisillä. Lähde tästä viemään takamusta pitkälle taakse samalla pitäen selän ihan suorana. Keppi laskee jalkoja myöden alas. Pidä polvet hieman koukussa. Laskeudu niin alas, että tunnet venytyksen takareisissä. Tavoite ei ole saada keppiä lattiaan, vaan saada venytys takareisiin, eli pidä selkä suorana! Nouse samaa reittiä ylös uloshengityksellä jännittämällä pakaroita voimakkaasti. Liike parantaa mm. takareisien ja pakaran liikkuvuutta. 1 2
37 Valakyykky Seiso ryhdikkäästi vatsa tiukkana hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä kepistä kiinni melko leveällä otteella ja nosta kädet suoriksi ylös. Pidä selkä suorana ja tee tästä kyykky niin alas kuin pääset. Polvet aukeavat hieman sivulle niin, että pääset laskeutumaan kyykkyyn jalkojen väliin. Kepin pitäisi pysyä suoraan kohti kattoa, selän suorana sekä kantapäiden alustalla. Nouse samaa reittiä ylös. Liike parantaa olkanivelen, rangan sekä alaraajojen liikkuvuutta sekä vartalonhallintaa. 1 2
38 Pohjenousu Seiso ryhdikkäästi vatsa tiukkana lantionlevyisessä haara-asennossa päkiät korokkeella. Ota seinästä tai muusta tukea. Anna kantapäiden laskeutua niin, että tunnet venytyksen pohkeissa. Nouse tästä korkealle päkiöille. Laskeudu rauhassa takaisin venytykseen ja toista. Liike parantaa nilkan liikkuvuutta. 1 2