Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen jälkeen on sen ylläpitäminen huoma(avas@ helpompaa > tavoi(eena muutama viikko kehi(ävää liikkuvuusharjoi(elua (noin 5-7 x viikossa), jonka jälkeen hankitun liikkuvuuden ylläpitämistä (noin 1-3 x viikossa) - Venytysten kesto 20-30 s / puoli / venytys - Keskity venytysten aikana hengitykseen, ehdit o(aa 5-8 hengitystä yhden venytyksen aikana - Sisäänhengitys nenän kau(a - Uloshengitys suun kau(a - Uloshengitys noin puolet sisäänhengitystä pidempi - Yritä hengi(ää alavatsaan, ei ylös har@oihin - venytykset aluksi 15 min joka päivä - Yhteensä 7 venytysasentoa, 2 kierrosta > veny(ely kestää näin alle 15 min kerralla - Yritä keski(yä pelkkään veny(elyyn, veny(elyyn keski(yminen parantaa huoma(avas@ tuloksia liikkuvuuden kehi(ymisessä - Venytysten pitäisi tuntua sopivan epämukavilta > Jos et pysty hengi(ämään asennossa olet mennyt liian pitkälle - Keho venyy helpoiten iltaisin eli voit venytellä esim. ennen nukkumaanmenoa tai silloin kuin hyvältä tuntuu. Tärkeintä on kuitenkin, e(ä venytykset tulee säännöllises@ tehtyä. Venytysten tekeminen samaan aikaan päivästä helpo(aa ru@inin syntymistä. - Ennen veny(elyä voit rullata lihaksia foam rollerilla tai pallolla, tai lämmitellä kevyes@ (mallia esim. täältä: h(ps://www.youtube.com/watch?v=8xzaqqipccs)
Pohkeet 1. Lähtö etunojasta (punnerrusasennosta) 2. Tuo toinen jalka toisen jalan kantapään päälle 3. Työnnä käsillä maasta poispäin ja anna lan@on nousta ylös 4. Anna venyte(ävän jalan kantapään laskea maahan 5. Pidä varpaat suoraan eteenpäin venyte(ävän jalan puolella 6. Yritä pitää selkä pitkänä (ei kyyryssä) Takareidet 1. Selällään kuminauha / naru päkiän alla 2. Takaraivo ja kyynärpäät maassa 3. Maassa olevan jalan varpaat suoraan ylöspäin 4. Venyte(ävän jalan polvi suorana 5. Voit eri kerroilla vaihdella venyte(ävän jalan kulmaa (yläjalka joko keskellä tai muutaman asteen jommallekummalle sivulle), jolloin venytys kohdistuu eri osiin takarei(ä
Pakarat 1. Lähtöasennossa etujalka poiki(ain edessä (90 asteen kulma) 2. Selkä pitkänä (ei kyyryssä) 3. Pidä kädet tukevas@ maassa 4. Lisää venytystä tai(amalla lonkista eteenpäin (ei selän pyöristystä) tai viemällä takajalkaa pidemmälle taakse (yritä saada takajalan varpaat maata koh@) Lonkankoukistajat 1. Pitkä asento, pystysuora linja maassa olevasta polvesta päälakeen 2. Jalat lähes samassa linjassa aivan kuin tekisit venytyksen viivan päällä 3. Takajalan nilkka koukussa tai ojenne(una (sen mukaan kumpi tuntuu paremmalta) 4. Paina käsillä kevyes@ polvea vasten 5. Venytys tapahtuu jänni(ämällä maassa olevan polven puoleista pakaraa. Mitä kovemmin jännität pakaraa, sen suurempi venytys pitäisi lonkan etupuolella tuntua. Jos et saa aikaan venytyksen tunne(a, voit myös yri(ää viedä häntää koipien väliin (eli kiertämällä lan@ota taaksepäin) 6. Älä vie painoa eteen vaan pidä pitkä asento!
Etureidet 1. Takajalka korokkeen päällä (esim. sohvan reuna) 2. Maassa olevan polven alle voi tarvi(aessa lai(aa pehmuste(a 3. Pitkä asento ja jalat samassa linjassa, aivan kuten lonkankoukistajien venytyksessä 4. Paina käsillä kevyes@ polvea vasten 5. Pyri löytämään asento, jossa pystyt pitämään lan@on sivu(aissuunnassa samalla tasalla (toinen puoli ei ole korkeammalla kuin toinen) 6. Venytys tapahtuu jänni(ämällä maassa olevan polven puoleista pakaraa Reiden lähentäjät 1. Aloitusasennossa pidä isovarpaat yhdessä ja työnnä polvet niin pitkälle toisistaan kuin vain menevät 2. Suorista toinen jalka sivulle jalkapohjan osoi(aessa suoraan sivulle 3. Pidä selkä pitkänä koko liikkeen ajan 4. Voit liiku(aa painoa eteen ja taakse, jolloin venytys kohdistuu lähentäjien eri osiin 5. Mikäli et käsivarsien varassa ollessa saa aikaan tarpeeksi suurta venytyksen tunne(a, voit mennä kyynärvarsien varaan. Varmista kuitenkin, e(ei selkä pääse pyöristymään!
Nivuset 1. Ota seistessä har@oiden levyinen asento ja kierrä jalkateriä hieman ulospäin 2. Istahda kyykkyyn niin, e(ä reidet ovat vaakatasossa 3. Työnnä kyynärpäillä polvia ulospäin 4. Mitä kapeammalla jalat ovat ja mitä kovempaa työnnät kyynärpäillä sivulle, sen suurempi venytys nivusiin kohdistuu 5. Pidä selkä suorana ja kyykyn syvyys samana koko venytyksen ajan