KÄY NETTISIVUILLAMME WWW.ICONSUPPORT.EU

KÄYTTÖOHJE KÄY NETTISIVUILLAMME WWW.ICONSUPPORT.EU 1

Sisällysluettelo TÄRKEITÄ TURVATOIMENPITEITÄ...3 HUOMIOITAVAA ENNEN KÄYTTÖÖNOTTOA...4 VAROITUSTARRAN SIJAINTI...4 KOKOAMINEN...5 CROSSTRAINERIN KÄYTTÖ...9 HUOLTO JA ONGELMANRATKAISU...10 KONSOLIN TOIMINNOT...11 OHJEITA KUNTOILUUN...15 SUOSITELTAVIA VENYTYKSIÄ...16 KOKONAISKUVA 1...17 KOKONAISKUVA 2...18 OSALISTA...19 MUISTIINPANOT:...20 VARAOSIEN TILAAMINEN...21 KIERRÄTYS...21 TEKNISET TIEDOT...21 2

TÄRKEITÄ TURVATOIMENPITEITÄ On tärkeää lukea varoitukset ja turva- ja käyttöohjeet ennen crosstrainerin käyttöä pienentääksesi onnettomuusriskiä. ICON ei vastaa tuotteen käytöstä johtuneista henkilö- tai omaisuusvahingoista. 1. Ennen harjoittelun aloittamista, tarkista terveydentilasi lääkäriltä. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35-vuotias tai sinulla on terveysongelmia. 2. Käytä crosstraineria vain sen käyttötarkoitukseen tässä ohjeessa kuvatulla tavalla. 3. Laitteen omistaja on vastuussa siitä, että laitetta käyttävät henkilöt ovat saaneet tarvittavat tiedot ja ohjeistukset laitteen käytöstä. 4. Tämä tuote on tarkoitettu ainoastaan kotikäyttöön. Älä käytä tätä tuotetta kaupallisessa, vuokra- tai opetustarkoituksessa. 5. Käytä laitetta vain sisätiloissa ja vältä pölyisiä ja kosteita tiloja. Älä käytä laitetta autotallissa, katetulla sisäpihalla tai veden läheisyydessä. 6. Tarkista ja kiristä kaikki osat säännöllisesti. Vaihda kuluneet osat välittömästi. 7. Pidä alle 12-vuotiaat lapset ja lemmikkieläimet poissa laitteen luota. 8. Laitetta eivät voi käyttää yli 115 kg painavat henkilöt. 9. Käytä tarkoituksenmukaisia harjoitteluvaatteita laitteen käytön aikana. Älä käytä löysiä vaatteita, jotka voivat jäädä crosstrainerin osiin kiinni. Käytä aina urheiluun tarkoitettuja jalkineita suojataksesi jalkojasi. 10. Pidä kiinni kädensijoista harjoitellessasi, asentaessasi tai liikuttaessasi laitetta. 11. Sykemittari ei ole lääketieteellinen laite. Monet tekijät, kuten liikkeesi, voivat vaikuttaa sykelukeman tarkkuuteen. Sykemittari on vain apuväline ja sen tarkoituksena on vain määrittää yleisesti ottaen sykkeen tasoa. 12. Crosstrainerissa ei ole vapaaratasta, vaan polkimet jatkavat liikettään, kunnes vauhtipyörä pysähtyy. Vähennä polkemisvauhtia hallitusti. 13. Pidä selkäsi aina suorassa harjoitellessasi, älä päästä selkääsi notkolle harjoittelun aikana. 14. Yliharjoittelu saattaa aiheuttaa vakavan loukkaantumisen tai kuoleman. Jos tunnet olosi heikoksi, sinua pyörryttää tai tunnet kipua lopeta harjoittelu välittömästi ja rauhoitu. SÄÄSTÄ NÄMÄ OHJEET 3

HUOMIOITAVAA ENNEN KÄYTTÖÖNOTTOA Kiitos kun hankit ProForm Elipse Slide 6.0 -kuntoilulaitteen. Tämä crosstrainer tarjoaa sinulle monia toimintoja, jotka tekevät harjoittelustasi kotona tehokkaampaa ja nautinnollisempaa. Lue tämä ohje tarkasti ennen kuin käytät crosstraineria. Jos sinulla on kysyttävää luettuasi tämän, ole hyvä ja katso etusivu. Ota tuotteen malli ja sarjanumero ylös ennen yhteydenottoa. Ohjekirjan etusivulla on ilmoitettu sarjanumerotarran sijainti. Ennen kuin luet eteenpäin, tutustu alla olevaan kuvaan ja laitteen osiin. VAROITUSTARRAN SIJAINTI 4

KOKOAMINEN Asennus vaatii kaksi henkilöä. Siivoa asennuspaikka ylimääräisistä tavaroista ja sijoita laitteen kaikki osat lähelle sinua. Poista pakkausmateriaalit. Älä hävitä pakkausmateriaaleja ennen kuin asennus on valmis. Asennus vaatii mukana tulevat välineet sekä ruuvimeisselin ja säädettävän jakoavaimen. Helpottaaksesi kokoamista, tutustu alla oleviin pienosien kuviin. Kuvien alla olevat numerot ovat samat kuin myöhemmin tulevassa osalistassa ohjeen loppupuolella. Avainnumeroa seuraava numero kertoo kokoamiseen tarvittavien osien määrän. Huom: Jos jotakin osaa ei löydy osapussista, katso onko se esiasennettu. Osapussissa voi olla mukana myös ylimääräisiä osia. 5

1. Kiristä etuosan pohjaputki (23) pääkehykseen (1) pultilla (21) ja prikalla (20). Kiristä takaosan pohjaputki (3) pääkehykseen (1) pultilla (4) ja prikalla (33). 2. Laita ensin suojus (49) tangon (46) päälle. Kiinnitä sitten yhteysjohto (50) sensorijohtoon (53) ja viimeiseksi kiristä tanko (46) kehykseen (1) pultilla (45) D8 prikalla (44) ja prikalla (12). 3. Kiinnitä L/R heiluriputki (24L/R) akseliin (51) tangossa (46) pultilla (10), prikalla (11) ja D-prikalla (9) sekä aalto-prikalla (35), mutta älä kiristä niitä vielä. Kiristä L/R polkimen putki (39) L/R kampeen (56L/R) pultilla (10), prikalla (11), D-prikalla (9) ja aalto-prikalla (35), mutta älä kiristä niitä vielä. Yhdistä heiluriputki (24L/R) poljintukeen (15L/R) pultilla (18), prikalla (52) ja mutterilla (6). Kiristä sitten pultti (10) ja pultti (18). Kiinnitä L/R kädensija (28L/R) L/R heiluriputkeen (24L/R) alustapultilla (36) prikalla (20) ja mutterilla (13). 6

4. Kiristä L/R poljin (14L/R) L/R poljintukeen (15L/R) M8x45 pultilla (37), prikalla (12) ja M8 mutterilla (13). 5. Vedä pulssijohto (43) tangossa (46) olevasta aukosta ja sitten tietokoneen kannattimesta kuten kuvassa näytetään. Kiristä kädensija (42) tankoon (4) M8x16 pultilla (45) ja prikalla (44). 6. Yhdistä L/R kädesija (28L/R) ja L/R heiluriputki (24L/R) suojuksilla (25a/b) ja (55a/b) ja kiristä ne sitten ruuveilla ST3.5X10 (27). Kiristä suojus (17L/R) L/R poljintukeen (15L/R) ruuvilla ST4.2x18 (34). Kiristä sitten suojus (54a/b) L/R polkimen yhdysosaan (39L/R) ruuvilla M5X10 (16). 7

7. Yhdistä yhdysjohto (50) pulssijohto (43) tietokoneen johtoihin, ja laita sitten tietokone (31) tietokonetelineeseen kädensijan tangossa (46) ja kiristä tietokone paikoilleen M4X12 ruuvilla (57) ja D5 prikalla (48). Kiristä suojus (34/47) tankoon (46) ST4.2X18 ruuvilla (34). Huomaa: ennen kuin kiristät suojusta (34) siirrä pulssijohto (43) ja yhdysjohto (50) tason aukkoon, jotta ne eivät vahingoitu ruuveista. Laita toinen pää adapterista (58) laitteen takaosaan ja toinen pää voimalähteeseen. Laitteesi on nyt valmis käytettäväksi. 8

CROSSTRAINERIN KÄYTTÖ Harjoittelu crosstrainerilla Pidä kädensijoista kiinni, kun astut polkimelle sen ollessa alimmassa asennossa. Astu sitten toiselle polkimelle ja polje kunnes liike on jatkuvaa. Huomaa: Polkimet voivat pyöriä molempiin suuntiin. On suositeltavaa, että poljet siten, että poljinlevy liikkuu nuolen näyttämään suuntaan. Mikäli haluat vaihtelua, toki voit polkea niitä myös eri suuntaan. Kädensijat on suunniteltu antamaan ylävartalollesi harjoitusta. Kun harjoittelet, työnnä ja vedä kädensijoja harjoittaaksesi olkapäitäsi, hartioitasi ja selkääsi. Keskittyäksesi alavartaloon, pidä ainoastaan kiinni kädensijoista, mutta älä liikuta niitä. Kun haluat lopettaa harjoittelun, odota että laitteen polkimet pysähtyvät. Huomaa: Laitteen polkimet liikkuvat itsestään jonkin aikaa, vaikka et varsinaisesti polje niitä. Kun ne ovat pysähtyneet, astu pois korkeammalta polkimelta ensin ja sitten alemmalta. Mittaa sydämensykkeesi Voit mitata sydämensykkeesi käyttämällä joko kädensijan pulssimittaria tai omaa sykemittariasi. Huomaa: Jos käytät näitä kahta samaan aikaan, konsoli ei näytä pulssia oikein. Jos sykemittarin metalliosan päällä on suojamuovi, poista se. Varmista myös, että kätesi ovat puhtaat. Mitataksesi sykkeesi, pidä kädensijoista kiinni niin, että ranteesi lepäävät metalliosien päällä. Vältä käsien liikuttamista tai metalliosien liian kovaa painamista. Kun olet lopettanut harjoittelun Kun polkimet eivät liiku muutamaan minuuttiin eikä mihinkään näppäimeen kosketa, konsoli sammuu automaattisesti. 9

HUOLTO JA ONGELMANRATKAISU Tarkista ja kiristä kaikki osat tasaisin väliajoin. Vaihda kuluneet osat välittömästi uusiin. Puhdista kuntolaite nihkeällä liinalla ja pienellä määrällä mietoa puhdistusainetta. Tärkeää: Välttääksesi vahingoittamasta konsolia, pidä kaikki nesteet poissa konsolin lähettyviltä ja pidä konsoli poissa suorasta auringonvalosta. 10

KONSOLIN TOIMINNOT Seuraa edistystäsi näytöstä. Suuresta kosketusnäytöstä voit seurata seuraavia tietoja: Speed Tästä näet polkemisnopeutesi (kierroksia/min.). Time Kun manuaaliohjelma on valittuna, näet tästä kuluneen ajan. Kun harjoitusohjelma on valittuna, näet kuinka paljon aikaa on jäljellä. Distance Tästä näet matkan, jonka olet polkenut. Huomio: Näyttö voi näyttää polkemismatkan maileissa tai kilometreissä. Calories Tästä näet polttamasi kalorit. Pulse Tästä näet sydämensykkeesi, kun käytät kädensijan pulssimittaria. Watts Tästä näet watit, jotka kuntoilulla olet tuottanut. KUINKA KÄYTTÄÄ KONSOLIA: Varmista, että adapteri on kiinni. (Katso sivulta 8 kuinka adapteri kiinnitetään.) Jos konsolin näyttöruudussa on suojamuovi, poista se. 1. Käynnistä konsoli painamalla mitä tahansa näppäintä tai aloittamalla polkeminen. 2. Käytä kosketusnäyttöä ENTER: Painamalla Enter voit valita kohteita. YLÖS JA ALAS -NÄPPÄIMET: Näillä näppäimillä voit lisätä tai vähentää mm. vastusta. START/STOP: Nopeaan käynnistykseen voit painaa Start -näppäintä ja konsoli alkaa laskea 0:sta eteenpäin. RECOVERY: Tästä saat sykkeen palautus -testin (mahdollista vain ohjelman lopussa). 3. Aloita polkeminen ja seuraa edistystäsi näytöltä. Näyttö näyttää valitun tilan. 4. Kun lopetat harjoittelun, konsoli sammuu automaattisesti. Jos polkimet eivät liiku muutamaan sekuntiin, tulee sana STOP näkyviin näyttöön ja konsoli sammuu. Ohjelman lopussa kuulet merkkiäänen ja konsoli sammuu. KUINKA KÄYTTÄÄ SYKKEEN PALAUTUS OHJELMAA: Tässä ohjelmassa voit testata pulssin palautumisen. Asteikko on 1.0:sta 6.0:aan, jossa 1.0 on paras tulos ja 6.0 huonoin, ja lisäys on aina 0.1 välein. Oikean tuloksen saamiseksi, sykkeen palautuminen tulee testata välittömästi harjoitteluohjelman loputtua painamalla TEST RECOVERY -avainta ja lopettamalla liikuntasuoritus. Kun avainta on painettu, laita sykkeentunnistaja oikealle paikalle. Testi kestää yhden minuutin ja tulos tulee näkyviin näytölle. Jos kone ei tunnista 11

sykettäsi, kone ei päästä sinua testiin, vaikka painaisit TEST RECOVERY. Jos painat testin aikana TEST RECOVERY, se palauttaa sinut takaisin päävalikkoon ja Stop tilaan. KUINKA KÄYTTÄÄ MANUAALITILAA: 1. Käynnistä konsoli painamalla mitä tahansa näppäintä tai aloittamalla polkemisen. Koko näyttöön tulee valo hetkeksi, jonka jälkeen se on valmis käyttöön. 2. Valitse manuaali ohjelma. Käynnistyksen jälkeen sana MANUAL vilkkuu näytössä. Jos näin ei tapahdu, paina ENTER kolmen sekunnin kuluessa ja se nollaa näytön. Kun sana MANUAL vilkkuu, paina Enter valitaksesi sen. 3. Tietojen syöttäminen. Ajan (Time) välkkyessä, paina ylös ja alas -näppäimiä valitaksesi määrän ja paina ENTER. Kun Matka (Distance) välkkyy, syötä määrä samalla tavalla. Tee sama kilokaloreille (Calories) ja lopuksi paina START/STOP aloittaaksesi ohjelman. Voit myös painaa suoraan START aloittaaksesi ohjelman nopeasti. 4. Vaihda vastusta polkiessasi. Kun poljet, vaihda vastusta painamalla lisää ja vähennä vastusta -näppäimiä (Resistance). Laitteessa on 16 vastustasoa. Huomaa: Kun olet painanut näppäimiä, menee hetki ennen kuin polkimet ottavat valitun vastustason. 5. Seuraa edistystäsi näytöltä. Konsoli näyttää jatkuvasti ajan ja matkan, jonka olet polkenut. Huomaa: kun smart program on valittuna, näyttö näyttää sinulle jäljellä olevan matkan. Se myös näyttää sinulle polkemisnopeutesi, kulutetut kalorit sekä sydämensykkeesi, mikäli käytät kädensijoissa olevia sykemittareita. 6. Mittaa sykkeesi halutessasi. (katso sivu 8). 7. Kun olet lopettanut, konsoli sammuu automaattisesti. Kun polkimia ei liikuteta muutamaan sekuntiin, menee konsoli uni-tilaan. Jos polkimia ei liikuteta eikä näppäimiä paineta moneen minuuttiin, lämpötila tulee näkyviin näyttöön ja konsoli menee pois päältä. KUINKA KÄYTTÄÄ ESIASENNETTUJA OHJELMIA: 1. Käynnistä konsoli painamalla mitä tahansa näppäintä tai aloittamalla polkemisen. Koko näyttöön tulee valo hetkeksi, jonka jälkeen se on valmis käyttöön. 2. Ohjelman valinta. Käynnistyksen jälkeen sana MANUAL vilkkuu näytössä. Paina ylös ja alas - näppäimiä valitaksesi ohjelman, joka sopii tavoitteeseesi ja paina ENTER valitaksesi sen. Huomaa: Ohjelmat 2, 3, 4, 6 ja 7 ovat suorituskykyä parantavaan harjoitteluun, ja 1, 5, 8, 9 ja 10 kestävyysharjoitteluun. Pyydä lisätietoa ohjaajalta. Valittu ohjelma vilkkuu näytöllä. 3. Tietojen syöttäminen. Ajan (Time) välkkyessä, paina ylös ja alas -näppäimiä valitaksesi määrän ja paina ENTER. Kun matka (Distance) välkkyy, syötä määrä samalla tavalla. Tee sama kilokaloreille (Calories)ja lopuksi paina START/STOP aloittaaksesi ohjelman. Voit myös painaa suoraan START aloittaaksesi ohjelman nopeasti. 4. Vaihda vastusta polkiessasi. Kun poljet, vaihda vastusta painamalla lisää ja vähennä vastusta -näppäimiä (Resistance). Laitteessa on 16 vastustasoa. Huomaa: Kun olet painanut näppäimiä, menee hetki ennen kuin polkimet ottavat valitun vastustason. 12

5. Kun olet lopettanut, konsoli sammuu automaattisesti. Kun polkimia ei liikuteta muutamaan sekuntiin, konsoli sammuu. Ohjelman lopussa kuulet merkkiäänen ja ohjelma vilkkuu. WATTI -OHJELMA: 1. Käynnistä konsoli mitä tahansa näppäintä tai aloittamalla polkemisen. Koko näyttöön tulee valo hetkeksi, jonka jälkeen se on valmis käyttöön. 2. Valitse Watti -ohjelma. Käynnistyksen jälkeen sana MANUAL vilkkuu näytössä. Paina ylös ja alas -näppäimiä valitaksesi ohjelman WATT ja paina ENTER valitaksesi sen. 3. Tietojen syöttäminen. Voit valita harjoituksesi tavoitteen: aikatavoite, matkatavoite tai kaloritavoite. Valitse sopiva tavoite ylös ja alas -näppäimillä ja paina ENTER. Tee sama matkalle (Distance), kilokaloreille (Calories) ja watteille (Watts). Lopuksi paina START/STOP aloittaaksesi ohjelman. Huomaa: Tämä ohjelma perustuu sinun vauhtiisi, joten et voi vaihtaa vastusta kesken ohjelman. 4. Kun olet lopettanut, konsoli sammuu automaattisesti. Kun polkimia ei liikuteta muutamaan sekuntiin, konsoli sammuu. Ohjelman lopussa kuulet merkkiäänen ja ohjelma vilkkuu. SYKKEEN KONTROLLOINTI -OHJELMAT: 1. Käynnistä konsoli mitä tahansa näppäintä tai aloittamalla polkemisen. Koko näyttöön tulee valo hetkeksi, jonka jälkeen se on valmis käyttöön. 2. Valitse sykeohjelma. Käynnistyksen jälkeen sana MANUAL vilkkuu näytössä. Paina ylös ja alas näppäimiä valitaksesi sykeohjelman. HR (Heart Rate) vilkkuu ruudussa. Paina ENTER valitaksesi sen. Paina ylös ja alas -näppäimiä syöttääksesi tavoitesykkeesi (55 %, 75 % tai 90 % maksimisykkeestäsi tai valitse tarkka tavoitesykkeesi). Tavoitesyke lasketaan seuraavasti: 220- ikäsi. Esim. 35-vuotiaalle henkilölle: 200-35=185 lyöntiä/minuutissa. 3. Tietojen syöttäminen. Voit valita harjoituksesi tavoitteen: aikatavoite, matkatavoite tai kaloritavoite. Valitse sopiva tavoite ylös ja alas -näppäimillä ja paina ENTER. Tee sama matkalle (Distance), kilokaloreille (Calories) ja iälle (Age). Lopuksi paina START/STOP aloittaaksesi ohjelman. Huomaa: syötä ohjelmaan oikea ikä, jotta voidaan laskea oikea tavoitesykkeen prosenttiluku. Ohjelman aikana et voi vaihtaa vastusta, vaan ohjelma määrittelee ne, jotta voit tavoittaa harjoittelun aikana oikean tavoitesykkeesi. Sinun on pidettävä kätesi sykemittareilla. 4. Kun olet lopettanut, konsoli sammuu automaattisesti. Kun polkimia ei liikuteta muutamaan sekuntiin, näyttöön ilmestyy sana STOP ja konsoli sammuu. Ohjelman lopussa kuulet merkkiäänen ja ohjelma vilkkuu. MUKAUTETUT OHJELMAT: 1. Käynnistä konsoli painamalla mitä tahansa näppäintä tai aloittamalla polkemisen. Koko näyttöön tulee valo hetkeksi, jonka jälkeen se on valmis käyttöön. 2. Valitse mukautetut ohjelmat (Custom program). Käynnistyksen jälkeen sana MANUAL vilkkuu näytössä. Paina ylös ja alas näppäimiä valitaksesi haluamasi mukautetun ohjelman ja paina ENTER valitaksesi sen. 13

3. Tietojen syöttäminen. Ajan (Time) välkkyessä, paina ylös ja alas näppäimiä valitaksesi määrän ja paina ENTER. Kun matka (Distance) välkkyy, syötä määrä samalla tavalla. Tee sama kilokaloreille. Nyt käyttäjä voi muokata vastusta, joita on 16 eri tasoa. Profiili tallentuu konsoliin. Kun ohjelmasi on valittu ja olet painanut Enter -näppäintä, ensimmäinen sarake alkaa välkkyä ja voit muuttaa ylös ja alas -näppäimillä arvoja sekä luoda oman profiilisi. Paina Enter hyväksyäksesi muutokset. Tee tämä kaikille kymmenelle sarakkeelle ja paina START/STOP aloittaaksesi. 4. Kun olet lopettanut, konsoli sammuu automaattisesti. Kun polkimia ei liikuteta muutamaan sekuntiin, näyttöön ilmestyy sana STOP ja konsoli sammuu. Ohjelman lopussa kuulet merkkiäänen ja ohjelma vilkkuu. RASVAMITTAUSOHJELMA: 1. Käynnistä konsoli painamalla mitä tahansa näppäintä tai aloittamalla polkemisen 2. Valitse rasvanmittausohjelma. Paina ylös ja alas -näppäimiä valitaksesi rasvanmittausohjelman. Odota kunnes sana FAT välkkyy ruudussa ja paina ENTER valitaksesi sen. Tämä ohjelma on suunniteltu mittaamaan erityisesti käyttäjän rasvaprosentin (FAT %), BMI:n sekä perusaineenvaihduntasi tason (BMR). 3. Tietojen syöttäminen. Kun pituus (Height) välkkyy ruudussa, paina ylös ja alas -näppäimiä antaaksesi ohjelmalle oman pituutesi ja hyväksy se Enter -näppäimellä. Säädä painosi (Weight), ikäsi (Age), sukupuolesi (Sex) samalla tavalla ja hyväksy ne aina painamalla Enter. Paina sitten START/STOP -näppäintä aloittaaksesi laskennan. Sijoita molemmat kämmenesi sykemittareille. Tulokset ovat: FAT %: Rasvan kokonaismäärä prosentteina kehossasi. BMR: Levossa mitattu aineenvaihdunta (mitattu kilokaloreissa), joka ylläpitää normaaleja ruumiintoimintoja. BMI: Painoindeksi eli massan määrä, jota mitataan kehonrakennusta varten. Jos mittauksen aikana kämmenesi eivät ole kunnolla sykemittareilla, kone ei saa mitattua näitä arvoja ja se näyttää ERROR2. Paina START/STOP ja yritä uudelleen. Testiä ei voi keskeyttää painelemalla konsolin näppäimiä. Lopuksi, paina ylös ja alas -näppäimiä poistuaksesi rasvanmittausohjelmasta ja vaihtaaksesi toiseen ohjelmaan. 14

OHJEITA KUNTOILUUN VAROITUS: Ennen harjoittelun aloittamista, tarkista terveydentilasi lääkäriltä. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35-vuotias tai sinulla on terveysongelmia. Sykemittari ei ole lääketieteellinen laite. Monet tekijät voivat vaikuttaa sydämensykelukemiin. Sykemittari on tarkoitettu vain harjoittelun apuvälineeksi sydämensykkeen seuraamiseen yleisesti. Nämä ohjeet auttavat suunnittelemaan harjoitteluohjelmasi. Tarkempia tietoja harjoittelemisesta saat lääkäriltäsi tai voit etsiä tietoa arvostetuista alan kirjoista. Muista, että oikea ruokavalio ja riittävä lepo ovat keskeisiä tekijöitä tulosten saavuttamiseksi. HARJOITTELUN INTENSITEETTI Oikealla intensiteetillä harjoitteleminen on avainasemassa tulosten saavuttamiseksi, oli sitten tarkoituksesi polttaa rasvaa tai vahvistaa sydän- ja verisuonielimistöäsi. Voit käyttää sydämensykettäsi ohjenuorana oikean intensiteettitason löytämiseksi. Alla oleva taulukko näyttää suositellut syketasot rasvanpolttamiseen ja aerobiseen harjoitteluun. maksimaalinen syke rasvanpolttoon ja ylimmäinen luku on aerobinen harjoittelusyke. Rasvanpoltto Tehokkaan rasvanpolton saavuttaaksesi sinun tarvitsee harjoitella matalalla intensiteettitasolla pitkään yhtäjaksoisesti. Harjoittelun ensiminuuteilla kehosi käyttää energiavarastostasi hiilihydraatit. Tämän jälkeen kehosi alkaa polttaa rasvaa. Jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, pidä harjoitteluvyöhykkeenä alinta rasvanpolttosykettä. Maksimaaliseen rasvanpolttoon harjoittele keskimmäisellä taulukon sykevyöhykkeellä. Aerobinen harjoittelu Jos haluat vahvistaa sydän- ja verisuonielimistöäsi, sinun pitää harjoitella aerobisella sykevyöhykkeellä, joka vaatii paljon happea pitkäaikaisesti. Harjoittele taulukon ylimmällä sykevyöhykkeellä. OHJEET HARJOITTELUUN Lämmittely Aloita kevyellä harjoittelulla ja venyttelyllä 5 10 minuutin ajan. Lämmittely nostaa ruumiinlämpöäsi, sykettäsi ja kiihdyttää verenkiertoasi, ja valmistelee sinut harjoitteluun. Harjoitteluvyöhyke Harjoittele 20 30 minuuttia pitämällä sykkeesi lähellä harjoitteluvyöhykettäsi. (Älä pidä sykettäsi harjoitteluvyöhykkeellä 20 minuuttia pidempään parin ensimmäisen harjoitteluviikon aikana.) Muista hengittää normaalisti harjoittelun aikana älä koskaan pidätä hengitystäsi. Löytääksesi oikean intensiteettitason, katso ikäsi taulukon alapuolelta (iät on pyöristetty lähimpään kymmeneen vuoteen). Kolme numeroriviä yläpuolisessa taulukossa iän yläpuolella määrittävät harjoitteluvyöhykkeen: alin luku on rasvanpolttosyke, keskimmäinen 15 Jäähdyttely Venyttele harjoittelun jälkeen 5 10 minuuttia. Venyttely auttaa lihaksiasi säilymään joustavina ja taipuisina sekä se ehkäisee harjoittelun jälkeisiä ongelmia. HARJOITTELUN SÄÄNNÖLLISYYS Pysyäksesi kunnossa ja kehittääksesi kuntoasi, sinun olisi hyvä harjoitella viikoittain vähintään kolme kertaa. Pidä lepopäivä harjoituskertojen välissä. Muutaman

kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen voit halutessasi nostaa harjoituskertojen määrää viiteen kertaan viikossa. Muista, että saavutat tavoitteesi, kun harjoittelet säännöllisesti ja teet harjoittelusta osan jokapäiväistä elämääsi. SUOSITELTAVIA VENYTYKSIÄ Kuvassa oikealla näet oikeat asennot venytyksiin. Liiku aina rauhallisesti, kun venyttelet. Älä "nytkytä", sillä siten voit aiheuttaa itsellesi vamman. pakaraa, jotta venytät etureiden lihasta. Venytä 15 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmille jaloille. Tämä venytys vaikuttaa etureisiin ja lantiolihaksiin. Venytys 5 Istu lattialle ja laita jalkapohjasi yhteen polvet ulospäin. Vedä jalkoja nivusiasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Venytä 15 sekuntia, toista kolme kertaa. Tämä venytys vaikuttaa etureisiin ja lantiolihaksiin. Venytys 1 Seiso suorassa, anna polvien olla hieman koukussa ja rauhallisesti kallistu eteenpäin. Rentouta selkäsi ja käsivartesi ja venytä sormenpäitä mahdollisimman lähelle varpaitasi. Venytä 15 sekuntia ja sitten rentoudu. Toista kolme kertaa. Tämä venytys vaikuttaa takareisiin, polvitaipeisiin ja selkään. Venytys 2 Istu toinen jalka suorana ja tuo toinen jalka koukkuun eteesi kuvan mukaisesti. Kurota kohti suorassa olevaa jalkaasi niin pitkälle kuin mahdollista. Venytä 15 sekuntia ja rentouta. Toista 3 kertaa molemmille jaloille. Tämä venytys vaikuttaa takareisiin, alaselkään ja nivustaipeisiin. Venytys 3 Aseta toinen jalka toisen eteen ja nojaa eteenpäin laittaen kätesi seinää vasten. Pidä molemmat jalkasi lattiassa ja nojaa lantiollasi hieman eteenpäin venyttäen taaemman jalan pohjetta. Venytä 15 sekuntia, toista kolme kertaa molemmille jaloille. Tämä venytys vaikuttaa pohkeisiin, akillesjänteisiin ja nilkkoihin. Venytys 4 Pidä toisella kädelläsi tasapainoa yllä ja ota vapaalla kädellä kiinni saman puolen jalasta. Tuo kantapäätäsi mahdollisimman lähelle 16

KOKONAISKUVA 1 17

KOKONAISKUVA 2 18

OSALISTA 19

MUISTIINPANOT: 20

VARAOSIEN TILAAMINEN Katso käyttöohjeen etusivu, jos haluat tilata varaosia. Kokoa tiedot seuraavista asioista ottaessasi yhteyttä, jotta voimme auttaa sinua: Tuotteen malli- ja sarjanumero (katso etusivu). Tuotteen nimi (katso etusivu). Avainnumero ja kuvaus osista, jotka haluat tilata (Katso OSALISTA ja KOKONAISKUVA 1 ja 2 sivuilta 17 19). KIERRÄTYS Tuotetta ei saa viedä kunnalliselle kaatopaikalle. Luonnon säästämiseksi tuote pitää kierrättää käyttöiän jälkeen laissa määrätyllä tavalla. Vie tuote asianmukaiseen kierrätyspisteeseen alueellasi. Kierrättämällä autat säästämään luonnonvaroja ja kehität Euroopan luonnonsuojelustandardeja. Jos haluat lisätietoja oikeasta kierrätystavasta, ota yhteyttä tuotteen ostopaikkaan tai paikalliseen jätehuoltoyritykseen. TEKNISET TIEDOT Laitteen mitat: (pituus x leveys x korkeus) 130 x 67 x166 cm Laitteen paino: 44,1 kg 21