MAESTRO. Nuoren työkirja. Stressinhallintakurssi nuorten masennuksen ehkäisyyn

MAESTRO Nuoren työkirja Stressinhallintakurssi nuorten masennuksen ehkäisyyn

MAESTRO Nuoren työkirja Stressinhallintakurssi nuorten masennuksen ehkäisyyn Copyright Suomennos Kieliasun ja sisällön muokkaus Rag Doll-sarjakuvat Muut sarjakuvat Layout ja taitto Gregory Clarke Liisa Laakso-Tammisto Kaisa Humaljoki Tuija Koskinen Satu Lähteinen Riitta Pelkonen Maria Vuorilehto Merja Ruotsi Kaisa Leka Marjut Grainger Vantaa, 2010

Esipuhe MAESTRO-nimi on lyhenne sanoista MAsennuksen Ennaltaehkäisyä STRessinhallintaa Opettelemalla. MAESTRO-kurssi on tarkoitettu nuorille, jotka haluavat harjoitella keinoja stressaantuneen, alakuloisen tai ärtyisän olon helpottamiseksi tai haluavat harjoitella tulemaan paremmin toimeen kuormittavissa, stressaavissa tilanteissa. Tutkimustieto osoittaa, että masennusoireistakin kärsivien nuorten depressioon sairastumisen vaara vähenee, kun oppii hallitsemaan kuormittavia ja stressaavia tilanteita. MAESTRO- kurssin Nuorten työkirja on tarkoituksella melko koulumainen ja kurssin tehokkuus perustuukin paljon tehtävien tekemiseen. Ahkeruus tällä kurssilla palkitaan yleensä hyvillä stressinkäsittelytaidoilla. Nuorten työkirja sisältää kahdeksan tapaamisen teemat, niihin liittyvät harjoitukset ja kotitehtävät. Teoriaa ei työkirjassa juuri ole, eikä kirjaa ole tarkoitettu käytettäväksi itsenäiseen työskentelyyn ilman ohjaajan opastusta. Kurssilaiset voivat kurssin loputtua kuitenkin käyttää sitä kertaamiseen ja muistin virkistämiseen. Omia muistiinpanoja varten työkirjassa on erillisiä muistiinpanolaatikoita. Alkuperäinen työkirja on tehty U.S.A:ssa, joten sitä on täytynyt muokata suomalaisen nuorten tarpeisiin. Suomen oloihin MAESTRO-kurssi on muokattu osana Vantaan Sateenvarjo-projektia 2005-2009. Esimerkiksi työkirjan sarjakuvat on piirretty uusiksi. Tähän mennessä MAESTRO-kursseista karttunut kokemus on ollut myönteistä. Toivottavasti mahdollisimman monessa koulussa käynnistään MAESTRO-kursseja. Helsingissä 15.2.2010 Mauri Marttunen Tutkimusprofessori Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Mielenterveys ja päihdepalvelut osasto Lasten ja nuorten mielenterveysyksikkö

SISÄLLYSLUETTELO NUORTEN STRESSINHALLINTAKURSSIN SISÄLTÖ 1.0 MITÄ STRESSI ON? 8 1.1 KURSSIN ESITTELY 9 1.2 TUTUSTUMINEN 9 1.3 MITÄ STRESSI ON? 10 1.4 MITÄ MASENNUS ON? 10 1.5 OMAT TAVOITTEET 13 1.6 MIELIALAPÄIVÄKIRJA 14 1.7 KOTITEHTÄVÄT 16 1.8 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 16 2.0 STRESSIN KANSSA PÄRJÄÄMINEN 17 2.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 18 2.2 TÄMÄN RYHMÄN PELISÄÄNNÖT 18 2.3 KIELTEISTEN AJATUSTEN TUNNISTAMINEN 19 2.4 AJATUKSIA RYHMÄSTÄ 26 2.5 MIELIALAKYSELY 26 2.6 KOTITEHTÄVÄT 26 2.7 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 26 3.0 STRESSAAVAT TILANTEET JA AJATTELU 27 3.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 28 3.2 KIELTEISIÄ AJATUKSIA LAUKAISEVIEN TAPAHTUMIEN TUNNISTAMINEN 28 3.3 MYÖNTEISEN AJATTELUN LISÄÄMINEN 29 3.4 OMIEN TAVOITTEIDEN KERTAAMINEN 31 3.5 KOTITEHTÄVÄT 31 3.6 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 31 4.0 KIELTEISEN AJATTELU TARKKAILU 32 4.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 33 4.2 EPÄREALISTISTEN AJATUSTEN TUNNISTAMINEN 33 4.3 EPÄREALISTISEN AJATTELUN MUUTTAMINEN TODENMUKAISEKSI 35 4.4 KOTITEHTÄVÄT 37 4.5 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 39

5.0 TOISIA KOSKEVA KIELTEINEN AJATTELU 40 5.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 41 5.2 AJATUSTEN TAUSTALLA OLEVIEN KIELTEISTEN USKOMUSTEN TUNNISTAMINEN 41 5.3 TOISIA KOSKEVAT KIELTEISET AJATUKSET 46 5.4 KOTITEHTÄVÄT 49 5.5 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 49 6.0 AKTIVOIVIIN TAPAHTUMIIN SUHTAUTUMINEN 51 6.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 52 6.2 A-B-C -HARJOITUKSIA 52 6.3 MISTÄ EPÄREALISTISET USKOMUKSET TULEVAT 54 6.4 ONGELMANRATKAISUMENETELMÄ KIELTEISIÄ AJATUKSIA AKTIVOIVIEN TAPAHTUMIEN KÄSITTELYSSÄ 55 6.5 KOTITEHTÄVÄT 58 6.6 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 58 7.0 EPÄREALISTISTEN AJATUSTEN PYSÄYTTÄMISTEKNIIKAT 59 7.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 60 7.2 EPÄREALISTISTEN AJATUSTEN KESKEYTTÄMISTEKNIIKAT 60 7.3 A-B-C:N KÄYTTÖ OMASSA ELÄMÄSSÄ 62 7.4 MERKIT JA MUISTUTUKSET tai TEKEMÄTTÄ JÄÄNEET KURSSIN OSAT 62 7.5 KOTITEHTÄVÄT 63 7.6 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 63 8.0 STRESSAAVAT TILANTEET, MASENNUKSEN EHKÄISY, VIIKOTTAISTEN TAPAAMISTEN PÄÄTÖS 65 8.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 66 8.2 "HÄTÄSUUNNITELMAT" 66 8.3 SAAVUTUKSISTA KIINNIPITÄMINEN 67 8.4 KYSELYLOMAKKEET 67 8.5 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN 67 8.6 VIIKOITTAISTEN TAPAAMISTEN PÄÄTÖS 67

Nuoren työkirja 7 Nuorten stressinhallintakurssin sisältö 1. Tapaaminen Mitä stressi on? kurssin esittely, tutustuminen, mitä stressi on, mitä masennus on, omat tavoitteet, mielialapäiväkirja 2. Tapaaminen Stressin kanssa pärjääminen tämän ryhmän pelisäännöt, kielteisten ajatusten tunnistaminen, ajatuksia ryhmästä, mielialakysely 3. Tapaaminen Stressaavat tilanteet ja ajattelu kielteisiä ajatuksia laukaisevien tapahtumien tunnistaminen, myönteisen ajattelun lisääminen, omien tavoitteiden kertaaminen 4. Tapaaminen Kielteisen ajattelun tarkkailu epärealististen ajatusten tunnistaminen, epärealistisen ajattelun muuttaminen todenmukaiseksi 5. Tapaaminen Toisia koskeva kielteinen ajattelu ajatusten taustalla olevien kielteisten, uskomusten tunnistaminen, muita koskevat kielteiset ajatukset 6. Tapaaminen Aktivoiviin tapahtumiin suhtautuminen A-B-C -harjoituksia, mistä epärealistiset uskomukset tulevat, ongelmanratkaisumenetelmä kielteisiä ajatuksia, aktivoivien tapahtumien käsittelyssä 7. Tapaaminen Epärealististen ajatusten pysäyttämistekniikat epärealististen ajatusten pysäyttämistekniikat, A-B-C:n käyttö omassa elämässä, merkit ja muistutukset tai tekemättä jääneet kurssin osat 8. Tapaaminen Stressaavat tilanteet, masennuksen ehkäisy, viikottaisten tapaamisten päätös "hätäsuunnitelmat", saavutuksista kiinnipitäminen, kyselylomakkeet

8 Nuoren työkirja 1. Tapaaminen 1. Tapaaminen MITÄ STRESSI ON? 1.1 KURSSIN ESITTELY Ohjaaja kertoo stressinhallintakurssista 1.2 TUTUSTUMINEN Esittäydymme ja tutustumme muihin ryhmäläisiin. Luottamuksellisuus. 1.3 MITÄ STRESSI ON? Käymme läpi stressaavia tilanteita, miltä ne tuntuvat ja mitä pitkäaikaisesta stressistä voi seurata. 1.4 MITÄ MASENNUS ON? Pitkittyessään stressi voi aiheuttaa masennusta. Puhumme siitä, kuinka arkinen alakuloisuus poikkeaa vakavasta masennuksesta. Käymme läpi masennuksen syitä. Puhumme myös masennuksen noidankehästä Tarkastelemme kolmiota, joka kuvaa mielialan ja tunteiden yhteyttä siihen, mitä ajattelemme ja teemme. 1.5 OMAT TAVOITTEET Voit miettiä, mitkä ovat omat tavoitteesi tähän ryhmään osallistumiselle. 1.6 MIELIALAPÄIVÄKIRJA Saat pitää kirjaa päivittäisestä mielialastasi ja samalla opit huomaamaan, mikä auttaa parantamaan oloasi ja mikä taas aiheuttaa stressiä ja/tai tekee alakuloiseksi. 1.7 KOTITEHTÄVÄT Joka tapaamisella saat tehtäväksi harjoitella kotona joitakin uusia taitoja ennen seuraavaa tapaamista. 1.8 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN Ohjaaja kertoo itsestään, esimerkiksi harrastukestaan, jostain taidostaan tai tärkeästä kiinnostuksensa kohteesta. Jokaisella tapaamiskerralla joku ryhmäläinen kertoo vuorostaan jotain itsestään. Tämä helpottaa tutustumista, ja samalla saamme tietää, mikä meistä kustakin on tärkeää.

1. Tapaaminen Nuoren työkirja 9 1.1 KURSSIN ESITTELY 1.2 TUTUSTUMINEN Parille esitettäviä haastattelukysymyksiä: 1. Missä asut? 2. Mitä harrastat? Mitä kivaa puuhaat vapaa-ajallasi? 3. Millaisissa asioissa olet taitava tai hyvä? 4. Ketkä ovat sinulle tärkeitä? Vanhemmat, siskot, veljet, ystävät, lemmikit? 5. Mistä musiikista pidät eniten, entä kirjoista tai elokuvista?

10 Nuoren työkirja 1. Tapaaminen 1.3 MITÄ STRESSI ON? 1.4 MITÄ MASENNUS ON? Vakavan masennuksen merkkejä 1. Alakuloisuus tai ärtyneisyys kestää yli kaksi viikkoa (ja tyypillisesti pidempäänkin). 2. Alakuloisuus tai ärtyneisyys on tavallisin tunne useimpina päivinä. 3. Samaan aikaan esiintyy unen ja ruokahalun puutetta tai lisääntymistä sekä uupumusta.

1. Tapaaminen Nuoren työkirja 11 Tuntemukset Tunnetilat Jokainen osa vaikuttaa toisiin Toiminta Käyttäytyminen Ajattelu "Kaikki vaikuttaa kaikkeen" - kolmio

12 Nuoren työkirja 1. Tapaaminen KIELTEINEN KIERRE Normaali mieliala Teen mukavia asioita entistä vähemmän Ajattelen: "Kukaan ei pidä minusta" En enää huolehdi ulkonäöstäni Olen huonotuulinen Tunnen itseni surulliseksi Tunnen oloni entistä huonommaksi Itken koko ajan HOITOA VAATIVA MASENNUS Saan huonoja numeroita koulussa Ajattelen: "Olen luuseri" Välttelen ystäviäni Mietin itseni vahingoittamista MYÖNTEINEN KIERRE Normaali mieliala Rupean taas töihin Kutsun ystäviä kotiin syömään En ole juurikaan masentunut Itkeskelen vähemmän Ajattelen: "Ehken olekaan luuseri ihan kaikessa" Nautin elokuvasta En ole enää niin surullinen Suostun puhumaan puhelimessa kaverin kanssa Ajattelen: "Ehkä pystynkin olemaan onnellinen" Nauran ensi kertaa kuukausiin Nousen sängystä HOITOA VAATIVA MASENNUS

1. Tapaaminen Nuoren työkirja 13 1.5 OMAT TAVOITTEET Omat oppimistavoitteeni tässä ryhmssä:

14 Nuoren työkirja 1. Tapaaminen 1.6 MIELIALAPÄIVÄKIRJA Olen Mieli- Olen todella alani todella pahalla on hyvällä päällä tavallinen päällä 1 2 3 4 5 6 7 1. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 2. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 3. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 4. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 5. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 6. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 7. Viikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

1. Tapaaminen Nuoren työkirja 15 Esimerkki elämäni kamalimmasta mahdollisesta olosta (anna sille numero 1): Esimerkki elämäni parhaasta mahdollisesta olosta (anna sille numero 7):

16 Nuoren työkirja 1. Tapaaminen 1.7 KOTITEHTÄVÄT 1. Seuraa omaa oloasi täyttämällä mielialapäiväkirjaa. Merkitse päivittäinen mielialasi ympäröimällä sopiva numero, ja yhdistä merkinnät sitten viivalla, jolloin voit seurata mielialasi muutoksia. 2. Kirjoita muistiin, jos jonain päivänä tapahtui jotakin stressaavaa, joka näytti laukaisevan mielialasi huononemisen tai paranemisen. 1.8 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN

2. Tapaaminen Nuoren työkirja 17 2. Tapaaminen STRESSIN KANSSA PÄRJÄÄMINEN 2.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT Mitä jäi mieleen ensimmäiseltä tapaamiselta? Kotitehtävä. 2.2 TÄMÄN RYHMÄN PELISÄÄNNÖT Käymme läpi sääntöjä, joita toivomme kaikkien ryhmäläisten noudattavan, jotta ryhmä toimii ja voimme auttaa toinen toisiamme. Voimme ryhmässä keksiä omia, kaikkien hyväksyttävissä olevia sääntöjä, ja lisätä nekin pelisääntöihimme. 2.3 KIELTEISTEN AJATUSTEN TUNNISTAMINEN Stressin ja alakuloisuuden hallinnassa on tärkeää omien käsitysten ja ajatusten tarkastelu. Joskus "pahennamme asioita omassa päässämme" ajattelemalla todella kielteisesti ja epärealistisesti. Ryhmässä pohdimme yhdessä miten voimme taistella epärealistisia ajatuksia vastaan ja miten voimme muodostaa totuudenmukaisempia käsityksiä. Etsimme ja tunnistamme niitä myönteisiä ja kielteisiä ajatuksiamme, joita meillä on itsestämme ja elämäntilanteestamme. Ne täytyy ensin tiedostaa, jotta niiden todenperäisyyttä pystyisi testaamaan. 2.4 AJATUKSIA RYHMÄSTÄ Ryhmäläiset täyttävät lomakkeen, jossa kysytään heidän ajatuksiaan muista ryhmän jäsenistä ja ohjaajista. Kaikki vastaukset ovat ehdottoman luottamuksellisia! 2.5 MIELIALAKYSELY Saat täytettäväksesi myös lomakkeen, jossa kysytään miltä sinusta nyt tuntuu. Se on samanlainen kuin se, jonka olet täyttänyt luokassa ennen kurssia tai henkilökohtaisessa haastattelussa terveydenhoitajalla. Kaikki vastaukset ovat ehdottoman luottamuksellisia! 2.6 KOTITEHTÄVÄT Mielialapäiväkirja. Lisäksi saat pitää kirjaa niistä kielteisistä ajatuksista, joita sinulle tulee seuraavan viikon kuluessa. 2.7 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN Yksi ryhmäläinen kertoo muille jostain häntä kiinnostavasta asiasta harrastuksesta, taidosta tai muusta hänelle tärkeästä asiasta.

18 Nuoren työkirja 2. Tapaaminen 2.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 2.2 TÄMÄN RYHMÄN PELISÄÄNNÖT Seuraavia sääntöjä toivomme kaikkien ryhmän jäsenten noudattavan, jotta ryhmä toimii kitkatta ja voimme auttaa toinen toisiamme: 1. KESKITYMME MYÖNTEISIIN ASIOIHIN. Keskity niihin myönteisiin muutoksiin, joita haluat saada aikaan omassa elämässäsi. Käytä ryhmää tukenasi, mutta älä kuitenkaan käytä sitä valituspaikkana, jossa voi kertoa kaikesta kurjasta. Kunnioitamme toisten ajatuksia, emme arvostele muita. 2. ANNAMME KAIKILLE RYHMÄN JÄSENILLE YHTÄ PALJON AIKAA. Kaikilla tulee olla samat mahdollisuudet kertoa omista ajatuksistaan, esittää kysymyksiä ja keskustella niistä vaikeuksista, joita opittujen tekniikoiden käyttämisessä voi olla. 3. EMME KERRO RYHMÄSSÄ PUHUTUISTA HENKILÖKOHTAISISTA ASIOIS- TA ULKOPUOLISILLE. Kaikki ohjaajille kerrotut henkilökohtaiset asiat pysyvät luottamuksellisina eikä niistä kerrota ryhmän ulkopuolisille. Odotamme kaikkien ryhmäläisten noudattavan luottamuksellisuussääntöä. Ryhmätapaamisissa kuulluista henkilökohtaisista asioista emme keskustele ryhmän ulkopuolisten ihmisten kanssa. Jos luottamuksellisuusasia huolestuttaa, puhu asiasta ryhmän ohjaajan kanssa. Sujuvasti toimiva ryhmä: Ryhmässä ei voi olla läheisiä ystävyksiä. Tuttavuussuhteet eivät saa vaikuttaa ryhmän toimintaan kielteisesti. Tule paikalle aikaisintaan 10 minuuttia ennen ryhmän tapaamisaikaa. Sulje kännykkä ryhmätapaamisen ajaksi.

2. Tapaaminen Nuoren työkirja 19 Tuleeko mieleesi muita sääntöjä? Jos kaikki ovat yhtä mieltä uusista sääntöehdotuksista, kirjoitetaan ne tähän alle: 2.3 KIELTEISTEN AJATUSTEN TUNNISTAMINEN 1. Mieti mitä tarkoittaa omien ajatusten tiedostaminen.

20 Nuoren työkirja 2. Tapaaminen 2. Montako myönteistä ajatusta tarvitaan jokaista kielteistä ajatusta kohti, että ihminen olisi onnellinen? Myönteisiä / kielteinen ajatus. Harjoitus 1 Seuraavassa on muutamia tilanteita, joiden avulla pystyt tunnistamaan kielteisiä ajatuksia. Kirjoita ylös kunkin tilanteen synnyttämät itseäsi koskevat kielteiset ja myönteiset ajatukset. Maanantaina kuulet, että jotkut kaverisi olivat lauantaina elokuvissa eivätkä he pyytäneet sinua mukaan. Vanhempasi eivät päästäneet sinua perjantaina bileisiin. Vaikeitten kokeiden jälkeen paras kaverisi sanoo, että hänestä se oli aika helppo. Huomaat, että kavereillasi on hauskaa keskenään, mutta sinä et ole mukana siinä porukassa.

2. Tapaaminen Nuoren työkirja 21 Harjoitus 2 ESIMERKKEJÄ TAVALLISISTA KIELTEISISTÄ AJATUKSISTA Rastita tähän ne ajatukset, joita sinulla on ollut viime kuukauden aikana Minulla on ihan sekava olo. Maailmassa ei ole rakkautta. Elämäni kuluu hukkaan. Minua pelottaa. Kukaan ei rakasta minua. Varmaan päädyn elämään ihan yksikseni. Ystävyys ei merkitse ihmisille enää mitään. Minulla ei ole kärsivällisyyttä. Mitä väliä. Piti taaskin mennä tekemään (sanomaan) jotain todella tyhmää. Varmaan minä joudun vielä mielisairaalaan. Ne jotka pitävät minua kivana eivät tiedä millainen olen oikeasti. Elämällä ei ole mitään tarkoitusta. Olen ruma. En pysty ilmaisemaan tunteitani. En ikinä saa selville sitä, mitä oikeasti haluan. En pysty rakastamaan ketään. Minulla ei ole mitään arvoa. Kaikki on minun syytäni. Miksi minulle tapahtuu niin paljon kurjia asioita? En keksi mitään mikä voisi olla mukavaa tai kivaa. En tule pärjäämään elämässä. En ikinä pääse eroon masennuksesta. Kaikki on niin pielessä, ettei kannata edes yrittää mitään. Minulla ei ole riittävästi tahdonvoimaa. Miksi kannattaisi edes nousta ylös aamulla? Voi kun en olisi edes syntynyt. Puhuvatkohan nuo ihmiset minusta? Asiat menevät koko ajan huonompaan suuntaan. Olen pahantuulinen ihminen. Vaikka kuinka yritän, ihmiset eivät ole koskaan tyytyväisiä. Elämä on epäoikeudenmukaista. Minulla ei tule ikinä olemaan yhtäkään hyvää ystävää. Minua pelottaa ajatella, millaista elämäni on kymmenen vuoden kuluttua. Minussa on jotain vikaa. Olen itsekäs. Minulla on surkea muisti. En ole yhtä hyvä kuin (joku toinen henkilö). Loukkaannun helposti. En pysty tekemään mitään oikein. Minulla ei tule koskaan olemaan poika/tyttöystävää. En tule koskaan onnistumaan. Koko elämäni on ihan sekaisin.

22 Nuoren työkirja 2. Tapaaminen ESIMERKKEJÄ MYÖNTEISISTÄ AJATUKSISTA Rastita tähän ne ajatukset, joita sinulla on ollut viime kuukauden aikana Elämä on kiinnostavaa. Minulla on tosi hyvä olo. Minulla on hauskaa. Odotan tulevaisuudeltani upeita juttuja. Uskon onnistuvani tässä hommassa. Minulla on hyvä itsehillintä. Minulla on riittävästi aikaa saavuttaa ne asiat, joita elämässäni haluan tehdä. Pidän ihmisistä. Ihmiset pitävät minusta. Minulla on hyvä huumorintaju. Joissain asioissa olen erittäin hyvä. Minulla on aika lailla onnea. Olen ansainnut minulle tapahtuvat hyvät jutut. Minulla on joitain erittäin hyviä ystäviä. Pystyn oppimaan uusia tapoja hallita mielialojani. Pystyn löytämään ratkaisun useimpiin eteeni tuleviin ongelmiin. Muitten mielestä olen kivaa seuraa. Olen hyvä kuuntelija. Kelpaan tällaisena. Vaikkei aina käykään niin kuin minä tahdon, kestän senkin. On asioita (urheilu, lukeminen, piirtäminen, jne.), joissa olen hyvä. Pärjään ihan hyvin. Keksin tekemistä myös sadepäivinä. Saan usein kehuja hyvin tehdystä työstä. Osaan ratkaista ongelmia. Suhtaudun toiveikkaasti alakuloisuudesta selviytymiseen. Olen mukava ihminen. Ystäväni välittävät minusta. Perheeni välittää minusta. Olen viehättävä. Minuun voi luottaa. Olen hyvä ystävä. Uskon että elämästäni tulee ihan hyvä. Olen antelias ihminen. Ystävystyn helposti. Välitän ihmisistä ja maailman tilasta. Minulla on hyvä muisti. Pystyn oppimaan ajatusteni ja toimintani hallintaa. Saan kaverini nauramaan. Mielipiteitäni arvostetaan. Olen yhtä hyvä kuin (joku toinen henkilö). Vaikka asiat ovat huonosti, tiedän miten pitää huolta itsestäni. Hyviä asioita tapahtuu, jos ponnistelee niiden eteen.

2. Tapaaminen Nuoren työkirja 23 AJATUKSET JA NIITÄ AIHEUTTAVAT TAPAHTUMAT 1. Onko sinulla enemmän kielteisiä vai myönteisiä ajatuksia? A Myönteisten ajatusten kokonaismäärä = B Kielteisten ajatusten kokonaismäärä = A-B Myönteiset - kielteiset ajatukset = 0.. -45-40 -35-30 -25-20 -15-10 -5 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45..

24 Nuoren työkirja 2. Tapaaminen KIELTEISTEN AJATUSTEN LÄHTÖTASO Aloituspäivä: (Valinnainen) Kuinka monta kertaa olen huomannut ajattelevani 1. vk Aktivoiva tapahtuma Kielteinen ajatus niitä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

2. Tapaaminen Nuoren työkirja 25 MYÖNTEISTEN AJATUSTEN LÄHTÖTASO Aloituspäivä: (Valinnainen) Kuinka monta kertaa olen huomannut ajattelevani 1. vk Aktivoiva tapahtuma Myönteinen ajatus niitä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

26 Nuoren työkirja 2. Tapaaminen 2.4 AJATUKSIA RYHMÄSTÄ Täytä ohjaajan antama kysely. 2.5 MIELIALAKYSELY Täytä ohjaajan antama kysely. 2.6 KOTITEHTÄVÄT 1. Jatka sivulla 14 olevan mielialapäiväkirjan täyttämistä. 2. Seuraa kielteisiä ja myönteisiä ajatuksiasi sivujen 24-25 avulla. Kokeile irrallisia lappuja joille voit kirjoittaa ajatukset heti niiden tultua mieleen. Vie muistiinpanot lapuilta sitten sivuilla 24-25 oleviin talukkoihin. 3. Muista tuoda TYÖKIRJA MUKANASI JOKA TAPAAMISEEN! 2.7. OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN Ryhmäläinen kertoo itsestään.

3. Tapaaminen Nuoren työkirja 27 3. Tapaaminen STRESSAAVAT TILANTEET JA AJATTELU 3.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT Mitä jäi mieleen toisesta tapaamisesta? Kotitehtävä. 3.2 KIELTEISIÄ AJATUKSIA LAUKAISEVIEN TAPAHTUMIEN TUNNIS- TAMINEN Kun huomaat ajattelevasi kielteisesti, voit miettiä, mikä tilanne tai tapahtuma laukaisi kielteiset ajatukset. Kutsumme näitä tilanteita AKTIVOIVIKSI TAPAHTUMIKSI, koska ne "aktivoivat" tai laukaisevat kielteiset ajatukset. Nyt paneudumme siihen, miten pystymme tunnistamaan kunkin ryhmäläisen tärkeimmät aktivoivat tapahtumat. 3.3 MYÖNTEISEN AJATTELUN LISÄÄMINEN On hyvä ajatella totuudenmukaisia ja myönteisiä ajatuksia muista ja itsestään. Harjoituksessa jokainen ryhmäläinen keksii yhden tai kaksi myönteistä ja mukavaa asiaa toisesta ryhmäläisestä. Sen jälkeen niistä puhutaan yhdessä. Itseä koskevvia lauseita voi lukea kotona itsekseen uudestaan. 3.4 OMIEN TAVOITTEIDEN KERTAAMINEN Mitä toivopisit oppivasi ryhmätyöskentelyn aikana? 3.5 KOTITEHTÄVÄT Mielialapäiväkirja. Kielteisten ajatusten kirjaaminen. Kielteisiä ajatuksia laukaisseen tapahtuman tunnistaminen ja kirjaaminen 3.6 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN

28 Nuoren työkirja 3. Tapaaminen 3.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 3.2 KIELTEISIÄ AJATUKSIA LAUKAISEVIEN TAPAHTUMIEN TUNNISTAMINEN 1. Mikä on tässä Elämä on ohi-sarjakuvassa kielteiset ajatukset laukaiseva tapahtuma? 2. Ympyröi sarjakuvan hahmon kielteiset ajatukset. 3. Ympyröi Rag Dollin kielteiset ajatukset seuraavasta sarjakuvasta.

3. Tapaaminen Nuoren työkirja 29 4. Mikä on tässä aktivoiva tapahtuma? 3.3 MYÖNTEISEN AJATTELUN LISÄÄMINEN - HARJOITUS

30 Nuoren työkirja 3. Tapaaminen KIELTEISTEN AJATUSTEN LÄHTÖTASO JA AKTIVOIVAT TAPAHTUMAT (Valinnainen) Kuinka monta kertaa olen huomannut ajattelevani 1. vk Aktivoiva tapahtuma Kielteinen ajatus niitä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

3. Tapaaminen Nuoren työkirja 31 3.4 OMIEN TAVOITTEIDEN KERTAAMINEN 3.5 KOTITEHTÄVÄT 1. Jatka mielialapäiväkirjan täyttämistä. 2. Seuraa kielteisiä ajatuksiasi edelleen kirjaamalla päivän kielteisen ajatus ja lisäksi sen laukaissut tapahtuma. Kokeile irrallisia lappuja ja kirjoita ajatus heti lapulle sen tultua mieleen, mieti ja kirjaa samalla ajatusta edeltänyt tapahtuma. Kirjaa muistiinpanot lapuilta sitten alla olevaan taulukkoon. Loppuharjoitus 1. Kirjaa vähintään yksi tämän päivän kielteisistä ajatuksista taulukkoon sekä sen aktivoinut tapahtuma. 2. Täytä mielialapäiväkirja tämän päivän osalta. 3.6 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN

32 Nuoren työkirja 4. Tapaaminen 4. Tapaaminen KIELTEISTEN AJATUSTEN TARKKAILU 4.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT Mitä jäi mieleen viime tapaamisesta? Kotitehtävä. 4.2 EPÄREALISTISTEN AJATUSTEN TUNNISTAMINEN Yritämme tunnistaa epärealistista tai totuudenvastaista ajattelua sekä esimerkkisarjakuvistamme että omasta elämästämme. Koitamme myös paljastaa epärealistisen ajatuksen takana olevaa luuloa tai uskomusta. Usein on tarpeen vähän "kaivella" ja miettiä, mikä on ajatusten taustalla oleva merkitys. Esimerkiksi liioittelussa luulet kaiken olevan väärin kun huomaat yhden asian olevan pielessä. 4.3 EPÄREALISTISEN AJATTELUN MUUTTAMINEN TODENMUKAISEKSI Kun olet oppinut tunnistamaan epärealistiset, automaattiset ajatuksesi ja niiden taustalla olevat luulot ja uskomukset, voit alkaa miettiä niiden paikkansapitävyyttä ja etsiä realistisempia vaihtoehtoja tai vasta-ajatuksia. Kyse on omien ajatusten testaamisesta. Sen sijaan, että sokeasti arvelisit kaikkien ajatustesi olevan totta, voit "tsekata" niitä koskevaa "todistusaineistoa". Jos ajatuksesi eivät vastaa todellisuutta tai eivät ole totta koko ajan, ne saattavat olla epärealistisia. Sivulla 35 on kuuden hyödyllisen kysymyksen luettelo (6 H K), jonka avulla voit selvittää, ovatko ajatuksesi tai luulosi ja uskomuksesi tosia vai epärealistisia. Sen jälkeen yritämme löytää todenmukaisemman vaihtoehtoisen ajatuksen, uskomuksen tai käsityksen niiden epärealististen ajatusten tilalle, jotka saavat meidät tuntemaan itsemme alakuloisiksi, ärtyneiksi, vihaisiksi tai kireiksi. Työkirjassa näitä vaihtoehtoisia ajatuksia kutsutaan vasta-ajatuksiksi. 4.4 KOTITEHTÄVÄT Mielialapäiväkirja, kielteisten ajatusten listaaminen, sekä vasta-ajatusten harjoittelu. 4.5 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN

4. Tapaaminen Nuoren työkirja 33 4.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 4.2 EPÄREALISTISTEN AJATUSTEN TUNNISTAMINEN Alla olevassa sarjakuvassa on esimerkki sellaisista tavallisista kielteisistä käsityksistä, joihin liittyy liioittelua (kun yksi asia on pielessä, kaikki on pielessä). Esimerkiksi: "Minulla on iso maha, joten olen täysin (kokonaan) ällöttävä ihminen." 1. Kirjaa kielteinen ajatus ja sen aktivoinut tapahtuma. Aktivoiva tapahtuma Kielteinen ajatus Seuraukset: Masennus, pelko, muut pahat tunteet Myönteiset vasta-ajatukset Hyvät tunteet

34 Nuoren työkirja 4. Tapaaminen Muistiinpanoja Alla olevassa sarjakuvassa on esimerkki epätosista luuloista, joissa on kyse odotuksista (odotan jonkun toisen tekevän jotain - ja on aivan kauheaa, jos hän ei teekään niin). Kirjoita ylös tässä oleva aktivoiva tapahtuma, kielteinen ajatus, uskomus/luulo ja myönteinen vasta-ajatus. Aktivoiva tapahtuma Kielteinen ajatus Seuraukset: Masennus, pelko, muut pahat tunteet Myönteiset vasta-ajatukset Hyvät tunteet

4. Tapaaminen Nuoren työkirja 35 4.3 EPÄREALISTISEN AJATTELUN MUUTTAMINEN TODEN- MUKAISEKSI Jos et ole varma siitä, onko ajatuksesi tai uskomuksesi totta, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset/etsi laatikosta sopiva kysymys: Kuusi hyödyllistä kysymystä 1. Onko tämä ajatus tai uskomus totta? Liioittelenko minä? 2. Voiko tämän tilanteen tulkita tai selittää jotenkin toisin? 3. Onko tämä tärkeää vielä viikon, kuukauden tai vuoden kuluttua? Olenko silti OK, vaikka asia olisikin totta? 4. Miten todennäköistä on, että tämä (pelkoni) todella toteutuu? 5. Mitä tapahtuisi, jos en enää uskoisikaan tähän? 6. Mitä hyötyä tai haittaa saan siitä, että ajattelen näin? 1. Ajatukset eivät ole tosiasioita. 2. Jonkin asian ajatteleminen ei välttämättä tee siitä totta. 3. Jos joku toinen sanoo jotakin, se ei välttämättä tee siitä totta.

36 Nuoren työkirja 4. Tapaaminen Vasta-ajatusharjoitus Kirjoita jokaisen alla olevan epärealistisen ja kielteisen uskomuksen/luulon kohdalle jokin realistisempi ajatus. 1. "Kaikkien minulle tärkeiden ihmisten (varsinkin vanhempien ja/tai kaverien) täytyy aina hyväksyä se, mitä minä teen." 2. "Minun on oltava suosittu tai fiksu (kaikista fiksuin) koko ajan ja kaikessa mitä teen, jotta tuntisin itseni jonkin arvoiseksi." 3. "Niiden (minä mukaan lukien), jotka tekevät edes yhden sellaisen asian, jota minä en hyväksy, pitäisi tuntea siitä syyllisyyttä, ja heitä pitäisi rankaista siitä ankarasti." 4. "Minun kurja oloni on jonkun muun syytä. En voi mitään sille, miltä minusta tuntuu." 5. "On todella kamalaa, kun asiat eivät mene minun mieleni mukaan." 6. "Kun jokin asia tuntuu vaaralliselta tai jonkin on mahdollista mennä pieleen, minun on pakko olla siitä koko ajan huolissani." 7. "Ihmisten (minä mukaan lukien) kaikkiin ongelmiin on pakko olla jokin täydellinen ratkaisu. Minulle ei kelpaa muu kuin täydellinen ratkaisu." Muistiinpanoja

4. Tapaaminen Nuoren työkirja 37 4.4 KOTITEHTÄVÄT 1. Pidä edelleen kirjaa kielteisistä ajatuksista ja niitä aktivoivista tapahtumista. Jos pystyt, yritä keksiä realistinen ja myönteinen vasta-ajatus jokaiselle niistä ja kirjoita ne oikeanpuoleiseen sarakkeeseen. Kielteinen ajatus ja/tai 1. vk Aktivoiva tapahtuma uskomus/luulo Myönteinen vasta-ajatus Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

38 Nuoren työkirja 4. Tapaaminen Kielteinen ajatus ja/tai 2. vk Aktivoiva tapahtuma uskomus/luulo Myönteinen vasta-ajatus Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

4. Tapaaminen Nuoren työkirja 39 Loppuharjoitus 1. Kirjaa vähintään yksi tämän päivän kielteisistä ajatuksista. Kuvaile myös tilanne tai aktivoiva tapahtuma, joka sai sinut ajattelemaan sillä tavoin. Yritä sen jälkeen keksiä joitakin realistisia vasta-ajatuksia ja kirjaa ne oikeanpuoleiseen sarakkeeseen. 2. Täytä mielialapäiväkirja tämän päivän osalta. 4.5. OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN Yksi ryhmäläinen kertoo itsestään.

40 Nuoren työkirja 5. Tapaaminen 5. Tapaaminen TOISIA KOSKEVA KIELTEINEN AJATTELU 5.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT Mitä jäi mieleen viime tapaamisesta? Kotitehtävä. 5.2 AJATUSTEN TAUSTALLA OLEVIEN KIELTEISTEN USKOMUSTEN TUNNISTAMINEN Epärealistisen ajattelun tunnistamista helpottaa, jos hahmottaa sen takana olevan uskomuksen/luulon. Uskomukset ovat pinnan alla - kuten jäävuoren pinnan alla oleva osa tai sipulin kuoren alla olevat kerrokset. Tällä kertaa harjoittelemme sitä, miten mieleen tulevan välittömän ajatuksen taustalla oleva uskomus hahmottuu. 5.3 TOISIA KOSKEVAT KIELTEISET AJATUKSET Joskus jokin tapahtuma saa meidät ajattelemaan kielteisesti jostakin toisesta ihmisestä tai asiasta, eikä niinkään itsestämme. Kun joku ei-itseä koskeva ajatus tekee mielemme apeaksi, kyse voi kuitenkin olla taustalla olevasta, piilevästä henkilökohtaisesta uskomuksesta/luulosta. Tarkastelemme näitä ei-itseä koskevia kielteisiä ajatuksia, jotta ymmärtäisimme, miksi niistä tulee kurja olo. 5.4. KOTITEHTÄVÄT Mielialapäiväkirja, kielteisten ajatusten, aktivoivien tapahtumien sekä realististen ja myönteisten vasta-ajatusten kirjaaminen. 5.5 OMISTA ASIOISTA PUHUMINEN

5. Tapaaminen Nuoren työkirja 41 5.1 EDELLISEN TAPAAMISEN TÄRKEÄT ASIAT 5.2 AJATUSTEN TAUSTALLA OLEVIEN KIELTEISTEN USKOMUSTEN TUNNISTAMINEN Alla olevassa sarjakuvassa on esimerkki yleisestä kielteisestä uskomuksesta. Kirjoita kielteinen uskomus tai luulo (koko ajatus) B-laatikkoon. Kirjoita sitten todenmukaisempi vasta-ajatus.

42 Nuoren työkirja 5. Tapaaminen A Aktivoiva tapahtuma A= Huonot koulunumerot activating event B Persoonaton, oman itsen ulkopuolinen uskomus B= "Koulu on syvältä! Meillä on huonoja opettajia!" belieft C Seuraukset Vihainen, suuttunut, huono tai jopa masentunut olo C= consequence A B C Aktivoiva tapahtuma Uskomus/luulo Seuraukset: (automaattinen ajatus) (taustalla oleva uskomus) Kuusi hyödyllistä kysymystä 1. Onko tämä ajatus tai uskomus totta? Liioittelenko minä? 2. Voiko tämän tilanteen tulkita tai selittää jotenkin toisin? 3. Onko tämä tärkeää vielä viikon, kuukauden tai vuoden kuluttua? Olenko silti OK, vaikka asia olisikin totta? 4. Miten todennäköistä on, että tämä (pelkoni) todella toteutuu? 5. Mitä tapahtuisi, jos en enää uskoisikaan tähän? 6. Mitä hyötyä tai haittaa saan siitä, että ajattelen näin? Onko tämä epärealistinen ajatus? Ei ole On Myönteiset vasta-ajatukset

5. Tapaaminen Nuoren työkirja 43 Alla olevassa sarjakuvassa on esimerkki epärealistisesta uskomuksesta, joka liittyy siihen, onko ihminen suosittu ja pidetty.

44 Nuoren työkirja 5. Tapaaminen A B C Aktivoiva tapahtuma Uskomus/luulo Seuraukset: ("valmis" ajatus) (taustalla oleva uskomus) Kuusi hyödyllistä kysymystä 1. Onko tämä ajatus tai uskomus totta? Liioittelenko minä? 2. Voiko tämän tilanteen tulkita tai selittää jotenkin toisin? 3. Onko tämä tärkeää vielä viikon, kuukauden tai vuoden kuluttua? Olenko silti OK, vaikka asia olisikin totta? 4. Miten todennäköistä on, että tämä (pelkoni) todella toteutuu? 5. Mitä tapahtuisi, jos en enää uskoisikaan tähän? 6. Mitä hyötyä tai haittaa saan siitä, että ajattelen näin? Onko tämä epärealistinen ajatus? Ei ole On Myönteiset vasta-ajatukset