SELKOESITE LIIKUNTA JA PARKINSONIN TAUTI



Samankaltaiset tiedostot
VENYTTELYOHJE EVU Mika Laaksonen

Iloisia harjoitteluhetkiä!

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Liikunta ja Parkinsonin tauti

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

Lajitekniikka: venyttely

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Kunto-ohjelma amputoiduille

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Lihashuolto. Venyttely

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA

VENYTTELYOHJE B-juniorit

Nivelystävällinen. liikunta

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

Etunoja ja käden ojennus

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Liikuntakoneiston huolto

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

1. Liikkuvuusharjoittelusta Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

Lisää toiminnallista voimaa

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03

Vahva lihas on myös joustava lihas

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

treeniohjelma: Lämmittely

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lonkan nivelrikko. Potilasohje.

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Liike Sarjat Toistot

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

Polven tekonivelleikatun. fysioterapiaohjeet

Polven nivelrikko. Potilasohje.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-


PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Liikunta ja Parkinsonin tauti

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

HARJOITEPANKKI VOIMA

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

Hard Core Keskivartalo

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Harjoitusohjelma Olkapään tekonivel 6 viikkoa Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, Jyväskylä, Suomi

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Kuntopalloharjoituksia

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

Liikkeitä joka lähtöön

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

Transkriptio:

SELKOESITE LIIKUNTA JA PARKINSONIN TAUTI

SELKOESITE Liikunta ja Parkinsonin tauti 2014 Fysioterapeutit Salla Koivunen, Ulla Nurmi, Tanja Virtanen, Taina Piittisjärvi ja Pia Eklund Materiaali tuotettu yhteistyössä Kuurojen Palvelusäätiön kanssa. 3

Liikunta helpottaa elämää Parkinsonin taudin oireita ovat liikkeiden hitaus, jäykkyys ja lepovapina. Niiden seurauksena liikeradat pienenevät, nivelet koukistuvat, ryhti huononee ja tasapaino vaikeutuu. Millaista liikuntaa? Parkinsonin tauti ei estä liikuntaa. Voit jatkaa entisiä harrastuksiasi, mutta liiku oman kykysi mukaan. Jos et ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa, aloita nyt. Säännöllinen liikunta on tärkeä osa Parkinsonin taudin hoitoa. Se ei estä Parkinsonin taudin etenemistä, mutta se auttaa selviytymään itsenäisesti päivän toimista. Liikunta vaikuttaa mielialaan. Se auttaa rentoutumaan, ja nukut paremmin. Liikunta myös estää ummetusta. 4 5

Kaikkea voi kokeilla Kävely vaatii harjoittelua Kokeile erilaisia liikuntalajeja. Hyviä lajeja ovat kävely, sauvakävely, voimistelu, allasvoimistelu ja pallopelit. Voit kokeilla myös boccia-kuulapeliä, joogaa, kiinalaista voimistelua (taiji), asahia, vatsatanssia, golfia, keilausta ja soutua. Voit voimistella myös yksin kotona. Tanssi sopii hyvin Parkinsonin tautia sairastavalle. Tanssin rytmi tukee liikkumista, ja tasapaino saa harjoitusta. Hankalia ovat lajit, jotka vaativat hyvää tasapainoa ja nopeaa liikkeiden hallintaa. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi laskettelu, hiihto, rullaluistelu ja uinti. Pyöräilyssä auttaa kolmepyöräinen polkupyörä. Muista, että tärkeintä ei ole hieno suoritus vaan hyvä olo, jonka saat liikunnasta. Kävely sopii kaikille. Sitä on helppo harrastaa milloin huvittaa ja melkein missä vain. Kun kävelet, keskity ja ota pitkiä askelia. Aloita askel kantapäällä ja katso kulkusuuntaan. Ponnista päkiällä pituutta askeleeseen. Kävelysauvat ovat hyvä apuväline. Ne tukevat tasapainoa ja niillä voit rytmittää kävelyä. Sauvat auttavat käsien ja jalkojen vuoroittaista liikettä. Kävele myös metsäpoluilla. Polun mutkat, juurakot ja pienet kivet antavat rytmiä askelille ja harjoituttavat tasapainoa. Kävelyä pitää harrastaa joka päivä. Jos kävely tuntuu epävarmalta, voit lainata terveyskeskuksesta rollaattorin. 6 7

Kotivoimistelua lääkkeeksi Yritä saada mahdollisimman nopeasti oma kotivoimisteluohjelma. Saat fysioterapeutilta ohjelman, joka sopii juuri sinulle. Tee ohjelman liikkeet joka päivä. Pyydä uusi voimisteluohjelma aina, kun sairaus etenee ja toimintakykysi muuttuu. Tee erityisen huolellisesti liikkeet, joissa ojennat tai kierrät vartaloa. Venyttele joka päivä lonkan ja polven koukistajalihaksia, pohkeita, rintalihaksia sekä olkavarren ojentajalihaksia. Voit helpottaa vartalon jäykkyyttä ylä- ja alavartalon kierroilla. Hyvää liikuntaa ovat aivan arkiset toimet, kuten nousu ylös tuolilta tai lattialta. Muista hengittää, kun voimistelet. Hengitä sisään nenän kautta, kun ojennat itsesi. Puhalla ilma ulos suun kautta, kun koukistat kädet ja jalat. Voit rytmittää liikkeitä ja hengitystä musiikin avulla. Tee itsellesi liikunta-aikataulu ja noudata sitä. Herättele aamulla jäykkä vartalo voimistelulla. Venyttele illalla, kun katsot TV-uutisia. Venyttely rentouttaa, ja nukahdat helpommin. Monilla paikkakunnilla Parkinson-yhdistyksillä ja Parkinson-kerhoilla on omia liikuntaryhmiä. Saat tietoa niistä kerhojen vetäjiltä tai terveyskeskuksesta. Mene mukaan liikuntaryhmään. Ryhmä antaa rytmiä ja sisältöä päiviin ja viikkoihin. Hyvä porukka myös kannustaa liikkumaan. Taitava ohjaaja neuvoo liikkeet niin, että ne sopivat kaikille. Silloin voit tehdä ne, vaikka omat liikkeesi ovat rajoittuneita. Ryhmässä liikuntaa rytmitetään käsillä, jaloilla, musiikilla ja ohjaajan komennoilla. Tee liikkeet aina oman kuntosi mukaan. Allasvoimistelu on hyvää liikuntaa, jos sinulla on tasapaino-ongelmia, nivelten kulumia tai ylipainoa. Vesi helpottaa liikkeitä, mutta se myös vastustaa niitä. Kelluke tai avustaja auttavat tarvittaessa. 8 9

Pallopelit harjoittavat huomiokykyä, liikkeiden nopeutta ja tasapainoa. Kuntopiiri- ja kuntosaliharjoittelu kehittävät lihaskuntoa, kestävyyttä ja monia taitoja. Liikunta on tehokasta ja mukavaa, kun lääkitys on kunnossa. Kuinka paljon pitää liikkua? Asiantuntijat suosittelevat, että liikuntaa pitää harrastaa kaksi ja puoli tuntia (2,5) viikossa. Voit liikkua vähän kerrallaan, vaikka 15 minuuttia aamulla ja 15 minuuttia uudelleen iltapäivällä. Vaihtele liikkumisen rytmiä ja nopeutta. Liikunnan tulee olla monipuolista. Sen pitää vahvistaa lihasten hallintaa, voimaa ja kuntoa sekä lisätä kestävyyttä. Erityisen tärkeää on liikunta, joka lisäävät nivelten liikkuvuutta. Sinun on helpompi säilyttää tasapaino, kun lihaksissa on voimaa ja hallitset ne hyvin. Kun sairaus etenee, liiku edelleen säännöllisesti, mutta vähemmän aikaa kerralla. Liiku silloin, kun se tuntuu hyvältä. Muista juoda, kun liikut. Lepää liikunnan jälkeen. Liikunnan pitää olla niin kivaa, että siitä tulee elämäntapa. 10 11

Parkinsonin tautia sairastava ja omaisen liikunta Parkinsonin tautia sairastava tarvitsee omaisen apua monissa asioissa. Myös omaiselle on hyötyä liikunnasta. Se auttaa sekä potilasta että omaista jaksamaan. Liikunnasta voi tulla molemmille yhteinen harrastus. On mukavampi liikkua yhdessä kuin yksin. Parkinsonin tautia sairastava ei jaksa liikkua yhtä paljon kuin terve ihminen. Siksi omaisen pitää liikkua myös itsekseen tai käydä jossain omassa liikuntaryhmässä. Hyvää liikuntaa ovat lajit, jotka parantavat kestävyyttä, lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta. Harrasta hyötyliikuntaa Hyötyliikuntaa voit harrastaa joka päivä. Hyötyliikuntaa ovat esimerkiksi siivous, pyykinpesu puutarhanhoito, lehtien haravointi ja lumityöt. Voit tehdä kävelylenkin, kun käyt kaupassa. Metsälenkillä voit kerätä sieniä tai marjoja. Kaikki asiat eivät suju enää niin kuin ennen. Tarvitset aikaa ja keskittymistä. Yritä kuitenkin tehdä arjen töitä, vaikka vähän kerrallaan. Älä rasita itseäsi liikaa hyötyliikunnallakaan. Voit tehdä niin, että kävelet kauppareissulla ylimääräisen lenkin joka toinen päivä. Kerrostalossa voit nousta portaat ja käyttää hissiä vaikka vuoropäivinä. Omaisen tehtävä on yleensä nostaa ja tukea. Siksi hänellä täytyy olla vahvat selkä-, vatsa- ja reisilihakset. Omaisen on hyvä harrastaa lajeja, joissa nämä lihakset vahvistuvat. 12 13

Harrasta hyötyliikuntaa Liikunnasta on helppo innostua aluksi, mutta innostus voi loppua vähitellen. Silloin tarvitset jotain, joka auttaa jatkamaan. Voit kokeilla vaikka uutta lajia tai uutta välinettä. Hyvä tuki säännölliseen lenkkeilyyn on lenkkikaveri, esimerkiksi ystävä tai oma koira. Kuuntele rytmikästä musiikkia kävellessä. Se helpottaa kävelyn rytmittämistä. Kirjaa liikkumisesi kuntokorttiin, liikuntapäiväkirjaan tai kalenteriin. Silloin voit seurata, että liikut säännöllisesti. JUMPPALIIKKEET Toista liikkeet 5 10 kertaa oman kuntosi mukaan. Yhdistä liikkeisiin hengitys. Laske liikkeet ääneen. 14 15

Ryhtiliike ja vartalon ojentajat 1 2 3 4 5 Seiso selkä seinää vasten. Vie kantapäät kiinni seinään. Paina polven takaosat, pakarat, selkä ja hartiat kiinni seinään. Paina sormet ja kädet suoriksi seinää vasten. Laske hitaasti kymmeneen. Sauvakävelen Parkinson-porukassa pari kertaa viikossa. Tällä hetkellä paras lenkkikaverini koira. Sen kanssa kävelen joka päivä 8 kilometriä kotini lähellä. - Raimo Kiili 16 17

Vartalon syvät lihakset ja reisiliike 1 2 3 Seiso selkä seinää vasten. Aseta jalat askeleen verran irti seinästä. Laskeudu selkä seinää vasten alas ja nouse ylös. Pidä selkä kiinni seinässä koko ajan. Hyötyliikuntaa kävelyä ja pyöräilyä harrastan paljon. Käyn myös itämaisen tanssin tunneilla. - Anne Karvonen 18 19

Käsien myötäliike ja olkavarren ojentajat 1 2 3 Ota reilu askel irti seinästä. Heilauta kädet rennosti vuorotellen eteen ja taakse. Notkista samalla polvia. Kosketa takana seinää kädellä. Terveenä uskoin, että tanssin vaikka minne. Parkinsonin tauti on opettanut, että tyydyn pieniin askeliin. Olen joutunut luopumaan monista lajeista, mutta saan liikunnasta edelleen hyvää oloa. - Kirsti Mäkelä 20 21

Vartalon kierto 1 2 3 Ota reilu askel irti seinästä. Kierrä vartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Kierrä vartaloa lantiosta lähtien niin, että paino siirtyy kiertojalan päälle. Kosketa molemmilla käsillä seinää. Voit tehdä liikkeen myös istuen. Aluksi en halunnut mennä Parkinsonryhmään, koska pelkäsin sairautta. Nyt pelaan pelkkistä Suvituulessa Turun Parkinson-yhdistyksen jäsentenkanssa. - Anne Karvonen 22 23

Ryhtiliike eli ylävartalon ojentajat Tee soutuliikettä eli 1 2 3 4 Vedä kyynärpäät taakse. Työnnä rintaa eteenpäin. Oikaise selkä. Palauta kädet eteen ja aloita alusta. Voit käyttää apuna kuminauhaa. Päästä silloin kädet hitaasti lähtöasentoon. 24 25

Reiden takaosan venytys 1 2 Työnnä jalka suoraksi lattialle, koukista nilkka. Taivuta vartaloa suoraa jalkaa kohti. VENYTYKSET Venytä lihaksia 30 60 sekuntia tai laske hitaasti kymmeneen. Toista venytys 1 3 kertaa jokaiselle lihakselle. 26 27

Lonkan koukistajan venytys 1 2 3 4 5 Vie toinen jalka pitkälle taakse. Paina kantapää lattiaan. Paina lantiota eteen ja alas. Työnnä käsillä ylävartalo suoraksi. Tee sama toisella jalalla. Venyttely on minulle tärkeää. Veljeni vaimo toimii jumpparina, ja hän teki minulle helpon venyttelyohjelman. Kun venyttelen, nukun paremmin. - Raimo Kiili 28 29

Pohkeen venytys 1 2 Nosta varpaat tai päkiä seinää vasten. Ojenna itsesi ja työnnä lantiota eteenpäin. Kävelen luonnossa. Samalla harjoitutan tasapainoa ja liikkeiden hallintaa. Kotona tanssin mieheni kanssa. Huonoina hetkinä otan kävelylenkille sauvat tai tartun mieheni käteen. - Kirsti Mäkelä 30 31

Lonkan koukistajan venytys 1 2 3 Seiso jalat haara-asennossa. Työnnä kädet suoriksi seinää vasten. Paina kainaloita lattiaa kohti, pidä katse lattiassa. Liikunta on lääke, joka estää alakuloa. Jos en liiku, voin huonosti. - Raimo Kiili En enää liiku hampaat irvessä. Teen kaikkea, mikä tuntuu hyvältä ja tuottaa iloa. - Kirsti Mäkelä 32 33

Omia muistiinpanoja Aluetoimistot Helsinki, puh. 0400 856 005 Kuopio, puh. 0400 391 853 Oulu, puh. 0400 856 004 Tampere, puh. 0400 924 032 Turku, puh. 050 409 3365 34 35

Suomen Parkinson-liitto ry Erityisosaamiskeskus Suvituuli Keskustoimisto PL 905, 20101 Turku Suvilinnantie 2, 20900 Turku vaihde (02) 2740 400 kuntoutus (02) 2740 418 parkinson-liitto@parkinson.fi www.parkinson.fi