Liikunta ja Parkinsonin tauti
|
|
- Eeva-Liisa Salo
- 10 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Liikunta ja Parkinsonin tauti
2 Liikunta ja Parkinsonin tauti Teksti: Fysioterapeutit Salla Koivunen, Ulla Nurmi, Tanja Virtanen ja Taina Piittisjärvi Päivitys 2014: Fysioterapeutit Taina Piittisjärvi ja Pia Eklund Kuvat: Eliisa Laine (kuvissa Anne Karvonen) Parkinsonin tauti heikentää edetessään sairastuneen liikunta- ja toimintakykyä. Toimintakykyinen ihminen pystyy mm. kävelemään ilman kaatumisvaaraa, nousemaan omin avuin sängystä ja tuolilta, peseytymään ja syömään itsenäisesti sekä osallistumaan elämänsisältöä tuoviin harrastuksiin. Säännöllinen liikuntaharrastus tukee sekä toimintakykyä että itsenäistä selviytymistä, ja lääkityksen ohella liikunta onkin tärkeä osa Parkinsonin taudin hoitoa. Liikunta lievittää sairauden vaikutuksia Parkinsonin taudin pääoireet liikkeiden hitaus, jäykkyys ja lepovapina aiheuttavat eriasteisia seurannaisvaikutuksia: esim. liikeratojen kaventumista ja nivelten koukkuisuutta, ryhdin kumaruutta ja vinoutta sekä tasapainovaikeuksia. Seurannaisvaikutusten määrä, voimakkuus ja ilmenemismuodot vaihtelevat yksilöittäin. Vaikka liikunnalla ei pystytä estämään Parkinsonin taudin etenemistä, voi jokainen ylläpitää mahdollisimman hyvää toimintakykyä liikunnan avulla. Liikunta parantaa mielialaa Liikunta vaikuttaa myönteisesti myös mielialaan. Parantunut liikkeiden hallintakyky vahvistaa minäkuvaa ja itsetuntoa helpottaen sosiaalisten suhteiden ylläpitämistä. Liikkuvan ihmisen on helpompi rentoutua ja unihäiriöt vähenevät. Aineenvaihduntaa vilkastuttavien vaikutustensa ansiosta liikunta ehkäisee myös ummetusta. Millaista liikuntaa? Parkinsonin tautiin sairastuneen kannattaa mahdollisuuksien mukaan jatkaa entisiä liikuntaharrastuksiaan, sillä parkinsonoireet eivät ole liikunnan harrastamisen este. Monia liikuntalajeja voi edelleen harrastaa ja tarvittaessa soveltaa oman toimintakyvyn mukaan. Liikunta- ja toimintakyvyn arvioinnissa sekä liikuntalajien soveltamisessa kannattaa kääntyä fysioterapeuttien tai erityisryhmien liikunnanohjaajien puoleen. 2
3 Jos liikunta ei ole ennen sairastumista kuulunut elämään, kannattaa se omaksua heti diagnoosin saamisen jälkeen osaksi itsehoitoa. Kaikkea voi kokeilla Kaikkia lajeja voi parkinsonoireiden salliessa kokeilla. Suositeltavia ovat mm. kävely, sauvakävely, ryhmävoimistelu kuivalla alustalla tai altaassa, pallopelit, tanssit, kotivoimistelu ja hyötyliikunta. Kokeilemisen arvoisia ovat esim. boccia, jooga, tai-chi, vatsatanssi, golf, keilaus ja soutu. Sairauden edetessä hyvää tasapainoa ja reaktiokykyä vaativat lajit, kuten esim. laskettelu, hiihto, rullaluistelu ja pyöräily mäkisessä tai vaativassa maastossa, eivät sovi kaikille. Liikkeiden pienuus ja kehon epäsymmetria vaikeuttavat kehon hallintaa vedessä esim. uidessa. Jos tasapaino ei ole enää riittävä polkupyöräilyyn, voidaan harrastusta kuitenkin jatkaa kolmipyöräisellä polkupyörällä. Tärkeintä eivät ole tyylipuhtaat suoritukset vaan liikunnan tuottama hyvä olo, joka takaa harrastamisen jatkuvuuden. Erilaisia liikuntamuotoja kannattaa kokeilla ennakkoluulottomasti. Esim. tanssiminen sopii monella Parkinsonin tautia sairastavalle: rytmi tukee liikkumista, tasapaino ja kestävyys harjaantuvat. Taudin oireiden lisääntyessä sairastavan on hyväksyttävä itseltään muutkin kuin täysin tyylipuhtaat suoritukset säilyttääkseen liikkumisen kipinän ja nautinnon. Kävely vaatii harjoittelua Parkinsonin tauti vaikuttaa kävelytekniikkaan. Ryhdin muutokset, vartalon ja raajojen myötäliikkeiden hiipuminen ja askeltamisen vaiheiden häviäminen tekevät kävelystä laahaavaa, lyhytaskelista ja hidasta. Kävely saattaa myös kiihtyä hallitsemattomasti. Kävelykyvyn säilyttämiseksi kävelyä pitäisikin harrastaa päivittäin. Liikuntalajina kävely sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille eikä sen harrastaminen ole aikaan ja paikkaan sidottua. Kävellessä keskitytään pitkien askelten ottamiseen aloittamalla askellus kantaiskulla. Katse on kulkusuuntaan. Käsien ja jalkojen pitää toimia vastavuoroisesti myötäillen, tätä voi tehostaa esim. sauvakävelyn avulla. Kävelysauvat tukevat myös tasapainoista, rytmikästä liikkumista. Vaihtelevassa maastossa metsäpolun kaltevuus, pienet kivet ja juurakot rytmittävät kävelijän askeltamista ja harjoituttavat tasapainoa liikkeessä. Jos pystyasento ja liikkuminen tuntuvat epävarmalta, voi terveyskeskuksesta lainata rollaattorin eli kävelypyörän kävelyn ja siirtymisten tueksi. 3
4 Kotivoimistelua "lääkkeeksi" Liikunnan pitäisi kuulua päivittäisiin itsehoitorutiineihin. Toivottavaa olisi, että mahdollisimman monelle olisi jo sairauden alkuvaiheessa fysioterapeutin laatima yksilöllinen kotivoimisteluohjelma, jota päivitetään sairauden ja toimintakyvyn muutosten mukaan. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää ojennus- ja kiertosuuntaisiin liikkeisiin ja tehdä ne liikeradan loppuun asti. Päivittäin tulisi venytellä lonkan- ja polvenkoukistajat, pohkeet, rintalihakset ja olkavarren ojentajat liikelaajuuksien ja ryhdin säilyttämiseksi. Vartalon jähmeyttä voi helpottaa ylä- ja alavartalon kiertoliikkeillä. Arkiliikunta ja kaikki tavalliset liikkeet kuten esim. istumasta ja lattialta ylösnousu ylläpitävät toimintakykyä tehokkaasti. Muista hengittää liikkuessasi ja liikkeitä tehdessäsi. Hengitä sisään ojennussuuntaisia liikkeitä tehdessäsi ja koukistussuuntaisissa puhalla ulos. Tehosta ja aktivoi uloshengitystäsi liikunnan aikana tai esim. lenkille lähtiessäsi puhaltamalla ulos huulten muodostamasta kapeasta raosta, jolloin uloshengitykseen tulee vastusta. Myös musiikin avulla voit rytmittää hengitystäsi ja liikkumistasi. Liikunta on tehokkainta ja mielekästä lääkevasteen ollessa parhaimmillaan. Pystyt tekemään liikkeet laajasti ja liikkuminen tuntuu hyvältä. Säännöllisten voimisteluaikojen omaksuminen helpottaa liikunnallisen elämäntavan ylläpysymistä. Voimistelu on hyvä tapa esim. herätellä aamujäykkää kehoa tai illan TV-uutisten yhteydessä tehdyt venytykset puolestaan rentouttavat ja helpottavat nukahtamista. Rytmiä liikunnasta Säännöllisesti kokoontuvat liikuntaryhmät ja vertaisliikkujien tuki kannustavat yrittämään ja jaksamaan enemmän. Hyvä porukka kannustaa liikkujaa myös lähtemään ryhmäliikuntaan, joka antaa rytmiä ja sisältöä päiviin ja viikkoihin. Taitavan ja osaavan ohjaajan avulla liikuntaa on mahdollisuus soveltaa kaikille sopivaksi. Tällöin liikuntaa voi harrastaa toimintakyvyltään rajoittuneempikin. Ryhmäliikunnassa osallistujat tekevät oman kuntonsa mukaisesti ja kilpailevat vain itsensä kanssa. Kaikenlainen rytmitys käsillä, jaloilla, soittimilla, soitettu musiikki, ohjaajan komennot ja näkövihjeet rytmittävät liikuntaa. Allasvoimistelu sopii erityisesti tasapaino-ongelmista, nivelkulumista ja ylipainosta kärsiville jumppaajille. Vesi helpottaa, mutta myös vastustaa sopivasti liikettä ja liikkumista altaassa. Kelluke tai avustaja tukee liikkumista tarvittaessa. Pallopelit harjoittavat reaktiokykyä ja tasapainoa. Kuntopiiri- ja 4
5 kuntosaliharjoittelu kehittää monipuolisesti lihaskuntoa, kestävyyttä ja taitoa. Kuinka paljon pitäsi liikkua? UKK-instituutin liikuntapiirakan ohjeistuksissa liikunnan määräksi suositellaan 2,5 tuntia viikossa. Liikkua voi pienemmissäkin määrissä esim. 15 min kerrallaan mutta useammin, jotta kokonaismäärä täyttyy. Liikunnan tulisi olla monipuolista, ja sen pitäisi harjoituttaa kestävyyttä, lihasvoimaa ja -kuntoa, nivelliikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Liikkumisen rytmiä, esim. nopeutta, tulisi myös välillä vaihdella. Virheasentojen syntymistä estävän nivelliikkuvuuden harjoittaminen on erityisen tärkeää Parkinsonin tautia sairastaville. Lihaskunnon, voiman ja lihashallinnan harjoittelulla ylläpidetään tasapainoa. Sairauden edetessä kannattaa tinkiä ennemmin kertasuorituksen pituudesta kuin säännöllisyydestä. Liikunnan pitäisi olla kivaa, jotta siitä voi tulla elämäntapa. Kuuntele itseäsi ja liiku silloin, kun on hyvä hetki ja lääkevaste kohdallaan. Lääkkeet, mutta myös liikunta, edellyttävät riittävää nesteen saantia, joten muista juoda! Hetkellinen väsyminen ja oireiden lisääntyminen rasituksen yhteydessä ei ole haitallista. Sen sijaan jatkuva harjoittelu ilman lepoa saattaa kuormittaa kehoa liikaa ja palautuminen liikunnasta vaikeutuu. Liikunnan jälkeisen levon tai palauttavan toiminnan tulisi olla suhteessa samanpituinen kuin liikuntaan käytetty aika. Kannattaa muistaa, että aikaisemmin automaattisesti sujunut liikkuminen ja liikkeet vaativat sairastuneelta enemmän keskittymistä kuin ennen. Lisäksi monien asioiden yhtäaikainen suorittaminen saattaa tuottaa vaikeutta enemmän kuin aikaisemmin. Liikunta osana omaisten arkea Osallistumalla Parkinsonin tautia sairastavan liikuntahetkiin myös omainen saa niistä hyödyn, ja liikunnasta voi tulla yhteinen harrastus. Koska Parkinsonin tautiin liittyy usein aloitekyvyn heikkeneminen, kuuluu omaisen rooliin myös patistelu. Sairastavan liikuntatahti ja määrä eivät välttämättä riitä terveelle omaiselle, ja omaisen pitäisikin myös liikkua itsekseen tai omaa kuntoaan vastaavissa ryhmissä. Säännöllinen liikunta tukee omaisen henkistä jaksamista, joten omaisen hyvästä kunnosta hyötyy myös sairastava osapuoli. Suositeltavia ovat kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikkuvuutta ylläpitävät liikuntalajit. Erityisesti hyvässä kunnossa olevat selkä-, vatsa- ja reisilihakset suojaavat avustajaa esim. nostotilanteissa loukkaantumisilta. Tuttu 5
6 säännöllinen liikuntaharrastus rytmittää myös omaisen arkea ja tuo sisältöä elämään. Vaivatonta hyötyliikuntaa Arjen hyötyliikunta ylläpitää fyysistä toimintakykyä vaivattomasti. Kävelylenkillä voi käydä kauppa-, pankkiym. asioilla ja metsälenkin yhteydessä voi kerätä vaikkapa sieniä, marjoja tai polttopuita. Mainioita esimerkkejä hyötyliikunnasta ovat siivous, pyykinpesu, puutarhanhoito, lehtien haravointi ja lumenluonti. Omatoimisuus on toimintakyvyn paras ylläpitäjä, ja vaikka kaikki päivittäiset toiminnot eivät sairastuttua sujuisikaan entiseen tapaan, kannattaa yrittää vaikka vähän vähemmän kerrallaan. Hyötyliikuntaan pätevät samat periaatteet liikunnan keston ja rasituksen suhteen kuin liikunnan harrastamisessa yleensäkin. Hyötyliikunnan tehoa on helppo säädellä: kauppareissun yhteydessä voi tehdä ylimääräisen lenkin tai kävellä portaat ylös ainakin joka toinen päivä. Hyötyliikunnan monet mahdollisuudet tarjoavat hyvän tilaisuuden käyttää luovuutta! Liikkeelle! Liikuntainnostus voi reippaan alun jälkeen hiipua ja silloin tarvittava kimmoke jatkamiseen voi löytyä vaikkapa uuden lajin tai välineen kokeilemisesta. Hyvä tuki lenkkeilyharrastuksen säännöllisyyden ylläpitämiseen löytyy myös ystävästä, naapurista tai omasta koirasta. Rytmikkään musiikin kuuntelu kävellessä helpottaa kävelyrytmin löytämistä ja hyvän rytmin ylläpitämistä. Oman liikuntaharrastuksen säännöllisyyttä kannattaa myös seurata kuntokortin, liikuntapäiväkirjan tai kalenterin kulmaan tehtyjen merkintöjen avulla. Parkinson-yhdistykset ja -kerhot järjestävät useimmilla paikkakunnilla ryhmämuotoista liikuntaa. Liikuntaryhmien toiminnasta kannattaa kysellä suoraan kerhojen yhteyshenkilöiltä, oman paikkakunnan erityisliikunnanohjaajalta tai terveyskeskuksen fysioterapiaosastolta. 6
7 JUMPPALIIKKEET Toista oman kuntosi mukaan 5 10 kertaa. Yhdistä liikkeisiin hengitys ja liikkeiden laskeminen ääneen. Ryhmäliikunta on minulle mieluista ja sauvakävelen Parkinson-porukassa pari kertaa viikossa. Tällä hetkellä paras lenkkikaverini on iloa ja myönteisyyttä elämääni tuova koira. Sen kanssa kävelen joka päivä 8 kilometriä järvimaisemissa kotini lähellä. (Raimo Kiili) Ryhtiliike/vartalon ojentajat. Seiso selkä seinää vasten, vie kantapäät kiinni seinään, paina polven takaosat, pakarat, selkä ja hartiat kiinni seinään sekä paina sormet ja kädet suoriksi seinää vasten. Pysy asennossa kymmeneen laskien. 7
8 Olen aina tykännyt liikunnasta. Parkinsonin tautiin sairastuttuani jopa lisäsin liikunnan määrää, kun huomasin sen vähentävän oireitani. (Anne Karvonen) Vartalon syvät lihakset/reisiliike. Seiso seinää vasten, jalat reilun askeleen verran irti seinästä. Laskeudu hissinä alas ja nouse ylös. Selkä pysyy liikkeen aikana seinässä kiinni. Hyötyliikuntaa kävelyä ja pyöräilyä harrastan paljon. Tanssi eri muodoissa on kuulunut viikko-ohjelmaani pitkään ja käyn edelleen itämaisen tanssin tunneilla. (Anne Karvonen) Käsien myötäliike/olkavarren ojentajat. Ota reilu askel irti seinästä. Polvista joustaen heilauta kädet rennosti vuorotellen eteen-taakse. Käden ojentuessa taakse kosketa seinää. 8
9 Terveenä uskoin tanssivani maailman ääriin. Nyt Parkinsonin taudin tuoma jäykkyys ja dystonian vinouttama niska ovat opettaneet etenemään pienin askelin. Aerobictunneista ja juoksemisesta olen joutunut luopumaan, mutta liikunnasta ammennan edelleen fyysistä ja henkistä hyvää oloa. (Kirsti Mäkelä) Vartalon kierto. Ota reilu askel irti seinästä. Kosketa molemmilla käsillä vuorotellen seinään oikealle ja vasemmalle puolelle. Kierrä vartaloa lantiosta lähtien, jolloin vartalonpaino siirtyy kiertojalan päälle. Voit tehdä liikkeen myös istuen. Kartoin pitkään vertaisryhmiä huonokuntoisten sairastavien näkemistä pelätessäni. Nyt pelaan pelkkistä Suvituulessa Turun Parkinson-yhdistyksen jäsenten kanssa. Toivoisin, että miesvoittoiseen ryhmään tulisi minun lisäkseni myös muita naisia. (Anne Karvonen) Ryhtiliike/ylävartalon ojentajat: kuminauhalla tai ilman. Tee soutuliikettä (vedä kyynärpäät taakse, työnnä rintamus eteen ja ojenna selkä). Kuminauhalla tehdessäsi, päästä kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon. 9
10 VENYTYKSET Venytä lihaksia sekuntia (tai hitaasti kymmeneen laskien). Toista venytys 1 3 kertaa/lihas. 2. Lonkan koukistajat. Vie venytyspuolen jalka pitkälle taakse ja paina kantapää alustalle. Paina lantiota eteen ja alas. Työnnä käsillä ylävartalo suoraksi. 1. Reiden takaosa. Työnnä jalka suoraksi lattialle, koukista nilkka. Taivuta vartaloa suoraa jalkaa kohti. Venyttelyjen merkityksen olen sairastuttuani sisäistänyt erittäin hyvin. Jumpparina toimiva kälyni teki minulle helpon venyttelyohjelman. Jos en joka päivä venyttele, levottomat jalat pitävät minut yöllä hereillä. (Raimo Kiili) 10
11 Harjoitutan heikentynyttä tasapainoa ja koordinaatiotani luonnossa kävellen ja keskellä päivää puolisoni kanssa kotona tanssien. Huonoina hetkinä otan kävelylenkille tuekseni sauvat tai tartun puolison käteen. (Kirsti Mäkelä) 4. Olkanivel, rintalihakset. Työnnä kädet suoriksi seinää vasten, paina kainaloita lattiaa kohti, pidä katse lattiassa. Jalat haara-asennossa. En enää liiku hampaat irvessä. Sen sijaan teen kaikkea, mikä tuntuu hyvältä ja tuottaa iloa. (Kirsti Mäkelä) 3. Pohjevenytys: nosta varpaat/päkiä seinää vasten, ojenna itsesi ja työnnä lantiota eteen. Liikunta on minulle alakuloa ehkäisevä lääke. Jos en liiku, voin huonosti fyysisesti ja henkisesti. (Raimo Kiili) 11
12 Erityisosaamiskeskus Suvituuli Keskustoimisto PL 905, Turku Käyntiosoite: Suvilinnantie 2, Turku vaihde (02) kuntoutus (02) Aluetoimisto Helsinki, puh Kuopio, puh Oulu, puh Tampere, puh Turku, puh Painotalo Painola 2014
SELKOESITE LIIKUNTA JA PARKINSONIN TAUTI
SELKOESITE LIIKUNTA JA PARKINSONIN TAUTI SELKOESITE Liikunta ja Parkinsonin tauti 2014 Fysioterapeutit Salla Koivunen, Ulla Nurmi, Tanja Virtanen, Taina Piittisjärvi ja Pia Eklund Materiaali tuotettu yhteistyössä
Liikunta ja Parkinsonin tauti
Liikunta ja Parkinsonin tauti 1 FYSIOTERAPEUTIT Salla Koivunen, Ulla Nurmi, Taina Piittisjärvi, Tanja Virtanen Liikunta ja Parkinsonin tauti PARKINSONIN TAUTI heikentää edetessään sairastuneen liikunta-
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
ASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA
Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
VENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
Kunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.
LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä
Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet
Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä
Liikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI
1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan
Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
Lisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
HYVINVOINTI JA LIIKUNTA
HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.
Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS
LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää
Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi
Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala
Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
Vahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi
Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla
Henkilökohtainen harjoitusohjelma
Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja
Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA
Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA Orion on suomalainen avainlippuyritys. orionsydan.fi TYYPIN 2 DIABETES KOHONNUT KOLESTEROLI KOHONNUT VERENPAINE ETEISVÄRINÄ SYDÄMEN VAJAATOIMINTA www.orionsydan.fi
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi
TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä
Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle
LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN
Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN
Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka/ Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 3.10.2012 1 (7) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
Lajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
Nivelystävällinen. liikunta
Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa
Hard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN
ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN
Perhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet
Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden
Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle
LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI
LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta
Liikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla
Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.
1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse
PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI
HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI Eeva-Maija Puominen Jonna Sarajärvi Fysioterapeuttiopiskelijat 2014 JOHDANTO Lappset Group Oy:n ikääntyneille suunnattu
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
Ohjeita synnytyksen jälkeen
Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja
Liikkeitä joka lähtöön
Julkaistu Eläkeläinen-lehdessä 5/2016 Hyvät Eläkeläinen lehden lukijat! Tällä palstalla aloitetaan uusi virikesarja liikkeitä, joita voitte tehdä yhdistyksien kerhoissa, kaverin kanssa lenkillä tai vaikkapa
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT
VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n
LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).
LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.
Oppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika: