Lasten Liike, Kamppailulajit Hienoa, että olette mukana tekemässä Lasten Liike liikunnallista iltapäiväkerhoa kanssamme! Kamppailulajeista mukana on judo ja taekwondo. Tarkoituksena on tehdä liikunnallista kerhoa kamppailullisten harjoitteiden avulla ja kamppailullisia elementtejä hyväksikäyttäen. Olemme lajiliitoissa tehneet teille opastukseksi ja avuksi tämän viiden kerhokerran kokonaisuuden, jota voitte mahdollisuuksien mukaan käyttää omissa kerhoissanne. Pakko ei ole tämän mukaan mennä, mutta toivottavasti saatte tästä hyviä ideoita toteutukseenne! Viimeisiltä sivuilta löydätte liitteinä harjoitteiden tarkemmat ohjeistukset sekä kamppailutaiturin taitorata -kortin, jota voitte halutessanne käyttää. Ensimmäisellä kerhokerralla tutustutaan kamppailun maailmaan Kamppailutaituri-kokonaisuuksien avulla. Kamppailutaituri 1 on tarkoitettu 1 2-luokkalaisille ja Kamppailutaituri 2 on tarkoitettu 3 4-luokkalaisille. Seuraavat kaksi kerhokertaa keskittyvät kamppailussa tarvittaviin ominaisuuksiin: tasapainoon ja reaktiokykyyn. Neljäs ja viides kerta on varattu lajien omille harjoituksille. Yleisohjeet aloita tunti aina samalla tavalla (esim. kaikki rivissä tai puoliympyrässä) esittele ohjaajat ja kerro kerhokerran aihe tunnin alussa yritä muistaa lasten nimiä muista pitää juomataukoja tarvittaessa vaihda pareja (ei aina parhaat kaverit) muista turvallisuus (onko salissa peilejä/tolppia tms.) neuvo ja auta, älä lyttää kerholaiset eivät ole kamppailulajien harrastajia; älä vaadi liikaa lajiosaamista äläkä käytä lajitermejä selittämättä mitä ne tarkoittavat Kerhoasioissa teitä auttaa Taekwondoliitossa nuorisovastaava Tiiu Tuomi, tiiu.tuomi@taekwondo.fi tai p. 0400 602756 ja Judoliitossa koulutus- ja nuorisopäällikkö Petteri Luukkainen, petteri.luukkainen@judoliitto.fi tai p. 040 739 2231.
1. harjoituskerta Kamppailutaituri 1 (2-luokkalaisille) tai Kamppailutaituri 2 (3 4-luokkalaisille) KAMPPAILUTAITURI 1 Taitokortti liitteenä. Tarvitaan: Kamppailutaituri-taitokortteja, kyniä, (leimasimia), sanomalehtiä, jumppamattoja ALOITUS JA ORIENTOINTI TUNNIN SÄÄNNÖT Oppilaat otetaan riviin seisomaan tai istumaan. Halutessa harjoituksen alkuun voi ottaa myös pienen kumarruksen. Tunnin aluksi voi kysyä, mitä oppilaat tietävät kamppailulajeista tai miksi kumarrettiin? Kohteliaisuus ja kunnioitus kuuluvat kaikkiin kamppailulajeihin. Vaikka monessa lajissa lyödään ja potkitaankin, se ei ole mielivaltaista. Jokaisessa kamppailulajissa on säännöt ja niissä kamppaillaan reilussa hengessä joko toisen tai itsen kanssa. Tämän tunnin ainoa sääntö koulun normaalien sääntöjen lisäksi on se, että heti kun kuuluu kaksi taputusta, pitää pysähtyä ja jäädä paikalleen hiljaa kuuntelemaan. Harjoittelu: Oppilaat lähtevät ensin kävelemään ympäri tilaa toistensa lomitse, harjoituksen myötä tahtia kiihdyttäen aina juoksuksi asti. Ohjaaja taputtaa välillä, oppilaat pysähtyvät. LÄMMITTELY Haara-perushyppy (sivuttain) b) hiihtohyppy (edestakaisin) c) sekoitus (kädet sivuttain, jalat edestakaisin) Käsien pyörittely a) eteenpäin b) taaksepäin c) molempiin suuntiin samanaikaisesti Erotteluharjoitus: a) liikutellaan käsiä sivuttain 2) liikutellaan jalkoja sivuttain 3) kädet ja jalat liikkuvat eri suuntiin Otteluasento: a) Toinen jalka taakse b) kun ohjaaja liikkuu eteenpäin, osallistujat liikkuvat taaksepäin ja päinvastoin c) kun ohjaaja vaihtaa asentoa osallistujat vaihtavat asentoa ja varioiden samaa TAITORATA Taitopiste 1: Tasapaino istuen Taitopiste 2: Tasapaino seisten Taitopiste 3: Jalan notkeus Oppilaat jaetaan 2-4 ryhmään riippuen ohjaajien määrästä. Jos mahdollista, käydään läpi tunnin aikana kaikki. Huom: Kellotus! Pronssi: Saan nostettua molemmat jalat yhtä aikaa maassa istuen Hopea: Saan saksattua jalkoja vähintään kaksi kertaa ilmassa istuen kädet ristissä rinnalla. Kulta: Vauvamukikeinunta. Osaan pyörähtää ympäri lattian kautta Pronssi: Osaan seistä yhdellä jalalla vähintään 3 sekuntia. Hopea: Osaan nostaa jalan suorana eteeni ja taputtaa käsiäni sen alla. Kulta: Osaan kirjoittaa nimeni jalalla ilmaan yhdellä jalalla seisten. Pronssi: Osaan potkaista oman navan korkeudelle. Hopea: Osaan potkaista oman olkapään korkeudelle. Kulta: Osaan potkaista oman päälaen korkeudelle. Ohjaaja pitää kättä merkkinä korkeudesta.
Taitopiste 4: Iskevä tarkkuus Taitopiste 5: Notkeus (silta) Taitopiste 6: Venyvyys Taitopiste 7: Kuperkeikka Taitopiste 8: Hyppy Pronssi: Saan lyötyä yhden sanomalehtiarkin läpi. Hopea: Saan lyötyä kolmen sanomalehtiarkin läpi. Kulta: Saan lyötyä viiden sanomalehtiarkin läpi. Ohjaaja pitelee sanomalehtiarkkia käsiensä välissä. Oppilaat siivoavat roskat viereiseen roskakoriin. Pronssi: Kiila. Saan nostettua vartaloni ylös maasta kiilaan ja pysyttyä siinä 3 sekuntia. Hopea: Olkasilta. Saan kosketettua oikealla kädellä maahan vasempaan olkapäähäni tukien JA toisinpäin. Kulta: Silta. Pronssi: Eteentaivutus maassa istuen jalat yhdessä. Saan kämmenet polviin. Hopea: Saan kosketettua eteentaivutuksessa sormilla varpaisiini. Kulta: Saan ranteeni varpaisiin eteentaivutuksessa. Pronssi: Osaan tehdä kuperkeikan. Hopea: Osaan tehdä kuperkeikan niin, että paperi (A5) pysyy leuan alla koko ajan. Kulta: Osaan tehdä kuperkeikan siten, ettei pää osu maahan. Ohjaaja neuvoo, kuinka käsillä voi auttaa viimeisessä osiossa. Pronssi: Osaan hypätä ympäri 180 astetta. Hopea: Osaan hypätä ympäri 360 astetta. Kulta: Osaan hypätä 180 astetta nostaen polvet rinnan korkeudelle. LOPETUS Oppilaat riviin. Kysytään: Mikä oli hauskinta/helpointa/vaikeinta? Loppukumarrus.
KAMPPAILUTAITURI 2 Tarvitaan: pehmeä alusta tai jumppamattoja, pyykkipoikia/häntiä ALOITUS JA ORIENTOINTI Otetaan oppilaat riviin, voidaan tehdä myös pieni kumarrus. Kerrotaan oppilaille tunnin ohjelma, voi myös kysyä, mitä oppilaat tietävät kamppailulajeista tai esimerkiksi miksi kumarrettiin. Mikä yhdistää kamppailulajeja? Jokaisessa lajissa on säännöt ja niissä kamppaillaan reilussa hengessä joko toisen tai itsen kanssa. LÄMMITTELY Haara-perushyppy + variaatiot Lantion kierto, vartalon kierto (kädet ojennettuina kuin pitäisi jumppapalloa käsiensä välissä) Ranteiden kierto, nilkkojen ja käsien pyöritys eri tavoin, niskat (etukautta) Jalkojen venytys/tasapaino. Seistään yhdellä jalalla, ensin polvesta kiinni ja vedetään itseä päin pakaralihasta venyttäen, sen jälkeen nostetaan jalka sivulle ja lopuksi taakse etureiden venytysasentoon. Jalkojen yli hyppiminen. Otetaan parit. Toinen pareista istuu maassa, toinen hyppii hänen jalkojensa yli kun hän saksaa jalkoja b) siirtelee jalkoja yhdessä edestakaisin (ilmassa) HARJOITUKSET Parin kanssa vastakkain Siirtymisiä. Vastakkain parin kanssa huoneen reunoilla, toinen siirtyy eteen, toinen taaksepäin, kohdataan keskellä ja palataan takaisin. 1) Rapu eteen/taakse 2) krokotiili 3) mittarimato 4) hylje 5) jänis Parin kanssa ukemiharjoitus. 1) Toinen pareista kontallaan, toinen kiertää kädet ympäri ja menee etuperin yli. Vaihdetaan vuoroa. 2) Sama siten, että toinen pareista on matalassa kyyryssä polviensa varassa, pari istuu päälle ja liu uttaa itsensä selälleen tatamille. Hyppy/ryömiminen. Toinen pareista kyyryssä (ei siis kyykyssä), pari hyppää yli. Maassa oleva pari nousee konttausasentoon, hypännyt pari ryömii hänen alitseen. Vuoronvaihdot. Parivenytykset x 3 a) Istutaan vastakkain leveässä haara-asennossa, käsistä kiinni ja kiertoliike b) haara-asento, paria yhdestä kädestä kiinni, toinen käsi selän taakse vartaloa kiertäen, kumpikin nojaa taakse c)selät vastakkain, toisella jalat suorana, venyy takareidet, toinen nousee selkä kaarella selänvenytykseen, vuorotahtiin d) ylös punnerrus selät vastakkain. Viimeisessä kontaktipiste melko matalalla selässä, kädet pysyy ristissä etupuolella. Siirtymiset pareittain Siirrytään parin kanssa huoneen toiseen reunaan, vuoronvaihto ja takaisin. a) Kottikärryt b) reppuselkä c)pukkihyppy d) kivi & sammakko (toinen kyyryssä, toinen hyppää yli, jonka jälkeen jää maahan kyyryyn, ja taas toinen hyppää yli jne.) Väistö- ja liikkumisharjoitukset Kisailut Huom! Parinvaihdot aina harjoitteen vaihtuessa. Reaktiohyppy. Parin kanssa liikutaan tilassa. Äkkiä toinen menee kyyryyn ja toisen pitää oitis hypätä hänen yli. vrt. kivi & sammakko. Vuoro vaihtuu aina hyppäämisen jälkeen. Väistö. Toinen pareista juoksee toista paria kohti. Juuri ennen kuin toinen on kohdalla, seisova pari nostaa jommankumman kätensä ja juoksevan parin tulee ohittaa hänet toiselta puolelta. Pyykkipoika/häntähippa. Hipan pelaajille laitetaan hännät housujen taakse roikkumaan. Yritetään anastaa mahdollisimman monta häntää toisilta. Polvihippa/läpsy. Kolme vaihetta. a) Ensin parin kanssa pyritään läpäyttämään toista polveen, osumasta saa pisteen. Huom! Kädet levynä, ettei sormet osu silmään. b) Sama, mutta pisteen saa myös olkapääkosketuksesta c) sama, mutta pisteen saa myös tallaamalla toisen
jalalle varpailla (huom! ei kantapäällä) Krokotiililäpsy. Parin kanssa punnerrusasennossa vastakkain, jalat yhdessä. Yritetään läpsäistä toista kädelle. Krokotiilipaini. Sama kuin edellinen, mutta yritetään saada toinen tasapainosta kättä vetämällä. Merimiespaini Samurai. Seistään parin kanssa vastakkain niin, että kädet ylettyvät suoristettuna toisen rintaan. Yritetään saada pari menettämään tasapainonsa läpsäyttämällä häntä kämmeniin. Jos horjahtaa tai osuu käsillään toista rintaan, häviää. Nosto. Seistään vastakkain. Yritetään päästä toisen selän taakse ja saada hänet nostettua ilmaan. Se voittaa kumpi saa toisen jalat irti maasta. Rodeo. Toinen pareista maassa kontallaan, toinen yrittää päästä selkään istumaan, härkä puskee cowboyta olkapäillään kauemmas. (Toinen pareista ratsastamaan toisella, yritetään pudottaa toisia ratsastajia maahan) Puskutraktori a) istutaan parin kanssa selät vastakkain. Ohjaajan käskystä aletaan työntää toista jaloilla. Kisaillaan kumpi saa siirrettyä toista ohjaaman määräämänä aikana. b) Sama etuperin kontallaan, olkapäät vastakkain. Toisen kääntäminen selälleen. Toinen pareista menee tähtiasentoon maahan makaamaan. Toinen yrittää kääntää hänet selälleen. Sumopaini. Ohjaaja määrittelee alueen (esim. 2 tatamia tai 2x2 m alueen) Seistään vastakkain, nyrkeillä kosketus maahan, ja sen jälkeen yritetään saada toinen pois alueelta pois. Vain jalkapohjat saavat koskettaa maahan, muuten häviää. Ei myöskään kättä naamaan! Loppuleikit Kolme jalkaa, neljä päätä. Ryhmissä liikutaan kilpaa huoneen toisesta reunasta toiseen muodostamalla ryhmästä liikkuva patsas, esim. vain 3 jalkaa saa koskea maahan, kun edetään. Kaikkien ryhmäläisten pitää olla kontaktissa toisiinsa. Ruttobakteeri / ambulanssihippa. Yksi pelaajista ruttobakteeri(=hippa). Yksi pelaajista vuorollaan lääkäri. Määritellään sairaala johonkin huoneen nurkkaan. Kun ruttobakteeri koskee, kaatuu maahan koristen odottamaan sairaalaan vientiä. Häneen tarttuu ryhmän koosta riippuen joko kaksi (yksi käsiin, yksi jalkoihin) tai neljä (yksi joka raahaan) pelaajaa, joista muodostuu ambulanssi. Kun ambulanssi on valmis, uhri raahataan sairaalaan. Sairaalan ovella odottaa lääkäri, joka kysyy: pesitkö kätesi?. Uhrin vastatessa myöntävästi, hän kokee ihmeparantumisen ja hänestä tulee seuraava lääkäri, kun taas hänet parantanut lääkäri palaa peliin juoksemaan. LOPETUS Käydään läpi lopputunnelmat lyhyesti.
2. harjoituskerta Teemana TASAPAINO Tarvitaan: merkkikartioita, hernepusseja, pistareita Harjoitteiden selitykset liitteessä 1. Esittely Tunnin aiheena on tasapaino. Kerro miksi tasapaino on 2 min tärkeää kamppailulajeissa. 2. Alkulämmittely hernepussihippa (ks. liite) herättelevä venyttely 3. Valmistavat harjoitteet yhden jalan seisonnat etunojassa raajojen nostot ilmaan ja tasapainon pito valmiusasennosta hypyt yhdelle jalalle eri suuntiin surffaus 4. Kamppailulliset kyykkysamurai harjoitteet polvipaini yhden jalan hypyt neliössä kahdeksikot jalalla 5. Loppuverryttely kurkihippa venyttely 6. Lopetus Miten harjoitus meni? Mikä oli kivaa? 3 min
3. harjoituskerta Teemana REAKTIOKYKY Tarvitaan: jumppamattoja, pistareita Harjoitteiden selitykset liitteessä 1. Esittely Tunnin aiheena reaktiokyky. Kerro miksi on tärkeää 2 min kamppailulajeissa. 2. Alkulämmittely kissa ja hiiri venyttely 3. Valmistavat harjoitteet parin kanssa käsistä kiinni pyörähdys peili 1. parin kanssa välimatkalla peili 2. parin kanssa kädet vastakkain (seuraaja silmät kiinni) viivajuoksuviesti 4. Kamppailulliset haaksirikkoiset saarella harjoitteet lyöntireaktio potkureaktio 5. Loppuverryttely samurait ja ninjat venyttely 6. Lopetus Miten harjoitus meni? Mikä oli kivaa? 3 min
4. harjoituskerta: Taekwondoharjoitus Tarvitaan: pyykkipoikia, vanteita tai naruja (taekwondovöitä), pistareita ja potkutyynyjä Harjoitteiden selitykset liitteessä 1. Esittely Tunnin aiheena on taekwondo. Mitä taekwondo on? Onko joku käynyt taekwondossa? Mitä taekwondo sanana tarkoittaa? 2. Alkulämmittely pyykkipoikahippa venyttely 3. Valmistavat harjoitteet jalkojen nostot suorana ylös: eteen, sivulle ja taakse lonkkien pyöritykset ulkoa sisälle ja sisältä ulos jalanhallintaa vanteiden tai narun avulla 4. Kamppailulliset etupotkuja pistariin harjoitteet kiertopotkuja pistariin kiertopotkuja selän kautta, hypyllä, jne 5. Loppuveryttely potkuralli/tehtävärata venyttely 6. Lopetus Miten harjoitus meni? Mikä oli kivaa? 2 min 3 min
5. harjoituskerta: Judoharjoitus Tarvitaan: jumppapatjoja Esittely Mitä judo on? Onko joku 2 min harrastanut? Mitä judo sanana tarkoittaa? Alkulämmittely kehonosahipat parin kanssa nostokisa parin kanssa Ukemit ukemit taakse, sivuille ja (eteen) Judo heitto 15 min sidonta Loppuverryttely venyttely 5 min Lopetus Miten harjoitus meni? Mikä oli kivaa? 3 min Kun tunnin pituus on vain 45 min, kannattaa tästä esimerkkiohjelmasta poimia haluamansa tai painottaa haluamiaan asioita tarpeen mukaan. Kaikkea tuskin ehtii läpi vetämään yhdellä kertaa. Tärkeintä on se, että tunnille osallistuvat saavat paljon liikettä ja positiivisen ja kiinnostavan kuvan judosta lajina.
LIITTEET: Liite harjoitukseen 2. Alkulämmittely hernepussihippa Valmistavat harjoitteet yhden jalan seisonnat etunojassa raajojen nostot ilmaan ja tasapainon pito valmiusasennossa hypyt yhdelle jalalle eri suuntiin surffaus Kamppailulliset harjoitteet kyyykkysamurai polvipaini yhden jalan hypyt neliössä kahdeksikot jalalla Loppuverryttely kurkihippa Kaikilla, myös kiinniottajalla, on hernepussi pään päällä ja 5 elämää. Elämän menettää jos jää kiinni tai jos hernepussi putoaa. Kiinni jäädessä jäädään paikoilleen seisomaan, pelastaa voi kävelemällä kiinnijääneen ympäri. Pelastamalla toisen saa yhden uuden elämän. Jos elämät loppuvat, putoaa pelistä. Jos jääjän hernepussi putoaa 5 kertaa, määrätään uusi kiinniottaja käytä mielikuvitusta: esim. normaalit seisonnat, jalka edessä/takana/sivulla, vaaka, polvi ylös/sivulle + vaikeutuksena kaikki edelliset silmät kiinni punnerrusasennossa nostetaan esim. toinen käsi/jalka ylös ja pyritään edelleen pitämään tasapaino valmiusasento: jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa paino päkiöillä. Hyppy yhdelle jalalle hyvään tasapainoon noin metrin päähän eteen/ristiin sivulle/etuja takaviistoon parista toinen etenee konttaamalla, toinen pyrkii pitämään tasapainon seisoessaan päällä (Huom! pidä huoli että jalat ovat yläselässä ja häntäluulla) pari on vastakkain kyykyssä, yritetään saada toinen tasapainosta tönimällä kämmeniin ollaan polviasennossa vastakkain ja otetaan kiinni olkapäästä ja olkavarresta (judon perusotteen variaatio) ja pyritään kaatamaan toinen merkkaa saliin iso neliö (väh. 5 m sivu). Pareittain edetään toisen hyppiessä yopchagi-asennossa, toisen tukiessa kädellä yläasennossa olevan jalan jalkaterää (ei pidetä kiinni) kulkien mukana. Neliön 1. sivu eteenpäin hyppien, 2. sivu taaksepäin, 3. sivu toinen jalka eteenpäin, 4. sivu toinen jalka taaksepäin. 2. kierros tehdään ilman paria pareittain, toinen pitää käsiä suorana nyrkissä noin vyötärön korkeudella pariin päin, kädet noin hartioiden leveydellä. Toinen nostaa jalan suorana ilmaan ja piirtää parin käsien ympärille kahdeksikkoa. Vaihdetaan suuntaa ja jalkaa. Jos helppoa, voidaan nostaa korkeammalle. Saman voi tehdä myös sivulle. x-hipan versio: kiinnijäänyt jää paikalleen yhden jalan seisontaan. Pelastaa voi menemällä pelastettavan eteen ja tekemällä hänen kanssaan yhden jalan kyykyn toinen toisesta tukea ottamalla
Liite harjoitukseen 3. Alkulämmittely kissa ja hiiri Lapset menevät piiriin pareittain vierekkäin makaamaan lattialle lukuun ottamatta kissaa (hippa) ja hiirtä. Kissa yrittää jättää hiiren koskettamalla tätä. Hiiri pääsee turvaan menemällä makaamaan minkä tahansa maassa makaavan parin viereen, jolloin laitimmaisesta makaajasta tulee uusi hiiri. Valmistavat harjoitteet parin kanssa käsistä kiinni pyörähdys peili 1 peili 2 viivajuoksuviesti aloitus vastakkain käsistä kiinni pitäen. Kummankin on pyörähdettävä akselinsa ympäri ilman että kädet pääsevät irti vastakkain parin kanssa (etäisyys noin metri) toinen on johtaja, joka määrää miten ja minne liikutaan. Johtaja voi esim. käydä kyykyssä, kääntyä yms. sama kuin edellä mutta pidetään kämmenet vastakkain ja seuraaja pitää silmänsä kiinni jaetaan porukka joukkueisiin (4-5 hlöä). Sukkulaviesti viivajuoksuna: ensin koko joukkue ekalle viivalle, sitten toiselle jne. Viivoille voi keksiä erilaisia tehtäviä (esim. vatsat, kyykyt jne.) Kamppailulliset harjoitteet haaksirikkoiset saarella (sumo) lyöntireaktio potkureaktio jumppapatjoista (pari patjaa riittää) tehdään keskelle ottelualue eli saari. Saaren molemmille puolille puolet porukasta jonoon, eli kaksi joukkuetta. Kummastakin joukkueesta ensimmäiset siirtyvät saarelle. Tarkoituksena on työntää toinen ulos saarelta. Ottelun päätyttyä molemmat palaavat omaan jonoonsa. Jos ryhmä on suuri, voi tehdä useampia saaria saliin. pareittain toisella pistari (tai kämmenet). Lyöjä seisoo valmiusasennossa silmät kiinni. Pari asettuu pistarin kanssa lyöjän etupuolelle haluamaansa paikkaan ja haluamalleen etäisyydelle. Pitäjän antamasta äänimerkistä lyöjä avaa silmänsä ja lyö pistariin mahdollisimman nopeasti suoran lyönnin. molemmilla silmät auki. Pistarin pitäjä tuo nopeasti pistarin esille ja toinen potkaisee mahdollisimman nopeasti (etu- tai sivupotku)
Loppuverryttely samurait ja ninjat Lapset menevät kahteen riviin, niin että jokaista lasta on vastapäätä toinen lapsi, Muodostetaan siis yksi "parijono". Jonojen etäisyys toisistaan voi olla 3-4 metriä. Lapset makaavat selällään päät vastakkain toisiaan. Toisen rivin nimi on "samurait" ja toisen rivin "ninjat". Kun vetäjä huutaa "ninjat", täytyy ninjojen ottaa kiinni se samurai, kenen vastapäätä makaa. Alue on rajattu ja joko ninja saa samurain kiinni tai sitten ei saa, joka tapauksessa palataan aina alkuasentoon. Leikissä voi esim. laskea kuinka monta kertaa saa toisen kiinni jne. Huomioita? Leikkiä voi muunnella niin, että maataan vatsallaan, silmät kiinni tai liikkuminen voi olla juosten, kontaten jne.
Liite harjoitukseen 4. Alkulämmittely Pyykkipoikahippa Varaa tarpeeksi pyykkipoikia (jokaiselle osallistujalle 3 4 kpl). Pyykkipojat laitetaan hihoihin tai lahkeisiin, ei polven alapuolelle eikä lähelle kasvoja. Pyykkipojat eivät saa olla piilossa. Tarkoituksena on saada napattua pyykkipoikia toisilta. Hippaa voi mennä joko koko porukalla tai parin kanssa. Sääntö: kun on saanut napattua pyykkipojan, niin se laitetaan itselle ja kun joku laittaa, häneltä ei saa silloin ottaa pyykkipoikia. Valmistavat harjoitteet Jalkojen nostot Lonkkien pyöritykset Jalan hallintaa Katso, että kaikilla on tarpeeksi tilaa. Aloitetaan heilauttamalla jalkaa suoraan eteenpäin, tukijalka pysyy maassa ja mahdollisimman suorana. Jalkaa heilautetaan n 5 10 kertaa ja pyritään nostamaan koko ajan ylemmäs. Kuka saa oman pään yläpuolelle? Muista tehdä molemmat jalat. Sama tehdään sivulle ja taakse. Tuodaan toinen jalka mahdollisimman laajalla kaarella ulkoa sisälle. Tukijalka on maassa ja mahdollisimman suorana. Tarkoituksena on saada mahdollisimman laaja liike lonkkaniveleen. Teetä molemmat jalat sekä ulkoa sisään että sisältä ulos. Pareittain otetaan yksi vanne/rengas/vyö, josta tehdään rengas. Toinen parista pitää vyötä noin vyötärön korkeudella ja toisen tarkoituksena on työntää jalka renkaasta läpi siihen koskematta ja koskettaa kevyesti parin vatsaa varpailla. Voi tehdä etupotkumaisesti, sivupotkumaisesti ja takapotkumaisesti. Kamppailulliset harjoitteet Voit teettää potkut joko pareittain tai pienryhmissä, riippuen ryhmän koosta. Näytä aina ennen potkun opettamista potkun kokonaissuoritus oikealla nopeudella pistariin tai potkutyynyyn. Korosta liikkeen suuntaa (etupotku alhaalta ylös, sivupotku sivulta sivulle, takapotku työntävä suoraan taakse) ja sitä, mikä kohta jalasta pitää osua pistariin tai potkutyynyyn. Kiinnitä huomiota myös turvallisuusseikkoihin; potkijat riittävän kaukana muista potkijoista ja ryhmäläisistä, tukijalka kääntyy, jottei polveen tule kipuja jne. Etupotku Teetä muutamia toistoja niin, että kaikki pääsevät kokeilemaan miltä potkaiseminen tuntuu. Kun potkuliike sujuu, teetä useampia toistoja kerrallaan. Esim samalla jalalla kaksi kertaa tai
Kiertopotku Kiertopotku selän kautta/hypyllä molemmilla jaloilla kerran. Kiinnitä huomiota siihen, että potkun suunta on oikea ja että jalka nousee polvi koukussa ennen kuin suoristuu potkuun. Muutama toisto, jotta jokainen löytää oikean potkukohdan jalasta (jalkapöytä) ja että potku tulee sivusta sivuun. Kun hallussa, niin lisätään toistoja: 3 5 osumaa samalla jalalla polven pysyessä ylhäällä. Teetä molemmat jalat. Näytä mallisuoritus ja teetä paljon toistoja. Jos tuntuu sujuvan, niin lisää hyppy ja/tai lisää korkeutta. Loppuveryttely Potkuralli Venyttely Tee saliin tehtävärata, jossa on mukana aiemmin harjoituksessa opeteltuja potkuja. Lisäksi voi olla esteiden yli hyppyjä, esteiden alitusta, kuperkeikkaa jne. Katso, että suorittajilla on tarpeeksi tilaa ja että sinulla on tarpeeksi pistarin/potkutyynyjen pitäjiä. Huomioi etu- ja takareidet, pohkeet sekä pakarat.
Liite harjoitukseen 5. Alkulämmittely Kehonosahipat parin kanssa Nostokisa parin kanssa liikkuen yritetään koskea toista esim. olkapäähän, takareiteen, pohkeeseen jne. Voi tehdä molemmat yhtä aikaa tai niin että vain toinen yrittää saada kosketuksia. Parin vaihdot esim. 30 sek välein. otetaan parin kanssa parin neliön tila ja yritetään nostaa kaveri ilmaan joko edestä tai selän taakse kiertämällä takaa. Voitto ja parin vaihto esim. kolmesta nostosta. Judo Heitot Sidonnat hyviä ja helppoja vaihtoehtoja ovat esim. o-goshi, osoto-gari ja harai-goshi. Kahta jälkimmäistä on helppo tehdä myös uken ollessa korkeassa polviasennossa. toimivimpia lienevät hon- ja kuzurekesakatamet sekä kuzureyokoshiokatame poistuloineen.