golfaajan teeni Golf on viime vuosina ottanut aimo harppauksen kohti tavallista kuntoilijaa. Aiemmin elitistisenä pidetyllä lajilla on nykyään Suomessa 150 000 aktiivista harrastajaa, ja länsinaapurissamme Ruotsissa heitä on jo lähes puoli miljoonaa. Pelkkä golfin pelaaminen ei juurikaan kehitä lajissa vaadittavia fyysisiä valmiuksia, joten kestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta on harjoitettava muilla keinoin. Muun harjoittelun tärkeys korostuu golfkauden lyhyyden vuoksi. Vaikka golfia voi toki harrastaa myös sisähalleissa ja talvisin harjoittelua voi jatkaa jäägolfilla, ulkokentillä varsinainen pelikausi kestää vain viitisen kuukautta vuodessa. Pelikauden ulkopuolella harjoittelussa kannattaa keskittyä pelissä vaadittavien kunto-ominaisuuksien kehittämiseen, eikä fyysistä harjoittelua kannata unohtaa varsinaisella pelikaudellakaan: ominaisuuksien ylläpitoon riittää varsin vähäinenkin määrä kuntoharjoittelua. Riku Aalto kuvat mika pollari Svengiä svingiin Golf kehittää lajissa tarvittavia ominaisuuksia vain vähän. Huolla siis mailojen lisäksi tärkeintä pelivälinettäsi eli omaa kehoasi. 48 fitness
Kunnon työkalupakki kaudelle Rento, teknisesti sujuva golflyönti vaatii harrastajaltaan hyvää fyysistä kuntoa. P Liikkuvuuden on oltava hyvä, jotta lyönnin liikerata voi olla riittävän laaja. P Voimaa on oltava reservissä, jotta lyönti voi olla rento ja vapautunut. P Hapenkuljetuselimistön on oltava kunnossa, jotta suoritustekniikka pysyy ehjänä 4 5 tuntia kestävän kierroksen viimeisilläkin lyönneillä. P Kestävyyden ja lihaskestävyyden lisäksi harrastajalta vaaditaan hyvää keskittymiskykyä. 1 Liikkuvuutta lyönteihin Pysy venytyksissä 30 40 sekuntia Selkärangan ja lantion tulee olla riittävän liikkuvia, jotta pelaaminen olisi turvallista ja peleissä voisi saavuttaa tuloksia. Jos liikkuvuus on rajoittunut, selän ja lantion kiertymistä joutuu paikkaamaan polvista ja muista nivelistä, jolloin tukiranka kuormittuu virheellisesti ja rasitusvamma- ja loukkaantumisriski kasvavat. Myös lyönnin teho ja tarkkuus kärsivät. Jäykällä golfaajalla myös lyönnin liikerata on rajoittunut, ja hän joutuu käyttämään turhan paljon voimaa liikkuvuuden rajojen kanssa taisteluun. Energiaa kuluu hukkaan, ja lyönti on kulmikas ja jäykkä. Joidenkin liikevalmiuksien ja tekniikoiden oppiminen voi olla jopa täysin mahdotonta huonon liikkuvuuden vuoksi. u Hyvää liikkuvuutta tarvitaan selkärangan ja lantionseudun lisäksi olkanivelissä sekä lapaluita liikuttavissa keskiselän lihaksissa. u Koska lyönti on toispuoleinen, tulee venytykset tehdä tasaisesti molemmille puolille. Varsinkin aloittelevan pelaajan kannattaa venytellä huolellisesti rintalihakset, lonkan koukistajat, reiden lähentäjälihakset sekä kyynärvarren lihakset, jotta vältytään rasitusvammoilta ja loukkaantumisilta. Seuraavilla kierroilla ja venytyksillä parannat lantiosi ja rintarankasi liikkuvuutta ja siten myös pelisuoritustasi. 1 Vartalon kierto maila niskassa Treenin kohde Vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset, liikkuvuus P Asetu lantion levyiseen haaraan ja laita maila harteille. Halutessasi voit laittaa mailan myös kainaloiden alle tai pitää sitä rinnan päällä. P Kierrä rauhallisesti puolelta toiselle, pidä katse suoraan eteenpäin. P Liike lähtee keskivartalosta. P Tee kiertoja eri vartalon kulmissa, etenkin lyönnin lähtöasennossa. 2 Kiertoliike kippura-asennossa Treenin kohde Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta, josta apua etenkin backsvingissä P Asetu kippura-asentoon kyljelle maton päälle siten, että polvet ovat koukussa ja kädet niskan takana ristissä. P Kierrä rauhallisessa tahdissa yllä olevaa kyynärpäätä vartalon taakse. P Muutaman kierron jälkeen käänny toiselle kyljelle ja tee liike toiselle puolelle. 3 Pallon rullaus selän takaa Treenin kohde Liike venyttää rinnan ja hartiaseudun lihaksia sekä parantaa selän liikkuvuutta P Istu lattialla siten, että polvet ovat koukussa edessäsi. Ota jumppapallo viereesi. P Vie pallo vartalon edestä suoralla kädellä laajassa kaaressa pitkälle vartalon taakse. P Käänny ottamaan pallo vastaan toisella kädellä vartalon takaa. P Kuljeta pallo vartalon eteen ja vaihda kiertosuuntaa. fitness 49
golfaajan treeni Tee joka liikettä 2 3 sarjaa, 10 15 toistoa 4 Rinnan ja hauiksen venytys pallolla Treenin kohde Liike venyttää rinta- ja hauislihaksia P Asetu konttausasentoon ja laita käsi suoraksi sivullasi olevan jumppapallon päälle. P Paina kevyesti rintakehää alustaa kohti. P Tunnet venytyksen rintalihaksissasi. 2 Tasapainoa ja kehonhallintaa Lyönnissä on tärkeää oikeaoppinen, stabiili lyöntiasento. Siinä polvet ovat aavistuksen koukussa, selkä on suorana etunojassa ja katse on pallossa. Polvet ja hartiat ovat samalla leveydellä. Grippi eli ote mailaan on rento, ja mailan varsi lepää samansuuntaisesti reisien kanssa eli noin 45 asteen kulmassa alustaan nähden. Tämä asento pitäisi pyrkiä säilyttämään mahdollisimman samankaltaisena koko kierroksen. Jos asento muuttuu oleellisesti kierroksen aikana, hyvä lyöntivirekin hajoaa ja katoaa. u Keskivartalon kierron hallinta on svingissä avainasemassa. Voima lyönteihin saadaan pääosin keskivartalon ja lantion kierrosta, joten voiman- ja asennonhallinta sekä kierron kontrollointi ovat tärkeitä suorassa ja tarkassa lyönnissä. u Hyvän tasapainon ansiosta vartalo ei heilu eikä huoju lyönnin aikana. Tasapainon horjahtaminen tai vartalon kallistuminen vaikuttaa lyönnin suuntautumiseen radikaalisti. Siksi hyvän lyöntiasennon opetteluun ja tasapainon harjoittamiseen kannattaa käyttää reilusti aikaa ja energiaa. Seuraavat tasapainoa ja kehonhallintaa harjoittavat liikkeet auttavat säilyttämään hyvän ja stabiilin lyöntiasennon ja parantavat lihaksiston staattista lihasvoimaa. 5 Hartialihaksen ja yläselän venytys Treenin kohde Liike venyttää hartialihasta ja yläselkää P Vie käsi ristiin vartalon eteen ja asetu samalla päinmakuulle pallon päälle. P Käsi jää suoraksi vartalon alle niin, että tunnet venytyksen hartian takaosassa ja yläselässä. P Voit säädellä venytyksen voimakkuutta kehosi painoa siirtelemällä. 6 Kyljen venytys jumppapallolla Treenin kohde Liike venyttää kyljen lihaksia P Seiso jalat hartioiden levyisessä haaraasennossa. P Ota pallo kainaloon ja ojenna toinen käsi vartalon jatkeeksi. P Taivuta vartaloa suoraan sivulle kohti palloa. P Tunne venytys kyljessä ja alaselässä. 7 Lantion kiertovenytys jumppapallolla Treenin kohde Liike parantaa selän liikkuvuutta ja venyttää vinoja vatsalihaksia sekä pakaralihaksia P Asetu selinmakuulle. Tuo pallo vartalon eteen, lantion päälle. P Vie pallo käsilläsi vartalon toiselle puolelle. Kurota niin pitkälle kuin pystyt. Seuraa kiertoa katseellasi. P Tunne venytys selän ja kyljen lihaksissa. 1 Selän rullaus pallon päällä Treenin kohde Liike parantaa keskivartalon hallintaa P Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle siten, että pallo on hartioiden alla. P Nosta lantio ylös ja pidä se koholla koko liikkeen ajan. P Kädet ovat suorina vartalon sivuilla. P Rullaa ylävartaloasi sivusuunnassa pallon päällä puolelta toiselle. 2 jalan ojennus pallon päällä Treenin kohde Liike parantaa lantion hallintaa P Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle siten, että pallo on hartioiden alla. P Pidä polvet koukussa ja lantio koholla koko liikkeen ajan. P Ojenna jalkoja vuorotellen suoriksi eteen. 3 Käsipainokierto kantapäät pallolla Treenin kohde Liike parantaa keskivartalon kierron hallintaa P Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta käsipaino tai kuntopallo suorille käsille vartalon yläpuolelle. P Nosta kantapäät jumppapallon päälle ja lantio yläasentoon. P Kierrä käsipainoa tai kuntopalloa laajassa kaaressa vartalon puolelta toiselle. 50 fitness
3 Lajivoimaa viheriölle Hyvä golflyönti on rento. Palloa ei lyödä naama irvessä, eikä mailaa puristeta rystyset valkoisina. Huonokuntoisen golfaajan on käytettävä lyöntiin kaikki voimansa, ja kierroksen viimeisillä lyönneillä hiipuvat voimat verottavat pelisuoritusta. Lyönti voi olla rento vain, jos se ei vaadi lyöjältään äärimmäistä ponnistusta. Siksi lihaskuntoharjoittelun tulisi olla oleellinen osa kuntogolfaajankin fyysistä harjoittelua. u Golflyönti on toispuoleinen suoritus, eli se kuormittaa ja kehittää vartaloa toispuoleisesti. Lihaskuntoharjoittelun tulisi siis paitsi kuormittaa lajissa kuormittuvia lihasryhmiä, myös huoltaa kehon lihastasapainoa. Siksi lihaskuntoharjoitteet tulisi tehdä aina molemmille puolille, eli niitä tulisi suunnata myös lajin kannalta hieman epäoleellisemmille lihaksille. u Lihasten sulavan ja esteettömän työskentelyn kannalta tärkeää on myös vastavaikuttajalihasten keskinäinen tasapaino. Lihaksen jännittyessä suoritukseen on vastavaikuttajan rentouduttava ja venyttävä, jotta lyönti olisi rento ja jouheva. Siksi lihaksia tulisi harjoittaa ja huoltaa tasapainoisesti ja lihashuoltoa lisätä treeniohjelmaan samassa suhteessa kuin harjoitusmäärää ja -tehoa lisätään. u Golflyönti on yksittäinen suoritus, joka toistuu kierroksen aikana 100 150 kertaa harjoituslyöntien määrästä sekä pelaajan tasosta ja päivästä riippuen. Suoritus toistuu kierroksen aikana niin usein, että kierros kuormittaa ainakin jossain määrin pelaajan kestovoimaominaisuuksia. Yksittäinen lyönti taas vaatii lähes räjähtävää voimantuottoa, vaikka teknisesti ei tavallisesti ole mahdollista käyttää lyöntiin maksimaalista voimakapasiteettia. Seuraavat lajivoimaliikkeet kehittävät lajisuorituksessa vaadittavan lihaskunnon lisäksi golfaajalle tärkeää kehonhallintaa ja tasapainoa. Osa liikkeistä lisää mukavasti myös monen pelaajan kaipaamaa liikkuvuutta. 1 Vartalon kierto Gymstickillä Treenin kohde Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia sekä suoria selkälihaksia P Aseta gymstickin lenkit molempiin jalkoihin ja nosta gymstick-tanko niskaan. P Astu jalat peräkkäin, pidä selkä suorana ja ota katseelle kiintopiste edestä. P Kierrä vartaloa voimakkaasti etummaisen jalan suuntaan. 2 Yhden jalan kyykky ja kuntopallon heitto Treenin kohde Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa sekä kehittää tasapainoa P Nosta toinen jalka vartalon taakse jumppapallon päälle. P Vie vapaa jalka vartalolinjan eteen. P Tee yhden jalan kyykkyä siten, että vapaa jalka pysyy takana pallon päällä. P Halutessasi voit yhdistää kyykkyyn kuntopallon heiton rinnalta tai vartalon sivulta. 3 Käsipainon vienti yläviistoon Treenin kohde Liike vahvistaa hartiaseudun lihaksia P Istu ryhdikkäästi penkillä ja ota käsipainon kahvaosasta kiinni molemmin käsin. P Vie paino vuorotellen vartalon kummaltakin sivulta ylös suorille käsille. 4 Käsipainokierto pallon päällä Treenin kohde Liike vahvistaa keskivartalon, hartiaseudun ja yläselän lihaksia sekä keskivartalon hallintaa P Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle siten, että pallo on hartioiden alla. P Ota käsipainosta kiinni molemmilla käsillä. P Pidä lantio ylhäällä ja vie paino suorille käsille vartalon yläpuolelle. P Kierrä käsipainoa suorilla käsillä laajassa kaaressa vartalon puolelta toiselle. 5 Vipunostot kylkimakuulla Treenin kohde Liike vahvistaa kyljen ja hartialihaksen takaosan lihaksia P Asetu kylkimakuulle jumppapallolle käsipaino ylemmässä kädessäsi. P Loitonna käsipainoa suoraan vartalon sivulle siten, että kyynärpää pysyy 90 asteen kulmassa. fitness 51
golfaajan treeni 6 Selän ojennus kiertäen Treenin kohde Liike vahvistaa vartalon ojentajalihaksia P Asetu päinmakuulle jumppapallon päälle ja vie kädet korvien viereen. P Pallon oikea paikka on lantion alla. P Ojenna selkä vartalon jatkeeksi ja kierrä vuorotoistoin vartaloa puolelta toiselle. 7 Kuntopallon heitot istuen sivulle Treenin kohde Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia ja keskivartalon kierron hallintaa P Istu takanojassa kantapäät maassa ja kuntopallo käsissäsi. P Heitä pallo vartalon sivulta seinään siten, että se kimpoaa takaisin käsiisi. P Saat liikkeestä haastavamman nostamalla kantapäät irti lattiasta. P Voit myös yhdistää heittoon vatsalihasliikkeen jokaisen heiton väliin. Käytä tällöin pallo pään takana lattiassa heittojen välissä. 4 Hyvä kestävyys vankistaa keskittymistä Golfkierros kestää kuntogolfaajalla keskimäärin 4 5 tuntia, ja sen aikana kävellään miltei kymmenen kilometriä. Hyvä aerobinen kunto helpottaa jaksamista ja keskittymistä lyönteihin. Kun kestävyyspohja on hyvä, jaksaa viimeisilläkin väylillä lyödä vielä huolellisesti, rennosti ja tehokkaasti. Mikä tahansa perinteinen kestävyysliikuntalaji soveltuu hyvin kuntogolffarin peruskunnon kohotukseen. u Matalatehoinen, noin 60 70 prosentilla maksimisykkeestä tehty liikunta kehittää kuntopohjaa ja pitää painon kurissa turvallisesti ja tehokkaasti. Se auttaa myös pysymään valppaana ja vireänä läpi golfkierroksen. u Vauhdikkaampi vauhtikestävyysliikunta 70 85 prosentilla maksimisykkeestä soveltuu hyvin hapenkuljetuselimistön kunnon kohentamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen. Kunnon kohotessa kierros alkaa kulkea kevyemmin ja palautuminen pelipäivistä sujuu nopeammin. Pääkuvassa t-paita Peak Performance, sortsit Peak Performance IC Companys (09) 696 2120, sukat ja bägi Nike Finland 0424 9231, kengät FootJoy / Golf Center, mailat Calloway / Golf Center 020 742 8520. Liikekuvissa mustat trikoot ja turkoosi toppi Puma / Marsaana Communications (09) 2522 6200. Jumppapallo Finnbody Fitness Center Rööperi 020 748 0850. Käsipainot, matto ja kuntopallo kuvausrekvisiittaa. d Peruskuntokausi Loka-maaliskuu Talven ja kevään aikana tulisi keskittyä parantamaan tasaisesti kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita. Harjoittelussa kannattaa kuitenkin painottaa yksilöllisiä tavoitealueita ja keskittyä vahvistamaan mahdollisia heikkouksia. Jos pelikaudella on kärsinyt rasitusvammoista tai loukkaantumisista, kannattaa vaivat hoitaa maltillisesti kuntoon, jotta ne eivät häiritse peliä seuraavalla kaudella ja saat pelata ehjän ja hyvän kauden. u Aloita harjoittelu peruskestävyyden ja lihaskestävyyden kehittämisestä lenkkeillen. Kestävyysharjoittelun tulisi siis olla matalatehoista ja pitkäkestoista nautiskelua kävelyn, pyöräilyn, rullaluistelun, uinnin tai vaikkapa lumikenkäilyn merkeissä. u Lihaskuntoharjoittelussa määräpainotteinen kiertoharjoittelu soveltuu hyvin jakson alkuun, eli lihaskuntoliikkeet tehdään pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla ja palautukset pidetään lyhyinä. Tämän jälkeen harjoittelun tehoa voidaan lisätä ja kestoa lyhentää. Saliharjoittelussa lisätään painoja ja vähennetään toistojen määrää. d Pelikauteen valmistava kausi Huhti-toukokuu Pelikauteen valmistavalla jaksolla harjoittelun tavoitteena on jalostaa peruskuntokaudella hankittuja ominaisuuksia kohti lajin asettamia vaatimuksia. Hankittua voimaa voidaan jalostaa nopeudeksi räjähtävän voiman harjoitteilla salilla tai vaikkapa kuntopalloa heitellen. Lajivoimaliikkeet siirtävät perusliikkeissä hankitun voiman itse lajisuoritukseen. Oleellista pitkälle lyötäessä on mailanpään nopeus. Mitä laajempi liikerata ja mitä nopeampi voimantuotto, sitä pidempi lyönti on odotettavissa. Tekniikalla on luonnollisesti vähintään yhtä suuri merkitys lyönnin onnistumisessa. u Nopeusvoimaa harjoiteltaessa on tärkeintä, että suoritukset ovat todella nopeita ja vastus on suhteellisen pieni. Harjoitusta ei väännetä uupumukseen asti, vaan treeni lopetetaan, kun tekeminen tuntuu parhaalta. Nopeusvoiman kehittyessä sama voimantuotto pystytään saamaan aikaan nopeammin tai samassa ajassa kyetään tuottamaan enemmän voimaa. u Pikavoimaharjoittelussa tehdään pienellä vastuksella 3 8 mahdollisimman nopeaa, peräkkäistä toistoa, kun taas räjähtävän voiman harjoittelu toteutetaan yksittäisinä rajuina voimanpurkauksina sarjan sisältäessä 1 6 toistoa. d Varsinainen pelikausi Kesä-syyskuu Kesäkaudella kestävyyden trimmaus on luonnollisesti lähinnä pelaamista ja harjoittelua kentällä. Pelikaudella voitkin hyvällä omallatunnolla keskittyä pääasiassa kehittämään pelitaitojasi ja parantamaan tasoitustasi. u Kestävyyskunnon harjoittamista ei kannata silti laiminlyödä edes lajikaudella. Peruskuntokaudella saavutetut kuntotulokset säilyvät varsin vähällä työllä. Lisäksi kun säännöllinen kuntoharjoittelu säilyy mukana lajikaudellakin, pääset seuraavalla peruskuntokaudella jatkamaan kunnon kehittämistä siitä, mihin edellisellä kaudella pääsit tai jopa hieman ylempää. l Artikkeli sisältää otteita Riku Aallon ja Joachim Bartholdin Golfaajan kunto-oppaasta, Docendo Sport 2005. Tiedustelut (014) 339 7700 tai info@docendo.fi. 52 fitness