Suomen Kuntoliikuntaliiton kuntosaliliikunta KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI opas harjoittelun aloittamiseen www.kunto.fi
KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI Julkaisija ja sisällöntuotanto Suomen Kuntoliikuntaliitto, Kunto ry Arabianranta 6, 00560 Helsinki www.kunto.fi Puh. 0207 964 430 Fax 0207 964 442 etunimi.sukunimi@kunto.fi Kuntoliikuntaliitto edistää kansalaisten liikunnallisesti aktiivista elämäntapaa ja tuottaa sen kautta saavutettavaa hyvinvointia ja terveyttä. Kirjapaino Yliopistopaino Oy, 2008 ISBN 951-9473-73-4 Copyright 2008 Suomen Kuntoliikuntaliitto, Kunto ry. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän koulutusaineiston sisällön kuten tekstien ja kuvien jäljentäminen ilman Suomen Kuntoliikuntaliitto, Kunto ry:n lupaa painamalla, monistamalla, skannaamalla tai muulla vastaavalla tavalla käyttämällä kielletään tekijänoikeuslain mukaisesti
KUNTOSALIHARJOITTELUN PERUSTEITA JOHDANTO Kuntosalilla tai -keskuksessa on mahdollista harjoitella suunnitelmallisesti ja monipuolisesti kaikkia lihaksia ja lihasryhmiä. SÄÄNNÖLLISEN JA NOUSUJOHTEISEN LIHASKUNTOHARJOITTELUN HYÖTYJÄ: parantaa kehon koostumusta: rasvakudos pienenee ja lihaskudos suurenee edistää verenkiertoa ja rasva-aineenvaihduntaa lisää energiankulutusta parantaa lihastasapainoa sekä ryhtiä ja näin ennaltaehkäisee mm. selkä- ja niska-hartiavaivojen syntyä Kuntosalivälineet Kuntosalivälineitä ovat säädettävillä painoilla varustetut kuntosaliharjoitus- ja taljalaitteet sekä vapaat painot (käsipainot, levytangot). Lisäksi käytössä voi olla muita välineitä (mm. puolapuut, jumppakepit -pallot ja tasapainolaudat), joita voidaan hyödyntää monipuolisessa harjoittelussa. Hyvä ja monipuolinen lihaskuntoharjoitus on järkevä sekoitus eri välineitä. Käytännön toteuttaminen Totuttele nousujohteisesti uuteen harrastukseen ja valitse harjoitusvälineitä ja -liikkeitä, jotka hallitset hyvin. Turvallisinta on aloittaa laitteissa, jolloin liikeradat tulevat varmemmin oikein tehdyksi ja harjoittelu kohdistuu paremmin haluttuihin lihaksiin. Käytä ensimmäiset harjoituskerrat liikkeiden kertaamiseen kevyillä vastuksilla opastuksen ja materiaalin pohjalta. Taljat ja vapaat painot vaativat enemmän koordinaatiota ja kehon hallintaa. Niiden avulla voit kuitenkin harjoitella monipuolisesti ja varmistat toimintakyvyn kannalta tärkeiden tukilihasten aktivoitumisen. Totuttelun jälkeen kannattaa harjoitteluun ottaa mukaan myös taljoilla ja vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Lihaskunnon kehittymisen kannalta tulee viikossa olla 2-3 harjoituskertaa. Harjoituspäivien välissä olevien lepopäivien tulee olla aktiivisia ja tällöin on hyvä tehdä mm. venyttelyharjoitteita ja harrastaa hyötyliikuntaa. Yksittäinen harjoituskerta koostuu alkuverryttelystä, varsinaisesta lihaskuntoharjoittelusta ja loppuverryttelystä venyttelyineen. Harjoituksen kokonaiskesto on sovitettava omaan kuntotasoon. Tunnissa pystyy tekemään hyvän ja tehokkaan harjoituskerran. Turvallisuuden varmistamiseksi laitteet on säädettävä omien mittojen mukaisiksi ennen liikkeen aloittamista. Huomioi myös muut harjoittelijat, hyvä tapa on pitää pyyhettä mukana ja pyyhkiä penkki käytön jälkeen. 1
Harjoitusmenetelmät Yksittäinen harjoitus kannattaa kuntosaliharjoittelun aloitusvaiheessa toteuttaa joko kiertoharjoitteluna tai paikkaharjoitteluna. Kiertoharjoittelu tapahtuu nimensä mukaisesti kierroksena eli yhtä liikettä tehdään yksi sarja, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen jne. Liikkeestä toiseen siirryttäessä voidaan pitää tauko tai siirtyä ilman taukoa. Toistoja tehdään yhdessä sarjassa noin 15 tai enemmän. Kierroksia voi olla esim. 1-3 ja kierrosten välissä voi pitää tauon. Esimerkki kiertoharjoittelusta, jonka tavoitteena on lihaskestävyyden kehittäminen: alkuverryttely 15 min. esim. kuntopyörä, soutulaite jalkaprässi 20, toistoa vatsakurkistus, 20 toistoa vipunosto maaten, 20 toistoa koukistus reisipenkissä, 20 toistoa vartalon kierto laitteessa, 20 toistoa soutu alataljassa, 20 toistoa ojennus selkäpenkissä, 20 toistoa pystypunnerrus käsipainoilla 20 toistoa/käsi loppuverryttely- ja venyttely 10 min. VINKKI ALOITTELIJALLE: TOTUTTAUTUMISVAIHE: 1. Kuukausi. Harjoituskertoja 1-2/viikko, 1 kierros/harjoituskerta Paikkaharjoittelussa samaa liikettä tehdään kerrallaan useampi sarja. Sarjojen määrä on yleensä 2-4 ja sarjojen välinen palautusaika on n. 1-2 min. Paikkaharjoittelussa on usein tavoitteena lihaksen väsyttäminen ja harjoittelulla pyritään vaikuttamaan lihasmassan lisäämiseen. Harjoittelun tulee tällöin olla tuntemukseltaan rasittavaa ja sarjojen viimeisten toistojen tulee olla tiukkoja. Esimerkki paikkaharjoittelusta, jonka tavoitteena on perusvoiman kehittäminen ja lihasmassan lisääminen: alkuverryttely- ja venyttely 5-10 min, esim. kuntopyörä tai soutulaite jalkaprässi, 3 x 10 toistoa koukistus reisipenkissä, 2 x 10 toistoa vartalon koukistus laitteessa, 2 x 15 toistoa soutu alataljassa, 2 x 10 toistoa ylätaljan veto eteen, 2 x 10 toistoa vartalon ojennus laitteessa, 2 x 15 toistoa penkkipunnerrus laitteessa, 2 x 10 toistoa pystypunnerrus käsipainoilla, 2 x 10 toistoa / käsi loppuverryttely- ja venyttely 10 min. Harjoitusliikkeitä tehdessä keskity seuraaviin asioihin: hengitys: muista hengittää suorituksen aikana! Rytmitä hengitys liikesuoritukseen keskittyminen: keskity siihen, mitä teet! Liikkeen pitää tuntua halutuissa lihaksissa liikkeen kontrollointi: käytä luonnollista pitkää liikerataa hallitusti ja rauhallisesti molempiin suuntiin. Vastusta myös palautumisvaiheessa. katse: ota katseelle kiintopiste liikettä tehdessä KEHITTÄMISVAIHE: 2.-3. Kuukausi. Harjoituskertoja 2-3/viikko, 2 kierrosta/harjoituskerta YLLÄPITOVAIHE: seuraavat kuukaudet. Harjoituskertoja 2/viikko, 3 kierrosta/harjoituskerta 2
1. VATSALIHAKSET HUOMIOI! Hengitys liikkeiden aikana! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! koukistavat, kiertävät ja taivuttavat selkärankaa suojaavat arkoja sisäelimiä tukevat myös selkää VATSAKURKISTUS (suorat vatsalihakset) polvet koukussa nosta lapaluut irti alustalta selkärankaa pyöristäen kädet tukevat kevyesti päätä VARTALON SIVUTAIVUTUS (vinot vatsalihakset) pidä lantio paikallaan taivutus suoraan sivulle polvet hieman koukussa VARTALON KOUKISTUS LAITTEESSA (suorat vatsalihakset) tee liike selkärankaa pyöristäen vältä liikaa vetämistä käsillä VARTALON KIERTO LAITTEESSA (vinot vatsalihakset) selkä suorana, pää pystyssä kierrä ylävartaloa vyötäröstä kyynärpäät kevyesti kyljissä kiinni 3
2. VARTALON OJENTAJAT HUOMIOI! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! Rauhallinen suoritustempo! ojentavat, kiertävät ja taivuttavat selkärankaa ylläpitävät pystyasentoa YLÄVARTALON NOSTO (suorat selkälihakset) nosta ylävartalo alustalta (rintakehä) jalat pysyvät alustalla pidä hetki yläasennossa katse koko ajan kohti alustaa OJENNUS SELKÄPENKISSÄ (suorat selkälihakset) polvet hieman koukussa ojenna selkäranka nikama nikamalta rullaten VARTALON OJENNUS LAITTEESSA (suorat selkälihakset) kädet kevyesti olkapäillä ojenna selkäranka nikama nikamalta rullaten 4
3. PAKARA- JA REISILIHAKSET HUOMIOI! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! Vältä polvien lukkiutumista liikkeissä! ojentavat, kiertävät ja loitontavat lonkkaniveltä ojentavat ja koukistavat polviniveltä koukistavat lonkkaniveltä ovat tärkeitä toimintakykyä tukevia lihaksia OJENNUS REISIPENKISSÄ (reiden etuosan lihakset) istu ryhdikkäästi, selkä kiinni penkissä ojenna jalat lähes suoriksi, palauta liike rauhallisesti alkuasentoon KOUKISTUS REISIPENKISSÄ (reiden takaosan lihakset) istu ryhdikkäästi, selkä kiinni penkissä koukista jalkoja reilusti, palauta liike rauhallisesti alkuasentoon JALKAPRÄSSI (pakaralihakset, reiden etu- ja takaosan lihakset) pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan jalat koukistuvat noin suoraan kulmaan kantapäät pysyvät koko ajan alustassaan 5
4. YLÄSELÄN LIHAKSET HUOMIOI! Pidä alaselkä paikallaan! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! ylläpitävät yläselän ryhtiä lähentävät lapaluita kohti selkärankaa YLÄTALJAN VETO ETEEN (yläselän lihakset) hartioita leveämpi ote nojaa hieman taaksepäin koko suorituksen ajan aloita liike hartioita ja lapaluita alaspäin vetäen, kädet vetävät tangon kohti rintakehän yläosaa palauta liike rauhallisesti alkuasentoon yläselkää venyttäen SOUTU ALATALJASSA (yläselän lihakset) polvet hieman koukussa aloita liike hartioita ja lapaluita taaksepäin vetäen vedä kyynärpäät taakse läheltä kylkiä palauta liike rauhallisesti alkuasentoon yläselkää venyttäen VAAKASOUTU LAITTEESSA (yläselän lihakset) pidä kyynärpäät hieman hartioita alempana aloita liike hartioita ja lapaluita taaksepäin vetäen palauta liike rauhallisesti alkuasentoon yläselkää venyttäen HARTIOIDEN NOSTOT (niska ja hartiaseutu) ryhdikäs asento, hartiat takana nosto suoraan ylös ja rauhallinen palautus 6
5. RINTALIHAKSET HUOMIOI! Rintalihasten venyttely! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! lähentävät olkavarsia kohti rintakehää PENKKIPUNNERRUS LAITTEESSA (iso rintalihas) työnnä kädet suoriksi (vältä yliojennusta) ranteet suorana koko liikkeen ajan palauta liike rauhallisesti alkuasentoon PEC DECK (iso rintalihas) kyynärpäät hieman hartioita alempana paina kahvoja kyynärpäillä, ei nyrkeillä VIPUNOSTO MAATEN (iso rintalihas) selkä kiinni penkissä kyynärpäät hieman koukussa koko suorituksen ajan laske kädet hitaasti puoli kaaressa sivuille kyynärpäät edellä 7
6. HARTIALIHAKSET HUOMIOI! Niska-hartiaseudun rentous liikkeissä! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! nostavat olkavartta eteen, sivulle ja taakse yläraajojen toimintakyvyn kannalta tärkeitä lihaksia PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (hartialihas, käsivarren ojentajat) selkä kiinni penkissä, katse eteenpäin pidä kyynärpäät vartalon etupuolella, ranteet suorina tee liike vuorotahtiin suoraan ylöspäin (ei yliojennukseen) PYSTYPUNNERRUS LAITTEESSA (hartialihas, käsivarren ojentajat) selkä kiinni penkissä, katse eteenpäin punnerra kädet suoriksi (ei yliojennukseen) pidä ranteet suorina 8
7. OLKAVARREN ETU- JA TAKAOSAN LIHAKSET HUOMIOI! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! Kyynärnivelen asento! koukistavat ja kiertävät kyynärniveltä ojentavat kyynärniveltä yläraajojen toimintakyvyn kannalta tärkeitä lihaksia HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA (käsivarren koukistajat) selkä kiinni penkissä koukista käsiä vuorotahtiin kierrä koukistuvaa kättä hieman ulospäin, palauta liike rauhallisesti alkuasentoon pidä kyynärpäät koko ajan paikallaan HAUISKÄÄNTÖ LEVYTANGOLLA (käsivarren koukistajat) pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko suorituksen ajan koukista käsiä, samalla vartalon heilumista välttäen palauta liike rauhallisesti alkuasentoon OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA (käsivarren ojentajat) pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko suorituksen ajan paina käsiä alas, samalla vartalon heilumista välttäen palauta liike rauhallisesti alkuasentoon 9
LIHASHUOLTO Lihashuolto on kuntoilijalle tärkeä osa kehon toimintaja suorituskykyä. Lihashuollolla pyritään nopeuttamaan kehon palautumista harjoituksesta ja ehkäisemään lihaskipuja. Lihashuollolla on myös tärkeä merkitys rasitusvammojen synnyn ehkäisemisessä. Lihashuollon ansiosta harjoitukseen valmistautuminen tehostuu. Varsinkin lihaskuntoharjoittelun aloittamisen alkuvaiheessa on huolehdittava säännöllisestä lihashuollosta, johon kuuluvat varsinaista lihaskuntoharjoitusta edeltävä alkuverryttely sekä harjoituksen jälkeinen loppuverryttely ja- venyttely. Alkuverryttely Alkuverryttelyn tarkoituksena on vireystilan kohottaminen sekä lihaskoordinaation tehostaminen harjoitusta varten. Verryttely jakaantuu lämmittely- ja venyttelyosuuteen. Alkuverryttelyn tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa suuria lihasryhmiä hyväksikäyttäen. Alkulämmön voi ottaa esimerkiksi kuntopyörää polkemalla tai soutulaitetta soutamalla. Kokeile erilaisia kuntosalisi lämmittelylaitteita, löydät varmasti mieleisen. Muista venytellä lihaksesi ennen varsinaista lihaskuntoharjoittelua. Loppuverryttely Loppuverryttelyn tarkoituksena on palauttaa keho lepotilaan jäähdyttelyn ja venyttelyn kautta. Huolellinen loppuverryttely nopeuttaa kehon palautumista harjoituksesta. Tämän lisäksi pyritään vähentämään syntyviä lihaskipuja. Venyttely Venyttely kuuluu jokaisen harjoituskerran alkuun ja loppuun. Ennen venyttelyä on aina muistettava riittävä lämmittely. Lyhytkestoinen venytys (5-10 sekuntia) tähtää lihaksen rentouteen ja verenkierron parantumiseen. Tällainen liikeratojen tarkistus on hyvä tehdä alkuverryttelyn yhteydessä. Keskipitkä venytys (10-30 sekuntia) tähtää lihaksen lepopituuden palauttamiseen. Keskipitkät venytykset on hyvä tehdä joko harjoituksen lopuksi tai muutama tunti sen jälkeen. Pitkäkestoinen venytys (30-120 sekuntia) tähtää liikkuvuuden lisääntymiseen. Pitkät venytykset olisi hyvä tehdä omina harjoituksinaan esim. lepopäivinä. KIREÄT JA HEIKOT LIHAKSET + Venytä näitä niskalihakset rintalihakset selän alaosa lonkan koukistajat Vahvista näitä selän yläosa vatsalihakset reiden takaosa 10
SEURAAVASSA VENYTYSLIIKKEITÄ PÄÄLIHASRYHMILLE: LONKAN KOUKISTAJIEN VENYTYS REIDEN ETUOSAN VENYTYS REIDEN TAKAOSAN VENYTYS 11
RINTALIHASTEN VENYTYS NISKALIHASTEN VENYTYS YLÄSELÄN VENYTYS SELKÄRANGAN KIERTO 12
Terveyttä edistävän liikunnan ohjaajakoulutus Liikuttajatutkinto Suomen Kuntoliikuntaliitto koordinoi aikuisten kunto- ja terveysliikunnan ohjaajakoulutusta. 1-tason ohjaajakoulutus Liikuttajatutkinto valmistaa vertaisohjaajia urheiluseuroihin, yhdistyksiin ja työpaikoille. Koulutusta toteuttavat SLU -aluejärjestöt, joka on valtakunnallinen asiantuntijaverkosto. Liikuttajatutkinto sisältää viisi erillistä kurssia ja itsenäistä opiskelua. Kokonaisuuden suoritettuaan koulutettu valmistuu Liikuttajaksi, jolla on edellytykset oman aikuisliikuntaryhmän ohjaamiseen. Koulutukset toteutetaan käytännönläheisesti yhden päivän tai kahden illan lyhytkursseina. Koulutusta ja erillisiä kursseja järjestetään myös tilauskursseina. Lisätietoja koulutuksesta: www.kunto.fi Koulutukset Terveysliikunnan koulutukset Lisätietoa myös Suomen Kuntoliikuntaliitosta sekä SLU-alueiden kunto- ja terveysliikunnan kehittäjiltä.
Suomen Kuntoliikuntaliiton kuntosalikoulutukset Kuntoliikuntaliitto on kouluttanut kuntosalialan ammattilaisia jo vuosikymmeniä. Pitkät perinteet ja alan kehityksen tarkka seuraaminen takaavat laadukkaat koulutukset. Kuntosaliohjaaja ja personal trainer-koulutus ovat osa kunto- ja terveysliikunnan kilpailu- ja koulutusjärjestön FISAF:n hyväksymää ja valvomaa koulutusjärjestelmää. Kuntosalikoulutukset: FISAF Kuntosaliohjaajan peruskoulutus (50 opetustuntia) FISAF Kuntosaliohjaajan lisenssikoulutus (50 opetustuntia) FISAF Personal trainer- koulutus (150 opetustuntia) Muut koulutukset: Liikuntaravitsemuskurssi (16 opetustuntia) Fyysisen kunnon testauskurssi (32 opetustuntia) Kehon hallinta- ja liikkuvuuskurssi (19 opetustuntia) Ikääntyvien kuntosaliharjoittelun ohjaaminen- koulutuspäivä (10 opetustuntia) Lisätiedot koulutuksista www.kunto.fi > koulutukset > kuntosalikoulutukset Suomen Kuntoliikuntaliiton ylläpitämä K-Kuntokeskusjärjestelmään verkostoituneet kuntokeskukset pyrkivät palveluissaan ja toiminnoissaan takaamaan mahdollisimman korkean asiakas tyytyväisyyden ja -laadun. Suomen Kuntoliikuntaliitto, Kunto ry Arabianranta 6, 00560 Helsinki www.kunto.fi Puh. 0207 964 430 Fax 0207 964 442 etunimi.sukunimi@kunto.fi