KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne venytys venytettävän jalan reiden takaosassa. Toista venytys molemmille puolille. REIDEN LÄHENTÄJÄT Aseta jalat haara-asentoon ja vie jalat suoriksi sivuille. Tuo vartaloa jalkojen väliin. Kädet voi pitää jalkojen päällä tai tuoda eteen voimistaaksesi venytystä. Pidä selkä suorana. Tunne venytys reiden lähentäjälihaksissa ja reiden takaosan lihaksissa. PAKARALIHAKSET Istu tukevasti maahan jalat koukussa. Tuo venytettävä jalka toisen jalan päälle. Pidä selkä suorana ja ryhti hyvänä. Tunnet venytyksen päällimmäisen jalan pakarassa. Jalan kulmaa muuttamalla voit vaikuttaa mihin kohtaan venytys ottaa. Kädet voit pitää vartalon takana tukemassa asentoa. Pidä selkä suorana ja ryhti hyvänä. Toista venytys molemmille puolille.
REIDEN ETUOSAN LIHAKSET Asetu lattialle istumaan asentoon, vie venytettävä jalka taakse koukistettuna. Toisen jalan voit pitää edessä joko koukussa tai suorana. Kallista vartaloa taaksepäin, voit tukea käsillä venytystä. Mikäli asento aiheuttaa painetta polven alueelle voit tehdä sen myös seisten: Ota tuki seinästä Ota venytettävän jalan nilkasta kiinni. Aktivoi keskivartalon lihaksisto ja vasta sen jälkeen vedä polvea taakse. Toista venytys molemmille puolille. LONKAN ALUEEN LIHAKSET Astu pitkä askel eteen takimmaisen jalan polvi maassa. Pidä etummaisen jalan polvi ja nilkka päällekkäin. Työnnä lantiota eteenpäin. Pidä ylävartalo pystyssä. Tuomalla vartaloa eteen/taakse voit vaihdella venytettävää kohtaa. Tunne venytys lonkan koukistajien alueella. Toista venytys molemmille puolille. POHKEEN ALUEEN LIHAKSET Asetu konttausasentoon maahan. Tuo venytettävä jalka taakse. Tuo venytettävän jalan kantapäätä aktiivisesti kohti maata. Voit vaihdella kehon kulmaa. Tunne venytys jalan pohkeen ja akillesjänteen alueella. Toisen jalat voit pitää rennosti maassa tai nostaa venytettävän jalan päälle. Toista venytys molemmille puolille.
SELÄN LIHAKSET Asetu seisomaan tukevasti. Tuo kädet yhteen reisien taakse ja pyöristä selkä. Pyöristä selkää aktiivisesti ylöspäin. Venytyksen voimakkuutta voit säädellä otteen voimakkuuden mukaan. Tunne venytys suorissa selkälihaksissa, voit tuntea venytystä myös reiden takaosan lihaksissa. YLÄSELÄN LIHAKSET Istu lattialla jalat hieman koukussa. Ota vastakkaisella kädellä kiinni vastakkaisen jalan ulkosyrjästä. Työnnä selkää taaksepäin ja tunnet venytyksen selän yläosassa. Toista venytys molemmille puolille. KÄDEN OJENTAJAT Vie toinen käsi pään taakse lapaluiden väliselle alueelle. Paina toisella kädellä venytettävän käden kyynärpäätä alas. Tunnet venytyksen ojentajalihaksissa. Pidä hyvä ryhti venytyksen ajan. Toista venytys molemmille puolille.
RINTALIHAKSET Aseta toinen kyynärvarsi seinää tai ovea vasten. Pidä olkavarsi 90 asteen kulmassa. Käännä vartaloa poispäin venytettävästä kädestä, jolloin tunnet venytyksen koukistetun käden rintalihaksissa. Toista venytys molemmille puolille. VARTALON OJENTAJAT Asetu makaamaan lattialle. Tuo jalat ojennettuna vartalon yli. Pidä hyvä hallinta keskivartalossa. Venytys tuntuu selän alaosassa, pakaroissa ja lonkan alueella. Mikäli venytys tuntuu epämukavalta voit pyöristää selän myös istuma-asennossa. YLEISIÄ OHJEITA: - Ohjelmassa venytetään tehokkaasti koko kehon suurimmat lihasryhmät, ohjelmassa on huomioitu erityisesti lentopallon lajivaatimukset - Venyttelyohjelma on tehty monipuoliseksi ja liikkeet vaikeusasteeltaan helpoista haastaviin, jolloin harjoittelu olisi mielekästä ja motivoivaa - Muista venytellä säännöllisesti! - Valitse venyttelyn kesto tavoitteen mukaan: Lämmittely 5-10s, palauttava venyttely 20-30s ja liikkuvuuden kehittäminen 30-120s - Älä venytä lihasta voimakkaasti ennen tai jälkeen harjoituksen, häiritsee koordinaatiota, voiman tuottoa ja väsyttää lihasta sekä altistaa loukkaantumisille. - Keskity venytyksiin, tee liikkuvuuden kehittämiseksi erillisenä päivänä pidempiä venytyksiä - Venytysliikkeet eivät saa tehdä kipeää, venyttelyn tulee olla mielekästä, rentoa ja mukavaa - Harjoittelun jälkeen olisi hyvä palauttaa lihas lepopituuteen lyhemmillä venytyksillä, mikäli harkkapäivinä haluaa tehdä pitkiä venytyksiä, odota 2-3 tuntia harjoituksen jälkeen VENYTTELY ON OSA LIIKKUVUUSHARJOITTELUA, KEHITTÄÄ TAITOA JA VOIMAA, LISÄÄ KIMMOISUUTTA JA PALAUTUMISTA HARJOITUKSESTA. MUITA LIIKKUVUUSHARJOITTEITA ON HYVÄ TEHDÄ OSANA HARJOITUSOHJELMAA.