Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa seisoma-asennossa tulisi kulkea suora linja korvanlehden, olkanivelen, lonkkanivelen, polvinivelen ja nilkan ulkokehräksen kautta - Paino tasaisesti jalkapohjan etu- ja takaosalla sekä ulko- ja sisäsivulla Syvien keskivartalonlihasten aktivointi seisomaasennossa - Vedä alavatsaa sisään ja nosta lantionpohjaa - Apuna voit käyttää mielikuvia, esimerkiksi virtsan pidättäminen, tiukkojen housujen vetoketjun sulkeminen Vastakkaisen käden ja jalan nosto ja loitonnus uloimmat vinot vatsalihakset, selän syvät kiertäjät, lapaluun stabilaattorit, iso ja keskimmäinen pakaralihas syvien kiertäjien aktivointi, keskivartalon

Sivu 2/5, lapaluiden stabiliteetin harjoittaminen - Asetu konttausasentoon, kämmenet olkapäiden alla ja polvet lantion leveydellä - Nosta vastakkainen käsi ja jalka irti alustasta, ojenna suoraksi ja loitonna sivulle - Palauta rauhallisesti ja toista vuoropuolin - Säilytä selän asento liikkumattomana koko liikkeen ajan ja pidä jännitys keskivartalossa - Keskivartalossa ei tapahdu kiertoa liikkeen aikana - Konttausasennossa ajattele yläselkä tasaiseksi ja leveäksi, lapaluut kauas toisistaan - Kättä liikuttaessa muista tukikäden lapaluun hallinta! Lapaluun asento pysyy muuttumattomana - Raajan nosto vain siihen saakka, kun kontrolli säilyy vartalossa - Keskity kurottamaan raajaan pituutta, ei korkeutta Kylkimakuulla molempien jalkojen yhtäaikainen nosto uloimmat vinot vatsalihakset, selän syvät kiertäjät, reiden loitontajat syvien kiertäjien aktivointi, keskivartalon - Asetu kylkimakuulle, alimmainen käsi suorana pään alla, vartalo aivan suorana - Nosta molempia jalkoja hitaasti ja palauta - Säilytä selän asento liikkumattomana koko liikkeen ajan ja pidä jännitys keskivartalossa - Säilytä alemman kyljen ja lattian välissä pieni rako koko liikkeen ajan - Näkyvä liike vain jaloissa

Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus InnoSport Sivu 3/5 - Halutessasi voit ottaa tukea lattiasta päällimmäisellä kädellä tai pidä käsi vartalon vierellä - Pidä jalat hieman erillään toisistaan Kissan selkä Kohdistus: Suorat vatsalihakset, selän pitkät ojentajat Tarkoitus: Lämmittävä liike, selän keskiasennon haku konttausasennossa, selkärangan liikkuvuuden lisääminen - Asetu konttausasentoon, kämmenet olkapäiden alla ja polvet lantion leveydellä - Pyöristä selkä niin pyöreäksi kuin mahdollista, paina samalla leuka rintaan ja vedä napa selkärankaa kohti - Notkista selkä niin kaarelle kuin mahdollista ja nosta katse kattoa kohti - Toista liikettä ääriasennosta toiseen rauhalliseen tahtiin - Tee liikettä rauhalliseen tahtiin molempiin suuntiin - Pidä paino tasaisesti kämmenillä ja polvilla koko liikkeen ajan Mittarimato ja punnerrukset (kävellen) uloimmat vinot vatsalihakset, lapaluun stabilaattorit, rintalihakset, käsivarren ojentajat, takareidet Tarkoitus: Keskivartalon stabiliteetin harjoittaminen, rintalihasten ja käsivarren ojentajien vahvistaminen, takareisien liikkuvuuden harjoittaminen - Kurkota käsillä kohti lattiaa, jalat suorina - Ota käsillä pieniä askeleita eteenpäin, kunnes olet punnerrusasennossa - Tee joko rintalihaspunnerrus tai ojentajapunnerrus - Ota jaloilla pieniä askeleita eteenpäin, kunnes olet lähtöasennossa

Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus InnoSport Sivu 4/5 - Selkä pysyy koko liikkeen ajan suorana - Punnerrusasennossa yläselkä säilyy tasaisena ja leveänä, lapaluut kaukana toisistaan Punnerrusasennossa käsillä kävely uloimmat vinot vatsalihakset, lapaluun stabilaattorit syvien kiertäjien vahvistaminen, keskivartalon - Asetu punnerrusasentoon, jalat suorina - Ota käsillä pieniä sivuaskeleita - Kävele näin puolikas tai kokonainen kierros ja palaa takaisin toiseen suuntaan - Selkä pysyy koko liikkeen ajan suorana - Yläselkä säilyy tasaisena ja leveänä, lapaluut kaukana toisistaan - Pidä lantion alue liikkumattomana kävelyn aikana - Ota sen kokoisia askelia, että vartalon kontrolli säilyy - Lisää haastetta harjoitukseen saat kun asetat päkiät esimerkiksi kuntopallon päälle Istumaan nousu pyöreällä selällä uloimmat vinot vatsalihakset, suorat vatsalihakset Tarkoitus: Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi, suorien vatsalihasten harjoittaminen, keskivartalon - Asetu selinmakuulle jalat suorina - Paina leuka rintaan ja rullaa selkä pyöreänä, nikama nikamalta istumaan - Istuma-asennossa ojenna selkä suoraksi - Paina leuka rintaan ja palaa selkä pyöreänä takaisin selinmakuulle

Sivu 5/5 - Voit tehdä liikkeen kädet suorina reisien päällä, kädet ristissä rinnalla, kädet suorana vartalon jatkeena tai rullaten jumppapalloa jalkojen päällä - Tee liike tasaisesti rullaten, ilman nykäyksiä - Pyri rentouttamaan etureidet ja lonkankoukistajat