LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi. Tehtäviä sarjoja (=määriä) voi myös sovittaa omalle lihaskunnolle sopiviksi. Muista lämmittely (hyppynaruliikkeet ovat siihen hyvä tapa)! Muista venyttely (tietoa venyttelystä tämän asiakirjan lopussa)!! Naruhypyt Hyppynaru yhdellä jalalla 1 sarja = 50 hyppyä oikealla jalalla + 50 hyppyä vasemmalla jalalla. 3 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Yhdellä jalalla hyppyjä ilman välihyppyä. Hyppynaru vuorojaloin 1 sarja = 100 hyppyä. 3 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Hyppää oikealla jalalla kaksi ja vasemalla jalalla kaksihyppyä ilman välihyppyä (oikea x 2, vasen x 2, oikea x 2, vasen x 2, ) Hyppynaru vuorojaloin rytminvaihdolla 1 sarja = 100 hyppyä. 3 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Hyppää vuorotellen oikealla jalalla kaksi ja vasemalla jalalla yksihyppyä ilman välihyppyä (oikea x 2, vasen x 1, oikea x 1, vasen x 2, ) Hyppynaru juosten 1 sarja = 100 hyppyä. 3 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Juokse paikalla samalla hyppynarua pyörittäen (pyöräytys joka askeleella) 1
Alavartalo Askelkyykky vuorojaloin eteen ja taakse Reisien ja pakaroiden lihasvoimaa sekä lantion liikkuvuutta kehittävä liike. 1 sarja = 10 eteen-taakse suoritusta. 10 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Seiso alkuasennossa jalat rinnakkain kädet lanteilla. Ota vuorotellen jaloilla askel eteen ja polvistu haarassa kyykkyyn. Ponnista kyykystä takaisin ylös alkuasentoon. Pidä ylävartalo sekä lantio suorana ja pystyssä koko liikkeen ajan. Luistelukyykky Liikkuvuutta ja lihasvoimaa kehittävä liike jaloille. 1 sarja = 10 oikea-vasen suoritusta. 10 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Seiso alkuasennossa leveässä haarassa ja kädet niskan takana. Siirrä painoa vuorotellen eri puolille koukistaen vuorotellen toista jalkaa, jolloin pääset kyykkyyn jalan päälle toisen jalan ojentuessa suoraksi. Pidä liikkeen aikana ylävartalo suorana ja pystyssä sekä kädet niskan takana. Takakyykkyliike Jalkojen ojentajalihaksistoa kehittävä liike. 1 sarja = 10 kyykky suoritusta. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Seiso alkuasennossa jalat rinnakkain kädet suorana edessä. Laskeudu kyykkyyn pitäen samalla kädet edessä. Pidä liikkeen aikana katse edessä ja selkä suorana. Sopiva kyykyn syvyys saavutetaan silloin kun reisi menee vähintään vaakatasoon. Päkiähyppely varpaita nostaen Pohkeiden ponnistusvoimaa kehittävä liike. 1 sarja = 10 hyppy suoritusta. 10 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Seiso alkuasennossa jalat rinnakkain ja kädet lanteilla. Päkiähyppy suoraan ylös. Nosta varpaita ylös vaakatasoon ylhäällä. Laskeudu maahan päkiöille ja muista pitää polvinivelet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan. 2
Saksihyppely Jalkojen ponnistusvoimaa ja lantionseudun liikkuvuutta kehittävä liike. 1 sarja = 10 hyppy suoritusta. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Seiso alkuasennossa toinen jalka edessä ja toinen takana, molemmat hieman koukussa. Ponnista tästä ilmaan ja vaihda ilmassa jalkojen paikkaa eteen-taakse. Toista jatkuvana sarjana. Liikkeen voi tehdä niin, että aina ponnistaa mahdollisimman korkealla tai sitten niin, että korostaa ainoastaan nopeaa jalkojen vaihtoliikettä lantion pysyessä koko ajan lähes samalla tasolla. Jännehypyt Jalkojen ponnistusvoimaa ja koko kehon hallintaa kehittävä liike. 1 sarja = 10 hyppy suoritusta. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Tee kyykkyhyppyjä ala-asennossa sormet lattiassa käyttäen. Ilmassa ojenna kädet ylös korkealle tehostamaan ilmalentoa. Ponnista joka hypyllä mahdollisimman korkealle. Pakarajuoksu paikalla Jalkojen nopeutta ja erityisesti takareisien lihasvoimaa kehittävä liike. 1 sarja = 30 sek juoksusuoritus. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Seiso alkuasennossa jalat rinnakkain Pakarajuoksua paikalla. Kantapäät koskettavat pakaroita. Kädet rytmittävät tehokkaasti juoksua. Polvennostojuoksu paikalla Jalkojen nopeutta ja lihasvoimaa kehittävä liike. 1 sarja = 30 sek juoksusuoritus. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Seiso alkuasennossa jalat rinnakkain Polvennostojuoksua paikalla. Reidet nousevat ylhäällä vaakatasoon asti. Kädet rytmittävät tehokkaasti juoksua. Nilkka koukussa! 3
Keski- ja ylävartalo Istumaannousut Vatsalihasten sekä lonkan koukistajien voimaa kehittävä liike. 1 sarja = 10 istumaannousua. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Nosta ylävartalo suorana ylös alkuasentoon. Pidä liikkeen aikana jalat maassa ja samassa kulmassa sekä kädet paikoillaan. Istumaannousut, toinen jalka ilmassa Syvienvatsalihasten sekä lonkan koukistajien voimaa kehittävä liike. 1 sarja = 5 oikea + 5 vasen jalka ilmassa. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Nosta toinen jalka suoraksi ilmaan. Nosta ylävartalo suorana ylös alkuasentoon ja pidä toinen jalka ilmassa. Pidä liikkeen toinen jalka maassa ja samassa kulmassa sekä kädet paikoillaan. Istumaannousut, molemmat jalat ilmassa Syvienvatsalihasten voimaa kehittävä liike. 1 sarja = 5 rutistusta. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Nosta molemmat jalat ilmaan. Nosta ylävartalo suorana ylös alkuasentoon pitämällä molemmat jalat ilmassa. Pidä liikkeen aikana jalat ilmassa ja samassa kulmassa sekä kädet paikoillaan. Istumaannousut kiertäen lopussa Suorien ja vinojen vatsalihasten sekä lonkan koukistajien voimaa kehittävä liike. 1 sarja = 10 istumaannousua. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Nosta vuorotellen ylävartalo kiertäen ylös niin, että vastakkainen kyynärpää koskettaa vastakkaista polvea ylhäällä. Pidä liikkeen aikana jalat maassa ja samassa kulmassa sekä kädet paikoillaan. Vartalonkierrot istuma-asennossa 4
Suorien ja vinojen vatsalihasten voimaa kehittävä liike. 1 sarja = 20 kiertoa. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. rinnan päällä pitämällä kevyesti kämmeniä päällekkäin. Laske ylävartalo alaspäin samalla jännittäen vatsalihaksia -ei maahan asti. Kierrä vuorotellen ylävartalo niin, että kyynärpää koskettaa maahan. Pidä liikkeen aikana jalat maassa ja samassa kulmassa sekä ylävartalo paikoillaan. Liike tehostuu, mitä alempana ylävartaloa pidät. Jalkojen laskut ja nostot selinmakuulla Suorien vatsalihasten sekä lonkan koukistajien voimaa kehittävä liike. 1 sarja = 10 jalkojen nostoa. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Ole alkuasennossa selinmakuulla kädet suorana vartalon sivulla. Nosta jalkoja ylös ja alas suorana (jalat yhdessä). Pidä liikkeen aikana ylävartalo ja pää kiinni maassa. Laskussa älä päästä jalkoja maahan. Lantionnostot selinmakuulla Pakaranseudun ja selän lihaksia kehittävä liike. 1 sarja = 10 lantion nostoa. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko. Makaa alkuasennossa selinmakuulla, jalat 90 asteen kulmassa. Pidä kädet tukena maassa vartalon sivulla. Nosta lantiota maasta ylös jalkojen säilyttäessä asentonsa. Vatsapidot kyynärnojassa (perusasento ja irroitukset) Vatsalihasten ja ylävartalon voimaa kehittävä liike. 1 sarja = pito 30 sek + 10 irroitusta. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko Perusasento: Ole alkuasennossa kyynärvarsien varassa etunojassa makuulla. Pidä vartalo suorana ja säilytä asento halutun ajan. Irrotukset: Ole alkuasennossa kyynärvarsien varassa etunojassa makuulla. Vie vastakkainen käsi ja jalka suoraksi vartalon jatkoksi. Pidä vartalo suorana ja säilytä asento halutun ajan. Kaarijännitykset kädet suorina Selän ojentajalihaksistoa sekä liikkuvuutta kehittävä liike. 1 sarja = 10 jännitystä. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko Ole alkuasennossa päinmakuulla, kädet vartalon jatkeena. Nosta samanaikaisesti ylävartaloa ja jalkoja ylöspäin kaarelle. Palaa alkuasentoon ja tee haluttu määrä toistoja. 5
Etunojapunnerrukset Käsien ojentajalihaksia sekä keskivartalon voimaa kehittävä liike. 1 sarja = 10 punnerrusta. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko Ole alkuasennossa kädet suorina ja vartalo suoran tiukaksi jännitettynä. Laskeudu lattiaa kohti vartalo tiukkana pitäen kunnes rinta hipaisee maata. Nouse välittömästi ylös käsivarsien ojennusliikkeen avulla aina suorille käsille saakka. Pidä pää luonnollisesti vartalon jatkeena koko liikkeen ajan ja katse maassa. Voit tehostaa ojentajalihasten liikettä laittamalla käsiä kapeammalle ja taaksepäin (olkapäiden kohdalta vatsan kohdalle) Tasapaino Yhden jalan kyykkyliike Reisien ja pakaralihasten voimaa sekä alavartalon lihashallintaa tai tasapainoa kehittävä liike. 1 sarja = 10 oikea jalka + 10 vasen jalka. 5 x sarja, sarjojen välissä ½ min tauko Nosta toinen jalka irti maasta ja suoraksi eteen. Laskeudu hitaasti tästä alaspäin yhden jalan varassa aina syväkyykkyyn asti.. Nouse kyykystä ylös jalan ojennuksella. Liikettä tasapainottaa käsien pitäminen sivuille (liikettä voi vaikeuttaa pitämällä käsiä lantiolla tai rinnalla). 6
Venyttely Venyttely on tärkein ennaltaehkäisevä ja huoltava toimenpide, joka palauttaa lihaksen lepopituuden parantaa verenkiertoa edistää aineenvaihduntaa rentouttaa lisää nivelten liikkuvuutta. Venyttely kuuluu jokaiseen harjoitustapahtumaan ja sitä pitäisi tehdä erillisenä harjoittelunakin. Venyttelytapoja ja -liikkeitä on monenlaisia, mutta tärkeintä on kehitellä tarkoituksenmukainen ja yksilöllinen venyttely. Venyttelyn yhteydessä on suunnattava ajatus venytettävään lihakseen, jolloin oppii paremmin tuntemaan itsensä. Venyttelyjä on periaatteessa kolmenlaisia: Varsinainen venyttely Liikuntasuoritusta ennen tapahtuva venyttely Liikuntasuorituksen jälkeinen venyttely Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin. Lihaksen hyvä elastisuus pitää sen kunnossa ja loukkaantumisriskit ovat pienempiä. Lisäksi Sinulla on varmasti parempi ja kevyempi olo! Liikuntasuoritusta ennen kannattaa venyttää päälihakset läpi pienen lämmittelyn jälkeen. Yhden venytyksen pituus on 5-7 sekuntia. Välittömästi Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset venytetään oikeaan mittaan ja laukaistaan lihasjännitys pois. Tunti pari liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä vielä venytellä. Venytysperiaatteet: edetään isoista lihaksista pieniin lihaksiin venytetään ensin ojentava lihas ja sitten koukistava vastalihas Eri venyttelyt: Varsinainen venyttely,joka kehittää elastisuutta ja poistaa lihaskireyksiä. Venytysmäärät: 2-4 x 30 sek. - 180 sek. Ennen liikuntasuoritusta. Venytysmäärät: 2-3 x 5-8 sek. Heti urheilusuorituksen jälkeen venytetään päälihakset oikeaan mittaan 1-2 x 3-5 sek. Pari tuntia urheilusuorituksen jälkeen varsinaista venyttelyä eli 2-4 x 30 sek. - 90 sek. 7