Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä pitää tehdä, miten ne tehdään sekä avata venytyksien kestoa eri tilanteissa. Venyttely ja liikkuvuus harjoittelu sekä lihashuolto ovat osa jalkapalloilijan ja urheilijan perustoimintaa ja tämän oppaan tavoitteena on innostaa ja aktivoida pelaajia huolehtimaan myös venyttelystä. Lisäksi tavoitteena on opastaa suorittamaan venyttely oikealla tavalla. Venytyksen kesto Alkuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 5 10 sekuntia per jalka/puoli. * Lyhytkestoinen venytys tavoitteena lisätä lihaksen rentoutta ja parantaa sen verenkiertoa Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys 2 3 tuntia harjoituksen/pelin jälkeen venytysten kesto 1 2 minuuttia per jalka/puoli. * Tavoitteena lisätä liikkuvuutta ja avata liikeratoja
Lonkan koukistaja *Ylävartalo samassa linjassa reiden kanssa. *Älä taivuta selkää taakse. *Venytä keskelle ja molemmille sivuille. Lonkan koukistaja *Ylävartalo samassa linjassa reiden kanssa. *Älä taivuta selkää taakse. *Venytä sisäänpäin. Lonkan koukistaja *Ylävartalo samassa linjassa reiden kanssa. *Älä taivuta selkää taakse. *Venytä ulospäin.
Etureisi *Pidä lantio edessä, ylävartalo samassa linjassa etureiden kanssa. Lähentäjälihakset, (Pitkät) *Lantio alhaalla. *Rintamasuunta eteen. *Paina venytettävää jalkaa alas/alustaa vasten. Lähentäjälihakset, (Pitkät) *Lantio alhaalla *Kierrä venytettävää jalkaa ulkokiertoon mahdollisimman pitkälle. *Paina/Taivuta ylävartalo eteen.
Lähentäjälihakset, (Lyhyet) *Avaa lonkat auki ja työnnä kyynärpäillä polvia erilleen. *Paino eteen Lähentäjälihakset, (Lyhyet) *Istu selkä suorana. *Avaa lonkat mahdollisimman auki ja paina käsillä polvia alaspäin. Lähentäjälihakset, (Lyhyet) *Polvillaan avaa lonkat mahdollisimman auki selkä suorana ja työnnä lantio eteen.
Selkä *Vie jalat pään yli mahdollisimman pitkälle kohti alustaa. *Polvet suorana Selkä *Vie jalat pään yli mahdollisimman pitkälle kohti alustaa. *Polvet koukussa Alaselkä *Istu toinen polvi koukussa, kantapää nivusiin. *Koukussa olevan jalan puoleinen käsi kyynärpää suorana kiinni polveen. *Ota vastakkaisella kädellä kiinni suorana olevan jalan jalkaterän ulkoreunasta ja venytä vartaloa kohti suorana olevaa jalkaa.
Alaselkä/Reiden ulkosivu *Vastakkaisella kädellä jalkaterästä kiinni *Taivuta jalka polvi suorana mahdollisimman pitkälle kohti alustaa ja pidä molemmat yläraajat alustalla kämmenet kohti alustaa. Pakaralihas *Vedä koukussa oleva polvi vastakkaisella kädellä kohti rintaa ja kierrä ylävartaloa venytettävän jalan/pakaran puolelle. Lonkan kiertäjät *Selinmakuulle, Laita toinen jalka ristiin toisen jalan/polven päälle. *Vedä polvitaipeesta jalkaa kohti rintakehää *Venytys tuntuu ristissä olevan jalan pakarassa.
Lonkan kiertäjät, (Kuvat sivulta ja edestä) *Taita venytettävä jalka polvesta noin 90 asteen kulmaan ja käy makuulle jalan päälle. *Voit kävellä käsillä saadaksesi venytyksen tuntumaan venytettävän jalan pakarassa.
Takareisi, (Polvi suorana) *Taivuta ylävartaloa/siirrä painoa jalan päälle. *Venytys tuntuu lähellä polvitaivetta. Takareisi, (Polvi suorana) *Taivuta ylävartaloa/siirrä painoa jalan sisäpuolelle *Venytys tuntuu lähellä polvitaivetta. Takareisi, (Polvi suorana) *Taivuta ylävartaloa/siirrä painoa jalan ulkopuolelle *Venytys tuntuu lähellä polvitaivetta.
Takareisi, (Polvi koukussa) *Taivuta ylävartaloa/siirrä painoa jalan päälle. *Venytys tuntuu takareidessä lähempänä pakaraa. Takareisi, (Polvi koukussa) *Taivuta ylävartaloa/siirrä painoa jalan sisäpuolelle. *Venytys tuntuu takareidessä lähempänä pakaraa. Takareisi, (Polvi koukussa) *Taivuta ylävartaloa/siirrä painoa jalan ulkopuolelle. *Venytys tuntuu takareidessä lähempänä pakaraa.
Pohjelihas *Polvi suorana, kantapää maassa! *Venytys tuntuu polvitaipeen/pohjelihaksen seudussa. Pohjelihas *Polvi koukussa, kantapää maassa! *Venytys tuntuu alempana pohjelihaksen alaosassa/akillesjänteen yläosassa. Akillesjänne *Pidä venytettävän jalan polvi jalkaterän päällä ja työnnä polvea mahdollisimman pitkälle eteen, kantapään täytyy pysyä maassa!
Kyljet, (Jalat vierekkäin) *Pidä lantio keskellä/jalkojen välissä ja jalat tukevasti maassa. *Taivuta venytettävän kyljen kättä mahdollisimman pitkälle. Kyljet, (Jalat ristissä) *Laita jalat ristiin ja taivuta ylävartalo mahdollisimman pitkälle poispäin venytettävästä puolesta. *Venytys tuntuu kyljen seudulla ja etureiden ulkosivulla.
Yläselkä *Ota vasemmalla kädellä oikean jalan ulkoreunasta kiinni ja oikaise oikea polvi mahdollisimman suoraksi. *Venytys tuntuu lapojen välissä ja vasemman olkavarren seudussa. Muista venytellessäsi Venytys ei saa koskaan sattua! Normaalisti lihasta venytettäessä loppujousto on sitkeä ja liike sujuu loppuun asti ilman kipua. Kun liikettä viedään tästä pidemmälle, tuntuu selvä venytys lihaksen alueella. Harjoitettava venytysliike ei sovi sinulle, jos liikkeen loppu tuntuu kovalta ja/tai kiputuntemus alkaa jo ennen kuin olet päässyt liikkeen varsinaiseen venytysosaan. Älä venytä kylmiä lihaksia! Yleensä on hyvä yhdistää venyttely muun harjoittelun lomaan. Lihasta ei kuitenkaan kannata yrittää venyttää kovin voimakkaasti ennen tai jälkeen kovan harjoituksen. Yleisesti noin 2-3 tunnin harjoituksen jälkeen on hyvä tehdä pitkäkestoisia venytyksiä. Älä pidätä hengitystä! Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Hengityksen pidättäminen lisää koko kehon jännitystä eikä venytys voi olla tarpeeksi tehokas. Sinun tulisi tuntea olosi hyväksi koko venyttelyn ajan.