LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

Transkriptio

1 LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

2 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta suurimmalla mahdollisella teholla vaan nauti. C Liikuntasuoritus on ollut liian rasittava jos: - 10 min. suorituksen lopettamisen jälkeen huohottaminen ja sydämen jyskytys jatkuu. - 2 tunnin jälkeen olet vielä selvästi heikko ja väsynyt. - et nuku hyvin seuraavana yönä. - tunnet seuraavana aamuna voimakasta fyysistä väsymystä. D Älä harjoittele kuumeisena tai sairaana. E Valitsetpa itsellesi minkä tahansa liikuntamuodon, harrasta sitä säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa n. ½ tuntia. F Aloita aina harjoitus noin 10 min verryttelyllä, jotta jäsenesi lämpiävät ja elimistösi sopeutuu paremmin rasitukseen. G Valitse sopivat varusteet ja vaatetus liikuntalajin ja sääolojen mukaan. Kiinnitä huomiota erityisesti jalkineisiin. H Annostele liikuntaa sopivasti älä rasita itseäsi liikaa henkinen vireys on tärkeä osa hyvää kuntoa. I Muista myös syödä monipuolisesti ja ravitsevasti. KALENTERI SISÄLTÄÄ s. 2 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s. 10 s. 11 s. 12 Akaan liikuntatoimen erityisliikuntaryhmät Valkeakoski Opiston liikuntatarjontaa Tietoa venyttelystä Venyttelyohje Kuntopiiri-harjoitus Venyttelyä sauvojen kanssa Kuminauhajumppa Kävely Kevyemmäksi harjoitusohje 2

3 LIIKUNTATOIMEN LIIKUNTARYHMÄT Syksykausi alkaa viikolla 37 ja päättyy viikolla 48 Kevätkausi alkaa viikolla 2 ja päättyy viikolla 17 IKÄÄNTYNEIDEN OHJATTU KUNTOSALI Rasin voimailutila, Viiala Maanantai klo Maanantai klo Keskiviikko klo Toijalan Monitoimihalli Tiistai klo Keskiviikko klo Torstai klo Torstai klo Torstai klo Torstai klo vertaisohjaajakoulutus Kylmäkosken kuntosali Keskiviikko klo Keskiviikko klo LEMPEÄÄ LIIKUNTAA Maanantai klo , ent. aseman koulu, Kylmäkoski - Perusjumppaa tasapainoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta harjoittaen. Ryhmässä jumpataan sekä seisten että lattiatasossa. Tiistai klo , Toijalan Monitoimihalli - Perusjumppaa tasapainoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta harjoittaen. Ryhmässä jumpataan sekä seisten että lattiatasossa. Keskiviikko klo , Lallintalo, Viiala - Perusjumppaa tasapainoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta harjoittaen. Ryhmässä jumpataan sekä seisten että lattiatasossa. 3

4 TUOLIJUMPPA Tiistai klo , Nuorisotila, Myllytie 3, Toijala - Kevyttä voimistelua pääasiassa tuolilla istuen. Ryhmä on tarkoitettu kaikille kevyestä tuolijumpasta kiinnostuneille. Soveltuu myös liikkumisen apuvälineitä käyttäville. Liikuntatoimen jumppien maksut: Eläkeläisten kuntopassi, ei eläkeläiset 22 (sis. syksy- ja kevätkauden) RYHMIIN ILMOITTAUTUMINEN: Erityisliikunnanohjaajalle soittaen tai tekstiviestillä puh tai sähköpostilla riitta.lehtonen@akaa.fi Riitalta voi tiedustella myös muita ryhmiin liittyviä asioita. 4

5 KUNTOPASSI Eläkeläisten Kuntopassi on eläkkeellä oleville kuntalaisille tarkoitettu kortti, joka oikeuttaa käymään kaikissa liikuntatoimen järjestämissä ohjatuissa ryhmissä. Lisäksi kortin ostamalla voi käyttää Toijalan Monitoimihallin, Rasin voimailutilan ja Kylmäkosken kuntosalia ilman eri maksua. Kuntopassin hinta on 22 euroa ja se maksetaan aina kalenterivuodeksi kerrallaan tammikuussa. Uudet kuntopassiasiakkaat maksavat syksykaudesta 11 euroa. Rasin voimailutilan ja Kylmäkosken kuntosalin kulkutunnistepantti (20,00 ) pitää maksaa erikseen, ja sen voi noutaa Viialan kirjasto Vilkusta. Kuntopassin voi tilata ryhmien ohjaajalta, Toijalan Monitoimihallilta tai Viialan kirjastosta. Korttia tilattaessa tulee olla valmis todistamaan henkilöllisyytensä. Myös eläkkeellä olemisen vahvistava todistus tulee voida osoittaa. Kortin voimassaoloaika on yksi (1) vuotta. Korttiin liimataan voimassaolon tunnistamiseksi vuositarra. 5

6 KYLMÄKOSKI KIMPASSA KIVAA Tiistaina klo tiedustele kokoontumispaikka Opiston toimistolta KIMPASSA KIVAA Maanantaina klo Sontulan koulun liikuntasali CIRCUIT Keskiviikkona klo tiedustele kokoontumispaikka Opiston toimistolta KUNTOJUMPPA Keskiviikkona klo tiedustele kokoontumispaikka Opiston toimistolta VIIALA KIMPPALIIKUNTA Maanantaina klo Hirvialhon koulu KEHONHUOLTO JA VENYTTELY Tiistaina klo Pajantien päiväkoti TUOLIJUMPPA Torstaina klo Palvelutalo Karpinmäki HYVÄN OLON JOOGAHETKI Maanantaina klo Lallintalo TOIJALA SENIORITANSSI Maanantaina klo Arvo Ylpön koulun liikuntasali HYVÄN OLON JOOGAHETKI Maanantaina klo Pappilan koulun liikuntasali JOOGA ALKEET Tiistaina klo Nahkialan koulun liikuntasali MIESTEN LIIKUNTA Torstaina klo Pappilan koulun liikuntasali NAISTEN KUNTOJUMPPA Torstaina klo Pappilan koulun liikuntasali JOOGA Perjantaina klo Sampolassa 6

7 KYSY TARKEMMAT TIEDOT AKAAN OPISTON RYHMISTÄ: Toimistosihteeri Anne Mäkinen Puh: Rehtori Markku Valkamo p JOKAPÄIVÄINEN VENYTTELY Ennen venyttelyä lihakset lämpimiksi verryttelemällä lämmin lihas venyy paremmin ja turvallisesti! Pidä rauhallinen venytys noin puolen minuutin ajan. Miksi venytellä? On tärkeää saavuttaa tietty liikelaajuus, että pääsisi vaivatta suoritusasentoihin. Jäykät lihakset ovat vastakohta rennoille lihaksille. Venyttely luo rentouden, ryhdin ja liikkuvuuden. Kuntosaliharjoittelu yms. harjoittelu ilman asianmukaista venyttelyä lyhentää lihaksia eli lihakset ovat jatkuvasti supistuneet. Se on kivuliasta ja ehkäisee hyviä suorituksia. Loukkaantumisriski kasvaa, kun kroppa on kankea ja vaikeasti liikkuva. Hartiat jumissa? Henkinen stressi aiheuttaa lihasjännitystä etenkin niska- ja hartiaseudun lihaksille. Vastaavasti jännittyneet ja kipeät lihakset saavat mielen jännityksen valtaan. Säännöllisellä venyttelyllä saadaan lihakset lepopituuteen ja ne palautuvat nopeammin harjoituksesta. Venyttele! Venyttele! Venyttele! Muista venytellä ennen harjoitusta (ns. lämmittelevä venytys). Näin lihakset, nivelet ja jänteet valmistetaan tulevaa rasitusta varten. Venyttely myös harjoituksen lopussa (ns. palauttava venytys). Pysy venytysasennossa vähintään 30 s. kerrallaan. Pitkäkestoinen venyttely kannattaa tehdä vasta muutama tunti harjoituksen jälkeen (mitä rasittavampi suoritus, sitä pitempi tauko ennen pitkäkestoista venyttelyä). Mene hitaasti venytysasentoon (vain kevyt venytys) ja pysy venytyksessä noin 1 2 minuuttia. Muista hengittää normaalisti. 7

8 Venyttelyohje Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Vaikutus: lonkan koukistaja, etureiden yläosa Paina lantiota eteenpäin, vedä vatsa sisään Vaikutus: alaselkä, takareisi Taivuta ylävartaloa suorana olevan jalan suuntaan Vaikutus: alaselkä, pakara, lantio Ota kuvan mukainen asento. Pidä hartiat lattiassa. Vaikutus: niskalihakset Aseta kädet takaraivolle ja taivuta päätä rauhallisesti eteenpäin. Taivuta päätä eri kulmissa. Vaikutus: kaulan lihakset Paina kädet ristikkäin rintakehän yläosaan. Vedä käsillä alaspäin samalla kuin kallistat päätä varovasti taakse. Lähde: 8

9 Kuntopiiri VAHVISTA LIHAKSIA VATSARUTISTUS REISIKYYKKY 1. Istu tuolin etuosassa. Anna selän pyöristyä uloshengityksellä, paina leuka rintaan, nosta kädet vaakatasoon ja vedä vatsa sisään. Nouse sisäänhengityksen aikana takaisin alkuasentoon. Mitä enemmän nojaudut taaksepäin, sitä raskaampi liike on. Voit tehdä liikkeen myös lattialla. PUNNERRUS 2. Nojaa selkää seinää vasten, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät reilusti irti seinästä. Laskeudu rauhallisesti alas enintään 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Pidä varpaat ja polvet suoraan eteenpäin. Mitä alemmaksi ja hitaammin laskeudut, sitä tehokkaampi liike on. PAKARAN PUSERRUS 3. Seiso seinän edessä. Mitä kauempana jalat ovat seinästä, sitä rankempi liike on. Aseta kämmenet seinälle hartiatasolle. Koukista kyynärpäitä ja vie kasvot lähelle seinää. Pidä vartalo suorana ja kantapäät maassa. Ojennu takaisin lähtöasentoon. ALAVATSAN PIUKENNUS 4. Seiso ja ota tukea. Pidä selkä suorana koko ajan. Nosta jalkaa suorana takaviistoon ja pidä nilkka koukussa. Jännitä samalla pakaraa. SELÄNNOSTO 5. Asetu kyynärnojaan lattialle ja vedä jalat koukkuun vatsan päälle. Pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Ojenna toinen jalka suoraksi lattialle ja tuo takaisin. Tee sama toisella jalalla. Voit tehdä saman liikkeen myös selinmakuulla. 6. Nosta molempia käsiä ja rintakehää irti alustasta. Venytä pituutta. Pidä asento hetki ja rentoudu hitaasti. Jalat pysyvät alustalla. Katse lattiaan! Diabetesliitto, Sydänliitto, KELA

10 Venyttelyä sauvojen kanssa Venyttely on tärkeää kaikessa liikunnasssa. Venyttele aina alku- ja loppuverryttelyn yhteydessä. Alkuverryttelyn lyhyet venytykset (5-10 sekuntia) valmistavat lihakset sauvakävelyyn. Loppuvenyttelyt (20-40 sekuntia) auttavat lihaksia palautumaan normaalipituuteen. Tee venytykset rauhallisesti, vältä nykimistä. Venyttelyn pitää tuntua miellyttävältä. Lonkan koukistajat Nojaa sauvoihin, koukista edessä oleva jalka polvesta, päästä takana olevan jalan polvea vähän koukkuun ja työnnä nivustaivetta vähän eteenpäin. Tunnet venytyksen nivusen kohdalla. Etureidet Koukista toinen jalka taakse, ota jalkaterästä tai housunlahkeesta kiinni. Ojenna ryhti, venytä jalkaa hieman taaksepäin. Jännitä samalla pakaralihaksia. Älä nosta venytettävää jalkaa sivulle, koeta pitää reidet lähellä toisiaan. Sauva antaa tasapainoa. Takareidet ja pohkeet Nojaa sauvoihin ja vie toinen jalka sauvojen väliin. Kallista ylävartaloa kohti jalkaa selkä ojentuneena, älä pyöristä alaselkää. Voit pitää venytettävän jalan polvea ja nilkkaa hieman koukussa. Kyykystä ylös ja hartiajousto 1. Kyykisty ja anna sauvojen liukua reisiä pitkin kohti polvia. Pidä selkä keskiasennossa, älä pyöristä alaselkää. Pidä polvet ja jalkaterät samansuuntaisina. 2. Ojenna itsesi suoraksi ja vie sauvat etukautta ylös kädet suorina. Anna venytyksen tuntua hetki. 10

11 11

12 12