Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista"

Satu Tamminen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 neljätoista

2 Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville, että kyse olikin jooga-asanasta. Kädet seppeleellä Mala merkitsee seppelettä. Asento saa nimensä siitä, että kyykkyasennossa ylävartaloa t aivutetaan eteenpäin alaraajojen väliin ja käsivarret kiertävät alaraajojen ympäri. Jos kykenet tarttumaan käsilläsi kiinni toisistaan selän takana, käsivarret ympäröivät kehoa seppeleen tavoin. Helpompi, vaihtoehtoinen seppeleasento syntyy, kun tartut käsillä akillesjänteisiin. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve viisitoista

3 malasana Asetu kyykkyasentoon. Ojenna käsivarret Tartu säärien etureunasta käsillä. Nosta rintalasta Ojenna käsivarret reisien välistä eteen. Asentoon siirtyminen Asetu kyykkyasentoon mikäli mahdollista pitäen jalkaterien sisäsivut yhdessä ja kantapäät alustassa. Jos et kykene kyykistymään niin että jalkaterien sisäsivut ovat yhdessä, pidä ne samansuuntaisina ja mahdollisimman lähellä toisiaan. Jalkaterät ovat liian lähellä toisiaan, jos et kykene painamaan isovarpaiden päkiöitä ja kantapäiden sisäreunoja kunnolla alas. Mikäli et saa kantapäitä tukevasti alustaan, tarvitset tuen niiden alle. Tartu säärien yläreunasta kiinni molemmilla käsillä ja ojenna rintalastaa Vie reisiä kauemmas toisistaan kunnes mahdut ojentumaan niiden väliin eteenpäin. Ojenna käsivarret ylös, tuo uloshengityksellä ojennetut käsivarret ja alimmat kylkiluut eteenpäin. Kun ojennus saavuttaa pisteen, jossa istuinluut lähes alkavat nousta ylemmäs, tuo sormenpäät alustaan mahdollisimman pitkälle eteen. Suuntaa sen jälkeen rintalastaa mahdollisimman pitkälle eteenpäin painaen samalla istuinluita ja kantapäitä alas. Tuo reidet kohti kylkiä. Ojenna käsivarret ulospäin ja taaksepäin vasten sääriä syventääksesi asentoa. Jos kykenet, voit tarttua käsillä toisistaan selän takana. Jos et yletä tähän, voit vaihtoehtoisesti ottaa käsillä kiinni akillesjänteiden takaa. Pyöristä lopuksi niskaa ja yläselkää loivasti. Pidä asento jonkin aikaa ja palaa käänteisessä järjestyksessä ojentaen lopuksi rintalastan ylös ja selän kohti pystylinjaa. Asennossa työskentely Kun asentoa syvennetään, vastaan tulee kolme osa-aluetta, joiden sa- neljätoista kuusitoista

4 Tartu sormenpäillä alustasta. Työnnä istuinluut taakse ja alas. Kävele sormenpäiden varassa eteenpäin. Pidennä kylkiä ja tuo rintalastaa eteen. Avaa reisiä, kun taivutat eteenpäin. Tuo käsivarret sääriä vasten syventääksesi asentoa. manaikainen hallinta vaatii huomiointia. Pyrkimys ojentua mahdollisimman pitkälle eteen reisien väliin vaikeuttaa istuinluiden alhaalla pitämistä. Eteen ojentuminen työntää myös reisiä ulospäin, jolloin alaraajojen hallinta vaikeutuu. Istuinluiden pitäminen alhaalla vaikeuttaa eteenpäin ojentumista. Reisien tuominen sisäänpäin vaikeuttaa eteenpäin ojentumista. Syventäessäsi asentoa etene seuraavasti: Avaa ensin reisiä jotta mahdut ojentumaan eteenpäin. Älä kuitenkaan päästä jalkaterien sisäsyrjiä nousemaan Kävele sitten sormenpäillä eteenpäin pitkin alustaa vetäen tällä tavoin rintalastaa ja alimpia kylkiluita pitemmälle eteen. Pysäytä eteneminen kun tunnet, että istuinluut alkavat nousta. Työnnä sitten sormilla eteenpäin juurruttaaksesi istuinluut. Paina lopuksi isovarpaiden päkiöitä voimakkaasti alas tuodaksesi reidet sisäänpäin kylkiä vasten. Voit toistaa työvaiheita samassa järjestyksessä lukuisia kertoja, kunnes tunnet, että olet saavuttanut tämän harjoituskerran maksimisyvyyden. Voit vielä yrittää syventää asentoa työskentelemällä käsivarsilla sääriä vasten. Ojenna ensin rintalastaa ylös sisäänhengityksellä tukien olkavarsilla sääriä vasten. Tuo sitten alempia kylkiluita eteen uloshengityksellä. Viimeiseksi voit sitoa kädet selän takana tai tarttua akillesjänteistä ja pyöristää niskan ja yläselän loivalle ja pitkälle kaarelle. Käsien työskentely: kun kävelet sormilla eteenpäin alustaa pitkin, pidä ranteet koholla, peukalo ja etusormi samalla eteenpäin suuntautuvalla linjalla. Kun pysähdyt, työskentele sormilla ulkorotaation suuntaan seitsemäntoista

5 malasana Tartu lopuksi akillesjänteistä. Jos yletät, tartu käsillä yhteen selän takana. Jos et saa kantapäitä alustaan, laita niiden alle tuki. Tuo painoa kohti jalkaterien sisäsyrjää. Jos jalkaterien sisäreunan maadoitus ei onnistu, vie jalkoja hieman etäämmälle toisistaan. niin, että hauikset suuntautuvat kevyesti ylöspäin. Jos työskentelet sääriä vasten, suuntaa kyynärpäitä ja olkapäitä ulospäin ja työskentele olkavarsia kohti ulkorotaatiota päästämättä kyynärpäitä laskeutumaan alas. Kun sidot kämmenet joko selän taakse tai tartut akillesjänteistä, älä päästä olkapäitä romahtamaan eteen; suuntaa niitä hieman ulospäin tuomalla lapaluita kohti toisiaan ja kohti alaselkää. Hengitys Sisäänhengityksellä: ojenna rintalasta ylös alkuvaiheessa. Kävele alustaa pitkin eteenpäin. Kun työskentelet käsillä vasten sääriluita, ojenna rintalastaa ylös sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä: työnnä käsillä lattiasta istuinluita alas, tuo reisiä sisäänpäin, taivuta eteenpäin tukiessasi olkavarsilla sääriä vasten, pyöristä niska ja yläselkä. Apuvälineet Jos kantapäät eivät kyykkyasennossa ylety alustaan johtuen kireydestä akillesjänteissä, aseta kantapäiden alle vakaa tuki, esimerkiksi tiiviisti rullalle kieritetty joogamatto, tasainen lauta tai palikka. Tuen on oltava vakaa, jotta kantapäät ja selkä saisivat vakaan perustan. Jos tuki on liian matala, niin että kantapäät vain hipaisevat tukea, tarvitset korkeamman tuen. Jos tuki on upottava (esimerkiksi liian paksusta alustasta rullattu tuki), etsi sellainen joka ei upota. Vältettävä harjoittelua Jos sinulla on polvi- tai alaselän vammoja, voi olla parempi jättää asana väliin. Kysy ainakin fysioterapeutilta tai lääkäriltä. Kirjoittaja on toimittaja ja opettaa joogaa tällä erää pääasiassa Ruotsissa ja Suomessa. kahdeksantoista

Samankaltaiset tiedostot

Parshvottanasana. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. kolmetoista

Parshvottanasana. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. kolmetoista k a k s i to i sta Tämä seisomaeteentaivutus on näennäisen yksinkertainen. Älä anna ulkonäön hämätä. Lantion vakautus, lantion oikeanlainen linjaus Parshvottanasana etumaisen alaraajan suhteen, selän linjan