Parshvottanasana. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. kolmetoista

Transkriptio

1 k a k s i to i sta

2 Tämä seisomaeteentaivutus on näennäisen yksinkertainen. Älä anna ulkonäön hämätä. Lantion vakautus, lantion oikeanlainen linjaus Parshvottanasana etumaisen alaraajan suhteen, selän linjan pidentäminen alaraajojen hallinnan kautta ja tasapainon säilyttäminen tarjoavat lähes loputtomasti haasteita. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve kolmetoista

3 parshvottanasana Aseta kädet lantiolle......tai tervehdysasentoon selkää vasten. Haarojen välissä on noin 90 asteen kulma. Asentoon siirtyminen Seiso leveässä haara-asennossa, haarojen välissä noin 90 asteen kulma. Pidä kädet lantiolla. Kyynärpäät osoittavat enemmän taaksepäin kuin sivulle. Sormien linja nousee ylös ja kämmenien kanta painuu alas. Käännä vasen alaraaja sisään astetta ja oikea alaraaja ulos 90 astetta. Aseta kantapäät siten, että kantapäiden sisäreunat ovat joko samalla linjalla, tai niiden välillä voi olla leveämpi etäisyys.älä missään tapauksessa anna kantapäiden sisäreunojen mennä toistensa yli ristiin. Käännä lantio oikealle niin, että lantion oikea ja vasen reuna ovat samalla etäisyydellä alustan oikeanpuoleisesta reunasta.tästä n e l jäto i sta voit edetä kolmessa eri käsien asennossa: 1. Kämmenet lantiolla: Käännä katse ylös ja käännä rintalastaa kohti kattoa. Taivuta sitten eteen kohti oikean alaraajan keskustaa. Taivuta ylävartaloa nivusista aina vaakatasoon saakka, mutta ei pitemmälle. Ojenna rintalasta ja selkäranka pitkälle eteen, mahdollisimman kauas nivusista. Säilytä ojennus ja siirry sitten toiseen vaiheeseen, jossa pyrkien ylläpitämään selän pituuden alat taivuttaa päätä ja yläselkää kohti oikeaa säärtä. 2. Kämmenet lattialla: Etene vaakatasoon saakka kuten Ennen eteentaivutusta huolehdi, että toinen lantion toinen reuna ei jää toisen taakse. edellisessä variaatiossa. Tuo sitten sormenpäät lattiaan suoraan olkapäiden alapuolelle siten, että molemmat hartiat pysyvät samalla korkeudella. Aseta sormenpäät alustaan oikean säären molemmille puolille. Jos et yletä alustaan selkä suorana, koukista oikeaa polvea niin paljon kuin on tarpeen, että saat otteen alustasta. Käytä sitten käsiä apuna pidentääksesi selkää kuten edellisessä variaatiossa. Vedä käsillä alustasta kohti lonkkia; tämän työvaiheen voima tuo rintalastaa pitemmälle eteen. Pidennyksen jälkeen voit siirtyä taivutukseen, jossa pyrit ylläpitämään selän pituuden samalla kun asteittain annat yläselän ja niskan taipua loivalle kaarelle kohti oikeaa säärtä. Taivutuksen syventyessä jousta käsivarsista suuntaamalla kyynärpäitä ulospäin, asteittain kyynärpäitä enemmän koukistaen. 3. Kämmenet selän takana tervehdysasennossa: Aseta kämmenet selän taakse tervehdysasentoon. Kämmenet tulevat vastakkain, sormet osoittavat ylöspäin. Aseta kämmenet mahdollisimman ylös. Vedä sitten kyynärpäitä ja olkapäitä taakse, käännnä katse ylös ja etene kuten kädet lantiolla. Nouse lopulta ylös, käännä jalat toisin päin ja toista toiselle puolelle.

4 Lantion molemmat reunat ovat yhtä lähellä alustan lyhyttä sivua. Takimmainen jalkaterä kääntyy jopa 80 astetta sisään Kantapäiden sisäreunat ovat samalla linjalla tai niiden välissä on tilaa. Taivuttaessasi eteen pysähdy sisäänhengityksen ajaksi ojentamaan rintalastaa kauemmas nivusista. Työskentely asennossa Tehokkaan selän pidennyksen mahdollistamiseksi huolehdi siitä, että jalat ovat riittävän kaukana toisistaan. Asennossa on helpompi saavuttaa ns. syvä näennäistaivutus, jos jalat ovat liian lähellä. Tällöin selästa katoaa vakaus sekä pituus, vaikkakin oikean alaraajan venytys toteutuu. Selän pidentämiseksi voit kokeilla erilaisia jalkojen etäisyyksiä. Nyrkkisääntönä aloita siitä, että haarojen välissä on 90 asteen kulma. Harjoituksen myötä voit harkita hieman suurempaa etäisyyttä. Lantion linjauksen keskeinen idea on saada lantio ja ylävartalo kohti oikean alaraajan keskilinjaa. Tämän mahdollistamiseksi käännä vasenta jalkaa mahdollisimman paljon sisään, aina 80 asteeseen saakka. Tämä ei kuitenkaan riitä. Kun olet asettanut vasemman jalan oikeaan asentoon, työskentele tuodaksesi vasemman lonkan ulkoreunaa eteen kohti oikeaa jalkaa. Vasemman lonkan kierto kohti oikeaa jalkaa edellyttää oikeanlaista takimmaisen alaraajan työskentelyä. Tämä työskentely on samankaltainen kuin sirangusthasanassa ja virabhadrasana I:ssä. Vedä sisäreittä, sisäpolvea ja sisäsäärtä taakse. Paina kantapää syvälle alustaan. Suuntaa kantapään energia sekä taakse että ulospäin. Kierrä pohjetta ulkokautta eteen, mutta vedä samalla sääriluu- ta taakse, ettei alaraaja ala painua kohti lattiaa. Paina vasemman jalkaterän ulkoreuna alas. Jalkaterän työskentely on sen kaltainen, että jos olisit liukkaalla alustalla ja nilkan seudun liikkuvuus sallisi sen, jalkaterä kääntyisi oikean jalan suuntaiseksi ja liukuisi samalla siitä kauemmaksi. Toivon mukaan alustassasi on hyvä pito, jolloin työn tuloksena vasemman lonkan ulkoreuna kiertyy eteen samalla kun vasen sisäreisi ja sisäsääri vetävät taakse. Lopulta myös vasemman nivusen sisäreuna suuntautuu taaksepäin. Suuntaa häntäluu alas ja tuo vasenta istuinluuta kauemmas häntäluusta. Lantion etupuolella tuo navan vasen reuna oikean reunan viereen niin, että lopuksi navan molemmat reunat ovat yhtä lähellä alustan oikeanpuoleista reunaa. Ojenna samalla oikeaa nivustaivetta taaksepäin, kauemmas alustan oikeasta reunasta. Ennen taivutusta tarkista, että molemmat istuinluut ja lonkat ovat samalla korkeudella. Säilytä tasakorkeus koko taivutuksen ajan. Nosta rintalastaa ylös valmistautuessasi taivutukseen. Suuntaa katse ja nenänpää ylös kohti kattoa. Yläselkä siirtyy kohti taaksetaivutusta. Rintalastan alareuna kääntyy ylös kohti kattoa. Nosta samalla alavatsa ja napa ylös. Älä salli vatsan tipahtaa veltosti eteenpäin, koska tällöin me- v i i s i to i sta

5 parshvottanasana Älä pyöristä selkää ylettääksesi lattiaan ojennusvaiheessa. Vedä sormenpäillä taaksepäin ojentaaksesi rintalastaa eteen. Suuntaa etumaista säärtä ylöspäin ja vie painoa isovarpaalle, ettei polvi mene takalukkoon. netät lannarangan voiman ja pituuden. Taivutus Muista, että kyseessä on ensisijaisesti eteentaivutus ei alastaivutus: vasta sen jälkeen kun selän pidennys on opittu, voit ottaa mukaan toisen vaiheen, jossa otsa suuntautuu kohti säärtä. Kaikissa käsien asennoissa taivutuksen ensimmäinen vaihe on samankaltainen. Ideana on suunnata rintalastaa mahdollisimman pitkälle eteen samalla kun takajalan kantapää painuu syvälle alustaan. Linja takajalan kantapäästä rintalastaan pitenee sisäänhengityksillä eteenpäin (rintalasta eteen) ja uloshengityksillä taaksepäin (kantapää painuu taakse kantapään energia ku us i to i sta suuntautuu taakse ja myös ulospäin). Jos jalkojen väli on liian lyhyt, rintalastan eteenvienti johtaa siihen, että menetät takajalan kantapään tuen. Tällöin asennosta tulee hutera ja tehoton. Suuntaa selän linjaa kohti alustan oikeanpuoleista reunaa, mutta aavistuksen verran enemmän kohti oikeaa jalkaa. Tämä auttaa kiertämään vasenta lonkkaa kohti oikeaa jalkaa ja pitämään lonkat samassa linjassa. Suuntaa tässä vaiheessa katse eteen. Etsi katseelle tukipiste seinästä silmien korkeudelta ja pidennä selkää tuomalla rintalastaa kohti pistettä. Variaatiossa 1. käytä käsien voimaa apuna selän pidentämiseen työntämällä lantiosta taaksepäin ja tuomalla näin rintalastaa kauemmas vyötäröstä. Linja ristiluusta rintalastaan pitenee käsien työn seurauksena. Opettele tämä työvaihe hyvin ja pyri samalla tavoin pidentämään ristiluun ja rintalastan välistä etäisyyttä myös muissa käsien asennoissa. Variaatiossa 2. käytä käsien voimaa apuna selän pidentämiseen vetämällä alustasta kohti lonkkia. Olkavarsissa on ulkorotaatio, hauikset kääntyvät kohti alustan oikeanpuoleista reunaa. Variaatiossa 3. et saa käsistä apua selän pidentämiseen. Älä siksi harjoita tätä variaatiota ennen kuin hallitset 1. ja 2. variaatioiden selän pidentämiseen liittyvän työskentelyn hyvin. Variaatiossa 3. tuo rintalastaa kauemmas ristiluusta ilman käsien apua. Käytä käsiä rintakehän avaamiseen seuraavasti: paina ensin etusormien puolet vahvasti yhteen ja nosta samalla kyynärpäitä ja olkapäitä ylös. Paina sitten kämmenten juurta voimakkaammin selkää vasten kuin sormepäiden puolta ja vedä samalla olkapäitä ja kyynärpäitä kohti lantiota. Älä salli olka- ja kyynärpäiden tässä vaiheessa pudota takaisin kohti lattiaa. Kylkien hallinta: asennossa on tavallista, että vaikka lonkat olisi saatu yhtä lähelle alustan oikeaa reunaa, taivutuksen aikana toinen lonkka jää ylemmäs. Tällöin selän linja ei ole suora, vaan kiertynyt toiselle puolelle. Tavallisimmin takajalan puoleinen (tässä tapauksesa vasen) lonkka jää ylemmäs. Säilytä

6 Älä päästä toista istuinluuta laskeutumaan alemmaksi. Jos kämmenet ovat tervehdysasennossa selän takana, pidä kyynär- ja olkapäät kohotettuina. Käytä palikoita apuna, jos et yletä selkä ojennettuna lattiaan. lonkkien tasakorkeus taivutuksen ajan. Jos vasen lonkka on jäänyt ylemmäs, kierrä napaa enemmän kohti oikeaa sisäreittä. Variaatiossa 1. voit nostaa oikealla kädellä lantioluun oikeaa ulkoreunaa ylemmäs ja painaa vasemmalla kädellä vasenta ulkoreunaa alemmas. Saatat tarvita ulkopuolisen tarkkailijan apua lonkkien korkeuden arviointiin. Kun taivutus on tullut vaakatasoon, ristiluun oikean ja vasemman reunan tulisi samalla korkeudella niin, että ristiluun päälle voisi asettaa kupillisen vettä tarvitsematta pelätä sen kaatumista. Taivutuksen syventäminen Säilytä selän pituus; vakauta takajalan kantapää painamalla sitä taakse. Taivuta lopuksi yläselkää ja niskaa loivalle kaarelle. Jos pystyt säilyttämään tämän työskentelyn, suuntaa päälaki ensin eteenpäin. Pidennä selän linjaa suuntaamalla päälakea eteen ja painamalla samalla vasenta kantapäätä taakse ja alas. Säilytä ojennus eteen ja ala samalla suunnata päälakea kohti oikeaa säärtä niin, että yläselkä ja niska muodostavat yhtenäisen loivan kaaren. Ajattele taivutuksessa pidentäväsi vatsan puolta. Tämä estää selkää painumasta kasaan tässä asanan viimeisessä vaiheessa. Etummaisen alaraajan työskentely Etummaisen alaraajan työskentely on samankaltainen kaikissa eri vaiheissa ja käsien asennoissa: Painolla on taipumusta kallistua kohti pikkuvarpaan puoleista reunaa. Paina voimakkaasti jalkaterän sisäreunaa alas, etenkin sisäkantapäät ja isovarpaan päkiää. Ojenna oikeaa istuinluuta ja lonkkaa kauemmas oikeasta kantapäästä. Suojaa etumainen polvi suuntaamalla säären energia ylöspäin. Nosta säärtä kohti kattoa; jos polven hallinta taivutuksen aikana on hankalaa, vie painoa voimakkaasti kohti isovarvasta. Ymmärtääksesi säären energian suuntaamisen ylöspäin voit harjoitella hetkittäin niin, että yrität nostaa oikeaa kantapäätä ilmaan painaen samalla isovarpaan päkiää alas. Sekä taivutuksen ensimmäisessä että toisessa vaiheessa pyritään pidentämään linjaa nivusista rintalastaan. Vedä siksi molempia sisä- reisiä samoin kuin sisänivusia taaksepäin vastapainoksi rintalastaa eteenpäin suuntautuvalle energialle. Tällöin selän pidentäminen ei huojuta asentoa, vaan takajalan kantapää pysyy tukevasti alustassa. Hengitys Sisäänhengitys: alussa rintalastan ja katseen kääntäminen ylös, taivutuksessa rintalastan ojennus eteen, kyynärpäiden ja olkapäiden nosto ylös tai käsillä alustasta vetäminen kohti lonkkia; lopussa asennosta nouseminen. Uloshengitys: taivutusten syventäminen, niskan ja yläselän pyöristys. Kirjoittaja on Anandan toimittaja ja jooganopettaja, joka asuu tätä nykyä perheineen Ruotsissa. sei ts e m ä n to i sta