Urheilijan lihashuolto

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Urheilijan lihashuolto"

Maria Hyttinen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Urheilijan lihashuolto Intohimoinen urheilija on valmis tekemään valtavan määrän harjoitusta ja satsaamaan melkoisen summan rahaa välineisiin, ravinteisiin, leireilyyn yms. saavuttaakseen parempia aikoja tai sijoituksia joko omalla tutulla lenkkireitillä tai sitten kisoissa. Hieno homma! Raha ja aika voisi taatusti mennä huonompaankin tarkoitukseen. Mutta mikä sitten on vialla kun se uusi kuuden tonnin pyörä ei kuljekaan odotettua vauhtia ja juoksukin ontuu huolimatta uusista testivoittajalenkkareista. Pitäisiköhän sitä päivittää vielä jotain varustetta tai lisätä harjoittelua? Vai pitäisiköhän sitä palata perusasioiden juurelle ja miettiä mikä ne välineet saa liikkumaan? Useimmilla aktiiviurheilijoilla ongelmaa ei aiheuta harjoittelun puute vaan paremminkin liikaharjoittelu, lihashuollon jäädessä samalla lapsipuolen asemaan. Jos keho ei toimi, menevät parhaatkin välineet hukkaan. Kaikille tuttu sanonta; urheilija ei tervettä päivää näe, on saanut monet uskomaan että kipu ja vaivat kuuluvat urheiluun. No, toki hetkellinen kipu kovan harjoituksen yhteydessä ja vähän sen jälkeen on normaalia, mutta jos kivut ja vaivat alkavat olla osa arkea olisi silloin itsetutkiskelun aika. Jokainen miettiköön kohdallaan haluaako olla kivun kuningas ja harjoittelun maailmanmestari vai nauttisiko mieluummin hyvästä olosta ja tekisi onnistuneita suorituksia lajissaan. Valtaosalla urheilijoista (tekisi mieli sanoa kaikilla) on eri puolilla kehoa lihasjännitteitä ja niiden aiheuttamia asentovirheitä. Asentovirheet aiheuttavat lisää lihasjännitystä, mikä puolestaan aiheuttaa lisää asentovirheitä. Kehä on valmis. Millaisia sitten ovat tyypilliset asentovirheet, mistä ne syntyvät ja mitä ne aiheuttavat? Tyypillisiä asentovirheitä alaraajoissa ovat: - jalkaterän sisä- tai ulkokierto, polvien pihti tai länkiasento, lonkkanivelten sisä- tai ulkokierto. Lisäksi nilkan, säären, lonkan koukistus / ojennusvajaukset. Selän asentovirheitä ovat mm. - Notko tai lautaselkä, lantion kallistumat ja kiertymät, skolioosi, kaularangan eteentyöntyminen jne. Yläraajojen asentovirheitä ovat mm. - lapojen liukuminen eteen ja ulkosivulle, olkavarren liiallinen sisäkierto, kyynärvarren ojennusvajaus. Aiheuttajat Osa virheasennoista voi johtua perinnöllisistä tekijöistä, esim. kyfoottinen ranka (rangan ylikorostuneet kaaret), synnynnäinen skolioosi, länkisääret yms. Myös

Mutta mikä sitten on vialla kun se uusi kuuden tonnin pyörä ei kuljekaan odotettua vauhtia ja juoksukin ontuu huolimatta uusista testivoittajalenkkareista.

2 sairaudet ja traumat aiheuttavat vastaavia tiloja. Verrattomasti suurin syy asentovirheisiin on kuitenkin lihasjännitykset ja lihasepätasapaino. Nämä puolestaan syntyvät staattisista työasennoista, urheilijoilla jatkuvista toispuoleisista kuormituksista ja toistuvasta ylirasituksesta. Vaikutukset Tuki ja liikuntaelimistön kohdalla puhutaan kineettisestä ketjusta joka tarkoittaa sitä että keho toimii kokonaisuutena, jolloin minkä tahansa kehon osan asentomuutos vaikuttaa myös kaikkialle muualle kehossa. Esim. tyypillinen nilkan sisäkierto vie askeleen jalan ulkosyrjälle jolloin pohjeluu vetäytyy alaspäin ja avaa polven nivelraon ulkosivulta aiheuttaen venytystä ulompaan sivusiteeseen (altistaa ns. juoksijanpolvi vaivalle) kohdistaen samalla suurimman paineen polvinivelen sisäsyrjän nivelpinnoille. Pitkään jatkuessa tila kuluttaa sisäsyrjän nivelpintaa aiheuttaen nivelrikkoa. Edelleen polvinivelen virheasento kääntää reisiluun ulkokiertoon joka taas kallistaa suoliluuta eteenpäin aiheuttaen lanneselkään liiallista notkoa. Lanneselän asento peilautuu koko matkan ylös aina niskaan saakka aiheuttaen koko selän virheasennon. Useimmiten tilaan liittyy myös raajan ja lantion toispuoleinen kiertymä ja kallistuma aiheuttaen mekaanista liikerajoitusta niin jalkoihin kuin selkäänkin. Lisäksi tilaan yhdistyy usein eriasteiset selän hermopinteet joilla voi olla hyvin laaja-alaisia vaikutuksia. Esimerkkeinä mainittakoon ylä- tai alaraajojen puutumiset, verenkierron heikkous, kramppailut, lihasheikkous, hengitysvaikeudet, voimakas yleisväsymys, päänsäryt, huimaus jne.

Vaikutukset Tuki ja liikuntaelimistön kohdalla puhutaan kineettisestä ketjusta joka tarkoittaa sitä että keho toimii kokonaisuutena, jolloin minkä tahansa kehon osan asentomuutos vaikuttaa myös

3 Lihastoimintaroolit Mikään lihas ei voi toimia yksin, eristettynä muiden lihasten toiminnasta. Liikkeeseen osallistuu aina useita lihaksia, joista jokaisella on oma toimintarooli. Lihastoiminnan roolit: Suorittaja vastaa pääasiallisesti suoritettavasta liikkeestä ja sijaitsee liikkeen puolella. Vastasuorittaja sijaitsee suorittajan vastapuolella säätäen suorittajan toimintaa ja on tärkeä varsinkin liikkeen ääriasennoissa estäen nivelsidevammojen syntymisen. Avustaja avustaa suorittajan toimintaa. Tasaaja l.neutralisoija eliminoi toiminnan, joka ei ole tarkoituksenmukaista lihasten yhteistoiminnan kannalta. Paikallaanpitäjä tukee luun tai vartalonosan paikalleen, jotta toiset lihakset saavat vetopohjan.

Lihastoiminnan roolit: Suorittaja vastaa pääasiallisesti suoritettavasta liikkeestä ja sijaitsee liikkeen puolella.

4 Keho on hyvä sopeutumaan mikä näkyy siten että suorittajalihaksen toiminnan häiriintyessä usein avustajalihas ottaa tämän toimintaroolin jotta liike edelleen mahdollistuisi. Avustaja ei kykene kuitenkaan pääsuorittajan tavoin puhtaaseen liikkeeseen. Esimerkkinä tyypillisessä hartiaseudun häiriötilassa olkavarren loitonnus sivulta ylös muuttuukin olkapään kohotukseksi. Tällöin puhutaan substitutio l. korvaustoiminnasta joka ratautuu helposti keskushermoston säätelytehtävien muuttuessa. Tilasta voi olla vaikea oppia pois. Samalla tavalla nivelistö toimii, kompensoiden toisten nivelten yliliikkuvuudella jonkin jäykän nivelen toimintaa, aiheuttaen samalla asentomuutosta koko kehoon. Keho pyrkii ottamaan aina puuttuvan liikkeen jostakin. Varsinkin urheilijan kohdalla tällaiset tilat haittaavat jo lievempinä suoritusta. Hieronnan merkitys urheilijan lihashuollossa Keho sopeutuu kipuun kuten muihin häiriötiloihin. Alkuun kipu voi olla kovaa, tylsistyen hiljalleen taustalle vähemmän huomiota vaativaksi, keskushermoston sopeutuessa tilanteeseen. Kivun aiheuttaja ei siis ole välttämättä poistunut vaan keho on sopeutunut uuteen tilanteeseen. Kehon kiputilanteissa tuleekin monesti esille suuri ero harrastelijan ja ammattiurheilijan toimintatavoissa. Siinä missä harrastelija kohauttaa olkapäitään ja ajattelee että kyllä se siitä; lisää treeniä, ammattiurheilija kuuntelee kehoaan ja ennen kaikkea myös uskoo sitä! Onko kyseessä normaali ohimenevä harjoittelukipu tai väsymys? Ellei ole, asialle on tehtävä jotakin. Omat konstit ovat lepo, venyttely, huoltava liikunta. Jollei nämä auta, sitten hakeudutaan hoitajalle. Hieronnassa pyritään vapauttamaan aineenvaihdunta ja oikaisemaan virheasennot, jolloin keho palautuu normaaliin tilaan. Liikeradat paranevat, suoritukseen saadaan enemmän tehoja ja palautuminen nopeutuu. Samalla mieliala nousee kun ei tarvitse kamppailla koko ajan kipua vastaan. Säännöllisesti suoritettu hieronta opettaa oman kehon tuntemista. Pienemmätkin jännitykset huomaa helpommin ja niihin oppii reagoimaan ennen kuin ne muodostuvat ongelmiksi. Ihannetilanne olisi jos voisi saada hieronnan viikoittain aina tehotreenin jälkeen jolloin palautuminen nopeutuu ja vamma-alttius vähenee. Taloudellisista syistä tämä ei kuitenkaan ole useimmille mahdollista, mutta kerran kuukaudessa tehtävä käsittely on hyvä kompromissi. Vaivat eivät ennätä siinä ajassa kroonistua. Hierontaa jaksotetaan harjoittelukauden mukaan. Peruskuntokaudella tehdään pidempiä käsittelyjä ja muokkaavaa hierontaa, jolloin lihasta avataan syvemmältä. Kilpakaudella tehdään enemmän lyhyitä, stimuloivia käsittelyjä jolloin lihasta ei väsytetä vaan paremminkin herkistetään. Hieronnassa käytettävä voima on asia joka herättää aina keskustelua. Yllättävän monella niin hierojalla kuin urheilijalla on piintynyt käsitys että tarvitaan kovaa voimankäyttöä jotta lihas saadaan auki. Tällöin ei puhuta faktasta vaan fiktiosta.

Tällöin puhutaan substitutio l. korvaustoiminnasta joka ratautuu helposti keskushermoston säätelytehtävien muuttuessa. Tilasta voi olla vaikea oppia pois.

5 Hieronnassa pyritään rentouttamaan lihas ja pumppaamaan aineenvaihduntaa liikkeelle, jolloin nimenomaan parantunut aineenvaihdunta alkaa itsekseen hoitaa kehoa. Tästä syystä käsittelyn lopulliset vaikutukset näkyvät muutaman päivän viiveellä. Lihasta ei siis tarvitse käsittelyssä saada täysin pehmeäksi. Liian voimakas paine lihakseen saa solut supistumaan ja jännittymään niiden suojatessa itseään vaurioitumiselta, ts. mustelma on seurausta lihasrepeämästä ja on selkeästi hoitovirhe. Kova käsittely rikkoo myös urheilijan vuosien työllä kasvattaman hiussuoniston ja heikentää lihastonusta, pidentäen palautumisajan helposti viikkoon ja ylikin. Jokainen ymmärtää, ettei tällainen palvele kenenkään harjoittelua. Ammattiurheilijalle sellainen olisi suorastaan tuhoisaa. Perusharjoittelukaudella on hyvä hetki käydä kokeilemassa useampaa eri hoitajaa, valita heistä itselleen mieluisin ja pysyä hänen asiakkaanaan jolloin hoitaja oppii tuntemaan urheilijan kehon ja urheilija hoitajan työtavat. Jos jäsenillä on jotain kysyttävää tuki- ja liikuntaelin vaivoista, pyrin antamaan yleisluontoisia vastauksia sähköpostitse sen mukaan kun ehdin. Terveisin Koulutettu hieroja Harri Vilppola

Liian voimakas paine lihakseen saa solut supistumaan ja jännittymään niiden suojatessa itseään vaurioitumiselta, ts. mustelma on seurausta lihasrepeämästä ja on selkeästi hoitovirhe.

Samankaltaiset tiedostot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.