Suomen Kuntoliikuntaliiton kuntosaliliikunta. KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI opas harjoittelun aloittamiseen.
|
|
- Niilo Hukkanen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Suomen Kuntoliikuntaliiton kuntosaliliikunta KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI opas harjoittelun aloittamiseen
2 KUNTOSALIHARJOITTELUN STARTTI Julkaisija ja sisällöntuotanto Suomen Kuntoliikuntaliitto, Kunto ry Arabianranta 6, Helsinki Puh Fax Kuntoliikuntaliitto edistää kansalaisten liikunnallisesti aktiivista elämäntapaa ja tuottaa sen kautta saavutettavaa hyvinvointia ja terveyttä. Kirjapaino Yliopistopaino Oy, 2008 ISBN Copyright 2008 Suomen Kuntoliikuntaliitto, Kunto ry. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän koulutusaineiston sisällön kuten tekstien ja kuvien jäljentäminen ilman Suomen Kuntoliikuntaliitto, Kunto ry:n lupaa painamalla, monistamalla, skannaamalla tai muulla vastaavalla tavalla käyttämällä kielletään tekijänoikeuslain mukaisesti
3 KUNTOSALIHARJOITTELUN PERUSTEITA JOHDANTO Kuntosalilla tai -keskuksessa on mahdollista harjoitella suunnitelmallisesti ja monipuolisesti kaikkia lihaksia ja lihasryhmiä. SÄÄNNÖLLISEN JA NOUSUJOHTEISEN LIHASKUNTOHARJOITTELUN HYÖTYJÄ: parantaa kehon koostumusta: rasvakudos pienenee ja lihaskudos suurenee edistää verenkiertoa ja rasva-aineenvaihduntaa lisää energiankulutusta parantaa lihastasapainoa sekä ryhtiä ja näin ennaltaehkäisee mm. selkä- ja niska-hartiavaivojen syntyä Kuntosalivälineet Kuntosalivälineitä ovat säädettävillä painoilla varustetut kuntosaliharjoitus- ja taljalaitteet sekä vapaat painot (käsipainot, levytangot). Lisäksi käytössä voi olla muita välineitä (mm. puolapuut, jumppakepit -pallot ja tasapainolaudat), joita voidaan hyödyntää monipuolisessa harjoittelussa. Hyvä ja monipuolinen lihaskuntoharjoitus on järkevä sekoitus eri välineitä. Käytännön toteuttaminen Totuttele nousujohteisesti uuteen harrastukseen ja valitse harjoitusvälineitä ja -liikkeitä, jotka hallitset hyvin. Turvallisinta on aloittaa laitteissa, jolloin liikeradat tulevat varmemmin oikein tehdyksi ja harjoittelu kohdistuu paremmin haluttuihin lihaksiin. Käytä ensimmäiset harjoituskerrat liikkeiden kertaamiseen kevyillä vastuksilla opastuksen ja materiaalin pohjalta. Taljat ja vapaat painot vaativat enemmän koordinaatiota ja kehon hallintaa. Niiden avulla voit kuitenkin harjoitella monipuolisesti ja varmistat toimintakyvyn kannalta tärkeiden tukilihasten aktivoitumisen. Totuttelun jälkeen kannattaa harjoitteluun ottaa mukaan myös taljoilla ja vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Lihaskunnon kehittymisen kannalta tulee viikossa olla 2-3 harjoituskertaa. Harjoituspäivien välissä olevien lepopäivien tulee olla aktiivisia ja tällöin on hyvä tehdä mm. venyttelyharjoitteita ja harrastaa hyötyliikuntaa. Yksittäinen harjoituskerta koostuu alkuverryttelystä, varsinaisesta lihaskuntoharjoittelusta ja loppuverryttelystä venyttelyineen. Harjoituksen kokonaiskesto on sovitettava omaan kuntotasoon. Tunnissa pystyy tekemään hyvän ja tehokkaan harjoituskerran. Turvallisuuden varmistamiseksi laitteet on säädettävä omien mittojen mukaisiksi ennen liikkeen aloittamista. Huomioi myös muut harjoittelijat, hyvä tapa on pitää pyyhettä mukana ja pyyhkiä penkki käytön jälkeen. 1
4 Harjoitusmenetelmät Yksittäinen harjoitus kannattaa kuntosaliharjoittelun aloitusvaiheessa toteuttaa joko kiertoharjoitteluna tai paikkaharjoitteluna. Kiertoharjoittelu tapahtuu nimensä mukaisesti kierroksena eli yhtä liikettä tehdään yksi sarja, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen jne. Liikkeestä toiseen siirryttäessä voidaan pitää tauko tai siirtyä ilman taukoa. Toistoja tehdään yhdessä sarjassa noin 15 tai enemmän. Kierroksia voi olla esim. 1-3 ja kierrosten välissä voi pitää tauon. Esimerkki kiertoharjoittelusta, jonka tavoitteena on lihaskestävyyden kehittäminen: alkuverryttely 15 min. esim. kuntopyörä, soutulaite jalkaprässi 20, toistoa vatsakurkistus, 20 toistoa vipunosto maaten, 20 toistoa koukistus reisipenkissä, 20 toistoa vartalon kierto laitteessa, 20 toistoa soutu alataljassa, 20 toistoa ojennus selkäpenkissä, 20 toistoa pystypunnerrus käsipainoilla 20 toistoa/käsi loppuverryttely- ja venyttely 10 min. VINKKI ALOITTELIJALLE: TOTUTTAUTUMISVAIHE: 1. Kuukausi. Harjoituskertoja 1-2/viikko, 1 kierros/harjoituskerta Paikkaharjoittelussa samaa liikettä tehdään kerrallaan useampi sarja. Sarjojen määrä on yleensä 2-4 ja sarjojen välinen palautusaika on n. 1-2 min. Paikkaharjoittelussa on usein tavoitteena lihaksen väsyttäminen ja harjoittelulla pyritään vaikuttamaan lihasmassan lisäämiseen. Harjoittelun tulee tällöin olla tuntemukseltaan rasittavaa ja sarjojen viimeisten toistojen tulee olla tiukkoja. Esimerkki paikkaharjoittelusta, jonka tavoitteena on perusvoiman kehittäminen ja lihasmassan lisääminen: alkuverryttely- ja venyttely 5-10 min, esim. kuntopyörä tai soutulaite jalkaprässi, 3 x 10 toistoa koukistus reisipenkissä, 2 x 10 toistoa vartalon koukistus laitteessa, 2 x 15 toistoa soutu alataljassa, 2 x 10 toistoa ylätaljan veto eteen, 2 x 10 toistoa vartalon ojennus laitteessa, 2 x 15 toistoa penkkipunnerrus laitteessa, 2 x 10 toistoa pystypunnerrus käsipainoilla, 2 x 10 toistoa / käsi loppuverryttely- ja venyttely 10 min. Harjoitusliikkeitä tehdessä keskity seuraaviin asioihin: hengitys: muista hengittää suorituksen aikana! Rytmitä hengitys liikesuoritukseen keskittyminen: keskity siihen, mitä teet! Liikkeen pitää tuntua halutuissa lihaksissa liikkeen kontrollointi: käytä luonnollista pitkää liikerataa hallitusti ja rauhallisesti molempiin suuntiin. Vastusta myös palautumisvaiheessa. katse: ota katseelle kiintopiste liikettä tehdessä KEHITTÄMISVAIHE: Kuukausi. Harjoituskertoja 2-3/viikko, 2 kierrosta/harjoituskerta YLLÄPITOVAIHE: seuraavat kuukaudet. Harjoituskertoja 2/viikko, 3 kierrosta/harjoituskerta 2
5 1. VATSALIHAKSET HUOMIOI! Hengitys liikkeiden aikana! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! koukistavat, kiertävät ja taivuttavat selkärankaa suojaavat arkoja sisäelimiä tukevat myös selkää VATSAKURKISTUS (suorat vatsalihakset) polvet koukussa nosta lapaluut irti alustalta selkärankaa pyöristäen kädet tukevat kevyesti päätä VARTALON SIVUTAIVUTUS (vinot vatsalihakset) pidä lantio paikallaan taivutus suoraan sivulle polvet hieman koukussa VARTALON KOUKISTUS LAITTEESSA (suorat vatsalihakset) tee liike selkärankaa pyöristäen vältä liikaa vetämistä käsillä VARTALON KIERTO LAITTEESSA (vinot vatsalihakset) selkä suorana, pää pystyssä kierrä ylävartaloa vyötäröstä kyynärpäät kevyesti kyljissä kiinni 3
6 2. VARTALON OJENTAJAT HUOMIOI! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! Rauhallinen suoritustempo! ojentavat, kiertävät ja taivuttavat selkärankaa ylläpitävät pystyasentoa YLÄVARTALON NOSTO (suorat selkälihakset) nosta ylävartalo alustalta (rintakehä) jalat pysyvät alustalla pidä hetki yläasennossa katse koko ajan kohti alustaa OJENNUS SELKÄPENKISSÄ (suorat selkälihakset) polvet hieman koukussa ojenna selkäranka nikama nikamalta rullaten VARTALON OJENNUS LAITTEESSA (suorat selkälihakset) kädet kevyesti olkapäillä ojenna selkäranka nikama nikamalta rullaten 4
7 3. PAKARA- JA REISILIHAKSET HUOMIOI! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! Vältä polvien lukkiutumista liikkeissä! ojentavat, kiertävät ja loitontavat lonkkaniveltä ojentavat ja koukistavat polviniveltä koukistavat lonkkaniveltä ovat tärkeitä toimintakykyä tukevia lihaksia OJENNUS REISIPENKISSÄ (reiden etuosan lihakset) istu ryhdikkäästi, selkä kiinni penkissä ojenna jalat lähes suoriksi, palauta liike rauhallisesti alkuasentoon KOUKISTUS REISIPENKISSÄ (reiden takaosan lihakset) istu ryhdikkäästi, selkä kiinni penkissä koukista jalkoja reilusti, palauta liike rauhallisesti alkuasentoon JALKAPRÄSSI (pakaralihakset, reiden etu- ja takaosan lihakset) pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan jalat koukistuvat noin suoraan kulmaan kantapäät pysyvät koko ajan alustassaan 5
8 4. YLÄSELÄN LIHAKSET HUOMIOI! Pidä alaselkä paikallaan! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! ylläpitävät yläselän ryhtiä lähentävät lapaluita kohti selkärankaa YLÄTALJAN VETO ETEEN (yläselän lihakset) hartioita leveämpi ote nojaa hieman taaksepäin koko suorituksen ajan aloita liike hartioita ja lapaluita alaspäin vetäen, kädet vetävät tangon kohti rintakehän yläosaa palauta liike rauhallisesti alkuasentoon yläselkää venyttäen SOUTU ALATALJASSA (yläselän lihakset) polvet hieman koukussa aloita liike hartioita ja lapaluita taaksepäin vetäen vedä kyynärpäät taakse läheltä kylkiä palauta liike rauhallisesti alkuasentoon yläselkää venyttäen VAAKASOUTU LAITTEESSA (yläselän lihakset) pidä kyynärpäät hieman hartioita alempana aloita liike hartioita ja lapaluita taaksepäin vetäen palauta liike rauhallisesti alkuasentoon yläselkää venyttäen HARTIOIDEN NOSTOT (niska ja hartiaseutu) ryhdikäs asento, hartiat takana nosto suoraan ylös ja rauhallinen palautus 6
9 5. RINTALIHAKSET HUOMIOI! Rintalihasten venyttely! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! lähentävät olkavarsia kohti rintakehää PENKKIPUNNERRUS LAITTEESSA (iso rintalihas) työnnä kädet suoriksi (vältä yliojennusta) ranteet suorana koko liikkeen ajan palauta liike rauhallisesti alkuasentoon PEC DECK (iso rintalihas) kyynärpäät hieman hartioita alempana paina kahvoja kyynärpäillä, ei nyrkeillä VIPUNOSTO MAATEN (iso rintalihas) selkä kiinni penkissä kyynärpäät hieman koukussa koko suorituksen ajan laske kädet hitaasti puoli kaaressa sivuille kyynärpäät edellä 7
10 6. HARTIALIHAKSET HUOMIOI! Niska-hartiaseudun rentous liikkeissä! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! nostavat olkavartta eteen, sivulle ja taakse yläraajojen toimintakyvyn kannalta tärkeitä lihaksia PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (hartialihas, käsivarren ojentajat) selkä kiinni penkissä, katse eteenpäin pidä kyynärpäät vartalon etupuolella, ranteet suorina tee liike vuorotahtiin suoraan ylöspäin (ei yliojennukseen) PYSTYPUNNERRUS LAITTEESSA (hartialihas, käsivarren ojentajat) selkä kiinni penkissä, katse eteenpäin punnerra kädet suoriksi (ei yliojennukseen) pidä ranteet suorina 8
11 7. OLKAVARREN ETU- JA TAKAOSAN LIHAKSET HUOMIOI! Vedä napa sisään liikettä tehdessä! Kyynärnivelen asento! koukistavat ja kiertävät kyynärniveltä ojentavat kyynärniveltä yläraajojen toimintakyvyn kannalta tärkeitä lihaksia HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA (käsivarren koukistajat) selkä kiinni penkissä koukista käsiä vuorotahtiin kierrä koukistuvaa kättä hieman ulospäin, palauta liike rauhallisesti alkuasentoon pidä kyynärpäät koko ajan paikallaan HAUISKÄÄNTÖ LEVYTANGOLLA (käsivarren koukistajat) pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko suorituksen ajan koukista käsiä, samalla vartalon heilumista välttäen palauta liike rauhallisesti alkuasentoon OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA (käsivarren ojentajat) pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko suorituksen ajan paina käsiä alas, samalla vartalon heilumista välttäen palauta liike rauhallisesti alkuasentoon 9
12 LIHASHUOLTO Lihashuolto on kuntoilijalle tärkeä osa kehon toimintaja suorituskykyä. Lihashuollolla pyritään nopeuttamaan kehon palautumista harjoituksesta ja ehkäisemään lihaskipuja. Lihashuollolla on myös tärkeä merkitys rasitusvammojen synnyn ehkäisemisessä. Lihashuollon ansiosta harjoitukseen valmistautuminen tehostuu. Varsinkin lihaskuntoharjoittelun aloittamisen alkuvaiheessa on huolehdittava säännöllisestä lihashuollosta, johon kuuluvat varsinaista lihaskuntoharjoitusta edeltävä alkuverryttely sekä harjoituksen jälkeinen loppuverryttely ja- venyttely. Alkuverryttely Alkuverryttelyn tarkoituksena on vireystilan kohottaminen sekä lihaskoordinaation tehostaminen harjoitusta varten. Verryttely jakaantuu lämmittely- ja venyttelyosuuteen. Alkuverryttelyn tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa suuria lihasryhmiä hyväksikäyttäen. Alkulämmön voi ottaa esimerkiksi kuntopyörää polkemalla tai soutulaitetta soutamalla. Kokeile erilaisia kuntosalisi lämmittelylaitteita, löydät varmasti mieleisen. Muista venytellä lihaksesi ennen varsinaista lihaskuntoharjoittelua. Loppuverryttely Loppuverryttelyn tarkoituksena on palauttaa keho lepotilaan jäähdyttelyn ja venyttelyn kautta. Huolellinen loppuverryttely nopeuttaa kehon palautumista harjoituksesta. Tämän lisäksi pyritään vähentämään syntyviä lihaskipuja. Venyttely Venyttely kuuluu jokaisen harjoituskerran alkuun ja loppuun. Ennen venyttelyä on aina muistettava riittävä lämmittely. Lyhytkestoinen venytys (5-10 sekuntia) tähtää lihaksen rentouteen ja verenkierron parantumiseen. Tällainen liikeratojen tarkistus on hyvä tehdä alkuverryttelyn yhteydessä. Keskipitkä venytys (10-30 sekuntia) tähtää lihaksen lepopituuden palauttamiseen. Keskipitkät venytykset on hyvä tehdä joko harjoituksen lopuksi tai muutama tunti sen jälkeen. Pitkäkestoinen venytys ( sekuntia) tähtää liikkuvuuden lisääntymiseen. Pitkät venytykset olisi hyvä tehdä omina harjoituksinaan esim. lepopäivinä. KIREÄT JA HEIKOT LIHAKSET + Venytä näitä niskalihakset rintalihakset selän alaosa lonkan koukistajat Vahvista näitä selän yläosa vatsalihakset reiden takaosa 10
13 SEURAAVASSA VENYTYSLIIKKEITÄ PÄÄLIHASRYHMILLE: LONKAN KOUKISTAJIEN VENYTYS REIDEN ETUOSAN VENYTYS REIDEN TAKAOSAN VENYTYS 11
14 RINTALIHASTEN VENYTYS NISKALIHASTEN VENYTYS YLÄSELÄN VENYTYS SELKÄRANGAN KIERTO 12
15 Terveyttä edistävän liikunnan ohjaajakoulutus Liikuttajatutkinto Suomen Kuntoliikuntaliitto koordinoi aikuisten kunto- ja terveysliikunnan ohjaajakoulutusta. 1-tason ohjaajakoulutus Liikuttajatutkinto valmistaa vertaisohjaajia urheiluseuroihin, yhdistyksiin ja työpaikoille. Koulutusta toteuttavat SLU -aluejärjestöt, joka on valtakunnallinen asiantuntijaverkosto. Liikuttajatutkinto sisältää viisi erillistä kurssia ja itsenäistä opiskelua. Kokonaisuuden suoritettuaan koulutettu valmistuu Liikuttajaksi, jolla on edellytykset oman aikuisliikuntaryhmän ohjaamiseen. Koulutukset toteutetaan käytännönläheisesti yhden päivän tai kahden illan lyhytkursseina. Koulutusta ja erillisiä kursseja järjestetään myös tilauskursseina. Lisätietoja koulutuksesta: Koulutukset Terveysliikunnan koulutukset Lisätietoa myös Suomen Kuntoliikuntaliitosta sekä SLU-alueiden kunto- ja terveysliikunnan kehittäjiltä.
16 Suomen Kuntoliikuntaliiton kuntosalikoulutukset Kuntoliikuntaliitto on kouluttanut kuntosalialan ammattilaisia jo vuosikymmeniä. Pitkät perinteet ja alan kehityksen tarkka seuraaminen takaavat laadukkaat koulutukset. Kuntosaliohjaaja ja personal trainer-koulutus ovat osa kunto- ja terveysliikunnan kilpailu- ja koulutusjärjestön FISAF:n hyväksymää ja valvomaa koulutusjärjestelmää. Kuntosalikoulutukset: FISAF Kuntosaliohjaajan peruskoulutus (50 opetustuntia) FISAF Kuntosaliohjaajan lisenssikoulutus (50 opetustuntia) FISAF Personal trainer- koulutus (150 opetustuntia) Muut koulutukset: Liikuntaravitsemuskurssi (16 opetustuntia) Fyysisen kunnon testauskurssi (32 opetustuntia) Kehon hallinta- ja liikkuvuuskurssi (19 opetustuntia) Ikääntyvien kuntosaliharjoittelun ohjaaminen- koulutuspäivä (10 opetustuntia) Lisätiedot koulutuksista > koulutukset > kuntosalikoulutukset Suomen Kuntoliikuntaliiton ylläpitämä K-Kuntokeskusjärjestelmään verkostoituneet kuntokeskukset pyrkivät palveluissaan ja toiminnoissaan takaamaan mahdollisimman korkean asiakas tyytyväisyyden ja -laadun. Suomen Kuntoliikuntaliitto, Kunto ry Arabianranta 6, Helsinki Puh Fax
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotPANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotPAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri
LisätiedotAUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotKUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotKUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
LisätiedotPETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31
PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
Lisätiedot2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotJÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotOppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotTrimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
LisätiedotLisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
LisätiedotÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
LisätiedotLihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Virtaa viikkoon -valmennus Copyright Kevyempi Olo 2018 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotIMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI. , Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :56
IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:56 HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
LisätiedotRINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)
RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,
LisätiedotLihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet PILOTTIVALMENNUS SYKSY 2017 Copyright Kevyempi Olo 2017 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotTREENI INFOA. Rinta-ojentaja-
Prepared by: Monna Pursiainen Date: 08.11.2016 03:02 MT PERSONAL TRAINING Ilmarinkatu 12 A 7 00100, Helsinki 0443349061 pt.monna@gmail.com TREENI INFOA Rinta-ojentaja- - Lämmittele huolellisesti pyöritellen
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
LisätiedotPetäjäveden kuntosaliopas
Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -
FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.
LisätiedotElev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
LisätiedotOlkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS Aluksi Hienoa, että päätit ottaa askeleen kohti terveellisempää elämää. Jotta voit aloittaa liikunnan mielekkäästi, on tärkeää että pystyt määrittelemään rehellisesti lähtötasosi.
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA
HARJOITUSOHJELMA 25.06.19 Tämä PDF/printti on luotu henkilön Maarit Hätälä toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi 2019 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Maarit Hätälä
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotBONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
Lisätiedot1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5
KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
LisätiedotKUNTOSALIOPAS ALOITTELEVALLE TYÖIKÄISELLE KUNTOILIJALLE
KUNTOSALIOPAS ALOITTELEVALLE TYÖIKÄISELLE KUNTOILIJALLE Janne Kujala Soinin kunta / Järvi-Pohjanmaan vapaa-aikapalvelut SISÄLLYS Johdanto... 2 Päälihasryhmät... 3 Alkulämmittely... 4 Harjoittelu... 6 1.Kuntosaliohjelma...
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. )
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. ) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
LisätiedotHarjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus
Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotKeventäjän kahvakuulatreeni
Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotTAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi
TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle
LisätiedotAHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS
AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)
LisätiedotKYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän
LisätiedotStreet workout Aloittelijan opas
Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta
Lisätiedot