Suunnistajan talviharjoittelu

Transkriptio

1 Suunnistajan talviharjoittelu Jari Ikäheimonen Paimion Rasti

2 Jari Ikäheimonen (-72), valmentaja -Japanin suunnistusmaajoukkue Turun Metsänkävijät Henkilökohtainen valmentaja Asiantuntijatehtäviä Aiemmat valmennustehtävät Päävalmentaja (Tanskan suunnistusliitto) Valmentaja (SSL - SuHu-ryhmä) Valmentaja (SIF-Löparstall) Koulutus: Ammatti: Oma urheilutausta: LitM opettaja juoksu, suunnistus, hiihto 2

3 Fyysinen harjoittelu Tavoite: Kilpailut Tehoharjoitukset Muut harjoitukset määrä EI itseisarvo?... harjoituskestävyys ja palautuminen Suunnistustaitoharjoittelu Toistojen kautta perustekniikka haltuun Monipuolisuudella lisätyökaluja Tehokkuus (ja tylsyys) viimeinen askel Yleisiä harjoitusperiaatteita Mentaaliharjoittelu! Tavoitteet Jatkuvaa ja integroitu kokonaisuuteen Ei mitään hokkuspokkusta vaan työtä! 3

4 Yleisiä fyysisen harjoittelun periaatteita Monipuolisesta spesifiin Jos tahdot olla hyvä, vahvista heikkouksiasi jos tahdot olla paras, keskity vahvuuksiisi! Harjoitus tekee mestarin! 4

5 Talvi - Useimmilla ei kilpailukautta => luonnollinen harjoituskausi - Kesto marraskuu huhtikuu = 5-6 kuukautta! - Vuodenvaihteessa usein vapaata + lyhyemmät lomat - Harjoitusolosuhteet? Talvikausi mahdollistaa - Paljon / kovaa harjoittelun tuorevoimaisuus toisarvoista - Tukiominaisuuksiin ja heikkouksien parantamisen suorituskyky toisarvoinen - Kokeilut ja muutokset harjoittelussa 5

6 Harjoittelun painotus a) perinteinen suomalainen 70-lukulainen linja: runsaasti peruskuntoa rauhallisella intensiteetillä + lihaskestävyysharjoittelu. Vähän kovatehoisia harjoituksia Vahvuudet: turvallinen, tärkeimmät ominaisuudet painopisteenä Heikkoudet: suorituskyvyn lasku, yksipuolisuus b) toinen vaihtoehto (mm. 80-luvulta Afrikan kestävyysjuoksussa): suorituskyky lähellä maksimia eri intensiteeteillä + nopean voimantuoton harjoittelu. Vähän nylkytystä. Vahvuudet: suorituskyky säilyy/kehittyy, monipuolisuus. Heikkoudet: ylikuormittumisen riski, sorrutaan lillukanvarsiin 6

7 Mitä tehdä? 1. Tavoite 2. Analyysi 3. Suunnitelma 4. Toteutus 7

8 Tavoite mihin mennään? - Pitkän tähtäimen tavoite, Unelma - Kauden suoritustavoitteet (I II III) - Välitavoitteet - Harjoitustavoitteet 8

9 Analyysi missä mennään? - testit - kilpailuanalyysi - olosuhdeanalyysi 9

10 Suunnitelma miten ja milloin mennään? - fyysisen harjoittelun suunnittelu testitulosten perusteella. Harjoittelun painotus oman harjoitusfilosofian mukainen, esim. määrässä ja tukiominaisuuksissa. - taitoharjoittelun (myös kuivaharjoittelu) suunnittelu kilpailuanalyysin perusteella. Selvät tavoitteet. - mentaaliharjoittelu kilpailuanalyysin perusteella - olosuhteita on mahdollista muuttaa! (seura, työ/opiskelu, asuminen, ravinto jne.) Määrä: Totuus löytyy jostain tunnin väliltä. Siihen saakka kaikki järkevä määräharjoittelu parantaa harjoituskestävyyttä, suoritusvarmuutta ja palautumista. Ohjeellinen määrän nosto max +20%, joka tulee helpoiten muusta kuin juoksusta. Tukiharjoittelu: Nämä harjoitusmuodot lisäävät kestävyyttä ja suoritusvarmuutta. Erityisen suotuisa vaikutus suorituksen taloudellisuudessa ja vammojen välttämisessä. 10

11 Toteutus (ja seuranta) - TAVOITTEET! => motivaatio ja fokus - Harjoituspäiväkirja - Säännöllinen (itse)testaus - Taidon kuivaharjoittelu - Mentaaliharjoittelu on vain kuvittelua 11

12 Talven harjoittelu yksi vaihtoehto Pitkä lenkki * Pitkä = 2h+ juoksu, hiihto, pyöräily, vaellus, yhdistelmä. Aineenvaihdunta ja lihaskestävyys. 1-2 x viikossa. Tehoharjoitukset: * Maksimikestävyyden ja vauhtikestävyyden alueilla. Esimerkiksi 5 x 3 /2 ja 30 anaerobisella kynnyksellä. Suorituskyky. Molempia 1x viikottain. Tukiharjoitukset: * Nopeus, taloudellisuus: maksimivoima ja/tai pikavoima 1x viikossa. * Kuntopiiri/ muu lihaskestävyys 1x viikossa * Liikkuvuus ja ketteryys 1x viikossa * Juoksun taloudellisuus ja nopeus: määräintervalli esim. 20 x 40 /20 kerran viikossa. 12

13 Esimerkki: Pasi Ikonen 52/2002 Almost BIG training MONDAY 97' running (60%) and hiking & running in snow (40%). 14 km. Wow, I was ableto run again!75' floorball. 7km. We will have a tournament on thursday so I had to traina little bit. I realized that floorball is better than running for my toe(if I'm not playing with full speed). TUESDAY 142' running. 28km. I had planned to jog on skiing tracks and hike in snow but...i was too anxious to run. So I ran. My father's hiking shoes weren't exactly thebest running shoes but who cares. I ran with good speed and it did it's workduring the last five kilometres. The toe hurted only during the last two kilometresand it wasn't that big hurt.9' circuit in the evening. WEDNESDAY 90' hiking in snow (66%) and running (33%) on roads and paths. I did some crazyorienteering during training. I had 25 years old map and no compass, of(f)course. If you want to have some extra toughness, come to Vihanti and experiencethe swamps and bushy marshes. Real attitude & patience.15' circuit afterwards. THURSDAY 60' floorball in a tournament in Raahe. Three games and no brains. We playedquite well but it wasn't enough. Two ties and one win didn't do. The tournamentwas of a high level because one team had three champion-league players and onenational team player. 20' warm-up. FRIDAY 90' cross-country with Minna (classic). 20km. SATURDAY 70' cross-country. 15km. Freezing. SUNDAY 140' cross-country in Ylläs. Temperature was C!!!(depending on thealtitude) but it was nice still!116' floorball +110' volleyball. Quite tough day. TOTAL Total: 17.14h. 79km running & hiking. 65 km skiing. 13

14 KIITOS - ja onnea harjoitteluun! 14